m**t
发帖数: 1956 | 1 对于这次的比赛，个人觉得非常满意。原因是，在10个星期训练后，根据自己的训练水
平制定了比赛的目标，最后非常完美的达到了目标，比赛的时候尽力的跑，但不是超级
挣扎，只比赛前的目标慢了1%。使自己觉得这个训练是可行的，制定比赛目标也是现实。
对这个2012下半年，7月初开始训练的时候，我给自己定了一个目标是BQ，要3小时10分
钟以内，当时暂定为3小时5分钟。我用mcmillan running calculator按照3:5:00的马
拉松目标计算各个距离的目标pace和速度，用AM 55MPW作为训练计划。由于非常可笑的
原因，我习惯于训练按照速度来，只要心跳和呼吸能支持住，就不管心跳绝对值。
为了能跑明年的NYC HM，这次的Bronx 10M是必需跑的。决定得把它当作一次测验，看
看自己的10周的训练后比上半年提高了多少。比赛前想自己跑多快的时候，选了6:25的
pace。原因是:
15K-HF的pace，我训练一般按照6:45跑。最近一次跑15k-HF的训练是在跑步机上，我试
着跑6:35，跑了3mile，觉得还有余力，试了试6:15，跑了2.5mile，发现心跳能稳住。
发现能坚持平均6:25跑5.5mile，觉得自己努努力，10M应该能跑6:25。
比赛前的1周，做了点tapering，这个星期只跑了3天(总共17mile)。前两天多吃了好多
苹果和香蕉。
比赛当天，温度很好，65，湿度大，80%，还算不错。
一开跑，人群里面窜来窜去，窜到边上后，开始能稳定的跑。跑了1M多，渐渐拉开了，
看到一个小队，两个女生在边跑边聊天，边上几个男的。当时的pace在6:20左右，我是
绝不可能聊天的，对两聊天女非常敬佩，而且他们的速度我能跟住，决定就跟随这个小
队。跑了一会后，发现一男的应该是coach，在领着两猛女跑。然后就一直跟着这个
coach跑，从第2mile到第5mile，这个策略非常好，coach的速度超级稳定。两聊天女在
4M后，好像减速了。
从第6mile，开始悲剧了，coach慢慢提速了，一开始我还没有意识到，觉得跑着跑着越
来越不舒服。到了第7mile，过了水站，就被彻底甩开了，一时找不到跟的，而且在第6
-7mile的时候，速度被coach带了快一点，coach至少提到了6:10，觉得有点不舒服，这
样第7M和第8M，就跑得有点乱了。跑完第8M，发现自己速度降到了6:40，最后2mile，
挣扎着跑快了一点，最后就顺利的跑完了。
这次比赛，证实了自己在10M以下的距离，6：25-6:30是可行的pace，也是目前最快的
。6:15或者更快的，就不容易了，就目前的训练水平，还做不到跑这么快。
希望下次真的考验，marathon比赛，还能跑的这么顺利。 |
w***n
发帖数: 9040 | 2 太赞了，嗷嗷快！
但是不知道真正全马比赛，你多高的心率能hold住全程呀 |
j***y
发帖数: 5098 | 3 牛，
基础很强大
实。
【在 m**t 的大作中提到】
: 对于这次的比赛，个人觉得非常满意。原因是，在10个星期训练后，根据自己的训练水
: 平制定了比赛的目标，最后非常完美的达到了目标，比赛的时候尽力的跑，但不是超级
: 挣扎，只比赛前的目标慢了1%。使自己觉得这个训练是可行的，制定比赛目标也是现实。
: 对这个2012下半年，7月初开始训练的时候，我给自己定了一个目标是BQ，要3小时10分
: 钟以内，当时暂定为3小时5分钟。我用mcmillan running calculator按照3:5:00的马
: 拉松目标计算各个距离的目标pace和速度，用AM 55MPW作为训练计划。由于非常可笑的
: 原因，我习惯于训练按照速度来，只要心跳和呼吸能支持住，就不管心跳绝对值。
: 为了能跑明年的NYC HM，这次的Bronx 10M是必需跑的。决定得把它当作一次测验，看
: 看自己的10周的训练后比上半年提高了多少。比赛前想自己跑多快的时候，选了6:25的
: pace。原因是:
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m**t
发帖数: 1956 | 4 猜想全马的心率应该在165左右。我155能跑到7:10-7:25，现在170跑6:30，取个平均，
6:55的pace，165心率应该跑的下来了，最后几迈心律会高上去。马拉松只跑过一次，
实在没有经验。
【在 w***n 的大作中提到】
: 太赞了，嗷嗷快！
: 但是不知道真正全马比赛，你多高的心率能hold住全程呀
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x******9
发帖数: 1866 | |
w***n
发帖数: 9040 | 6 我全马想跑170的平均心率，同样还没跑过全马，第一次稳妥点好
【在 m**t 的大作中提到】
: 猜想全马的心率应该在165左右。我155能跑到7:10-7:25，现在170跑6:30，取个平均，
: 6:55的pace，165心率应该跑的下来了，最后几迈心律会高上去。马拉松只跑过一次，
: 实在没有经验。
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r********r
发帖数: 2912 | 7 真的很快了，绝对是首马BQ潜力股
只要感觉还好，心跳其实不用太care
实。
【在 m**t 的大作中提到】
: 对于这次的比赛，个人觉得非常满意。原因是，在10个星期训练后，根据自己的训练水
: 平制定了比赛的目标，最后非常完美的达到了目标，比赛的时候尽力的跑，但不是超级
: 挣扎，只比赛前的目标慢了1%。使自己觉得这个训练是可行的，制定比赛目标也是现实。
: 对这个2012下半年，7月初开始训练的时候，我给自己定了一个目标是BQ，要3小时10分
: 钟以内，当时暂定为3小时5分钟。我用mcmillan running calculator按照3:5:00的马
: 拉松目标计算各个距离的目标pace和速度，用AM 55MPW作为训练计划。由于非常可笑的
: 原因，我习惯于训练按照速度来，只要心跳和呼吸能支持住，就不管心跳绝对值。
: 为了能跑明年的NYC HM，这次的Bronx 10M是必需跑的。决定得把它当作一次测验，看
: 看自己的10周的训练后比上半年提高了多少。比赛前想自己跑多快的时候，选了6:25的
: pace。原因是:
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M*****a
发帖数: 2054 | 8
楼主太牛了。。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 太赞了，嗷嗷快！
: 但是不知道真正全马比赛，你多高的心率能hold住全程呀
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r********r
发帖数: 2912 | 9 呃。。。原来跑过马拉松了。那就是有经验了。。。
【在 m**t 的大作中提到】
: 猜想全马的心率应该在165左右。我155能跑到7:10-7:25，现在170跑6:30，取个平均，
: 6:55的pace，165心率应该跑的下来了，最后几迈心律会高上去。马拉松只跑过一次，
: 实在没有经验。
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m**t
发帖数: 1956 | 10 第一次马拉松 3小时23分钟，个人很满意了。跑之前不知道自己能不能跑下来，按照保
守的策略跑，跑完很高兴了。
【在 r********r 的大作中提到】
: 呃。。。原来跑过马拉松了。那就是有经验了。。。
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l***h
发帖数: 9308 | 11 厉害，瘦马就sub 330，有底子有潜力，BQ跑不了
【在 m**t 的大作中提到】
: 第一次马拉松 3小时23分钟，个人很满意了。跑之前不知道自己能不能跑下来，按照保
: 守的策略跑，跑完很高兴了。
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w***n
发帖数: 9040 | 12 真牛，我10月7号的首马目标是3:20 到 3:30
你比我先走一步，借鉴意义很强呀，呵呵。
【在 m**t 的大作中提到】
: 第一次马拉松 3小时23分钟，个人很满意了。跑之前不知道自己能不能跑下来，按照保
: 守的策略跑，跑完很高兴了。
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r*****p
发帖数: 531 | 13 3:10 bq看来lz是35-40 age group的. 全马变数大,可以再保守一点,看308/309就好了 |
R*****s
发帖数: 41236 | 14 很赞，3:10应该问题不大， 加油！
问下， 你平时easy run/long run一般用什么pace呢？
实。
【在 m**t 的大作中提到】
: 对于这次的比赛，个人觉得非常满意。原因是，在10个星期训练后，根据自己的训练水
: 平制定了比赛的目标，最后非常完美的达到了目标，比赛的时候尽力的跑，但不是超级
: 挣扎，只比赛前的目标慢了1%。使自己觉得这个训练是可行的，制定比赛目标也是现实。
: 对这个2012下半年，7月初开始训练的时候，我给自己定了一个目标是BQ，要3小时10分
: 钟以内，当时暂定为3小时5分钟。我用mcmillan running calculator按照3:5:00的马
: 拉松目标计算各个距离的目标pace和速度，用AM 55MPW作为训练计划。由于非常可笑的
: 原因，我习惯于训练按照速度来，只要心跳和呼吸能支持住，就不管心跳绝对值。
: 为了能跑明年的NYC HM，这次的Bronx 10M是必需跑的。决定得把它当作一次测验，看
: 看自己的10周的训练后比上半年提高了多少。比赛前想自己跑多快的时候，选了6:25的
: pace。原因是:
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m**t
发帖数: 1956 | 15 目标305就是为了留点余地，4-5分钟的余量应该是够了。
【在 r*****p 的大作中提到】
: 3:10 bq看来lz是35-40 age group的. 全马变数大,可以再保守一点,看308/309就好了
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m**t
发帖数: 1956 | 16 easy run：7:50-8:00
long run: 7:15-7:25，上坡 7:45-8:00，前后1-2m的会慢很多，最后平均在7:30-7:35。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 很赞，3:10应该问题不大， 加油！
: 问下， 你平时easy run/long run一般用什么pace呢？
:
: 实。
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j***y
发帖数: 5098 | 17 首马什么时候的事情？
从全马323到10m 104进步灰常大啊
【在 m**t 的大作中提到】
: 第一次马拉松 3小时23分钟，个人很满意了。跑之前不知道自己能不能跑下来，按照保
: 守的策略跑，跑完很高兴了。
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m******i
发帖数: 9479 | 18 太快了……
崇拜所有快马！
35。
【在 m**t 的大作中提到】
: easy run：7:50-8:00
: long run: 7:15-7:25，上坡 7:45-8:00，前后1-2m的会慢很多，最后平均在7:30-7:35。
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m**t
发帖数: 1956 | 19 5月的长岛马拉松
全马323,
一个是保守，就是为了能完成。全马两个星期后跑brooklyn hm，1小时32半分钟，这个
hm应该是合适的比较。
二是上半年基本谈不上训练，乱跑的，现在非常完整地按照AM 55MPW练得，每个星期都
保证不差2mile。
【在 j***y 的大作中提到】
: 首马什么时候的事情？
: 从全马323到10m 104进步灰常大啊
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j***y
发帖数: 5098 | 20 赞，
你上跑个头吗？
今年内bq的我看好你和superfly2007
【在 m**t 的大作中提到】
: 5月的长岛马拉松
: 全马323,
: 一个是保守，就是为了能完成。全马两个星期后跑brooklyn hm，1小时32半分钟，这个
: hm应该是合适的比较。
: 二是上半年基本谈不上训练，乱跑的，现在非常完整地按照AM 55MPW练得，每个星期都
: 保证不差2mile。
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m**t
发帖数: 1956 | 21
这个什么意思。
现在最大的问题是，我不知道跑哪个marathon好了。10月回国，打算跑北京马拉松，现
在这个连报名都不让了。估计跑philly，还要改改训练计划。
【在 j***y 的大作中提到】
: 赞，
: 你上跑个头吗？
: 今年内bq的我看好你和superfly2007
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j***y
发帖数: 5098 | 22 http://www.runningahead.com/groups/running_friends
存放训练记录的，跑版大多数人都在上面
【在 m**t 的大作中提到】
:
: 这个什么意思。
: 现在最大的问题是，我不知道跑哪个marathon好了。10月回国，打算跑北京马拉松，现
: 在这个连报名都不让了。估计跑philly，还要改改训练计划。
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w***n
发帖数: 9040 | 23 你真是太猛了，训练的速度和强度比我大多了，跟的plan也非常激进，加油！
有的时候看看其他渠道。
记得去年很晚的时候，还能够通过京华时报或者阿迪达斯报上名。
我也是北京的，想等我全马跑出像样的成绩回北京跑一次，但是比较烦人的就是北京和
芝加哥马拉松都是10月，严重撞车。
【在 m**t 的大作中提到】
:
: 这个什么意思。
: 现在最大的问题是，我不知道跑哪个marathon好了。10月回国，打算跑北京马拉松，现
: 在这个连报名都不让了。估计跑philly，还要改改训练计划。
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m**t
发帖数: 1956 | 24 今年的北京马拉松还没有开始报名，比赛时间还没有确定。
【在 w***n 的大作中提到】
: 你真是太猛了，训练的速度和强度比我大多了，跟的plan也非常激进，加油！
: 有的时候看看其他渠道。
: 记得去年很晚的时候，还能够通过京华时报或者阿迪达斯报上名。
: 我也是北京的，想等我全马跑出像样的成绩回北京跑一次，但是比较烦人的就是北京和
: 芝加哥马拉松都是10月，严重撞车。
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w***n
发帖数: 9040 | 25 我赛，现在都9.11了，时间还没确定，搞什么呀这是。。。
【在 m**t 的大作中提到】
: 今年的北京马拉松还没有开始报名，比赛时间还没有确定。
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u*********s
发帖数: 2077 | 26 那真的是挺快的， 我如果有这个实力， 估计都会考虑冲3了...
35。
【在 m**t 的大作中提到】
: easy run：7:50-8:00
: long run: 7:15-7:25，上坡 7:45-8:00，前后1-2m的会慢很多，最后平均在7:30-7:35。
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l***h
发帖数: 9308 | 27 18大。。。需要签证回中国的得提前准备好，以前可以当天加急办，现在一律4个工作
日后取
【在 w***n 的大作中提到】
: 我赛，现在都9.11了，时间还没确定，搞什么呀这是。。。
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m**t
发帖数: 1956 | 28 冲3那是明年的目标，呵呵。以前从来没有想过，现在开始觉得有可能了。
BQ个人觉得就算今年秋天运气不好，明年春天应该可以做到了，多跑几次总能成的。
你跑ultra，训练方式不一样的。
【在 u*********s 的大作中提到】
: 那真的是挺快的， 我如果有这个实力， 估计都会考虑冲3了...
:
: 35。
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R*****s
发帖数: 41236 | 29 嗯，BQ感觉应该是10拿9稳， 虽然全马的确变数也大....
俺不知道是不是跑ultra跑的， 现在long run的速度上不来了,
还不如两年前....看来LHR也得有个度....
【在 m**t 的大作中提到】
: 冲3那是明年的目标，呵呵。以前从来没有想过，现在开始觉得有可能了。
: BQ个人觉得就算今年秋天运气不好，明年春天应该可以做到了，多跑几次总能成的。
: 你跑ultra，训练方式不一样的。
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i*********5
发帖数: 19210 | 30 这个long run的pace真是太快了！下次直接sub-3算了！
35。
【在 m**t 的大作中提到】
: easy run：7:50-8:00
: long run: 7:15-7:25，上坡 7:45-8:00，前后1-2m的会慢很多，最后平均在7:30-7:35。
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m**t
发帖数: 1956 | 31 我个人是不理解为什么LHR能work（要坚持一直这么跑）。
我看过一些lhr报告的，可以理解lhr可以是一个好的训练手段。
对一个人跑马拉松，受制于两个因素，有氧代谢能力 和 fatigue resistance。如果你
的fatigue resistance比较差，后半程的速度下降很快，那么做长距离的训练是道理的
。如果你能匀速跑很久了20M+，那我不是很理解为啥还要这么跑（当然练ultra的不一
样）。有氧代谢绝对能力上不去，那速度就提不上去。
对我个人来说，LHR要心率稳定在134-144，在这个区间，我既不能easy run，也不能
long run。就没有理它了。
我个人上半年的全马和半马，后半程总是很痛苦，这次就努力把周里程提高到了55。希
望最后能有效果。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，BQ感觉应该是10拿9稳， 虽然全马的确变数也大....
: 俺不知道是不是跑ultra跑的， 现在long run的速度上不来了,
: 还不如两年前....看来LHR也得有个度....
|
i*********5
发帖数: 19210 | 32 这个long run的pace真是太快了！下次直接sub-3算了！
35。
【在 m**t 的大作中提到】
: easy run：7:50-8:00
: long run: 7:15-7:25，上坡 7:45-8:00，前后1-2m的会慢很多，最后平均在7:30-7:35。
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R*****s
发帖数: 41236 | 33 你说的有道理...你说的134-144传统的很多书里叫无人区， 说这段
心率的训练其实没啥意义...
我个人的理解， LHR的主要目的是可以比较安全的上大mileage吧，
距离越长的比赛， mileage的重要性越高， 毕竟对于抗疲劳来说，
运动强度是一个方面， 太强了容易受伤，而大量的中低强度的跑
应该也能提高抗疲劳能力...
当然对马拉松来说，毕竟MP是一个不慢的速度，在这个速度周围的
pace的训练是最为有效的...如果是为了出成绩， pace的确是比心跳
更好的一个依据...
【在 m**t 的大作中提到】
: 我个人是不理解为什么LHR能work（要坚持一直这么跑）。
: 我看过一些lhr报告的，可以理解lhr可以是一个好的训练手段。
: 对一个人跑马拉松，受制于两个因素，有氧代谢能力 和 fatigue resistance。如果你
: 的fatigue resistance比较差，后半程的速度下降很快，那么做长距离的训练是道理的
: 。如果你能匀速跑很久了20M+，那我不是很理解为啥还要这么跑（当然练ultra的不一
: 样）。有氧代谢绝对能力上不去，那速度就提不上去。
: 对我个人来说，LHR要心率稳定在134-144，在这个区间，我既不能easy run，也不能
: long run。就没有理它了。
: 我个人上半年的全马和半马，后半程总是很痛苦，这次就努力把周里程提高到了55。希
: 望最后能有效果。
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m******i
发帖数: 9479 | 34 我个人理解，LHR是base building阶段用的。要准备race的时候肯定是要加上speed
work的。应该不能从来只跑LHR，然后指望比赛的时候能跑贼快。我前两天也在琢磨这
个，我觉得train slow to run fast，逻辑上说不通
【在 m**t 的大作中提到】
: 我个人是不理解为什么LHR能work（要坚持一直这么跑）。
: 我看过一些lhr报告的，可以理解lhr可以是一个好的训练手段。
: 对一个人跑马拉松，受制于两个因素，有氧代谢能力 和 fatigue resistance。如果你
: 的fatigue resistance比较差，后半程的速度下降很快，那么做长距离的训练是道理的
: 。如果你能匀速跑很久了20M+，那我不是很理解为啥还要这么跑（当然练ultra的不一
: 样）。有氧代谢绝对能力上不去，那速度就提不上去。
: 对我个人来说，LHR要心率稳定在134-144，在这个区间，我既不能easy run，也不能
: long run。就没有理它了。
: 我个人上半年的全马和半马，后半程总是很痛苦，这次就努力把周里程提高到了55。希
: 望最后能有效果。
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a******h
发帖数: 1183 | 35 我最近也是在思考这个问题，我觉得光练LHR的话提高不了lactate threshold
【在 m******i 的大作中提到】
: 我个人理解，LHR是base building阶段用的。要准备race的时候肯定是要加上speed
: work的。应该不能从来只跑LHR，然后指望比赛的时候能跑贼快。我前两天也在琢磨这
: 个，我觉得train slow to run fast，逻辑上说不通
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d****y
发帖数: 1671 | 36 I feel the same, especially after reading Hadd's doc.
【在 a******h 的大作中提到】
: 我最近也是在思考这个问题，我觉得光练LHR的话提高不了lactate threshold
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b*****l
发帖数: 2903 | 37 又一个非MAF成功的典范！准备抛弃MAF了，自打我MAF以来就受伤不断。 |
m***g
发帖数: 1633 | |
m***g
发帖数: 1633 | 39
请教，那你 easy 和 long 都是什么区间呢？
【在 m**t 的大作中提到】
: 我个人是不理解为什么LHR能work（要坚持一直这么跑）。
: 我看过一些lhr报告的，可以理解lhr可以是一个好的训练手段。
: 对一个人跑马拉松，受制于两个因素，有氧代谢能力 和 fatigue resistance。如果你
: 的fatigue resistance比较差，后半程的速度下降很快，那么做长距离的训练是道理的
: 。如果你能匀速跑很久了20M+，那我不是很理解为啥还要这么跑（当然练ultra的不一
: 样）。有氧代谢绝对能力上不去，那速度就提不上去。
: 对我个人来说，LHR要心率稳定在134-144，在这个区间，我既不能easy run，也不能
: long run。就没有理它了。
: 我个人上半年的全马和半马，后半程总是很痛苦，这次就努力把周里程提高到了55。希
: 望最后能有效果。
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d******0
发帖数: 22800 | |
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w********6
发帖数: 12977 | |
