b***i
发帖数: 10018 | 1 什么是MAF?
MAF是max aerobic function，具体可以看这里:
http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2
http://www.philmaffetone.com/maftest.cfm
怎样确定MAF HR?
如果你maxHR跟统计公式比较吻合，可以用180-age，否则可以用80%maxHR或74%
HRReserve。
例如我maxHR=180， MAF HR=150 (80%maxHR or 74%HRReserve)
MAF-15=135(72.5%maxHR or 64%HRReserve)，大概是easy pace的心率。
我是怎样做MAF test的?
找一个不是特别累，天气也不错的日子，去跑道上测，需要带HR monitor。
warmup 1-2 miles
interval 1: 6 laps (2400m) at MAF HR-15
rest 90 seconds
interval 2: 6 laps (2400m) at MAF HR
cooldown
每个interval尽量保证心率稳定，每100m/200m看一下HR调整，一般需要1-2圈才能稳定。
每个interval以最后4圈的时间来计算平均pace，头两圈一般HR较低，速度较快，应该
排除
这样测试MAF的好处:
1. 强度不大，加warmup/cooldown只有6迈左右，不影响quality run。
2. 测试的是有氧能力，而不是无氧能力，对马拉松距离比较相关。
3. 不需要比赛也可以检查训练的效果。如果pace变慢，有可能overtrain/undertrain。
4. 可以用来确定easy pace/long run pace(非MP)，从MAF-15跑到MAF就好了。
5. recovery pace不能超过MAF-15。
今天的结果:
interval 1: avg pace 7:55/mi, avg HR 136
interval 2: avg pace 7:08/mi, avg HR 151
对应vdot=55: http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?eqdist=1000&vdot=55
Easy/Long pace 7:54/mi //刚好是MAF-15的pace
%vVO2Max or %MaxHR = 80, pace=7:09/mi //刚好是MAF的pace。
5000m 18:22 //这个比较准
marathon 2:55:55 //这个还要练耐力，最好high mileage+
tempo。
我现在跟的是Daniels' Marathon plan A。这个星期刚刚完成有vo2max/tempo的phase
II。
phase III和phase IV只有easy/M pace/tempo，没有vo2max。过几周再测试看看。 |
l**n
发帖数: 2405 | 2 so complicated... but I know i need to understand these things one day if I
keep running :( |
S*********g
发帖数: 7653 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 4 测这个主要是做什么用的， 预测比赛时间？
我最近对练LT有点疑问， 我看Hadd's Doc, 他说练LT， 是用
比LT低点的速度跑。 但是Tempo似乎是用比LT高点的速度跑，
到底哪个是对的， 还是俺理解有误？
【在 b***i 的大作中提到】
: 什么是MAF?
: MAF是max aerobic function，具体可以看这里:
: http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2
: http://www.philmaffetone.com/maftest.cfm
: 怎样确定MAF HR?
: 如果你maxHR跟统计公式比较吻合，可以用180-age，否则可以用80%maxHR或74%
: HRReserve。
: 例如我maxHR=180， MAF HR=150 (80%maxHR or 74%HRReserve)
: MAF-15=135(72.5%maxHR or 64%HRReserve)，大概是easy pace的心率。
: 我是怎样做MAF test的?
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b***i
发帖数: 10018 | 5 全马比赛比较难预测，我只知道我大概可以以平时训练150-160心跳之间的某个pace跑
完全马。150是7:08/mi，160是6:4x/mi，具体要看赛道，天气和身体状态。
其实最主要的作用是监测训练状况，防止overtrain。
Hadd说的不矛盾。你怎么知道自己的LT HR? 你如果能以不变的速度跑完一个小时而最
后HR没有向上飙升，这个HR就在你的LT HR以下。当你out of shape或者aerobically
unfit的时候，可能你的LT HR只有80% max，这时以这个心率跑就可以练LT了。当你
peak的时候，这个LT HR才有可能push到90-92%。
而且确实不需要用比LT高点的速度跑。过犹不及。better undertrain than overtrian。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 测这个主要是做什么用的， 预测比赛时间？
: 我最近对练LT有点疑问， 我看Hadd's Doc, 他说练LT， 是用
: 比LT低点的速度跑。 但是Tempo似乎是用比LT高点的速度跑，
: 到底哪个是对的， 还是俺理解有误？
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b***i
发帖数: 10018 | 6 另外cruise interval例如[2mi T + 2' jog]x3这种的速度是要比AM里的long tempo
run要快的。这点在running formula里也有说到。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 测这个主要是做什么用的， 预测比赛时间？
: 我最近对练LT有点疑问， 我看Hadd's Doc, 他说练LT， 是用
: 比LT低点的速度跑。 但是Tempo似乎是用比LT高点的速度跑，
: 到底哪个是对的， 还是俺理解有误？
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 嗯, 俺的tempo可能跑太快了， 我的LT可能比较低。。
不过我就算跑easy1小时, 心跳也是会缓缓上升的。。
overtrian。
【在 b***i 的大作中提到】
: 全马比赛比较难预测，我只知道我大概可以以平时训练150-160心跳之间的某个pace跑
: 完全马。150是7:08/mi，160是6:4x/mi，具体要看赛道，天气和身体状态。
: 其实最主要的作用是监测训练状况，防止overtrain。
: Hadd说的不矛盾。你怎么知道自己的LT HR? 你如果能以不变的速度跑完一个小时而最
: 后HR没有向上飙升，这个HR就在你的LT HR以下。当你out of shape或者aerobically
: unfit的时候，可能你的LT HR只有80% max，这时以这个心率跑就可以练LT了。当你
: peak的时候，这个LT HR才有可能push到90-92%。
: 而且确实不需要用比LT高点的速度跑。过犹不及。better undertrain than overtrian。
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 cruise interval和long tempo哪个对提高LT更有用呢。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 另外cruise interval例如[2mi T + 2' jog]x3这种的速度是要比AM里的long tempo
: run要快的。这点在running formula里也有说到。
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b***i
发帖数: 10018 | 9 这个...在gym里散热不好的不算。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯, 俺的tempo可能跑太快了， 我的LT可能比较低。。
: 不过我就算跑easy1小时, 心跳也是会缓缓上升的。。
:
: overtrian。
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b***i
发帖数: 10018 | 10 每个人在不同阶段都有不同的response，这个你得自己去体会了。
最好两种都有，这样比较balance。不过我这个circle只做CI，感觉还不错。
【在 R*****s 的大作中提到】
: cruise interval和long tempo哪个对提高LT更有用呢。。
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S*********g
发帖数: 7653 | 11
啊。。。。我也是最近由于在gym里跑的比原来多才发现gym里散热确实不好，跑完以后
那个感觉蒸包子
的感觉啊。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 这个...在gym里散热不好的不算。
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s******n
发帖数: 47 | 12 I guess back in his mind, Mark may take MAF as Mark Allen's Function.
【在 b***i 的大作中提到】
: 什么是MAF?
: MAF是max aerobic function，具体可以看这里:
: http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2
: http://www.philmaffetone.com/maftest.cfm
: 怎样确定MAF HR?
: 如果你maxHR跟统计公式比较吻合，可以用180-age，否则可以用80%maxHR或74%
: HRReserve。
: 例如我maxHR=180， MAF HR=150 (80%maxHR or 74%HRReserve)
: MAF-15=135(72.5%maxHR or 64%HRReserve)，大概是easy pace的心率。
: 我是怎样做MAF test的?
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m*****n
发帖数: 3644 | |
M**u
发帖数: 10158 | 14
昨天MAF测试再度失败
2mile warm up之后我去了趟wc，然后开始跑
一开始没看表，觉得还比较easy，结果过了1圈一看，心跳都16x了，速度都7分了，赶
紧减速，但是心跳怎么都下不来，后面每一圈都是15x的平均，8分半的速度郁闷的跑完
了。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 什么是MAF?
: MAF是max aerobic function，具体可以看这里:
: http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2
: http://www.philmaffetone.com/maftest.cfm
: 怎样确定MAF HR?
: 如果你maxHR跟统计公式比较吻合，可以用180-age，否则可以用80%maxHR或74%
: HRReserve。
: 例如我maxHR=180， MAF HR=150 (80%maxHR or 74%HRReserve)
: MAF-15=135(72.5%maxHR or 64%HRReserve)，大概是easy pace的心率。
: 我是怎样做MAF test的?
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b*****l
发帖数: 2903 | 15 我觉得你可以用165到170作MAF心率。你们这种200+的maxHR，用180-age太自虐了。
5k20分以内的，MAF pace肯定8分以内。你用165测下，是不是sub 8。
其实我就是想给各位心脏年轻的，觉得没法用MAF的，找点理论依据好用上MAF。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 昨天MAF测试再度失败
: 2mile warm up之后我去了趟wc，然后开始跑
: 一开始没看表，觉得还比较easy，结果过了1圈一看，心跳都16x了，速度都7分了，赶
: 紧减速，但是心跳怎么都下不来，后面每一圈都是15x的平均，8分半的速度郁闷的跑完
: 了。。。
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d******0
发帖数: 22800 | |
b***i
发帖数: 10018 | 17 俺就是瞎搞
【在 d******0 的大作中提到】
: 白老大真是透彻！
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M**u
发帖数: 10158 | 18
天分好+科学训练。。。
我去年全马直接偷学白老大第一次BQ那个跑法，不过最后push不动了。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 俺就是瞎搞
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