s**a
发帖数: 1995 | 1 【洒家学爬泳】找到自己的pace
今天终于完成了100/200/400，休息比以前略长，呼吸平复后才游下一个。这样游终于
继周一首次200米游到2:00/100米的pace以后，再次刷新，200米达到1:58/100m的pace
。不过后面的400很难看，是2:16的pace。但第一次这样游完了400，也是值得高兴的事
情。
计时如下：
1 x 200 2:08 warm up
Drills 150
1 x 100 1:59
1 x 200 1:58
1 x 400 2:16
1 x 200 2:21 cool down
1 x 100 潜、仰
游400的时候发现杂念丛生。看来长时间地专注于一个动作上难度还是不小的。尤其是
体力下降以后。
Cool down 发现如果长游，2:15 - 2:20/100米是比较舒服的pace。 |
d**y
发帖数: 18174 | 2 400游完之后的心率有多少？我估计仍然在有氧段。在400这段的疲劳程度下有针对性地
改进动作才有意义。如果你自己拍了视频，或者有教练，应该看这段，出现的问题top3
才是以后在drill阶段要训练改进的。你可以看看这些问题是不是你在“drills 150”
阶段练的项目。
400段游完，短暂休息，建议立刻测一下全力打水和全力pull的速度。和400段视频两者
结合起来找问题。在比较体力充分的情况下测出来的打水和pull的速度（你应该已经有
了），看哪一个scaling factor提高最快。
pace
【在 s**a 的大作中提到】
: 【洒家学爬泳】找到自己的pace
: 今天终于完成了100/200/400，休息比以前略长，呼吸平复后才游下一个。这样游终于
: 继周一首次200米游到2:00/100米的pace以后，再次刷新，200米达到1:58/100m的pace
: 。不过后面的400很难看，是2:16的pace。但第一次这样游完了400，也是值得高兴的事
: 情。
: 计时如下：
: 1 x 200 2:08 warm up
: Drills 150
: 1 x 100 1:59
: 1 x 200 1:58
|
s**a
发帖数: 1995 | 3 心率：75前30秒，57接下来30秒。
Drill是必练的，主要提高我左侧转体的弱点。一般我在热身以后练习。是armless
Rotation + one arm switch（朝左侧躺-左手前探翻身、划水翻回来换气，右手始终保
持贴胯）。
我们一直不准拍照，我也没有教练，只有D指导远程教学。
我还未专门练习过pull / kick，等这个月的开水完了的吧。
top3
【在 d**y 的大作中提到】
: 400游完之后的心率有多少？我估计仍然在有氧段。在400这段的疲劳程度下有针对性地
: 改进动作才有意义。如果你自己拍了视频，或者有教练，应该看这段，出现的问题top3
: 才是以后在drill阶段要训练改进的。你可以看看这些问题是不是你在“drills 150”
: 阶段练的项目。
: 400段游完，短暂休息，建议立刻测一下全力打水和全力pull的速度。和400段视频两者
: 结合起来找问题。在比较体力充分的情况下测出来的打水和pull的速度（你应该已经有
: 了），看哪一个scaling factor提高最快。
:
: pace
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d**y
发帖数: 18174 | 4 假设400段心率155，达标。因为随后的回落速度很快，所以是安全的。体质不好或者有
基础疾病的人，运动结束后心率很长时间下不来，甚至会心悸。
400段开始你肯定是争取比200略快一点的pace，但是后来坚持不住了，平均数是2：16
。你可以查看分段时间，是突然出现cliff还是逐渐变慢。cool down你发现2:15到2:20
是比较舒服的巡航速度，但是这个速度比400段最后几个25的速度应该又快一点，原因
是你休息了几秒。这跟长游开头的战术也吻合，一次快+一次慢，最多两次快+两次慢，
进入比较舒服的巡航状态。
如果不是这样，400段开头你就发现体力不支，立刻调整到2:16，基本匀速完成，那说
明在目前的身体和技术条件下，2分/100米的速度开头，游250米左右比较理想。在300
米因为无氧耐力略差产生了cliff。提前一点放慢，比较舒服的巡航速度估计不会掉到2
:15，也许2:10就可以保持住。
【在 s**a 的大作中提到】
: 心率：75前30秒，57接下来30秒。
: Drill是必练的，主要提高我左侧转体的弱点。一般我在热身以后练习。是armless
: Rotation + one arm switch（朝左侧躺-左手前探翻身、划水翻回来换气，右手始终保
: 持贴胯）。
: 我们一直不准拍照，我也没有教练，只有D指导远程教学。
: 我还未专门练习过pull / kick，等这个月的开水完了的吧。
:
: top3
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d**y
发帖数: 18174 | 5 这种增程增速训练的好处，除了找到发挥出全部水平的pace，还可以帮助找到什么时候
什么距离出现cliff，提前减速避免cliff。为了避免cliff前后速度差异太大，需要做
一定的无氧耐力练习。
16
20
300
到2
【在 d**y 的大作中提到】
: 假设400段心率155，达标。因为随后的回落速度很快，所以是安全的。体质不好或者有
: 基础疾病的人，运动结束后心率很长时间下不来，甚至会心悸。
: 400段开始你肯定是争取比200略快一点的pace，但是后来坚持不住了，平均数是2：16
: 。你可以查看分段时间，是突然出现cliff还是逐渐变慢。cool down你发现2:15到2:20
: 是比较舒服的巡航速度，但是这个速度比400段最后几个25的速度应该又快一点，原因
: 是你休息了几秒。这跟长游开头的战术也吻合，一次快+一次慢，最多两次快+两次慢，
: 进入比较舒服的巡航状态。
: 如果不是这样，400段开头你就发现体力不支，立刻调整到2:16，基本匀速完成，那说
: 明在目前的身体和技术条件下，2分/100米的速度开头，游250米左右比较理想。在300
: 米因为无氧耐力略差产生了cliff。提前一点放慢，比较舒服的巡航速度估计不会掉到2
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s**a
发帖数: 1995 | 6 看了看分段速度，速度比较发散，而且有点怀疑是不是200米最后一段计时出错了？
400米速度逐渐下降，而且划频也在升高。
16
20
300
到2
【在 d**y 的大作中提到】
: 假设400段心率155，达标。因为随后的回落速度很快，所以是安全的。体质不好或者有
: 基础疾病的人，运动结束后心率很长时间下不来，甚至会心悸。
: 400段开始你肯定是争取比200略快一点的pace，但是后来坚持不住了，平均数是2：16
: 。你可以查看分段时间，是突然出现cliff还是逐渐变慢。cool down你发现2:15到2:20
: 是比较舒服的巡航速度，但是这个速度比400段最后几个25的速度应该又快一点，原因
: 是你休息了几秒。这跟长游开头的战术也吻合，一次快+一次慢，最多两次快+两次慢，
: 进入比较舒服的巡航状态。
: 如果不是这样，400段开头你就发现体力不支，立刻调整到2:16，基本匀速完成，那说
: 明在目前的身体和技术条件下，2分/100米的速度开头，游250米左右比较理想。在300
: 米因为无氧耐力略差产生了cliff。提前一点放慢，比较舒服的巡航速度估计不会掉到2
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d****e
发帖数: 839 | 7 今天也试了一把。只做了100， 200， 400，没做到negative split, 但也没太大的减
速。
200Y暖身之后，100Y，pace 1:57； 休息 30秒，200Y， pace 1:59； 休息 1:00，
400Y的时候有点累，但还是坚持下来了，最后50Y还小冲了一把， pace 2:00； 休息 1
:15，最后以打酱油的姿态游了400Y，pace 2:06。感觉最后如果要做到800Y不减速，还
是很遥远的事。 |
d**y
发帖数: 18174 | 8 横坐标30之后，有一个1:23左右的点，followed by a spike，是garmin判断失误，还
是休息？
接下来大概开始游400。缓慢下降到2:15，然后有2:30的第一个cliff，恢复之后出现2:
35的第二个cliff
但是第二个cliff只持续了50米，迅速回升到2:15。
在接近length=50的时候，为什么又有一个spike？停下来了？或是游的过程当中garmin
误把一次大力划水认为是push off？对应下图strokes，似乎是garmin判断失误。
接下来是2:25，慢慢是第三个cliff，又是2:30。
最后50米又提上来一些，最后25米还能达到2：10以内。
再看下图，看起来你并没有走恒频加力，最后冲刺再加频这条路径。好处是cliff不会
太深，恢复也比较快。坏处是你并没有真的到达无氧边缘，根据这些数据，你还是不知
道真正的无氧cliff有多深，多长时间可以恢复。而且划频来回变，节奏容易混乱，
stroke cycles=14和stroke cycles=9的配合区别很大，你平时可能练习14个stroke
cycles不够，在这个频率下不算熟练。再算dps，strokes=9x2=18，假设蹬壁滑行5米，
20/18=1.1米。小孩子游200+的经验数值是每划不能短于3尺（0.9米）。对成人来说1.1
米不能再短了。
【在 s**a 的大作中提到】
: 看了看分段速度，速度比较发散，而且有点怀疑是不是200米最后一段计时出错了？
: 400米速度逐渐下降，而且划频也在升高。
:
: 16
: 20
: 300
: 到2
|
s**a
发帖数: 1995 | 9 D指导说的spike都是休息时间。
整个图就是
200/drill/100/200/400/200 cool down
划频变为14是因为体力下降，划水变为拖水了。
并没有恒频，因为tempo trainer pro寄回去换了。
2:
garmin
【在 d**y 的大作中提到】
: 横坐标30之后，有一个1:23左右的点，followed by a spike，是garmin判断失误，还
: 是休息？
: 接下来大概开始游400。缓慢下降到2:15，然后有2:30的第一个cliff，恢复之后出现2:
: 35的第二个cliff
: 但是第二个cliff只持续了50米，迅速回升到2:15。
: 在接近length=50的时候，为什么又有一个spike？停下来了？或是游的过程当中garmin
: 误把一次大力划水认为是push off？对应下图strokes，似乎是garmin判断失误。
: 接下来是2:25，慢慢是第三个cliff，又是2:30。
: 最后50米又提上来一些，最后25米还能达到2：10以内。
: 再看下图，看起来你并没有走恒频加力，最后冲刺再加频这条路径。好处是cliff不会
|
d**y
发帖数: 18174 | 10 除非已经达到每划4尺，不然也可以试试不增加stroke count，优先加力达到加速的目
的。这样应该很快会达到无氧状态，你就可以测出无氧悬崖的深度和恢复所需时间。这
样反向试验出最优巡航速度是多少，需要提前多长时间锁定这个巡航速度。
1
【在 d****e 的大作中提到】
: 今天也试了一把。只做了100， 200， 400，没做到negative split, 但也没太大的减
: 速。
: 200Y暖身之后，100Y，pace 1:57； 休息 30秒，200Y， pace 1:59； 休息 1:00，
: 400Y的时候有点累，但还是坚持下来了，最后50Y还小冲了一把， pace 2:00； 休息 1
: :15，最后以打酱油的姿态游了400Y，pace 2:06。感觉最后如果要做到800Y不减速，还
: 是很遥远的事。
|
|
|
d**y
发帖数: 18174 | 11 看来有必要弄个garmin学一下。根据这两个图怎么判断休息时间？spike的宽度就是时
间？那休息时间太少了。
【在 s**a 的大作中提到】
: D指导说的spike都是休息时间。
: 整个图就是
: 200/drill/100/200/400/200 cool down
: 划频变为14是因为体力下降，划水变为拖水了。
: 并没有恒频，因为tempo trainer pro寄回去换了。
:
: 2:
: garmin
|
d**y
发帖数: 18174 | 12 练有氧耐力，游400配1分钟的休息时间比较合适，1:15略长。200之后休息1分钟过长。
通过这种增程增速练习找到最佳出发速度和最佳巡航速度之后，可以开始等距离（比如
多组400）匀速，但是缩短休息时间的练习。第一组之后可以休息1分钟，最后一组出发
前只休息5-10秒，但是速度保持匀速。这样在有氧巡航阶段不会出现cliff。
等这个练习也做的差不多了，最后一步是练冲刺，多次100/200/100/200交替，提速。
如果冲不了200，就做50/100/50/100交替。
至此，在体能和技术不变的情况下，全部潜力可以发挥出来。
1
【在 d****e 的大作中提到】
: 今天也试了一把。只做了100， 200， 400，没做到negative split, 但也没太大的减
: 速。
: 200Y暖身之后，100Y，pace 1:57； 休息 30秒，200Y， pace 1:59； 休息 1:00，
: 400Y的时候有点累，但还是坚持下来了，最后50Y还小冲了一把， pace 2:00； 休息 1
: :15，最后以打酱油的姿态游了400Y，pace 2:06。感觉最后如果要做到800Y不减速，还
: 是很遥远的事。
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s**a
发帖数: 1995 | 13 garmin 的图，横轴可以是时间也可以是length.我用的是length. 把横轴换成时间看了
看，每次休息半分钟左右。如果400米休息1分钟，那100米200米游完合适的休息时间应
该是多少？
【在 d**y 的大作中提到】
: 看来有必要弄个garmin学一下。根据这两个图怎么判断休息时间？spike的宽度就是时
: 间？那休息时间太少了。
|
s**a
发帖数: 1995 | 14 我从来没看过蹬壁滑行多少。
假设是5米，如果成年人每次划水最短需要前进1.1米，那就是说每个25米的length划水
不能超过9 stroke cycle了？
2:
garmin
【在 d**y 的大作中提到】
: 横坐标30之后，有一个1:23左右的点，followed by a spike，是garmin判断失误，还
: 是休息？
: 接下来大概开始游400。缓慢下降到2:15，然后有2:30的第一个cliff，恢复之后出现2:
: 35的第二个cliff
: 但是第二个cliff只持续了50米，迅速回升到2:15。
: 在接近length=50的时候，为什么又有一个spike？停下来了？或是游的过程当中garmin
: 误把一次大力划水认为是push off？对应下图strokes，似乎是garmin判断失误。
: 接下来是2:25，慢慢是第三个cliff，又是2:30。
: 最后50米又提上来一些，最后25米还能达到2：10以内。
: 再看下图，看起来你并没有走恒频加力，最后冲刺再加频这条路径。好处是cliff不会
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d**y
发帖数: 18174 | 15 有氧/无氧训练的基本原理都差不多：
学习新技术的时候，等心率回落到有氧区的低端
改进技术的时候，等心率回落到有氧区的中端
以比赛为目的，改进/优化技术的时候，等心率略微回落就要开始下一段
以找到无氧极限和最佳巡航速度为目的的增程增速训练（如这里说的100/200/400/800
加速），每一段都等心率回落到有氧区的低端，round 1。然后等心率回落到中端，
round 2。心率略一回落，round 3。如前面所说，尽量保持划水数差不多。改划水数，
属于重大改动，应该在有氧区中低段先练好。三个round下来，对1500距离内自己的能
力一目了然。过一两个月，或者技术有重大改动（比如划水数加了30%），再重做一下。
以增强巡航有氧能力、避免巡航阶段cliff为目的的训练，比如匀速400 repeats（这个
速度其实比真实比赛的巡航要快一些，毕竟有一点休息时间，很多教练称为best
average），心率回落要模拟比赛，休息时间逐渐缩短，这样心率回落幅度逐渐减小，
最后一段只回落一点就要开始。
100/50/100/50这样的冲刺训练，必须在有氧区的高端和无氧区。如果无氧能力允许，
最后一小段不换气。
网上各种版本的workout计划，interval参数，权威们的著作，作为参考很好，根据自
己实际情况做调整之后会变的更好。
【在 s**a 的大作中提到】
: garmin 的图，横轴可以是时间也可以是length.我用的是length. 把横轴换成时间看了
: 看，每次休息半分钟左右。如果400米休息1分钟，那100米200米游完合适的休息时间应
: 该是多少？
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d**y
发帖数: 18174 | 16 身高6尺的成人，蝶仰蛙自的stroke cycles在短池里都不能过9，对自仰来说如果算双
臂不能过18。过9又能达到很高水平的，或者个子不高，或者有特殊能力，属于outlier。
【在 s**a 的大作中提到】
: 我从来没看过蹬壁滑行多少。
: 假设是5米，如果成年人每次划水最短需要前进1.1米，那就是说每个25米的length划水
: 不能超过9 stroke cycle了？
:
: 2:
: garmin
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d**y
发帖数: 18174 | 17 贴一位80岁老人游1650Y的分段成绩。
1 Radcliff, David A 80 OREG 21:34.85 21:54.87N
36.34 1:14.42 (38.08)
1:52.68 (38.26) 2:30.66 (37.98)
3:10.93 (40.27) 3:50.22 (39.29)
4:29.63 (39.41) 5:09.24 (39.61)
5:48.83 (39.59) 6:27.81 (38.98)
7:09.08 (41.27) 7:49.22 (40.14)
8:29.34 (40.12) 9:09.51 (40.17)
9:49.90 (40.39) 10:30.12 (40.22)
11:10.20 (40.08) 11:50.53 (40.33)
12:30.94 (40.41) 13:10.14 (39.20)
13:51.47 (41.33) 14:31.43 (39.96)
15:10.99 (39.56) 15:51.66 (40.67)
16:32.60 (40.94) 17:13.76 (41.16)
17:54.38 (40.62) 18:35.37 (40.99)
19:15.92 (40.55) 19:57.20 (41.28)
20:37.20 (40.00) 21:16.37 (39.17) 21:54.87 (38.50)
pace
【在 s**a 的大作中提到】
: 我从来没看过蹬壁滑行多少。
: 假设是5米，如果成年人每次划水最短需要前进1.1米，那就是说每个25米的length划水
: 不能超过9 stroke cycle了？
:
: 2:
: garmin
|
s****e
发帖数: 914 | 18 速度很平均，最后稍微冲了一下。80岁啊！多少人80岁了走都走不动了。
【在 d**y 的大作中提到】
: 贴一位80岁老人游1650Y的分段成绩。
: 1 Radcliff, David A 80 OREG 21:34.85 21:54.87N
: 36.34 1:14.42 (38.08)
: 1:52.68 (38.26) 2:30.66 (37.98)
: 3:10.93 (40.27) 3:50.22 (39.29)
: 4:29.63 (39.41) 5:09.24 (39.61)
: 5:48.83 (39.59) 6:27.81 (38.98)
: 7:09.08 (41.27) 7:49.22 (40.14)
: 8:29.34 (40.12) 9:09.51 (40.17)
: 9:49.90 (40.39) 10:30.12 (40.22)
|
d**y
发帖数: 18174 | 19 这位老者，开头200Y破了80岁200Y的纪录。也许是他故意，也许是他对自己身体条件不
是很了解，也许这就是80岁的特点 -- 身体状况波动大了一点。
【在 s****e 的大作中提到】
: 速度很平均，最后稍微冲了一下。80岁啊！多少人80岁了走都走不动了。
|
s****e
发帖数: 914 | 20 看走眼了，以为是34分钟，是21分54秒！不可思议。
【在 d**y 的大作中提到】
: 贴一位80岁老人游1650Y的分段成绩。
: 1 Radcliff, David A 80 OREG 21:34.85 21:54.87N
: 36.34 1:14.42 (38.08)
: 1:52.68 (38.26) 2:30.66 (37.98)
: 3:10.93 (40.27) 3:50.22 (39.29)
: 4:29.63 (39.41) 5:09.24 (39.61)
: 5:48.83 (39.59) 6:27.81 (38.98)
: 7:09.08 (41.27) 7:49.22 (40.14)
: 8:29.34 (40.12) 9:09.51 (40.17)
: 9:49.90 (40.39) 10:30.12 (40.22)
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d**y
发帖数: 18174 | 21 他好像是南加州退休过来的，长中短距离都很厉害
【在 s****e 的大作中提到】
: 看走眼了，以为是34分钟，是21分54秒！不可思议。
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