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f*******d
发帖数: 12693 | 2 兄弟，改一改。
鬼子照你这么说都是2B了，我还没见过公司的鬼子有成功半蹲的。 |
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c******t
发帖数: 1733 | 3 对初学来说，箭步蹲。 步子大些强化臀部， 小些侧重腿部 |
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e*******m
发帖数: 112 | 4 练了快三个月的stronglifts5x5,最近几次经过一个三哥的指点，终于全蹲了，感觉膝
盖舒服不少，蹲的重量也提高了,现在估计1rep能到265磅了，硬拉也逼近300磅了，卧
推很弱，只能勉强推体重，不过很郁闷，体重最近掉了4磅啊，难道掉的都是肥肉？我
健身一年多了，体重一点儿没长，一直是180磅到175磅徘徊，而且也没咋做有氧，这是
咋回事儿呢？另外，我打算最近开始有氧了，不知道有啥好的HIIT计划可推荐？
另外，最近狂爱吃burger，是不是除了快餐店以外的普通餐馆的burger不会那么不健康
呢？ |
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R****n
发帖数: 7953 | 5 275蹲了3 reps到底+2 reps半蹲，把力气用完了，放了300，驮下来，退后一步，掂量
了一下，直接放回去了……
据说及格线是2倍体重么？ |
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a***a
发帖数: 40617 | 6 1.现在什么水平，体重多少，卧推多少
2.你的goal是啥
为看到一个很fit得trainer在做这种快蹲，好像我们这里的人更强调全蹲。 |
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d****r
发帖数: 2912 | 8 愣是没太看明白。你无架深蹲多少片蹲出PG疼了？
PG |
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R****n
发帖数: 7953 | 9 好羡慕你们可以深蹲的人啊，ld嫌我屁股大，不许我深蹲
PG |
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a***a
发帖数: 40617 | 10 简单说，做全蹲（蹲到你膝关节flexibility允许的最低位置），10reps左右的，这样
导致你不得不使用较低重量
对膝盖无论是绝对负担还是瞬间负担都更小
然后强烈建议去看starting strength这本书，网上可以下载到 |
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g***l
发帖数: 18555 | 11 肯定蹲的姿势不对，重量要压往后面压在屁股上，你蹲不下去，所以前倾了,没起到锻
炼的效果 |
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a***a
发帖数: 40617 | 12 如果做parallel，终止那瞬间对ACL tendon力矩太大
所以这就是我说的全蹲，可以快速跳过这块
而且after all，全蹲的绝对重量低 |
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a***a
发帖数: 40617 | 13 而且蹲腿这玩意儿，差不多就行了，我以前不蹲，最近尼玛顿了2个月，发现同样
体脂，大腿比去年粗了2inch （24 vs 22）
泪流满面 |
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g***l
发帖数: 18555 | 14 重量压在肩，人都是怎么省力怎么蹲，这是人的惰性决定的，建议楼主用SMITH轻重量
找一下感觉，俺的感觉是，挺胸抬头向上看，重量尽量压后，腰不能动。膝盖不好就搞
半蹲，90度就可以了。当然了，阿诺可以教你看图说话的。你试试他的也无妨。 |
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a********x
发帖数: 169 | 15 "人都是怎么省力怎么蹲，这是人的惰性决定的"这个在做其他动作的时候也有感受，有
时侯借助其他的肌肉力量来完成动作更容易。但是在做的时候其实自己可以控制尽量避
免。
谢谢建议。我以前很少练深蹲，先用smith熟悉感受一段时间。 |
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z*********l
发帖数: 1689 | 16 先是深蹲，两脚开立比肩稍宽，两脚需要稍微外八一点吗？还是两脚平行脚尖向前？
硬拉的话，开始时是两手握在两膝盖的外侧吧？两脚是不是也要稍微外八一点？
感觉好像是脚尖和膝盖朝同一个方向舒服些，但是看别人深蹲什么样的都有，有两脚并
拢的，也有很宽的。但我这儿健身房没见到有人练硬拉。。。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 17 我觉得是蹲没蹲到位的区别
个人体验是如果到位的话,不先提PG光靠腿根本起不来...... |
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l********1
发帖数: 60 | 18 看ED COAN教深蹲的视频里 并没有提到这一点 还是迷茫 |
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l********1
发帖数: 60 | 19 谢谢指导啊 重量选的自己的50% 就是为了看动作。。 前2个我总是不知道如何运
用HIP DRIVE 上身已经尽力挺直了 但是提臀的话就好像是把深蹲分成2个动作了 先
提臀 然后再挺胸站起 感觉很奇怪 却是就是GOOD MORNING啊。。。 后2个就是用
的没有HIP DRIVE的 可能是LOW BAR 而且站距宽 再低很难了 如果窄一点 低于水平线
是没有问题 |
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b***k
发帖数: 2829 | 20 是不是没有蹲到位？ HIP好像还是比膝盖要高。 起身的时候背的角度变化挺大， 是不
是容易受伤呀？ |
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l********1
发帖数: 60 | 21 谢啦 那我就用后2个的动作就好了 如果我这样算LOW BAR 是不是下蹲膝盖不能超过
脚尖呢 超过会对膝盖不好么? |
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t*********r
发帖数: 1822 | 22 ATG不管是high还是low都不可能不过脚尖。
只要是深蹲，重量在那里了肯定比不做上膝盖，做动作要小心，适当的使用护具，就不
会有问题。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 23 等你能蹲150左右了可以练smolov. 现在才蹲110, 怎么练都能涨吧...可以试试smolov
junior. |
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l********1
发帖数: 60 | 24 当然不能每次极限 我也只是初学者。。 以前5*5最多到过105KG 3个以下自己还是有
些担心受伤的 没人不敢做。。
其实就是比较喜欢深蹲吧 希望每周多蹲几次（很讨厌做卧推。。。） 然后在合理的训
练下增加重量。。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 27 你上体前屈的同时，厥屁股了么？
我一般蹲完是大腿后面和屁股很累。深蹲感觉不用到背啊？ |
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D****Y
发帖数: 2275 | 28 谢谢哥们儿。沉蹲是弱项，硬拉更弱，所以需要学习。
现在我用小一点重量，加之您的视频。后面放个bench 每次屁股挨一下它。深蹲动作基
本标准了。但上大重量膝盖就会内曲，肯定错了。所以不太敢上大重。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 29 是啊只能再被虐两次了。
具体感觉是蹲，起来一点点之后上不去。
其实如果不蹲过平行，是可以上去的，但是过了平行起来就比较难，容易中间Fail |
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h***z
发帖数: 693 | 30 唉，我实在是菜鸟。才蹲到２２５就来了各种问题。别人蹲到４，５００都还好好的。
膝盖问题把身体往后坐了以后就好一些了，但是现在大腿根部又出问题了。就是大腿和
腰连接的那个关节前方突出的那一块，都不知道叫什么名字，蹲下去了就疼。。。有谁
知道出问题的原因和改良的办法吗？谢谢！ |
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u******a
发帖数: 7843 | 31 前蹲很好, shear force小, 练core stability和腰背挺直. 我认为靠狂练lower back
的治疗方法是给不怎么锻炼的人用的, 深蹲硬拉都几百磅的人, 力量上不太可能还需要
额外训练. 主要还是要从修正训练动作的mechanics着手. |
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p*********l
发帖数: 26270 | 32 蹲着本身并不累，也不怎么锻炼
我们小时候不都经常蹲在地上玩半个钟头么？
蹲下去再站起来才是用力做功的过程，有些老年人就脑溢血了 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 33 按我自己的经验，没事，不过要做好热身。
我刚开始蹲的时候，空手蹲一次都霹雳啪啦响好多下。
练了6次，每周一次，现在或者不响，或者偶尔1-2声 |
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S****e
发帖数: 10596 | 34 不会有影响
而且深蹲练屁股，练好了屁股有助于收屁眼，对痔疮有益处
你自己想想吧，你深蹲使劲的时候是放屁眼还是收屁眼
反正我自己是收【 在 muyangnan (muyangnan) 的大作中提到: 】 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 35 你说的Fq 和 Bq是前蹲和后蹲？
缩写用错了。
high bar backsquat同样有防止overload的作用。 |
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m**i
发帖数: 85 | 36 以前没有练习过深蹲，看了网上的视频，说是膝盖不超过脚尖。我面壁练习过，姿势应
该是正确的。问题是这个姿势使不上力啊。像后座一样，重心靠后，所以负重不多就起
不来。
我用这个姿势深蹲只能起70磅，可是我卧推可以轻松推起来110磅。按理说，大腿应该
比胳膊有力吧？请问这种情况正常么？ |
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m**i
发帖数: 85 | 37 就是看了那个视频然后想练的。我深蹲用的杠铃是七八十磅。如果用gym里面的器械，
背靠在椅子上，两腿做类似于深蹲的动作，可以撑起来250磅的重量。差距这么大呢。
。。 |
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r********y
发帖数: 2540 | 38 在版上各大牛人的推荐下，没有多少健身基础的本人(平时力量训练也就是哑铃，俯卧
撑，引体向上)昨晚也＂完成＂了人生第一个10x10深蹲 ：）
感受：
1. 最明显的是杠铃压的后颈部剧痛，是位置不对么？大家都已经牛到没感觉了么？用
的是high bar position，下次试试low bar
2. 土人之前从来没有lift经验，所以第一组用空杆先练form，以膝盖不超过脚尖为第
一宗旨。arch lower back，使劲挺胸抬头。重量逐渐往上加，最后一组终于加到了一
倍体重。知道应该用1rep的50%更专业，但实在没勇气去测那个1rep，打算练一阵再说
。这一点同意minigun的说法，菜鸟用体重来衡量更直观易行
3. 可能是之前的重量都太轻，一直处于试探状态，所以10组做完走出gym没有腿软的感
觉。下次热身后直接1倍体重试试再来汇报
4. 睡一觉起来，大腿后侧，后背，腰，还是毫无悬念的同时酸痛，毕竟以前从没练过
。但奇怪的是最该酸痛的膝盖上部感觉不明显，不知是不是为了刻意保持＂膝盖不超脚
尖＂的准则而蹲得不够低？请牛人指点
总之个人感觉这是一个很不错的运动，尤其适合我这样的菜鸟，希... 阅读全帖 |
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r********y
发帖数: 2540 | 39 5/11:
Squat:
165x10x10
205x5x2
看来下次用175做10x10还是有信心的。不过才练了4次10x10就要超过体重了，这... 我
的理解只能是本人身材五短+天生腿粗占了很大优势，和版上各"高"人比每一个蹲起做
功要小很多，估计这也是职业选手大多个子狠矬的原因
Decline BP:85x10x5
虽说10x10深蹲那天其他什么都不做，但觉得对三头和胸刺激不大，就推了几组，但已
经远做不到10组了 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 40 不知道原理， 我也无事疼， 继续蹲呗。
我今天蹲完最后一个， 也觉得右边髋骨酸疼， 课后， 赶紧找杆面棍。
你没事多碾碾。。 |
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r********y
发帖数: 2540 | 41 小时候从没有过任何举重训练，天生腿粗，大腿小腿都粗，但是A&F skinny的牛仔裤也
能绷上。小时候短跑好像还不错，小学踢了6年足球。现在摸了摸也没多少肥肉，稍微
使劲绷紧的话大腿小腿外表看都是有棱角的。这样的情况练深蹲是不是只会把腿练得更
粗？有没有可能通过系统的深蹲练习把腿adjust得更紧致(细)一点？毕竟天生的形状和
健美的形状有质的区别。自己私下痴心妄想：既然形状能改，那粗细也应该能＂调整＂
吧？请牛人指点 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 42 我发现有痔疮的话，还是不要大重量深蹲比较好。。。我以后打算只硬拉不深蹲了。 |
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r**********a
发帖数: 1067 | 43 只用哑铃蹲过的菜鸟问个问题，刚开始用杠铃蹲的时候应该选择什么姿势,最易学不容
易受伤？ |
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t*********r
发帖数: 1822 | 44 Low Bar:
youtube上有好多人教low bar squat，其中不乏重量级power lifter。其实大家说的原
理性的东西基本都是一致的。至于每个人说的动作上的细节区别很多事个人喜好，而谈
不上谁的对谁的错。大家都有自己的经验而已。多看看视频，多体会体会，我们自己也
会形成自己的习惯。我在这里做的，只是从运动原理的角度说说我的理解，也帮助大家
理解LB squat，原理理解了，运动的时候我们就可以主动的去寻找最优的动作习惯去更
大限度的发挥潜力蹲更大的重量（在安全的基础上）。
什么叫low bar squat？就是简单的字面意思，相对于high bar，杆的位置放的相对较
低。具体位置在三角肌后束上面，而在斜方肌颈后区的下面。看楼下的那个解剖图。斜
方肌是很大的一块，从颈后到中背部。我这里说的只是斜方肌的颈后区。 如下图。
放在这里的原因之一就是手肘向后抬的时候，杆子有个platform可以依靠。
我后面要讲：low bar的motivation就是通过缩小杆子与hip的投影距离而增加leverage
，从而让我们蹲更大的重量。但是杆子不可放的过低，如果过低，那么杆子就... 阅读全帖 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 45 怎么保持上身竖直？用力啊兄弟。
你的这个基于leverage的说low bar 更安全的说法缺了一个重要前提，即LB和HB的上身
倾斜角度一样的情况下。但是HB的上身倾角本身就是比LB小的多的（更竖直），两个情
况的造成的髋部的弯距必然是LB 更大。这点我前面提到了，正因为LB髋部弯距更大，
它更多的利用了posterior chain，所以能蹲更大的重量。
你还忽略了一点，深蹲还有一个危险因素是腰椎上承受的剪力，这点说来，LB的确承受
更大的剪力。
你说的最后两个leverage的schetch是正确的，但是要强调是HB并不过分利用这个
leverage。
secret在不在于让上身竖直主要看你用什么方式是HB还是LB
it |
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t***k
发帖数: 610 | 46 “更安全的说法缺了一个重要前提，即LB和HB的上身倾斜角度一样的情况下”
就是这个重要前提啊，High Bar的倾斜角度在大重量的时候极易超过安全范围，而力矩
又大，一不小心就会把腰伤了！
我完全理解你说的意思，确实LB的剪力大，是HB做好了比LB剪力小，但是我想问的是HB
如何能做好？尤其是冲击极限的时候，人的form本来就肯定会有break。当股四无法提
供足够的力量的时候，有没有办法让背依然竖直？或者有没有什么训练方法可以训练自
己的意识，不会去潜意识的前倾来借力而始终用股四竖直发力，就算起不来也不借力？
记得你曾经说过前蹲是个好办法，我也发现的确是，前蹲的好处就是起不来的话无法用
腰部前倾来借力，因为一前倾杠铃就掉下来了。我想问的是还有没有其它的好办法吗？
谢谢！ |
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t*********r
发帖数: 1822 | 47 “High Bar的倾斜角度在大重量的时候极易超过安全范围，而力矩又大，一不小心就会
把腰伤了！”
这个说法不对，至少从我自己感觉，HB上身倾斜程度是非常好控制的。如果上身倾斜，
自己也是知道的。而且正因为是杠铃的力矩大，假设倾斜过度，一般也是起不来的。
rule of thumb就是：深蹲架上要有保护，如果上身挺直的情况下起不来，就说明你的
股四头肌不够强，那么直接扔掉杠铃就得了，不要compromise。
“尤其是冲击极限的时候，人的form本来就肯定会有break。”
冲击极限的时候，人更容易break form。但是正如我下面要说的，你自己始终要对form
有感知。
这是我冲击375 fail的视频：
你看form break了吗？
“当股四无法提供足够的力量的时候，有没有办法让背依然竖直？”
有，但是你不可能站起来。所以这个时候最好扔掉杠铃。
"或者有没有什么训练方法可以训练自
？"
像我上面所说，这个从镜子里面很容易看出来（假设深蹲架前有）。如果没有镜子，旁
边找个partener也是一眼就看出来了。力量训练的对form都有严格要求，安全与否都是
在保证form不离谱的前提... 阅读全帖 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 48 哈哈
窍门目前只找到一个
就是 深蹲硬拉分开练
我一般都是一起练 练一个小时
上次只练硬拉 最大值到335
今天先练了深蹲 硬拉最大就拉不动335了
萎啊 |
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m******i
发帖数: 9479 | 50 一是可以试试加上hip drive，可以更有效的engage臀部和hamstrings，减少膝盖受伤
的可能。
二是你的lower back到你蹲到最低的时候似乎绷得不够紧，背有点儿松弛，视频里因为
有T恤看不大清楚，你可以自己感觉一下。背应该是整个动作过程中都绷直的。
三是你的脚尖似乎还是有点向内了。深蹲时双脚应该呈八字形，外分30度左右。视频里
你的脚基本是平行于画面的。 |
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