Z******r
发帖数: 27 | 1 也算年度总结与展望了
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与威海的渊源，还要追溯到两年前本人第一次参加铁三比赛。具体的故事，东方红也有
记录。在那次惨痛的DNF后，又经历过首次完赛的圆满，和2012年一年的蛰伏。
2013年，其实很早就基本把9月底的威海定为唯一的A级赛事。这样看，时间是很漫长的
，尤其是感觉漫长的冬天。过去的那个冬天，本想尝试认真准备一个马拉松，结果过程
出乎意料的艰辛和不系统。现在还记得中间出差欧洲，漆黑和寒冷中拖着沉重的双腿，
在几条河流边蠕动的感觉。因为过程的不顺利，结果也不尽人意，似乎让我第一次相信
绝对成绩不是绝对持续上升的，也在想象即将来临的冬天时想尝试些别的。
因为漫长，我退一步是一步地有意识无意识地把上半年都当成了“混”和“玩”。混在
大铁军团中，他们骑长的，我就骑短点，他们骑跑搬砖，我就搬砖看热闹。看他们peak
看得叹为观止，但不联系到自身这点对我好像不难。4、5、6月的三场奥运距离比赛，
成都、池州与石嘴山，即不累，速度也上不去。比完还想分析分析原因，过些日子就忘
了。上半年的这些训练和比赛也没有记录，集体训练贴中有些零星片段。
到了七月，尤其是七月下旬再次出差回来，算计算计也就8-10周了，于是稍微认真地规
划了一下。主要是保证周末的长骑加长跑，记忆中的有8月10日北京最热那天的130k，8
月31日秋意初起的162k（我没骑到整圈），以及9月7日4h20不停车的130k。骑回来在水
库边基本会简单跑一跑，第二天再来个70到90分钟的“长”跑。能够感觉到，随着训练
量和强度的逐步提高，身体的状态在一点点转好。终于找块表来，同等路段的计时和心
率也说明同样问题。这个主动的周期性过程，很多铁人们也都提到过。
除训练的保证外，中间还有又有三场奥运距离（或类似）的比赛，8月24日的三夫北京
平谷，威海前两周的北戴河和威海前一周的北京丰台，都被当做的次级赛事。这几周恰
好又有不少出差和开会，比赛就更要作为铺垫和准备了。
三夫比赛，早上起来先骑了两个小时，找路找了一段时间，不是特别流畅，但也付出了
一定的努力。比赛中，基本上是巡航完成，尤其是游泳和换项，放得太多有些太舒服了。
北戴河的比赛策略是，游泳中偏上，骑车尽量顶然后去感受跑步。过程中，因为北戴河
赛道有大段的水泥路，所以下坡和路窄弯多的地方并没有顶上去。即使这样，换跑步后
也稍有些吃力，节奏感觉一般。
最后到了青龙湖，按我的偏好，早该在家休息了。但家门口的国际比赛，去年就错过了
，一定要享受。赛前制定的策略是，游泳巡航，骑车平路和上坡稍微顶一顶，下坡和弯
道放掉，跑步最后阶段冲一冲。
那天早上湖面上安静祥和，湖水带着点甜味。游泳出去，游得很舒服，能看到同（年龄
）组有两个人游在前面，其中一个是上海的施兄，另一个不知道。按自己的节奏游出来
，换项区看到@水手，真是高兴。骑出去这个时间赛道上人不多，对面的赛道上看到了
一女Pro，张一和@俺们老大，超过了几个人后，转向北的路上又追上了一个。看号码，
就应该是另一个早于我出水的同组选手。（此人就是Andrew，赛事盒饭赞助商老板，@
陈俊的哥们）。于是后面的自行车赛段，基本上就是平路一起骑，上坡我超他，下坡他
超我。两个人一起回到并跑出了T2，和Andrew跑了几百米发现我跑起来很轻松，于是并
肩跑了7k，然后我不太厚道地按照比赛计划加了些速度，先抵达了终点。因为感觉轻松
，手里握着的能量胶也没吃，比赛前和过程中啥也没吃。所以，也就是说Andrew的出现
，很好地帮助我实现了赛前的计划。
青龙湖的比赛过程中比北戴河轻松，但结束之后的身体反应反而要大一些。周日的比赛
，周四下午就到了威海，胡吃海塞后吹吹海风，难得的放松。第二天试赛道，看到码表
上的14.5%，16%的坡度显示，居然有些兴奋，威海，我又回来啦。不过，从旧金山恶魔
岛比赛回来的@陈俊站在禁止自行车下坡指示牌下和我说，比起旧金山，这些坡根本不
算什么。
比赛多了，就有些机械化，很多相关细节就是走个流程无心去体会。比赛日的早上，前
夜小雨的痕迹还留在路面上，但风已经开始卷起残云。不知为何，从最一开始的十三陵
到今年的池州、北戴河，不管前一天天气如何，只要到了比赛日，就会碰到大晴天。
9点25，Elite们游完一圈后，第一波出发。浮漂虽然很远，但观望起来并不很难，从一
开始就游得很舒服。不知是不是太舒服，第一圈上水，将近24分。今年唯一一次觉得全
程有些顶的比赛，在石嘴山，游进了23分，但不同条件下可能很难比较量化。第二圈出
去，继续往前扑，怎想中间忽然变浅，头撞到了海底，回来发现曾经因此损失过一块的
门牙旁边的牙又损失一小块。第二圈感觉浪好像又大了一些，开始还怪罪于旁边的裁判
船。出水50分，看后来的成绩，今年的3000米普遍比去年慢，同等条件大概10-15%的样
子，但同时也能看到胶衣对不同人的作用，厂家应该抓住机会做推广。跑到换项区，发
现一个下一波带红帽子的老外也过来了，赛后看成绩，他游了46分多，其他两项也比较
平均，但不知为何被DSQ了。
赛前对于骑车，想得是最多的，采取什么策略付出多少努力等等。基本的想法是，环海
路起伏路段稳住，第一圈平路也稳住，注意观察心率和踏频。虽然今年的赛道相对简单
，有1/5左右的缓下接平路，但不能因那些余下的坡和风而重蹈覆辙。
骑上车，居然得到了摩托开道的待遇，为了它，心率高些也不愿降下来，怕放走了它。
有时，爬上一个坡，出现的第一个画面就是海天一线的无敌海景，又有效刺激了神经。
直到第一圈过半转到市区平路时，才一边顶着风感觉旷野般的主路的诡异，一边稳定了
下节奏，第一圈骑下来大概1h10。这次的补给，一大一小两壶水装了清水和宝矿力，45
分钟一个胶（其中中间一次以半个能量棒代替）。上水就吃的一个胶，还多亏@徐杨的
提醒，因为我们游得是3000米。第二圈环海路上，逐渐感觉到了身体的压力，于是决定
再放一点，小坡基本不冲靠踏频捣上去。第二次来到北山坡下，吃了车上最后一个胶，
憋口气上去踏频也只剩下了50。赛前，在齿比的选择上纠结了很久，因为这辆车是TT配
置，最小比只能达到42/26，对于我这种非力量型的来说肯定是有些勉强。但后来因为
懒，@Su31又忽悠说只有两圈，慢点也上去了，所以就没做调整。想来50的踏频肯定费
腿，至少要有6、70才好。
回到换项区，并不知后面有谁还有多远，拿起两个盐丸和两个胶开跑。刚跑出去，虽有
抽筋的迹象，但其他各部都感觉相对轻松。控制些节奏，抽筋的迹象也在慢慢消退。第
一个折返处，就看到@法国小伙追得很紧，想想被追上应该是迟早的事情了。之前几个
中铁协的比赛，5公里的一圈的往返路线觉得跑得非常漫长，而在威海，除了返程的上
坡，觉得时间和距离过得很快。5公里和12.5公里各吃了一个胶，可能也是我第一次感
觉到能量胶的作用，是需要在一定的强度下才能发挥的。过半后，身体的疲劳感又上来
了，思想上又开始活动：要不要走走调整一下？要不要有所保留？比完赛还要一刻不能
松懈地看防小朋友，第二天还要陪同领导观光游览？前后有谁？一系列思想斗争后，还
是抽了几秒钟，走了几十米。但最后一圈回到海边远望终点门的时候，这些都不重要了
。4h51，冲过了和早上热闹的换项区形成鲜明对比的终点门，既然终点没有人，咱也别
太激动了。
几点感想与展望
也许是自己体会，也许是受了大铁人们的影响，觉得越是长距离比赛自行车段越重要。
游泳只决定你何时开始骑车，而骑车却除它本身之外还决定了你是否能正常的发挥出真
实的跑步水平。这次威海，我想如果骑车的节奏能够再控制一下，即使慢个两三分钟，
跑步阶段也会更顺畅，快个两三分钟不成问题。
作为一个挑剔的人，总觉得官方的比赛去之无味，不去又没得可去。有时自己琢磨，别
人付出的努力总要大于疏漏和不用心，我们是不是也可以因此感谢大于抱怨？明年的威
海将是ITU世锦赛，我相信将是一次不可多得的珍贵经历，想想不能参加很是遗憾。
身边总能看到人们除三项外，参加各种各样的单项、越野和户外活动比赛，像我这样死
磕三项的似乎不多，似乎有些太那啥了？冬天也即将来临，像往常那样三项轮着练的方
式自己也有些受不了。为了下一步，是时候改变些什么了。 |
Z******r
发帖数: 27 | 2 一些重要的人物加了@。前三个奥运距离比赛时中铁协办的，后三个是相对商业和地方
的赛事。130k和162k都是我们在北京开发出的长骑路线，爬升分别为1700m和2400m。
贴张威海的照片：
【在 Z******r 的大作中提到】
: 也算年度总结与展望了
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: 与威海的渊源，还要追溯到两年前本人第一次参加铁三比赛。具体的故事，东方红也有
: 记录。在那次惨痛的DNF后，又经历过首次完赛的圆满，和2012年一年的蛰伏。
: 2013年，其实很早就基本把9月底的威海定为唯一的A级赛事。这样看，时间是很漫长的
: ，尤其是感觉漫长的冬天。过去的那个冬天，本想尝试认真准备一个马拉松，结果过程
: 出乎意料的艰辛和不系统。现在还记得中间出差欧洲，漆黑和寒冷中拖着沉重的双腿，
: 在几条河流边蠕动的感觉。因为过程的不顺利，结果也不尽人意，似乎让我第一次相信
: 绝对成绩不是绝对持续上升的，也在想象即将来临的冬天时想尝试些别的。
: 因为漫长，我退一步是一步地有意识无意识地把上半年都当成了“混”和“玩”。混在
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i*********5
发帖数: 19210 | 3 沙发！
【在 Z******r 的大作中提到】
: 也算年度总结与展望了
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: 与威海的渊源，还要追溯到两年前本人第一次参加铁三比赛。具体的故事，东方红也有
: 记录。在那次惨痛的DNF后，又经历过首次完赛的圆满，和2012年一年的蛰伏。
: 2013年，其实很早就基本把9月底的威海定为唯一的A级赛事。这样看，时间是很漫长的
: ，尤其是感觉漫长的冬天。过去的那个冬天，本想尝试认真准备一个马拉松，结果过程
: 出乎意料的艰辛和不系统。现在还记得中间出差欧洲，漆黑和寒冷中拖着沉重的双腿，
: 在几条河流边蠕动的感觉。因为过程的不顺利，结果也不尽人意，似乎让我第一次相信
: 绝对成绩不是绝对持续上升的，也在想象即将来临的冬天时想尝试些别的。
: 因为漫长，我退一步是一步地有意识无意识地把上半年都当成了“混”和“玩”。混在
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d*****n
发帖数: 1875 | 4 下一步很简单啊。 来美国受受刺激。看看自己是不是一块打铁的料。 |
m******r
发帖数: 9604 | 5 强大！感谢ZC的精彩报告。学习了
【在 Z******r 的大作中提到】
: 也算年度总结与展望了
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: 与威海的渊源，还要追溯到两年前本人第一次参加铁三比赛。具体的故事，东方红也有
: 记录。在那次惨痛的DNF后，又经历过首次完赛的圆满，和2012年一年的蛰伏。
: 2013年，其实很早就基本把9月底的威海定为唯一的A级赛事。这样看，时间是很漫长的
: ，尤其是感觉漫长的冬天。过去的那个冬天，本想尝试认真准备一个马拉松，结果过程
: 出乎意料的艰辛和不系统。现在还记得中间出差欧洲，漆黑和寒冷中拖着沉重的双腿，
: 在几条河流边蠕动的感觉。因为过程的不顺利，结果也不尽人意，似乎让我第一次相信
: 绝对成绩不是绝对持续上升的，也在想象即将来临的冬天时想尝试些别的。
: 因为漫长，我退一步是一步地有意识无意识地把上半年都当成了“混”和“玩”。混在
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m******r
发帖数: 9604 | 6 ZC是轻量级选手啊：) 冬天要不要举举铁？
【在 Z******r 的大作中提到】
: 一些重要的人物加了@。前三个奥运距离比赛时中铁协办的，后三个是相对商业和地方
: 的赛事。130k和162k都是我们在北京开发出的长骑路线，爬升分别为1700m和2400m。
: 贴张威海的照片：
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p********r
发帖数: 3799 | 7 很多triahletes现在都overweight, bulky,其实这样不好啊。很多人，包括runner,
off season bulk up, 不是肥了，而是练力量多了，season开始了，又狂减，这是为哪
般。 |
p********r
发帖数: 3799 | 8 个人觉得和IM 最靠近的是ultrmarathon,不用长，50miles就够了。 |
s********k
发帖数: 401 | |
w***n
发帖数: 9040 | |
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j***y
发帖数: 5098 | 11 真强，
能谈谈你平时的训练吗？
【在 Z******r 的大作中提到】
: 也算年度总结与展望了
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: 与威海的渊源，还要追溯到两年前本人第一次参加铁三比赛。具体的故事，东方红也有
: 记录。在那次惨痛的DNF后，又经历过首次完赛的圆满，和2012年一年的蛰伏。
: 2013年，其实很早就基本把9月底的威海定为唯一的A级赛事。这样看，时间是很漫长的
: ，尤其是感觉漫长的冬天。过去的那个冬天，本想尝试认真准备一个马拉松，结果过程
: 出乎意料的艰辛和不系统。现在还记得中间出差欧洲，漆黑和寒冷中拖着沉重的双腿，
: 在几条河流边蠕动的感觉。因为过程的不顺利，结果也不尽人意，似乎让我第一次相信
: 绝对成绩不是绝对持续上升的，也在想象即将来临的冬天时想尝试些别的。
: 因为漫长，我退一步是一步地有意识无意识地把上半年都当成了“混”和“玩”。混在
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Z******r
发帖数: 27 | 12 我的理解就像花儿所说的，冬天练器械/健身房力量，赛季开始后把成果有效转化到三
项中去，器械再少量保持。不过我从来没尝试过，因为觉得没意思也不知该怎么练，这
个冬天可以考虑考虑。
【在 p********r 的大作中提到】
: 很多triahletes现在都overweight, bulky,其实这样不好啊。很多人，包括runner,
: off season bulk up, 不是肥了，而是练力量多了，season开始了，又狂减，这是为哪
: 般。
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a*****e
发帖数: 1302 | |
Z******r
发帖数: 27 | 14 从何说起啊。。我时间相对灵活，训练量比不过党旗和其他几位，但比较consistent.
周中基本每天折腾一到两项，半到两小时？像原文中所提，重点放在周末的长骑和长跑
。从来没有严格跟过什么计划（除了第一个马拉松？），都是脑子里大概的规划（也一
直在考虑这个问题）和按心情按侧重点轮着招呼。在没用GPS表之前，练训练记录都没
有，有了GPS表，有时也不带带了也不导出。
所以看起来为了更进一步和明年大铁，可以改进的地方有很多，也希望和大家探讨哈。
【在 j***y 的大作中提到】
: 真强，
: 能谈谈你平时的训练吗？
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i*********5
发帖数: 19210 | 15 zc在北京吗？冬天能户外骑车吗？不行的话就上trainer+powermeter。推荐一篇我哥们
写的训练文章：
Efficient cycling: Interval training with a power meter
http://blog.daviddeak.com/?p=1065
我往年冬天都把自行车完全放下，这个冬天准备把trainer和powermeter好好用起来。
【在 Z******r 的大作中提到】
: 我的理解就像花儿所说的，冬天练器械/健身房力量，赛季开始后把成果有效转化到三
: 项中去，器械再少量保持。不过我从来没尝试过，因为觉得没意思也不知该怎么练，这
: 个冬天可以考虑考虑。
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i*********5
发帖数: 19210 | |
i*********5
发帖数: 19210 | |
Z******r
发帖数: 27 | 18 我夏天都经常上台子, 因为省时间，只是没有功率计
我在计划这个冬天是不是骑车低量保持干点别的，因为如果把9月的IMLT作为A级赛，那
又有足够的时间恢复和build
【在 i*********5 的大作中提到】
: zc在北京吗？冬天能户外骑车吗？不行的话就上trainer+powermeter。推荐一篇我哥们
: 写的训练文章：
: Efficient cycling: Interval training with a power meter
: http://blog.daviddeak.com/?p=1065
: 我往年冬天都把自行车完全放下，这个冬天准备把trainer和powermeter好好用起来。
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Z******r
发帖数: 27 | 19 我之前的感觉是游>跑>骑，但现在骑有所提高而跑停滞不前，就又有点松动了
【在 i*********5 的大作中提到】
: 哥们儿好像三项都非常强大！没有偏科！
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p********r
发帖数: 3799 | 20 imlt还要考虑海拔，这个是硬伤，克服了就好了，克服不了。。。
【在 Z******r 的大作中提到】
: 我夏天都经常上台子, 因为省时间，只是没有功率计
: 我在计划这个冬天是不是骑车低量保持干点别的，因为如果把9月的IMLT作为A级赛，那
: 又有足够的时间恢复和build
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p********r
发帖数: 3799 | 21 跑步加游泳，冬天的cross country ski也不错，要是有机会的话
【在 Z******r 的大作中提到】
: 我夏天都经常上台子, 因为省时间，只是没有功率计
: 我在计划这个冬天是不是骑车低量保持干点别的，因为如果把9月的IMLT作为A级赛，那
: 又有足够的时间恢复和build
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