m******r
发帖数: 9604 | 1 友情提示：比较啰嗦和枯燥。
#成绩#
总时间/3.8km游泳/180km自行车/42.2km跑步：
13:40:54/1:45:10/6:04:41/5:36:41
年龄组（男子35-39）第223（310人参赛）
总名次1525(2400人左右参赛)
2010的成绩:
16:37:54/1:43:53/7:37:20/6:56:14
年龄组229/238, 总名次2172/2361
进步还是挺大的。
#训练#
我在一年前就报了名参加比赛，可是真正的训练却是到了9月份才开始。在这之前我基
本上都在练习游泳，几乎没有进行骑车跑步的训练。虽然这次比赛的游泳时间比2年前
还要慢1分多钟，可是出水的时候我的疲劳感比上次明显小很多。这要归功于前半年在
泳池里打下的基础。从9月份开始，我用11周的时间进行了代号为‘每周一砖’的特训
（英文中brick training是指骑车后马上进行跑步的练习），每个周末都要安排一次骑
+跑的训练。距离从开始的50k+9k到后来的160k+13k不等。这些大大小小的砖头起了很
大的作用。在第8周我参加了一次半程铁人为大铁热身，发现水平提高了不少。于是在
最后几周拍完了剩下的板砖之后就满怀信心地披挂上阵了。
#装备#
上次大铁到现在又升级了不少装备，主要在自行车方面：road bike换成了tri bike，
轮子换成了zipp 404轮组，墨镜头盔锁鞋铁三服都换了。号码布也用铁三专用的带子戴
在身上，而不是像上次一样，用回形针很吊丝地固定在衣服上。总之整个人看上去专业
了很多。
#比赛方案#
经过多次修改，最终确定的方案是：
打包--越简单越好。bike gear bag和run gear bag里头只放必须的装备，节省换项的
时间。放弃bike special needs bag和run special needs bag.
补给--每2-3小时吃3粒sport legs，车上喝1瓶浓缩hammer perpetuem（6小时的份量）
，每半小时喝1瓶清水，每半小时吃1个能量胶。跑步除了sport legs之外不自带干粮，
每迈的水站都喝点清水，和ironman perform（类似gatorade），每两迈吃个能量胶。
体力分配--游泳时间不重要，出水时要保持充沛的体力；自行车踏频保持80-85，上坡
或逆风也不能低于70，三圈的赛程要尽量保持匀速；跑步就看情况了，能跑就跑，不能
跑就走吧。
#赛前准备#
比赛前自行车/骑跑的装备包都已经存到赛场了，我前一晚上把第二天要带的东西都准
备好。比赛当天早上我4点半起床，半小时内搞定所有东西就出发了。到了赛场是5点半
左右，我按照赛前的计划给水瓶灌水，给车胎打气，把能量胶装到车上的小袋里，拉伸
，抹防晒霜和body glide，穿胶衣。准备好的时候已经6点多了。这次的赛前准备工作
还算不错，只有两点缺憾：1是没有去看游泳赛道浮标的位置，2是前一天晚上找不到跑
表的充电器，结果跑步时只戴了普通手表。
#游泳#
6点50职业选手出发后，业余选手就开始下湖了。7点钟比赛正式开始，接近2500名选手
同时出发。游泳的前半段好像一直都看不到浮标，我只能跟着大队伍游。我自由泳主要
问题是偏离泳道，所以只能自由泳和蛙泳交替着前进。游了1公里多点之后开始折返，
回程多设置了几个浮标。我用自由泳找方向容易了很多，就改成自由泳为主，保存腿力
。上岸后我一看时间是1:45多，比上次还慢，有点不爽。好在感觉比较放松，没有在游
泳当中消耗过多的体力，这也是我在赛前给自己定下的最重要的目标。
#T1#
第一个换项的过程还算流畅，没有在哪个环节卡壳。我用了不到8分钟完成换项，开始
自行车赛程。
#自行车#
自行车的赛道我经过多次训练和比赛已经非常熟悉了，对于如何分配体力和补充能量也
是心中有数。我在上次半铁比赛之后把自行车要重视的4个因素归纳为’CARE’—
Cadence（保持踏频），Aero bars（尽量多用休息把），Refuel（车上要及时补充能量
/电解质/蛋白质），Even splits（每圈的速度不要差太多）。这些注意事项我在比赛
中都完成得不错。赛前天气预报说比赛时风速是8kph ，可是在高速公路的开阔地带，
风速能有20kph. 我的碳轮和TT姿势的破风效果很好，到了比赛末段我的速度也没有掉
下去。最后自行车的时间是6:04，完成了赛前的6:15的目标。
#T2#
第二个换项也挺流畅的，可是在离开换项区前，志愿者往我身上抹防晒霜刺激到脖子后
面被胶衣磨损的地方，很不舒服。我只好回去用清水洗干净，浪费了一点时间。
#跑步#
开跑的时候是下午3点04分，我要是能跑进4小时56分的话总时间就能进13小时了。可是
我光跑马拉松的话，最好时间也是5小时01分（不许笑），再加上这次是没有跑表瞎跑
，我觉得希望不大。跑了1km左右，我觉得双腿还行，可是心肺有点喘不过气，就走了
1km，过了一个水站之后才接着跑。我连续跑了20多公里，速度是7:30/km左右（赛后看
的个人成绩）。最后一圈开始后，我看了看表，发现如果以6:15/km的速度跑完剩下的
15km，就可以破13小时了。虽然觉得没戏，我还是决定做最后一搏。我把剩下的能量胶
和大力丸都嗑了下去，撒欢跑了一段。跑着跑着觉得心肺又跟不上了，只好重新放慢速
度，安慰自己说13:15肯定没问题，神马sub 13都是浮云 – just a number. 我在这种
轻松心态下跑了几km，碰到了一个走跑结合的哥们儿。我想了解自己当时跑多快，就问
了下他的速度。没想到这哥们是个话痨，逮着我就和我唠了起来。我和他聊了两句赶紧
说哥们我得跑了，不然就去不了Kona了，然后就很没义气地撇下他跑了。跑到了水站，
吃喝完之后我看了看表还有时间，决定先走1小段，然后跑完剩下的赛段。走着走着，
话痨哥赶上来了，很高兴地停下来和我一起走，又给我扯了一大堆“俺那疙瘩都是德州
人”之类的话题，完全不管我受得了受不了。我本来想不管他自己跑的，可是觉得自己
今天早些时候节操掉得差不多了（参见非正式版比赛报告），就陪他走一段给RP加分吧
。和他边走边聊了20分钟之后我看了看表：得，13:30也悬了，我还是把目标调整为PR
3小时吧。然后又把他丢下，自己跑了。剩下的10k我跑得还算轻松，最后2km左右还冲
刺了一下下。过终点听到现场DJ宣布：Yang Zhong, China, You’re an IRONMAN！我
来了个江南style，告诉世界：江南是中国的！
#赛后感想#
比赛是训练的一面镜子。平时的苦练在比赛中会得到回报的！
大铁是成熟者的游戏。从大裤衩+山地车参加第一次比赛到今天的全副武装搞大铁，我
对三项赛的认识和了解越来越深刻。除了训练和比赛经验的累积，我也逐渐懂得怎样恢
复体力，怎样去支配时间和资金，怎样协调比赛训练和工作家庭的关系，也更加尊重并
开始享受这项充满魅力的运动。
#2013 Ironman Arizona#
我在比赛的前一天就在现场报了明年的比赛。关于明年的目标和计划我会另外介绍。明
年我要破12小时！ |
c******o
发帖数: 15 | 2 MY HERO ！我有一个不好的习惯，跑马拉松时候爱听歌，不知道，铁赛是否允许带耳机。
【在 m******r 的大作中提到】
: 友情提示：比较啰嗦和枯燥。
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: 13:40:54/1:45:10/6:04:41/5:36:41
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: 总名次1525(2400人左右参赛)
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: 16:37:54/1:43:53/7:37:20/6:56:14
: 年龄组229/238, 总名次2172/2361
: 进步还是挺大的。
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m******r
发帖数: 9604 | 3 不允许。不能携带任何电子产品，包括耳机和手机
机。
【在 c******o 的大作中提到】
: MY HERO ！我有一个不好的习惯，跑马拉松时候爱听歌，不知道，铁赛是否允许带耳机。
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C******u
发帖数: 900 | 4 我是以仰视的角度看这个贴子的（不许笑），以新手的态度学习和欣赏。赞明年破12小
时！ |
i*********5
发帖数: 19210 | 5 狂赞！居然啰嗦的人也怕话痨，真是一物降一物阿齐兹！（不许笑）
今年的砖头好像白扔了，一来就走一公里。明年不许走，sub12！
【在 m******r 的大作中提到】
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: 总时间/3.8km游泳/180km自行车/42.2km跑步：
: 13:40:54/1:45:10/6:04:41/5:36:41
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: 总名次1525(2400人左右参赛)
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: 16:37:54/1:43:53/7:37:20/6:56:14
: 年龄组229/238, 总名次2172/2361
: 进步还是挺大的。
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i*********5
发帖数: 19210 | 6 可以自己唱，Na Na Na Na Na 黑猪的！
机。
【在 c******o 的大作中提到】
: MY HERO ！我有一个不好的习惯，跑马拉松时候爱听歌，不知道，铁赛是否允许带耳机。
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j***y
发帖数: 5098 | 7 顶！
苦练跑步吧，
争取明年游泳提高15m，脚车15m，跑步1h15m
【在 m******r 的大作中提到】
: 友情提示：比较啰嗦和枯燥。
: #成绩#
: 总时间/3.8km游泳/180km自行车/42.2km跑步：
: 13:40:54/1:45:10/6:04:41/5:36:41
: 年龄组（男子35-39）第223（310人参赛）
: 总名次1525(2400人左右参赛)
: 2010的成绩:
: 16:37:54/1:43:53/7:37:20/6:56:14
: 年龄组229/238, 总名次2172/2361
: 进步还是挺大的。
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j*****n
发帖数: 943 | 8 赞！问几个问题。
1. 你的补给计划在训练中要实习一下么？
2. 换项比你热身的半铁要慢。是因为场地关系，还是大铁有特殊之处。
3. 对与下次积攒RP，避免遇到话唠，你怎么看。
【在 m******r 的大作中提到】
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: #成绩#
: 总时间/3.8km游泳/180km自行车/42.2km跑步：
: 13:40:54/1:45:10/6:04:41/5:36:41
: 年龄组（男子35-39）第223（310人参赛）
: 总名次1525(2400人左右参赛)
: 2010的成绩:
: 16:37:54/1:43:53/7:37:20/6:56:14
: 年龄组229/238, 总名次2172/2361
: 进步还是挺大的。
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m******r
发帖数: 9604 | 9 祝哥太客气了。期待你半铁的好成绩！
【在 C******u 的大作中提到】
: 我是以仰视的角度看这个贴子的（不许笑），以新手的态度学习和欣赏。赞明年破12小
: 时！
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m******r
发帖数: 9604 | 10 偶滴目标是游泳5m，脚车20m，跑步1h16m，T1+T2 5m
【在 j***y 的大作中提到】
: 顶！
: 苦练跑步吧，
: 争取明年游泳提高15m，脚车15m，跑步1h15m
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m******r
发帖数: 9604 | 11 1. 补给平时要实习，要确定这些药嗑了之后有效而且无副作用
2. T1是因为场地，比别的比赛要多绕不少路。T2是因为要抹一些baby oil到RT和其他
易磨损部位上（半铁没有），还有洗去脖子后的防晒霜也折腾了一些。
3. 下次俺就有办法了：(慢慢地，结结巴巴地，带俺那疙瘩口音地)solly, lo... spik
... yinglis...
【在 j*****n 的大作中提到】
: 赞！问几个问题。
: 1. 你的补给计划在训练中要实习一下么？
: 2. 换项比你热身的半铁要慢。是因为场地关系，还是大铁有特殊之处。
: 3. 对与下次积攒RP，避免遇到话唠，你怎么看。
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n******d
发帖数: 3583 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 13 3要改了，不说英语，只说"gangnam style"!
spik
【在 m******r 的大作中提到】
: 1. 补给平时要实习，要确定这些药嗑了之后有效而且无副作用
: 2. T1是因为场地，比别的比赛要多绕不少路。T2是因为要抹一些baby oil到RT和其他
: 易磨损部位上（半铁没有），还有洗去脖子后的防晒霜也折腾了一些。
: 3. 下次俺就有办法了：(慢慢地，结结巴巴地，带俺那疙瘩口音地)solly, lo... spik
: ... yinglis...
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j***y
发帖数: 5098 | 14 你对游泳这么没信心？
【在 m******r 的大作中提到】
: 偶滴目标是游泳5m，脚车20m，跑步1h16m，T1+T2 5m
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k*******n
发帖数: 567 | |
k*******n
发帖数: 567 | |
n********5
发帖数: 323 | |
j*****n
发帖数: 943 | 18 看看你俩这素质，我还以为要回答加强精神文明建设呢。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 3要改了，不说英语，只说"gangnam style"!
:
: spik
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c*******i
发帖数: 594 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 20 参考dash前面提的问。
【在 c*******i 的大作中提到】
: 提问：各个赛段得嘘嘘问题都是怎么解决的？
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c*******i
发帖数: 594 | |
s*d
发帖数: 309 | 22 老大！你太牛b了！！！
【在 m******r 的大作中提到】
: 友情提示：比较啰嗦和枯燥。
: #成绩#
: 总时间/3.8km游泳/180km自行车/42.2km跑步：
: 13:40:54/1:45:10/6:04:41/5:36:41
: 年龄组（男子35-39）第223（310人参赛）
: 总名次1525(2400人左右参赛)
: 2010的成绩:
: 16:37:54/1:43:53/7:37:20/6:56:14
: 年龄组229/238, 总名次2172/2361
: 进步还是挺大的。
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