d*********6
发帖数: 6115 | 1 按照你的训练情况，怎么说都是收获的时候了。
如果我是你，可能会减量 但是保证一定的速度。
这样会比较适应比赛时候的强度。
SLOPPY, |
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A***a
发帖数: 1799 | 2 好多建议,我照单全收了,一并谢过.不过也差不多了,明天再跑个最后四麦,睡好觉更重
要. |
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d*********6
发帖数: 6115 | 5 客观讲，看你的训练，大幅提高是肯定的。
你要跑的很棒，我自己也会很受鼓舞。 |
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A***a
发帖数: 1799 | 6 天公不做美啊,70%可能要暴雨,这下有意思了.
另外,你的新外号让我起一身鸡皮疙瘩. |
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d*********6
发帖数: 6115 | 7 过两天就换。。。咱是纯爷们儿。。。
别怕别怕。
下雨要穿个合适的袜子，否则会磨得很厉害。 |
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A***a
发帖数: 1799 | 8 什么样的袜子算合适的?下雨咱不怕,咱怕下暴雨打雷,THUNDERSTORM.那个不好玩. |
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O*****s
发帖数: 1540 | 9 我觉得既然follow AM， 就follow到底好了， 也好验证这个计划
是否合适。
我个人不太喜欢AM， 太复杂了， 喜欢smartcoach这种简单一点的
good luck on your marathon!
SLOPPY, |
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w****1
发帖数: 4931 | 11 I'm not going to taper at all for this marathon, or at most I will taper
only in the final week. I will do a 20 miler next Sunday. While it is true
that I have not done a 20-miler recently, the 15-miler at marathon pace was
quite easy for me, no soreness whatsoever. So if I slow down for 10-15
seconds per mile, a 20-miler training run should be fairly easy at this
moment, and I feel that I'm in better shape than I was last fall, before bay state marathon. The reason is that, last fall I still ne |
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g*****r
发帖数: 4444 | 13 I hope I don't give you the wrong answer.
some people call "recovery run" as "taper".
I call "rest, no run" a "taper" ^_^ |
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g*****r
发帖数: 4444 | 14 I thought the tapering 2-3 days before was included in the peaking process.
Sure it takes base building/tempo/interval/tapering to peak, and it takes a
very long time if you include base building.
have to do a tempo. |
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g*****r
发帖数: 4444 | 15 I guess brown rice for tapering during training, and white rice for tapering
before race. |
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A****t
发帖数: 759 | 16 24/70: 10weeks of endurance; 6 weeks of LT+endurance; 5 weeks of race
preparation; 3 weeks of taper.
18/70: 6 weeks of endurance; 5 weeks of LT+endurance; 4 weeks of race
preparation; 3 weeks of taper.
24周的base building更长，貌似更螺旋式的增加mileage.
我看的这个好像是第一版的。 |
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n********r
发帖数: 2228 | 17 For the MTCM runners, welcome to the Taper phase! Here is how we approach
Taper:
* Reduce mileage each week. We will take the mileage down 25% this
week, 50% next week and 75% the race week.
* We will keep up the intensity as we reduce the miles. This way we
keep sharp as we work more rest into the legs.
* During this phase take our off-training days miles down accordingly,
too; 25%, 50% and 75%.
* Start to think about your race day plan.
* The idea is to show up |
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f*******d
发帖数: 12693 | 18 快趴完了。
伤病+症状：左边大腿四头基本上不疼了，后面还挺疼。胯骨跑多了有点疼，taper以后
会恢复。右脚的脚腕还是有点疼，同样等taper。右小腿昨天给说了有点小问题，是最近
都用右腿发力的缘故。
发现时间：1个月
解决方法：看理疗加拉伸。
再有两个礼拜应该都修复了。 |
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w*******s
发帖数: 980 | 19 不用担心，这回跑的村民，taper的taper，修整的修整，大概没人准备去PR。跑得高兴
就好。
shape these days. |
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b***i
发帖数: 10018 | 20 其实是有taper的，倒数第二周因为周末long run跑不成，才52迈，最后一周比赛前共
26迈
我倒是觉得，如果完全不taper，说不定前半程不会跑成这样。 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 21 好啊 乘着那些大佬 比赛的比赛 TAPER的TAPER 你乘机往上蹭排名 ···· 嘿嘿
run |
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f*******g
发帖数: 3304 | 22 州长 要蛋定
我昨天说了 现在大佬们比赛的比赛 TAPER的TAPER 现在抓紧时间你冒一冒
州长的好日子不多了 ···· 嘿嘿 |
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d****i
发帖数: 4354 | 23 没错,我给订个大概参考long run计划:
week 9 long run 15 miles
week 8 long run 17 miles
week 7 long run 15 miles
week 6 long run 20 miles
week 5 long run 17 miles
week 4 long run 20 miles
3 taper
2 taper
1 race
`` |
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w****1
发帖数: 4931 | 24 You are doing the right things in training. A proper tapering will help you
hold your pace through the last 10K
in the race. Think about it this way. 20 miles is half of a marathon. In
training you get familiar with the first 20
miles. In the race, carb loading, tapering, and some heart and determination
takes you through the last 6.2
miles. |
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f*******n
发帖数: 5241 | 25 对不起，有点长。：（
1 缘起
去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
20 Pullups
BP Bodyweight
5K Sub25
Marathon
我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
查了下，12周后有这个Rock 'n' Roll Marathon & ½。半马对我来说不够刺激。我
从来没参加过任何race，随便怎么跑都是PR，但半马的距离如果只是完成太没挑战性了
。可是此前半年多一次都没跑过，12周下来能跑全马吗？完全没有把握，遂决定先按全
马的计划练，如果不行反正随时跑个半马不会有问题。
2 训练
选用什么训练计划颇费周章。我很欣赏FIRST的理念，可看了一下书中那些马拉松训练
计划的最低要求，我差得也太多了。比如它说要能完成15-20mile的long run，可我半
年没跑了不说，以前最多也只跑过一次半马的距离。最后选... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 26 patpat, 没关系的， 我最后peak的那几周也是感觉超差， 连续2周20迈
crash, 刚开始taper的时候也感觉不好， 一直到最后一周， 才感觉恢复
过来。。。你最后3周的taper一定得严格执行， 俺的经验。。。
比赛的时候就看当时的感觉来调整了。。。没问题的， 加油！！ |
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w****1
发帖数: 4931 | 27 CIM. I'm not really following a plan even when I'm preparing for races.:) I
followed the AM plan for a few weeks
but then changed my plan. Nowadays I don't plan for more than 7 days ahead
of time. However, I do try to
follow AM in the tapering weeks. It would be easy to mess things up if I'm
not careful in tapering. |
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i*********5
发帖数: 19210 | 28 This is what they sent out.... 11/2/2005 6:08AM
This past months article in Running Times did an excellent job of describing
our program. However, some folks thought that it was an easy way out and IT
IS NOT. We feel that the key to a good marathon is 1. Realistic Goal 2.
Judge of Pace 3. The ability to deal with cumulative fatigue. The plan below
is designed to teach all 3. If I am dealing with a marathoner that has
already run one marathon and is averaging 60 miles a week, the following
schedu... 阅读全帖 |
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e*e
发帖数: 6808 | 29 兔子们，虾米们，不要走不要走！我还没裹完呢！（躲西红柿鸡蛋）
2. 训练
长跑真的是没有捷径，付出才有回报。就是那些天赋一饼的，也需要训练才能达到目标
（只是人家的目标跟咱不一样罢了）
我recap一下我以前发过的帖子。这次CIM完全是跑完SJ RnR感觉不错，LD又给了绿灯，
到了10月中下才报名的。（报名后第二个星期就满额了，好险）。训练周期整两个月。
我在准备半马的时候，从8月底开始，做了一些tempo/speedwork/interval。我个人其
实很enjoy tempo/interval之类的。到了10月份开始准备全马，重点是保证weekend
long run，平时基本全是easy run，一个星期勉强2-3次。
对于我个人，long run是王道。每次long run都能感到武功精进一级。呵呵
我的Long run mileage是这样增加的：
wk1：半马之后，超慢14迈。
wk2：16迈。很饿很累，如果不是和vicki一起跑，我到了14迈就坚持不下去了
wk3：tune up race+19迈。这之前都很没底。这个周末给了我信心，正式来版上问训练
计划。也多谢大家... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 30 去年底就报了名要参加Grimsby半马, 当时刚跑完Angus Glen, 还处于兴奋状态, 再加上教练忽悠我跟他去跑1:26.
但是入冬后就再也没有骑车, 跑步的训练也被打了折扣. 紧接着我家的小胖妞出生了, 于是跑步变成了很遥远的事情. 也就在她刚出生后不久我还跑过一次13公里, 过后就再也没跑了. 2011年的里程为0.
今天一大早就和Eileen carpool上了路, 9点的比赛我们不到8点就到了. 起点设在Grimsby高中, 赛前赛后的一切事宜都在室内, 外面零下两度, 所以组织还算不错.
知道自己没有训练, 所以对比赛没有任何期望, 只希望能跑完并且不受伤. 同去的还有Felix, 他的目标是PR 1:45, 我开始说要跟他一起跑, 可后来他说地面有雪 (昨晚刚下的), 所以PR无望, 叫我别管他, 自己跑去.
比赛9点准时开始, 我排在比较靠前一点的位置, 我前面有一百人左右. 枪响后出发, 第一公里pace 4:15/km, 觉得太快了, 心脏有些跟不上. 调整pace, 第二公里4:30/km, 但我一看心率, 已经到了188bpm了, 这时我就预料到今天会很惨.... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 31 taper有大有小，对10k来说，至少需要两三天的taper吧？ |
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c*********n
发帖数: 2120 | 32 我是完全按照AM书上做的,记得taper前按那个比例一算刚好BQ速度，那个美啊...
不过只要成绩好，taper好不好就不重要了-:) |
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w****i
发帖数: 189 | 33 3月21号到27号是Boston前倒数第四周，我一般习惯是taper三周，所以这周本应该是最
后一个大量周。但前面几天有事，都是在jogging，于是27号周日补了一个extra-
longrun 25miles@6:50，周mileage凑成60。
之前5到6周都是85miles左右，周日longrun 22miles@6:52到6分58。我没试过鸵鸟那种
方法，感觉上年轻人恢复快，所以平常训练不敢把强度降太低。通常22miles longrun
过后easy run一天就可以完全恢复。
结果27号多跑了3miles之后，不知道自己身体反映会加剧多少，28号照常easy 9miles
，甚至比以往的easy还快了一些，到29号跑5*800m时开始感觉不对，能用5K pace跑下
来，但感觉很累，后面全休了4天，中间另外两天一天25min跑了个6K，另一天jogging
了10K，到今天想跑个18miles看看身体恢复怎么样，结果还是不行，前面8miles还能保
持6分52左右，后面开始掉速，而且能感觉到还是疲劳，11miles放弃。
其实那个25miles的最后1mile就完全是在s... 阅读全帖 |
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t**h
发帖数: 229 | 34 训练小结
昨天上午在大风和细雨中完成了本次18周训练里的最后一个20Mile LongRun。本周末有
一个10km的
race，作为迎接5月1号马拉松之前的一个Tune-up Race。
上周是训练的Peak，周四是8x800的interval，周六是10Mile 的PaceRun，都满意的完
成了。
昨天的风雨丝毫没有影响我的LongRun，毕竟去年的比赛全程都是在大雨中完成的。与
上一个LongRun
完成的时候不一样，上次完成得筋疲力尽的，这次跑到最后几Mile的时候，是一个
2Mile的大上坡，我
却像打了鸡血一样，用Marathon Pace加速完成。
我还是用的Hal Higdon的18周计划，不过去年是Intermediate II，今年是Advanced I。
本次的训练从1月份开始的，买了个跑步机在家里，每天晚上等Baby睡着以后开始跑，
周末都在外面
跑。自去年搬家以后，我在附近发现了很好的跑步路线，每次LongRun都到海滩边和
Trail上跑一跑。
今年的18周计划比去年增加了一个周四的Hard Workout，只有周五休息，在慢慢的Pace
和Form
Ro... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 35 已经两周了，感觉不到酸痛了。但是由于taper+recovery，很久三周都跑得很少，现在
fitness level应该下降一点，估计需要2-4周才能恢复到taper前的状态。
过去6天跑了4mi, 4.4mi, 5.4mi, rest, 3.6mi, 4.2mi。。。 |
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c*******r
发帖数: 13580 | 36 跑5K基本不用taper，保持正常的training，最后一两天taper一下就可以了。 |
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L***0
发帖数: 1283 | 37 我觉得你的taper太多了，long run总体偏慢，intervals太短了。建议下次赛前两周
taper到70%的mileage就可以了，不要减速度。intervals不用跑了，或者跑至少1迈到
两迈的interval，不要跑400米以内的。 |
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m**k
发帖数: 18660 | 38 说起来，我本来挺有自信的这次。至少应该好过上次。
毕竟训练好了不少。
longrun 虽然质量不高，但是也算完成了几个。
而且其他也没有什么差错。
而且开始的也不快。所以10几个麦，就感觉腿发紧，觉得真是十分的奇怪。
因为平时跑10个麦就抽筋是绝对没有的。
我倒数2个星期，倒数3个星期，是21.6 & 22mile long run.
平均pace一个是9:32 & 9:07
其实前面还有一些在中国的long run. (回来把305 upload上来)
anyway.
我本来我开始按9:10 or 9:15然后过渡到9:00 pace应该问题不大的。
需要说明的是。我的long run中间有break (water break or chitchat or pee or
walking break )但是我不stop watch. 就是其实我long run有某些路段其实
可能8:30 or faster (not real FAST I know)
那么为什么比赛那天出问题呢。
分析可能如下
1) 天气原因，这天气温的确不算完美，但是也不能说特别糟糕，另外8-9点
根本还没那... 阅读全帖 |
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w*****h
发帖数: 1770 | 39 我的拙见：
几点可能性：
1 weekly milage可能不够。 50对目标4小时可能够了，对再快点可能勉强。
2 每天的长度，pace如何安排的？ 是不是基本不变？ 如果能长短结合， 效果要好些
。 比如AM计划中， 9mile VO2max(5x600m interval)第二天15 medium long, 肌肉在
前一天speed work的疲劳下继续10+的长跑， 很好的模拟了比赛中后段，我感觉效果就
很好。
3 目标pace setting。 还是要结合自己long run和最近10k, half的比赛来定， 这样
不会开始太快。
4 水。 周日的温度，脱水非常快。不知你是如何在水站补充的。 我是每个水站都没
有放过，不过每次就喝最多两口。
希望有所帮助。 这也是个重点攻关项目了。 :)
分析可能如下
1) 天气原因，这天气温的确不算完美，但是也不能说特别糟糕，另外8-9点
根本还没那么晒，那么热。
2) 时间原因，平时我的训练大多是早晨。虽然在中国夏天有跑长，但是那个
pace慢多了.最后两次longrun都是大概5:30左右开始。一般9点就跑完了。
而比... 阅读全帖 |
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w*****h
发帖数: 1770 | 40 今年以来, 总的来说是训练的比较衰. 天冷的时候也不愿意跑treadmill, 大冷天哼
吱哼吱路跑. 因为天冷, 跑不长, 也跑不快, 整个一每天垃圾迈. 感觉到了2,3月分一
点长进没有. 于是想到跟个计划吧, 说不定能再PR一把, 报波士顿也概率大点.
于是瞄准了四月底五月间的比赛, 才没过几周, 穿新鞋跑long run, 结果左脚起泡, 咬
牙跑, 水泡出血, 自己还不知道, 就是痛. 16迈回家一看, 血都渗到鞋面上了. 走都
没法走了. 只好歇菜. 这一歇就是十天. 等皮肉伤都好全了, 急着重新pick up
the training plan, 结果腿又抗议了, 左边脚腕正面稍上的地方开始疼. 一开始没在
意, 后来越来越厉害. 自我诊断是shin splint, 赶紧就不敢再跟计划了, 春天跑马拉
松的计划就此泡汤.
歇了一阵子, 感觉似乎不疼了, 又想着折腾了. 想想跑个半马吧, 不能qualify NYCM,
把芝马的corral升级也好. 于是又跟一个半马计划练. 这个计划也很aggressive, 动
不动就是interval ... 阅读全帖 |
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L***0
发帖数: 1283 | 41 我所说的准备5K主要不是speedwork，而是taper. 平时tempo，intervals跑的爽得很，
不想taper，呵呵。 |
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L***0
发帖数: 1283 | 42 我所说的准备5K主要不是speedwork，而是taper. 平时tempo，intervals跑的爽得很，
不想taper，呵呵。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 43 嗯，taper只能选一个计划跟， 不能把两个合起来的...
我一般训练不会严格照计划， taper还是会比较严格照计划来，
如果跟AM， 那就跟到底好了.... |
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p***r
发帖数: 4859 | 44 阿土不吐
先感谢鳌拜和鳌拜LD，J美眉，Tim，没有你们的支持，今天的比赛是完成不了的
。谢谢！
要想一个吸引眼球的题目多么的困难，今天后半程的时候就想用不是盗用鳌拜的
独腿战斗，想想还是太WS了。那就用这个吧，一改我那臭名昭著的土(吐)。副标
题就用：细节决定成败。
先报个成绩： 3:43:03 Overall 44/157; Age 8/25, 个人PR(汗……)。离版上平
均水平还差点点。
训练篇
九月开始这痛那痛的就在跑版唧唧歪歪了半天，感谢大家的批评，我又重新跑起
来。从中旬开始慢慢恢复，正式的训练算是9月26号的MAF开始。每周MPW维持在4
0，尽量一个Tempo+一个Longrun，speedwork被我完全抛弃了。到11月6号，一共
跑了三个18+（只有一个18是在路上，其他两个在GYM里）。然后就开始tapering
了。总的来说，这样的训练只能是一个酱油比赛，同时鉴于我强大的全马成绩，
这次应该能稳妥PR一次。
纠结篇
开始tapering以后，反而心里不是很淡定。每天都在对照各种pace算法，vdot，
vo2max等等进行成绩的估算。相应的pace chart... 阅读全帖 |
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t*******f
发帖数: 2634 | 45 My endurance system has not been well developed yet.
Also I am very much over weight still.
I had a 3.5 hour gym time this afternoon on treadmill.
I had a whole day off (taper) yesterday. Early HR for 'now'
was in a hot gym and without any taper during my holiday-stay
in another city.
To my great surprise, here are what I got in my regular cool
gym with the same treadmill:
After 20min fast walk, run 5.0mph for 30min, average HR
133bpm, max HR peak 139bpm for totally several seconds.
HR was highe... 阅读全帖 |
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i********n
发帖数: 14 | 46 初马，Chip Time，3：48
跑步背景：
两年前开跑，总共跑了2000麦，没跟计划，都是随意的跑。最近大概6次〉40MPW，6次
〉18麦长跑。曾参加过12K，5K， 半马（1：43），10K，按公式 换算后的成绩依次递
进。所以这次全马虽然有不少坡路，觉得3：40 以内是个现实的目标。
比赛计划：
根据Oakland地形，我把全程分为四个6麦加最后2.2麦。第一段小上坡定为50分钟，第
二段大上坡和大下坡定为52分钟，第三段小下坡49分钟，第四段平路51分，最后2.2 麦
预计18分钟冲刺一下就可以达到3：40。
比赛实况：
前三段18麦都按计划顺利完成，而且感觉上还未尽全力。但之后的8.2麦虽然心肺都还
轻松，脚力却明显不支，先是18 麦开始8：30 Pace失守，20麦时开始9：00 Pace 失守
，最慢的24 麦用了9：55。
大概20麦时去跟路边志愿者们击掌，回来时小腿使了一下横向的力，肌肉跳动了一下，
本来就没力气加速了，现在担心抽筋就更不敢用力。还有一次小腿后面觉得痒，自然就
用另一只脚去蹭，立刻肌肉又跳动了一下。还好直到跑完，没有更严重状况出现。
最后成绩3：4... 阅读全帖 |
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i********n
发帖数: 14 | 47 Taper means reducing the running volumn before the race. Below is a rough
schedule.
1. Just before tapering, should do a long run.
2. week 3 before race, cut running to ~70% of your peak weakly milage.
3. week 2 before race, cut running to ~50% of your peak weakly milage.
4. week 1 before race, cut running to ~30% of your peak weakly milage. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 48 【回顾】
从09年6月开始减肥断断续续的开始跑步，到12年4月终于跑完Boston Marathon,
用时3年不到，还是感觉很不错的.
这回虽然收获PW一枚，但是似乎没啥hard feeling,相比去年中跑的San Diego
Rock&Roll, 这回算是跑得非常舒服的一次了. 回顾一下我跑过的四个全马：
2010/10 Toronto Marathon 首马，当时因为要去Toronto办事，无意中挑了一个
course,天气都不错的比赛. 虽然第一次全马，中间也岔气，抽筋，非常痛苦，但最后
达到了自己预想的目标，还是很高兴的. 这次也拼得非常狠，以至于恢复用了很长的时
间.
2011/06 San Diego Rock&Roll 二马，这个比赛可能算最痛苦的一个了，准备这个
比赛用了30周，train得也非常狠，一周2次hard run+周末long run, 20+迈long
跑了20来个，最后天气比较热，小腿抽得一踏糊涂，中间就觉得完不成比赛，最后奇迹般
的坚持下来，居然还PR了, 但比预期差得太远，跑完很是沮丧了一阵子.
2011/10 Chicago Marathon ... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 49 平时训练痛苦好过比赛时更痛苦， 而且比赛不管多痛苦， 你还得跑/走...
这个peak是说一般training plan在最后taper之前的训练高峰期，
一般这时候的训练量是最大的....
比如12周plan, mileage从第1周30迈开始，慢慢build到第9周50迈，
再taper 3周比赛.... |
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S*******t
发帖数: 174 | 50 今年是很特别的一年，感觉跑步整体提高了一截，我觉得还是归根于ultra训练的基础
，能够承受更高强度的训练。
春季的波马，觉得跑得不错但没能破3还是有些遗憾。本来没打算秋季再跑马拉松。夏
季想搞大ultra，有两周115迈以上的，后来在以色列跑步的时候搞伤了只好退赛。之后
两个ultra距离的relay都感觉状态不错，NW passage w/ 2B bugs跑了40迈平均6:50
pace, reach the beach w/ team tigers跑了30迈平均6:30 pace. 8月份在低mileage
，高强度speedwork的情况下跑了5K PR，17:44. 之后觉得5K训练不给里，要加mileage
。跟波士顿的诸位running buddy开始了高里程的训练。虽然没有阿牛那样来周115迈，
也不知不觉的每周有80迈以上了。有一周88迈包括了pace很快的long run，觉得不跑马
拉松浪费了，就报了4周后的cape cod marathon.
接下来的两周monster week，第一周是78迈，最后周日的20迈平均6:48 pace，是在周
六speedwo... 阅读全帖 |
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