j**f
发帖数: 7403 | 1 而且小时候的不是坐便，真是练腿力啊！
BTW水哥别来无恙
这是废话。蹲和深蹲根本不是一个东西
我小时候天天蹲大号看书，一蹲一个小时。
现在蹲五分钟都不行 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 2 用点common sense啊，我不是说了他估计从来不练深蹲第一次105么？没有人会用30 re
p的重量说自己深蹲多少重量的。
Durant选秀的时候还说185一次都举不起来呢，人家不练这个，没啥好笑话的。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 3 我得打包明天回国，没时间细说了。
最大的区别是5x5每周三天每次都练深蹲，每天都是上下全练。5/3/1是每次侧重一个
动作，深蹲，硬拉，卧推和军推轮着来。另外periodization也不大一样，应该适合
比较advanced水平。你google细节吧。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 4 目前你练low bar要提升hip和hamstring. 练high bar还要加上t-spine和ankle. |
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u******a
发帖数: 7843 | 5 前蹲很好, shear force小, 练core stability和腰背挺直. 我认为靠狂练lower back
的治疗方法是给不怎么锻炼的人用的, 深蹲硬拉都几百磅的人, 力量上不太可能还需要
额外训练. 主要还是要从修正训练动作的mechanics着手. |
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m*****n
发帖数: 3644 | 6 别人是真牛人，都是练几年的主。我是初哥,到现在10X10也做不来1倍体重的.10X10练
了3，4个多月，觉得受益匪浅，平时又喜欢逛论坛学习，就写点心得。10X10休息时间
在90秒-120秒之间，比一般的力量练习时间长点。不过我前几组休息短，后几组休息时
间长。前面几组心跳不会太高，后面心跳不降下来根本做不动。估计我心脏弱了。
crossfit说，力量练习有两指标，一个是intensity，即训练时1rep的重量的%。一个是
周训练量，即总volume。10X10的特点是总volume大，但intensity低。举个例子。
Tinif力量是秒我的。另一个帖子里他深蹲做305X3X10的workout。我250一个rep都起不
来，更不要说3X10的workout了。但算总volume，305X3X10=9150b,115磅X10X10=11500
lb还高点。但反过来，他的intensity远高于我用10X10.3-4rep的重量，大概是1rep的
90%左右吧。10X10用的只是1rep的50%（约等于20rep的重量，不需要测1rep的）。另外
，新人用千万别试3rep这些重量。... 阅读全帖 |
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b****l
发帖数: 23606 | 7 深蹲的话，最好有深蹲架，否则就算有人保护，也不大行。
卧推，有个人保护的话基本安全了。如果没人保护，那就
练一手把杠铃从胸口滚到小腹的技术，基本上就行了。 |
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c*******x
发帖数: 81 | 10 个人观点哈，觉得你的warm up set是不是太多了？或者你在练pyramid set么? 我感觉
深蹲还是warm up以后直接用大重量（80%1RM)做5～8 reps的working set比较好，不要
在小重量上太多精力～ |
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c*******x
发帖数: 81 | 11 个人观点哈，觉得你的warm up set是不是太多了？或者你在练pyramid set么? 我感觉
深蹲还是warm up以后直接用大重量（80%1RM)做5～8 reps的working set比较好，不要
在小重量上太多精力～ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 12 leg press也粗大腿
深蹲只粗大腿不翘臀的，一律打回去从头学动作，体会体会什么叫hip drive
http://en.wikipedia.org/wiki/Squat_(exercise)
Muscles engaged[edit]
Primary muscles
Gluteus maximus (glutes), quadriceps (quads), hamstrings
Secondary muscles (synergists/stabilizers)Erector spinae, transverse
abdominus, gluteus medius/minimus (abductors), adductors, soleus,
gastrocnemius[2]
我刚捐了3条牛仔裤，都是屁股那里拉不上去了，大腿没问题
我练深蹲不练leg press |
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z****y
发帖数: 246 | 13
不敢当。。。
你可以试试前深蹲，混合练的全面，也能相互促进。
90% 1 组两次 然后 100% 3 组 1 次 然后再90 3 组 2 次。
连着3天 歇一天， 循环
没组间隔2分钟，实在累活着状态不好可以适当延长。
照这个练2星期10lb 轻松 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 14 哪个hiit, link?
我举重只是副项，主要还是在练骑车跑步游泳，大腿现在每天都是酸的..
深蹲感觉比较练屁股和后腰... |
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s**********a
发帖数: 3273 | 15 这个难了，练腿躲不开膝盖。。
不过深蹲是最伤膝盖的，想都不要想。硬拉好很多，可以试试。 |
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p**********g
发帖数: 9385 | 16 其实我觉得他的核心问题就是，启动加速不够快，需要四五甚至六步才能加到全速。
在NCAA的时候，OL一般可以hold running lane足够长的时间，让他提速。他非常强壮
，速度起来了后就非常难tackle。这就是为啥他在NCAA可以把对方二线撞得七零八落。
现在在NFL，我扣的32nd OL只能hold running lane零点零几秒。他要不就在LOS之后被
摸一把，要不在LOS上被摸一把，基本上没可能加到全速就被摁倒。
其他的vision，cut啥的，没有启动加速，都是扯淡。
里插得深的出路在哪里？
好好练，做一个third down specialist。他的pass block，接球，和open field 一对
一都不错。需要练得是I-formation，或者3TE formation下强攻2-3码的能力，不需要
cut，要一点点vision。目标就是钢人的Bus。 |
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D****5
发帖数: 27 | 17 来自主题: loseweight版 - 悄悄问一下 跟你一样的身高，臀围原来为88，现在为92.练深蹲有用，一定要坚持，腿也粗了。本
身也觉得腿太细了。
楼主的腰围参数很好，多练深蹲，腰臀比会更好看，楼主应该很瘦吧，《105磅吧，你
这样的身材在中国人里也算不上BIG的身材。 |
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o******s
发帖数: 102 | 18 练深蹲的话，跑步的量是不是要下来？如何选择重量比较好？练深蹲我是绝对菜鸟，姿
势都不知道自己做的对不对。 |
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H*******s
发帖数: 618 | 19 谢谢 步步。
"不会呛水" 是个什么概念？ 另外， 在浅水区 如何练 踩水呀？
那个深水池。 每个LAP 是 一段 4 FEET, 5FFET, 6 FEET, 然后就很快 12 FEET了.
我是觉得, 换气还不 熟练. 还得 继续练. |
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f*******n
发帖数: 5241 | 20 谢谢楼上各位。至此还没有人问“男的女的”？呵呵。可见咱们版的人承受力比较强。
：）
所以说腿短的人比较吃亏。绝对围度其实不算太大，可看上去比较吓人。有没有人注意
到第一张照片我努力地比划了三个洞。：）
有没有一点像举重的腿？：）我总在想，要不是我尊贵的老腰经常给我犯病，我的深蹲
和死提成绩应该还能上不少。可是怎么练腰呢？上次练深蹲，才扛了135lbs，还没开始
蹲呢，我就觉得腰好像错了下位，然后就可以疼得死去活来的。老毛病，一年总犯几次
。 |
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S*********g
发帖数: 2347 | 21 太谦虚了，力量很好了，尤其是你才刚开始。
leg press 如果要换算深蹲的话，可能得乘以小于 0.5 的系数。 你如果打算认真练的
话，leg press 可以做辅助手段，还是要练深蹲 |
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a*****y
发帖数: 311 | 22 难怪，我说真么我一直练ATG深蹲，但是感觉hams没怎么练到。敢情是蹲太深了。班主
赐教，今天又多学了一点。 |
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s*******g
发帖数: 136 | 23 不知道那个无名兄练不练深蹲和硬拉？
卧推都400磅，Sigh, 我什么时候深蹲能够400磅就谢天谢地了！
大腿都比不过人胳膊。。。
我们这里的一个小比赛，星期六的比赛，我星期一才看见海报，决定去玩玩看，反正
报名费才 3块钱，本来我星期六也是卧推。报名后，星期五收到一封群发邮件，让大家
星期六下午 3点钟集合，地点是那个著名的破积木，当时数了一下收件人，好像只有十
几个人报名，于是觉得很失望，心里就想，万一，我是说万一，万一不小心战胜强大的
新加坡队，这金牌含金量也不太高啊，不好意思拿来做在滑雪溅酱--油男哥面前吹牛的
资本，后来的事实证明这个担心太多余了。 这个比赛因为纯粹是乡村级别的业余比赛
，一切从简，体重是25磅一个级别，我的级别是 175--200.
星期六中午起床，家里没吃的了，于是决定去附近一家老店新开的中餐自助去吃饭，刚
一进去就知道这是个错，但是我不习惯拒绝笑脸，吃吧，不就一顿饭嘛。我进去的时候
是两个人在吃饭，我走的时候就一个人也没有了。之前有个哥们跟我说过这家店很烂很
烂，我不信邪，吃了之后才知道哥们讲得太准确了，果然是烂，烂得超出我的语言描述
能力，付了 八 |
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d**********x
发帖数: 270 | 24 http://wwv.newsmth.net/bbscon.php?bid=160&id=519401&ftype=3&num
发信人: coralcoral (阿毛), 信区: BUAA
标 题: 你爱北航有多深（五）
发信站: 水木社区 (Wed Mar 16 00:55:19 2011), 站内
（五）我打我的太极拳
帝都的大风吹走了2会，却吹来了核污染，人人自危。
日本的同学夫妇终于决定回国了，我们均表示他们早就应该这么做。
我不想讨论政治，但是思维被风刮得凌乱。
都这么多年了，狂风还在每个春天骄傲地吹着，坚持是一件多么可怕的事情啊(again)。
入校前，得益于三个月的暑假，我养了一身肥肉，从千里之外的老家拽到帝都。后来班
里一个很要好的朋友调侃说：那时你的脸都可以算出半径了。
在校园里，第一次看到那么多来自全国各地的人，第一次听到那么多种口音，真是个花
花世界。可是，高中时代开朗的我在这种格格不入的环境中变得胆小、怯懦起来，生怕
踩到这个世界里恶魔的尾巴，它会回过头来面目狰狞地吞了我。所以我一直都活的不轻
松。
BUAA 是个特别的学校，除了这个航空航天的专业领域，除了飞... 阅读全帖 |
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c***s
发帖数: 70028 | 25 徐晓冬的每一句话都像一把“屠龙刀”，让原本平静的武林再掀血雨腥风。
对于置身传统武术江湖中的人来说，杨氏太极第六代传人叶泳湘身上的标签是“美女”和“儒雅”，但对于这场“武林纷争”，叶泳湘也提出了自己的质疑。
对于雷雷杨氏太极弟子的身份，叶泳湘就表示并不认同，而她的观点也得到了四川内江市武术协会副会长杨龙的赞同，“雷雷比赛中的表现都是练习和实战中的大忌。”
“我们这么努力做传播，哀其不幸，怒其不争。”
那么，这样一场血雨腥风背后，究竟有没有推手？又有哪些疑点呢？
叶泳湘是杨氏太极第六代传人。
雷雷是故意输掉比赛？
“这更像是故意输掉的比赛，而且是蓄谋已久。”
面对雷雷的失败，杨氏太极第六代传人叶泳湘告诉澎湃新闻记者，早在视频刚刚出现的时候，她就在朋友圈里表达出质疑和愤慨。
“他不是外界所说的什么手无缚鸡之力的胖子，更不是网上所说的身体虚肿，他明明就是专业（选手）出身。”
雷雷自己曾在微博和接受采访时说过，他曾在什刹海体校练习过散打，11岁就开始打比赛。
雷雷旧照。
他还曾在微博上晒出了自己年轻时身材健硕的照片，照片中他肌肉线条明显、还做出健美的动作，看上去并不像是视频中那个“虚弱的胖子”... 阅读全帖 |
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q******s
发帖数: 7469 | 26 深蹲连翘屁股，也练大腿根部。据说深蹲能让鸡吧一天到晚硬着。健身板就一个说深蹲
后鸡吧都软不下来 |
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x**8
发帖数: 4844 | 27 小学/初中要练快，到了高中大学练深练难，越来越难。
楼主叫你儿子去练练那个网上的心算游戏，就是两分钟计时，计算机出2、3位数的加减
乘除，答对一个一分，让你儿子当作饭后娱乐狂练，看能突破多少分？
能得到70分以上再来BSO。有这样的资质再好好准备一下各项科目，将来冲击州一级的
MC大有希望。 |
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y**b
发帖数: 10166 | 28 赞, 有收获。
高球要想发得高、发的深，有个要领就是持球左手要注意
向前伸出足够距离，也要注意一定高度，这样会保证你身
体非常舒展、发球的动作异常饱满。你仔细看李玲蔚还有
周雷发高球的动作，都很注意这一点。用这种方式发高球，
球砸在底线上的概率超高，对手必须充分退到场外才能顺
利击打这个球，非常不适应，而且还不容易发力。发高球
的威力凸显无疑。
步法确实不是想着就能完成的，要练，尤其是无球练习，
形成动作上的习惯，然后结合慢速来回球练(有充分时间
想着脚下)，形成反射，最后才可能对方球一出拍下盘就
立即有反应，把自己送出去。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 29 ☆─────────────────────────────────────☆
usausa (usa~$25的LV手袋，嘿嘿) 于 (Sun Jul 8 19:14:27 2007) 提到:
看着白人穿裤子显出圆圆的屁股，偶就不敢和他们比。屁股小，怎么练大?
☆─────────────────────────────────────☆
MBNA (鱼苗) 于 (Sun Jul 8 19:21:13 2007) 提到:
我屁股大，哈哈，不知道怎么练，你南的女的啊
☆─────────────────────────────────────☆
michalengelo (freespirit) 于 (Sun Jul 8 19:25:21 2007) 提到:
悬梁刺股加鞭策
☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Sun Jul 8 19:31:58 2007) 提到:
深蹲练臀部,蹲得越深,对臀部刺激越大
☆────────────────────────── |
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d*i
发帖数: 9453 | 30 ☆─────────────────────────────────────☆
hawking (抗拒从严！快脱~~~) 于 (Sat Sep 22 00:16:49 2007) 提到:
练弹跳最有效的就是多去跳吧。打打篮球很练
☆─────────────────────────────────────☆
babaren (巴巴爸爸) 于 (Sat Sep 22 00:18:52 2007) 提到:
深蹲。要负重的那种，比如后面拖个轮胎冲刺，脚上绑沙包连续抢篮板等等。关打篮球
，对弹跳提高不大。
☆─────────────────────────────────────☆
hawking (抗拒从严！快脱~~~) 于 (Sat Sep 22 00:19:49 2007) 提到:
听着像练轻功
☆─────────────────────────────────────☆
babaren (巴巴爸爸) 于 (Sat Sep 22 00:23:00 2007) 提到:
这些东西在田径里头很常见。
nba里面训练力量的有拿降落伞的。
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w********g
发帖数: 314 | 31 深蹲435磅，最近相对训练休息和饮食比较规律，经过三周训练，最大涨了30磅，考虑
到之前的435磅就已经是我的历史最好成绩了，所以这30磅完全是纯增长，记录一下，
也许大家训练有些帮助。
这个阶段是以volume为主，每周日都是小重量快速深蹲练爆发力，用55%-60%左右，3个
一组做8-10组。周三是大重量训练，训练组之前热身一般是5个一组(以下单位都是磅）
第0周(周六)测最大: 395*1+425*1+435*1
第一周: 365*5*5
第二周：385*4*5+395*4
第三周: 405*3+415*3+425*3+435*2+435*1（最后两组力竭了）
第三周周日休息没有训练
第四周（周一）测最大: 445*1+455*1+465*1+475(失败了)
下面是链接深蹲465的链接:
打算5月份不出意外的话参加一个powerlifting meet，顺便争取力量再上一个台阶，算
是给自己powerlifting划上一个句号，下半年工作了就不会那么规律训练了。 |
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w********g
发帖数: 314 | 32 一周四次训练：
周一，周五: 平板卧推，飞鸟，下斜卧推，看时间有的时候附加引体，划船。
周三除了大重量深蹲以外还有press, 和上斜卧推。
周日轻重量快速深蹲结束后，进行硬拉训练。
训练的内容很简单，总共就下面几个训练动作（因为主要目标是力量举）：
深蹲，卧推，硬拉，肩推，飞鸟，划船，引体，三周里练过一次弯举和一次俯身飞鸟。 |
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o********n
发帖数: 193 | 33 深蹲基本上练不到什么屁股。练屁股swing和硬拉。
把屁股练那么好干啥? |
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z********0
发帖数: 9013 | 34 瓜熟的意思是
欲练神功，比先深蹲
即使深蹲，未必成功
若不深蹲，也能成功 |
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M****a
发帖数: 5211 | 35 我觉得我最近身材线条越来越明显了 但是腹肌还是不怎明显
(对于一个经常运动人来说) 这是因为体脂还是不够低 还是需要专门练腹部啊。
请问腹肌除了俯卧撑 还有其他神码有效的方法么？
我力量上 胸和胳膊练的多谢 最近开始多练点肩膀和深蹲。 |
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J**G
发帖数: 1829 | 36 深蹲，深蹲。深蹲。
隔天做深蹲4组，每组6、7个。两个月屁股就撑满牛仔裤！ |
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u******a
发帖数: 7843 | 37 一般是一天做吧，我看的计划都是先做plyo的，比较轻松不会影响后面的训练，而且力量训练的时候好像会兴奋一些。还
有个原因是先练力量的话会因为比较容易募集更多肌纤维而导致练plyo找不到感觉。先练一组1rm深蹲再去跳，会跳的很高
但是腿上完全没感觉。
据我在美国的观察，田径队的训练是这样的，先是很长时间的热身，然后速度技巧plyo什么的，再然后是力量，最后cool
down。 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 38 这个我相信，天赋好的人是有的。有个朋友从来不进健身房，只是踢球，世界级的PG，
又窄又翘
绝对不逊南美人，再配上
他1.85的身高，穿上西裤秒杀各类mm...
深蹲对翘臀效果好，我老就是深蹲把屁股拉伤了，sigh...
还有个说法，深蹲硬拉刺激雄性激素分泌，对长肌肉皮肤光泽还有那什么能力很关键，
好处大大的！
不过既然是mm LZ的贴，我在想这个女生要皮肤好是不是得雌性激素，深蹲硬拉在女生
上能给雌性激素吗？ |
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j******4
发帖数: 6090 | 39 谢谢~ 就是怕动作不标准，该练的肌肉没练到，想练腿结果练成屁股了~ |
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m*****n
发帖数: 3644 | 40 不过脚尖只是一个很粗略的指导。练得多的高手不在乎这个。新手可能还是注意点好。
另外，按蹲的程度，分半蹲（浅蹲），深蹲（大腿平行地面），全蹲（蹲到不能再蹲为
止）。全蹲肯定过膝盖。深蹲可以不过脚尖的。一般推荐深蹲，比其它蹲对膝盖的伤害
小。这是我的理解，不知道对不。如有错误请tini指正。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 41 平衡很好练的，没别的窍门，就是多练，练两次就好了
刚开始练的时候可以对着镜子，能看到自己就容易很多 |
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c********d
发帖数: 11593 | 42 额，应该不是加次数而是加重量吧。蝴蝶机调30磅一口气做50个那就成了有氧了。你说
的这些动作除了第一个，我大概都做过，每组做8个，但是8次做下来要做到眼睛发直几
乎都要弹出来的效果；每个动作做3到4组。这样会耗时间得多，因为你得有足够的组间
休息才能有力气做下一组。组间休息时可以做些轻量的运动来练别的肌肉。
做的动作，我基本上是按照王老汉的健身房计划来的——
http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101blor.html
只不过组数和次数没有按他建议的来做，而是按我之前说的4组每组8个这么来。组间他
建议休息，我是看情况加点别的什么，练胸的那天组间就是KB swing，练背那天就拿两
个小小小小哑铃深蹲，诸如此类。
次 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 43 其实我去年主要练深蹲的，跟的是5/3/1中“more squats”的选择。那时
一周五次深蹲，对于上了年纪的人，那个腿酸不是闹着玩的。呵呵。不过
也有两天硬拉，一天是专门硬拉，另外一天是深蹲为主那天做几组重量稍
小的硬拉。
我喜欢硬拉，主要是你没办法蒙骗过关，你只能或者拉起来，或者就不行。
深蹲和卧推的range of motion水分太多了。 |
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w********u
发帖数: 545 | 44 两周前好像手腕伤了，不知道具体怎么伤的。就是右手手腕在转动的某个角度有疼痛感
，用劲的时候也是有某个角度会疼，左手就没有这种感觉。所以最近一直都没有练用到
手掌的动作，只练不用到手的、比如夹胸的器械，三角肌的器械，还有深蹲，还有游泳。
想问问，我应该用轻重量练用到手的动作吗？ |
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b*******d
发帖数: 1823 | 45 大部分人深蹲时
都是腰先撑不住
就跟硬拉
一般都是小臂弱 手先拉不住了
我个人感觉 你练健身太追求进步速度了
虽然刚开始是进步快
但是练1.5-2年后就平台期了
不在吃和练上刻苦 很难再提高了
慢慢来吧 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 46 你们都不厚道。。。我来回答LZ的问题。。
第一，要练腹肌，靠的是低体脂
第二，要低体脂，你要有高基础代谢。
第三，要高基础代谢，你要有大肌肉。
所以最适合你的，是练用到多组肌群的深蹲，硬拉，和卧推这三大项。然后配合一周3-
5次HIIT练习。你练的撕裂腹肌，一周最多来一次就够了，不来都无所谓。 |
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s*******s
发帖数: 9489 | 47 比如蛙跳，深蹲举重，把爆发力和变向搞好。
技术上就是多练中投，和篮板。有威胁了，别人才会紧盯。有了紧盯才容易晃人哈。
至于意识，留美老中就别谈了，要有的也早就有了。广大wsn一概没有。练也白练。
hoho。。。偶也打篮球 |
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w******n
发帖数: 13172 | 48 能打50拍很不错了，说明体力不错，动作也比较固定了。不过没必要总练这个，因为练
多了就成pusher了。一般能过20就足够了，说明你有很好底线后相持和横向移动的能力
。20拍后应该加练approach+上网，练前后移动和场内球。 |
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c*******e
发帖数: 514 | 49 没啥， 就是动作更标准了
以前bar放在3角肌上， 因为卡那里舒服。
跑完步去练weights. 发现一大叔在用一边3大片做squat，跟俺一级别赶快上去问可不
可以一起练。 我一边2片开始warm up. 他指正俺说bar 太高，容易把头压下去，
告知正确位子， 听建议后bar放再肩胛骨的上边。
冲了record后， 他又说我squat姿势太靠近dead lift。 下次还要改进。
问him来历， 他曰， 练了30多年了。 以前在欧洲拿过名次。
him 口音太重， 没听懂他哪国人。 下次要计下名字在小本本， 回家google之。
等练完了， 还跟我女朋友夸俺strong. 哈哈哈， 听了心里那个美阿 |
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w********g
发帖数: 314 | 50 中文译者：石瓦性格 @bbs.dabin69.com 转载请注明译者及出处！
译者前言：这是前苏联（及后来的俄罗斯）著名举重运动员切梅尔金在2001年提供给西
方的一个主要适用于力量举运动员和腿部力量明显不足的举重运动员在短时间内迅速提
高深蹲成绩的训练计划，必须是有至少四至五年系统训练经验的运动员才可尝试！我自
己在去年9月~12月试用过这个计划，深蹲在不到4个月的时间里从140公斤蹲3次进步到
200公斤蹲3次，体重从78公斤增长到86~87公斤。后来因为各方面的原因停练近半年之
久，体重也跌落到79公斤，但是目前深蹲还能用170公斤做3次，远超过去年这个时候相
同体重下的深蹲成绩，该计划的效果可见一斑。
最后说一句：新手不要盲目尝试，否则出了人命别来找我……
原文见Powerlifting USA杂志，我买的二手杂志没有封面，不知道是哪一期的……
译文：
看到这个文章标题你就会想到一句箴言“没有付出就没有收获”，如果实践这个计划你
会更加深刻体会到这句箴言的含义。其中的两个由俄罗斯人设计的四周循环会带给你超
过绝大多数美国力量举选手在一年训练中所获得的进步。这不是玩笑，但是为 |
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