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发帖数: 575 | 1 我是如何治愈网球肘的(3)---自救
levans (2014-02-25 17:06:47)
上篇讲了自己右胳膊受伤后的八年中寻找良医的辛苦，到最后被医生建议做手术的绝望
和沮丧。按说到了那个程度，咱就应该放弃任何使用右手的运动，老老实实过好日子就
是。但是屋漏偏逢连夜雨，右胳膊的症状一直在加重，到后来不是运不运动的问题，而
是这个网球肘已经危及了日常生活和工作。重的东西不能搬，家里院子里的一般活不能
干，就连冰箱里稍微重的东西拿起也吃力，上班用键盘时，右手胳膊的不适也明显感觉
得到。感觉就要变废人一个了。在这种情况下，为了后半辈子的生活，俺不得不开始了
自救行动。
在开始一段时间里，我先是回顾了这八年经历过的治疗。显然封闭是不能再打了。ART
每周一次，要开30多公里的车，每次40刀，从效果，时间和经济上都不划算。理疗（
physical therapy）也是同样情况，每周只能去一次，而且每次有25刀的copay， 同时
效果也不明显, 理疗师也只用一些常规方法来对付，不能因为我自己的情况而对症下药。
俗话说，久病成良医，从这些治疗和我平时看的一资料中，我基本知道他们认知的网球
肘就是由于运动受伤之后在肘部肌肉组织里产生scar tissue，从而使右手链接肘部和
五根手指的肌肉纤维和筋（tendon）打结，失去正常的弹性和拉伸范围。所谓Tommy
John手术也是帮助患者清除受伤部位的scar tissue而已. 同时，一些资料介绍，成年
人要做一定的力量锻炼,比方说举重，保持肌肉的活力才可以避免运动受伤和骨质疏松
。在这一点上我看很多老美同事做的很好，每天都坚持去gym，可以看出他们的体型和
精神都不错。就像现在医学界提出的personal medicine的概念一样，俺也开始盲人摸
象，开始制定和实行自己的personal training.
我最早尝试的叫“以毒攻毒”，就是如果拿什么东西的事胳膊痛了，就每天早晚坚持把
那个动作慢慢重复三组，每组八次，每组中间休息1-2分钟。其中最不方便的就是从冰
箱里拿半磅的牛奶盒时候感觉到的痛，我就将锻炼固定在牛奶盒上。具体就是把牛奶盒
装满水，用右手五根手指从地上将其抓住提到胸前。每天早晚各三组一共24次，用时大
约15分钟，2个星期后就有些效果，感觉好一些。虽然有些慢，但是我觉得自己是摸对
了路。注意这里我不是用手去提，而是用手指抓提。因为从手臂医学图示上看，那些筋
是肘部和手指相连的。
一个月之后，我开始加量，从半磅到一磅。但是却不能再用牛奶桶了，因为能抓的面积
很小，不好操作。于是我换成了1磅重的哑铃。练的时候不是手握哑铃中间，而是用五
根手指抓住哑铃一头，依然是从地上提到胸前，每组八次，重复三组，大约15分钟。每
天早晚一次。就这样，一个月之后换到2磅，然后到5磅，最后到10磅。后来形成规律，
每天把电视打开，一边看电视，一边练做功课。我LD说我像是在练九阴白骨爪。在自创
的“五爪功”锻炼下，半年后我的肘有部了一定改善，日常生活几乎无碍了，这是一个
令人欣喜的进展。但是在这期间，我试着去打了一次羽毛球，依然不行，几拍之后就开
始痛，回来好几天才恢复。这让我在锻炼中还是夹着失望。
量变引发质变。也许是我的努力和执着感动上天！我清楚记得两年前有一天我在练五爪
功的时候，边练边想：为啥自己在国内的时候经常运动，打羽毛球，但是却没有受过伤
呢？这时候脑袋里突然好像有人在对我说：“你以前天天要做引体向上啊！”真的当时
觉得像灵光一现。对啊，以前国内学校里有好多锻炼的单杠双杠，自己经常去做，最多
的时候能做到20个呢。到美国之后，群众运动的器械很少，就再也没有拉过引体向上了
。是不是正是因为没有做引体向上之类的活动，才让手臂缺少力量训练，造成打球受伤
呢？
我立马上网狗狗，先查出引体向上的英文叫”Chin Up”, 然后再搜到Chin Up Bars。
就是那种挂在门上的单杠。立马在亚马逊下单订了一个。收到货在门方上装上。我就停
止做五爪功，专做引体向上了。
刚开始，我就慢慢有意识地用手抓住杠子，试着慢慢把脚收起，让自己手臂在上面吊着
，以不感觉到手臂有异样为准。下来之后， 手臂感觉很舒服。刚开始只是吊，后来（
大约一星期后）就开始用身体前后，左右晃动，让自己的手臂慢慢适应，增加力量。然
后就开始试着使力做引体向上，开始只能做半个。每天坚持，慢慢可以做一个，然后就
是两个。。。最后可以连续做6个。然后我就固定下来，每次做两组。尽量做够5-6个，
做不够也没有关系，尽力就是。就这样，奇迹出现了，我的网球肘，就在做引体向上3
个星期后完全消失，右手感觉有劲了，动起来也没有任何紧（tight）的不适感。真是
感觉千难万难，最后得来却全不费功夫！在我能做到5个引体向上之后，我开始恢复打
羽毛球，真是神奇啊，不仅打的时候不痛，打完之后也完全没有后遗症-----我真正彻
底解放啦！
从在家里练引体向上开始，到现在已经快两年了。我现在已经不用每天做引体向上，但
是如果三四天不做的话，就会有些不适感。我常提醒自己，不能好了伤疤忘了痛，每个
星期尽量要做上4次，每次两组，每组看身体情况3-5个。我发现早上6个要容易一些。
晚饭之后好像身体要沉重点，就做2-4个。
随着网球肘的消失，我又恢复了中断10年前的体育生活，现在我每周体育活动几乎固定
：星期一2-3小时乒乓球（在公司里），星期三2-3小时羽毛球（社区大学），星期五2
小时乒乓球（朋友家，几乎是没有停的2个小时），星期天在中文学校教孩子们一个小
时的排球，然后和家长们打2个小时的排球。网球肘就再也没有来骚扰过我。
当听到几个40岁左右的羽毛球球友抱怨自己手臂痛后，我把自己的锻炼方法告诉了他们
。他们将信将疑，说要是有效就请我吃饭。我对他们说的就是两个字：“坚持!”。
结果我到现在已经赚了几个免费午餐啦。还有一个13岁的小男孩，是学校的棒球投
手，也说胳膊痛。我让他父母买了Chin Up Bar安上，督促他做引体向上，结果2个星期
后就见效了。
回过头来看，发现众里寻他千百度，其实道理很简单：成年之后我们往往忽视自身力量
训练。锻炼也变得随意，好多时候在没有热身情况下就剧烈运动，这样随着年龄增长非
常容易受伤。即使是那些职业运动员，去健身房进行力量训练时他们每天不可少的项目
。反而有些天才运动员，缺乏纪律约束，不进行常规力量训练，靠自己的运动天才吃几
年饭，要么受伤，要么发福，很快就陨落了。
我的几个美国同事告诉我，他们不仅要做力量训练，练完之后还要补充一定的蛋白质（
protein）。他们说，如果不及时补充protein，肌肉就会从骨头上吸收营养，长期下去
就会出现骨质损耗，体格也就可能缩小。这可能也是为什么有些人老了缩得很厉害，有
些人却依然不减当年的原因。
希望我的经历经验对有类似经历的朋友有用。如有问题，可以问我。 下面附上我家门
方上做引体向上的bar。亚马逊有卖。
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评论
sakura2003 2014-02-26 02:52:59
太强了！学习了！
丁香泡泡 2014-02-26 01:41:26
我最近也是被网球肘搞得沮丧无比，还准备今天去看中医呢，看了你得帖子决定不去了
。我也是打羽毛球导致得，圣诞放假得时候打得猛了点，右臂就废了，后来还听朋友们
说网球肘是永久性损伤，恐怕以后不能打羽毛球了。我一听，顿时觉得生活得意义失去
了一大半。
我每周都有健身房得运动，chin up有时候也练，不过女生拉不了几个。我决定再恢复
起来，每天都去拉几个。同时也加上你说的那个抓哑铃动作？
盼望着不久以后又可以挥拍。
livinghere 2014-02-25 22:02:09
可以直接做引力向上，不必抓牛奶和哑铃吧？今天去订一个。多谢。
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b*********s
发帖数: 6757 | |
d******e
发帖数: 2541 | 3 力刀评述:
不论其方法，最主要一点:循序渐进逐步加量 |
J*****o
发帖数: 1129 | 4 根据我自己的经验，其实啥也不做，过半年应该也会好的。可惜我自己最近可能又有麻
烦了。 |
d******e
发帖数: 2541 | 5 估计，换拍子和绷线得张力比改动作要见效快和避免再犯。。。。。。
【在 J*****o 的大作中提到】
: 根据我自己的经验，其实啥也不做，过半年应该也会好的。可惜我自己最近可能又有麻
: 烦了。
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J*****o
发帖数: 1129 | 6 怎么换发？更软点的拍子？少点磅数？我是器材盲。
【在 d******e 的大作中提到】
: 估计，换拍子和绷线得张力比改动作要见效快和避免再犯。。。。。。
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t*******n
发帖数: 575 | 7 软拍，低磅，好线(软线，象wilson NXT)是有很大邦助的，另外，计算机mouse 或开车
时，少让右手加力；再有，轻轻按摩痛的肌肉。blessing.
【在 J*****o 的大作中提到】
: 怎么换发？更软点的拍子？少点磅数？我是器材盲。
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P******e
发帖数: 3 | 8 我25岁的时候也是网球肘，最严重的时候别说扭毛巾了，连刷牙用筷子吃饭都成问
题，当时在国内请朋友妈妈给我打封闭（她是很牛逼的麻醉科医生）， 然后配合热毛
巾热敷，最重要的是休息了三个月，后来开始慢慢练习，才好的。
我个人是觉得打封闭一定要配合休息，否则可能会没效果。 |
f*****n
发帖数: 18176 | 9 每个人的情况都不一样。引体向上也有可能造成TE。
有人建议能拉动8个再拉。开始先用機器控制住负荷。 |
m*e
发帖数: 1018 | 10 亏大了，不早说。
前天晚上第一次就拉多了，到现在两只手都抬不起来。。。
【在 f*****n 的大作中提到】
: 每个人的情况都不一样。引体向上也有可能造成TE。
: 有人建议能拉动8个再拉。开始先用機器控制住负荷。
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f*****n
发帖数: 18176 | 11 我昨晚才研究出来的°马上就公布了
【在 m*e 的大作中提到】
: 亏大了，不早说。
: 前天晚上第一次就拉多了，到现在两只手都抬不起来。。。
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