a******e
发帖数: 710 | 1 本人属于易胖型， 身高182， 体重200lbs
因为完全不懂健身，之前跟着版上发的那个台湾的4x4教程做。 练了两个月，感觉没什
么进步了。
我健身的时候感觉心肺功能比较差，很容易出汗，做动作做到最后肌肉还没什么反应就
没力气了。
希望各位前辈帮忙设计个健身计划。 目标就是提高心肺功能，减脂，同时尽可能提高
力量。
多谢~ |
p*********l
发帖数: 26270 | |
a******e
发帖数: 710 | 3 请问力量训练呢？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 提高心肺功能，减脂 -- 跑步
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m**y
发帖数: 18546 | 4 从跑步开始吧，先慢跑，控制心率在130-150
【在 a******e 的大作中提到】
: 本人属于易胖型， 身高182， 体重200lbs
: 因为完全不懂健身，之前跟着版上发的那个台湾的4x4教程做。 练了两个月，感觉没什
: 么进步了。
: 我健身的时候感觉心肺功能比较差，很容易出汗，做动作做到最后肌肉还没什么反应就
: 没力气了。
: 希望各位前辈帮忙设计个健身计划。 目标就是提高心肺功能，减脂，同时尽可能提高
: 力量。
: 多谢~
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a******e
发帖数: 710 | 5 哦， 大概跑到什么时候？
比如体重减到多少？
【在 m**y 的大作中提到】
: 从跑步开始吧，先慢跑，控制心率在130-150
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w******0
发帖数: 4472 | 6 先跑步吧。跑步半年以后，慢慢的加一点点力量进来。
否则，心肺不好，就算肌肉再好看，身体也不健康啊。
心肺是一切的一切的基础啊！
鉴于你体重基数大，跑步的时候小心伤膝盖。一旦膝盖开始疼，就要转
椭圆机，那个对膝盖柔和一些。好一些再改回跑步，跑步更锻炼。
可以这样操作：
前3个月完全是跑步，不加力量。根据身体恢复能力来看。比如一开始隔天跑。
之后一周4天，5天，6天。最后的结果是5-6天/周。跑步的速度和心率，请看
跑步版置底的FAQ文章。小心跑步受伤。
第四个月，每次跑步后加20分钟力量。动作熟悉一下。看看身体2天后能否
恢复。一星期3次力量。如果恢复的好，力量时间就增加。恢复不了，就减少。
最后的目的：跑步一星期3-5次，力量一星期3-4次。强度在身体可以恢复的
范围内。
本人属于易胖型， 身高182， 体重200lbs
因为完全不懂健身，之前跟着版上发的那个台湾的4x4教程做。 练了两个月，感觉没什
么进步了。
我健身的时候感觉心肺功能比较差，很容易出汗，做动作做到最后肌肉还没什么反应就
没力气了。
希望各位前辈帮忙设计个健身计划。 目标就是提高心肺功能，减脂，同时尽可能提高
力量。
多谢~
【在 a******e 的大作中提到】
: 本人属于易胖型， 身高182， 体重200lbs
: 因为完全不懂健身，之前跟着版上发的那个台湾的4x4教程做。 练了两个月，感觉没什
: 么进步了。
: 我健身的时候感觉心肺功能比较差，很容易出汗，做动作做到最后肌肉还没什么反应就
: 没力气了。
: 希望各位前辈帮忙设计个健身计划。 目标就是提高心肺功能，减脂，同时尽可能提高
: 力量。
: 多谢~
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m**y
发帖数: 18546 | 7 lol，我楼上已经帮我回答了
【在 a******e 的大作中提到】
: 哦， 大概跑到什么时候？
: 比如体重减到多少？
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a******e
发帖数: 710 | 8 原来之前走了两个月的弯路啊。
多谢各位的回复:)
【在 w******0 的大作中提到】
: 先跑步吧。跑步半年以后，慢慢的加一点点力量进来。
: 否则，心肺不好，就算肌肉再好看，身体也不健康啊。
: 心肺是一切的一切的基础啊！
: 鉴于你体重基数大，跑步的时候小心伤膝盖。一旦膝盖开始疼，就要转
: 椭圆机，那个对膝盖柔和一些。好一些再改回跑步，跑步更锻炼。
: 可以这样操作：
: 前3个月完全是跑步，不加力量。根据身体恢复能力来看。比如一开始隔天跑。
: 之后一周4天，5天，6天。最后的结果是5-6天/周。跑步的速度和心率，请看
: 跑步版置底的FAQ文章。小心跑步受伤。
: 第四个月，每次跑步后加20分钟力量。动作熟悉一下。看看身体2天后能否
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F***N
发帖数: 5012 | 9 减脂啊，太胖了本身就成问题，不要说力量还是鸡肉了 |
p*********l
发帖数: 26270 | 10 你想达到你的那两个目的，主要靠长跑和慢跑
力量你可以每周练１－２次上身
【在 a******e 的大作中提到】
: 请问力量训练呢？
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a******e
发帖数: 710 | 11 嗯， 我以为减脂和增肌可以同时进行的。 现在看来减脂的优先级更高一些。
【在 F***N 的大作中提到】
: 减脂啊，太胖了本身就成问题，不要说力量还是鸡肉了
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b**********s
发帖数: 5 | 12 饮食也很重要，食量不用太调整，但饮食结构需要注意，需要向高蛋白少脂肪方向调整
，还有少食多餐。
减脂和增肌可以同时进行，每天的运动项目交替，一天力量一天跑步，这样又有回复时
间又均衡。如果想改变外形一定要不断挑战个人最大力量，以达到练完后第二天肌肉微
微酸疼为标准
【在 a******e 的大作中提到】
: 嗯， 我以为减脂和增肌可以同时进行的。 现在看来减脂的优先级更高一些。
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S*********g
发帖数: 7653 | 13 跑步和举重同时进行
否则你会损失你的肌肉，举重用来维持肌肉 |
