W***i
发帖数: 833 | 1 准备12/8达拉斯全马，目标为3:30-3:35，年初首马3:45，4-7月一直进行有氧MAF训练
。一般通常的18周训练计划，也就是说第一周应该从8/4开始。但现在对用那个计划还
有点摸不透。
按照AM 18周55迈的计划，每周35-55迈应该可以跟下来，但每周休息2天，这样周中的
mid-long如10-12迈带强度的，感觉有点吃不消。
AP的advanced计划肯定跟不下来，但有个12周basic计划，每周休息1天，相对而言，周
中的mid-long比较少，而且有强度要求的少，显得相对容易些。
个人倾向AP basic，也就是再MAF 4周训练后，再跟12周AP，这里面还考虑到整个8月份
很热，speed work效果估计不太好。
以上是个人的看法，希望老鸟们指导一下。 |
t*********t
发帖数: 4766 | 2 自制一个计划就行了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 W***i 的大作中提到】
: 准备12/8达拉斯全马，目标为3:30-3:35，年初首马3:45，4-7月一直进行有氧MAF训练
: 。一般通常的18周训练计划，也就是说第一周应该从8/4开始。但现在对用那个计划还
: 有点摸不透。
: 按照AM 18周55迈的计划，每周35-55迈应该可以跟下来，但每周休息2天，这样周中的
: mid-long如10-12迈带强度的，感觉有点吃不消。
: AP的advanced计划肯定跟不下来，但有个12周basic计划，每周休息1天，相对而言，周
: 中的mid-long比较少，而且有强度要求的少，显得相对容易些。
: 个人倾向AP basic，也就是再MAF 4周训练后，再跟12周AP，这里面还考虑到整个8月份
: 很热，speed work效果估计不太好。
: 以上是个人的看法，希望老鸟们指导一下。
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y*****s
发帖数: 1841 | 3 推荐我的首马计划，非常容易
http://www.halhigdon.com/training/51139/Marathon-Intermediate-1
【在 W***i 的大作中提到】
: 准备12/8达拉斯全马，目标为3:30-3:35，年初首马3:45，4-7月一直进行有氧MAF训练
: 。一般通常的18周训练计划，也就是说第一周应该从8/4开始。但现在对用那个计划还
: 有点摸不透。
: 按照AM 18周55迈的计划，每周35-55迈应该可以跟下来，但每周休息2天，这样周中的
: mid-long如10-12迈带强度的，感觉有点吃不消。
: AP的advanced计划肯定跟不下来，但有个12周basic计划，每周休息1天，相对而言，周
: 中的mid-long比较少，而且有强度要求的少，显得相对容易些。
: 个人倾向AP basic，也就是再MAF 4周训练后，再跟12周AP，这里面还考虑到整个8月份
: 很热，speed work效果估计不太好。
: 以上是个人的看法，希望老鸟们指导一下。
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W***i
发帖数: 833 | 4 理论和实际水平不够。。。自制有难度不是
【在 t*********t 的大作中提到】
: 自制一个计划就行了。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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t*********t
发帖数: 4766 | 5 就象我原来说过的，找个容易的和一个难点的，揉巴揉巴就成你的计划了。当然九阴真
经不行，最简单的也玩不起。就用楼上Higdon的。把菜鸟一二级搅拌搅拌就差不多了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 W***i 的大作中提到】
: 理论和实际水平不够。。。自制有难度不是
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d******0
发帖数: 22800 | 6 你问一下wuyan用的啥，我准备以后也用他用过的，都是MAF流派的同门师兄弟，直接拿
来主义就可以了，wuyan的AP计划是同门大牛小龙推荐的，这个。
http://greaternorwoodrunners.org/articles/26_A.pdf
我存了一份，以后用。
【在 W***i 的大作中提到】
: 准备12/8达拉斯全马，目标为3:30-3:35，年初首马3:45，4-7月一直进行有氧MAF训练
: 。一般通常的18周训练计划，也就是说第一周应该从8/4开始。但现在对用那个计划还
: 有点摸不透。
: 按照AM 18周55迈的计划，每周35-55迈应该可以跟下来，但每周休息2天，这样周中的
: mid-long如10-12迈带强度的，感觉有点吃不消。
: AP的advanced计划肯定跟不下来，但有个12周basic计划，每周休息1天，相对而言，周
: 中的mid-long比较少，而且有强度要求的少，显得相对容易些。
: 个人倾向AP basic，也就是再MAF 4周训练后，再跟12周AP，这里面还考虑到整个8月份
: 很热，speed work效果估计不太好。
: 以上是个人的看法，希望老鸟们指导一下。
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b*****l
发帖数: 2903 | |
W***i
发帖数: 833 | 8 最基本12周的九阴真经比较好执行啊。。。其实还是觉得葵花宝典更扎实，就怕跟不下
来，到时候自己瞎改，效果自然就大打折扣了。。。
要说自制计划，基本上就是MAF修改版，周一到周日：8-10/6/8-10/6/0/16-20/0，后面
半段long run加上MP，其中一个8-10迈改为LT。但这样的自制计划还是太粗糙。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 就象我原来说过的，找个容易的和一个难点的，揉巴揉巴就成你的计划了。当然九阴真
: 经不行，最简单的也玩不起。就用楼上Higdon的。把菜鸟一二级搅拌搅拌就差不多了。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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b*****l
发帖数: 2903 | 9 AM， AP都搞不定，那也只好AP basic了，看起来也挺难的。
【在 W***i 的大作中提到】
: 准备12/8达拉斯全马，目标为3:30-3:35，年初首马3:45，4-7月一直进行有氧MAF训练
: 。一般通常的18周训练计划，也就是说第一周应该从8/4开始。但现在对用那个计划还
: 有点摸不透。
: 按照AM 18周55迈的计划，每周35-55迈应该可以跟下来，但每周休息2天，这样周中的
: mid-long如10-12迈带强度的，感觉有点吃不消。
: AP的advanced计划肯定跟不下来，但有个12周basic计划，每周休息1天，相对而言，周
: 中的mid-long比较少，而且有强度要求的少，显得相对容易些。
: 个人倾向AP basic，也就是再MAF 4周训练后，再跟12周AP，这里面还考虑到整个8月份
: 很热，speed work效果估计不太好。
: 以上是个人的看法，希望老鸟们指导一下。
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d******0
发帖数: 22800 | 10 葵花宝典，九阴真经
big book和Advanced Marathoning哪个是葵花宝典，那个是九阴真经啊，我有点混淆了
都。
【在 W***i 的大作中提到】
: 最基本12周的九阴真经比较好执行啊。。。其实还是觉得葵花宝典更扎实，就怕跟不下
: 来，到时候自己瞎改，效果自然就大打折扣了。。。
: 要说自制计划，基本上就是MAF修改版，周一到周日：8-10/6/8-10/6/0/16-20/0，后面
: 半段long run加上MP，其中一个8-10迈改为LT。但这样的自制计划还是太粗糙。
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W***i
发帖数: 833 | 11 基础不行，时间上也不允许跟26周AP。。。基本上每周2个double，前半段还好，每个
月可以休息一天，后半段10周一天都不休息
【在 d******0 的大作中提到】
: 你问一下wuyan用的啥，我准备以后也用他用过的，都是MAF流派的同门师兄弟，直接拿
: 来主义就可以了，wuyan的AP计划是同门大牛小龙推荐的，这个。
: http://greaternorwoodrunners.org/articles/26_A.pdf
: 我存了一份，以后用。
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W***i
发帖数: 833 | 12 大书对应的是九阴真经
【在 d******0 的大作中提到】
: 葵花宝典，九阴真经
: big book和Advanced Marathoning哪个是葵花宝典，那个是九阴真经啊，我有点混淆了
: 都。
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t*********t
发帖数: 4766 | 13 Bingo
【在 W***i 的大作中提到】
: 最基本12周的九阴真经比较好执行啊。。。其实还是觉得葵花宝典更扎实，就怕跟不下
: 来，到时候自己瞎改，效果自然就大打折扣了。。。
: 要说自制计划，基本上就是MAF修改版，周一到周日：8-10/6/8-10/6/0/16-20/0，后面
: 半段long run加上MP，其中一个8-10迈改为LT。但这样的自制计划还是太粗糙。
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d******0
发帖数: 22800 | 14 有道理，大书的方法不用自残。
【在 W***i 的大作中提到】
: 大书对应的是九阴真经
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d******0
发帖数: 22800 | 15 你要不去掉点phase1的里程积累整个3周够了，反正你MAF挺长时间的了，主要是控制量
，不要过了，过了phase2的时候会体力不支。phase2我现在看上去很tough，不减long
run同时上强度，好害怕的说。
【在 W***i 的大作中提到】
: 基础不行，时间上也不允许跟26周AP。。。基本上每周2个double，前半段还好，每个
: 月可以休息一天，后半段10周一天都不休息
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W***i
发帖数: 833 | 16 纯粹MAF每周70迈，有时间的前提下，还是能撑下来，但一上强度肯定歇菜。AP感觉至
少是3马以后才能玩。。。大使天赋异禀，首马可以考虑一用
long
【在 d******0 的大作中提到】
: 你要不去掉点phase1的里程积累整个3周够了，反正你MAF挺长时间的了，主要是控制量
: ，不要过了，过了phase2的时候会体力不支。phase2我现在看上去很tough，不减long
: run同时上强度，好害怕的说。
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d******0
发帖数: 22800 | 17 啊，我那是不知深浅。天赋异禀个头啊，我也是一上强度肯定歇菜的。上半年上了3次
强度push pace到7分半一下下，于是感冒病到3次。我倒是不惧phase1里的里程，但是
心底里怕phase2的speedwork啊，还要push到85-90%的心率，想想都怕。
【在 W***i 的大作中提到】
: 纯粹MAF每周70迈，有时间的前提下，还是能撑下来，但一上强度肯定歇菜。AP感觉至
: 少是3马以后才能玩。。。大使天赋异禀，首马可以考虑一用
:
: long
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W***i
发帖数: 833 | 18 今天早晨惊动了一只armodillo，于是把11分的pace提高到9分，追了足有2分钟，发现
armodillo跑起来也不慢
【在 d******0 的大作中提到】
: 啊，我那是不知深浅。天赋异禀个头啊，我也是一上强度肯定歇菜的。上半年上了3次
: 强度push pace到7分半一下下，于是感冒病到3次。我倒是不惧phase1里的里程，但是
: 心底里怕phase2的speedwork啊，还要push到85-90%的心率，想想都怕。
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d******0
发帖数: 22800 | 19 一只动物就让你速度提起了2分，如果是一堆人，估计你就直接到7分下了。昨晚我追兔
子和土狗来着，发现兔子腿短容易追，速度其实不快，但是它变方向太快，捉不住。
【在 W***i 的大作中提到】
: 今天早晨惊动了一只armodillo，于是把11分的pace提高到9分，追了足有2分钟，发现
: armodillo跑起来也不慢
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j*********r
发帖数: 24733 | 20 这玩意儿贼多, 特别是晚上, 我还以为是穿山甲呢.
【在 W***i 的大作中提到】
: 今天早晨惊动了一只armodillo，于是把11分的pace提高到9分，追了足有2分钟，发现
: armodillo跑起来也不慢
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j*********r
发帖数: 24733 | 21 哈哈, 我前两天也是追一只傻兔子追了半埋, 肯定捉不住的拉.
【在 d******0 的大作中提到】
: 一只动物就让你速度提起了2分，如果是一堆人，估计你就直接到7分下了。昨晚我追兔
: 子和土狗来着，发现兔子腿短容易追，速度其实不快，但是它变方向太快，捉不住。
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W***i
发帖数: 833 | 22 嗯，后天跟一堆人5K，7分下是必须的
【在 d******0 的大作中提到】
: 一只动物就让你速度提起了2分，如果是一堆人，估计你就直接到7分下了。昨晚我追兔
: 子和土狗来着，发现兔子腿短容易追，速度其实不快，但是它变方向太快，捉不住。
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d******0
发帖数: 22800 | 23 你彪过速度的啊？！ 都这样了，你有啥顾虑跟不下来AP26 phase2的，和wuyan老师一
起上AP吧。
【在 W***i 的大作中提到】
: 嗯，后天跟一堆人5K，7分下是必须的
|
W***i
发帖数: 833 | 24 好像主要还是耐力不足？5K的7分，折算全马都可以3:25了，但这个BQ目标只能寄希望
于明年10月以后了
【在 d******0 的大作中提到】
: 你彪过速度的啊？！ 都这样了，你有啥顾虑跟不下来AP26 phase2的，和wuyan老师一
: 起上AP吧。
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d******0
发帖数: 22800 | 25 是啊，所以你要上那些interval 和LT的训练，延长你7分的高潮时间，慢慢到3个多小
时，你就练成神功了。
【在 W***i 的大作中提到】
: 好像主要还是耐力不足？5K的7分，折算全马都可以3:25了，但这个BQ目标只能寄希望
: 于明年10月以后了
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W***i
发帖数: 833 | 26 LT确实是短板，以前天气凉快的时候，8分跑tempo早就超出了comfortably hard范畴，
现在这种天气估计8:40-9:00了
【在 d******0 的大作中提到】
: 是啊，所以你要上那些interval 和LT的训练，延长你7分的高潮时间，慢慢到3个多小
: 时，你就练成神功了。
|
y*****s
发帖数: 1841 | 27 未必，只要自己安排合适，如果觉得AM难度太大，就拿这个认真练下来也不会差。我就
是拿它BQ了。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 这个不行，是给没目标的首马用的。
|
W***i
发帖数: 833 | 28 啊，这个计划都能BQ？那用了AM/AP还不轻松破三。。。把比赛和训练报告贴出来噻
【在 y*****s 的大作中提到】
: 未必，只要自己安排合适，如果觉得AM难度太大，就拿这个认真练下来也不会差。我就
: 是拿它BQ了。
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y*****s
发帖数: 1841 | 29 首马练AM/AP不是找死么。。。哪个计划不重要，关键要适合自己，不受伤，能跟得下
来的就是好计划..
【在 W***i 的大作中提到】
: 啊，这个计划都能BQ？那用了AM/AP还不轻松破三。。。把比赛和训练报告贴出来噻
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W***i
发帖数: 833 | 30 问题是我比较随意的首马计划，无论周里程还是long run里程和次数，都比这个多，基
本上没伤。所以二马准备把里程提高点，再加点强度
【在 y*****s 的大作中提到】
: 首马练AM/AP不是找死么。。。哪个计划不重要，关键要适合自己，不受伤，能跟得下
: 来的就是好计划..
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b*****l
发帖数: 2903 | 31 这个不敢苟同，计划决定了比赛时发挥的水平。那个计划和我半马时的差不多，肯定最
后会远低于预期的水平。你能BQ，说明你本身素质比较好，如果跟了别的计划还能再快
10分钟。
【在 y*****s 的大作中提到】
: 首马练AM/AP不是找死么。。。哪个计划不重要，关键要适合自己，不受伤，能跟得下
: 来的就是好计划..
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t*********t
发帖数: 4766 | 32 伤不起的人like一把。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 y*****s 的大作中提到】
: 首马练AM/AP不是找死么。。。哪个计划不重要，关键要适合自己，不受伤，能跟得下
: 来的就是好计划..
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w***n
发帖数: 9040 | 33 计划这个东西，还得跟个人具体情况，以及之前的训练基础，以及所在门派决定。
就算其他因素都一样，不同人对同样的外界刺激，身体反映是不一样的，这个是由基因
决定的。
AP advance计划上来就说，如果不是踏踏实实跑步3年的话，这个计划不适合你，心肺
提高的快，但是骨骼、韧带、肌肉生长很慢的，跑了1年的腿跟跑了3年的腿是不一样的
，其实我还没跑够3年呢，已经属于大跃进了。
选择计划最怕人云亦云跟风，或者不顾自己情况一激动就冒进。一定要根据自己的实际
情况，慎重选择，一旦跟不上或受伤就前功尽弃，实在拿不准，找个私人教练呗。
最后就是选好了计划以后，需要有强大的执行能力，一天不跑的借口有千千万，跑的借
口就只有一个，三天打鱼两天晒网，啥计划最后也白瞎。 |
d******0
发帖数: 22800 | 34 wuyan老师说得在理，我原以为好训练计划像武功秘籍一样，看了你说的，我才理解。
【在 w***n 的大作中提到】
: 计划这个东西，还得跟个人具体情况，以及之前的训练基础，以及所在门派决定。
: 就算其他因素都一样，不同人对同样的外界刺激，身体反映是不一样的，这个是由基因
: 决定的。
: AP advance计划上来就说，如果不是踏踏实实跑步3年的话，这个计划不适合你，心肺
: 提高的快，但是骨骼、韧带、肌肉生长很慢的，跑了1年的腿跟跑了3年的腿是不一样的
: ，其实我还没跑够3年呢，已经属于大跃进了。
: 选择计划最怕人云亦云跟风，或者不顾自己情况一激动就冒进。一定要根据自己的实际
: 情况，慎重选择，一旦跟不上或受伤就前功尽弃，实在拿不准，找个私人教练呗。
: 最后就是选好了计划以后，需要有强大的执行能力，一天不跑的借口有千千万，跑的借
: 口就只有一个，三天打鱼两天晒网，啥计划最后也白瞎。
|
W***i
发帖数: 833 | 35 吴老师说的中肯。。。虽说跑了4年半累计4500迈，但周里程一直不高，因此自知没有能
力跟AP advance，即使AM 15周55迈也相当挑战，难度就在于执行上面。看了葵花宝典，
知道这个计划安排的合理性，如何上强度加上恰当的恢复，避免因为过度训练导致受伤
。
另外，我在想，是否今年MAF先一直跑下去？毕竟我的目标是明年10月份以后325 BQ，而
有氧能力的提高要按季度和年度来。
【在 w***n 的大作中提到】
: 计划这个东西，还得跟个人具体情况，以及之前的训练基础，以及所在门派决定。
: 就算其他因素都一样，不同人对同样的外界刺激，身体反映是不一样的，这个是由基因
: 决定的。
: AP advance计划上来就说，如果不是踏踏实实跑步3年的话，这个计划不适合你，心肺
: 提高的快，但是骨骼、韧带、肌肉生长很慢的，跑了1年的腿跟跑了3年的腿是不一样的
: ，其实我还没跑够3年呢，已经属于大跃进了。
: 选择计划最怕人云亦云跟风，或者不顾自己情况一激动就冒进。一定要根据自己的实际
: 情况，慎重选择，一旦跟不上或受伤就前功尽弃，实在拿不准，找个私人教练呗。
: 最后就是选好了计划以后，需要有强大的执行能力，一天不跑的借口有千千万，跑的借
: 口就只有一个，三天打鱼两天晒网，啥计划最后也白瞎。
|
t*********t
发帖数: 4766 | 36 Like. 我觉得我的虚弱身体跟什么计划都会受伤。就自己来了。很可能也要受伤。但是
成功几率大点。
【在 w***n 的大作中提到】
: 计划这个东西，还得跟个人具体情况，以及之前的训练基础，以及所在门派决定。
: 就算其他因素都一样，不同人对同样的外界刺激，身体反映是不一样的，这个是由基因
: 决定的。
: AP advance计划上来就说，如果不是踏踏实实跑步3年的话，这个计划不适合你，心肺
: 提高的快，但是骨骼、韧带、肌肉生长很慢的，跑了1年的腿跟跑了3年的腿是不一样的
: ，其实我还没跑够3年呢，已经属于大跃进了。
: 选择计划最怕人云亦云跟风，或者不顾自己情况一激动就冒进。一定要根据自己的实际
: 情况，慎重选择，一旦跟不上或受伤就前功尽弃，实在拿不准，找个私人教练呗。
: 最后就是选好了计划以后，需要有强大的执行能力，一天不跑的借口有千千万，跑的借
: 口就只有一个，三天打鱼两天晒网，啥计划最后也白瞎。
|
t*********t
发帖数: 4766 | 37 原来咦哈哥真的比我大。加油！
有能
典，
，而
【在 W***i 的大作中提到】
: 吴老师说的中肯。。。虽说跑了4年半累计4500迈，但周里程一直不高，因此自知没有能
: 力跟AP advance，即使AM 15周55迈也相当挑战，难度就在于执行上面。看了葵花宝典，
: 知道这个计划安排的合理性，如何上强度加上恰当的恢复，避免因为过度训练导致受伤
: 。
: 另外，我在想，是否今年MAF先一直跑下去？毕竟我的目标是明年10月份以后325 BQ，而
: 有氧能力的提高要按季度和年度来。
|
w***n
发帖数: 9040 | 38 那你可以试试，我之前里程也不高，小龙让我先跟计划周跑量70迈看看情况。
AP advance两个地方比较难：
第一是天天跑一个月才休息一天，虽然AP里面讲了，如果处理得当的话，long run也可
跑成recovery run，但前提是身体基础到了，里程数上去扛得住，不会特别疲劳，恢复
速度能跟上，不受伤。
第二个是周一周五一天两跑，我开始的时候很不适应，我一直下午、晚上跑步，早晨上
班前跑个10公里，中午犯困，不过现在也习惯了。
有能
典，
，而
【在 W***i 的大作中提到】
: 吴老师说的中肯。。。虽说跑了4年半累计4500迈，但周里程一直不高，因此自知没有能
: 力跟AP advance，即使AM 15周55迈也相当挑战，难度就在于执行上面。看了葵花宝典，
: 知道这个计划安排的合理性，如何上强度加上恰当的恢复，避免因为过度训练导致受伤
: 。
: 另外，我在想，是否今年MAF先一直跑下去？毕竟我的目标是明年10月份以后325 BQ，而
: 有氧能力的提高要按季度和年度来。
|
W***i
发帖数: 833 | 39 伤过一遍就不会再来了，追哥你现在可以浴火重生了。。。理论上说，找到一个符合自
己的计划，循序渐进，受伤的几率相对比较小。自己来的话，除非有深厚的理论基础和
丰富的实践经验，一般不容易达到最优化。
【在 t*********t 的大作中提到】
: Like. 我觉得我的虚弱身体跟什么计划都会受伤。就自己来了。很可能也要受伤。但是
: 成功几率大点。
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W***i
发帖数: 833 | 40 嗯，我还是先跟个50迈低强度的计划，如果顺利的话，明年再跟AM 18周55迈
【在 w***n 的大作中提到】
: 那你可以试试，我之前里程也不高，小龙让我先跟计划周跑量70迈看看情况。
: AP advance两个地方比较难：
: 第一是天天跑一个月才休息一天，虽然AP里面讲了，如果处理得当的话，long run也可
: 跑成recovery run，但前提是身体基础到了，里程数上去扛得住，不会特别疲劳，恢复
: 速度能跟上，不受伤。
: 第二个是周一周五一天两跑，我开始的时候很不适应，我一直下午、晚上跑步，早晨上
: 班前跑个10公里，中午犯困，不过现在也习惯了。
:
: 有能
: 典，
|
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W***i
发帖数: 833 | 41 追哥的5K很让我羡慕，好好练练耐力，全马一定会有好成绩
【在 t*********t 的大作中提到】
: 原来咦哈哥真的比我大。加油！
:
: 有能
: 典，
: ，而
|
t*********t
发帖数: 4766 | 42 其实和半马比，我更怕跑5K. 真难受啊。
【在 W***i 的大作中提到】
: 追哥的5K很让我羡慕，好好练练耐力，全马一定会有好成绩
|
l***h
发帖数: 9308 | 43 没跑过半马，不过就时间而言，5k很快就完了
[发表自未名空间手机版 - m.mitbbs.com]
【在 t*********t 的大作中提到】
: 其实和半马比，我更怕跑5K. 真难受啊。
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d******0
发帖数: 22800 | 44 wuyan老师，是不是里程数够了，就可以试了，还是一定要3年啊，我有点怕岁月不等人
啊。 70迈跑量后咋看情况啊？你提到的身体基础，除了，70迈里程数上去扛得住，不
会特别疲劳，恢复速度能跟上，不受伤，还有那些？ 我很想今年12月左右开始训练全
麻，首选是AM 85或者AP 26 weeks，所以现在坚持每天跑，大量原始积累里程数。恢复
受睡眠时间和吃啥东西营养太有关了，现在有时候一不小心就会有点恢复不过来了。
【在 w***n 的大作中提到】
: 那你可以试试，我之前里程也不高，小龙让我先跟计划周跑量70迈看看情况。
: AP advance两个地方比较难：
: 第一是天天跑一个月才休息一天，虽然AP里面讲了，如果处理得当的话，long run也可
: 跑成recovery run，但前提是身体基础到了，里程数上去扛得住，不会特别疲劳，恢复
: 速度能跟上，不受伤。
: 第二个是周一周五一天两跑，我开始的时候很不适应，我一直下午、晚上跑步，早晨上
: 班前跑个10公里，中午犯困，不过现在也习惯了。
:
: 有能
: 典，
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t*********t
发帖数: 4766 | 45 跑完了吗？怎么样？
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 l***h 的大作中提到】
: 没跑过半马，不过就时间而言，5k很快就完了
:
: [发表自未名空间手机版 - m.mitbbs.com]
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w***n
发帖数: 9040 | 46 我觉得你的身体上量倒是不怕。
上量又上速度的话，是不是承受的了，恢复的过来，只有自己知道了。
【在 d******0 的大作中提到】
: wuyan老师，是不是里程数够了，就可以试了，还是一定要3年啊，我有点怕岁月不等人
: 啊。 70迈跑量后咋看情况啊？你提到的身体基础，除了，70迈里程数上去扛得住，不
: 会特别疲劳，恢复速度能跟上，不受伤，还有那些？ 我很想今年12月左右开始训练全
: 麻，首选是AM 85或者AP 26 weeks，所以现在坚持每天跑，大量原始积累里程数。恢复
: 受睡眠时间和吃啥东西营养太有关了，现在有时候一不小心就会有点恢复不过来了。
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d******0
发帖数: 22800 | 47 我就怕上速度。。上一次病到一次，咋整啊。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 我觉得你的身体上量倒是不怕。
: 上量又上速度的话，是不是承受的了，恢复的过来，只有自己知道了。
|
t*********t
发帖数: 4766 | 48 那是凑巧。
【在 d******0 的大作中提到】
: 我就怕上速度。。上一次病到一次，咋整啊。。
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d******0
发帖数: 22800 | 49 不是。强度大了身体来不及恢复，几次都是感冒。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 那是凑巧。
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d******0
发帖数: 22800 | 50 看看下半年的情况吧，最好maf下速度够bq，我就不用这么伤脑筋跟计划了。
【在 d******0 的大作中提到】
: 不是。强度大了身体来不及恢复，几次都是感冒。
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b*****l
发帖数: 2903 | 51 明早
【在 t*********t 的大作中提到】
: 跑完了吗？怎么样？
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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w***n
发帖数: 9040 | 52 那就是你太激进了呗。
有氧能力、心肺、肌肉骨骼这些应该是一起提高的，你可能是上量太猛，本来身体压力
就很大，再一上速度，身体就崩溃了，亚健康抵抗力下降了。
原来我提醒过你好几回了。
【在 d******0 的大作中提到】
: 不是。强度大了身体来不及恢复，几次都是感冒。
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m**t
发帖数: 1956 | 53 人大使谦虚一下，你还当真了。
大使的目标是maf 下 bq，这可不是一般难度啊
【在 w***n 的大作中提到】
: 那就是你太激进了呗。
: 有氧能力、心肺、肌肉骨骼这些应该是一起提高的，你可能是上量太猛，本来身体压力
: 就很大，再一上速度，身体就崩溃了，亚健康抵抗力下降了。
: 原来我提醒过你好几回了。
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d******0
发帖数: 22800 | 54 是的。所以我现在加量，让身体适应，以后加强度的时候减量，这样希望能承住。
时间年龄是我的短板，在不跑马以后就更不成了。
【在 w***n 的大作中提到】
: 那就是你太激进了呗。
: 有氧能力、心肺、肌肉骨骼这些应该是一起提高的，你可能是上量太猛，本来身体压力
: 就很大，再一上速度，身体就崩溃了，亚健康抵抗力下降了。
: 原来我提醒过你好几回了。
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d******0
发帖数: 22800 | 55 bq将近7分pace现在看好远啊，都不知道啥时侯可以达到。
昨天我都在12分的pace上跑了。
【在 m**t 的大作中提到】
: 人大使谦虚一下，你还当真了。
: 大使的目标是maf 下 bq，这可不是一般难度啊
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b*****l
发帖数: 2903 | 56 7分20就可以315bq了。你还是别想着maf到这个速度了，我觉着你有氧能力不错，所以
基本5k进20你就能bq了。跑几个5k比赛试试看。
【在 d******0 的大作中提到】
: bq将近7分pace现在看好远啊，都不知道啥时侯可以达到。
: 昨天我都在12分的pace上跑了。
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m**t
发帖数: 1956 | 57 大使是耐力超人
5k进不进20没啥关系
【在 b*****l 的大作中提到】
: 7分20就可以315bq了。你还是别想着maf到这个速度了，我觉着你有氧能力不错，所以
: 基本5k进20你就能bq了。跑几个5k比赛试试看。
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l***h
发帖数: 9308 | 58 累死了，原以为至少能PR个10秒，结果才4、5秒，看了到瓶颈了。意外碰到南帝，状态
不减。好像德州跑马的小姐妹花也来捧场
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【在 t*********t 的大作中提到】
: 跑完了吗？怎么样？
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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l***h
发帖数: 9308 | 59 也是，练九阴真经的不在乎5k速度。那个全马312的二姑娘，现在一直11分pace跑
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【在 m**t 的大作中提到】
: 大使是耐力超人
: 5k进不进20没啥关系
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t*********t
发帖数: 4766 | 60 不可能。肯定是温度和爬坡原因。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 l***h 的大作中提到】
: 累死了，原以为至少能PR个10秒，结果才4、5秒，看了到瓶颈了。意外碰到南帝，状态
: 不减。好像德州跑马的小姐妹花也来捧场
:
: [发表自未名空间手机版 - m.mitbbs.com]
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l***h
发帖数: 9308 | 61 这地方找坡不容易，何况是同一个赛道，温度高个3、4度影响不算大。要不是跟另外2
人互相pace，只怕这3、4秒的PR都要泡汤
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【在 t*********t 的大作中提到】
: 不可能。肯定是温度和爬坡原因。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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b*****l
发帖数: 2903 | 62 今天热，我maf已经比伤前差了一分钟了。下个月你再陪我跑一次。
2
【在 l***h 的大作中提到】
: 这地方找坡不容易，何况是同一个赛道，温度高个3、4度影响不算大。要不是跟另外2
: 人互相pace，只怕这3、4秒的PR都要泡汤
:
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d******0
发帖数: 22800 | 63 好，我十月份参加个5K比赛试试。。24分我是有把握的，21内就很不可能了，因为8分
pace，我心率到160是可以跑出来的也可以撑5迈，但是7分pace我无论啥心率也撑不住3
迈。比8分在快的速度好像现在和我身体不兼容一样。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 7分20就可以315bq了。你还是别想着maf到这个速度了，我觉着你有氧能力不错，所以
: 基本5k进20你就能bq了。跑几个5k比赛试试看。
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d******0
发帖数: 22800 | 64 晕，数据帝你对我的信心，比我自己的都多，明年BQ现在看起来很遥远，本来指望这年
底跟计划能上点速度，现在看来还是基础不够。我也看开了，2015不能跑波马，就2016
吧，不行2017，还是安心慢慢跑慢慢积累年头吧，就算真是年老色衰体力不支BQ不了，
那也就只能这样了，至少保持了苗条身材，哈哈哈。。我知足了。
【在 m**t 的大作中提到】
: 大使是耐力超人
: 5k进不进20没啥关系
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w***n
发帖数: 9040 | 65 我觉得他应该首赛100迈
【在 m**t 的大作中提到】
: 大使是耐力超人
: 5k进不进20没啥关系
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d******0
发帖数: 22800 | 66 1000迈算了，反正前40迈就跑死了。你们就一起忽悠吧，真跑ultra也是50k，50迈，
那样一步一步来。ultra 不急老点不怕，跑马老了就莫速度了。
【在 w***n 的大作中提到】
: 我觉得他应该首赛100迈
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l***h
发帖数: 9308 | 67 天热加闷潮就是伤不起。。。下个月争取能陪你2迈，剩下1迈你自己发挥了
【在 b*****l 的大作中提到】
: 今天热，我maf已经比伤前差了一分钟了。下个月你再陪我跑一次。
:
: 2
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l***h
发帖数: 9308 | 68 年老色衰是BQ的优势，还有身材苗条了也麻烦，最近碰到人都好心地叨叨俺太瘦，今天
连南帝也这么说，离上次见面也就4个月时间，150磅在这里只能算社会主义初级阶段吧
2016
【在 d******0 的大作中提到】
: 晕，数据帝你对我的信心，比我自己的都多，明年BQ现在看起来很遥远，本来指望这年
: 底跟计划能上点速度，现在看来还是基础不够。我也看开了，2015不能跑波马，就2016
: 吧，不行2017，还是安心慢慢跑慢慢积累年头吧，就算真是年老色衰体力不支BQ不了，
: 那也就只能这样了，至少保持了苗条身材，哈哈哈。。我知足了。
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m******i
发帖数: 9479 | 69 看骨架啊……
我LD 6尺高 155磅看着一点都不瘦啊……他就是超级小骨架，手跟我一样大（我算小手
的女生），手腕14.5厘米……
【在 l***h 的大作中提到】
: 年老色衰是BQ的优势，还有身材苗条了也麻烦，最近碰到人都好心地叨叨俺太瘦，今天
: 连南帝也这么说，离上次见面也就4个月时间，150磅在这里只能算社会主义初级阶段吧
:
: 2016
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x******9
发帖数: 1866 | 70 恭喜PR
2
【在 l***h 的大作中提到】
: 这地方找坡不容易，何况是同一个赛道，温度高个3、4度影响不算大。要不是跟另外2
: 人互相pace，只怕这3、4秒的PR都要泡汤
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: [发表自未名空间手机版 - m.mitbbs.com]
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d******0
发帖数: 22800 | 71 这上面要向那个上次写跑马报告的铁头学，不靠年龄优势来BQ。
【在 l***h 的大作中提到】
: 年老色衰是BQ的优势，还有身材苗条了也麻烦，最近碰到人都好心地叨叨俺太瘦，今天
: 连南帝也这么说，离上次见面也就4个月时间，150磅在这里只能算社会主义初级阶段吧
:
: 2016
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d******0
发帖数: 22800 | 72 你LD手表比较难resize，我手腕17.3CM已经在最后一个扣了。。我赶紧量了一下自己手
腕。
【在 m******i 的大作中提到】
: 看骨架啊……
: 我LD 6尺高 155磅看着一点都不瘦啊……他就是超级小骨架，手跟我一样大（我算小手
: 的女生），手腕14.5厘米……
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W***i
发帖数: 833 | 73 奇怪，为啥我17cm正，310xt后面还有好多扣？
【在 d******0 的大作中提到】
: 你LD手表比较难resize，我手腕17.3CM已经在最后一个扣了。。我赶紧量了一下自己手
: 腕。
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m******i
发帖数: 9479 | 74 我14cm 手腕，310XT用第三个扣。
大使说的是一般的手表。
【在 W***i 的大作中提到】
: 奇怪，为啥我17cm正，310xt后面还有好多扣？
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W***i
发帖数: 833 | 75 实力不济啊，原本压根不敢考虑BQ，要不是看到有年龄饭这个希望，估计现在还在混不
到30迈的base
【在 d******0 的大作中提到】
: 这上面要向那个上次写跑马报告的铁头学，不靠年龄优势来BQ。
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w***n
发帖数: 9040 | 76 BSO一身的肌肉，压秤呗，呵呵。
【在 l***h 的大作中提到】
: 年老色衰是BQ的优势，还有身材苗条了也麻烦，最近碰到人都好心地叨叨俺太瘦，今天
: 连南帝也这么说，离上次见面也就4个月时间，150磅在这里只能算社会主义初级阶段吧
:
: 2016
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W***i
发帖数: 833 | 77 应该不是肌肉，前两天量了下臀围，比以前还缩了2公分，看来大骨架比较悲催，一胖就
是气球，瘦点就皮包骨头。。。
【在 w***n 的大作中提到】
: BSO一身的肌肉，压秤呗，呵呵。
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W***i
发帖数: 833 | 78 果然是这两个小姐妹，姐姐13岁Kaytlynn Welsch 19:45，妹妹11岁Heather Welsch 20
:31，今天比赛女子组的第一和第三，第二是64岁的老将
这姐妹俩这3、4年跑了120+场比赛，今年休马还特意报道过，姐姐全马341，妹妹半马
137
http://athlinks.com/racer/105440640
http://athlinks.com/racer/88612702
【在 l***h 的大作中提到】
: 累死了，原以为至少能PR个10秒，结果才4、5秒，看了到瓶颈了。意外碰到南帝，状态
: 不减。好像德州跑马的小姐妹花也来捧场
:
: [发表自未名空间手机版 - m.mitbbs.com]
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g***1
发帖数: 515 | 79 想知道那两个小朋友5K成绩会是多少
【在 l***h 的大作中提到】
: 累死了，原以为至少能PR个10秒，结果才4、5秒，看了到瓶颈了。意外碰到南帝，状态
: 不减。好像德州跑马的小姐妹花也来捧场
:
: [发表自未名空间手机版 - m.mitbbs.com]
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w********6
发帖数: 12977 | 80 靠，我就是年老色衰啊。
对于使用AP的同学，提醒一句，第二阶段的interval小心，别用心率，就比5k快点就行
了，否则那么短的距离push心率，非常容易受伤，我就是连续受伤几次。 |
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W***i
发帖数: 833 | 81 往你楼上看。。。
【在 g***1 的大作中提到】
: 想知道那两个小朋友5K成绩会是多少
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W***i
发帖数: 833 | 82 老狼是大龄青年里面的楷模。。。
【在 w********6 的大作中提到】
: 靠，我就是年老色衰啊。
: 对于使用AP的同学，提醒一句，第二阶段的interval小心，别用心率，就比5k快点就行
: 了，否则那么短的距离push心率，非常容易受伤，我就是连续受伤几次。
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w***n
发帖数: 9040 | 83 多谢建议，我还入了双钉子鞋呢，你不说，我下周二估计就去室内塑胶跑到拼命了。。。
【在 w********6 的大作中提到】
: 靠，我就是年老色衰啊。
: 对于使用AP的同学，提醒一句，第二阶段的interval小心，别用心率，就比5k快点就行
: 了，否则那么短的距离push心率，非常容易受伤，我就是连续受伤几次。
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d******0
发帖数: 22800 | 84 赞执行力！明年估计我也会拼命的，为了博一把BQ不拼不成啊。。
。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 多谢建议，我还入了双钉子鞋呢，你不说，我下周二估计就去室内塑胶跑到拼命了。。。
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d******0
发帖数: 22800 | 85 你越跑越猛了，现在几个月MAF下后，状态明显比跑波马好了。看你年底拼破三了。
【在 w********6 的大作中提到】
: 靠，我就是年老色衰啊。
: 对于使用AP的同学，提醒一句，第二阶段的interval小心，别用心率，就比5k快点就行
: 了，否则那么短的距离push心率，非常容易受伤，我就是连续受伤几次。
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w********6
发帖数: 12977 | 86 ft，你咋看的啊，我比波马训练的那个周期差了很远
【在 d******0 的大作中提到】
: 你越跑越猛了，现在几个月MAF下后，状态明显比跑波马好了。看你年底拼破三了。
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d******0
发帖数: 22800 | 87 偶只看MAF下的速度，不管其他的。
【在 w********6 的大作中提到】
: ft，你咋看的啊，我比波马训练的那个周期差了很远
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w********6
发帖数: 12977 | 88 我当时的MAF基本上低于8分钟，现在基本上在9分钟左右
【在 d******0 的大作中提到】
: 偶只看MAF下的速度，不管其他的。
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b*****l
发帖数: 2903 | 89 后悔没去了，我要和妹妹一起跑就PR20秒。。。
另外妹妹今年休半马比我慢一分钟，144。137是去年12月跑出来的。
20
【在 W***i 的大作中提到】
: 果然是这两个小姐妹，姐姐13岁Kaytlynn Welsch 19:45，妹妹11岁Heather Welsch 20
: :31，今天比赛女子组的第一和第三，第二是64岁的老将
: 这姐妹俩这3、4年跑了120+场比赛，今年休马还特意报道过，姐姐全马341，妹妹半马
: 137
: http://athlinks.com/racer/105440640
: http://athlinks.com/racer/88612702
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g***1
发帖数: 515 | 90 多谢，咱俩几乎同时回贴哈。
小姑娘们太猛了，汗颜啊。记得她俩个儿很小，更impressive 了。
【在 W***i 的大作中提到】
: 往你楼上看。。。
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h*****n
发帖数: 1105 | 91 11分钟pace也能全麻312？ 是想11分pace就11分pace，想7分pace就7分吧【 在 lldyh
(咦哈) 的大作中提到: 】 |
W***i
发帖数: 833 | 92 看样子是相比312更快，所以pace 11？
lldyh
【在 h*****n 的大作中提到】
: 11分钟pace也能全麻312？ 是想11分pace就11分pace，想7分pace就7分吧【 在 lldyh
: (咦哈) 的大作中提到: 】
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W***i
发帖数: 833 | 93 为了PR 20秒把自己废了也不值
【在 b*****l 的大作中提到】
: 后悔没去了，我要和妹妹一起跑就PR20秒。。。
: 另外妹妹今年休半马比我慢一分钟，144。137是去年12月跑出来的。
:
: 20
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R*****s
发帖数: 41236 | 94 大多数马拉松计划都大同小异，基本上每周1次speekwork/tempo, 1次long run,
其他的都是easyrun...跟计划的主要好处是不容易偷懒，也不容易overtrain...
【在 W***i 的大作中提到】
: 准备12/8达拉斯全马，目标为3:30-3:35，年初首马3:45，4-7月一直进行有氧MAF训练
: 。一般通常的18周训练计划，也就是说第一周应该从8/4开始。但现在对用那个计划还
: 有点摸不透。
: 按照AM 18周55迈的计划，每周35-55迈应该可以跟下来，但每周休息2天，这样周中的
: mid-long如10-12迈带强度的，感觉有点吃不消。
: AP的advanced计划肯定跟不下来，但有个12周basic计划，每周休息1天，相对而言，周
: 中的mid-long比较少，而且有强度要求的少，显得相对容易些。
: 个人倾向AP basic，也就是再MAF 4周训练后，再跟12周AP，这里面还考虑到整个8月份
: 很热，speed work效果估计不太好。
: 以上是个人的看法，希望老鸟们指导一下。
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