c*****n
发帖数: 172 | 1 race新人求10km，sub50的建议...
跑龄有几年了，不过一直随便跑点junk mile，懒得跑比赛，也基本上没speed run. 最
近LD给注册了个10km race，我就想借这个机会认真练习下。没有race经验也没认真训
练过，求前辈们给点跑比赛的经验和训练的建议，时间还有5个多星期。谢了。
个人情况是断断续续慢跑过几年，以前跑马路，最近半年在gym，比较随性，每年可能
集中有几个月忙的时候就断掉练习了，其他时间大概有个15-25mpw。最长的距离是
10mile，大概1个半小时，不过是快2年前的事了。最近半年在gym基本上每周3，4次，
40分钟或者60分钟的easy run再加前后各5分钟的warming up和cooling down，速度是6
.5mph。
知道LD给我注册了10k后，觉得自己sub50应该是个achievable的目标，但是估计需要练
习下速度。今天早上跑gym里用8mph的速度跑了5km试了一试，中间用2的incline跑了大
概10分钟，太累了就偷懒降到了1。跑完觉得目前用这个速度跑10km有点悬。。。
考虑下自己情况，觉得问题在，
（1），对于较快速度的耐力不足
（2），pace控制，尤其是目前还不习惯的7.5-8mph的速度控制
（3），比赛时候的pace split没啥经验..
在网上搜了一下，10k training plan，里面总是加了很多类似5X400m interval这种需
要繁琐控制的计划，太繁琐的东西我就坚持不了。。。所以来求前辈们给点意见。。谢
了。 |
t*********t
发帖数: 4766 | 2 第一次比赛搞不准能跑多快的。现在训练量应该可以了。比赛随便跑好了。Just have
fun.
是6
【在 c*****n 的大作中提到】
: race新人求10km，sub50的建议...
: 跑龄有几年了，不过一直随便跑点junk mile，懒得跑比赛，也基本上没speed run. 最
: 近LD给注册了个10km race，我就想借这个机会认真练习下。没有race经验也没认真训
: 练过，求前辈们给点跑比赛的经验和训练的建议，时间还有5个多星期。谢了。
: 个人情况是断断续续慢跑过几年，以前跑马路，最近半年在gym，比较随性，每年可能
: 集中有几个月忙的时候就断掉练习了，其他时间大概有个15-25mpw。最长的距离是
: 10mile，大概1个半小时，不过是快2年前的事了。最近半年在gym基本上每周3，4次，
: 40分钟或者60分钟的easy run再加前后各5分钟的warming up和cooling down，速度是6
: .5mph。
: 知道LD给我注册了10k后，觉得自己sub50应该是个achievable的目标，但是估计需要练
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j***y
发帖数: 5098 | 3 你现在已经能sub50了。
我去年跑第一个10k之前，最快的tempo就是3Mi/25min，其他都是10min pace的easy，就
这，10k也跑了47min。
你现在需要做的就是按10%的原则慢慢加量，easy为主，5个星期之后来汇报一下
是6
【在 c*****n 的大作中提到】
: race新人求10km，sub50的建议...
: 跑龄有几年了，不过一直随便跑点junk mile，懒得跑比赛，也基本上没speed run. 最
: 近LD给注册了个10km race，我就想借这个机会认真练习下。没有race经验也没认真训
: 练过，求前辈们给点跑比赛的经验和训练的建议，时间还有5个多星期。谢了。
: 个人情况是断断续续慢跑过几年，以前跑马路，最近半年在gym，比较随性，每年可能
: 集中有几个月忙的时候就断掉练习了，其他时间大概有个15-25mpw。最长的距离是
: 10mile，大概1个半小时，不过是快2年前的事了。最近半年在gym基本上每周3，4次，
: 40分钟或者60分钟的easy run再加前后各5分钟的warming up和cooling down，速度是6
: .5mph。
: 知道LD给我注册了10k后，觉得自己sub50应该是个achievable的目标，但是估计需要练
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c*****n
发帖数: 172 | 4 多谢二位建议。。回头跑完了来汇报。
to jekky, 因为没比较快的速度跑10km，所以心理还是没谱。。准备改天用个7.5mph跑
够10km看看啥情况.. |
r********r
发帖数: 2912 | 5 比赛的时候别带表，半路别看时间，说不定会有惊喜…
【在 c*****n 的大作中提到】
: 多谢二位建议。。回头跑完了来汇报。
: to jekky, 因为没比较快的速度跑10km，所以心理还是没谱。。准备改天用个7.5mph跑
: 够10km看看啥情况..
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t*****r
发帖数: 324 | 6 俺第一个半马就没戴表
本来打算2：30跑完，10k的时候一看，1：02，感觉狠happy，目标有希望，最后竟然跑
进了2个小时
5mph跑
【在 r********r 的大作中提到】
: 比赛的时候别带表，半路别看时间，说不定会有惊喜…
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m***g
发帖数: 1633 | 7 我之前一般都是6。5以下的速度跑，还没你跑得多；8的速度加1％的坡度我只能跑10分
钟；这样也可以sub 50，你肯定没问题！比赛鸡血效应真正巨大，你跑步机上模拟不来
的。建议想想sub 45。加油！ |
t*****r
发帖数: 324 | 8 好快，太崇拜你了。。。
早就看出来你是个大忽悠了，800m sub3分钟。。。
【在 m***g 的大作中提到】
: 我之前一般都是6。5以下的速度跑，还没你跑得多；8的速度加1％的坡度我只能跑10分
: 钟；这样也可以sub 50，你肯定没问题！比赛鸡血效应真正巨大，你跑步机上模拟不来
: 的。建议想想sub 45。加油！
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c*****n
发帖数: 172 | 9 呵呵，本来还在琢磨着把那个不知道丢哪去的电子表找出来比赛用用。。。
【在 r********r 的大作中提到】
: 比赛的时候别带表，半路别看时间，说不定会有惊喜…
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c*****n
发帖数: 172 | 10 多谢追兄，jekky，如花，tarther 和 msbig的建议。。我准备每周尽量跑4-5次，easy
为主，跑点马路，每周跑一次速度快点的10km对速度找点感觉。
哈哈，最怕的就是一开跑鸡血一打猛跑一段，过了1,2mile人就蔫了... |
w***n
发帖数: 9040 | 11 我的首半马也忘带表了，手机装兜里记录的pace。
竟然跑的出奇的匀速，其实训练到位了，大脑自然会指挥身体比赛的
【在 t*****r 的大作中提到】
: 俺第一个半马就没戴表
: 本来打算2：30跑完，10k的时候一看，1：02，感觉狠happy，目标有希望，最后竟然跑
: 进了2个小时
:
: 5mph跑
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