l*******s
发帖数: 26303 | 1 刚测了一下，现在居然只能跑到7MPH了，情何以堪啊。。。一定要在年末之前找回8MPH |
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H**********y
发帖数: 7928 | 2 从来没跑过3000的飘过
刚测了一下，现在居然只能跑到7MPH了，情何以堪啊。。。一定要在年末之前找回8MPH |
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w********6
发帖数: 12977 | 3 提醒你一句，我训练LAM的时候，也用 8mph 在trail上面跑easy run 10-12迈，跑了几
次，结果就是我倒今天为止没有好的屁股痛的开始 |
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b***i
发帖数: 10018 | 5 没有BSO啊，我是不行，可是那些sub3 marathoners还是很有戏的吧？
8.8mph跑42km，跟8.0mph跑50k，哪个难？ |
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y**d
发帖数: 2993 | 6 做完5*5后开始跑
第一次跑interval，真是不适应
5mph的jogging, 8mph的running，每5分钟switch一下
拼死拼活跑了一个小时，后面完全是靠意志力，虽然真正跑完了也没感觉多累
明天还是老老实实地easy run吧 |
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M**u
发帖数: 10158 | 7
不至于啊
你半马139的水平，interval怎么可能才8mph???我半马2小时的时候，interval都跑9了 |
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w*****o
发帖数: 714 | 8 9/10/2012： swimming 55min
基本上都是蛙泳，偶尔会小试一下自由泳，基本上没有停，游完每个lap有点喘。不知
道心跳
早餐：yogurt parfait
午餐：排骨 + pancake
晚餐：做了紫苏分析的无油菜谱里面的苦瓜酿鸡胸肉。哎哟我的妈呀，苦死我了。
晚上snack：1小碗葡萄
9/11/2012： Zumba 50min + 慢跑 4mile/h 10min
早餐：yogurt parfait
午餐：茄子釀鸡胸肉。
下午snack：1根香蕉
晚餐：烤cod + 豆角
9/12/2012： 50min cardio kickboxing + 10min 5mph running
早餐：yogurt parfait
午餐：烤cod + 豆角
晚餐：烤蘑菇牛肉碎 + 1个zucchini
晚上snack：1香蕉 + 1苹果
9/13/2012： 50min zumba + 20min 5mph running
早餐：yogurt parfait
午餐：烤蘑菇牛肉碎 + 1个zucchini
晚餐：鸡蛋炖牛肉碎 + 1片白菜
晚上snack：6小格dove
9/... 阅读全帖 |
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s****m
发帖数: 5375 | 9 7.26
p90x Plyometrics，开始p90x。这是第二次做plyometrics，3月份试练过一次，热身运
动之后就趴下了，几个月后瘦了5－7lb，再练居然能坚持下来，虽然后半段依然累得要
死。
7.27
p90x Shoulders & Arms，哑铃只得三磅，但仍然觉得压力超大，太弱了……
7.28
p90x Chest & Back，没有办法做引体向上的部分，改作举举小哑铃
7.29
p90x Yoga X，这一套大约2／3的部分都是太阳式连接各种动作，强度蛮大，倒立姿势
一律掠过，crane现在也还无法做，后面垫上的部分倒感觉相对轻松。
7.30
p90x Legs & Back一套
7.31
p90x5天，kenpo x意外地溃败了，坚持到47分钟不行啦，没做完，一开始看起来还以为
很简单得样子嘛……也许发力方法不大对
晚上去社区小trail，连滚带爬地4mile，花了一个小时，原本雄心壮志地想跑的。结果
屡屡被小朋友赶超，真丢脸啊～～唔，不过脸皮要厚，明天再来！！
8.1
P90 x chest and back, 俯卧撑一个都做不了，弱到泪流。不过还是连滚带爬... 阅读全帖 |
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s****m
发帖数: 5375 | 10 好嘛，这是7月底以后的，五月底到七月初懒了两个月呵呵呵。因为参加肥版的健身活
动，所以基本每天都有详细纪录，其实可以看到明显的体力提升哟，跑速是从不到4mph
到现在6mph左右
7.26 － p90x plyometrics 60分钟
7.27 －p90x Shoulders & Arms约60分钟
7.28 － p90x chest and back 60分钟
7.29 － p90x Yoga x 90分钟
7.30 － p90x legs and back 60分钟
7.31 － p90x kenpo x 前半段45分钟，路跑4mile约一小时
8.1 － P90 x chest and back 60分钟
8.2 p90x－stretch x，35分钟， 社区trail上慢跑1小时4.3mile
8.6 － p90x cardio x 60分钟
8.7 － p90x core synergistics 60分钟, 社区小跑4.3 mile 60分钟
8.8 － p90x - Plyometrics 60分钟
8.9 － 社区路跑50分钟3mile
8.10 － P90x arm... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: Rodimus (变叔- 大巧不工), 信区: Running
标 题: 自拍跑姿录像8-12mph, 穿鞋和光脚
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Apr 14 19:17:42 2011, 美东)
今天早上让LD在gym里拍的跑姿录像：
俺的步频比较快， 可能两脚190下/分， 感觉右脚还是有些
overpronate. 俺可能算mid-foot landing, 但是脚的着力
点还是在前脚掌。 拍了从6mph-12mph, 侧面和后面各一组，
每组30秒。 光脚从8mph-10mph， 也各拍了一组。 我自我
感觉穿不穿鞋， 区别不太大， 除了有点磨脚。。
上传10个video， 高手们帮俺分析一下：
8mph 穿鞋 侧面
8mph 光脚 侧面
8mph 穿鞋 后面
8mph 光脚 后面
10mph 穿鞋 侧面
10mph 光脚 侧面
10mph 穿鞋 背面
10mph 光脚 背面
12mph 穿鞋 侧面
12mph 穿鞋 背面 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: Rodimus (变叔- 大巧不工), 信区: Running
标 题: 自拍跑姿录像8-12mph, 穿鞋和光脚
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Apr 14 19:17:42 2011, 美东)
今天早上让LD在gym里拍的跑姿录像：
俺的步频比较快， 可能两脚190下/分， 感觉右脚还是有些
overpronate. 俺可能算mid-foot landing, 但是脚的着力
点还是在前脚掌。 拍了从6mph-12mph, 侧面和后面各一组，
每组30秒。 光脚从8mph-10mph， 也各拍了一组。 我自我
感觉穿不穿鞋， 区别不太大， 除了有点磨脚。。
上传10个video， 高手们帮俺分析一下：
8mph 穿鞋 侧面
8mph 光脚 侧面
8mph 穿鞋 后面
8mph 光脚 后面
10mph 穿鞋 侧面
10mph 光脚 侧面
10mph 穿鞋 背面
10mph 光脚 背面
12mph 穿鞋 侧面
12mph 穿鞋 背面 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 今天早上让LD在gym里拍的跑姿录像：
俺的步频比较快， 可能两脚190下/分， 感觉右脚还是有些
overpronate. 俺可能算mid-foot landing, 但是脚的着力
点还是在前脚掌。 拍了从6mph-12mph, 侧面和后面各一组，
每组30秒。 光脚从8mph-10mph， 也各拍了一组。 我自我
感觉穿不穿鞋， 区别不太大， 除了有点磨脚。。
上传10个video， 高手们帮俺分析一下：
8mph 穿鞋 侧面
8mph 光脚 侧面
8mph 穿鞋 后面
8mph 光脚 后面
10mph 穿鞋 侧面
10mph 光脚 侧面
10mph 穿鞋 背面
10mph 光脚 背面
12mph 穿鞋 侧面
12mph 穿鞋 背面 |
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s*********4
发帖数: 3362 | 14 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: Rodimus (变叔- 大巧不工), 信区: Running
标 题: 自拍跑姿录像8-12mph, 穿鞋和光脚
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Apr 14 19:17:42 2011, 美东)
今天早上让LD在gym里拍的跑姿录像：
俺的步频比较快， 可能两脚190下/分， 感觉右脚还是有些
overpronate. 俺可能算mid-foot landing, 但是脚的着力
点还是在前脚掌。 拍了从6mph-12mph, 侧面和后面各一组，
每组30秒。 光脚从8mph-10mph， 也各拍了一组。 我自我
感觉穿不穿鞋， 区别不太大， 除了有点磨脚。。
上传10个video， 高手们帮俺分析一下：
8mph 穿鞋 侧面
8mph 光脚 侧面
8mph 穿鞋 后面
8mph 光脚 后面
10mph 穿鞋 侧面
10mph 光脚 侧面
10mph 穿鞋 背面
10mph 光脚 背面
12mph 穿鞋 侧面
12mph 穿鞋 背面 |
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l***h
发帖数: 9308 | 15 2/8 周一，easy，路跑，5.4迈/8:43/AHR 166
2/9 周二，interval，跑步机，3.7迈（5x3'30"@6:41/AHR 176+1x7'@6:41），WU/CD 4
.3迈/10:30，共8迈
2/11 周四，tempo, 跑步机，4迈/7:40/7.8mph/AHR 169，WU/CD 3.4迈/9:12，共8.4迈
周一碰到下大雨，中间就停了5分钟左右，穿新鞋初次遭遇泡水。
周二interval，照往常是6组800米，一般完成最后两组很痛苦，这次最后一组完成到3
分钟，还有30秒钟结束的时候，突然感到有股力量，觉得最后一组的3分半可以延长到4
分钟，然后就坚持了一下，到了4分钟，又跟自己说再坚持1分钟，这样一而再、再而三
，居然赖到7分钟，把800m延长到1迈，这个完全是事先没有想到的。
周四tempo，吸取上周8mph太快，调回7.8mph/7:41。开始有些担心周二interval会影响
，结果发现7.8mph跑起来很轻松，最后一迈调到8mph，最后整个平均心率169，是所有
tempo里面最低的一次。其实还有力气再多跑1迈，考虑对新鞋还不太适应， |
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d*****n
发帖数: 760 | 16 轻松是因为你的incline低啊。。。
心率太高不好，跑这么慢心率还170更不好。
怎么说呢，假设你的最高心率是190， 在190时你最快能跑8mph，也就是说你永远也不可能快过8mph，因为190已经是你最高心率，到达极限了，再快就会不支晕倒。
这就是为什么跑步锻炼时要注意心率，把心率保持在有氧范围(110-140)内练习。
你在心率140上练习，开始时速度可能很慢，但经过一段时间后你在140心率的跑步速度就会赶上你现在心率190的速度。
这有什么好处呢？第一是你跑8mph跑得得更轻松了，在140跑当然比190轻松；第二是你有更多的headroom可以发展，想像一下，如果你在140就能跑8mph，那在190时冲刺岂不是更快？
怎么练呢，根据我读网上一些资料的体会，我觉得要现在有氧范围心率内练习，等有氧范围内跑步速度提高了，可以练习一下冲刺(maximum heart rate），然后在回到有氧范围内连续，如此循环，这样速度就会一次比一次快。 |
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c*******r
发帖数: 293 | 17 我老人家自从迷上跑步，瞎琢磨了一些跑姿中常见的问题，搞了一个物理数学模型，觉
得能解释一些问题，而且也有可能对训练有所指导。这里给大家看看。
任何模型都是不完善的，包括这个模型。通过近似，这个物理数学模型试图解释一下几
个问题。
1． 为什么脚跟着地不好，而前脚掌着地是最好的？
2． 为什么跑步要小步高频？
3． 为什么步频不能无限高?
4． 什么是自然步频？如何实现自然步频？
为什么前脚掌着地是最好的？
咱们瞧瞧下面的示意图，看看脚落地的一瞬间有哪些不同。
脚跟着地必然导致身体的重心在脚落地点的后方。这个姿势就有很多问题。
首先，脚是以后跟着地，所有的冲力都集中在了脚后跟着地的那一点上，因而对关节冲
击很大。再者，这个姿势脚着地的瞬间，脚和身体的相对速度是零，但是脚和地面的相
对速度就是跑步的速度了，因而这个冲击力是很大的。同时这个落地姿势很自然就使前
腿伸直，成为所谓的Knee-lock，这样冲击力没有任何缓冲就作用在膝和髋关节上，容
易造成关节损伤。这个冲击力的方向是向后上方的，由于力的分解，就有一部分向后方
的阻止力，会使人跑不快，也容易累。
反之，如果... 阅读全帖 |
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N******o
发帖数: 3053 | 18 康州这个被诅咒的地方，今天竟然要下雪，日他先人板板的。treadmill太无聊了，室
内温度又高，稍微加点速度，大汗淋漓的。
最近实在无聊，试做跑Interval，
0.5mile @8.8mph
0.3mile @6.8mph
可以跑个8次，好像还有力气，但是大汗淋漓就鼠窜回家。还是无聊，昨天加量
0.7mile @8.8mph
0.3mile @6.8mph
跑了6次，回家累死了。速度不是整数，因为按钮方便。 |
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u****d
发帖数: 1278 | 19 这个是不是重心脚的问题？
【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: chirunner (跑得爽), 信区: Running
标 题: 理工琐男之逆袭：关于跑姿的一些物理数学模型
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Jan 17 19:48:05 2014, 美东)
我老人家自从迷上跑步，瞎琢磨了一些跑姿中常见的问题，搞了一个物理数学模型，觉
得能解释一些问题，而且也有可能对训练有所指导。这里给大家看看。
任何模型都是不完善的，包括这个模型。通过近似，这个物理数学模型试图解释一下几
个问题。
1． 为什么脚跟着地不好，而前脚掌着地是最好的？
2． 为什么跑步要小步高频？
3． 为什么步频不能无限高?
4． 什么是自然步频？如何实现自然步频？
这个模型有三大结论：
1，赤足跑姿，前脚掌着地，重心落在脚掌上，是最好的跑姿。
2，自然步频或稍高一些可以实现最高的能量效率。低步频不好，太高步频也不行。
3，可以在跑步机上以高坡低速来习惯自己的自然步频。
为什么前脚掌着地是最好的？
咱们瞧瞧下面的示意图，看看脚落地的一瞬间有哪些不同。
脚跟着地必然导... 阅读全帖 |
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u****d
发帖数: 1278 | 20 这个是不是重心脚的问题？
【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: chirunner (跑得爽), 信区: Running
标 题: 理工琐男之逆袭：关于跑姿的一些物理数学模型
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Jan 17 19:48:05 2014, 美东)
我老人家自从迷上跑步，瞎琢磨了一些跑姿中常见的问题，搞了一个物理数学模型，觉
得能解释一些问题，而且也有可能对训练有所指导。这里给大家看看。
任何模型都是不完善的，包括这个模型。通过近似，这个物理数学模型试图解释一下几
个问题。
1． 为什么脚跟着地不好，而前脚掌着地是最好的？
2． 为什么跑步要小步高频？
3． 为什么步频不能无限高?
4． 什么是自然步频？如何实现自然步频？
这个模型有三大结论：
1，赤足跑姿，前脚掌着地，重心落在脚掌上，是最好的跑姿。
2，自然步频或稍高一些可以实现最高的能量效率。低步频不好，太高步频也不行。
3，可以在跑步机上以高坡低速来习惯自己的自然步频。
为什么前脚掌着地是最好的？
咱们瞧瞧下面的示意图，看看脚落地的一瞬间有哪些不同。
脚跟着地必然导... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 21 ☆─────────────────────────────────────☆
robot (土鳖No.1) 于 (Tue Jul 22 02:00:00 2008) 提到:
比较唐，不过先介绍一下基本情况然后请众位牛人帮我会诊。
3月3日开始减的，年龄30多一些，身高172cm，当时重量192lbs，经过4个半月，现在体
重是159~162lbs浮动。（数字全部是晚上睡觉前称的）。
减的方法是每个weekday（前一段甚至每天）都运动，elliptical 12~15分钟，阻力9~
11 warm up，然后上tread mill, 开始时候是平路跑，一开始能跑个20分钟2miles就不
错了，不过无论多慢都坚持到35~40分钟。现在状态好的时候坡跑了（incline 5, 均速
6.1mph (变速跑从6mph至6.3mph) 12分钟，之后incline 3.5和1.5各5分钟，均速6.
5mph (依然是变速跑6.3mph提升至6.7or6.8mph)，最后平路跑均速到7.2~7.4mph 10分
钟 （变速跑从6.8mph提升至7.8mph),最后慢跑放松5～7分钟 |
|
B*****s
发帖数: 508 | 22 以前在跑步机上按8mph跑6迈，一般都能坚持下来。
昨天试了一下变速跑，5分钟热身，然后3分钟7.5 mph, 3分钟8.5mph交叉，这样平均速
度跟8mph一样。原先想做5组交叉，结果做完了4组，就感觉没法坚持了，只能慢跑了。
这叫不叫tempo？继续这样交叉速度练好还是匀速8mph？ |
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b********k
发帖数: 427 | 23 貌似那个显示的其实是 9.8mph，有一节LED坏了吧，所以看成了 7.8mph
8mph |
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l***h
发帖数: 9308 | 24 2/1 周一，easy，路跑，6迈/8:34/AHR 163
2/2 周二，interval，跑步机，3x1迈/7:00/AHR 176，WU/CD 5迈/10:00
2/3 周四，tempo, 跑步机，早晨，4迈/7:30/8mph/AHR 181，WU/CD 4迈/9:50，共8迈
tempo本来应该5迈，但8mph/7:30有点太快，下次跑步机上还是要调回7.8mph/7:41
本周迄今累计22迈。 |
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x******y
发帖数: 6946 | 25 Mar 17
From the North Northwest 15mph
Mar 18
From the North Northeast 11mph
Mar 19
From the West 11mph
Mar 20
From the Southwest 13mph
Mar 21
From the West Southwest 11mph
Mar 22
From the Northeast 11mph
Mar 23
From the North Northeast 8mph
Mar 24
From the North Northeast 9mph
Mar 25
From the East Northeast 8mph
Mar 26
From the Northeast 11mph |
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l**********i
发帖数: 11748 | 26 就算你搞不清mile和km
你应该开40km/h=24.8mph
即使你开到
56km/h也才34.8mph
搞不清单位这个怎么也说不通 |
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u**c
发帖数: 17972 | 27 我的体能也就是6.8mph跑一小时。如果到7.8mph，我就能跑半个小时 |
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l**n
发帖数: 2405 | 28 哪个山头？8MPH很不错了。有些十几度的坡我老有时能能慢到3.5mph。通行的队员都嘲
笑俺
这么慢，自行车居然还不摔倒。一般8%-10%的我也就6MPH-8MPH直接。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 29 慢功出细活,赞
不可能快过8mph，因为190已经是你最高心率，到达极限了，再快就会不支晕倒。
度就会赶上你现在心率190的速度。
你有更多的headroom可以发展，想像一下，如果你在140就能跑8mph，那在190时冲刺岂
不是更快？ |
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m***g
发帖数: 1633 | 30 2012.02.27
运动：跑步4.1唛
饮食：2400卡
＝＝＝＝＝＝＝＝Details＝＝＝＝＝＝＝＝＝
早餐：（460）
3红枣，1tbsp craisin，1tbsp 枸杞，1tbsp龙眼干（120）
1大香蕉（130）半个brownie（60）
一包巧克力裹腰果（150）
午餐：（690）
猪肉藕汤（140），豆腐菜汤（60）
10小番茄，两块牛油果，5块南瓜，3瓣葡萄柚（120）
3tbsp米饭（50）两个煎芋头饼（80）
芦笋6根，kimchi一夹（80）炒小青菜（60）坚果沙拉（100）
下午：（630）
一包trailmix（250E）半杯枸杞（80）
一杯豆奶（90）cereal（60）一盒cottage cheese（90L）
橙子一个（60）
晚上：（500）
牛奶一杯（100）2oz鸡腿肉（150）
一大盘蔬菜沙拉（150）炒生菜（50）炒shredded brussel sprouts（50）
每周一下午，都会吃很多。。。
运动：40min for 4.1miles
5min @warm up
1min @6mph & 1%
1min @6mph & 2%
... 阅读全帖 |
|
m***g
发帖数: 1633 | 31 还没从昨天的2800卡的upset里恢复过来。有时候也震惊于自己拈起食物往嘴里塞的速
度，仿佛在和大脑竞争，要赶在它明白过来之前把东西吃掉似的。真是非常差的习惯。
算了，写早点吧，还是steel cut oats好吃啊，好香好chewy。早晨吃得再多，只要比
例恰当，东西也好，倒也不内疚。
3/9 total: 2400
早餐（610）8：30AM
5个开心果（45），1／4盒葡萄干（30）1／3杯牛奶（35）
1／3葡萄柚，15个玫瑰香葡萄（20＋60＝80）
炒全蛋（100）一碗steel cut oats和grits的混粥（180）几块blue cheese（40）
半个蛋白omelette：蛋白，蘑菇，青豆，洋葱（100）
上午点心（280）10-11AM
23个淡杏仁（160）5个巧克力腰果（70）半包snapea（50）
午餐（660）:
混蔬（10）少量沙拉（kale，craisins，walnut，olive oil，30）糙米饭一勺（20）
一块seared chicken w red onions（100）四块roasted root veg（50）
两大夹子 sa... 阅读全帖 |
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m***g
发帖数: 1633 | 32 2012.02.27
运动：跑步4.1唛
饮食：2400卡
＝＝＝＝＝＝＝＝Details＝＝＝＝＝＝＝＝＝
早餐：（460）
3红枣，1tbsp craisin，1tbsp 枸杞，1tbsp龙眼干（120）
1大香蕉（130）半个brownie（60）
一包巧克力裹腰果（150）
午餐：（690）
猪肉藕汤（140），豆腐菜汤（60）
10小番茄，两块牛油果，5块南瓜，3瓣葡萄柚（120）
3tbsp米饭（50）两个煎芋头饼（80）
芦笋6根，kimchi一夹（80）炒小青菜（60）坚果沙拉（100）
下午：（630）
一包trailmix（250E）半杯枸杞（80）
一杯豆奶（90）cereal（60）一盒cottage cheese（90L）
橙子一个（60）
晚上：（500）
牛奶一杯（100）2oz鸡腿肉（150）
一大盘蔬菜沙拉（150）炒生菜（50）炒shredded brussel sprouts（50）
每周一下午，都会吃很多。。。
运动：40min for 4.1miles
5min @warm up
1min @6mph & 1%
1min @6mph & 2%
... 阅读全帖 |
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m***g
发帖数: 1633 | 33 3/8
Today totally 吃爆了...
Food: 2800
brisk walk 3.7m @treadmill
breakfast(470)
5 pistachios 5 almonds 6 chocolate-coated cashews (180)
1/2 pack dried mango (60) 1 confection chocolate (80)
1 pc broccoli, 2 baby carrots, 2 bite-size bread (20)
3/4C soy milk + 1/2C cereal (130)
lunch (760)
salad: 2 plates of: mixed greens, kale, blue cheese, walnuts, craisins,
olive oil, vinegar and other condiments i can't tell) (150)
soup: 1/2 bowl winter vegetable curry (80)
meat: 2 lamb meatballs (150)
cheese: ... 阅读全帖 |
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m***g
发帖数: 1633 | 34 还没从昨天的2800卡的upset里恢复过来。有时候也震惊于自己拈起食物往嘴里塞的速
度，仿佛在和大脑竞争，要赶在它明白过来之前把东西吃掉似的。真是非常差的习惯。
算了，写早点吧，还是steel cut oats好吃啊，好香好chewy。早晨吃得再多，只要比
例恰当，东西也好，倒也不内疚。
3/9 total: 2400
早餐（610）8：30AM
5个开心果（45），1／4盒葡萄干（30）1／3杯牛奶（35）
1／3葡萄柚，15个玫瑰香葡萄（20＋60＝80）
炒全蛋（100）一碗steel cut oats和grits的混粥（180）几块blue cheese（40）
半个蛋白omelette：蛋白，蘑菇，青豆，洋葱（100）
上午点心（280）10-11AM
23个淡杏仁（160）5个巧克力腰果（70）半包snapea（50）
午餐（660）:
混蔬（10）少量沙拉（kale，craisins，walnut，olive oil，30）糙米饭一勺（20）
一块seared chicken w red onions（100）四块roasted root veg（50）
两大夹子 sa... 阅读全帖 |
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w********6
发帖数: 12977 | 35 今天生平第一次真正跑tempo，6.5mph热身15分钟， 然后8mph跑了40分钟，
10mph stride一分钟多，然后放松跑。
测试了我的心跳（跑步机上的）我的tempo心跳 159， 不知道是不是说明我这个tempo
还是速度太低了点，我的最高心跳应该180多， 90%的effort，应该是162+。而且我上
次马拉松前半段 8mph的速度跑了一个多小时，所以，我下次应该用 8.5mph左右。
进入tempo，我特意用毛巾把跑步机的显示遮住，结果最后我觉得过了一个世纪那么久
，忍不住揭开毛巾一看，居然时间才过了不到六分钟！
跑步机还是度日如年啊。我在室外跑步，实在没有那么坚强的毅力，中途忍不住就会慢
下来，另外，我的trail大部分红绿灯间隔不到一个迈，跑tempo还是不适合。
说道毅力，今天偶尔偷窥了Asura的训练日记，太佩服了，训练的非常厉害。距离扭腰
马拉松还有那么长时间，Asura的训练已经接近我今年训练的最高点了，估计今年要看
好Asura出一个非常好的成绩。
另外，根据这一期的runners world， Asura上次在高温下的3小时50几分钟，相当于50
度 |
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w********6
发帖数: 12977 | 36 夏天过去以后因为训练少状态一直下降，一度我只能用 8mph 的速度来跑tempo, 这个
曾经是我的MP啊。
今天又没能起来，眼看这个礼拜mileage可能是个位数了，下午决定去gym补上，跑12迈。
progressive warm up到 8mph，一直跑了10迈，然后加速到 9mph跑了两迈，最后再加
速到10mph跑了0.1迈，跑步机坏了，哈哈。
跑完以后，居然觉得一点也不累，很舒服。
其实也许不是状态有所恢复，大概是mileage没跑了下降很多，不知觉变成tapering了。
今天主要的感受就是我一直都知道 180 的高步频是最好的，但是我自己一直觉得我们
菜鸟级别的，应该因人而异。比如我一直发现我似乎最舒服的步频是160左右，如果跑
到18迈以上，更降低了。所以，虽然我最近一直可以用 170-180的步频，但是不久以后
总是发现似乎换成 160， 加大步伐，好像更舒服。
今天彻底体会了，放慢步频，加大步伐，相对高步频和小步伐，更容易长时间持续。问
题是必须有这个坚定的信念，一直坚持下去。
以前我老是觉得如果一直坚持高步频，某些肌肉就会太累了。今天跑步的时间长，我特
别实验用 |
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l***h
发帖数: 9308 | 37 好吧，到时候量力而行了。
对了，上面忘说这个180-185，就是最后1迈。这两周前4迈7.7mph，最后一迈跑到8mph。
另外，mile repeat一般做三组吧，最近总是8mph跑4组，看样子是不是也要调高点，然
后只做3组就够了？ |
|
l***h
发帖数: 9308 | 38 现在就是在摸索阶段。
9/3 7.2mph 4M
9/10 7.5mph 5M
9/17 7.5mph 5M
9/24 7.5mph 4M
10/1 7.5mph 4M
10/8 6.9mph 5k (track 84F)，这个应该不算tempo，平均心率181
10/15 7.5mph 6M
10/23 7.5mph 5M
10/30 7.5mph 5M (平均心率176，因为热身时间从原来的10分钟增加到14分钟）
11/5 7.7mph 5M (平均心率171，热身降回10分钟）
11/12 7.5mph 4M, 8mph 1M (热身20分钟）
11/19 7.7mph 4M, 8mph 1M (热身16分钟）
以上距离不包括热身距离，10/23之前热身较短，只有10分钟1迈。 |
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j*********g
发帖数: 3826 | 39 ☆─────────────────────────────────────☆
wolfstar76 (天狼星) 于 (Fri Oct 2 22:46:22 2009, 美东) 提到:
夏天过去以后因为训练少状态一直下降，一度我只能用 8mph 的速度来跑tempo, 这个
曾经是我的MP啊。
今天又没能起来，眼看这个礼拜mileage可能是个位数了，下午决定去gym补上，跑12迈。
progressive warm up到 8mph，一直跑了10迈，然后加速到 9mph跑了两迈，最后再加
速到10mph跑了0.1迈，跑步机坏了，哈哈。
跑完以后，居然觉得一点也不累，很舒服。
其实也许不是状态有所恢复，大概是mileage没跑了下降很多，不知觉变成tapering了。
今天主要的感受就是我一直都知道 180 的高步频是最好的，但是我自己一直觉得我们
菜鸟级别的，应该因人而异。比如我一直发现我似乎最舒服的步频是160左右，如果跑
到18迈以上，更降低了。所以，虽然我最近一直可以用 170-180的步频，但是不久以后
总是发现似乎换成 160， 加大步伐，好像更舒服。
今天彻底 |
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l***h
发帖数: 9308 | 40 【 以下文字转载自 Athlete 俱乐部 】
发信人: lldyh (咦哈), 信区: Athlete
标 题: Re: 2010第6周
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Feb 11 23:33:00 2010, 美东)
2/8 周一，easy，路跑，5.4迈/8:43/AHR 166
2/9 周二，interval，跑步机，3.7迈（5x3'30"@6:41/AHR 176+1x7'@6:41），WU/CD 4
.3迈/10:30，共8迈
2/11 周四，tempo, 跑步机，4迈/7:40/7.8mph/AHR 169，WU/CD 3.4迈/9:12，共8.4迈
周一碰到下大雨，中间就停了5分钟左右，穿新鞋初次遭遇泡水。
周二interval，照往常是6组800米，一般完成最后两组很痛苦，这次最后一组完成到3
分钟，还有30秒钟结束的时候，突然感到有股力量，觉得最后一组的3分半可以延长到4
分钟，然后就坚持了一下，到了4分钟，又跟自己说再坚持1分钟，这样一而再、再而三
，居然赖到7分钟，把800m延长到1迈，这个完全是事先没有想到的。
周四tempo，吸取上周8mph太 |
|
b***r
发帖数: 4186 | 41 I copied your plan. But not as fast,
8mph for 7:30m, then a 3 minutes walk at 4mph,
8.2mph for 6m, then a 3 minutes walk;
8.4mph for 4:40m, then recovery;
8.6mph for 3m, then recovery;
8.8mph for 1:30m, then hooray I am done.
I also did a 5K before then drill, do not feel bad at all. Next time
will try to change the walking recovery to jogging recovery.
treadmill
5:53 (
5:40
down. |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 42 9月5日， 晴， 59-82F
昨天晚上没去把5迈补完， 某人告诉俺说longrun分开跑已经木有
意义了， 想想也是， 遂放弃， 昨天15迈完事。。
今天继续掐闹钟呼呼， 继续早上灌水， 出门已经快9点了。。
今天安排easy 10迈， 跑步机：
1，2迈， 7mph, 7.5mph 热身， 坡度0.5
3，4，5迈，8mph, 坡度0.5, 心跳不高145， 但还是觉得累
6，7迈， 8mph, 没有坡度， 还是累
8，9迈， 7.5mph, 没有坡度， 还是累
10迈， 6mph, cooldown.
然后赶10点半的yoga课， 去晚了点，yoga老师专门给让出来一个位置，
很得意。 yoga感觉很不错， 推荐runner都试试。。
回家称了称裸重： 129.0lb, 大喜， 决定胡吃海喝一番。。。
下周争取mileage peak, 上70mpw.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 43 在班上牲口大牛的激励下， 男性荷尔蒙指标突然上涨。。
决定今天用9mph的速度跑tempo, 结果不错， 单独发一贴
庆祝一下。
跑步机， 0坡度：
1，2，3迈热身， 7mph, 7mph, 8mph
4-9迈， 9mph， 每迈最大心跳：151/154/157/157/158/160，
10迈， 6mph cooldown
心跳在最后的0.2迈跳进了160. 今天感觉还不错， 基本上
穿上了比赛的全部行头， 除了帽子。 跑到第6迈感觉也还好，
如果继续push， 还能接着跑。
很多人对跑步机不齿， OK， 我说说我的进步：
我今天2月份跑完第2个半马才开始正式准备全马， 第一天上
跑步机， 6mph我都跑的气喘吁吁， 跑了几迈就不行走人了。
6月份跑错路没完成的全马前， 我最快的interval就是9mph,
还没有完成。 easy run都是7mph.
我现在可以用9mph跑6迈的tempo, 基本达到了我的设定目标。
easy run也可以跑到8mph.
跑7.5mph心跳从150降到130多点。
不是鼓励大家都玩跑步机， 但是我至少觉得我适合这种训练，
也取得了很快的进步， |
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b***i
发帖数: 10018 | 44 today i did some hill interval training for the first time. on treadmill,
warmed up 2 miles @8.0mph, then jacked up to 5% incline,
4 min @8.8mph, 3min @3.0mph recover (about 6:02/mi on flat)
4 min @8.8mph, 3min @3.0mph recover
4 min @8.9mph, 3min @3.0mph recover (about 5:58/mi on flat)
4 min @8.9mph, 3min @3.0mph recover
heart rate was up to 174, only in the 10k zone, but legs were very tired,
didn't have enough will power to push harder.
then lowered to 0%, ran another 4min @10.0mph (about 6:15... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 45 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: dai (百合开过·风烛残年), 信区: Fitness
标 题: ★★★ 跑步运动 FAQ ★★★
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Apr 17 05:17:00 2009), 站内
此FAQ在whx大侠原帖上修改而成，在此特向whx致谢
1. 跑步基本姿势：
长距离的跑步，也就是2迈以上，强调是效率。首先要注意的是不要故意迈大步子，要
高步频，每分钟至少150步，理想状态是180步，跑快时步频可能到190。要想象腿不是
在往前迈而是往后滑和摆动。脚落地的方法，前脚掌落地或者是脚跟落地是因人而异的
，一般最好前后脚掌同时落地，落地的声音越轻越好。这些基本原则，在哪里跑都一样
，无论是跑步机，土地，草地，碎石路，柏油路，水泥地，都可以跑。
请见最好的跑步者，Haile Gebrselassie的跑步姿势。这是他创造马拉松世界纪录的时
候：
http://www.youtube.com/watch?v=m_1tNidyhN8
注意看他的腿几乎总是在身体的后面，而且非常的smooth. 这时他的速度是12.7 mph.
H... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 46 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: dai (百合开过·风烛残年), 信区: Fitness
标 题: ★★★ 跑步运动 FAQ ★★★
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Apr 17 05:17:00 2009), 站内
此FAQ在whx大侠原帖上修改而成，在此特向whx致谢
1. 跑步基本姿势：
长距离的跑步，也就是2迈以上，强调是效率。首先要注意的是不要故意迈大步子，要
高步频，每分钟至少150步，理想状态是180步，跑快时步频可能到190。要想象腿不是
在往前迈而是往后滑和摆动。脚落地的方法，前脚掌落地或者是脚跟落地是因人而异的
，一般最好前后脚掌同时落地，落地的声音越轻越好。这些基本原则，在哪里跑都一样
，无论是跑步机，土地，草地，碎石路，柏油路，水泥地，都可以跑。
请见最好的跑步者，Haile Gebrselassie的跑步姿势。这是他创造马拉松世界纪录的时
候：
http://www.youtube.com/watch?v=m_1tNidyhN8
注意看他的腿几乎总是在身体的后面，而且非常的smooth. 这时他的速度是12.7 mph.
H... 阅读全帖 |
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g**********y
发帖数: 14569 | 47 我以前跑步的时候，旁边一人看着不怎么快，就是脚动得勤一点。我看了一眼他的速度
，8.8mph。我按那个速度跑，得很大的步子才能保持。从那时起，我就知道我的步频肯
定不算快的。
今天去测了一下，跑6mph时，185; 跑8mph时，189，几乎没什么区别。
这个是算慢呢，还是就差不多了。我应该琢磨一下怎么提高吗？ |
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d****y
发帖数: 1671 | 48 断断续续跑了差不多一年半了，一直打酱油似的跑，一周2到4次，每次4-6迈。从来
也没有真正push自已去测试一下,而且刚开始搞不清什么是tempo run,什么是recovery
run,全都是随性跑，觉得有劲就快跑，没劲就打酱油，也不知道有没有长劲，但打网球
时耐力倒是明显提高。
二个月前看到关于MAF跑的文章，开始控制心率148跑，终于开始享受跑步的乐趣了。
控制心率跑从刚开始一小时不到5.5迈（6.4MPH减到5.4MPH），到现在差不多6迈（6.
4MPH减到5.8MPH）。看到了明显的进步，越跑就越有兴趣。今天心血来潮想测测5K，查
了查10分的PACE MAF大概5K对应23-24分钟，也不想订目标太高打击自已，就订了25分
钟，也就是7.5MPH，跑3.11迈。跳上跑步机订好7.5MPH 2%incline，就开始。
第一迈还可以控制4X4，到差不多一迈半就只能维持3X2了，到了二迈就变成2X2了，
而且最要命的是觉得腿越来越沉，只好一个劲的给自已打气，第一次一定要完成，就不
然打击太大了，数步子，数呼吸，反正变着方的磨时间，好不容易到2.9迈左右，已经
早... 阅读全帖 |
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c*****n
发帖数: 172 | 49 race新人求10km，sub50的建议...
跑龄有几年了，不过一直随便跑点junk mile，懒得跑比赛，也基本上没speed run. 最
近LD给注册了个10km race，我就想借这个机会认真练习下。没有race经验也没认真训
练过，求前辈们给点跑比赛的经验和训练的建议，时间还有5个多星期。谢了。
个人情况是断断续续慢跑过几年，以前跑马路，最近半年在gym，比较随性，每年可能
集中有几个月忙的时候就断掉练习了，其他时间大概有个15-25mpw。最长的距离是
10mile，大概1个半小时，不过是快2年前的事了。最近半年在gym基本上每周3，4次，
40分钟或者60分钟的easy run再加前后各5分钟的warming up和cooling down，速度是6
.5mph。
知道LD给我注册了10k后，觉得自己sub50应该是个achievable的目标，但是估计需要练
习下速度。今天早上跑gym里用8mph的速度跑了5km试了一试，中间用2的incline跑了大
概10分钟，太累了就偷懒降到了1。跑完觉得目前用这个速度跑10km有点悬。。。
考虑下自己情况，觉得问题在，
（1）... 阅读全帖 |
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t****n
发帖数: 10724 | 50 直接看字面是“轻松舒服”地跑。网上查了，也不得要领。有的说是能“交谈”跑，那
不和easy跑一样了。
下面是我上周的安排。速度是自己定的。合理不？
Monday: Rest
Tuesday: Comfortable pace 3.5 mile (7mph)
Wednesday: cross-training
Thursday: 1mile wram-up(5mph), 1 mile race pace (8mph), 1 mile colddown (
5mph)
Friday: Rest
Saturday: Comfortable pace 7 mile (7mph)
Sunday: Easy pace run 3 mile (6mph)
一周下来，星期四的1mile X 8mph 和昨天的 7 mile X 7mph跑的比较累。
我一半马为目标，安7mph作为comfortable pace可行吗？ |
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