c*****n 发帖数: 172 | 1 race新人求10km,sub50的建议...
跑龄有几年了,不过一直随便跑点junk mile,懒得跑比赛,也基本上没speed run. 最
近LD给注册了个10km race,我就想借这个机会认真练习下。没有race经验也没认真训
练过,求前辈们给点跑比赛的经验和训练的建议,时间还有5个多星期。谢了。
个人情况是断断续续慢跑过几年,以前跑马路,最近半年在gym,比较随性,每年可能
集中有几个月忙的时候就断掉练习了,其他时间大概有个15-25mpw。最长的距离是
10mile,大概1个半小时,不过是快2年前的事了。最近半年在gym基本上每周3,4次,
40分钟或者60分钟的easy run再加前后各5分钟的warming up和cooling down,速度是6
.5mph。
知道LD给我注册了10k后,觉得自己sub50应该是个achievable的目标,但是估计需要练
习下速度。今天早上跑gym里用8mph的速度跑了5km试了一试,中间用2的incline跑了大
概10分钟,太累了就偷懒降到了1。跑完觉得目前用这个速度跑10km有点悬。。。
考虑下自己情况,觉得问题在,
(1),对于较快速度的耐力不足
(2),pace控制,尤其是目前还不习惯的7.5-8mph的速度控制
(3),比赛时候的pace split没啥经验..
在网上搜了一下,10k training plan,里面总是加了很多类似5X400m interval这种需
要繁琐控制的计划,太繁琐的东西我就坚持不了。。。所以来求前辈们给点意见。。谢
了。 |
t*********t 发帖数: 4766 | 2 第一次比赛搞不准能跑多快的。现在训练量应该可以了。比赛随便跑好了。Just have
fun.
是6
【在 c*****n 的大作中提到】 : race新人求10km,sub50的建议... : 跑龄有几年了,不过一直随便跑点junk mile,懒得跑比赛,也基本上没speed run. 最 : 近LD给注册了个10km race,我就想借这个机会认真练习下。没有race经验也没认真训 : 练过,求前辈们给点跑比赛的经验和训练的建议,时间还有5个多星期。谢了。 : 个人情况是断断续续慢跑过几年,以前跑马路,最近半年在gym,比较随性,每年可能 : 集中有几个月忙的时候就断掉练习了,其他时间大概有个15-25mpw。最长的距离是 : 10mile,大概1个半小时,不过是快2年前的事了。最近半年在gym基本上每周3,4次, : 40分钟或者60分钟的easy run再加前后各5分钟的warming up和cooling down,速度是6 : .5mph。 : 知道LD给我注册了10k后,觉得自己sub50应该是个achievable的目标,但是估计需要练
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j***y 发帖数: 5098 | 3 你现在已经能sub50了。
我去年跑第一个10k之前,最快的tempo就是3Mi/25min,其他都是10min pace的easy,就
这,10k也跑了47min。
你现在需要做的就是按10%的原则慢慢加量,easy为主,5个星期之后来汇报一下
是6
【在 c*****n 的大作中提到】 : race新人求10km,sub50的建议... : 跑龄有几年了,不过一直随便跑点junk mile,懒得跑比赛,也基本上没speed run. 最 : 近LD给注册了个10km race,我就想借这个机会认真练习下。没有race经验也没认真训 : 练过,求前辈们给点跑比赛的经验和训练的建议,时间还有5个多星期。谢了。 : 个人情况是断断续续慢跑过几年,以前跑马路,最近半年在gym,比较随性,每年可能 : 集中有几个月忙的时候就断掉练习了,其他时间大概有个15-25mpw。最长的距离是 : 10mile,大概1个半小时,不过是快2年前的事了。最近半年在gym基本上每周3,4次, : 40分钟或者60分钟的easy run再加前后各5分钟的warming up和cooling down,速度是6 : .5mph。 : 知道LD给我注册了10k后,觉得自己sub50应该是个achievable的目标,但是估计需要练
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c*****n 发帖数: 172 | 4 多谢二位建议。。回头跑完了来汇报。
to jekky, 因为没比较快的速度跑10km,所以心理还是没谱。。准备改天用个7.5mph跑
够10km看看啥情况.. |
r********r 发帖数: 2912 | 5 比赛的时候别带表,半路别看时间,说不定会有惊喜…
【在 c*****n 的大作中提到】 : 多谢二位建议。。回头跑完了来汇报。 : to jekky, 因为没比较快的速度跑10km,所以心理还是没谱。。准备改天用个7.5mph跑 : 够10km看看啥情况..
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t*****r 发帖数: 324 | 6 俺第一个半马就没戴表
本来打算2:30跑完,10k的时候一看,1:02,感觉狠happy,目标有希望,最后竟然跑
进了2个小时
5mph跑
【在 r********r 的大作中提到】 : 比赛的时候别带表,半路别看时间,说不定会有惊喜…
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m***g 发帖数: 1633 | 7 我之前一般都是6。5以下的速度跑,还没你跑得多;8的速度加1%的坡度我只能跑10分
钟;这样也可以sub 50,你肯定没问题!比赛鸡血效应真正巨大,你跑步机上模拟不来
的。建议想想sub 45。加油! |
t*****r 发帖数: 324 | 8 好快,太崇拜你了。。。
早就看出来你是个大忽悠了,800m sub3分钟。。。
【在 m***g 的大作中提到】 : 我之前一般都是6。5以下的速度跑,还没你跑得多;8的速度加1%的坡度我只能跑10分 : 钟;这样也可以sub 50,你肯定没问题!比赛鸡血效应真正巨大,你跑步机上模拟不来 : 的。建议想想sub 45。加油!
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c*****n 发帖数: 172 | 9 呵呵,本来还在琢磨着把那个不知道丢哪去的电子表找出来比赛用用。。。
【在 r********r 的大作中提到】 : 比赛的时候别带表,半路别看时间,说不定会有惊喜…
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c*****n 发帖数: 172 | 10 多谢追兄,jekky,如花,tarther 和 msbig的建议。。我准备每周尽量跑4-5次,easy
为主,跑点马路,每周跑一次速度快点的10km对速度找点感觉。
哈哈,最怕的就是一开跑鸡血一打猛跑一段,过了1,2mile人就蔫了... |
w***n 发帖数: 9040 | 11 我的首半马也忘带表了,手机装兜里记录的pace。
竟然跑的出奇的匀速,其实训练到位了,大脑自然会指挥身体比赛的
【在 t*****r 的大作中提到】 : 俺第一个半马就没戴表 : 本来打算2:30跑完,10k的时候一看,1:02,感觉狠happy,目标有希望,最后竟然跑 : 进了2个小时 : : 5mph跑
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