b****i
发帖数: 11322 | 1 我DOMS有一大半的时候都有点，不过已经没有以前10-15reps routine时严重了和疼了
。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
|
b****i
发帖数: 11322 | 2 5*5就是练白肌的哇。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
|
|
v******s
发帖数: 6949 | 4 今天我也upper body day了，现在，困死了。 |
|
b****i
发帖数: 11322 | 5 美女还是小心为妙。我以前有个同事才30多，从小体育很好特别是田径项目。可是跳高
啊跳远啊啥的她的受力腿是右边，某次拉伤右glute后，继续玩，把右ham也拉伤了，这
都好几年了，还是不死心经常玩，膝盖，脚都出了问题，塞。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
|
g****c
发帖数: 346 | 6 不知道这里有没有人做这个. 我做这个是为了加强我硬拉的lockout. 这星期我做了两
次, 每次做完pg都酸整整两天, 做深蹲和硬拉都从来没有这么酸过.
这是个组合练习, 会练到glutes, calves, hamstring和core. 有兴趣的可以试试.
教程: |
|
v******s
发帖数: 6949 | 7 嘎儿，reverse lunge练到小腿的，你也舍得孩子啦？
glutes |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 8 对的，而且一定要坚持用heel蹬，脚必须是平的，不能踮着脚用脚尖蹬
spin绝对是从core glutes到大腿的复合运动
我每次骑完直接去对面的瑜伽教室抻腿抻屁股，再在roller上前后滚几圈 |
|
v******s
发帖数: 6949 | 9 Romania DL, standard DL, single leg squat, ham glute raise, weighted bridge,
you name it, I have done it. |
|
v******s
发帖数: 6949 | 10 Romania DL, standard DL, single leg squat, ham glute raise, weighted bridge,
you name it, I have done it. |
|
u******a
发帖数: 7843 | 11 谢crossfit大神了...最近开始认真练习swing, 因为觉得这个动作可以练习
posterior chain而且对腰椎压力小.
练了几天的问题是, swing的时候自认为用到臀肌了, 臀肌也充血了, 结果第二天
hamstring酸疼, glutes没反应是什么情况?
动作 |
|
c******t
发帖数: 1733 | 12 那是你glutes的endurance比hamstring的好。既然swing了，就不要追求酸疼了。力量
和耐力练习不酸疼很正常。
swing 追求的是速度和number. |
|
b****i
发帖数: 11322 | 13 ham glute raise？
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
|
b****i
发帖数: 11322 | 14 那可能还是low bar吧，疾跑急停glutes hamies很重要
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
|
t*********r
发帖数: 1822 | 15 加速对quad和glute的侧重较大，短跑的稳定阶段多对你说的两个侧重大 |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 16 你是不是quads发达hamstring相对较弱？一般glutes和hamstring是一起练到的
我也是大腿根粗，膝盖附近细，裙子稍微长点就成细腿了 |
|
J***n
发帖数: 210 | 17 As someone already pointed out, leg press is mostly a quad exercise. It does
not stimulate glutes effectively if you do it correctly. |
|
s***r
发帖数: 358 | 18 首先赞一下大师威武，力量很牛。
单单讲一下form的问题：
1）大师做这个set的时候已经是身体累了，其实不应该做这种95%以上的测试。很容易
受伤不说，form也没法保持。说得不好听点你做的这set基本算是ego lift。
2）硬拉在95%以上的时候form多少都会变形，最常见的就是round lower back，但是基
本的form还是应该保持。大师做的这三个rep里面所有的基本都是stiff leg了。靠的都
是背，基本没有用到glute和hamstring。第一个rep的臀背setup还可以，但是肩部明显
在杆子前面，身体被杆子往前拉。而且你off floor没有耐心，臀部比肩部上升快，搞
成stiff leg了。
3）第一个rep你jerk off the floor了，造成你的hips直接shoot up。非常容易受伤，
常见的就是脊柱shoot out。
4）硬拉的时候scapula应该在杆子正上方或稍微靠后。拉的时候重量重心在脚后跟，杆
子走的时候应该被拉向身体的方向。大师的肩膀在杆子前方，造成重心前移，没有在后
脚跟，身体被杆子带着往前拉了。这种情况下很难lock... 阅读全帖 |
|
|
p*********l
发帖数: 26270 | 20 那你别跑了，和和
要不试试kickboxing, rowing machine, spin？也是很好的cardio
cardio做够了，加上glutes训练，你就大功告成啦！ |
|
s**********a
发帖数: 3273 | 21 你练的根本就不是deadlift。膝盖稍微弯曲的是romanian deadlift，主要练的
是hamstring和glute，其次才是lower back。所以你大腿后侧疼在正常不过了。
膝盖不弯曲那是stiff leg deadlift，主要练 lower back.
但是上面两样都不是deadlift. 而且这两种根据我自己的经验，上大重量都很容易
受伤。建议你认真google一下deadlift的动作讲解或者视频。Deadlift是全身性
的锻炼，基本上除了胸练不到，其它地方都能练到。
Deadlift要慢慢上重量，急了容易受伤。Stiff leg deadlift 强烈不推荐，非
常容易受伤。 |
|
s***r
发帖数: 358 | 22 Yes, some people bomb dive their squat to get a good bounce out of the hole.
I personally wouldn't recommend it.
Descending fast is easily archived when the body is loose. Try the following
two bodyweight squats:
1) Squat down with your body completely loose.
2) Squat down with your body super tight (back/quads/glutes/everything
squeezed).
Compare the speed of both squats. You will notice that 1) is much faster
than 2).
Also the faster you squat down, the harder you have to reverse the momentum.... 阅读全帖 |
|
s***r
发帖数: 358 | 23 Some suggestions for fast recovery:
1) Contrast shower every day. This works like a charm. See here for detailed
instructions:
http://articles.elitefts.com/training-articles/rehabilitation/p
2) Go to bed before 10pm.
3) Eat a LOT of quality foods. A LOT means a LOOOOOOOT.
4) Foam roll your quads, glutes, hamstrings, IT bands daily. PVC pipe works
best.
5) Listen to Black/Death/Viking Metal during training. |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 24 leg press也粗大腿
深蹲只粗大腿不翘臀的，一律打回去从头学动作，体会体会什么叫hip drive
http://en.wikipedia.org/wiki/Squat_(exercise)
Muscles engaged[edit]
Primary muscles
Gluteus maximus (glutes), quadriceps (quads), hamstrings
Secondary muscles (synergists/stabilizers)Erector spinae, transverse
abdominus, gluteus medius/minimus (abductors), adductors, soleus,
gastrocnemius[2]
我刚捐了3条牛仔裤，都是屁股那里拉不上去了，大腿没问题
我练深蹲不练leg press |
|
|
t*********n
发帖数: 1105 | 26 Very nice body. Zan Back & arm + leg + glute. One comment: the other two
ladies did not have anything on their back when taking the pic. |
|
t*********n
发帖数: 1105 | 27 Agree, slim muscle for their career need. It would look better if they have
bigger glute. |
|
M*****a
发帖数: 7122 | 28 两周前的周五，做了150个wall ball，刚做完就觉得右腿quad酸累，但基本是
expectation之内的。然后和gym一女孩做partner yoga（我在上面，她脚跟顶着我的
quad）我两腿一使劲，突然右腿小腿就抽筋了。她把我一放下来立马就好了。之后的两
天quad酸痛，然后就什么事儿都没有了，like every other recovery。
一周前的周五，做负重深蹲和划船的交替练习，突然trigger了quad的疼痛，蹲也蹲不
下去了，workout糊弄过去。过两天疼痛也消失了。
这周三又先后做了100多个wall ball，周四划船机、深蹲、kettlebell swing，周五DL
。然后现在的情况就是右腿从glutes到hamstring到calf被抻着的感觉。calf最疼，轻
轻一绷小腿就疼的受不了，屁股那里总感觉有根筋抻着，quad和hamstring一揉就疼。
和前两周比，感觉情况escalate了。今天foam roll+stretch了很长时间也不见好转，
担心是不是拉伤哪块肌肉了？另外我左腿没事，单单右腿疼，这是因为我右腿比左腿弱
呢？还是因为右腿... 阅读全帖 |
|
c*******x
发帖数: 81 | 29 1. 关于深蹲同意楼上几位的意见，主要问题还是high bar set-up but low bar
posture，我觉得与其去fix form变成high bar，莫不如直接放低杠铃的位置过渡到low
bar （但是建议不要用pad，因为太难架稳），再有就是无论怎么蹲，elbow flare
out还是有些过，下蹲前都几乎平行地面了，这样会给身体造成很大的前倾力比较危险
，建议把tighten upper back把shoulder blade尽量往后收。。
2. 关于dl，觉得主要问题也是sit back不够导致hip先于大腿有个比较明显的shoot up
，这点上我倒感觉是因为set-up的不够正确吧，应该尽量后坐这样才能更好的activate
glutes。。。另外也就是有back round问题，主要还是因为身体前倾太大upper back
不够紧，总之我觉得fix这些的关键就是你set-up的时候要尽量sit back，拉的时候有
既向上又向后的感觉，而不是单纯的直上直下。。。
还有个小问题（也许也很重要），就是尽量别穿有气垫的跑鞋练这两个动作（我看得不
太清楚当感觉像是... 阅读全帖 |
|
s***r
发帖数: 358 | 30 Squat:
1) Fix the depth issue. Go parallel. If you have issues going to parallel
due to poor ankle mobility, fix that first.
2) Fix the flaring elbow issue. Pull your elbows towards your lats and keep
them there during the whole time. Pull your elbows forward the minute you
explode out of the hole. This will keep your chest up.
3) Since you squat with high bar position, all you need to do is: a)
initiate the squat with your hips sitting back a tiny bit. This will keep
the weight on your heels; b... 阅读全帖 |
|
a********g
发帖数: 790 | 31 第一作者Bret好像被称为glute guy. 书应该不错吧，至少抓到了大部分想健身的人的
需求。
回来分享分享读后感？ ：） |
|
a********g
发帖数: 790 | 32 emg？不懂。刮叔给解释解释？
没太看过他的东西，因为glutes已经不用再加强了，就等减脂啦。 |
|
a********g
发帖数: 790 | 33 第一作者Bret好像被称为glute guy. 书应该不错吧，至少抓到了大部分想健身的人的
需求。
回来分享分享读后感？ ：） |
|
a********g
发帖数: 790 | 34 emg？不懂。刮叔给解释解释？
没太看过他的东西，因为glutes已经不用再加强了，就等减脂啦。 |
|
u******a
发帖数: 7843 | 35 不错...【 在 spiceinlife (虎狼之年俱乐部) 的大作中提到: 】 |
|
|
|
D****Y
发帖数: 2275 | 38 这个不错。
谁都试过。能不能说一下哪种最有效？ 特点是连上半个屁股。就象练上胸一样。哪个
动作最有效呢？ |
|
D****Y
发帖数: 2275 | 39 这个不错。
谁都试过。能不能说一下哪种最有效？ 特点是连上半个屁股。就象练上胸一样。哪个
动作最有效呢？ |
|
k********k
发帖数: 5617 | 40 “女人”想拥有翘臀的来看这个吧！這些照片是女人的榜樣，
“男人”不可能以“女人”為榜樣，比自己健身練成女式身材的！
“男人”應該練成男式的身材！與女式身材是完全不一樣的！ |
|
s*********e
发帖数: 331 | 41 我发的那个video是男女通用吧，男的也需要臀肌吧。 |
|
|
|
|
u******a
发帖数: 7843 | 45 不错...【 在 spiceinlife (虎狼之年俱乐部) 的大作中提到: 】 |
|
|
|
D****Y
发帖数: 2275 | 48 这个不错。
谁都试过。能不能说一下哪种最有效？ 特点是连上半个屁股。就象练上胸一样。哪个
动作最有效呢？ |
|
D****Y
发帖数: 2275 | 49 这个不错。
谁都试过。能不能说一下哪种最有效？ 特点是连上半个屁股。就象练上胸一样。哪个
动作最有效呢？ |
|
k********k
发帖数: 5617 | 50 “女人”想拥有翘臀的来看这个吧！這些照片是女人的榜樣，
“男人”不可能以“女人”為榜樣，比自己健身練成女式身材的！
“男人”應該練成男式的身材！與女式身材是完全不一樣的！ |
|
