a*********n
发帖数: 602 | 1 1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好
处，普
通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基
本适
应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，
不要超
过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧
，会让
你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成
200米
左右的累计高度即可，会让... 阅读全帖 |
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c****1
发帖数: 5654 | 2 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.
第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离
到了中.下胸
部.
第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量
.请同伴保护
或助力.
第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷
手腕,使路线
略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中
在上胸横截
面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对
上胸有很强的
刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则
不妨用平卧推
来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是
在卧板下垫一
木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超... 阅读全帖 |
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a**********8
发帖数: 1393 | 3 周末也坚持了每天一套全身操，间或做点腰腹运动。昨天和今天每天都快走了一个半小
时。在太阳下，推着宝宝的车。吃的方面没有特别控制，就是注意了carb的摄入。以前
要吃一碗半（小碗）米饭才可以吃饱，现在 只吃半碗。多吃蔬菜，水果。没有追踪体
重和其他指标。我觉得练的时间还太短。但拿出了自己怀孕前的裤子为目标，看什么时
候可以穿进去。精神状态方面收获是最大的。自从开始锻炼开始，觉得每天都很有精力
。刚练完洗个澡，做个面膜，坐床上上网，感觉很舒服。
锻炼不是一朝一夕的事情，贵在坚持。人到中年也不能放松对自己的要求，大家一起加
油，都做漂亮妈妈。
－－－－－－－－
6／25，今天练了一套哑铃操。因为知道自己的臂力一贯不行，所以买了1磅的哑铃。庆
幸啊，没买2磅的，不然估计我就惨了。
这套操很多动作和灰衣服的全身操一样。感觉还不错。
－－－－－－－－－
6／26，今天再在400米标准跑道上快走7圈，加哑铃操一套。
生理期第一天，有点累，明天估计更惨。加油。
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6/27/12,今天生理期第二天，好累好累。本来不打算运动了，没想到宝宝给了我一个大
福利... 阅读全帖 |
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s****m
发帖数: 5375 | 5 讲了一些健身视频和使用心得，有点意思，供各位“胖”友参详
完整图文版：http://www.douban.com/note/297734568/
文字版
引子：
这世上根本没有什么男神，我只是把你们撸管的时间都用来读书和锻炼身体罢了——鲁迅
前注：以下提到的所有课程，必须严格按照课程表来做，我都提供了官方的课程表，这
个网站：http://www.getfitwithgrav.com/downloads/ 也可以找到大部分以下课程的课程表，一位粉丝做的，非常方便，左上角输入开始日期，下面就自动记录更正时间了，除了power 90 master series他的课程表有误，其它都非常好
谨以此文献给品客杰哥和最可爱的兔宝酱（本文涉及到大量的盗版资源，希望一心想代
理beachbody在华业务的杰哥不要来砍我）
鉴于本人是个胖子，且膝盖受伤，无聊闲适休息在家就报复下，哦不，是报答下社会好
了，下面提供的视频都卖的贼贵，300-500人民币不等
上段时间用百度盘搞了8,9个T的永久空间，数了数网络上的健身视频种子，一一下载好
之后就传到百度盘里了，这里一一加以点评下
首先说下我个人对视频的看... 阅读全帖 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 6 肩部以及颈部保养健身操。以前在飞板贴了后来找不到了，再写一次。
1.仰头动作。在椅子上坐直挺胸收腹，张大嘴巴，模拟下巴挂钩要脱落的感觉，用手压
在脸颊侧面搬动颈部仰头，看天花板，慢动作10个。
2. 转动颈部。坐正，仅仅动颈部关节使头部做绕圈动作，正反各10次。
3. Chin Tuck。坐正，收颌。用一只手的指尖推下巴向后，要感觉到松动了颈部的关节
，保持10秒，做三次。
4.仰卧姿在健身球上做卧推，球顶在肩胛骨下方位置，10个1组。
5.俯身飞鸟。胸部顶在健身球上哑铃侧平举。手臂稍弯，不用举到平，感觉到肩胛骨部
位的肌肉被压紧就达到目的了。
6.哑铃上推举。稍息动作，重心放在手握哑铃一侧脚上，另一手叉腰，向上推举哑铃，
10个一组。
7。前平举。手心向上，双手呈45度角举哑铃10次。
8.哑铃侧平举10次。
9.shrug。双手提哑铃，做耸肩动作，不要使用其它肌肉，10次。
10.仰卧，双手哑铃小臂和身体90度贴地面，起始动作大臂贴地同样和小臂成90度，以小
臂为轴向前翻举至和地面垂直，10次。
11.侧卧姿，小臂固定在体侧，大臂向前平行地面和小臂90度，向后以小臂为轴翻举至尽
量... 阅读全帖 |
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a*****i
发帖数: 1316 | 7 第二，目标和形式已经从研发转向产业，但根本方法没有完全转变。今天龙芯的市场导
向目标已经比较明确，也建立了现代企业的组织方式。但是在我内心深处还是有些理念
没有完全转变。如果我没有改变，公司其他人就更受影响。比如在研发方面，还是学院
派的思想起了主导作用。尤其是在“十一五”期间，是学院派的研究方法而不是市场化
的研究方法在指导龙芯的研发实践。
在2005年前后，国际上多核处理器将取代单核成为主流产品。我们在“十一五”承担“
核高基”课题时，仓促上马8核芯片的研发，甚至规划了16核芯片。当时龙芯单核CPU的
设计水平是Intel的二分之一甚至多一些，可是五、六年过去了，龙芯处理器做到了八核
，但单核水平仅提高了百分之五十左右，而Intel主流产品还是双核和四核，单核性能却
提高了5-10倍。
也就是说现在龙芯单核的性能水平只是Intel的五分之一到十分之一，差距一下子就拉大
了。核倒是做得比Intel多了，但单核的性能不行，很多应用满足不了。
所以现在我们抓紧“补课”，“十二五”期间要着力提高处理器核的性能，力争达到AM
D的水平。我相信如果“十一五”期间龙芯不做8核，而是把4核做精做透... 阅读全帖 |
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z***y
发帖数: 7151 | 8 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: Xman0000 (Xman 0), 信区: Fitness
标 题: 【锻炼一年】分享菜鸟健身入门！
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Jun 18 05:45:38 2011, 美东)
菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样... 阅读全帖 |
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z********0
发帖数: 9013 | 9 比较长，有些挺有意思的
21、最佳的训练时间 晚上
23、最佳伸展的时间 完成举重之后
以下完全是转贴，包括一些评论也是。
1、最佳整体胸肌增长 哑铃平板推举
在拉斯维加斯的职业力量公司以大卫．盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于
杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多
地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期
望的最大程度的胸部肌肉增长。（在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌）
2、最佳背阔肌宽度增长 宽握背阔肌下拉
迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、
反握和，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽
握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。（下拉的时候身体不是垂直地面
应该稍微后倾 模仿引体向上的动作）
3、最佳整体三角肌增长 哑铃推举
力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌
肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，
并能为... 阅读全帖 |
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X******0
发帖数: 181 | 10 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，... 阅读全帖 |
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X******0
发帖数: 181 | 11 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，... 阅读全帖 |
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m****n
发帖数: 2415 | 12 07/30 (143.5 lbs)
长跑1小时10分种, 龟速, 大概 4.5 MILES
可能跑姿不正确,今天左腿膝盖肿痛, 要搞清楚问题所在以后下次才跑了
07/31 (142.4 lbs)
下班回家做了两套郑大妈健美操
1. 腹部运动操 36分钟
2. 红帽子全身健身舞 33分钟
一共 69分钟
08/01 (142.2 lbs)
07：05 ~07：41 pm 郑大妈腹部操 36分钟，作为热身。
07：47~ 8:46 pm 慢跑 69分钟， 本来想完成中央公园的UPPER 5 MILE LOOP,最后阶段
的坡实在太长了坚持不了了，就停下来,大概还是跑了4.5MIL吧这次。
08/02 (141.50 lbs)
下午晚上6点到10点： SHOPPING
10：30 开始做郑大妈腹部操36分钟， 心率在80~123之间，从低到高逐渐升高
11：20 做郑大妈红帽子操33分钟，心率在120~158之间，也是从低到高逐渐提升。
08/03 (141.50 lbs)
下午晚上6点到9点： SHOPPING
09：20pm 开始做郑大妈腹部操36分钟
10：00pm 做郑大妈红... 阅读全帖 |
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o****o
发帖数: 8077 | 13 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: Xman0000 (Xman 0), 信区: Fitness
标 题: 【锻炼一年】分享菜鸟健身入门！
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Jun 18 05:45:38 2011, 美东)
菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样... 阅读全帖 |
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i***s
发帖数: 39120 | 14 这是一起嗜赌引发的血案，如果你爱你的家人和朋友，请远离赌博，因为赌博害人害己，还可能导致家破人亡。今年40多岁的南京市民王某，就是一个典型的例子。王某在南京主城区有两套房，还有爱他的妻子和可爱的儿子，原本是幸福的一家三口，可他却染上了赌博，债台高筑后向妻子要钱不成，竟向妻子下了毒手。虽然事后他很后悔，可为时已晚，如今已家破人亡。
现代快报记者 李绍富
血案
要钱不成杀妻
王某今年40多岁，家住南京城西。去年9月，他在麻将档连续熬了两夜，输光了用信用卡套来的几千元后，只好拖着疲惫的身躯回家。原本想回家睡一觉，可还没进家门，银行信用卡中心的催款电话就来了，而且是一家接着一家。王某爱赌博，他妻子张丽知道。为了限制他赌博，这些年来，他妻子牢牢掌握着家里的财务大权。当天上午，王某回家后，考虑到信用卡欠账一大堆，他开口向妻子要5000元。
两天没回家，回家就要钱，自然遭到张丽拒绝，两人为此吵起来。好面子的王某气得额上青筋直冒，抓起家里抵门的哑铃，准备教训妻子。张丽见状，过来想抢下哑铃，可不但没成功，还被王某用哑铃伤头，鲜血直流，倒在床上喊救命。
见妻子头上冒血，王某有些慌了，用一件衣服帮她包住头部... 阅读全帖 |
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o********n
发帖数: 193 | 15 谢谢bill大佬鼓励指点。
深蹲，硬拉，每周各50个，就是左右各50榜的哑铃，效果开始很好，但明显的，100榜
是太轻了，没效
果，腿不酸，背不疼，但我还是练，很希望有杠铃，但条件时间都有限，一直没机会，
不知道能拉多
少。
smith机蹬腿，220榜极限，蹬完后效果比100榜哑铃还差。
据说深蹲能刺激睾酮分泌，我也没觉得，反而觉得相反，就是那个的欲望反而没以前强
了。
我目前30度斜推基本左右各50榜哑铃，，smith机170榜（但效果比100榜哑铃还差），
飞鸟左右各35
榜，dip，夹胸机，120榜。练肩施瓦辛格喜欢的那种，左右各50榜哑铃，及所有流行哑
铃动作。练肩主
要宽握引体向上，加上所有流行哑铃动作。
说来说去还是没杠铃，要是有杠铃，可能会有个大进步。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 16 ☆─────────────────────────────────────☆
Hardlife (Survivor) 于 (Thu Sep 15 23:08:00 2011, 美东) 提到:
大家轻点拍，我知道体形差，所以才来请教请教该怎么练
已经练了大约一个月了（可见以前多丑陋），现在卧推120lbs，哑铃单手25lbs，飞鸟
20lbs
每天也就练这3样，每样大概四组。
肚子还是很大（奔三了，照片有点吸气，不过刚吃完饭），每周cycling大约3次，每次
30分钟（屏幕显示200cal），大约两天一次8min abs。 没有刻意调节饮食
其实我也不想要多少肌肉，看起来健康，胖一点就好。请大家指点指点，还需要怎么练
，哪些地方需要加强。我每天只有1个小时锻炼时间。
大家都怎么热身？昨天卧推的时候突然脑充血，晕菜了，现在还没好
☆─────────────────────────────────────☆
anoia (high estrogen man) 于 (Thu Sep 15 23:11:03 2011, 美东) 提到:
就按你现在这样练，3~6个月后再说... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 17 2013-11-19: 深蹲中的hip rotation问题
昨天去练深蹲，被发现了一个新的问题：上大重量以后，也许是因为我左腿比右腿力量
弱，站起来的时候存在hip rotation问题，也就是core不自主的会扭一下，让右腿承担
更大的力量。小白哥说我们必须解决这个问题，不然以后会对spine造成伤害，disc会
出问题。
问题是：怎么解决这个问题呢？
昨天他让我做一种deadlift：在地上摞两个对折的mats，上面放一个哑铃，然后我侧面
站着，哑铃在身体左侧，蹲下，拿着哑铃站起来，再蹲下，把哑铃放下。反复做，然后
换边。整个过程中要保持面对前方，hips和肩膀都要square，上身不能有倾斜和旋转。
哑玲轻的时候容易些，重的哑铃，的确要非常努力的对抗身体的自然rotation。
当然了，还需要加强我的左腿力量，所以昨天练了不少split squat。
不知道大家有没有类似的问题？有没有别的解决办法呢？
找到了，这种deadlift叫suitcase deadlift，就是视频里面这个，他用的是杠铃，所
以不需要垫子，我用的哑铃太小了，放在地上太低了，所以需要垫起来
刚刚翻训练笔... 阅读全帖 |
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c****t
发帖数: 19049 | 18 【局部爆瘦的方法】
下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天
做20~40下。一周就会见到效果。
减后背：
1)准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把
哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。
2)站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直
的。15个为一组，每天做3组。
这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个
部位，MM需要坚持一段时间。
（女生家里一般都木有哑铃，就用两个矿泉水瓶子代替哒，做完胳膊会有点酸）
上臂内侧：两个小哑铃，握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳
膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。
上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！
如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后
，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度
角，再慢... 阅读全帖 |
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c***s
发帖数: 70028 | 19 受害人邵童。资料图
尘埃落定。从案发到开庭宣判，邵童案走过了近两年的时间。在得知被告人李向南一审被判无期的消息后，《侨报》记者第一时间联系到了邵、李两家的亲属，以及双方的律师。
和命案初发时记者电询李向南在哪时的情形一样，李向南的父亲沉默片刻后，只说了一句“你打错了吧”，便挂了电话，语气显得格外低沉。而邵童的表哥周先生只用了一句“不满意这个结果”来回答记者的问题。
据邵家的民事诉讼律师任世新介绍，虽然李家、邵家在民事诉讼方面达成了和解，李家赔邵家200万人民币，但邵家仍很难接受女儿离开的事实。
而李向南的刑事辩护律师盛少林则表示，不清楚李家是否会继续上诉，也不对此结果发表任何意见。在庭审现场，他曾就美国警方移交给中方的物证及访谈报告“能否作为证据”表示过质疑。
一起跨国刑事案件，证据被认为是定罪和量刑的关键，直接关系到了法庭上双方唇枪舌战的焦点之一——“李向南是否属于预谋杀人”。
在开庭前，去年12月底，赴美调查取证的工作组成员之一、温州市人民检察院公诉一处处长金兴聪表示，对于美方侦查机关提供的证据，中方在使用前均通过了公证和认证，他还透露，李向南的供述曾出现与案情调查不符的情况，经测... 阅读全帖 |
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i********r
发帖数: 1153 | 20 器材很简单，一对哑铃，一个网球，一个篮球
主要的练习包括深蹲40个3组，两手拿着哑铃提踵40个三组，站在篮球上保持平衡，站个
几分钟就可以了，一掉下来立刻就爬回去，弓箭步压腿，前面那个脚下面放一个网球，两
手拿着哑铃，侧身曲体，40个三组，拿着哑铃耸肩，40个三组，坐着举哑铃，举到双手伸
直同肩宽，30个三组
一周4天，每天从里面挑几个项目练习就可以了，要保证深蹲和提踵至少2次。
这个program叫做Sky's the limit,是个15周的训练计划。 |
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F*******e
发帖数: 252 | 21 ***三角肌***
立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始
位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：
把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做
。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另
外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸
肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手
垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法
比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手
掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．
动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放
下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈
，你会感到能使三角肌群获到更 |
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x**********n
发帖数: 3 | 22 30岁，男，1.76m。六月体重84kg，跑步五个月，每周五次左右，每次一小时，
12km，最终减至69kg。目前觉得体重已经标准，所以决定增肌。第二个问题是由于减肥
的原因，腰部皮肤有些松，想通过健身恢复一下。
自己的计划：从11月开始，每周一三五晚上还是和以前一样，跑步一小时，12km。
每周二四六晚增肌（听说肌肉隔一天才能恢复），周日休息。
目前手边器材只有一个10km的哑铃，所以每个健身的晚上计划如下：
1. 俯卧撑三组，每组20个；
2. 仰卧起坐三组，每组40个；
3. 哑铃练弯举练肱二头肌三组，每组15个；
4. 哑铃侧平举练三角肌三组，每组10个；
5. 哑铃卧推练胸肌三组，每组15个；
6. 哑铃从后脑向上举三组，每组10个
这些动作都是穿插进行。高手们看这样合理么？ |
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v*****r
发帖数: 2325 | 23 经常在GYM里看到LOOK STRONG 的用小重量， 昨天就看到一个 NFL LINEBACKER 一样的
黑人用４－５０做CABLE ROW。 而我在他旁边用１００－１４０做ROTATION LATERAL
PULL。
可能是受伤恢复或热身。
PRESS ＞８０＊２ 哑铃还是经常看到， 昨天就在我旁边， 有人１１０ ＊ ２ 上斜BP
， 我右边９０＊２ FLAT BP。 最牛的一次是一个１２５＊２ 坐姿肩推， 不过他脸红
勃子粗， 有叫喊半个GYM都听见。
着挺壮的哥们也走到那块区域去拿哑铃，他估计我们会用差不多重量的哑铃，于是很谦
让的让我先拿，大概意思是他重量随便多少都可以不在乎5磅的差距，于是我从下面一
排拿了一对80磅的哑铃开始推肩了，结果那哥们很囧的从上面一排拿了一对40磅左右的
哑铃也在推肩。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 24 不需要哑铃的：
Plyometrics，又叫PlyoX，跳跃练习。很多跳的动作，强度大，对体能提高很有帮助。
Core Synthetics，简称CoreSyn，组合动作，主要练Core。
YogaX: 98分钟的Yoga。
KenpoX，冲拳踢腿动作，练心肺。我最不爱练的一个DVD。强度不够，还因为我练过
武术，觉得这个动作有点不伦不类。：）
Cardio X：以上四个练习的简化和组合版。动作都是上面四个DVD里的，比上面三个简
单，时间短。这个我很少练，不属于P90X基本计划中的一部分。只是用来做辅助练习。
Ab Ripper X: 16 分钟的腹肌练习。
StretchX：一个小时的拉伸。休息日用。
需要哑铃或者Pullup Bar的就比较明显了。
Chest & Back, 基本就是俯卧撑和引体向上。需要Pullup Bar。
Back & Biceps, 引体，划船，和二头弯举。需要Pullup Bar和哑铃。
Leg & Back, 引体，和基本用身体重量的腿部练习。需要Pullup Bar。
Chest Shoulder and Tris, 肩和三头。哑铃。
Should... 阅读全帖 |
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f******t
发帖数: 2664 | 25 我现在都是自己瞎琢磨。如同版上诸位同学批评的那样，我已经很瘦了，再瘦是不健康
的，但我想做的是减掉局部脂肪。比如大臂，上次看到有谁说蝴蝶袖，我觉得我就有点
儿，就是大臂比肘关节粗，而且有好些松松的肉，似乎主要在手臂外侧。
我现在想有很结实的那种细胳膊。。。不知道怎么做哑铃？
这三个星期，我一直轮换着用5磅和8磅的哑铃。5磅的做大一点和快一点的动作，比如
手臂伸展运动啦，有点像跳操那样。8磅的做一组一组的练习。现在做的主要就两种，
一个是手臂自然下垂，然后拿着8磅哑铃朝前方举起来，举到水平位置，再慢慢放下。
还有一种是下垂然后横向举起来，水平位置，再慢慢放下，像翅膀那样。
还有一个动作我是用1个8磅哑铃。就是两只手握着哑铃两端，弯曲在脑袋后面颈窝那里
，然后手臂慢慢从后面伸直，一直举到头顶，再慢慢弯曲回到脑袋后面颈窝。
这些动作能减掉蝴蝶袖变成结实的细胳膊吗？还有什么别的动作可以做？自己感觉，现在
这三个动作对手臂外侧的肉作用都不太大。。。
另外，我如果坚持一周5－6天每天1小时的跑步，这么干不会手臂越练越粗吧。。。那我
宁可肉松点儿，至少看起来还算比较细。。。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 26 如果不作任何运动，你现在胳膊可能看起来比较“细”，但是缺少肌肉。
就算你不运动，以后有孩子，抱两年孩子，就胳膊跟大妈一样粗。到时候你找谁
哭去？
还是运动吧。至少有了肌肉，不管粗细，胳膊看起来线条好。健康。
至于动作。MM别瞎做了。浪费时间。未必有效。
先从YOUTUBE上的8 MIN ARM做起吧。那个能介绍简要的胳膊常见动作。
但是： 那个视频没解释清楚每个动作具体怎么做，有哪些要领。需要你自己GOOGLE。
你只是从YOUTUBE上把动作学会，把动作的名字学会。无非就那几个名字。
很好记的。下次到版上来问，就不至于描绘半天动作，别人也不知道你说啥了。
：）
我现在都是自己瞎琢磨。如同版上诸位同学批评的那样，我已经很瘦了，再瘦是不健康
的，但我想做的是减掉局部脂肪。比如大臂，上次看到有谁说蝴蝶袖，我觉得我就有点
儿，就是大臂比肘关节粗，而且有好些松松的肉，似乎主要在手臂外侧。
我现在想有很结实的那种细胳膊。。。不知道怎么做哑铃？
这三个星期，我一直轮换着用5磅和8磅的哑铃。5磅的做大一点和快一点的动作，比如
手臂伸展运动啦，有点像跳操那样。8磅的做一组一组的练习。现在做的主要就两... 阅读全帖 |
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s*********0
发帖数: 915 | 27 我现在开始单独配合有些动作的局部训练，因为有些动作上重量有点慢
1： 补充bench press
上斜哑铃卧推
2：补充barbell roll
哑铃划船， 仰卧上举
3： 补充over head press
站立哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举，哑铃耸肩，颈后臂屈伸， 臂屈伸。
以为这三个相对弱一些，现在基本从原来1小时推迟到练习1个半小时。因为一般完整紧
凑坐下来5*5也就是最多45分钟了。
各位有补充意见吗 |
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B*****n
发帖数: 740 | 28 我身上的脂肪都集中在腰部以下了，这应该就是那种纺锤体型了吧？生孩子付出的代价
还是蛮大的，呵呵。
Toning balls一直被我当哑铃使用了，直到我最近买了一对同样重量的哑铃（每个4磅
）。举哑铃主要是希望胳膊能长点肌肉，线条能好看些。昨天举toning balls是因为它
们就在我的桌子底下，顺手捡起来就举。哑铃我需要藏起来，因为要防小朋友们。同样
是4磅，toning balls砸了脚没事，哑铃就不一样了。 |
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P****D
发帖数: 11146 | 29 减了，但是很明显还是力量不够。
神啊，难道我真的只配用3磅的哑铃吗？
神啊，难道我真的只配用3磅的哑铃吗？
神啊，难道我真的只配用3磅的哑铃吗？
神啊，难道我真的只配用3磅的哑铃吗？
神啊，难道我真的只配用3磅的哑铃吗？ |
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m*******j
发帖数: 22 | 30 报名-------------------------------------
总得分 ＝ ___（请在活动结束时自己填入总分）
（１）运动得分 ＝ ：
第1周得分＝ _10__
3/1 rest（请在此填入当天的运动方式和时间，休息日记为rest）
3/2 椭圆机1hr 哑铃仰卧起坐10min
3/3 椭圆机1hr 哑铃5min
3/4 rest (加班没时间运动了。只做了8min abs，应该只能算是rest)
3/5 yoga 70min
3/6 yoga 70min 哑铃5min
3/7 椭圆机1hr
第2周得分＝ _10__
3/8 rest
3/9 椭圆机1hr 哑铃仰卧起坐10min
3/10 椭圆机40min 哑铃仰卧起坐10min
3/11 rest
3/12 rest
3/13 椭圆机40min
3/14 rest
第3周得分＝ ___
3/15 椭圆机1hr
3/16 rest
3/17 yoga 70min
3/18
3/19
3/20
3/21
第4周得分＝ ___
3/22
3/23
3/24
3/25
3/26
3/27
3/28
(2) 休息得分 ... 阅读全帖 |
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t*******n
发帖数: 575 | 31 我是如何治愈网球肘的(3)---自救
levans (2014-02-25 17:06:47)
上篇讲了自己右胳膊受伤后的八年中寻找良医的辛苦，到最后被医生建议做手术的绝望
和沮丧。按说到了那个程度，咱就应该放弃任何使用右手的运动，老老实实过好日子就
是。但是屋漏偏逢连夜雨，右胳膊的症状一直在加重，到后来不是运不运动的问题，而
是这个网球肘已经危及了日常生活和工作。重的东西不能搬，家里院子里的一般活不能
干，就连冰箱里稍微重的东西拿起也吃力，上班用键盘时，右手胳膊的不适也明显感觉
得到。感觉就要变废人一个了。在这种情况下，为了后半辈子的生活，俺不得不开始了
自救行动。
在开始一段时间里，我先是回顾了这八年经历过的治疗。显然封闭是不能再打了。ART
每周一次，要开30多公里的车，每次40刀，从效果，时间和经济上都不划算。理疗（
physical therapy）也是同样情况，每周只能去一次，而且每次有25刀的copay， 同时
效果也不明显, 理疗师也只用一些常规方法来对付，不能因为我自己的情况而对症下药。
俗话说，久病成良医，从这些治疗和我平时看的一资料中，我基本知道他们认知的网球
肘... 阅读全帖 |
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d**********e
发帖数: 134 | 32 斑竹写了这三段，关键词是 130 lbs 哑铃卧推，嘿嘿。Orz啊。
我们Gym里面最大的也就100 lbs，只是偶尔见少数几个牛人用用。
我的看法： 当你握哑铃的时候，哑铃的质心（重心）就在你的手心，所以哑铃的重量
本身不对手腕造成一个力矩（理想情况下）。 但是kettlebell 由于它的形状问题造成
重心不在把手那里。也就是说当你握kettlebell,需要摆动手臂的时候，不可避免地会
对手腕形成力矩，时间长了会伤手腕。
举个例子，如果用kettlebell做卧推，手腕一定会很疼，因为当你躺在凳子上，
kettlebell的主体不在手心，稍微偏一点都很难控制。
你不要抬杠说我手腕不够强，人的关节本身是用来做支撑的，不是用来虐待的。我用
130磅的哑铃做卧推，如果用同样重量的kettlebell， 估计很快手腕就废了。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 33 一转眼，炎热的夏天已经到跟前。褪去厚重的冬装很容易，可是冬日里积存的那些
赘肉，可如何是好？不管是粗壮的手臂还是没有曲线的大腿，夏天一到，全都不得不暴
露在轻盈的夏装外。我们是爱美的女生，我们怎能允许这种事情发生呢？
所以，今天我们的锻炼，就针对不得不露在夏装外面的手臂和腿部展开。
上臂：扔掉“蝙蝠袖”
有人把上手臂后侧，肱三头肌处的赘肉称作“蝙蝠袖”，有“蝙蝠袖”的女孩子常
常只能穿“蝙蝠衫”……out!为了美美的穿上吊带衫，让我们来看看怎么雕塑手臂的曲
线。
1、绳索下压动作要领：手持绳柄，双腿打开，与肩同宽，膝盖微曲，肩膀下沉，
大臂夹紧。呼气时小臂向下至接近伸直，为了避免伸直时关节受到损伤，这时的手臂仍
是保持微曲的。吸气时往上抬，至大小臂间成90度时停止。这个动作是以小臂和关节的
运动带动三头肌的运动，千万要把大臂夹紧在身体两侧哦。
2、运用哑铃或哑铃片动作和上一个用绳索的一样，但是把手上握着的工具从绳索
变成了哑铃或哑铃片，效果同样也很好，在家里或办公室里也可以做。如果没有哑铃，
矿泉水瓶也可以。同时，你也可以斜躺着做这个动作，这样能把运动对 |
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o***s
发帖数: 42149 | 34 在河南省会城市郑州市区西部，有一所高中阶段的名校。这所名校以年均数百名学生考入重点大学而受到家长和学生的青睐，不少初中毕业生以考上该校为荣。
2月22日中午，《法制日报》记者在这所名校门口看到，不少学生家长在等着接学生。一名学生家长对记者说:“孩子学习任务重，我接孩子回家吃点好的，补充一下营养。”
他们中的一些人并不知道，在2月7日，刚刚过完正月十五元宵节的第二天，这所名校一名高二的学生成才(化名)，在家中亲手杀死了自己的母亲。
17岁的成才供述杀人动机时说:“我可以不用学习了，不用压力那么大了。”
2月22日，郑州市中原区人民检察院以涉嫌故意杀人罪将成才批准逮捕。
好学生的升学轨迹
1995年1月16日，成才出生在郑州市一个工人家庭。在父母眼里，他非常优秀，学习成绩好；亲戚、邻居一提起他都赞不绝口。
小学毕业后，成才在当地一所初中名校就读。2010年，他又考入高中名校。
成才一上高中，妈妈郭某就在学校附近租房，把家搬了过来。目的就是离学校近些，方便他上学。
郭某把全部精力都投入到儿子身上早上吃完饭，骑电动车送儿子上学；中午放学再接儿子回来，吃完中午饭再送走；晚上10点下晚自习后再接回... 阅读全帖 |
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c***s
发帖数: 70028 | 35 “只要误差1厘米，甚至都不到1厘米，击中谁谁就死了！”昨天一早，来自河南的张斌，跟记者说起7日下午发生在沪宁高速丹阳段的那场“生死之劫”，依旧惊魂未定。7日，张斌驾车和朋友两家共4人，从郑州出发到苏州会友旅游，当车辆行至沪宁高速丹阳段时，前方车辆上一件重约3公斤的铁件，意外脱落后犹如一枚炮弹迎面飞来，首先击中车辆引擎盖，然后跳起从副驾驶位置击穿挡风玻璃，随后急速穿越车厢，最终击中后门后砸落在后备箱。
昨天，记者看到了那块类似“哑铃”的铁件，损伤的引擎盖及被击穿的挡风玻璃。幸运的是，因为越野车空间大加上铁件穿越角度的原因，整起事故中，仅坐在副驾驶位置后面的张斌妻子张艳敏头部轻微受伤。
扬子晚报全媒体记者万凌云文/摄
惊魂
“砰”地一声，越野车被击穿
张斌告诉扬子晚报记者，7日下午，4人乘坐丰田RAV4越野车，行驶在沪宁高速镇江段上。当时他驾车，朋友胡晓伟坐在副驾上，后座上分别坐着两人的妻子，胡晓伟后面是张斌妻子张艳敏，张斌后面则是杨华。
当日下午4时38分，当时高速路牌显示距离丹阳窦庄服务区还有19公里。张斌说，前方出现了一辆新式黑色霸气的“特警车”，4人都没有看过，就在议论。张斌说，突... 阅读全帖 |
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c***s
发帖数: 70028 | 36 吴辰君
据台湾媒体报道，36岁的吴辰君3年前嫁给博智影业CEO廖怀南，婚后育有一女Mia刚满1岁，近日难得一家3口同赴泰国曼谷1个月度假，辣妈吴辰君穿上比基尼做日光浴，身材明显比过去更加纤瘦。原来她聘请私人教练搭配营养师食谱，短短2个月内，身高169公分的她，体重就从56公斤变51公斤，紧实度更胜以往。
吴辰君笑说：“瘦还要更瘦，目标是成为像维多利亚的秘密女模！没有啦，我是希望变得更健康。”她过去有做瑜伽和游泳习惯，但发现运动量仍不够，“生完女儿后身上还是有赘肉，所以针对手臂、腹部、大腿做微调，最肥的地方要运动才能紧实”。
所以她从2个月前每周接受教练指导做重量训练2到3次，再配合营养师建议的饮食，3餐正常吃，菜、肉、饭都均衡，效果颇佳。照这样下去，说不定可以见到久违的4开头体重数字。
吴辰君说，因为表姐和表姐夫搬到曼谷，所以她和老公带着女儿过去玩，之前出国时几乎都有长辈陪同，这回是第1次“3人世界”，老公廖怀南也不时替她捕捉各种美丽倩影。她最开心的是Mia适应力很好，玩得很尽兴。
新闻链接
吴辰君自曝产后瘦身绝招：把女儿当哑铃举
吴辰君不藏私分享瘦身绝招：把女儿当哑铃举，不仅加强肌力... 阅读全帖 |
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a***s
发帖数: 12296 | 37 犯罪嫌疑人李某。
温州籍中国留学生李某在美国故意杀害女友并藏尸一案，今天又有最新进展。记者6月22日从浙江省温州市中级人民法院获悉，22日上午，温州中院对该案作出一审判决，被告人李某因犯故意杀人罪，被判处无期徒刑，剥夺政治权利终身。
由于该案案发地为美国爱荷华州并涉及人员死亡，案发后美国当地警方以“一级谋杀罪”对被告人李某发布了逮捕令。最终，李某在辗转回国后向中国警方投案自首。因涉及中美两国间的司法合作，该案在案件侦办阶段便引起了舆论的广泛关注。
按常理，案发在美国的刑事案件，美国拥有司法管辖权。但由于案发后李某已逃回中国，且本案被害人邵某和犯罪嫌疑人李某都是中国公民，根据我国《刑法》关于“属人管辖权”规定，中国公民在中国领域外犯罪的，适用我国《刑法》，我国司法机关对该案也具有刑事管辖权。此外，在案发地爱荷华州，当地已经明确规定废除死刑，而在我国，故意杀人罪的最高量刑为死刑。
最终经过中美协商，鉴于犯罪嫌疑人李某已逃回中国的事实，按照《国际法》关于引渡的“本国公民不引渡”原则，美方同意该案交由中方侦办和审理，并愿意积极配合协助中方展开案件侦破。
2015年3月23日，经温州市人民检察院... 阅读全帖 |
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i***s
发帖数: 39120 | 38 国庆期间，朋友圈里除了世界摄影展和各种婚礼，出镜率最高的估计就是彭于晏和张涵予了。当《湄公河行动》上映后，这两位“国民男神”除了卷走票房，还俘获了众多粉丝的心。
当然，粉丝们也有一些不满，那就是这两位男神在这部电影中展现肌肉的画面实在太少了。
众所周知，彭于晏和张涵予在银幕前都是硬汉，而在银幕下也都是健身达人。他们因为电影而开始健身塑形；健身也帮助他们的生活和事业达到了一个新的高度。
34岁的彭于晏，“影帝级”的健身狂人
说到彭于晏，粉丝们首先想到的就是他棱角分明的脸庞，以及雕刻般的肌肉线条。
然而，你是否知道，这位颜值高身材好的“邻家大男孩”，曾是一个不折不扣的“小胖纸”。
在小学毕业时，身高不足150公分的彭于晏，体重就超过了70公斤。
进入中学之后，彭于晏的身高接近160公分，而体重也飙升到了接近75公斤。
照片中彭于晏的画风，是不是和现在的他“胖”若两人……
在进入演艺圈后，彭于晏的事业并不是一帆风顺。在2008年彭于晏和老东家闹出合约纠纷之后，他的事业走到了低谷。
直到《翻滚吧！阿信》这部电影出现在他的面前，彭于晏抓住了机会，开始正式接触体育和健身训练，他的人生也就此改变。
... 阅读全帖 |
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i***s
发帖数: 39120 | 39 2016年6月，邵童案开庭审理，被告人李向南被带上法庭。（来源：资料图片）
打开大连籍留美学生邵童的脸书主页，最近一次更新在2014年8月25日，她发布了自己穿着可爱T恤的两张自拍照，长发微卷，大眼甜笑，得到不少人点赞，还有一个名叫李向南的人留言，“美腻的童童”。
如今，在邵童头像旁边，赫然写上了“remembering（怀念）”的字样，这是脸书的一项功能，在证实账号的主人离世后，会在其主页上进行特殊的标注，希望爱她的人通过访问其主页来缅怀她的生命。两张美好的自拍照，成了这个殁时年仅20岁的美丽女孩在社交网络上最后的痕迹。
2014年9月7日凌晨，在留言后的第13天，李向南将邵童掐死并塞进行李箱，最后放入汽车后备箱里，自己则逃回国内。潜逃8个月后，李向南在老家温州向警方投案。
2016年11月14日，浙江省高级法院二审维持原判，李向南因故意杀人罪被判处无期徒刑，剥夺政治权利终身。这场始于美国的命案，终于在中国落下帷幕。直到现在，参与邵童案办理的浙江省温州市检察院侦监部主任金兴聪仍然对案中不少细节记忆犹新。因为事发地在美国爱荷华州，办案地在中国，使这桩案子成为了温州首例中美司法协作侦破的... 阅读全帖 |
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d*********o
发帖数: 6388 | 40 http://news.163.com/16/0323/20/BISA1QIK00014SEH.html
邵童还未出国前的个人照片。
邵童案嫌疑犯李向南照。
爱荷华市警方在车内发现留学生邵某尸体
新京报快讯 发生在2014年的爱荷华州中国留学生被害案日前在温州中院开庭审理，庭
审首日双方以举证为主。
遇害者的男友、本案被告人李向南称，两人起争执是因为邵某有了新男友。在争吵中，
他掐住邵的脖子致其一动不动，之后还给邵做过人工呼吸。
美方司法人员旁听庭审
庭审现场，被告人李向南身穿黑白格套头衫，6名美方司法人员在场旁听，还有30余名
公安系统人员及30余名检察系统人员。
李向南的辩护律师盛少林称，李向南并非邵某唯一男友且他并非蓄意谋杀。记者曾尝试
向辩护律师了解信息，但律师拒绝透露更多。
根据李向南学长Kwok的证词，他曾于2014年9月5日下午3点至3点30分联系李向南，帮其
购买回国机票，李向南否认了该时间段。
李向南辩称，买机票是为了回国散心，买行李箱是为了搬家，买哑铃则是为了健身。目
前此案尚在审理过程中。
被告案发前因超速收到罚单
据美国华人报纸《侨报》消息，李向南的父亲是温州市... 阅读全帖 |
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s*****n
发帖数: 1998 | 41 给军办53，拿55拉磅哑铃锻炼上肢的索南
一些心脏不好的老人在做上肢肌肉锻炼时，尽管运动量不大，但却容易因为用力过猛而
诱发心脏病。专家指出，这可能是血管收缩不平衡惹的祸，最好做快步走、游泳等锻炼
。
随着年龄增长，老年人心血管的代偿功能有所退化。武警广东省总队医院心胸外科
主任陈海生介绍，进行负重爆发性运动，如举哑铃、拉拉力器等，心脏为了给肌肉供血
而发生强力收缩，心率在短时间内可提高20~30次，这对心脏不好的老年人来说是很危险
的，尤其是在做上肢爆发性运动时，如果血管收缩不平衡，就很容易诱发心脏病。他建
议这些老年人宜选择全身性运动，如快步走、游泳、骑自行车、打太极拳等。
广州资深健身教练孙之麟称，老年人也不是完全不能进行上肢肌肉锻炼，有心脏疾
病等健康问题的老年人在锻炼前应咨询医生的意见，而没有健康问题的老年人可以参考
以下低强度的锻炼方式——
1.肩颈斜方肌练习：自然站立，双手持哑铃，膝关节微曲，吸气，耸肩，尽量把肩
向耳朵耸起，然后呼气，还原。每组做15个，共做3组，组间休息90秒。
2.手臂肱三头肌练习：坐在凳子上，挺胸收腹，单手持哑铃举起，上臂贴近耳朵，
手臂弯曲到小于... 阅读全帖 |
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c********d
发帖数: 11593 | 42 来自主题: NextGeneration版 - 宝宝也锻炼 一眨眼功夫，赫晅就十一个月了。
小丫头的小脑似乎远比大脑发育得快，动作已经很灵活了，可就是不怎么说话。最近她
看到我在锻炼，也爬过来抓哑铃玩。那两个曾经被我拿来跳郑大妈哑铃操的2lb哑铃现
在已经变成了她的玩具。
奔两张照片~~~
单手抓举哑铃！—— |
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c********t
发帖数: 5706 | 43 【 以下文字转载自 PhotoGear 讨论区 】
发信人: blueashes (德叔), 信区: PhotoGear
标 题: 今天锻炼，看到了一个美的让人窒息的美女。。。
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Jul 26 15:57:14 2011, 美东)
好久没去锻炼了，今天去健身房走了一圈。穿上了个银行摆摊送的免费T衫，全棉的，
还有条特别帅的短裤，是耐克的。身上最好的就是这双跑鞋了，也是耐克的，弹性特好
，特轻，纯白的，买的时候才$19.99。最自豪的是用的毛巾，国内买的，全红的，庆祝
神马全运会的，没花钱，洗了几回就不掉色了，看着就是爱国。
穿着这身专业锻炼的行头，昂首挺胸的走进了健身房。今天，我要给国人争把光！
先练哑铃，我靠，太全了，从小到大摆了快上百个。我想还是先保守一点儿，先拎了一
对中等大小的。。。竟然没拎起来！这怎么可能！！！只好挨个往小了试。。。
最后试到倒数第二小的，不能再小了，因为最小的是彩色的，丢不起那人。玩了一会儿
，发现旁边一个扫地的墨西哥大妈正在鄙视的看着我。我看四处没其它人了，立马放下
哑铃，站到最大的哑铃那边开始压腿。
后来一想，哑铃... 阅读全帖 |
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p****r
发帖数: 9164 | 44 第二个忠告：多实践
巴菲特鼓励大学生多多实践：
“你真的能向一条鱼解释在陆地上行走是怎么一回事吗？在陆地上行走一天的经验
胜过一千年的空谈。同样，实际管理一家企业天的实践胜过一千年的空谈。”
巴菲特之所以强调实践，一是因为只有实践才能检验投资理论，二是因为现实是不
断变化的，只有在实践你才能与时俱进，否则就会走向失败。巴菲特本人通过读书学习
了格雷厄姆的价值投资之道，经过长期的实践，他扬弃其中一些，融入更多费雪投资超
级明星企业的投资策略，这正是巴菲特投资业绩非常稳定又非常高的重要原因。
巴菲特说：“我最重要的思想来自于格雷厄姆”。前面我们说过，巴菲特19岁在内
布拉斯加大学读大三读到格雷厄姆的《聪明的投资者》：“就好像见到了光明。”
巴菲特1950年申请到哥伦比亚大学读研究生，进入格雷厄姆门下学习。1954年，巴
菲特到格雷厄姆的投资公司“格雷厄姆纽曼公司”工作1956年，格雷厄姆退休后，投资
公司解散。巴菲特回到家乡奥马哈，在5月1日创立了投资合伙公司。巴菲特完全模仿导
师格雷厄姆的做法，同样寻找雪茄烟蒂式的便宜股票、套利、清算等操作手法，除了登
普斯特尔以外，资金被分散到几十种股... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 45 ☆─────────────────────────────────────☆
dai (小带.人生不外悲欢离合，爱恨情仇) 于 (Wed Apr 4 01:32:00 2007) 提到:
发现上肢力量增长了:)
看来版上前面有人说的对，初期菜鸟级的新手力量增长很容易。
今天已经可以用8LB的哑铃作仰卧飞鸟、反向飞鸟和哑铃侧平举了。
仰卧飞鸟最轻松，估计10LB也没有问题，哑铃侧平举用8LB还是比较吃力。
箭步蹲已经可以用10LB的哑铃了。
器械重量也上涨了：
Sitting row: 100LB * 20
Chest press: 80LB * 20
Torso arm: 140LB * 10 + 10
Overhead press: 80LB * 10 + 8 + 2
总的来说还是chest press和Overhead press比较吃力，
下次再作器械时要调整一下顺序，先作这两个。
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webfish (顺流逆流) 于 (Wed Apr 4 01:35:26 2007) 提到: |
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c*******r
发帖数: 168 | 46 主要是依靠杠铃卧推
哑铃卧推一般可以在杠铃之后做 作为辅助训练
刚开始练习 杠铃基本上够了 哑铃相对容易受伤
平板和上斜基本上够用了 实际上很少有人连很多下斜板 我自己的感觉是下斜板对三
头的刺激大于胸肌
另外上斜的哑铃卧推比较容易受伤 最好有保护 尤其是大一些的重量
我昨天就为此受伤 做了7组平板杠铃 又做上斜哑铃 第三组的时候(单手60lb) 右肩因
为疲劳突然承受不住 从侧面滑落 我都听到韧带撕裂声 疼的我蹲了半天 还好没有想象
中的严重 |
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d*i
发帖数: 9453 | 47 今天有氧后的拉伸和力量竟然耗时一小时二十分钟，破了锻炼记录，呵呵。
Dumbbells（重量都是单个哑铃，用的一对）:
哑铃侧平举：8LB * 20
哑铃前平举：8LB * 10+10
仰卧飞鸟：10LB * 20
reverse fly: 8LB * 10 + 10LB * 10
箭步上举：10LB * 10+10（这个叫做什么？就是脚下箭步蹲动作，
上肢持哑铃作从体前屈臂上举动作）
箭步蹲： 12LB * 5+5 + 15LB * 10+10
器械：
overhead press:60LB * 10 + 100LB * 10 + 120LB * 5+5
chest press: 80LB * 10 + 100LB * 8 + 120LB * 5
sitting row: 130LB * 10 + 150LB * 10
今天感觉力量又增强了，练完之后也不象以前那么累，
尤其箭步蹲的动作力量有进步，高兴ing:) |
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d*i
发帖数: 9453 | 48 ☆─────────────────────────────────────☆
halcyonc (攒RP中) 于 (Mon May 14 20:43:49 2007) 提到:
1。想锻炼背部肌肉，又不想胳膊太粗。如果用哑铃，什么姿势比较好？若不用哑铃，
该怎么练？
2。腹肌，为啥觉得仰卧起坐不见效？
偶一般就是在家里练练，不怎么去gym。希望大家给我提供些简易的方法。谢谢了。:)
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fitgirl (老汉今天我36了) 于 (Mon May 14 20:45:14 2007) 提到:
你这几个问题，前面都有人讨论过。自己考古吧。
后背。只要把肘关节锁住，基本就是后背在用力，胳膊不用力了。
腹肌，太多运动可做了。仰卧起坐就算了。放弃吧。和和：）
1。想锻炼背部肌肉，又不想胳膊太粗。如果用哑铃，什么姿势比较好？若不用哑铃，
该怎么练？
2。腹肌，为啥觉得仰卧起坐不见效？
偶一般就是在家里练练，不怎么去gym。希望大家给我提供些简易的方法。谢谢了。:)
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