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A***a
发帖数: 1799 | 2 这个真的跟以前的基础有关,如果是四体不勤的豆芽菜,初期会略有增粗,跑多了自然会
细回去. |
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M*******s
发帖数: 2630 | 3 哇喔～～～这就俺期待的效果～～～俺要加油～～～希望到夏天的时候，身材能够好到
让我敢来跑版show show~~~ |
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b***i
发帖数: 10018 | 5 没错，每次去爬山经过你们村都看到很多很fit的男男女女在跑坡，应该是卧虎藏龙的
地方啊。 |
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w*****0
发帖数: 360 | 6 拿hiking做cross-training可能会提高跑坡能力？ |
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p***r
发帖数: 4859 | 8 跑坡多了以后，比赛的时候遇到随便一个小坡，就可以疯狂超人。
Rancho |
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b***i
发帖数: 10018 | 9 看来小龙你target NYCM的话还是要多跑坡啊 |
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t*********t
发帖数: 4766 | 11 不是。是横着跑。两边换着来。
别太当真。你试着玩玩。 |
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M**u
发帖数: 10158 | 14 我怕跑坡是出名的
就算下坡也怕，我现在报比赛，先得问问，“平不平” |
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M**u
发帖数: 10158 | 15 是不是肌肉力量不行，速度不快？
我听说跑坡就是speed work |
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c*******r
发帖数: 13580 | 16 我觉得30是个坎儿，30以上都能忍。今天早上32，穿条短裤一件长袖也就过去了，跑坡
的时候还嫌热。
幸好我们这儿冬天最冷也就30左右了，至少白天不会更冷。 |
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m******i
发帖数: 9479 | 17 平时练跑坡的话，是保持pace，还是保持effort降pace？ |
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t*********t
发帖数: 4766 | 18 太牛了。跑坡绕胖子还破40。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
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w********6
发帖数: 12977 | 19 baij很牛啊，跑坡训练我个人觉得可以是最难的。 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 20
我因为先天屌丝，大腿力量不足，每次跑坡都很痛苦
2次50k，基本上6mile之后就crash了。。。 |
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p********r
发帖数: 3799 | 21 都有，小腿大腿都有，但是强度不大一样，大腿两侧也会酸，小腿可能多些。
跑坡多的话，大腿可能酸的多些 |
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h****l
发帖数: 2993 | 22 我觉得这个换算可能不对，因为我也跑过跑步机incline 10， 感觉和这段路完全没有
可比性。 |
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x******g
发帖数: 2165 | 23 你不是波马都不跑了吗？
欢迎来屯子，下次出差的时候通知一下，见一下牛人 |
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t*********t
发帖数: 4766 | 24 波马本来就没准备跑。全马太花时间。健身跑一定要继续。 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 25 去年我有3位队友跑了woodland，他们也说线路很平，并且其中一位队友还BQ了。 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 27 噢，原来是这样呀。我还纳闷你为什么不跑1月份的休马或在糖城举办的马拉松。
Woodland风景确实要比另两个城镇漂亮，并且三月份天气还没太热。
祝马拉松训练平安愉快。 |
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c*******r
发帖数: 293 | 28 兔姐跑姿真好，明显前脚掌着地。
还是那句话，羡慕企鹅先生！ |
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x******g
发帖数: 2165 | 29 休马早就报满了，不过我报了糖城的半马作tune up race。
三月份跑全马，正好有18周的时间跟一个训练计划 |
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l*******n
发帖数: 905 | 30 谢谢跑兔回复。两个孩子朴实可爱，姐姐比弟弟大很多，可能是想传种接代才要的弟弟
。还有你跑步穿的好像是睡衣，不像运动服，不过粉色很好看，像小姑娘。
我想你波马能破3：30，按变叔的公式，半马时间乘2加x(x<=10),你半马是1：43，所以
全马应该是3：30左右。期待你的好成绩。
30 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 32 谢谢dandan妹妹。如果波马线路不那么hilly，或者我跑坡的pace能从现在的10至11分
钟变为8至9分钟，我有希望上一个新台阶。只是目前看来，难度很大。不过，我会努力
的。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 33 最影响马拉松成绩的大概是温度了，只要凉快，波马还是容易出成绩的..
需要做一些跑坡训练就是了.. |
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r*******1
发帖数: 4394 | 34 各有所好吗，我不喜欢外面跑 坡太大 温度太高。五指跑步机上挺好，和其它鞋轮换着
来。 |
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c*******r
发帖数: 293 | 36 哎，波马跑得烂，就没心思写报告显摆，拖拖拉拉到现在。光说好的不说烂的，不就成
了纯BSO了？那不是一个严肃runner的态度。写出来，也给大家当一个反面教员吧。以
后哪位跑友读了觉得有用，记得见面的时候请我老人家喝杯茶。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
我老人家这次的波马，以彻底崩溃的5：00：16完成，混上了牌牌，穿上了夹克。虽然
成绩很糟糕，但是我老人家在困难的时候收获了家人，同学，跑友和同事们的关心和支
持，同时这次经历让俺对自己的实力和身体有了更深入的了解。就像大使说的，我老人
家收获最大！
再次感谢俺的领导和小情人们。再次感谢俺同学的帮助。再次感谢各位朋友，特别是德
狼和姚明的关心。
好吧，我老人家来露露丑吧 。
训练
应该说我老人家对这一段时间的训练还算是满意的。基本上保持了55-60mpw的跑量。我
老人家发现，60mpw基本上就是俺的上限了。过了这个量，工作生活就会受到影响。基
本上跑步周期是四跑三休。
Weekday Activity
Sunday Rest
Monday Rest
Tuesday 11
We... 阅读全帖 |
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y******n
发帖数: 4527 | 37 ☆─────────────────────────────────────☆
dionysus816 (SILENCE) 于 (Sat Jun 25 09:46:45 2011, 美东) 提到:
我跑步去了，期待好成绩:P
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vivil (running piggy) 于 (Sat Jun 25 13:14:01 2011, 美东) 提到:
回来晚了！
桶桶都开始冲刺或跑完了！
24mile 3：05：52
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vivil (running piggy) 于 (Sat Jun 25 13:15:18 2011, 美东) 提到:
5K 00:22:56
10K 00:45:34
9M 01:07:04
13.1M 01:38:35
30K 02:22:58
24M 03:05:52
estimated finish 3:23:03
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q*c
发帖数: 1172 | 38 原文写在湾区BU跑步组。自感跑步以来，从跑版获益良多，故贴在这里，回馈给广大跑
版朋友，与大家共同学习提高:)
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1. 训练
自从去年CIM大PR之后就开始放羊，今年前三个月每周末的group run就成了我的social
event，每次拿个iphone，边跑边拍，以充当随军娱记为乐。结果几次group run下来
，以前跑马训练的老本就被吃光了，有一次周末group run差点跑晕过去。4月29号
pleasanton 半马，一马平川还跑出了个比去年morgan hill还差的成绩。这是距离SFM
还有整整13个星期，索性再歇一个星期，然后搞了个12周训练计划。
我一向只follow训练计划的精神，具体的执行完全由自己胡乱制定。这次前六周只跑
LHR，先把mileage搞上去。后六周加上跑山和MP run. 每周weekday 跑两到三次，周末
group long run，每周mileage 30-40，扣除伤病停摆的星期，12周总mile... 阅读全帖 |
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d******0
发帖数: 22800 | 39 ☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Sun Jul 15 04:39:42 2012, 美东) 提到:
edit： 目标重新设定在138磅。10月底到达吧。
8个月第一次重新开是跑步，身高5'10"， 体重170，目标145，时间3个月。
edit：差了心率表，偶近八个月没跑步了不是4个月，看了理想身材，从新把目标设在
145了。
7/14
环境：64F，水泥地，跑鞋
历时：1：15
路程：5.55迈
心跳（avg）：163bpm
速度: 13:31 per mi
热量消耗：620cal。忙活一个小时，大概也就是2罐可乐的热量。
速度低，且心跳偏高了，刚开始，下次估计还不如这个，慢慢地才会好起来。
下午吃了3.5磅黄樱桃当晚饭，加2个小面包，4个小时之后去跑步的。
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07/15:
环境：64F，水泥地，fivefingers
历时：1：13:27
路程：5.90迈
心跳（avg）：157bpm
速度: 12:27 per m... 阅读全帖 |
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L***0
发帖数: 1283 | 40 7/24, 中午到Aspen，还没拿到apartment钥匙，把包放办公室里，换鞋换衣服带水带墨
镜，直奔Aspen mountain而去。Aspen海拔7900 ft，Aspen山顶的ski lift海拔11,200
ft, Aspen mountain road大约5迈的土路，爬升3300尺。在城里的平路上跑起来就马上
感觉大不一样，jogging pace，呼吸象跑tempo一样。到了trail上爬坡时腿都软了，10
分钟之内乳酸堆积就非常厉害，在15％的坡上只能走，走走又跑，跑跑又走，心想这么
陡的破，下来就要废了。爬着爬着发现头顶上的ski lift正在运转，心想太好了，到了
顶上可以乘ski lift下去。爬了一个多小时终于到顶，心想这可能是爬坡最狠的一次了
，虽然只有5迈已经觉得可以call it a day。ski lift的工作人员说, "you hiked up,
you earned it!" 原来乘lift下去是免费的，爽！
6.6 mi/1:37:47, avg pace 14:49.
http://www.flickr.com/photos/66078908... 阅读全帖 |
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r********r
发帖数: 2912 | 41 终于开跑了。我的起跑区是橙色区，也就是Verramzano Narrows Bridge上层的逆行方
向的那一侧。elite和更多的参赛者从我们右边的蓝色区出发，因为下桥的匝道长度和
下桥后的绕行路线稍有不同，蓝色区的起跑线在其实在我们这一区的右后方。出发后往
前跑了几十米，右边那一区的elite才超过我们，咱也算是近距离和elite擦肩而过了哈
哈。
第一迈基本上就是在爬这座桥，2:50目标时间equivalent effort的配速表第一迈的时
间是7分零几，而我实际上只跑了6分40几，接下来一迈下桥，借着下坡又是一迈5分40
几。接下来几迈相对平缓，大概都是6分10左右的pace，这已经大大快于我的计划了。
虽然我知道后程的路段比较难跑，前面一定要hold住，但是感觉这个start还并没有太
尽力，应该还是一个合理的pace，而且心率也一直在160多接近170的正常范围内，所以
就按这个pace跑了。10k之后开始遇到各种上下坡，心率也有上升的趋势，小腿稍微感
觉有点紧，所以主动地又放慢了一点，但是还是快于goal pace。
前半程1:23不到，比在boston好像还稍快那么一... 阅读全帖 |
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w**********g
发帖数: 2077 | 42 达拉斯马拉松报告
２０１０年是模拟２００７年的一年，１２月５日，在芝加哥马拉松的８星期后，狼按
期参加了达拉斯马拉松。
达拉斯马拉松，狼跑过三次全程，一次半程。这次起终点移了大概５公里，但赛道８５
％还是一样。狼住达拉斯以北的布南诺市，早上没车，也就高速上３０分钟的路程，所
以一切都是轻车熟路的。
狼自知恢复很慢，训练以恢复为主，没有任何压力。长的好象只跑了２个３０公里。一
起都正常。
达拉斯有很多中国人踢球，大概有５－６个球队，在不同的年龄组和级别的业余联赛。
５年前，有好事者提出组织一个中国人的比赛，北方对南方。每年让大家有个见面，交
流的机会。１１月底，１２月初，都是狼比赛和训练正紧张的时候，也怕受伤，有几年
没有参加这个活动了。
今年比赛在达拉斯马拉松的前一星期，犹豫了一下，还是报名了。现在有很多年轻的留
学生，哪里跑得过，技术也不如人。一个下午２场比赛，累得腿在接下来的几天都是僵
硬的。星期五还在想是不是只能跑３３０了。
周六起来疲劳感才全没了。但身体不是比赛的最好状况。下回，不和这帮年轻人玩了。
尽管身体不是最佳，还是想拼一下，目标定在２５５－２５８。一月份的２５８是比较
... 阅读全帖 |
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m********h
发帖数: 516 | 43 成绩1小时33分。平常发文不多，这是第一次参加比赛，写个报告记录一下。当初开始
跑步就是因为受了一篇比赛报告的激励，希望自己的经历也能激励新人参加到跑步中来
。开始跑步有5个月了。起初在跑步机上跑，7月份开始渐渐地拿着手机在外面跑，9月
中添了910XT加心率计，发现心率比想象中意外的低，改成全部在外面跑。最近四周的
跑步记录就在健康减肥版上有氧运动活动帖子中。
原先希望循序渐进地先跑个本地11月初的5K再考虑半马，但是搜索附近的比赛发现时间
上不凑得不太好。进入寒冬，后面就不太有半马的比赛了。这个10月21日的比赛吸引了
我，因为赛点离家不算太远，地形相似，天气正好秋高气爽。所以决定平时自己试试半
马的距离，如果能够没有问题的跑下来，就报名参加。赛前一共跑了四次半马距离。第
一次半马训练跑得前快后慢，最后一迈到腿都挪不动的感觉，大概就是撞墙的样子。第
二次平均配速一样，但是跑得比较均衡。第三次爬了山，中间跑到一个mall吃了饭，逛
了店，然后跑回来，新人不知道garmin表的reset要按住，所以自动连接两段凑够了一
个半马。第四次也爬了山，利用后半程缓缓的下坡越跑越快，跑完后觉得还... 阅读全帖 |
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m********h
发帖数: 516 | 44 因为参加活动，先发在减肥版。平常在跑版多潜水，收益良多，也发在这里一个。
成绩1小时33分。平常发文不多，这是第一次参加比赛，写个报告记录一下。当初开始
跑步就是因为受了一篇比赛报告的激励，希望自己的经历也能激励新人参加到跑步中来
。开始跑步有5个月了。起初在跑步机上跑，7月份开始渐渐地拿着手机在外面跑，9月
中添了910XT加心率计，发现心率比想象中意外的低，改成全部在外面跑。最近四周的
跑步记录就在健康减肥版上有氧运动活动帖子中。
原先希望循序渐进地先跑个本地11月初的5K再考虑半马，但是搜索附近的比赛发现时间
上不凑得不太好。进入寒冬，后面就不太有半马的比赛了。这个10月21日的比赛吸引了
我，因为赛点离家不算太远，地形相似，天气正好秋高气爽。所以决定平时自己试试半
马的距离，如果能够没有问题的跑下来，就报名参加。赛前一共跑了四次半马距离。第
一次半马训练跑得前快后慢，最后一迈到腿都挪不动的感觉，大概就是撞墙的样子。第
二次平均配速一样，但是跑得比较均衡。第三次爬了山，中间跑到一个mall吃了饭，逛
了店，然后跑回来，新人不知道garmin表的reset要按住，所以自动连接两段凑... 阅读全帖 |
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s********l
发帖数: 439 | 45 刚跑完NYC马拉松，成绩3：25：43，不光是首马，还是这辈子第一次参加比赛。按本版
的标准，跑过马算是脱离菜鸟行列了。
本来这次整个训练都是冲着3小时15分去的，最后慢了10分钟，人算不如天算，没办法
。这次整个训练期间最快的一次MP run是16迈7分19的pace，平地，基本无风。想着比
赛总共880ft的evelation gain，跑个7：26的pace应该还是有希望的。赛前整3周的时
候最后一次20迈，临时决定去central park跑坡，结果没想到18迈就崩了，回来以后脚
侧面的韧带和足弓特别疼。隔了一天又跑了6迈，然后就伤了，一拐一拐好不容易才走
回家。在家歇了一个星期，打上KT tape跑了几迈MP好像没事，跑了AM计划里面最后一
次interval好像也没事，有点疼但是可以接受。比赛前一周按计划是12迈，一时冲动按
照MP-15秒跑的，结果可以想象，又是一拐一拐扶着墙走回的家。
这样最后一周只跑了4迈，全是跑步机，速度6.0，然后脚上打满KT tape硬着头皮就这
么上阵了。其实今天天气不是那么好，15mph的风速，26迈有20迈顶风。不过考虑再三
还是决定跟着3... 阅读全帖 |
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w**********g
发帖数: 2077 | 46 七年之痒(三)
２００８年
二月底，狼第二次跑福和半马，１：２８：２５。这个成绩达标纽越马拉松（纽越马拉
松抽签率大概４０％），这样心里开始平衡一些。
冷静下来后问自己一个问题：去年的失败，有没有内在的原因呢？
答案是：缺乏力量。
从足球赛后腰痛，到比赛撞墙后腰和背都直的不能动，小腿似乎感觉比初马撞墙时好的
多，狼意识到狼的上身力量薄弱。这也一直符合个人的情况。但狼一直没有重视，回想
起来由于达拉斯赛道有点坡，训练时特意去跑了几次坡。自己恢复本就慢，又不能跑坡
，这样导致达拉斯比赛前伤痛。一切也未必就是完全偶然的。
春季还是照旧踢球和训练短距离，但把力量训练放在首位。狼在网上收集了一套拉伸，
加上常见的俯卧撑，仰卧起坐和引体向上等。从３，５个开始，多在外面人行道上练，
有时觉得有点丢人。好在效果很明显，踢球后腰也不痛了。
春季也参加了一些短程比赛，１０公里３９：４３，３公里１０：５７。
秋季马拉松训练开始决定学一个跑友的，还是用Hal Higdon中级计划，但把其中量最大
的一周（８０公里）反复重复，跑一周，减量调整一周（５５公里）。这样好像重复了
５－７次，也就跑了５－７个３２公里。... 阅读全帖 |
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C******u
发帖数: 900 | 47 今天跑了个30K的race，成绩早就叫铁老弟给公布出去了，现在赶紧交作业。我参加这
个race是为5月初的全马做准备的（好像今天跑的人很多都和我一个想法）。所以，最
理想的是按全马的pace跑下来这30K，那样跑全马时就心中有底了。我全马的BQ时间是
325，30K就应该在220左右。可之前的一周得了流感，前后折腾了四五天才好，这次的
目标只能调到230了。
说起这个ATB 30k 有118年的历史了，号称older than Boston，还把这个当卖点印在赛
前发的T-shirt上。版上有Jekky和我参加了这个比赛，原来还有Ironman2015和
Carlsberg也报了名，后来因伤病等原因转给其他跑友。
我和Jekky的训练水平和比赛目标都很接近，就决定开始时一起跑，过半程后再根据情
况自由发挥。这个course基本是一个三角形，先下坡，再平跑，最后三分之一有连续的
五六个坡。今天的天气实在是太好了，昨天的雨和风都停了，气温也是舒适的摄氏十度
左右。
因为是初次见面，我和Jekky选了个合适的位置站进队伍里就开始聊天，直到枪响出发
。因为不知道自己恢复得如何，我一开始不敢太冒... 阅读全帖 |
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c****g
发帖数: 37081 | 48 以正视听：江心坡问题由来最权威和最详实的资料
用事实来说话吧
• 江心坡”指的是位于云南高黎贡山以东的恩梅?越?及迈立?越?之间一个狭长地
带，北起西藏察隅县，南到缅甸尖高山。不过网上流传的7万平方公里说，其实是指密
支那以北的大部分缅北地区（台版中国地图中，把它们都划入中国版图）。现在多属缅
甸克钦邦。而所谓“江心坡问题”，其实就是中缅边界问题，确切的说，主要是北段边
界是如何勘定的。
所谓“中共建国后，将江心坡割让给缅甸”，和“中共出卖外蒙”一样，是国民
党逃至台湾后，通过重画地图造出来的把戏。不过不同于外蒙，江心坡问题（即中缅北
段边境划界问题，为方便起见，虽然其实还包括江心坡以西的缅北地区，但以下一律简
称为“江心坡问题”。）历史经过比外蒙问题更复杂，资料来源更庞杂。所以，恐怕了
解真相的人更少一些（老实说，我直到年把前，也一直无法完全理清定界的整个经过）
。所以这里，我把我收集整理到的资料贴出来，供大家参考，请大家自己判断（当然，
我也会自己的结论）。由于“江心坡”问题其实就是中缅边界问题的一部分，所以，一
并分析。欢迎大家讨论，但请有理有据，不要仅仅以屁股决定脑... 阅读全帖 |
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b*******3
发帖数: 109 | 49 跑进波士顿 – 波士顿马拉松记事
起点Hopkinton
起点：4月18日星期一，三万多人聚集在Hopkinton 镇 波士顿马拉松的起点。几个小时
以后，滚滚人流将分成数波沿着42公里195米的公路跑进，走进（可能还有爬进，抬进
）波士顿市中心。当日春光明媚，风和日丽，如果是做观众那真是爽极了。
终于轮到自己的wave corral出发了。人群在激动叫喊中慢慢地移动起来，比起波马的
威名来，起跑线上的拱门真谈不上显赫，离它还有十米的时候，我才意识到这就要开始
了，赶紧打开runkeeper, 几乎在踩到起跑计时线的那一刻按下garmin 310的开始键。
波马毕竟是大马拉松，开始跑，根本就迈不动腿，虽然谈不上人山人海，磨肩接踵是绝
对的。
200米过去，虽然跑得不快（大概8分的pace）,但无风，强烈的光照，加上人们呼出的
燥热空气，阳光灿烂，热气滚滚，让人有一种初进桑拿房的感觉。自己的脚尖基本是踩
着前面runners的脚后跟前进。第一英里的大下坡让大家加了点速，但也不快，配速低
于7:40min/mile。好玩的是，刚跑出半英里，已经有runners憋不住，跑进旁边的小树
林放水... 阅读全帖 |
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w**********g
发帖数: 2077 | 50 单人床的一半
达拉斯跑步俱乐部（Dallas Running Club）每年一届的斑马是达拉斯这一个不小的比
赛。今年是３５届，有２７００多人完成比赛。比赛日期总是在这里每年一届的最大的
马拉松比赛达拉斯白石湖 马拉松的前４周（今年是１１月６日），正好作为白石湖的
预赛，测验一下训练效果和比赛目标。这也是狼参加比赛的目的。
俱乐部的英文缩写是DRC。这个比赛简称DRC Half（一半）。碰巧古狗DRC Half没关中
文输入，屏幕上显示单人床，好玩，就以此命名吧。哈。
３月份狼跑过个人最好成绩１：２１：４３。８个月来训练很不错，体重也降了３－５
斤。虽比赛开始气温预报是１８度，也知道赛道有坡，但不知道详情。狼一直 在天热
的地方生活，也不知１８度对比赛成绩的影响有多大。最后决定起步按１：１９：３０
跑，跑的好，最后５公里能加速的话，还有可能破１：１９，减速了， 应该能保在１
：２０以内。
哈哈，主意是打的不错。
慢跑热身后，换上比赛鞋，脱掉外面的长衫，存包，上个厕所。知道自己会在前２０名
，就站在第三排。比赛开始，大伙一下就冲出去了。
美国用英制，里程碑都是英里（１６０９米），所以高明... 阅读全帖 |
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