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Running版 - 最近研究马拉松训练,感觉long run的重要性
相关主题
今天tempo run的感受,是否是提高LT的窍门?求个半马guaranteed negative splits的pace plan
忐忑的来问训练速度。。。这两天翻Advanced Marathoning的一点想法
打算破4 hr的各位,请看runner's world July Page 63请教全马Pace怎么定
说说抽筋这个事儿问一下AM training问题
今天的Pace Strategy要好好学习总算跑了一个long run
如何提高full-marathon最后6miles水平?简短报告一下波马
Marathon Peak Pace这样跑speed run 对吗?
[跑爽了] 第一次超过10公里的长跑再问2个问题
相关话题的讨论汇总
话题: pace话题: run话题: long话题: 训练话题: 马拉松
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w********6
发帖数: 12977
1
以前被某些文章蒙骗,说long run别太快,可以比马拉松pace慢一分钟到一分半中,平
时做好speed work。
现在看看认识的不少人的训练,发现long run是最重要的,而且不能太慢了。
我现在觉得,long run最好跑21-22迈,其中1-2迈热身,然后用比马拉松pace低20秒的
pace跑20迈。
这个听起来非常残酷的训练,但是我现在倾向于这个才是真正有效率的训练。平时除了
一周一次的tempo,或者interval,或者hill之外, 其他的都是增加mileage的easy
run。
如果你想马拉松跑出理想的成绩,平时训练就必须train hard。
唉,后悔了最后的训练模式。不过,机会以后还是有的。
按照我新的理解来看,我这次训练从10分多的pace, 最后进步到8分零9左右的pace,距
离我的target,居然就差了那么10秒钟。理性告诉我,这个差距,很难靠肾上腺激素来
临时超水平发挥。
所以,我还是开始用8分的pace跑,看看身体状况再说。如果最后能跑下来,感觉还可
以拼的更好,距离我的target不多,那就是胜利了,呵呵,看看下次吧。
w****1
发帖数: 4931
2
我觉得也是这样。我现在完全不相信那些long run比marathon pace慢一分钟的说法。
实际上我觉得要真跑好马拉松,20迈long run是不够的,最好跑20+6 double, pro都这
么练的。

【在 w********6 的大作中提到】
: 以前被某些文章蒙骗,说long run别太快,可以比马拉松pace慢一分钟到一分半中,平
: 时做好speed work。
: 现在看看认识的不少人的训练,发现long run是最重要的,而且不能太慢了。
: 我现在觉得,long run最好跑21-22迈,其中1-2迈热身,然后用比马拉松pace低20秒的
: pace跑20迈。
: 这个听起来非常残酷的训练,但是我现在倾向于这个才是真正有效率的训练。平时除了
: 一周一次的tempo,或者interval,或者hill之外, 其他的都是增加mileage的easy
: run。
: 如果你想马拉松跑出理想的成绩,平时训练就必须train hard。
: 唉,后悔了最后的训练模式。不过,机会以后还是有的。

d****i
发帖数: 4354
3
Advance Marathoning (第二版)55MPW计划,taper前几周里有18迈
long run,其中14是马拉松pace的训练,看起来和你的22迈差不多残酷啊。
还有象10迈跑其中六迈用半马race pace的,也满强的。
专练马拉松,long run肯定不能太慢,但是没有较慢速度建立起来的大量
mileage基础上,盲目加快long run恐怕很容易伤。
不过老狼你跑过一个马拉松以后或许可以参照55-70迈那个计划练,呵呵。
你可是曾经一周跑65迈,骑车35迈啊,我对你的景仰有如滔滔江水。。。

【在 w********6 的大作中提到】
: 以前被某些文章蒙骗,说long run别太快,可以比马拉松pace慢一分钟到一分半中,平
: 时做好speed work。
: 现在看看认识的不少人的训练,发现long run是最重要的,而且不能太慢了。
: 我现在觉得,long run最好跑21-22迈,其中1-2迈热身,然后用比马拉松pace低20秒的
: pace跑20迈。
: 这个听起来非常残酷的训练,但是我现在倾向于这个才是真正有效率的训练。平时除了
: 一周一次的tempo,或者interval,或者hill之外, 其他的都是增加mileage的easy
: run。
: 如果你想马拉松跑出理想的成绩,平时训练就必须train hard。
: 唉,后悔了最后的训练模式。不过,机会以后还是有的。

l******7
发帖数: 132
4
请允许我问个问题。
你long run 的pace 是如何决定的。是你希望的成绩还是基于自己的估计。
你long run 的目的是什么?是提高耐力还是让身体提高对糖原的储存
你long run 的recovery 时间要多久,如果你跑到 race pace的话
如果你long run 的pace是 race pace,那你tempo 的pace要是多少
如果 你tempo和long run 在同一pace的话,是不是有什么地方不对
如果我们平时的long run 是race pace的话,而且我们的training 距离也是26 miles
,那我们比赛前是不是就不用taper了。
我的问题可能让你不开心了,不过我觉着你想明白了,肯定对你training有帮助。

【在 w********6 的大作中提到】
: 以前被某些文章蒙骗,说long run别太快,可以比马拉松pace慢一分钟到一分半中,平
: 时做好speed work。
: 现在看看认识的不少人的训练,发现long run是最重要的,而且不能太慢了。
: 我现在觉得,long run最好跑21-22迈,其中1-2迈热身,然后用比马拉松pace低20秒的
: pace跑20迈。
: 这个听起来非常残酷的训练,但是我现在倾向于这个才是真正有效率的训练。平时除了
: 一周一次的tempo,或者interval,或者hill之外, 其他的都是增加mileage的easy
: run。
: 如果你想马拉松跑出理想的成绩,平时训练就必须train hard。
: 唉,后悔了最后的训练模式。不过,机会以后还是有的。

s****y
发帖数: 349
5
我的理解:
你long run 的pace 是如何决定的。是你希望的成绩还是基于自己的估计。
--根据最近一次all out的5k成绩确定。
你long run 的目的是什么?是提高耐力还是让身体提高对糖原的储存。
--提高耐力,身体提高对糖原的储存是有上限的。
你long run 的recovery 时间要多久,如果你跑到 race pace的话
--这个因人而已。
如果你long run 的pace是 race pace,那你tempo 的pace要是多少
如果 你tempo和long run 在同一pace的话,是不是有什么地方不对
--long run 的pace是 race pace加二十到三十秒. tempo只是二十到四十分钟,应该
比race pace快(说的是马拉松)
如果我们平时的long run 是race pace的话,而且我们的training 距离也是26 miles
,那我们比赛前是不是就不用taper了。
--距离跑一般最多就是22,上面说的20+6是professional的做法。
请允许我问个问题。
你long run 的pace 是如何决定的。是你希
w********6
发帖数: 12977
6
我的方法非常不科学,我就是按照我的effort level来跑的,开始第一个20就是把我
10mile速度减下来,能跑下来就行,后来逐渐增加,控制在我感觉不难受的effort
level。目标是我的target pace减去一分钟,最后我是达到并且超过了,但是最后才明
白这个还不能保证我能跑出target pace
long run 目的是both提高耐力还是让身体提高对糖原的储存,所以我每次都空腹早上
跑。
从来没有接近race pace, 所以我每次只休息一天就开始10mile junk mile。
我跑的是只是interval,加上tempo interval(就是一迈左右的interval),从来没有
跑过tempo。 然后在我的junk 10 mile 的后两三迈跑加速跑,最后跑到tempo的速度。
interval和tempo interval速度基本上是按照McMillan的表从我的race pace算出来的。
你的问题很好,我没有不开心,其实就彰显了我的训练没有真正按照书或者网上的来,
都是按照我自己的方便性乱改了。
其实,我后来读书,知道了 Lactate thres

【在 l******7 的大作中提到】
: 请允许我问个问题。
: 你long run 的pace 是如何决定的。是你希望的成绩还是基于自己的估计。
: 你long run 的目的是什么?是提高耐力还是让身体提高对糖原的储存
: 你long run 的recovery 时间要多久,如果你跑到 race pace的话
: 如果你long run 的pace是 race pace,那你tempo 的pace要是多少
: 如果 你tempo和long run 在同一pace的话,是不是有什么地方不对
: 如果我们平时的long run 是race pace的话,而且我们的training 距离也是26 miles
: ,那我们比赛前是不是就不用taper了。
: 我的问题可能让你不开心了,不过我觉着你想明白了,肯定对你training有帮助。

c****n
发帖数: 468
7
single 80mpw 其实也容易,每天至少10mi,就是70mi,其中一次18-20mi,就到78-80
了。100mpw的话,上double容易些。
不要被这些数字吓到,距离不是关键,速度才是!不过反过来说,对于你个人来说,有
没有必要达到这个距离呢?
LongRun 的pace,慢的(至少比MP慢1分钟)快的(接近MP)都需要,看你所在的训练
阶段。慢的LongRun是必须的(基础),所以在基础阶段,增强耐力(即身体消耗脂肪
的能力)。快的LongRun在训练阶段的后期也是必要的,加强身体对MP的适应(身体消
耗脂肪和糖分的比率)。
不管在哪个训练阶段,三段式LongRun也许效果最好,一举三得!
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再问2个问题今天的Pace Strategy要好好学习
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话题: pace话题: run话题: long话题: 训练话题: 马拉松