背部训练的体会 - Fitness版

本页内容为未名空间相应帖子的节选和存档，一周内的贴子最多显示50字，超过一周显示500字访问原贴

Fitness版 - 背部训练的体会

相关主题
● 关于杠铃划船的规范姿势	● 今天试了试传说中的单手引体
● 肌肉正在疯长	● [合集] 肌肉和肩宽
● 终于看到自己的背	● squat怎么算高杠铃位，低杠铃位？
● 说一下为什么引体向上是锻炼背阔肌的最好方法	● To Brill兄兼compound movement实践
● 几段我的趣味健身视频	● 握推贴胸问题
● 请问背阔肌应该怎么练才会刺激到链接腰部分的肌肉	● 为什么 pullup 的动作会不流畅？
● 引體和下拉的問題	● smith machine怎么做squat
● ___---\|\|\|=明=====擂=\|\|\|---___擂主成绩	● [合集] 刚练背回来，累死了

相关话题的讨论汇总
话题: 引体话题: 10话题: 身体话题: 尽量话题: 体会

进入Fitness版参与讨论

(共1页)

w********g
发帖数: 314

介于很多人问我如何练背，那我就简单谈谈练背的体会。
我练背的首选动作是引体，通过练引体主要能把背练宽。想通过引体练背，首先推荐握
距尽量宽，我之前经常握距是肩宽的1.5-2倍，做的过程中身体尽量不要通过摆动做上
去。练引体如果力量足够的话也可以尝试身体呈倒弓状，用胸去碰杆，同时尽量往里夹
肘向内收缩背阔肌。我感觉这样训练对背阔肌中部刺激比较大，但是动作难度比较大，
如果做不了这样的话身体直上直下也可以。事实上我一般倒弓的做4-6组以后，大多数
时候也做引体身体也是直上直下的。
我最开始是引体10个一组做4组，后来慢慢向10×10过度，前段时间还做过20组平均每
组10个左右；组间休息时间从最开始的2分钟，慢慢缩减到1分钟以内（比如20分钟做
200个引体，效果很错）。刚开始想做10×10并不那么容易，如果个数上后面几组完成
不了10个可以最后几个略带身体晃动，甚至个数上少于10个都没关系，但是组数上尽量
要有所保证。我从引体用10×4练，到引体练到10×10大概也就花了半年时间，期间大
概一周拉2到3次引体。
其他至于杠铃划船，哑铃划船类的动作对背的厚度刺激比较明显，不过我对这个体会不

(共1页)

进入Fitness版参与讨论

相关主题
● [合集] 刚练背回来，累死了	● 几段我的趣味健身视频
● 健身理念与经验总结(ZZ)	● 请问背阔肌应该怎么练才会刺激到链接腰部分的肌肉
● ZT 如何深蹲900磅	● 引體和下拉的問題
● T型杠颈前下拉和杠铃划船	● ___---\|\|\|=明=====擂=\|\|\|---___擂主成绩
● 关于杠铃划船的规范姿势	● 今天试了试传说中的单手引体
● 肌肉正在疯长	● [合集] 肌肉和肩宽
● 终于看到自己的背	● squat怎么算高杠铃位，低杠铃位？
● 说一下为什么引体向上是锻炼背阔肌的最好方法	● To Brill兄兼compound movement实践

相关话题的讨论汇总
话题: 引体话题: 10话题: 身体话题: 尽量话题: 体会

#	版面	帖数(主题数)
-	全站	4871 (796)
1	Military	3777 (569)
2	Stock	341 (51)
3	Joke	117 (17)
4	History	116 (3)
5	Automobile	100 (9)
6	USANews	55 (9)
7	Midlife	45 (1)
8	Headline	41 (41)
9	Dreamer	33 (13)
10	FleaMarket	32 (20)
11	Living	30 (7)

boards

未名新帖统计// 7月16日

历史上的今天