i*********5
发帖数: 19210 | 1 简单报告一下。今天第二次全马，成绩3:26:26，PR近20分钟，也是跑完的全程，因此
也算是达到预定目标了。
今天比赛过程中pace还是压的很好的，预定的4:44/km，全面30公里一直都在4:40到4:
42之间。直到30公里左右时大腿（quads）发紧剧痛，31公里处来了一个坡就把我的双
腿彻底废了。34公里时停了一下，简单拉伸了一下，但不敢大动，因为感觉随时都有抽
筋的可能。最后10公里的速度都很慢。直到40公里时Jekky追了上来，一针鸡血打进去
，我又提速跑了起来。但最后还要200米时Jekky又追上来了叫我冲刺，我才忍着剧痛勉
强冲了一下。Jekky紧跟着在5秒钟后冲线。
总结：一分耕耘一分收获。没有耕耘就别求收获。
原计划又按照FIRST来练，但是可能是速度上得太快了，同时又换鞋（HS4），结果就是
受伤，导致训练严重受挫。没有大量的long run，特别是20迈以上的long run，准备全
马基本上就是天方夜谭。这次的训练周期里就一个31.5公里，勉强算个20迈long run。
（相比如花波马前跑了8个！）
另外：赛前一定要记得剪脚指甲，今天赛后发现坐脚大拇趾已经灰掉了，过两天肯定就
黑。
最后要感谢家人的支持。同时感谢芳版赛前陪练，开车，提供GU gels。。。也感谢跑
版三版的朋友们的支持和帮助。
Split Time Distance Avg Pace
1 4:43.9 1.00 4:44
2 4:34.0 1.00 4:34
3 4:36.8 1.00 4:37
4 4:36.8 1.00 4:37
5 4:38.0 1.00 4:38
6 4:40.6 1.00 4:41
7 4:37.0 1.00 4:37
8 5:19.0 1.00 5:19
9 4:38.4 1.00 4:38
10 4:37.0 1.00 4:37
11 4:49.1 1.00 4:49
12 4:42.9 1.00 4:43
13 4:38.6 1.00 4:39
14 4:32.3 1.00 4:32
15 4:34.0 1.00 4:34
16 4:38.7 1.00 4:39
17 4:39.2 1.00 4:39
18 4:35.9 1.00 4:36
19 4:39.7 1.00 4:40
20 4:42.9 1.00 4:43
21 4:33.5 1.00 4:33
22 4:37.4 1.00 4:37
23 4:41.1 1.00 4:41
24 4:44.0 1.00 4:44
25 4:43.5 1.00 4:43
26 4:40.6 1.00 4:41
27 4:37.6 1.00 4:38
28 4:40.6 1.00 4:41
29 4:41.2 1.00 4:41
30 4:42.2 1.00 4:42
31 4:54.5 1.00 4:54
32 4:59.2 1.00 4:59
33 5:00.7 1.00 5:01
34 5:05.8 1.00 5:06
35 6:26.8 1.00 6:27
36 5:13.0 1.00 5:13
37 5:31.5 1.00 5:31
38 5:34.5 1.00 5:34
39 5:23.4 1.00 5:23
40 5:37.6 1.00 5:38
41 4:56.2 1.00 4:56
42 5:07.4 1.00 5:07
8公里处又去去年嘘嘘的地儿嘘嘘了一把。 |
w********6
发帖数: 12977 | 2 你们玩打铁小三的，有时间跑步不容易。不过，我还是不认同FIRST的高强度，低
mileage的训练方法，因为我觉得自行车和跑步的互补有限，游泳就跟有限了。
如果你想破三，暂时全力以赴一两年，你的潜力肯定可以 |
t*********t
发帖数: 4766 | 3 恭喜老铁！
【在 i*********5 的大作中提到】
: 简单报告一下。今天第二次全马，成绩3:26:26，PR近20分钟，也是跑完的全程，因此
: 也算是达到预定目标了。
: 今天比赛过程中pace还是压的很好的，预定的4:44/km，全面30公里一直都在4:40到4:
: 42之间。直到30公里左右时大腿（quads）发紧剧痛，31公里处来了一个坡就把我的双
: 腿彻底废了。34公里时停了一下，简单拉伸了一下，但不敢大动，因为感觉随时都有抽
: 筋的可能。最后10公里的速度都很慢。直到40公里时Jekky追了上来，一针鸡血打进去
: ，我又提速跑了起来。但最后还要200米时Jekky又追上来了叫我冲刺，我才忍着剧痛勉
: 强冲了一下。Jekky紧跟着在5秒钟后冲线。
: 总结：一分耕耘一分收获。没有耕耘就别求收获。
: 原计划又按照FIRST来练，但是可能是速度上得太快了，同时又换鞋（HS4），结果就是
|
i*********5
发帖数: 19210 | 4 是的，我也认识到了FIRST的难度，所以自从受伤后就再没有跟它跑了。
破三已升级为终身目标了，连BQ我都觉得越来越遥远了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
【在 w********6 的大作中提到】
: 你们玩打铁小三的，有时间跑步不容易。不过，我还是不认同FIRST的高强度，低
: mileage的训练方法，因为我觉得自行车和跑步的互补有限，游泳就跟有限了。
: 如果你想破三，暂时全力以赴一两年，你的潜力肯定可以
|
w***n
发帖数: 9040 | 5 太赞了，看来交叉训练很有用，训练里程数这么低，还能跑这么好的成绩，让我也看到
一丝希望 |
y**********u
发帖数: 6366 | 6 赞啊
不过这个不是老铁的实力，主要受伤了的原因。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 简单报告一下。今天第二次全马，成绩3:26:26，PR近20分钟，也是跑完的全程，因此
: 也算是达到预定目标了。
: 今天比赛过程中pace还是压的很好的，预定的4:44/km，全面30公里一直都在4:40到4:
: 42之间。直到30公里左右时大腿（quads）发紧剧痛，31公里处来了一个坡就把我的双
: 腿彻底废了。34公里时停了一下，简单拉伸了一下，但不敢大动，因为感觉随时都有抽
: 筋的可能。最后10公里的速度都很慢。直到40公里时Jekky追了上来，一针鸡血打进去
: ，我又提速跑了起来。但最后还要200米时Jekky又追上来了叫我冲刺，我才忍着剧痛勉
: 强冲了一下。Jekky紧跟着在5秒钟后冲线。
: 总结：一分耕耘一分收获。没有耕耘就别求收获。
: 原计划又按照FIRST来练，但是可能是速度上得太快了，同时又换鞋（HS4），结果就是
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y**********u
发帖数: 6366 | 7 老铁感觉两次都是受伤啊，不受伤就没问题。。。
【在 w********6 的大作中提到】
: 你们玩打铁小三的，有时间跑步不容易。不过，我还是不认同FIRST的高强度，低
: mileage的训练方法，因为我觉得自行车和跑步的互补有限，游泳就跟有限了。
: 如果你想破三，暂时全力以赴一两年，你的潜力肯定可以
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i*********5
发帖数: 19210 | 8 实力还是不行。。。
按道理我的quads是很强大的，骑车练出来的。看来这骑车的quads跟跑步的guads也不
一样。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 赞啊
: 不过这个不是老铁的实力，主要受伤了的原因。。。
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y**********u
发帖数: 6366 | 9 我好像觉得跑步不能用quad。。。
不过去年跑完cim，我唯一难受的地方就是quad
【在 i*********5 的大作中提到】
: 实力还是不行。。。
: 按道理我的quads是很强大的，骑车练出来的。看来这骑车的quads跟跑步的guads也不
: 一样。
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i*********5
发帖数: 19210 | 10 所有腿部肌肉都会用到的，只是多少和用法的问题。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我好像觉得跑步不能用quad。。。
: 不过去年跑完cim，我唯一难受的地方就是quad
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w***n
发帖数: 9040 | 11 嗯，没错，平时加入自行车交叉训练的话，能够加强对quad的锻炼，比赛不容易出状况。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 所有腿部肌肉都会用到的，只是多少和用法的问题。
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p********r
发帖数: 3799 | 12 我刚才看了一下FIRST 训练计划，看着听靠谱的，这个计划主要练三个zones. 时间上
尤其适合干三项的人。 单次的训练量我觉得够了 。主要是在你不跑步的这几天，可以
合理安排骑车和游泳。按照这个计划练，应该有很大的提高空间。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 实力还是不行。。。
: 按道理我的quads是很强大的，骑车练出来的。看来这骑车的quads跟跑步的guads也不
: 一样。
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y**********u
发帖数: 6366 | 13 铁哥的不能说明first不行
他两次都受伤了，练的是阉割版的first
也不
【在 p********r 的大作中提到】
: 我刚才看了一下FIRST 训练计划，看着听靠谱的，这个计划主要练三个zones. 时间上
: 尤其适合干三项的人。 单次的训练量我觉得够了 。主要是在你不跑步的这几天，可以
: 合理安排骑车和游泳。按照这个计划练，应该有很大的提高空间。
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b******s
发帖数: 142 | 14 平稳漂亮的pace，真稳定！我的过山车的pace真是悲剧啊^_^
【在 i*********5 的大作中提到】
: 简单报告一下。今天第二次全马，成绩3:26:26，PR近20分钟，也是跑完的全程，因此
: 也算是达到预定目标了。
: 今天比赛过程中pace还是压的很好的，预定的4:44/km，全面30公里一直都在4:40到4:
: 42之间。直到30公里左右时大腿（quads）发紧剧痛，31公里处来了一个坡就把我的双
: 腿彻底废了。34公里时停了一下，简单拉伸了一下，但不敢大动，因为感觉随时都有抽
: 筋的可能。最后10公里的速度都很慢。直到40公里时Jekky追了上来，一针鸡血打进去
: ，我又提速跑了起来。但最后还要200米时Jekky又追上来了叫我冲刺，我才忍着剧痛勉
: 强冲了一下。Jekky紧跟着在5秒钟后冲线。
: 总结：一分耕耘一分收获。没有耕耘就别求收获。
: 原计划又按照FIRST来练，但是可能是速度上得太快了，同时又换鞋（HS4），结果就是
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y******n
发帖数: 4527 | 15 恭喜大PR
【在 i*********5 的大作中提到】
: 简单报告一下。今天第二次全马，成绩3:26:26，PR近20分钟，也是跑完的全程，因此
: 也算是达到预定目标了。
: 今天比赛过程中pace还是压的很好的，预定的4:44/km，全面30公里一直都在4:40到4:
: 42之间。直到30公里左右时大腿（quads）发紧剧痛，31公里处来了一个坡就把我的双
: 腿彻底废了。34公里时停了一下，简单拉伸了一下，但不敢大动，因为感觉随时都有抽
: 筋的可能。最后10公里的速度都很慢。直到40公里时Jekky追了上来，一针鸡血打进去
: ，我又提速跑了起来。但最后还要200米时Jekky又追上来了叫我冲刺，我才忍着剧痛勉
: 强冲了一下。Jekky紧跟着在5秒钟后冲线。
: 总结：一分耕耘一分收获。没有耕耘就别求收获。
: 原计划又按照FIRST来练，但是可能是速度上得太快了，同时又换鞋（HS4），结果就是
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g********s
发帖数: 1969 | |
C******u
发帖数: 900 | 17 第一次与你一起跑马，很好的经历（虽然我们都伤了）。10-15K我能看到你在前方视线
内，说明我那段跑得太快了。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 简单报告一下。今天第二次全马，成绩3:26:26，PR近20分钟，也是跑完的全程，因此
: 也算是达到预定目标了。
: 今天比赛过程中pace还是压的很好的，预定的4:44/km，全面30公里一直都在4:40到4:
: 42之间。直到30公里左右时大腿（quads）发紧剧痛，31公里处来了一个坡就把我的双
: 腿彻底废了。34公里时停了一下，简单拉伸了一下，但不敢大动，因为感觉随时都有抽
: 筋的可能。最后10公里的速度都很慢。直到40公里时Jekky追了上来，一针鸡血打进去
: ，我又提速跑了起来。但最后还要200米时Jekky又追上来了叫我冲刺，我才忍着剧痛勉
: 强冲了一下。Jekky紧跟着在5秒钟后冲线。
: 总结：一分耕耘一分收获。没有耕耘就别求收获。
: 原计划又按照FIRST来练，但是可能是速度上得太快了，同时又换鞋（HS4），结果就是
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L***0
发帖数: 1283 | 18 congrats! a PR is a PR. now you just need to put in the mileage.
【在 i*********5 的大作中提到】
: 简单报告一下。今天第二次全马，成绩3:26:26，PR近20分钟，也是跑完的全程，因此
: 也算是达到预定目标了。
: 今天比赛过程中pace还是压的很好的，预定的4:44/km，全面30公里一直都在4:40到4:
: 42之间。直到30公里左右时大腿（quads）发紧剧痛，31公里处来了一个坡就把我的双
: 腿彻底废了。34公里时停了一下，简单拉伸了一下，但不敢大动，因为感觉随时都有抽
: 筋的可能。最后10公里的速度都很慢。直到40公里时Jekky追了上来，一针鸡血打进去
: ，我又提速跑了起来。但最后还要200米时Jekky又追上来了叫我冲刺，我才忍着剧痛勉
: 强冲了一下。Jekky紧跟着在5秒钟后冲线。
: 总结：一分耕耘一分收获。没有耕耘就别求收获。
: 原计划又按照FIRST来练，但是可能是速度上得太快了，同时又换鞋（HS4），结果就是
|
b***i
发帖数: 10018 | 19 恭喜PR，下次继续PR!
【在 i*********5 的大作中提到】
: 简单报告一下。今天第二次全马，成绩3:26:26，PR近20分钟，也是跑完的全程，因此
: 也算是达到预定目标了。
: 今天比赛过程中pace还是压的很好的，预定的4:44/km，全面30公里一直都在4:40到4:
: 42之间。直到30公里左右时大腿（quads）发紧剧痛，31公里处来了一个坡就把我的双
: 腿彻底废了。34公里时停了一下，简单拉伸了一下，但不敢大动，因为感觉随时都有抽
: 筋的可能。最后10公里的速度都很慢。直到40公里时Jekky追了上来，一针鸡血打进去
: ，我又提速跑了起来。但最后还要200米时Jekky又追上来了叫我冲刺，我才忍着剧痛勉
: 强冲了一下。Jekky紧跟着在5秒钟后冲线。
: 总结：一分耕耘一分收获。没有耕耘就别求收获。
: 原计划又按照FIRST来练，但是可能是速度上得太快了，同时又换鞋（HS4），结果就是
|
w*****h
发帖数: 1770 | 20 同意老狼的。 跟个AM计划，避免受伤， BQ不遥远。
另， 偶比你还惨。左右大脚趾都黑了。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 是的，我也认识到了FIRST的难度，所以自从受伤后就再没有跟它跑了。
: 破三已升级为终身目标了，连BQ我都觉得越来越遥远了。
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