h*******s
发帖数: 3094 | 1 上腰背力量怎么用。如果我用fins，划水的阻力感觉明显小很多，因为手还没使上劲，
感觉脚蹼划水就往前送了很多。
一直不理解大家说的打腿不是前进动力。我感觉虽然划水占大部分，腿也有小部分吧。 |
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o*********e
发帖数: 3093 | 2 腰背力量要用上，说穿了还是那个送肩，送肩不是送某个点
干脆就说成是向前面送肩胛骨吧，这会引起你整个侧半身联动，要想送到最长最好最自
然，你得侧身。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 3 能再说说正确的使用上腰背力量是在下面哪几个时间点（时序对吗？）会用上劲儿？
恢复臂侧侧身-》送肩前伸手-》回身肩平-》异侧抱水-》异侧开始侧身-》异侧划水-》
划水手出水完成侧身 |
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m******r
发帖数: 1097 | 4 报告D导，练侧踢水的时候注意放松肩背肌肉，真的可以直直的前进了，闭上眼睛不看
池底的线也能直了。
谢谢谢谢 |
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p*5
发帖数: 16204 | 5 汗。。。。成人解教材了？
我今天照你这个推荐的姿势找感觉。。把背拉了。。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 6 xxge的心法我觉得都是需要练到一定水平，自己思考过有体悟了以后才能理解。
但是对于初学乍到也可以看，什么都没有的白纸上画下正确的框架先，总比先乱画一气
然后来修修补补好。
自己就是鲜活例子，也号称学会自由泳十几年了，开始有到很多看不明白，可是上正轨
的练习越多，体会的越多，似是而非的资料视频看的越多，越来越觉得xxge理解的越靠
谱。
而且这个人说话虽然有时候很冲（可能是重复太多次的后遗症，：D) 但是，其实是个
相当谦逊的人：
1.我已经退化得差不多了，力不从心了，现在给儿子做个示范动作都做不好了, 我让他
屁股不要动，他说你屁股也动了， hehe.
2.这是胡说了，我不是什么专业教练，年轻时练过，但很多东西都是后来才慢慢领悟的。
与诸君分享！
【转自游泳梦工厂】by 多人
我认为多读xxge版主的帖子，自学游泳的朋友可以少走弯路，少做无用功。特将他对自
由泳的
点评整理成集，希望对像我一样喜欢探究游泳奥秘的朋友们有所帮助。感谢 xxge 老师
的辛勤劳动!
xxge自由泳点评集锦
自由泳：
//总纲
我哪来什么理论体系, 只不过把自己对游泳的理解与人分享.
这些都不是... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 7 背阔肌在肩胛骨上没有附着点，想engage它，唯一的办法是保持发力这一侧尽量平直。
肩塌下去，翘起来，都不行，都会dis-engage背阔肌。转体早点晚点快点慢点其实无所
谓，顶尖的运动员游法各异，但是共同点是不能破坏动力侧的平直状态，否则就只能靠
肩上、肩下的中等强度肌肉发力，这是榴弹炮和导弹的区别；甚至靠肘的小肌肉发力摆
小臂，比如图中的后1/3划程，这就是左轮手枪和导弹的区别了。
同时因为背阔肌不能直接拉动肩，所以从送肩状态（几乎贴脸）做pull这个动作的时候
，务必从肩周围肌肉开始发动，由背阔肌接力。以前谈论引体向上这个drill的时候，
一个要点是头/胸过杠务必要高，尽量高，越高越好，并且有hold时间。做一个这样的
引体向上，可以体会到肩周肌肉发动和背肌接力的过程，做一个，顶得上晃动身体稍微
露头做的十个引体向上（记得这是国内体育课考试大家总结出来的技巧）。
如果有条件，**脚不悬空**，但是也不能蹬不能助力，练一练单臂引体向上，发力更加
贴近真实的pull。 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 8 肱三?肱二吧。反握对肱二作用更多些，对背少些。正握宽握距，对背外侧有侧重，会
使背阔肌加宽。用窄握距或者V bar对背内侧作用更强。练背的时候开始注意重量不要
太大，特别是背阔弱于肱二的时候，否则更多是锻炼肱二。做的时候一定要挺胸，否者
会向胸大肌借力，下拉至触碰胸部，体会背阔肌发力把胳膊扯下来，而不是胳膊发力的
感觉，肘关节尽量只做传动的作用。最好能全程控制重量而不是靠爆发力拉下来，回放
的时候也控制。拉到胸部的时候做顶峰收缩半秒到一秒。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 9 比较长，有些挺有意思的
21、最佳的训练时间 晚上
23、最佳伸展的时间 完成举重之后
以下完全是转贴，包括一些评论也是。
1、最佳整体胸肌增长 哑铃平板推举
在拉斯维加斯的职业力量公司以大卫．盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于
杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多
地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期
望的最大程度的胸部肌肉增长。（在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌）
2、最佳背阔肌宽度增长 宽握背阔肌下拉
迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、
反握和，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽
握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。（下拉的时候身体不是垂直地面
应该稍微后倾 模仿引体向上的动作）
3、最佳整体三角肌增长 哑铃推举
力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌
肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，
并能为... 阅读全帖 |
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s**a
发帖数: 1995 | 11 就是那句“有一个很好的方法来感受背阔肌的发力，就是把你划水的注意点从手部移动
到肘部。"
我又看了看，原来不是高教练说的，是网上的。
还有些跟贴的不太明白这句话，我的体会是这么来的。
先是看来pace club 的fist drill。
后来看到TI有个教学视频里面有个残疾人，一只胳膊前臂没了，当时就觉得哇，这样也
可以。因为TI觉得手划水的推力不是主要的。当时主要想的是转体，隐隐觉得他那样会
是背部用力，再后来看到老铁的这句话就明白了。
我的体会是，游泳的时候假装你没有前臂。就有背阔肌紧张的感觉。不同的人会有不同
体会，也许背阔肌发达的人游泳很难体会到背阔肌发力。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 12 提举哑铃有好多姿势。根据你前面所说，似乎是推水和提臂出水有点弱。
推水：站着或者仰躺着，双手放脑后，小臂弯曲，靠肱三头肌拉直手臂，提举哑铃。用
轻的哑铃，一只手10到15磅就够了。因为是两手握，用20到30磅的。练习的时候要节奏
快一点，次数多一点。对于蛙泳，如果想增强宽幅划水力量，可以略微增加哑铃重量。
提臂出水：屈肘，正坐，拿重哑铃上举，重量是你上举最大力量的90%，可以增加肩下
拉和上送的动作。同时要模拟水里提臂。在体侧提哑铃到水平位置，要用轻的哑铃，10
到15磅足够。还要拿更轻的哑铃（5-10磅）练习手心向后，经过体侧转体，手心向斜后
这个过程。
背阔肌要继续加强。用哑铃练的话，腿一前一后，在前的手臂伸直，提比较重的哑铃（
感到腰酸为宜），从沉肩位置，从背阔肌开始发力，然后传递给肩上、肩下肌肉群，拉
到耸肩位置。
然后练习背阔肌参与推水。俯卧在bench上，练习一侧的手臂手心斜向上拿哑铃，贴近
体侧，觉得肩比较稳定了，然后保持直臂斜上推哑铃，至肩后拉到最大程度，体会背阔
肌拉动肩。还要配合水里练，毕竟发力方向和水里不一样。pull阶段结束，转掌贴近身
体，转体，这个瞬间背部肌... 阅读全帖 |
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w********g
发帖数: 314 | 13 介于很多人问我如何练背，那我就简单谈谈练背的体会。
我练背的首选动作是引体，通过练引体主要能把背练宽。想通过引体练背，首先推荐握
距尽量宽，我之前经常握距是肩宽的1.5-2倍，做的过程中身体尽量不要通过摆动做上
去。练引体如果力量足够的话也可以尝试身体呈倒弓状，用胸去碰杆，同时尽量往里夹
肘向内收缩背阔肌。我感觉这样训练对背阔肌中部刺激比较大，但是动作难度比较大，
如果做不了这样的话身体直上直下也可以。事实上我一般倒弓的做4-6组以后，大多数
时候也做引体身体也是直上直下的。
我最开始是引体10个一组做4组，后来慢慢向10×10过度，前段时间还做过20组平均每
组10个左右；组间休息时间从最开始的2分钟，慢慢缩减到1分钟以内（比如20分钟做
200个引体，效果很错）。刚开始想做10×10并不那么容易，如果个数上后面几组完成
不了10个可以最后几个略带身体晃动，甚至个数上少于10个都没关系，但是组数上尽量
要有所保证。我从引体用10×4练，到引体练到10×10大概也就花了半年时间，期间大
概一周拉2到3次引体。
其他至于杠铃划船，哑铃划船类的动作对背的厚度刺激比较明显，不过我对这个体会不 |
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M*******o
发帖数: 190 | 14 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: warrenwang (budyy), 信区: Fitness
标 题: 背部训练的体会
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Dec 12 10:47:22 2009, 北京)
介于很多人问我如何练背，那我就简单谈谈练背的体会。
我练背的首选动作是引体，通过练引体主要能把背练宽。想通过引体练背，首先推荐握
距尽量宽，我之前经常握距是肩宽的1.5-2倍，做的过程中身体尽量不要通过摆动做上
去。练引体如果力量足够的话也可以尝试身体呈倒弓状，用胸去碰杆，同时尽量往里夹
肘向内收缩背阔肌。我感觉这样训练对背阔肌中部刺激比较大，但是动作难度比较大，
如果做不了这样的话身体直上直下也可以。事实上我一般倒弓的做4-6组以后，大多数
时候也做引体身体也是直上直下的。
我最开始是引体10个一组做4组，后来慢慢向10×10过度，前段时间还做过20组平均每
组10个左右；组间休息时间从最开始的2分钟，慢慢缩减到1分钟以内（比如20分钟做
200个引体，效果很错）。刚开始想做10×10并不那么容易，如果个数上后面几组完成
不了10个可以最后几个略 |
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m****z
发帖数: 978 | 15 “还有一个是转体可以提供前进的推力，而且是主要推力。”
个仍赶脚，转体是带动划水=转体时背阔肌发力划水。其实是注意时机的掌握。转体把
手带到前边，转体又把手带到后边。强调转体和发力合一。 有点像网球或拳击。挥拍
子，出拳用转体的力。
初学者，总是平扒在水上，只能完全依赖胳膊和肩膀的力。
TI想让人注重转体，不要只用胳膊和肩。其实，根本可能是要俺们用背阔肌。用背阔肌
，必须要转体。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 16 具体来说，练习的理念不同，TI讲究如何省力，主要是从提高身体姿态来说如何减阻；
而Sheila书里明确讲了高肘开始是要用力的，通篇讲的都是如何加大划水力量，几乎整
本书就讲大臂、前臂、手掌动作。
初学高肘，要把划水臂抬高，首先三角肌后束会比较明显地吃力；然后engage了背阔肌
，对我这样没怎么练过后背肌肉的，也会比较吃力。不过据说背阔肌是身体第二大肌群
（第一大是臀大肌），练习一段时间应该会有潜力可以挖。
Sheila书里面除了讲高肘，还强调要多sculling，寻找最能使上力的划水方式。
TI强调转体驱动，划水路线是直线后划，不提高肘，也反对S划水路线，有意无意忽略
了背阔肌、三头肌在划水中的应用。似乎自学TI的划水比较容易成为D指导说的“抽掌
”，比较没有力气。 |
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m****z
发帖数: 978 | 17 有个Y的教练跟我说，我唯一用的2划换气（二环）最不好。4划换气（四环）比二环好
，3划换气（三环）比四环好。她没细说所以然。俺要练的其它东西太多，也放在脑后
。俺其实没有明白其中的根本。看了D导和大家的评语和D导选定的自己的照片，好像有
点明白。抛砖引玉，大家讨论一下，把这搞明白。
现在回想，二环，左右动作截然不同，会导致我这样的恶果。左手总是在换气时划水=
有更多时间+更充足，甚至是过度的转体做后盾。而且是自然的转体和时间，因为要满
足换气。
换气时，时间多，转体多，间接导致 非换气测，时间少，转体少。可怜的右手总在憋
气时，转体不足下，时间少的情况下马虎划水。周而复始=动作烂。
1. 没时间+还要TI GLIDE = 更没时间抱水，没时间VF。
2. 最关键的就是没有足够的转体做后盾。没有转体=没有背阔肌。NO VF +没有背阔肌=
动力小不走水。D导火眼金睛，我上第一个视频就指出这问题，而且在没有水下视频时
就猜到了病根。
三脚猫TI+二环
而且TI强GLIDE+平衡。GLIDE要比平衡容易学的多，弟子我就注意GLIDE啦。咱这没有自
由泳童子功的人，GLIDE就容易变形。平衡还... 阅读全帖 |
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S*******T
发帖数: 5156 | 18 “太师回府了！”
随着压低了声音的传唤由大门一直传到内院。所有人都动了起来。贴身使女忙不迭的整
理着蔡京惯用的卧榻，几个宫熏再仔细的察看一下，确认没有半点烟气。室温也是将将
合适。
红泥小炉上温着的提神补齐的饮子赶紧加了把火，将沸位沸之际就端了下来。放在暖套
当中候着。
几个惯于为蔡京代步的娇俏使女忙迎到门口。等着搀扶这位老公相入内。今日当值的侍
妾领着这队伍，查点着衣包。蔡京回府，就要换下朝服，换上家常的衣服。既要暖和还
得轻便，总要让这八十多岁的老人觉得舒适才是。
阖府富贵，都寄托在这个八十余岁的老人身上，谁都指望他能长命百岁。让这薰灼气象
，长久的维系下去。
蔡攸这个时侯就候在内书房当中，自家爹爹侍妾已经到院中出迎。做儿子的就不好出去
了。放在平日蔡攸很有些才子的放达气概，不将这些礼数放在眼里。不过最近他在老爹
面前可是老实许多，谨言慎行，不愿意被挑出半点毛病出来。
不过这位曾经也居东府的小蔡相公，却没有半点曾为大臣的雍容气度。在内书房中负手
乱转，怎么也停不下来。
这也难怪他，此时此刻，在汴梁中，不知道有多少人在等着东府传出来的圣人旨意！
蔡攸要到其他地方，自然不必等着父亲下值... 阅读全帖 |
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x*******e
发帖数: 1905 | 19 http://www.flickr.com/photos/78097691@N08
非常感谢您的详细意见，上面我重新制作的高清晰扫描（点鼠标右键看original很清
晰）。你可以再看看细节。其实这枚
票当初请一位拍卖行的人，看了一眼EBAY的图说是对的，但是票拿到手以后觉得票存疑
，因为纸质有点奇怪。尤其匪夷所思的是，这枚票居然带有菱形水印！！（正面左半边
，背面右半边，高清晰图的正反背图可以看到）。文献中没有这样的记载。１分和３分
银的字母水印有时出现并且收入陈目，有人说英国目录收录有其他形状水印的，但是都
不是５分银。我百度一下，“大龙探微录”提到，只有多年前，周今觉发表文章提到，
说有邮商想高价卖给他阔边５分５连票带水印，因为价格高，他没有要。除此之外，别
无阔边５分有水印的记载。
我拿着这枚邮票去了我们当地一个老邮商家咨询，他有两枚多年前收集的残缺一角的阔
边５分旧票，应该比较可靠，通过对比，发现如下不同：
１。这一枚纸质稍微厚（但是也可透视），比较白，他的两枚比较薄，发黄些（显得
更加旧一些），通过用邮票轻刮硬物，他的票声音更加脆一些。纸质看起来是不同的。
２。这一枚宽度跟... 阅读全帖 |
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P****D
发帖数: 11146 | 20 http://www.guokr.com/post/457850/
2013-05-09 03:14
九个容易被忽视的肌肉细节
（主要针对男生手臂和胸的练习，女生臀部练习，腰腹也有涉及）
作者：走走
校对：offer快到我碗里来
说明
有多少汉子在仰卧飞鸟中流血流汗不流泪多年却练成了外侧鼓中间瘪的“八字胸”，就
有多少妹子在日复一日的深蹲中练成了梨形屁股。啊，多么痛的领悟！这告诉我们，唯
有好好学习提升内在，才能在修炼皮相上更上层楼。没有内在的积累，连表面的肤浅都
求不得。事倍功半是我们所不愿的。如果一开始就注重肌肉的形态，围度增长以后就能
免于在纠正肌肉形态上耗费心血。那么我想与大家分享一些小小的心得。这是我的第一
篇健身科普文。系统性的教程写不动，一些小的细节技巧还是可以分享一下的。希望和
同好一起交流切磋。
汉子想看哪部分就看哪部分吧。妹子们比较关注的可能是后半部分唔。
注：
1. 以下动作基本全部选自《健身运动指导全书》。动作指导的文字部分多有借鉴，向
作者们致谢。
2. 开始锻炼前请务必热身并拉伸！全部动作都要求每组完成规定次数时力竭或接近力
竭。结束训练要记得按摩拉伸。
3... 阅读全帖 |
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B*Q
发帖数: 25729 | 21 昨天游泳时改念“1背，2背...”。
感觉能用上背阔肌了！今天背阔肌居然有点酸！
看看是不是也能象铁人一样来个飞跃！ |
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m****z
发帖数: 978 | 22 背阔肌
最近肩膀和脖子比较紧。自我诊断，没用背阔肌LAT，全肩膀发力。
我觉的用LAT在抱水后发力是正路，LAT最大的背肌，力量，耐力都远大于肩膀。听说最
关键这样不容易受伤。
我心中的TI的发力靠转体，其实转体就能更多用LAT。不转体，不送肩，没有足够的前
伸， 很难用LAT。 我感觉Shinji用LAT很好，所以看似很轻松。
用小臂的人，看起来比光用手的人游起来轻松。
用大臂的人，看起来比光用小臂的人游起来轻松。
用肩膀的人，看起来比光用大臂的人游起来轻松。
用背LAT的人，看起来比光用肩膀的人游起来轻松。
（把次换在网球上我觉得也成立。）
要练大肌肉发力，小肌肉也得练，来保持骨骼关节平衡。
我昨天才刚开始疯狂注意LAT。尽量想着LAT，Squeeze shoulder blade together on
the back. 但是到底用上没有还真不知道！
自我感觉，如果手前伸是离水面低一点（沉的深一点），容易用 LAT。回想Terry好像
在YOUTUBE好像提到过，手臂前伸贴近水面，容易对肩膀有过大的压力，特别对成年人
。 我感觉划船机是LAT最好的试金石，如果手臂太高，肩膀绝对... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 23 前面说的是划水的前半段，也是整个水下过程的1/3到2/3（最初的0到1/3即抱水阶段，
sphere已经做的不错）。
但是我没有被challenge划水后半程，即整个水下的最后的1/3阶段，向后推肩有什么必
要，以及怎么能练这个。
练短距离的人确实没什么必要刻意加强。但是练仰泳和中长距离自由泳的话，这一小段
makes big difference。
身体条件上，肩首先要能松的开，从开始的贴脸到最后即将出水瞬间肩要溜的挂不住任
何东西。如果肩就是很硬，到出水的时候仍然是端肩膀，就不太好办。
假设肩拉的下去。把肩拉下去的力量仍然是背阔肌。这块肌肉从肩贴脸开始就收缩，一
直收缩，直到拉动肩成溜肩贴肋。这最后的1/3段，手的感觉是靠近身体略向下推为最
佳，力量最大，这也是转体时要略微提肘并且让手靠近身体的原因。
到最后背阔肌收缩到底，才轮的上用肘上方的小肌肉摆小臂。如果是很硬的端肩，向下
拉不下去，只好辛苦一点，加强屈肘肌肉的锻炼。
因为背阔肌经常处于收缩发力状态，必须经常做拉伸，不然时间长了就会发现送肩就送
不远了。安全地做拉伸动作的图再贴一次。 |
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d*********o
发帖数: 6388 | 24 http://cn.nytimes.com/article/education/2013/01/17/c17pullup/
从中学体育老师到海军陆战队训练教官，人人都把引体向上作为测试体能的标准，但事
实是，许多健身的人，尤其是女性，连一个也做不起来。为了完成引体向上，你要把双
手正手握在上方的横杠上，双臂完全打开，双脚离开地面。（同样的练习，用反手握，
一般称为反手引体向上。）用你手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越
过横杠。然后把身体放下，直到双臂伸直，再重复动作。海军陆战队表示，男队员应该
能做至少3个正手或反手引体向上，但女性不需要做。在学校，14岁的男生如果能做10
个正手或反手引体向上，可以得到政府体能测试的最高分；而对14岁的女生来说，2个
就够了。
为了了解引体向上对体能测试的意义究竟有多重要，戴顿大学(University of Dayton)
的运动研究人员找了17位正常体重的女性，她们一个引体向上也做不了。三个月中，每
周三天，这些女性必须进行肱二头肌和背阔肌的锻炼，背阔肌是锻炼中要用到的大块背
部肌肉。她们需要举重，用斜杠练习较缓和的引体向上运动，把... 阅读全帖 |
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x*********h
发帖数: 2223 | 25 有些人，有些WSN自己做不了的事情就以为别人也做不了。
街上随便拉上100个女生，能做正手引体向上的，木有几个。
http://cn.nytimes.com/health/20130117/c17pullup/
从中学体育老师到海军陆战队训练教官，人人都把引体向上作为测试体能的标准，但事
实是，许多健身的人，尤其是女性，连一个也做不起来。为了完成引体向上，你要把双
手正手握在上方的横杠上，双臂完全打开，双脚离开地面。（同样的练习，用反手握，
一般称为反手引体向上。）用你手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越
过横杠。然后把身体放下，直到双臂伸直，再重复动作。海军陆战队表示，男队员应该
能做至少3个正手或反手引体向上，但女性不需要做。在学校，14岁的男生如果能做10
个正手或反手引体向上，可以得到政府体能测试的最高分；而对14岁的女生来说，2个
就够了。
为了了解引体向上对体能测试的意义究竟有多重要，戴顿大学(University of Dayton)
的运动研究人员找了17位正常体重的女性，她们一个引体向上也做不了。三个月中，每
周三天，这些女性必须进行肱二头肌和背阔肌的锻炼... 阅读全帖 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 26 我觉得那个是背阔肌。背阔肌虽说是背肌，但一端也要连着胳膊不是。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 27 还没有说到“热身”。
热身确实可以适当减少抽筋，但只是热身的作用之一。热身基本目的是把心率pump上来
，把体温略微提高，肌肉适当拉伸，精神调整好。
热身从陆上适当拉伸开始。注意只是适当，过度拉伸会造成肌肉力量下降，短距离比赛
前过于用力拉伸，后果是灾难性的；即使是长距离比赛，过度拉伸会造成一下水感觉软
绵绵。老美某些教练有极端说法，no stretch before race!
我个人不太同意no stretch。但是确实不要拉过度，而且只拉有自由泳时以收缩为主的
肌肉。比如胸小肌，斜方肌中下束，背阔肌。可以跪伏在地上，两手前伸拉背阔肌。可
以手从胸前环绕够异侧后背肩胛骨拉斜方肌。轻轻地做胸贴地俯卧撑拉胸小肌。可以两
人互相帮忙对压肩。如果不嫌土，google一下“毛巾操” -- my favorite。毛巾操能
拉开，但是又绝不会拉过。
然后从慢游开始。这不是走神的时候，要仔细体会动作，体会抓住水的感觉。然后快慢
交替游几下。如果是训练，这几组快慢交替本身就是训练内容。
略累，肌肉没有紧绷比较舒展，这时上岸的话应该感觉身体到处都很柔软，热身结束。
如果是比赛用的热身，短距离比赛要用... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 28 还没有说到“热身”。
热身确实可以适当减少抽筋，但只是热身的作用之一。热身基本目的是把心率pump上来
，把体温略微提高，肌肉适当拉伸，精神调整好。
热身从陆上适当拉伸开始。注意只是适当，过度拉伸会造成肌肉力量下降，短距离比赛
前过于用力拉伸，后果是灾难性的；即使是长距离比赛，过度拉伸会造成一下水感觉软
绵绵。老美某些教练有极端说法，no stretch before race!
我个人不太同意no stretch。但是确实不要拉过度，而且只拉有自由泳时以收缩为主的
肌肉。比如胸小肌，斜方肌中下束，背阔肌。可以跪伏在地上，两手前伸拉背阔肌。可
以手从胸前环绕够异侧后背肩胛骨拉斜方肌。轻轻地做胸贴地俯卧撑拉胸小肌。可以两
人互相帮忙对压肩。如果不嫌土，google一下“毛巾操” -- my favorite。毛巾操能
拉开，但是又绝不会拉过。
然后从慢游开始。这不是走神的时候，要仔细体会动作，体会抓住水的感觉。然后快慢
交替游几下。如果是训练，这几组快慢交替本身就是训练内容。
略累，肌肉没有紧绷比较舒展，这时上岸的话应该感觉身体到处都很柔软，热身结束。
如果是比赛用的热身，短距离比赛要用... 阅读全帖 |
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n*****n
发帖数: 25 | 29 发信人: napolen (苗苗之风), 信区: History
标 题: [版庆征文]满江红——窝阔台攻宋 上
发信站: 水木社区 (Tue May 30 16:27:25 2006), 站内
本文是应韩之昱兄之约而补写的《满江红》的一部分，全文可能将在韩兄新办的杂志中
刊出。经韩兄同意，我将文章的一部分作为版庆征文发出，请大家自觉不要向其他网站
转载
napolen
窝阔台攻宋
蒙古人对中原的破坏是这样的彻底，以至于在击败了南宋的入洛之师后，连蒙古人自己
也无法在赤地千里的中原大地上生存下去，而不得不退回黄河以北就食，而没能乘胜追
击。然而，宋人的这口气并没能够松多久，该来的终究会来。第二年（1235）春天，窝
阔台大汗以宋人背盟为由，下令兵分3路，大举攻宋。
狼，终于来了。
在介绍蒙古军队的进攻路线之前，有必要先回顾一下南宋的防御战略。从地理上看，宋
人的长江防线可以分成三个主要部分：上游为川峡四路，主要在的四川和陕南，又称四
川战区；中游为京湖路（京西南路与荆湖南、北路的统称），主要在的湖北和河南南部
，又称京湖战区；下游为淮南东、西路，管辖长江淮河之间的广大地区，又称两淮战 |
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h*h
发帖数: 27852 | 30 【 以下文字转载自 Dreamer 讨论区 】
发信人: Dreamer (不要问我从哪里来), 信区: Dreamer
标 题: 忽然明白金庸的《神雕侠侣》为什么那么有市场了。
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Apr 26 14:40:13 2017, 美东)
最近看到一篇神文。转载如下：
(0) 引子
我是一直在潜水的鱼儿，今天看见乱伦，忍不住冒出水来说说我的乱伦，憋在心里几十
年了，一直不敢说。我的乱伦对象是小姑妈，嫡亲的小姑妈，跟我父亲同父同母，但只
比我大五岁。我生在农村，小时候，家里的成年人都要去上工，我居然是小姑妈把我带
大的。她对我很好。她上小学，常把我带到学校，我小时候特别安静，坐在板凳上紧靠
着小姑妈，她给我笔和纸，我就站着乱写乱画。老师让她把我送回去，但姑妈不肯，因
为我在村里的托儿所，因为太老实，老被人欺负，哭着不肯去。
后来我上小学她读中学，她又成了我的老师。我的爸爸妈妈根本不管我的学习，他们除
了一天到晚吵架，就是打牌打麻将看电视。只有小姑妈关心我。她学习非常好，但高中
读了一年，爷爷奶奶岁数大了，没有钱让她上学，她的哥哥姐姐，都是自私自利的家伙
... 阅读全帖 |
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P****D
发帖数: 11146 | 31 出处：http://www.guokr.com/post/414353/
适合学生党和上班族的减脂一周训练计划
王老汉
2012-12-22 01:04:25
更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：
http://vdisk.weibo.com/s/iePnp
（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）
写在前面：
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执
行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间
给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去
投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩
跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只
会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃
你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底... 阅读全帖 |
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c***s
发帖数: 70028 | 32 近日，“跳水皇后”郭晶晶和豪门老公霍启刚最近参加了真人秀《极速前进》，在节目中两人一出场就意外秀了一把恩爱，甜蜜笑容和害羞举动，比身后传说中估值两亿五千万的豪宅还抢镜。
郭晶晶与霍启刚的幸福亮相，让观众们看到了“豪门夫妻”的另外一种可能：互敬互爱，踏实幸福。而郭晶晶的确也是一位不走寻常路的“阔太”，2015年郭晶晶跟老公霍启刚在北京参观大阅兵时，背的包包只有400多元。
更令人惊讶的是，郭晶晶当天仅用了一个5毛钱的黑皮筋挽起头发，就连发夹也是之前做慈善活动时就曾佩戴过的。
郭晶晶日常生活中的打扮就是这样低调，和老公在机场乘机，背的包包也是“白菜价”。更别提有媒体拍到过她曾在批发市场帮儿子挑百元左右的平价服装。
郭晶晶大婚时的礼服，来自著名品牌Elie Saab 2011秋冬系列，这件价值不菲的裙子或许为的是豪门面子，郭晶晶在拍摄婚纱写真时也穿过。 |
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g***s
发帖数: 1268 | 33 基本上是颈椎神经受到压迫。
做肩部和颈部的拉伸。然后用电脑的时候把肩放松，不要耸肩。
背对墙，两肩放松，尽量往墙靠。然后后脑勺贴墙，尽量往后压。感觉要让自己的脖子
往墙上贴。然后头要往上顶。好像
头上有什么东西你要reach到一样。
练背部的肌肉(背阔鸡)。有效的背阔鸡可以把肩膀拉下来。
然后就是游泳。
当然还有骨科推拿，正骨，严重的话要牵引。
这些应该可以有效调整颈椎。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 34 非也，动作类似引体向上，只是卧姿的，比较容易完成。动作刺激的事背阔肌，但是背
阔肌链接到腋下。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 35 又发现一个问题：你是不是背阔不明显呢？你看隔壁那个ｈａｍｓｔｒｉｎｇ，他的背
阔拉出来，腰又细，倒三角就出来了。。。我有时候看你的照片，就疑心你是不是内脏
脂肪多，腹肌一块块的，但是肚子鼓鼓的，好奇怪。 |
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x****5
发帖数: 1564 | 36 今天又去练了一圈，还是以收杆动作为重点。
打完后发现后背肩胛骨背阔肌酸痛，不知道是好迹象还是坏迹象。
我自己觉得应该是好现象，说明开始用上了背阔肌。 |
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x****5
发帖数: 1564 | 37 今天又去练了一圈，还是以收杆动作为重点。
打完后发现后背肩胛骨背阔肌酸痛，不知道是好迹象还是坏迹象。
我自己觉得应该是好现象，说明开始用上了背阔肌。 |
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f********g
发帖数: 706 | 38 版上众野球星最近都很猛，百米12秒上下不下数十人，配上那绝佳的意识和球技,掀起
阵阵波浪。看众多大叔跑步+健身+足球这三玩意儿越搞越有瘾，我等小年轻18，19小伙
儿也来凑个热闹。今天目标是体能，背阔肌和腹肌。
标准跑道拉体能，中速八千米。天气不是太热，没有出多少汗。匀速跑8千真的一点儿
感觉都没有，觉得可以一直跑一直跑，就是出汗减肥。但前次冲6个400米反而累的够呛
，心跳加快，然后屁股，手，脚，腰等各种酸疼。
跑完后在健身房用4个背阔肌器械各做了3组，每组8个，最后搞了搞8分钟ABS。有图有
真相，记录一下今天训练成果。明天准备搞篮球，练习折返跑，起跳和紧逼盯人。
PS：现在两顿一只鸡，一周15磅土豆，这才催到168磅。离我目标170磅近了。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 39 关键是他不搞“函授”和“远程教学”啊。我以前贴上来的视频也都发给他看过，回来
的评语都只是短短的几个字，远不如您CC教练的详细。但是当进入同一个泳池跟他一起
游就完全不同了，他不时地看看我的动作，然后有针对性地提出建议，我立马吸收建议
更正动作，他再给出新的反馈。而且这都是免费的！哈哈哈！
今早又跟高阳游了一个小时，我先练打腿400米，有些进步了。然后就开始游自由泳，
肘还是不够高，但是也好了很多，并且整体效果好很多了，屁股浮起来些了。
快结束时，高阳又给我指出手和胳膊也都要放松，这让我很吃惊，我以前都是绷紧了硬
拉的。他说如果胳膊紧了，那么背阔肌（lat）的力量就出不来。我又试了一下，我的
妈呀，效果大不一样啊，背阔肌的力量一下就出来了，能明显感觉的到，并且游起来很
轻松。我觉得这样子游，3.8公里会很容易的。再回想以前的动作，简直就是一个“累
”字了得，从手到胳膊到腿到脚全都是绷紧了的，典型的“fighting the water”。我
觉得今天过后要飞跃了！
同学们，有条件还是赶快找个私教吧，省时省力，事半功倍！ |
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d**y
发帖数: 18174 | 40 蛙泳比赛没有长距离的，所以长距离的耐力练习没用。
高位出水的瞬间爆发力力量要求一点也不比自由泳低，胸大肌、背阔肌、肱三头肌、三
角肌和腹肌都要参与。热身之后每块肌肉尽量独立练习。弱的肌肉要先练。比如用哑铃
练习肱三头肌的时候，要把上臂放在水平的板子上，用坐姿，这样举起和放下哑铃的时
候肱二头肌和背阔肌的参与会尽量少。独立练习之后（大概30分钟吧，要循序渐进），
做一下这几块肌肉配合的练习。比如胸腹手配合的引体向上（可以在腿上加负重），斜
向的卧推，单手的俯卧撑等等。
蛙跳很有用，可以增强大腿的正面肌群力量。大腿的背面肌群的力量对游蛙泳也很重要
，可以加大蹬夹的力量，保持大腿的稳定，也不要忽视；内侧肌群的另外一个次要作用
是可以帮助小腿回收。练长跑的人经常出问题的缝匠肌就在背面。锻炼大腿背面肌群的
一个办法是小腿绑沙袋做高频率短距离跑，跑的时候小腿故意折起帖大腿。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 41 背阔肌到中午都还有乏力的感觉。
最近食量增加不少，看来游泳是不会减重的。希望能够增加点背阔肌。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 42 【洒家学爬泳】找自己的pace（二）
上周好像练得有点累，也可能是睡眠不足，周五早上没去，延后到周六晚。然后想了想
D指导推荐的训练计划，可能对我来说难了一些。昨天晚上看了看mitwrong 和水牛两位
分享的开水训练心得，开水游泳还是有很多说道是我不熟悉的。还有两周就要下水了，
决定还是把目标订在能够游下来，不追求速度，那么现在就主要要游长一点，建立信心。
今天还是按照D指导建议的100/200/400/800的距离游，不过不追求越游越快。不幸的是
，几次转身换侧呼吸以后，数圈数乱了。游完看手表距离不知道到底是它对还是我对，
姑且认为是它对吧。
各个session以及pace是：
1 x 200 2:19 warm up
3 x 50 drill
1 x 100 2:09
1 x 200 2:11
1 x 500 2:11
1 x 950 2:17
3 x 50 Cool down
感想是：
1、整个过程下来感觉比较舒服；
2、没有“后面怎么还有这么长的距离”的杂念，比上周能够更专注于动作上；
3、换气动作有进步，具体来说，两侧换气比较自如，气短的情况改善很多，偶尔在调
头后气短时马... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 43 背阔肌在肩胛骨上没有附着点，但是会绕过肩胛骨下缘。据说肩胛骨的非正常运动可能
造成骨膜发炎。如果仍然有肩翘起的问题，肩胛骨会强迫背阔肌拉的更长一点（在一个
凸起的面上）才能拖动肩向后移动。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 44 7/26/15
１。登壁一字漂有点进步。陆上练习侧身对着镜子看好处大大的，可以清楚知道怎么用
力才能拉直身体，压胸，背部腰部放平，臀部后转。也清楚看到肩部柔韧性还差得远。
２。游完，肩又开始轻微有点疼，从视频可以确定前伸手在换气的时候没有向下用力找
支撑或者用力外划，是别的原因。下文作者不知道是不是跟本版的Travis同一人，说得
好！试着体会改进移臂动作
【转自游泳梦工厂】 by Travis
Ｑ：自由泳后肩疼，怎么办？
Ａ：很多人自由泳移臂划水靠得都是肩关节，其实是错的！ 主要发力的部位应该是背
阔肌、胸肌、斜方肌带动肩胛骨和肋骨做圆周（不规则圆周）运动，肩关节以连接和传
导力的作用为主，大臂小臂和手都是浆，大臂用的力是调整和固定小臂的姿态，小臂的
力是调整和固定手的姿态，这样的发力需要良好的背部（肩胛骨连接脊柱周围）的柔韧
性，而不是肩关节的柔韧性。经常有人说肩部受伤了很痛，肩关节异响，这些都是不懂
得运用背部柔韧性而过度依赖肩关节提肘造成的。有人说孙杨移臂时仰角过大，动作不
好，其实这是超级好的背部柔韧性才能做到的，还有人说移臂时“别肩”不对，其实专
业选手的“别肩”同样是超... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 45 练到olympian，至少national才有这个烦恼。对于爱好者只要做对比测试就好了。
就算成绩未必最优，高肘减轻游泳肩是已经proven的。
从人体美学来说，高肘可以锻炼出强大的三角肌、背阔肌和斜方肌。三角肌非常发达，
是练游泳的人肩厚的主要原因（也是不能按腰围买衣服的原因；对于只有腰围的衣服，
要买大一号的）。背阔肌就不用说了。斜方肌发达让人显得非常挺拔。人正面的肌肉相
对易练。这样，用高肘可以让前后都练的比较饱满。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 46 长池50自要一口气
正常换气情况下50蛙比50自心跳快很正常！
你的小臂scull动作非常好，不然游抬头蛙不会那么轻松
蛙泳高肘和自由泳高肘在背阔肌使用上一致，其他肌肉使用有两点区别，第一，肘越高
，后半程胸大肌使用强度越大；第二，蛙泳短冲时，屈肘肌和肱三在前半程使用强度很
大。根本解决办法是全面增强这些肌肉的力量，让心率就不会增加太多。或者根据自己
的强弱做一些调整，比如背阔肌很强但是胸大肌略弱，就打开窄一点。 |
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l*p
发帖数: 48 | 47 引体向上最练背阔肌，其次是前臂，这两个肌群都是游泳特别需要的。背阔肌特别容易
累，所以第二组的量一下子会降很多。我有时会特意减少第一组的量，这样三组的量差
不多。 |
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l*p
发帖数: 48 | 48 引体向上最练背阔肌，其次是前臂，这两个肌群都是游泳特别需要的。背阔肌特别容易
累，所以第二组的量一下子会降很多。我有时会特意减少第一组的量，这样三组的量差
不多。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 49 你这个就不对了，前臂向下做EVF （early vertical forearm）只是去setup这个高肘
划水，前臂不用使力，setup好了后engage背阔肌pull。如果肩部酸说明动作是错误的
，容易受伤，比如rotator cuff injury。如果背阔肌酸就算是动作正确了！ |
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A*******m
发帖数: 2326 | 50 我感觉跟背阔肌有很大关系，赢的一方肯定背阔肌很强大 |
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