h*******t
发帖数: 2679 | 1 写个流水帐报告，然后准备潜水一阵，琢磨琢磨过冬了。
成绩：官方的mileage mark都是乱七八糟的，所以我就完全看GPS了。
13.1 -- 1:36
25.0 -- 3:24
26.2 -- 3:32
31.0 -- 4:24
训练：
还是多讲训练吧。
我通常的比赛都是赛前一两天报名的，但这次因为6月份时有50％discount,所以那时候
就把TNF KC 50K报名了。
今年2月份被朋友忽悠跑了一个local的trail race 50K，难度极高，感觉极好。
从此就迷上了trail race。
4月份又跑了个42迈的trail race，神奇的sub7 ＋ overall top5了。然后我就开始了
准备7月份的trail 50K, 10月底的50迈,11月的TNF 50K。并定下了50迈/TNF50K 两赛均
进入missouri state record的雄伟计划。以10月底的50迈 sub 8为主要目标。
5，6，7月份花了很多时间在那个trail上long run。long run通常是11.5x2 = 23迈，
耗时4～5小时，取决于一起跑步的人的速度，50K比赛时是11.5x3 = 34.5迈。我们
trail nerd的比赛都很坑爹，免费赠送不少距离。呵呵。结果赛前1周突然不想去比赛
，觉得50K太短了，于是就跟那帮哥们说我不跑了，改作volunteer。在荒山野岭里从
6AM站到4PM，给大家装了几百瓶水，在100F下暴晒了10个小时，收获很大，真心觉得比
跑50K值。
放弃这个比赛后，考虑到50迈sub 8 需要刺激一点点速度，于是我就开始在训练中参杂
一点点Marathon pace run，tempo，或者跟我们周三的trail run里跟lead的high
school xc kid拼速度。
找pace是个永恒的话题了。
MP:我也不知道自己现在的马拉松是什么水平，平时我是和几个gym里的妈妈一起跑步，
所以一直跑9:15~9:55的LHR pace，心跳很低，只有60~65％，我去年的3个马拉松都是
纯酱油，所以也不知道该怎么跑好。后来觉得因为42迈比赛被我超过4分钟的人马拉松
255，于是我就信手拿个BQ 310作参照了，用7:13的pace，通常是周三，跑步机，让自
己习惯一下速度。
tempo简单点，我就跑我能用鼻子呼吸的最大速度。通常是6～6：15的pace。
到8，9月份时，我基本上已经训练的非常好了，基本上是带3，4个Gel，拎上水就跟朋
友去山上跑26迈,回家后该干嘛干嘛。腿部肌肉再也没有过酸痛的感觉。
于是开始训练夜里跑rocky trail，为明年的100K作准备。9月底时觉得大功告成了，牛
B轰轰了，觉得可以高屋建瓴搞50迈了。于是当然悲剧开始了。
5周前跑了个短的trail race，600多迈的Tarther,after rain, wet rocks.
严重打滑，结果不小心脚卡在石头里把足弓弄伤了，very sharp pain，非常郁闷的把2
周后的50迈比赛放弃了。4周没跑步，天天就是睡觉+abs，好像6pack因此有点小成。。
。TNF 50K前最后一周开始垂死挣扎试图恢复。
赛前恢复：
一直非常犹豫要不要放弃这个比赛，但觉得这个比赛基本上是2012年的最后一个了，前
面已经放弃2个比赛了，不能再放了。而且可以找Dean Karnazes签名照相。。。。。
但是只有一周时间恢复，足弓刚好，当然，没好全，还有点紧的感觉。。。于是我采用
了比较激进，但基本全面的恢复方法(我是出名的老军医，不要信我。)：
long run:
先是周六12迈@10min pace.跑的真是生不如死。但总算有了一个long run凑数了。
然后是lactate threshold:
肌肉休息太久了，赛前一定要腿酸一次。于是周一晚上尝试了一下tempo，非常谨慎的
短短的刺激了一下腿，酸了3天。。。。 同时找到了自己的tempo pace，发现已经从6
～6:15跌到了6：58。
最后是赛前放松
周四慢慢的跑了6迈。
周五早上突然觉得很高兴很兴奋。于是就决定跑了。
比赛过程：
5周前是计划sub4的，根据周一的tempo pace,我把目标重新设成了非常保守的4：30。
比赛主要目的是：
1。一定要和Dean签名合影。
2。已经掏钱了： $37.5
3。一定要比另外一个女跑友快。恩，我最终比她去年成绩快20秒，比她今年的成绩快
了47分钟。
4。就当作一个康复训练。
其中一个插曲是老婆大人去帮我领bib，发现TNF提供pace chart,找找发现没有50K的
chart，于是拿了个marathon 4:30的回来，觉得它们都差不多。于是我就带着marathon
430的pace chart上路了。:)
course的坡很多，这个公路马拉松的难度，在全美公路马拉松里排个top 10%应该没什
么问题。但50K在ultra marathon里就算简单的了，毕竟是在公路上，难不到什么地方
去。而且今年改成11月了，去年是8月份，气温90多度，难度就更大了。还好我早就习
惯了trail race，所以基本上对公路上的坡视而不见了。心里也习惯性的把公路上的距
离打个5折。比赛过程很简单，前面15迈很enjoy,一直轻松的保持650~730的pace。16~
21迈开始pace打折，22迈开始抽筋，27迈后开始累了，29迈后是累的不行了。总体还是
因为恢复的不够。
赛后感觉：
mileage是王道。基础是5，6年不间断的训练积攒下来的。
LHR是制胜法宝。LHR能保证训练不间断，这比啥都好。我LHR2年多了(其实客观原因是
我的跑友慢。。。)
medium distance很重要。我有几百个7～13迈的距离。虽然long run不多，但有medium
distance打底，对long run也不发怵。
trail run能让你心里有底。我习惯了对公路比赛的距离打5折。这就建立了我的心理优
势。或者叫做撑死胆大的。这里是指rocky mountain bike trail，跑步只敢看眼前3－
10ft，眨个眼就摔跟头的那种。具体请参照铁哥的骑车的视频／照片。
trail run改变了我对距离的认识。我对比赛的认识从比赛距离换成了跑步时间。平时
的trail run动不动就是5小时，所以对这个4个半小时的比赛心理优势很大。 |
y***r
发帖数: 1845 | |
M**u
发帖数: 10158 | 3
神！
【在 h*******t 的大作中提到】
: 写个流水帐报告，然后准备潜水一阵，琢磨琢磨过冬了。
: 成绩：官方的mileage mark都是乱七八糟的，所以我就完全看GPS了。
: 13.1 -- 1:36
: 25.0 -- 3:24
: 26.2 -- 3:32
: 31.0 -- 4:24
: 训练：
: 还是多讲训练吧。
: 我通常的比赛都是赛前一两天报名的，但这次因为6月份时有50％discount,所以那时候
: 就把TNF KC 50K报名了。
|
M**u
发帖数: 10158 | 4
刚刚把LHR打入冷宫，突然发现LHR对你们都很适用。。。
【在 h*******t 的大作中提到】
: 写个流水帐报告，然后准备潜水一阵，琢磨琢磨过冬了。
: 成绩：官方的mileage mark都是乱七八糟的，所以我就完全看GPS了。
: 13.1 -- 1:36
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: 26.2 -- 3:32
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: 训练：
: 还是多讲训练吧。
: 我通常的比赛都是赛前一两天报名的，但这次因为6月份时有50％discount,所以那时候
: 就把TNF KC 50K报名了。
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z*****a
发帖数: 9790 | 5 牛
【在 h*******t 的大作中提到】
: 写个流水帐报告，然后准备潜水一阵，琢磨琢磨过冬了。
: 成绩：官方的mileage mark都是乱七八糟的，所以我就完全看GPS了。
: 13.1 -- 1:36
: 25.0 -- 3:24
: 26.2 -- 3:32
: 31.0 -- 4:24
: 训练：
: 还是多讲训练吧。
: 我通常的比赛都是赛前一两天报名的，但这次因为6月份时有50％discount,所以那时候
: 就把TNF KC 50K报名了。
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w***n
发帖数: 9040 | |
w********6
发帖数: 12977 | 7 牛比啊，600-615的pace，我嘴巴呼吸都已经喘不过气了，你居然鼻子呼吸，天生丽质
啊，再次强烈感受到屌丝的自卑。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 8 大牛啊！
没在rocky mountain骑过车的我居然也被feature了！;-) |
M**u
发帖数: 10158 | 9
。。。真正的钓丝这辈子都没跑过600的pace。。。
【在 w********6 的大作中提到】
: 牛比啊，600-615的pace，我嘴巴呼吸都已经喘不过气了，你居然鼻子呼吸，天生丽质
: 啊，再次强烈感受到屌丝的自卑。
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i*********5
发帖数: 19210 | 10 母兔把公狼带坏了！
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 。。。真正的钓丝这辈子都没跑过600的pace。。。
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M**u
发帖数: 10158 | 11
对我这样的钓丝来说6：30就已经是强度非常高的interval了。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 母兔把公狼带坏了！
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w********6
发帖数: 12977 | 12 me too
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 对我这样的钓丝来说6：30就已经是强度非常高的interval了。。。
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l***h
发帖数: 9308 | 13 另类野兽的真谛。。。。训马不随大妈一起汗，就算满贯也枉然
【在 h*******t 的大作中提到】
: 写个流水帐报告，然后准备潜水一阵，琢磨琢磨过冬了。
: 成绩：官方的mileage mark都是乱七八糟的，所以我就完全看GPS了。
: 13.1 -- 1:36
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: 26.2 -- 3:32
: 31.0 -- 4:24
: 训练：
: 还是多讲训练吧。
: 我通常的比赛都是赛前一两天报名的，但这次因为6月份时有50％discount,所以那时候
: 就把TNF KC 50K报名了。
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m***g
发帖数: 1633 | 14 很好看～
鉴定为在天赋的指引下跟着感觉走型。。。可惜两者都不可重复，不可模仿。。。 |
w***n
发帖数: 9040 | 15 可以被模仿，很难被超越
【在 m***g 的大作中提到】
: 很好看～
: 鉴定为在天赋的指引下跟着感觉走型。。。可惜两者都不可重复，不可模仿。。。
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f*******g
发帖数: 3304 | 16 赞奥拜 太牜了
【在 h*******t 的大作中提到】
: 写个流水帐报告，然后准备潜水一阵，琢磨琢磨过冬了。
: 成绩：官方的mileage mark都是乱七八糟的，所以我就完全看GPS了。
: 13.1 -- 1:36
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: 训练：
: 还是多讲训练吧。
: 我通常的比赛都是赛前一两天报名的，但这次因为6月份时有50％discount,所以那时候
: 就把TNF KC 50K报名了。
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S*********g
发帖数: 7653 | 17 跑步机上6分的pace 用鼻子呼吸还是挺正常的，你也可以的
路跑的话难点
【在 w********6 的大作中提到】
: 牛比啊，600-615的pace，我嘴巴呼吸都已经喘不过气了，你居然鼻子呼吸，天生丽质
: 啊，再次强烈感受到屌丝的自卑。
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j***y
发帖数: 5098 | 18 5、6年不间断训练！
敢情我才刚刚起步。。。
【在 h*******t 的大作中提到】
: 写个流水帐报告，然后准备潜水一阵，琢磨琢磨过冬了。
: 成绩：官方的mileage mark都是乱七八糟的，所以我就完全看GPS了。
: 13.1 -- 1:36
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: 31.0 -- 4:24
: 训练：
: 还是多讲训练吧。
: 我通常的比赛都是赛前一两天报名的，但这次因为6月份时有50％discount,所以那时候
: 就把TNF KC 50K报名了。
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l***h
发帖数: 9308 | 19 鳌拜好像是本版常驻id里面，系统跑步以来破处最晚的一个，印象是5年
【在 j***y 的大作中提到】
: 5、6年不间断训练！
: 敢情我才刚刚起步。。。
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m**k
发帖数: 18660 | 20 喜欢鳌拜这样的。6/7 pace能跑，10分也能跑。
下次再来跑啊
【在 h*******t 的大作中提到】
: 写个流水帐报告，然后准备潜水一阵，琢磨琢磨过冬了。
: 成绩：官方的mileage mark都是乱七八糟的，所以我就完全看GPS了。
: 13.1 -- 1:36
: 25.0 -- 3:24
: 26.2 -- 3:32
: 31.0 -- 4:24
: 训练：
: 还是多讲训练吧。
: 我通常的比赛都是赛前一两天报名的，但这次因为6月份时有50％discount,所以那时候
: 就把TNF KC 50K报名了。
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h*******t
发帖数: 2679 | 21 当然啦，每次去芝加哥，朝拜马老大是不可少的环节。呵呵。
【在 m**k 的大作中提到】
: 喜欢鳌拜这样的。6/7 pace能跑，10分也能跑。
: 下次再来跑啊
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h*******t
发帖数: 2679 | 22 大妈们经常很牛啊。她们聊买菜说孩子说邻居，能说100迈。group里最牛的就是那几个
30-45的小妈妈。pager同学对此也深有感触。
我们只需要跑1迈就把话说完了。差距摆在那里的。
【在 l***h 的大作中提到】
: 另类野兽的真谛。。。。训马不随大妈一起汗，就算满贯也枉然
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