d******o
发帖数: 52 | 1 上个星期天终于跑了我的首马，2012年的新年resolution终于全部做完了。2010年开始
跑步，12年有了跑马的心思。第一年准备没什么经验，很快膝盖开始疼。看了医生没什
么问题，但是一跑就疼也不是个事儿，第一年就算了。第二年计划练到一半国内家里出
了点儿状况，等再回来报了名的马拉松也过去了。这次终于算是跑了。
休马当天各种条件是相当不错。天气多云，气温五十度左右。开跑以后感觉也是很好。
first half那真是很爽啊，pace一直保持在很稳定的8分45左右，神清气爽，任何不舒
服的感觉都没有。在七麦多的地方看见兔姐在当志愿者，跟兔姐打了招呼，特别高兴。
在八麦多又看见lg在加油。半马155. 过了半马后开始稍微觉得有点儿累，但pace还是
保持在9分多一点儿。心里还想着sub4应该问题不大。这种状况一直维持到22麦。然后
就撞墙了。22到24麦，pace掉到10分外。最后两麦，pace已经到11分多了。撞墙后心率
倒是特别低，就150多点儿。但是腿特别酸，完全提不起来。训练时学习的各种撞墙时
可以运用的mental tools也用不上了，因为大脑已经没有集中精力想点儿什么的能力了
。唯一的想法就是慢慢挪呗，再慢12分也往前挪一麦。最后跑完408.
回来后想了想，根本的原因还是训练不够。这次跟的计划是Hal Higdon的novice 1.这
个计划如果只是想跑下首马是没有问题的，但对于我其实是太保守了。最主要的问题就
是long run太少，算的上的就一个16，一个18，一个20. Week mileage 最多也就40.又
想跑的快，又想练的少是不可能的。鸡血效应肯定是有的，但最后说话的肯定还是实力
。变叔那个破四有多难的帖子我觉得还是很有道理的。
还有就是一开始跑的太快了。Lg的经验是开跑前要往前站。他分析他首马没有破四的原
因是一开始几麦人太多跑不开耽误了时间。听了他的，我开跑前站在pace8的牌子下面
。结果就是一开始周围的人都嗖嗖的，再控制也难免跑快，22麦后就崩了。大家觉得撞
墙的根本原因是什么？这次还特别注意carbon loading。说是load 1g carbon就要相应
存3g水，好的carbon loading后体重要涨点儿。我跑前一天还重了一磅，想着这回因该
load的不错。没想到还是撞墙了。什么才算是好的carbon loading呢？
过两个星期要开始准备我的第四个10k了，这次希望能sub48 （PR49min28s）。首马没
有实现破四的目标，希望这次10k能跑好 ：）大家有没有什么好的计划推荐？
最后要特别感谢兔姐，非常感谢你的鼓励，希望下次有机会一起跑。还有变叔，想写这
个报告也有几天了，今天因为你的一句话终于写出来了。 |
d****i
发帖数: 4354 | 2 首马408相当不错了.10k 要多跑跑threshold run.计划吧,推荐买书看,比如Daniels
Running Formula,Brad Hudson "run faster",后者的10k计划比较适合你这个阶段.看
书掌握基础知识,所谓求人不如求己.
【在 d******o 的大作中提到】
: 上个星期天终于跑了我的首马，2012年的新年resolution终于全部做完了。2010年开始
: 跑步，12年有了跑马的心思。第一年准备没什么经验，很快膝盖开始疼。看了医生没什
: 么问题，但是一跑就疼也不是个事儿，第一年就算了。第二年计划练到一半国内家里出
: 了点儿状况，等再回来报了名的马拉松也过去了。这次终于算是跑了。
: 休马当天各种条件是相当不错。天气多云，气温五十度左右。开跑以后感觉也是很好。
: first half那真是很爽啊，pace一直保持在很稳定的8分45左右，神清气爽，任何不舒
: 服的感觉都没有。在七麦多的地方看见兔姐在当志愿者，跟兔姐打了招呼，特别高兴。
: 在八麦多又看见lg在加油。半马155. 过了半马后开始稍微觉得有点儿累，但pace还是
: 保持在9分多一点儿。心里还想着sub4应该问题不大。这种状况一直维持到22麦。然后
: 就撞墙了。22到24麦，pace掉到10分外。最后两麦，pace已经到11分多了。撞墙后心率
|
d*****o
发帖数: 448 | 3 写得真好，很有参考价值。最后撞墙真可惜了，不过首马成绩还是很好呀，👍
！ |
f****s
发帖数: 5631 | 4 赞
【在 d******o 的大作中提到】
: 上个星期天终于跑了我的首马，2012年的新年resolution终于全部做完了。2010年开始
: 跑步，12年有了跑马的心思。第一年准备没什么经验，很快膝盖开始疼。看了医生没什
: 么问题，但是一跑就疼也不是个事儿，第一年就算了。第二年计划练到一半国内家里出
: 了点儿状况，等再回来报了名的马拉松也过去了。这次终于算是跑了。
: 休马当天各种条件是相当不错。天气多云，气温五十度左右。开跑以后感觉也是很好。
: first half那真是很爽啊，pace一直保持在很稳定的8分45左右，神清气爽，任何不舒
: 服的感觉都没有。在七麦多的地方看见兔姐在当志愿者，跟兔姐打了招呼，特别高兴。
: 在八麦多又看见lg在加油。半马155. 过了半马后开始稍微觉得有点儿累，但pace还是
: 保持在9分多一点儿。心里还想着sub4应该问题不大。这种状况一直维持到22麦。然后
: 就撞墙了。22到24麦，pace掉到10分外。最后两麦，pace已经到11分多了。撞墙后心率
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d******o
发帖数: 52 | 5 谢谢建议啦 ：）
【在 d****i 的大作中提到】
: 首马408相当不错了.10k 要多跑跑threshold run.计划吧,推荐买书看,比如Daniels
: Running Formula,Brad Hudson "run faster",后者的10k计划比较适合你这个阶段.看
: 书掌握基础知识,所谓求人不如求己.
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d******o
发帖数: 52 | 6 谢谢啦。准备了太久，感觉期待的不是首马跑完就好的感觉了。
【在 d*****o 的大作中提到】
: 写得真好，很有参考价值。最后撞墙真可惜了，不过首马成绩还是很好呀，👍
: ！
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h*******n
发帖数: 231 | 7 恭喜好成绩！下次一定会更好。谢谢真实详尽的报告，给我们后来人许多宝贵经验！ |
l*******n
发帖数: 905 | 8 恭喜！第一次跑全程都不容易，下次会更快！
【在 d******o 的大作中提到】
: 上个星期天终于跑了我的首马，2012年的新年resolution终于全部做完了。2010年开始
: 跑步，12年有了跑马的心思。第一年准备没什么经验，很快膝盖开始疼。看了医生没什
: 么问题，但是一跑就疼也不是个事儿，第一年就算了。第二年计划练到一半国内家里出
: 了点儿状况，等再回来报了名的马拉松也过去了。这次终于算是跑了。
: 休马当天各种条件是相当不错。天气多云，气温五十度左右。开跑以后感觉也是很好。
: first half那真是很爽啊，pace一直保持在很稳定的8分45左右，神清气爽，任何不舒
: 服的感觉都没有。在七麦多的地方看见兔姐在当志愿者，跟兔姐打了招呼，特别高兴。
: 在八麦多又看见lg在加油。半马155. 过了半马后开始稍微觉得有点儿累，但pace还是
: 保持在9分多一点儿。心里还想着sub4应该问题不大。这种状况一直维持到22麦。然后
: 就撞墙了。22到24麦，pace掉到10分外。最后两麦，pace已经到11分多了。撞墙后心率
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G*******g
发帖数: 236 | 9 写的很好。谢谢分享。还有两个星期是我的首班马（心里有点打鼓）。
问一下：休马是休斯敦吧？我也在休斯敦。呵呵
【在 d******o 的大作中提到】
: 上个星期天终于跑了我的首马，2012年的新年resolution终于全部做完了。2010年开始
: 跑步，12年有了跑马的心思。第一年准备没什么经验，很快膝盖开始疼。看了医生没什
: 么问题，但是一跑就疼也不是个事儿，第一年就算了。第二年计划练到一半国内家里出
: 了点儿状况，等再回来报了名的马拉松也过去了。这次终于算是跑了。
: 休马当天各种条件是相当不错。天气多云，气温五十度左右。开跑以后感觉也是很好。
: first half那真是很爽啊，pace一直保持在很稳定的8分45左右，神清气爽，任何不舒
: 服的感觉都没有。在七麦多的地方看见兔姐在当志愿者，跟兔姐打了招呼，特别高兴。
: 在八麦多又看见lg在加油。半马155. 过了半马后开始稍微觉得有点儿累，但pace还是
: 保持在9分多一点儿。心里还想着sub4应该问题不大。这种状况一直维持到22麦。然后
: 就撞墙了。22到24麦，pace掉到10分外。最后两麦，pace已经到11分多了。撞墙后心率
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h*****n
发帖数: 1105 | |
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R*****t
发帖数: 2115 | 11 谢谢猫妹妹的首马报告，很精彩。在我的义工岗位见到你，当时我不仅非常高兴，而且
有些激动，为自己的同胞（并且还是一位女士）跑马拉松感到骄傲。相信我们将来会有
机会在一起跑。
首马4：08是很好的成绩，再次恭喜你。至于后半程比前半程慢，除了你在文中分析的
原因，与线路和气温也有关系。（1）休马线路后半程有好几个上下坡（高速公路的
overpass 和underpass），难度大于前半程，那也会影响速度。（2）后半程气温高于
前半程。恰好我所在跑步俱乐部团队这2天也在讨论相关现象，我抄录一些与你分享，
但愿能有一些鼓励和帮助。
一位队友发在我们团队专用Facebook的原帖：“I tried to learn something from
Sunday to see what I can apply later. I've been browsing the results for my
age division to see what pacing worked for the leaders. Conventional wisdom
has it that negative or neutral split pacing is the best strategy--but the
leaders in my age group all had 10-15 secs/mile faster up to about 25K (e.g.
a positive split). Disclaimer: I didn't do this. It would seem to be a
dangerous strategy (sell out too hard early and crash and burn, baby!) but
it looks to me that a course like Houston's where it's flat up front and the
tougher parts (read: underpasses) are near the end lends itself well to
this if you know your capabilities and plan it carefully. I'd be interested
to hear everybody's opinions on this...but especially you Houston Marathon
veterans.”
队友们的部分跟帖：
“ I'd think with Houston, the weather may be a factor. I only did the half,
but could feel it getting warmer even by the time I finished. So, the
leaders may have maintained an even effort, but as the sun came out and
temps climbed into the 60's, that effort may have resulted in a slightly
slower pace. Just a thought...from someone who wilts any time it's over
about 50. ”
"I believe the first half of the marathon course lends itself to faster
splits. Sometimes you have to take what the course gives you."
" I reviewed runners with times 10-15 min faster than I. Only found 1 with
nearly a flat pace. Others were all over the board. Anywhere from a +30
positive split to +5. I didn't see a negative split. I looked at the elite
men and they vary from flat to positive to negative but with far smaller
variations. I suppose it is all variable."
" A negative split in a marathon is tough....period. Tack on hills and heat
in the second half and even the elite struggle. I've experimented with a
number of strategies....although I am far from elite what seems to work best
is to get into your goal pace quickly and lock it in. Your training should
focus on how to maintain that pace when your competition succumbs to heat,
hills, and lethargy." |
R*****s
发帖数: 41236 | 12 先赞再看，其实写报告，一方面是给其他人一个启示，另一方面也是自己的一个总结，
以后回头再看也会有些借鉴，算是利人利己吧...
今天有空我会把去年的报告都总结到置顶帖，再开一个今年的比赛报告转帖..
【在 d******o 的大作中提到】
: 上个星期天终于跑了我的首马，2012年的新年resolution终于全部做完了。2010年开始
: 跑步，12年有了跑马的心思。第一年准备没什么经验，很快膝盖开始疼。看了医生没什
: 么问题，但是一跑就疼也不是个事儿，第一年就算了。第二年计划练到一半国内家里出
: 了点儿状况，等再回来报了名的马拉松也过去了。这次终于算是跑了。
: 休马当天各种条件是相当不错。天气多云，气温五十度左右。开跑以后感觉也是很好。
: first half那真是很爽啊，pace一直保持在很稳定的8分45左右，神清气爽，任何不舒
: 服的感觉都没有。在七麦多的地方看见兔姐在当志愿者，跟兔姐打了招呼，特别高兴。
: 在八麦多又看见lg在加油。半马155. 过了半马后开始稍微觉得有点儿累，但pace还是
: 保持在9分多一点儿。心里还想着sub4应该问题不大。这种状况一直维持到22麦。然后
: 就撞墙了。22到24麦，pace掉到10分外。最后两麦，pace已经到11分多了。撞墙后心率
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t******e
发帖数: 74 | 13 强烈同意，我一直潜水看人家的报告来着，学到很多东西。
再次谢谢lz的报告，看你的10K成绩应该还有不少潜力的。下次前半程跑慢一点应该
sub4问题不大。加油！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 先赞再看，其实写报告，一方面是给其他人一个启示，另一方面也是自己的一个总结，
: 以后回头再看也会有些借鉴，算是利人利己吧...
: 今天有空我会把去年的报告都总结到置顶帖，再开一个今年的比赛报告转帖..
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d****i
发帖数: 4354 | 14 欢迎加入跑版希望长年坚持跑的人在runningahead.com的群，和大家一起飚迈数。
https://www.runningahead.com/groups/running_friends/
我们这个群主要都是历年跑版常客组成，从2009年开始。加入需要密码，目前密码是
gogorun。看到这个贴加入的请在群里论坛里自我介绍一下，以免无关人等混入。
【在 d******o 的大作中提到】
: 谢谢建议啦 ：）
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l******g
发帖数: 6771 | 15 赞，第一次不容易
【在 d******o 的大作中提到】
: 上个星期天终于跑了我的首马，2012年的新年resolution终于全部做完了。2010年开始
: 跑步，12年有了跑马的心思。第一年准备没什么经验，很快膝盖开始疼。看了医生没什
: 么问题，但是一跑就疼也不是个事儿，第一年就算了。第二年计划练到一半国内家里出
: 了点儿状况，等再回来报了名的马拉松也过去了。这次终于算是跑了。
: 休马当天各种条件是相当不错。天气多云，气温五十度左右。开跑以后感觉也是很好。
: first half那真是很爽啊，pace一直保持在很稳定的8分45左右，神清气爽，任何不舒
: 服的感觉都没有。在七麦多的地方看见兔姐在当志愿者，跟兔姐打了招呼，特别高兴。
: 在八麦多又看见lg在加油。半马155. 过了半马后开始稍微觉得有点儿累，但pace还是
: 保持在9分多一点儿。心里还想着sub4应该问题不大。这种状况一直维持到22麦。然后
: 就撞墙了。22到24麦，pace掉到10分外。最后两麦，pace已经到11分多了。撞墙后心率
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h*******s
发帖数: 3094 | |
d******o
发帖数: 52 | 17 是在休斯顿。都准备那么久了，好好taper，最后注意carbon loading，没问题的 ：）
【在 G*******g 的大作中提到】
: 写的很好。谢谢分享。还有两个星期是我的首班马（心里有点打鼓）。
: 问一下：休马是休斯敦吧？我也在休斯敦。呵呵
|
d******o
发帖数: 52 | 18 谢谢兔姐，非常有用的信息。那天确实是后面越来越热，而且前半段像rice什么的地方
还有不少树荫。撞墙后就看见前面太阳照着白花花的上坡下坡 ：）这些经验还是要多
跑才能慢慢积累了。那天远远看见就觉得是你，和在跑版得到的印象完全一样，
smiling, energetic, and helpful :)
my
【在 R*****t 的大作中提到】
: 谢谢猫妹妹的首马报告，很精彩。在我的义工岗位见到你，当时我不仅非常高兴，而且
: 有些激动，为自己的同胞（并且还是一位女士）跑马拉松感到骄傲。相信我们将来会有
: 机会在一起跑。
: 首马4：08是很好的成绩，再次恭喜你。至于后半程比前半程慢，除了你在文中分析的
: 原因，与线路和气温也有关系。（1）休马线路后半程有好几个上下坡（高速公路的
: overpass 和underpass），难度大于前半程，那也会影响速度。（2）后半程气温高于
: 前半程。恰好我所在跑步俱乐部团队这2天也在讨论相关现象，我抄录一些与你分享，
: 但愿能有一些鼓励和帮助。
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d******o
发帖数: 52 | 19 大家的mileage都好高，震慑啊。我一般除了比赛前好好练，平常都是六迈当long run
的水平，惭愧惭愧。
【在 d****i 的大作中提到】
: 欢迎加入跑版希望长年坚持跑的人在runningahead.com的群，和大家一起飚迈数。
: https://www.runningahead.com/groups/running_friends/
: 我们这个群主要都是历年跑版常客组成，从2009年开始。加入需要密码，目前密码是
: gogorun。看到这个贴加入的请在群里论坛里自我介绍一下，以免无关人等混入。
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d******o
发帖数: 52 | 20 我去看医生到也没有看出什么伤来，但是那时确实是上了一迈就疼。医生建议练腿上肌
肉。我主要在gym练weight。同时跑步的时候如果还疼就带knee wraps。有一点儿额外
的支持跑起来会好很多。还有就是跑完练冰敷，大概就这些了。
【在 h*******s 的大作中提到】
: 赞。想问问你的膝上最后是自己好了？
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d******o
发帖数: 52 | 21 变叔辛苦 ：）
【在 R*****s 的大作中提到】
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: 以后回头再看也会有些借鉴，算是利人利己吧...
: 今天有空我会把去年的报告都总结到置顶帖，再开一个今年的比赛报告转帖..
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d******o
发帖数: 52 | 22 谈不上太多经验，大家一起加油呗 ：）
【在 h*******n 的大作中提到】
: 恭喜好成绩！下次一定会更好。谢谢真实详尽的报告，给我们后来人许多宝贵经验！
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d******o
发帖数: 52 | 23 谢谢Lucy姐 ：）
【在 l*******n 的大作中提到】
: 恭喜！第一次跑全程都不容易，下次会更快！
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f**********r
发帖数: 2027 | 24 ：赞，下次更快。
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: 跑步，12年有了跑马的心思。第一年准备没什么经验，很快膝盖开始疼。看了医生没什
: 么问题，但是一跑就疼也不是个事儿，第一年就算了。第二年计划练到一半国内家里出
: 了点儿状况，等再回来报了名的马拉松也过去了。这次终于算是跑了。
: 休马当天各种条件是相当不错。天气多云，气温五十度左右。开跑以后感觉也是很好。
: first half那真是很爽啊，pace一直保持在很稳定的8分45左右，神清气爽，任何不舒
: 服的感觉都没有。在七麦多的地方看见兔姐在当志愿者，跟兔姐打了招呼，特别高兴。
: 在八麦多又看见lg在加油。半马155. 过了半马后开始稍微觉得有点儿累，但pace还是
: 保持在9分多一点儿。心里还想着sub4应该问题不大。这种状况一直维持到22麦。然后
: 就撞墙了。22到24麦，pace掉到10分外。最后两麦，pace已经到11分多了。撞墙后心率
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a**o
发帖数: 56 | 25 刚建了帐号，加入了组织。
但是我mapmyrun里的数据倒过去不顺，回头慢慢整。希望不需要一个个手工输入。
【在 d****i 的大作中提到】
: 欢迎加入跑版希望长年坚持跑的人在runningahead.com的群，和大家一起飚迈数。
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t******e
发帖数: 74 | 26 刚注册加好了，回头去报个道
【在 d****i 的大作中提到】
: 欢迎加入跑版希望长年坚持跑的人在runningahead.com的群，和大家一起飚迈数。
: https://www.runningahead.com/groups/running_friends/
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h*******s
发帖数: 3094 | 27 那真心不错。我看PT都大半年了，只是稍微好点。继续趴窝。
【在 d******o 的大作中提到】
: 我去看医生到也没有看出什么伤来，但是那时确实是上了一迈就疼。医生建议练腿上肌
: 肉。我主要在gym练weight。同时跑步的时候如果还疼就带knee wraps。有一点儿额外
: 的支持跑起来会好很多。还有就是跑完练冰敷，大概就这些了。
|
t*********t
发帖数: 4766 | 28 好快的首马啊。恭喜！不要跟兔姐比。：）
如果只是撞墙的话，需要有效的训练，taper 和 carb loading.
但是如果是实力不到的话，早晚会慢下来。那不是纯粹的撞墙。实力当然就要靠训练了。 |
