s****y
发帖数: 349 | 1 奥猫你也太牛了，我第一个半马比你快一分钟，还比你跑得早，现在我连你的灰都吃不
到了。上全马吧，明年开春好了，我觉得你能超过老狼的初马成绩。 |
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y******n
发帖数: 4527 | 2 谢谢牛人鼓励，初马BQ可以当作一个高远目标。
本来打算明年4月跑一个全马的，可是5月份要毕业，估计到时候保证不了训练。
现在突然觉得，其实跑个全马是对一个城市极好的tour。 |
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l***h
发帖数: 9308 | 3 你不用到50就跑全马了。
不知道是不是Hal Higdon原创，记得S教练也提到过，一般要跑过一年后，或者跑了上
千迈以后，才是准备初马的时机。
即使有了这个基础，Hal Higdon上面给新手的18周全马准备计划，第一周起点也是相当
低，weekday3次3迈，周末6迈，最多也只有5个星期在30-40迈。平均下来，还不如我现
在的MPW。 |
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v***l
发帖数: 2623 | 4 NYHM太贵了啊，没舍得报。想跑4月份的那个women only的半马。
半马多跑跑怡情。全马跑之前得花上几个月好好准备一下。
你决定初马奉献给哪个比赛了？ |
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o*****4
发帖数: 665 | 5
NYHM是烧钱比有些全马还贵 还有抽签 报名后就后悔 迫切希望没被抽上 结果还是。。
我在想4月份那个半马去坐Volunteer可以看好多PLMM 嘎嘎
初马定了5月份的长岛马拉松 还有胖子不姐参加 |
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l***h
发帖数: 9308 | 6 没跑过全马，道听途说全马跟半马不是一个概念，所以别模拟了，have fun |
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w*****3
发帖数: 1582 | 7 恭喜小变初马bq, 年轻就是好啊。
我的结果也出来了，半马 1：50：58， 跑的很滥，没有达到1：45的目标，不甘心，报
了3周后的hamilton 半马。 |
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m****t
发帖数: 2684 | 8 从正式跑步到现在是大约两年半，刚开始的动力是因为奔四的人，变得layback，半年
体重增加5-6磅，基本1磅/month，裤头明显紧张，觉得应该通过锻炼刺激一下。从刚开
始2-3迈跑得气喘吁吁，一年后才可以跑个10迈，比起大家的进度其实是非常慢的。这
头一年就是把全身能痛的地方全都痛过一遍，好处是没怎么受大伤以至于没法走路，基
本隔天就好的差不多。体重也把那多余的5磅艰难地减掉了，但是没再往下走，每周多
跑几迈也不管用，但不用平时忌口算着饭量，想吃啥就吃啥，所以还是蛮happy的。
这时鞋也该换了，从NB1260到Ascis cumulus，跟现在的HS4和Tarther比来讲都是大棉
鞋，不过从刚开始保护了我脆弱的膝关节和踝关节。一直都穿Target便宜的tech shirt
，南方太热，夏天穿棉的吸满汗会累死人的。
到可以跑十迈后，受不了版上大家的BSO，也报了个半马，跑了1小时43分多，比平时快
了10分钟，比赛的鸡血效应明显。那时也没啥训练，就是跑到哪算哪，也不管什么easy
run/tempo run之类的，就是保证每周跑2-3次MPW20迈。还挺得意的，觉得马上就可以
跑... 阅读全帖 |
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p*n
发帖数: 134 | 9 nice one!
下次半马sub 1：30
初马BQ！
。11
53，
后继续
13， |
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l******7
发帖数: 132 | 10 如果每次都抽筋，walk & run 肯定是好办法。我目前不确定的是这是一次事件，还是
我的正常情况。所以还要再积累经验。
当我跨过 finish line的时候，我对版上的大牛肃然起敬。全马，不是半马，5K可以
相提并论的。特别是以赛带练得，更是崇敬的一塌糊涂。大牛真的不是一般人。 |
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l***h
发帖数: 9308 | 11 又一次听到这样的感慨。这坚定了我花一年时间准备全马的想法，明年跟着你跑休马吧 |
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l***h
发帖数: 9308 | 12 有点挣扎。如果去基本上就是仓促上阵，当然可以攒点比赛临场经验。原先的打算，是
上半年练一下10k和半马，下半年准备全马。刚才查了一下，3月份以后，基本上休斯顿
找不到这样的比赛，旁边达拉斯倒不少，想想版上休斯顿跑友稀少是有道理的。 |
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n**********d
发帖数: 197 | 13 下周日参加第一个马拉松.之前只参加过一个半马,半年前.可惜这半年由于种种原因没
怎么训练,最长的也只有半程.虽然非常有可能跑不下来,虽然跑不下来会很遗憾,但还是
想去跑,毕竟给自己一个交代.
我的问题是,最后这个周末可以抓住最后的机会跑一个长于半程的么?很想提前试试感觉
,但又怕恢复不了真正跑的时候很吃力.上次半马提前一个星期模拟了一次,觉得在战略
方针上非常有帮助.如果可以的话,这周末跑多少比较合适? 哎,虽然很不想, 但好象每
次都临时抱佛脚.各位前辈请批评 :) |
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A***a
发帖数: 1799 | 14 建议GALLAWAY跑走结合.全马跟半马是完全不同的动物....如果没有训练过18麦以上的
LONG RUN,会很困难,祝你好运. |
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j**h
发帖数: 1230 | 15 smart coach 12周全马计划,based on去年半马2小时整的成绩.MPW45,强度hard.等跑完
我要看AM提高理论认识了. |
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f*******d
发帖数: 12693 | 16 师父第一次半马前长得猪头一样，刚开始日常锻炼半年，什么都不懂。最长跑过十开就
以为够了，跑二小时十八，比现在看到认真跟计划的大多数菜鸟强多了。
所以领会王欢喜的精神就是，哪来那多道道的，量力拼，初马不就磨字么？那成绩很大
部分不是看谁运动能力更好，是看谁会死磕而已。 |
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s****y
发帖数: 349 | 17 说实话，不太可能。版上的大牛，很多初马都没进四小时。HM and FM are two
totally different animals. |
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v****a
发帖数: 389 | 18 写得好。见面才知道，你这身板犹如美式橄榄球运动员一般高大魁梧，竟然也可以跑全
马，佩服。大个子大热天跑出411的首马，成绩非常不错。恭喜。 |
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m****t
发帖数: 2684 | 20 惭愧惭愧，新的老年人，从2010年开始，跑了两年半，刚开始主要以锻炼身体和减肥为
目的，直到去年跑了个半马，今天才跑第一个全马，比较保守 |
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h***a
发帖数: 533 | 21 我的首马也差不多，最后几个迈大腿跳了好几次，只好求稳，放慢速度。不过首马能跑
成这样应该可以了，以后多练练应该不会有问题了。估计你的二马应该能在3：15左右
。 |
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d*g
发帖数: 16592 | 22 谢谢阿卡为了回答我问题居然写这么多，不给包子不行了。
我其实还是为了继续减肥（现在平台了），另外打球比较有体力才去跑步的，让我放下
打球完全投入跑步，真是有些放不下啊。
另外今年没有全马的计划，可能会参加几个5K的比赛来motivate一下自己。另外我希望
年底之前跑一次半马，能把几年前的RP（反正那时候的也挺差，应该比容易）提高一些
就好了。
不过即使是这样，也时常感到跑步和打球的冲突，尤其是有比赛的时候，不能比赛前跑
，比赛之后呢，如果跑也没有好的体能，经常是糊弄一下，跑个2，3mile （本来周末
计划long run的）就草草收兵。
我再想想，什么时候可以放下网球，那时候就全心跑几个月步，找个计划来follow。 |
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a*****3
发帖数: 10373 | 23 这么说吧,一年内.
3个月focus on 减肥
3个月focus on 5K
3个月focus on 半马
3个月focus on 网球
其实这样还挺赶.更好的是:
4个月focus on 减肥
4个月focus on 5K
4个月focus on 半马
网球为副.
这样一年下来,你回过头来看看,肯定充实而成果又十分满意.而且我保证你的网球不会
变烂反而还会变好~~ |
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a*****3
发帖数: 10373 | 24 参加race的长跑与只是为了减肥的的长跑,训练是完全不一样的呀...
为了减肥根本不需要跑5K,半马,全马 |
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j*********g
发帖数: 3826 | 25 第一周就選41邁，初馬好像太多了，不如慢慢來，從30邁開始。
<
from
hip |
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p***o
发帖数: 216 | 26 这个初马牛，very impressive negative split。 |
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f****e
发帖数: 553 | 27 谢谢！大家一讨论我清楚多了。按重要程度排序：mileage > long run > easy run >
tempo/interval．至于具体哪天跑多少，可以灵活掌握．对吧？
初马可以直接就上intermediate program吗？我看了一下开始几周的量跟我现在差不多
，但以后就不知道了．总不能训练到一半跟不上再回来吧．
我师傅是谁？野猪是我老弟，辈分不能乱．他指点我去看这个计划的．可惜我还是看得
不甚明了． |
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b*********a
发帖数: 1145 | 28 神人啊，训练5周，一周两次全马，还这么好的成绩。。。
看来自己训练时跑个26.2迈还是有必要的
knee
back
LA |
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o*****4
发帖数: 665 | 29
很想听听楼主的5周训练计划是咋样安排的 1周2次全马？！mileage相当的高 |
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b***i
发帖数: 10018 | 30 55,处马对我来说已经没意义了。就指望以后熟能生巧了。 |
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v***l
发帖数: 2623 | 31 加油！比赛那天就当去group long run了。而且从没跑过的course，会
有很大新鲜感，试着分散一下注意力，26mile很快就过去了！我太理解
你的心情了，所以就不跟你讲“能跑多少跑多少“的话了。
you can do it!
看了你的总结，发现咱俩情况真是很像。都是周里程严重不足，long run
占了大半的。看来这种back to back long run对初学者是有一定风险的。
周末等你初马的好消息了！
20 |
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l***h
发帖数: 9308 | 32 好吧，我准备明年7月份报名，后年1一月份跑初马 |
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M*******o
发帖数: 190 | 33 自2008夏换工作到了加州，由于上下班时间太长没时间去GYM活动。为了有体力周末踢
球。就开始利用上班午饭时间去跑步，同时享受加州的阳光。一开始就没有训练计划，
有时间有体力就跑3次，没体力就跑2次从周一到周五, 周六踢球。
跑了2-3个月，发觉穿的ADIDAS RUNNING SHOES 不舒服，脚踝隐隐作痛。GOOGLE了解决
办法，决定换鞋 ASICS-2120。穿了新鞋，脚踝不疼了，步的热情也高涨, 4麦，5麦，6
麦每次，时间也从30分钟长到60分钟。
这样又跑了2-3个月，膝盖隐隐作痛，下蹲时有明显的痛感。在跑版潜水已久，学习大
家的经验和教训，开始CROSS TRAINING， CYCLING AND STEPS MACHINE。STEPS
MACHINE帮助很明显，一两次就好不少。（强烈推荐）。WEEKLY MILEAGE 也长到20-25
麦，开始学习小步中高频和CHI RUNNING的跑法，这样又跑了3-4个月。有过两次慢跑
12-13麦，（2.3-2.6小时）就决定报名去跑Silicon Valley Marathon (SVM)半马（离
家很近）。
时间过得很快 |
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b***i
发帖数: 10018 | 34 不是初马了?应该来得及吧?看你的目标是什么了.
了。 |
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l******7
发帖数: 132 | 35 保持我一贯的作风，先报成绩，4小时51分53秒。
这个成绩不是我预期的，也是我事先根本没有想到的。把自己的经验和教训写出来和大
家分享，希望对想跑全马的有一些帮助。
其实这次的准备还是比较充分的。2009年初就开始计划这次的比赛，中间参加过2个半
程，也还算可以。夏天由于太热，大部分的训练都在GYM里完成，long run 也就只有8
—10麦左右。进入九月，开始缓慢增加milage 和long run 的长度。比赛前，18麦跑过
一次，用时3小时左右，20麦跑过一次，用时2小时50分左右。所有的long run 感觉都
是比较好，没有任何抽筋的现象。自己感觉训练的效果还好，于是比赛前，制定了3小
时45分的计划。可是，训练和比赛总是有很多的变数，是我没法预期的。
1月17日，晴。温度42—62度。一周的低温和多雨，到了周六就嘎然而止。感觉是上天
的眷顾，能有这么好的天气来完成马拉松。早早就起来，放松，stretch，吃早饭。6点
不到，出门上路，一路无话。赛点的组织不错，有充足的停车位。时间尚早，慢慢闲逛
到起跑点前，去厕所不用排队，简单的热身，活动腿部的主要肌肉。时间临近，脱掉外 |
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l******7
发帖数: 132 | 36 三月的半马，我年前就报了，希望有机会一起去跑。 |
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l***h
发帖数: 9308 | 37 全马pace比平常long run要快不少吧，加快pace跑到20迈出状况情有可原。
但楼主平常跑20迈long run没问题，差不多的pace比赛跑到17迈抽筋，一定是哪里出问
题了。
run |
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l******7
发帖数: 132 | 38 每周大概是25-35，40不等，一般30麦还是有的。不过最后这几周圣诞，新年的训练不
是很认真，我想也会有关系的。
三月7日的半马在college， station。有兴趣可以来参加。 |
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l***h
发帖数: 9308 | 39 刚看了一下，现在报名还来得及。早晨7点赛的话，要头一天周六赶过去住一晚吧，好
歹2个小时路程，看看能否说服LD
3/20，kemah那边还有个半马，也不近。 |
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l***h
发帖数: 9308 | 40 这么说你已经订好旅馆了？谢谢你的好意，如果确定去的话，估计要拖家带口了。
半马你pace多少？我估计自己正常发挥，就是8分10秒的水平，肯定跟不上你 |
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t****n
发帖数: 1347 | 41
有可能是因为紧张或兴奋，跑步动作有些失常，这种事一回生二回熟，下次就会好多了
；第一次全马免不了要交学费的。 |
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j**h
发帖数: 1230 | 42 是的,本周的特色就是下雨,加州难得的雨季.Alvisio marina salt pond loop肯定都是
泥巴.
周一(1/18)MLK Day公司放假,不能去gym.中午有点放晴,趁着上周六family run的余绪,
又把LD和女儿哄到附近的高中(LAHS)体育场,不错的塑胶跑道,新到的Kayano 15.开跑.
可不到三四迈刚撒雨点她们就撤了.虽然跑圈不像路跑那么多景致,但至少空气新鲜,路
面软不伤脚.左脚面也不疼了.24圈后回家steamer,shower,蛮舒服.
周二中午开会/下雨,只好下班到gym.7迈easy run意犹未尽,又按9:10全马4小时的pace
加了1迈.
周三中午又溜到bay trail,warm up后tempo 5迈.可能昨天有点过,body恢复不足,虽然
勉强keep tempo pace但全身力气都使光了.晚上发现左右脚各磨了一个水泡,这可是换
专用跑鞋后的第一次.
周四又是雨,gym里easy run后又夹带一点MP run.
周六卧龙到中午,然后long run 18 miles.还是高中的运动场.3x24圈.中间一个GU+
water. |
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d*********6
发帖数: 6115 | 43 2月7日Davis的半马我打算活动活动，
然后就去oakland，咱周末找几个人熟悉下路线了。 |
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j**h
发帖数: 1230 | 44 好啊。这个周末(明天)还是以后？如果是明天上午，我争取去。
2月7日好像windixie在SF golden bridge park跑半马，有兴趣吗？ |
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d*********6
发帖数: 6115 | 45 这周去不了了,搬了新的house，在收拾屋子。
7日,davis也有半马，我在纠结跑哪个。 |
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j**h
发帖数: 1230 | 46 Eve建议三月第一周.另,这周六半马你还去吗? |
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O*****s
发帖数: 1540 | 48 真是toughguy啊， 我现在也很不喜欢跑gym， 只有每周1次的tempo/interval去gym.
以前跑步机上跑过一个半马， 差点没跑昏过去
迈已经没有斗志和耐心,只好想象是在路跑:到小桥了,过河,转弯,pass Oracle
buildings,转弯路过图书馆,到下个路口还有半迈就到了...才把body骗到'终点'.好几
次都是这样,路跑一段后,刚转回gym treadmill时特别累,过几天才能习惯.
没去gym,骗自己说回家晚饭后去高中track跑.结果饭后躺在沙发上就睡着到天明.
easy run,未果.
creek trail南端,沿trail到北端shoreline park lake,然后原路返回.
住的疼痛阈值以下,实在不能放弃这个long run.
基本消失,可以正常姿势和速度跑.Ho ho,9 miles slow and long warm up.
pavements深一脚浅一脚的跑,还得等红绿灯.跟trail比,脚踝脚掌的负担重,精神也紧张
inside the traffic.有汽车的街上跑步还是不容易.
高频,最省力和少流汗.当然tempo和冲刺 |
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e*e
发帖数: 6808 | 49 强烈建议读我去年12月的处女马贴。
我13迈之后就开始慢跑+walk break了
速度慢，不会撞墙，23到24.5的上坡就走多点，跑少点，就当为最后冲刺蓄力好了
多吃点，看到香蕉多拿两根坐路边吃，没事
人家3个小时跑完了，自然不饿，偶们miss两顿饭的，一定要吃好
摆正心态，如果要追求performance，好好根据自己情况规划一下节奏
如果只需要完成，就享受吧，没压力的跑步可以看到听到想到很多一心只看pace时不能
享受到的东西。 |
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b*********a
发帖数: 1145 | 50 你也去年半马？ 我成绩和你差不多，不过我都没按计划来，MPW平均大概30都不到，强
度super easy， 所以我的目标就是5小时了。
今天我才跑第一个20迈，都用了4个小时，我估计我比赛5小时都悬 |
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