a*******y
发帖数: 559 | 1 恭喜恭喜。。。
我一个男的，刚开始举个空杆也很费劲的。。。LOL |
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k*****e
发帖数: 22013 | 2 赞！其实很不容易的。
我有一次催促一个大白胖子跟我一起去gym
男的，6尺多，200多磅，那个空杆他都推不起来
你比他强。 |
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s**********g
发帖数: 2514 | 3 1. 试试GNC的Muscle milk，喝着还行。拉肚子是乳糖不耐受，买lactose free的奶就
ok.
2. BP可以空杆（45lb)推，实在怕，用20-30LB的哑铃开始也不错，比barbell安全。
3. 体力和肌肉的力量不一定成正比，如果squat 95lb觉得累的话，确实需要多练，可
以试试5X5的routine，一点点加
4. 累很正常，多休息下就OK，每次30min时间有点少。
5. 维生素对长肌肉作用不大，不过如果侧重高protein饮食，可以适当补充。 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 4 身体微微出汗就可以了
卧推先从空杆开始
依次加重量 |
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h*******3
发帖数: 3775 | 5 从今年3月份开始健身，暑假到外地，停了3各月。
回来开学后继续练。
也就是一星期练一次胸吧。星期五打篮球。
刚开始卧推推空杆，现在两头各加一个20磅的小片子。
觉得卧推要上去，太难了。
我的一个朋友，以前在国内练过，隔了一年多没练。
到了这面和我一起开始练的。他比我还瘦，个子比我高点。
现在人家两头各放30磅都可以推得动，我只能勉强推一个。
是不是和手腕的粗细有关系啊。
我的手腕很细，胳膊也不粗。
身高171cm，体重144磅。
问问各位如何才能提高卧推的重量呢？
谢谢啦。
另外问问蛋白粉不锻炼的时候也要喝么？ |
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b*******d
发帖数: 1823 | 6 为了冲击最大重量 怎么安排热身组最好哪?
我没放狗自己琢磨的:
第1组：空杆， 10次
第2组：135磅，10次
第3组：185磅， 8次
第4组：225磅， 6次
第5组：255磅， 2次
第6组：275磅， 1次
第7组：285磅， 1次
等我做第8组 295磅的时候 没有成功
是不是 255~295之间重量加的太慢了? 还是别的原因?
在285上已经徘徊很久了 一过节还倒退啊 :(
争取练到暑假 能冲击300磅啊
放狗找到一片说方法类似的帖子:正确热身 来源：大斌健身
现在我们以卧推为例，告诉你正确的热身技巧能让你在重量组里举起更多重量。记住，
更大重量－更大负荷－更多肌肉。假如你的重量组是275磅。如果你按我之前说过的一
般热身和训练方法，这次的275磅会让你更轻松。
第一组：135磅，12次（热身组）
每一次都非常平稳顺利。不慢不快。你的主要目的是增加血液流量，感受动作和重量。
组后休息2分钟。
第二组：135磅，10次（热身组）
和之前一样的重量。节奏要稍快一点，但不太快。组后休息2分钟。
第三组：185磅，6次（热身组）
这是试探组，要以稳健地节奏完成。这是适应重量的下一... 阅读全帖 |
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S****e
发帖数: 10596 | 7 赞大汉
我自己
空杆 x 10
85 x 10
135 x 8
185 x 6
冲225 失败
200左右 x5 做两组
这样做了4，5个月了
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b*******d
发帖数: 1823 | 8 我一般进健身房只蹬5分钟自行车就开始练卧推
举空杆就是活动下肩膀
用处不大 心理安慰下吧 |
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g***l
发帖数: 18555 | 9 能做285，不要空杆，135热身两组，直接就奔200+，5-8次是有效的， |
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j****k
发帖数: 91 | 10 到今天算足足开始健身5个月了, 卧推从刚开始在95磅挣扎, 到115磅, 接下来很长时间
都没进步. 正要灰心的时候学习到有可能是热身组数过多导致无力冲击最大重量豁然开
朗.
原本我会推空杆25次, 然后70%重量做12*2, 80%重量做8*2, 然后才开始冲击最大重量,
最大重量总是想做6*2, 然后再降下来做.
昨天卧推改成:
直接上95磅, 做10下热身
加到115磅, 做8*1
加到130磅, 做了5*1
加到135磅, 3*1, 其实这时候我应该还有点余力, 但是没人spot不敢再做了.(开心啊,
终于可以用最大的那个铁饼了!)
回到115磅, 做6*1, 停止.
夹胸器改成:
100磅热身 10*1
130磅 6*1
145磅 4*1
160磅 这个勉强作了一个
130磅 4*1
请教前辈们我现在这个循环合理吗? |
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j****k
发帖数: 91 | 11 如题, 弓箭步蹲练腿部和臀部是从youtube上的8min buns学来的. 昨天在健身房试了试
负重弓箭步蹲, 从空杆一直加到120磅, 感觉都还行. 到了120磅, 因为之前已经硬拉过
5组了就没再试.
我普通深蹲现在最大重量可以到145磅, 感觉弓箭步负重蹲起来比普通深蹲要舒服, 不
论负重多少, 弓箭步蹲的时候腰都是放松的, 而普通蹲腰部的感觉累的多. 请问这两种
蹲法有区别吗? |
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g**4
发帖数: 863 | 12 starting weight太重了吧,重量减下去，慢慢来吧
当时我都是从空杆开始的，现在squat已经是intermediate了 |
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j****k
发帖数: 91 | 13
这么有效啊, 多久从空杆提升到现在的水平的?
今天减一点吧, 照自己max的70%起始做的实在是太累了. |
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j****k
发帖数: 91 | 14
感谢大家的回复.
其实我发帖问过起始重量应该怎么定, 可惜没人回答. 肩上推最小重量只有45磅吧--空
杆...
深蹲我以前也练的不多, 因为中途腰扭过一次, 以前最大重量是145磅, 所以这次我就
从115开始以为应该是轻松搞定, 没想到5x5下来 --- (其实有7组, 热身我是95磅热了
两组的)累成那样. 也许我这次是刻意的全蹲了吧.
我的最大重量(只能做一个rep)数据如下, 求指点一个大概的起始重量:
卧推: 140
深蹲: 145
硬拉: 125
肩推: 没试过, 这次坐姿的肩推55磅5x5是坚持下来了, 但是感觉是满负荷了, 最后一
组相当艰难.
BR(杠铃划船): 以前也没试过, 这次从95磅开始的, 5x5下来力量上感觉还行, 但是每
组做完都很头晕, 要喘上几大口才行 --- 我动作中没有憋气的.
最后说说这两次5x5的感受: 做的时候真是累, 喘气喘的跟跑了400米似的; 但是做完了
是真舒服, 就连困的时候也不会感觉萎靡不振. 所以我会坚定的执行下去的! |
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a***a
发帖数: 40617 | 16 我是这么想的，你让一新手，本身就没啥训练热情，上来先研究一本书，直接看傻
然后玩barbell的，gym里一般都是牛人，你玩空杆，旁边都是6大片，直接就萎了
相反有轨的，花样多，十几台一路玩下去，每个上面都有图谱说明，简单易懂。。。
容易培养兴趣 |
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a***a
发帖数: 40617 | 17 for training purpose only
跟用空杆做动作一个道理
还有屁股上吊根绳呢 |
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h*******3
发帖数: 3775 | 18
我一周练一次，这样太少吧。
卧推重量一直没增加多少，以前推空杆，现在杆子加上两面各25磅。只能推5个。
啥时候两面都能放个45磅的大片子啊。 |
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x******r
发帖数: 665 | 19 有120+，就是很弱，这个得承认。别人举铁片我举空杆。
主要我动作还没学会，胆子小。
不过反正这个事儿不太急，慢慢折腾吧。
dai总你好nice，谢一个~ |
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a****c
发帖数: 339 | 22 25 or 35 lbs in our gym. |
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F*******t
发帖数: 9113 | 23 额~
就是标准长竿的， 还有不同重量？我还以为一样的呢
那怎么知道是多重呢？杆子上找遍了没有 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 25 要是free weight的杆儿，两米长的Olympic bar那么重量就是45. |
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b****i
发帖数: 11322 | 30 hammer machine.....i was too lazy to type it out |
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P****D
发帖数: 11146 | 31 原来不只我一个人动作不标准偷懒！我做concentration bicep curl的时候没力气了就
把手臂支在腿上这么丢人的事我会说出来吗？ |
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b****i
发帖数: 11322 | 32 哈哈!!!你还是说给我听了~~~~
我的各种重量一直上不去,郁闷了很久.最近发现,原来是我以前老CHEAT,现在动作越来
越标准,也算进步吧 |
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J***T
发帖数: 56 | 33
不是高手，试着回答一下。
举重前热身是绝对必要的，但是是否需要用stretch来热身要是情况而定。一般需要一
个general的热身，比如跑步，骑车来提高全身体温，或者有针对性的stretch来热身。
但是对一个特定的技术动作来说，还需要有针对性的热身。比如说Squat，需要用到髋
关节，膝关节，肩关节等大关节，我一般按照这三个关节的顺序稍微转转，然后通过自
身体重做几下squat热身，然后通过空杆做squat热身，然后用逐渐递增的几组热身。
真正有益的stretch应该是在做完举重之后，因为这个时候身体是热的，通过stretch更
能达到增加柔韧性的目的，而且也不容易受伤。唯一的缺点我感觉就是肌肉充血硬邦邦
的不容易stretch到平时的水平。
我码了这么多字有没有包子啊？ |
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h*******3
发帖数: 3775 | 34 大概就是从去年的这个时候开始练的。
中间放暑假，基本没咋练。
上学的时候比较规律，每周两到三次，胸和三头，二头和背，星期五打篮球。
从去年10月份到现在，喝完一桶半5磅的ON蛋白粉。
但是一年下来，觉得体型没啥变化。只是腰围减了点，打篮球时的耐力好了点。
重量倒是上去了点，以前卧推只能推空杆，现在两面各加30磅，能做6个。
其他的重量也都加上去了点。
但是小臂的维度基本没变，二头和三头稍微有一点点形状，但是很不明显。
胸肌看不出多大的变化，感觉大了点，但是被肉盖着。
快20岁了，身高171cm，体重现在141磅。
想问问版上的高手们，为啥长的这么慢呢？
我在其他健身网站，看到人家半年的变化就挺明显的。
现在很郁闷。希望大家帮忙说说，谢谢啦。 |
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t******c
发帖数: 1103 | 35 锻炼细节就是5x5, 从空杆重量开始的. 我是做的A组深蹲, 卧推, Barbell row; B组深
蹲, MP, 硬拉. 目前是深蹲185, 卧推160, BR 125, MP 70, 硬拉155(硬拉伤手很厉害
, 不敢加重了).
吃的话, 很注意蛋白质摄取, 基本锻炼日前后两天每顿都保证50g 蛋白摄入, 不够的用
蛋白粉补足. 每周平均吃3块牛排, 青菜平均一周两袋, 水果吃蓝莓和樱桃较多. 另外
我不太吃主食, 碳水基本靠Oat meal补足, 偶尔吃米饭 (画外音: 为什么还这么肥啊!!
).
最后, 身高174, 体重150, 年龄30+. 所以按anoia的说法我肯定是练的不够狠的, 但是
我每次都是使出吃奶的力气在举铁了, 不知道怎么才能练的狠点? |
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t******c
发帖数: 1103 | 36 锻炼细节就是5x5, 从空杆重量开始的. 我是做的A组深蹲, 卧推, Barbell row; B组深
蹲, MP, 硬拉. 目前是深蹲185, 卧推160, BR 125, MP 70, 硬拉155(硬拉伤手很厉害
, 不敢加重了).
吃的话, 很注意蛋白质摄取, 基本锻炼日前后两天每顿都保证50g 蛋白摄入, 不够的用
蛋白粉补足. 每周平均吃3块牛排, 青菜平均一周两袋, 水果吃蓝莓和樱桃较多. 另外
我不太吃主食, 碳水基本靠Oat meal补足, 偶尔吃米饭 (画外音: 为什么还这么肥啊!!
).
最后, 身高174, 体重150, 年龄30+. 所以按anoia的说法我肯定是练的不够狠的, 但是
我每次都是使出吃奶的力气在举铁了, 不知道怎么才能练的狠点? |
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w******0
发帖数: 4472 | 37 体重不重啊！
BTW，一星期两袋蔬菜，是不是太少了？5LB袋子？
我家一星期是12-15袋子的蔬菜，两个人。
锻炼细节就是5x5, 从空杆重量开始的. 我是做的A组深蹲, 卧推, Barbell row; B组深
蹲, MP, 硬拉. 目前是深蹲185, 卧推160, BR 125, MP 70, 硬拉155(硬拉伤手很厉害
, 不敢加重了).
吃的话, 很注意蛋白质摄取, 基本锻炼日前后两天每顿都保证50g 蛋白摄入, 不够的用
蛋白粉补足. 每周平均吃3块牛排, 青菜平均一周两袋, 水果吃蓝莓和樱桃较多. 另外
我不太吃主食, 碳水基本靠Oat meal补足, 偶尔吃米饭 (画外音: 为什么还这么肥啊!!
).
最后, 身高174, 体重150, 年龄30+. 所以按anoia的说法我肯定是练的不够狠的, 但是
我每次都是使出吃奶的力气在举铁了, 不知道怎么才能练的狠点? |
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M*****a
发帖数: 7122 | 38 今天上了barbell squat，从空杆开始，最后加到每边20磅。最大的感受是腿还没怎么
样呢，后脖子和肩膀先受不了了。。。灰溜溜回去做leg press了，200lb好有成就感，
可以感到有用到屁股！ |
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b****i
发帖数: 11322 | 39 >_<.....
那你对我现在有什么建议?
彻底UNLOAD到空杆蹲着复健你看行么?今天就这么干的,感觉还行,不怎么疼,倒是ROW的
时候左侧GROIN挺疼的.....
我不想歇阿,会一夜回到解放前的.....也不想光跑,其实昨天跑了5迈,最后2迈也疼....
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s****e
发帖数: 1984 | 40 我觉得不用心急上重量吧，反正坚持练，总会慢慢就上去了。我现在净天天拿个空杆在
哪儿耍。Form对了，以后总能越来越强的。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 41 那啥。。。我默默地关注crossfit好多年了，一直没有参加，为啥捏。。。在gym里随
便一个女的蹲重量都甩我老远，但我不在乎，继续蹲自己的空杆，安全第一，哈哈！ |
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b****i
发帖数: 11322 | 42 我一开始举空杆也晃的说。。。并且我也憋气。。。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 43 那啥。。。我默默地关注crossfit好多年了，一直没有参加，为啥捏。。。在gym里随
便一个女的蹲重量都甩我老远，但我不在乎，继续蹲自己的空杆，安全第一，哈哈！ |
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b****i
发帖数: 11322 | 44 我一开始举空杆也晃的说。。。并且我也憋气。。。 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 45 我的意思就是硬拉预防腰疼啊
已经腰疼的
那还是空杆多活动多热身吧 |
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b****i
发帖数: 11322 | 46 我如果push，也可以press 65磅，也是心里特别没底。。。所以先在乖乖回去overhead
press 空杆，不push了。。。
另外你们玩的高级动作我根本没打算挑战。。z |
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f*******n
发帖数: 5241 | 47 其实5x5也挺好的，尤其力量起步的时候。
那个5/3/1的网站假定最少用空杆45lbs做任何动作，对一般女生
都不太适用。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 48 5*5也是空杆起,我暂时还可以HANDLE..... |
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v******s
发帖数: 6949 | 50 现在也才是个45lb空杆。
是不是还要减重量？还是忍忍就过去了。 |
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