s*********0
发帖数: 915 | 1 感觉效果没有出啦，吃和重量都有问题
说说现在的数据(说的是总共重量）
1：squat 115lb
2: bench press :75 lb
3: barbell row: 75 lb
4: overhead press: 55 lb
5: deadlift: 150 lb
我觉得有主要2个问题：吃和练习的重量
1：吃感觉还是不到位，首先就是不知道吃啥，所以为了保持高热量，乖乖的早上2勺子
增重粉末 1350卡 ， 晚上健身后 2勺子 增肌粉末 1300卡 平时在吃点 酸奶啥的。
剩下的就是吃饭，问题有时候吃法不到位，有时候没有啥胃口貌似吃的就少，而且已经
好几个月都是吃BROWN RICE了，虽然有点难吃。
关键还是长肉，有了高CARB才可以大重量。
2： 练习时候的力量，感觉上不去有时候，而且这练习真要坚持，一周段了，回去就感
觉有点小吃力。
现在核心问题就是目标再有3个月到1月底出点成果：一个是长肉，另外就是增肌。
可是 可是 按照这个进度很难。
大牛们给指点指点。 |
t********8
发帖数: 199 | 2 你说的一段时间有多久阿。减脂是个很慢的过程，长肉就更慢了。耐心点，不要着急。
如果目标是增重，吃还是要跟上。而且人的吸收差别很大，有人吃块肉就吸收一块，有
人就吸收四分之一。 别太精确你吃了多少，如果你吃的量让你几周或者一两月体重都
不变，可能你觉得吃的很多了，可能还不够， 继续吃。如果吸收差点的人多吃点好消
化的东西，brown rice换上白米饭。meshed的土豆放点辣椒放点盐，一下可以吃很多
：） 再就是多餐。你要是吸收不好一吨吃再多也白搭。特别是重量练习完了后迅速补
充蛋白和carb， 蛋白粉这个时候就很容易吸收，但carb要足。蛋白只有在胰岛素帮助
下肌肉才能吸收， carb不够胰岛素就上不去。
最后，上重量不要着急，宁肯under train不要 over train ：） |
s*********0
发帖数: 915 | 3 1： 我练习那个5*5 大约4周多了，我不是减脂，我希望增重，然后出肌肉。
2：我确实感觉吸收不好。。。那个BROWN RICE是没有办法的，因为要大量的CARB摄入
，我吃红薯为了多的CARB，每次都吃很多，而且超级好吃。
我吸收不好，所以为了保证热量 ， 我就用 蛋白粉，增肌粉补充，当然了也要去锻炼。
我每天目标3500卡，180G的蛋白 如何。。 |
F*****e
发帖数: 139 | 4 我没有练过5x5,不过4周时间短了点;在坚持一到两个月就应该可以看到效果了. 我练了
两个多月,已经可以看到一些效果了.
180G蛋白很多了,如果你自身不是很重的话(<200lb).
炼。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 1： 我练习那个5*5 大约4周多了，我不是减脂，我希望增重，然后出肌肉。
: 2：我确实感觉吸收不好。。。那个BROWN RICE是没有办法的，因为要大量的CARB摄入
: ，我吃红薯为了多的CARB，每次都吃很多，而且超级好吃。
: 我吸收不好，所以为了保证热量 ， 我就用 蛋白粉，增肌粉补充，当然了也要去锻炼。
: 我每天目标3500卡，180G的蛋白 如何。。
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s*********0
发帖数: 915 | 5 为什么吃那么多呢，就是我的吸收不好，我必须要增重，不知道你是怎么练习的，我觉
得我这样估计要半年，一年才能出效果，估计我没有天赋吧。。。弄的都没有毅力继续
了。。求指点
【在 F*****e 的大作中提到】
: 我没有练过5x5,不过4周时间短了点;在坚持一到两个月就应该可以看到效果了. 我练了
: 两个多月,已经可以看到一些效果了.
: 180G蛋白很多了,如果你自身不是很重的话(<200lb).
:
: 炼。
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S********t
发帖数: 3431 | 6 3500卡很多的呀，你确定能吃的下？我觉得在控制好三大营养元素比例(2/2/1)的情况
下，吃高卡真还不容易，需要大胃！需要很好的消化能力！training off day可适应少
吃点。
BTW, 180g protein才720卡，按2/2/1比例算下来，总共也就2100而已。
炼。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 1： 我练习那个5*5 大约4周多了，我不是减脂，我希望增重，然后出肌肉。
: 2：我确实感觉吸收不好。。。那个BROWN RICE是没有办法的，因为要大量的CARB摄入
: ，我吃红薯为了多的CARB，每次都吃很多，而且超级好吃。
: 我吸收不好，所以为了保证热量 ， 我就用 蛋白粉，增肌粉补充，当然了也要去锻炼。
: 我每天目标3500卡，180G的蛋白 如何。。
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s*********0
发帖数: 915 | 7 情况是这样的
1：早上２勺子增重粉末 和早餐一起 大约１３００卡
２：中饭随便吃 大约也有６００卡
３：下午一个酸奶 ２００卡，２个ＭＩＬＫ ＳＨＡＫＥ 一共７００卡
４：晚饭随便吃 估计４００卡吧
５：健身回来 ２勺子 增肌粉 大约１３００卡
一天下来 这都３５００卡以上了。
因为自己本身吸收不好，不用粉补充很难。。。
大牛有啥好建议吗
【在 S********t 的大作中提到】
: 3500卡很多的呀，你确定能吃的下？我觉得在控制好三大营养元素比例(2/2/1)的情况
: 下，吃高卡真还不容易，需要大胃！需要很好的消化能力！training off day可适应少
: 吃点。
: BTW, 180g protein才720卡，按2/2/1比例算下来，总共也就2100而已。
:
: 炼。
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S********t
发帖数: 3431 | 8 你买的是啥粉，一勺子有650卡？
我的optimum nutrition premium, 堆尖尖一满勺(一个serving)，也就才30g protein,
140卡而已
【在 s*********0 的大作中提到】
: 情况是这样的
: 1：早上２勺子增重粉末 和早餐一起 大约１３００卡
: ２：中饭随便吃 大约也有６００卡
: ３：下午一个酸奶 ２００卡，２个ＭＩＬＫ ＳＨＡＫＥ 一共７００卡
: ４：晚饭随便吃 估计４００卡吧
: ５：健身回来 ２勺子 增肌粉 大约１３００卡
: 一天下来 这都３５００卡以上了。
: 因为自己本身吸收不好，不用粉补充很难。。。
: 大牛有啥好建议吗
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s*********0
发帖数: 915 | 9 你的2/2/1都是什么的比例呀
我吃的粉是
1： ON SERIOUS MASS 增肌粉 训练以后吃的
2勺子是一共 1250卡，用牛奶冲是1650卡，50G的蛋白，252G的CARB
2：增重粉 1勺子 650卡 carbs 85g, 蛋白 60g
3: 平时还喝MILK SHAKE NESTLE BOOST PLUS
一小瓶子 ： 360卡，14G 蛋白，CARBS 45G
4：外加早中晚饭的。。。
基本就是3000卡 了
protein,
【在 S********t 的大作中提到】
: 你买的是啥粉，一勺子有650卡？
: 我的optimum nutrition premium, 堆尖尖一满勺(一个serving)，也就才30g protein,
: 140卡而已
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t*********n
发帖数: 1105 | 10 2勺子 增肌粉末 1300卡？看错了吧，这么高热量和增重有啥区别呀。 |
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S********t
发帖数: 3431 | 11 那是挺多的了。不过可能lz是热量吸收效率偏低的？按理说你这个吃法，平常人1week
起码也要长1lb吧(每天热量净gain至少有七八百)。
我说的2/2/1就是网上比较推崇的三大营养比例，比如一天180g protein, 180g carb,
90g fat总共2250卡
【在 s*********0 的大作中提到】
: 你的2/2/1都是什么的比例呀
: 我吃的粉是
: 1： ON SERIOUS MASS 增肌粉 训练以后吃的
: 2勺子是一共 1250卡，用牛奶冲是1650卡，50G的蛋白，252G的CARB
: 2：增重粉 1勺子 650卡 carbs 85g, 蛋白 60g
: 3: 平时还喝MILK SHAKE NESTLE BOOST PLUS
: 一小瓶子 ： 360卡，14G 蛋白，CARBS 45G
: 4：外加早中晚饭的。。。
: 基本就是3000卡 了
:
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i***e
发帖数: 452 | 12 感觉增重的过程很缓慢， 不能着急！ 我跟LZ情况差不多了， 属于high metabolism。
增重非常困难。 LZ现在重量到平台了没有？ |
i***e
发帖数: 452 | 13 看到LZ的另一个帖子， 看来跟LZ体型很像。 我也是176. 体重才64KG左右（很悲催）
。。联系5X5 一个多月了。照理说你的练的联系重量不止这么多。 因为每次都加5磅。
你是不是自己改了训练什么的？ |
s*********0
发帖数: 915 | 14 我觉得问题就是我的新陈代谢太快了，其实我不想吃粉末的，但是我属于偏瘦类型的，
热量上不去，力量上不去，没有办法。其他人就靠吃肉啥就OK了，我这天生就是浪费粮
食的，我继续这么坚持一下，回头来报告我的效果，不过看了那个2B吃热量跟菲尔普斯
比拼的视频，觉得热量是王道，是长肉的根源。
1week
,
【在 S********t 的大作中提到】
: 那是挺多的了。不过可能lz是热量吸收效率偏低的？按理说你这个吃法，平常人1week
: 起码也要长1lb吧(每天热量净gain至少有七八百)。
: 我说的2/2/1就是网上比较推崇的三大营养比例，比如一天180g protein, 180g carb,
: 90g fat总共2250卡
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s*********0
发帖数: 915 | 15 是这样的，严格意义上来说，我是从空杆开始的，主要先联系动作，现在是第五周开始
了，重量已经开始上了一些，因为我不想受伤，开始先打好基础，所以上的重量不是那
么多，但是都是5LB，那个DEADLIFT 10LB的走，现在就是OVERHEAD有些吃力，其他都可
以继续上。
感觉就是以前开始很痛苦，肌肉疼，现在也疼，但是很舒服了，所以现在开始力量要上
多点，开始准备跑一些了。
是呀，新陈代谢快的人民就是浪费粮食的类型，悲剧了。。。
【在 i***e 的大作中提到】
: 看到LZ的另一个帖子， 看来跟LZ体型很像。 我也是176. 体重才64KG左右（很悲催）
: 。。联系5X5 一个多月了。照理说你的练的联系重量不止这么多。 因为每次都加5磅。
: 你是不是自己改了训练什么的？
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m*******n
发帖数: 6660 | |
s*********0
发帖数: 915 | 17 牛人 为啥效果不明显呢 至少线条没有出来呀 是不是哦没有天赋呀。。。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 继续上，上到瓶颈为止。。
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m*******n
发帖数: 6660 | 18 你力量和体重上去了，然后再cut掉脂肪，线条就有了
【在 s*********0 的大作中提到】
: 牛人 为啥效果不明显呢 至少线条没有出来呀 是不是哦没有天赋呀。。。
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s*********0
发帖数: 915 | 19 那就是说线条是CUT的结果 明白了。那么大力量有时候上不去是因为什么呢？吃的热量
和CARB不够吗？
我觉得我现在经历了3周多了，基础有了点，开始上大重量，就是冲一冲，可否，看我
现在的指数 太惨淡了。。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 你力量和体重上去了，然后再cut掉脂肪，线条就有了
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f*******n
发帖数: 5241 | 20 Overhead press如果加不动就先别加，其他继续。
你这个重量对身体的刺激不够，要时间比较长。等所有数据加倍的时候应该能看到些效
果。 |
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s*********0
发帖数: 915 | 21 特别同意你的观点，你的意思所有都上200才有效果吗？但是问题就是我这底子薄，一
下上那么大优点难度呀，吃也跟着呢，也喝粉，但是这上不去还是是上不出去呀。。。
我是希望短期出效果，这样对自己是个激励。。
【在 f*******n 的大作中提到】
: Overhead press如果加不动就先别加，其他继续。
: 你这个重量对身体的刺激不够，要时间比较长。等所有数据加倍的时候应该能看到些效
: 果。
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m*****n
发帖数: 3644 | 22 兄弟，你这个力量，这个吸收，别吃那么多粉了。我的建议是一点粉都不需要。
我建议，多做腹部运动，core练习。可以改进肠胃吸收。
跑步也要，但别跑长，半小时。目的是跑步对内脏有冲击，锻炼肠胃。做点squat是有
必要的，能刺激生长素。其他的力量，随便做点就行了。
你这个吸收功能，这个体质，不弄好，练得肌肉再漂亮，也是换了奔驰外壳的奇瑞QQ |
m*****n
发帖数: 3644 | 23 吸收不好，应该吃精细大米啊，吃啥brown rice啊 |
x****d
发帖数: 1766 | 24 大家都没看明白，lz也没解释明白，为啥吃brown rice。
反正我是不明白。
干嘛吃1300卡x2的增肌粉？不信那个东西。
吃蛋白分可以理解，热量大部分从增肌粉来，有点过了吧？
胆固醇呢？脂肪呢？维生素吃么？
l |
s*********0
发帖数: 915 | 25 这貌似有点太打击了。。。我这体质研究了半天 还是5*5效果好。。。跑步真不赶了
那卡烧的 就更咩有肉了。。。总体来说 还是 吃 大重量吧 你这意思就是我基本要放
弃肌肉这路数了。。
【在 m*****n 的大作中提到】
: 兄弟，你这个力量，这个吸收，别吃那么多粉了。我的建议是一点粉都不需要。
: 我建议，多做腹部运动，core练习。可以改进肠胃吸收。
: 跑步也要，但别跑长，半小时。目的是跑步对内脏有冲击，锻炼肠胃。做点squat是有
: 必要的，能刺激生长素。其他的力量，随便做点就行了。
: 你这个吸收功能，这个体质，不弄好，练得肌肉再漂亮，也是换了奔驰外壳的奇瑞QQ
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s*********0
发帖数: 915 | 26 我来解释一下
BROWN RICE 是为了CARBS。。
增肌粉是为了训练以后吃的。。。
基本思路就是 有大的热量 卡 （3000以上） 才可以有肉，才可以有大的重量，才可以
刺激肌肉，才可以刺激食欲。。循序渐进。。。吃增肌粉 那么多 是它本身带的卡，我
也不是特意为了吃增肌粉来增加卡的
【在 x****d 的大作中提到】
: 大家都没看明白，lz也没解释明白，为啥吃brown rice。
: 反正我是不明白。
: 干嘛吃1300卡x2的增肌粉？不信那个东西。
: 吃蛋白分可以理解，热量大部分从增肌粉来，有点过了吧？
: 胆固醇呢？脂肪呢？维生素吃么？
: l
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x****d
发帖数: 1766 | 27 所以大家都让你吃精细米面呀。
常识：
土豆》红薯》白米》brown rice》豆类
你要吃卡大家都同意。
结论呢，你少吃点大热量的增肌粉，把brown rice改成土豆或者红薯或者精细米面，蛋
白质不要少，多吃点自然的食物，要有胆固醇，脂肪和均衡的维生素。 |
s*********0
发帖数: 915 | 28 这就有点看不明白了
上次去看私人医生，人家强烈建立开始吃BROWN RICE 不要是大白米，大白米咩有一点
好东西据说。
我同意吃土豆红薯啥的。。。这个CARB上的很快。
其实说实际的吧，要是吸收好，随便吃点就可以速度出效果，这不没有办法吗
所以还是：坚持大卡,蛋白质，CARBS，大力量的5*5
忘记说了，平时我还是主要吃饭的，所以这些卡都是饭后补充的。要不就本末倒置了。
最近给那个5*5的作者写信，希望可以得到答复。
有个问题：大家5*5如何突破平台，上到大的重量呢
思路是：如果不大重量，肌肉刺激少，吸收就少。那么就效果不明显。
但是大重量要靠大体重，所以感觉着还是要一步一步来的。
再也不浪费时间一周5次，每次一些乱七八糟的器械了，那是给后期人用的，初级的就
直接5*5 先出效果。。
【在 x****d 的大作中提到】
: 所以大家都让你吃精细米面呀。
: 常识：
: 土豆》红薯》白米》brown rice》豆类
: 你要吃卡大家都同意。
: 结论呢，你少吃点大热量的增肌粉，把brown rice改成土豆或者红薯或者精细米面，蛋
: 白质不要少，多吃点自然的食物，要有胆固醇，脂肪和均衡的维生素。
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