f*******n
发帖数: 5241 | 1 跑完了马拉松，决定跟练Turbo Fire & Chalean Extreme Hybrid。这两个都是
Beachbody的DVD，好处是时间比较短，应该容易加进一些跑步。
5/15: Marathon
5/16: Rest
5/17: Rest
5/18: Cathe's Upper Body Pyramid
5/19: Power Yoga
5/20: 15 miles biking
5/21: Start of TF&CLX, Stretch 40,Ab Burner Recharge
5/22: 4 miles jogging/walking
5/23: Burn Circuit 1
5/24: 5 miles easy run, Core 20, Stretch 10
5/25: Burn It Off, Stretch 10 |
p******g
发帖数: 1149 | 2 飞姐，我今天才后知后觉的点了你那个P90X的链接，那里面的对比照是你不？太厉害了
。好激励呀。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 跑完了马拉松，决定跟练Turbo Fire & Chalean Extreme Hybrid。这两个都是
: Beachbody的DVD，好处是时间比较短，应该容易加进一些跑步。
: 5/15: Marathon
: 5/16: Rest
: 5/17: Rest
: 5/18: Cathe's Upper Body Pyramid
: 5/19: Power Yoga
: 5/20: 15 miles biking
: 5/21: Start of TF&CLX, Stretch 40,Ab Burner Recharge
: 5/22: 4 miles jogging/walking
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p******g
发帖数: 1149 | 3 做这个需要配备一些什么设备不？
【在 f*******n 的大作中提到】
: 跑完了马拉松，决定跟练Turbo Fire & Chalean Extreme Hybrid。这两个都是
: Beachbody的DVD，好处是时间比较短，应该容易加进一些跑步。
: 5/15: Marathon
: 5/16: Rest
: 5/17: Rest
: 5/18: Cathe's Upper Body Pyramid
: 5/19: Power Yoga
: 5/20: 15 miles biking
: 5/21: Start of TF&CLX, Stretch 40,Ab Burner Recharge
: 5/22: 4 miles jogging/walking
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f*******n
发帖数: 5241 | 4 左上角的是我啊，Profile里面还有些照片呢，呵呵。
像我这样的老太太都能练出效果，你们年轻人就更不用说了，是不？
我现在练的这个是两套Beachbody的DVD（都可以从我的网站买到，也还是照例退10%），
ChaLean Extreme需要哑铃，TurboFire主要是HIIT和Resistance Band（买DVD自带），
不需要别的东西了。我两套DVD都有，因为是同一个trainer，Beacbody遍了一套计划两
个结合起来练的。我现在就是尽量跟计划练，然后加几次跑步。
【在 p******g 的大作中提到】
: 飞姐，我今天才后知后觉的点了你那个P90X的链接，那里面的对比照是你不？太厉害了
: 。好激励呀。
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f*******n
发帖数: 5241 | 5 5/29: 8 miles easy run
5/30: Burn Circuit 3
5/31: 7.5 miles running w/ 3x1600 intervals
Core 20, Stretch 10
女儿try out的时候，我在外面绕圈。每绕一圈，停下来看看她踢球。
6/1: Burn Intervals, Stretch 10
6/2: 3 miles running in wind
Core 20, Stretch 40
6/3: Burn Circuit 1
带小朋友去加州玩，早晨6：30起床，先做完今天的锻炼，再上机场。
6/4: 5.5 miles easy running
这两天吃太多了，每天找好中餐馆胡吃海塞。主要我们人太少了，只
点很少几个菜还吃不完。我不管那么多了，好容易有机会吃点像样的
中餐，减肥的事留着回去再说吧。哈哈。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 6 6/6：Rest
因为有个高中孩子要看学校，上午在Stanford校园转了下。回忆起十几
年前在这里玩，恍若隔世。下午开车到Yosemite外的旅馆。头很疼，实
在没兴趣跑了。
6/7：Walked a little in Yosemite
在公园里转了大半天。只走了几个小trail。爆了个轮胎，有好心人看
我们手忙脚乱的不知道怎么换备用胎，过来帮忙。居然还放心地把自
己的相机让我帮着拿，我自然也特别小心地在他们急忙跑去赶shuttle
的时候提醒他们拿回相机。总不能人家帮了忙我还得个相机啊。：）
6/8：7 miles running
上午参观了Berkeley校园。这次的旅馆在SF机场附近，位置特别好，窗
外就能看到海湾，和飞机的起落。出门就是Bay Trail，沿着海岸跑步，
风景极好，鸟语花香的。
6/9：4 miles running，Burn Circuit 2
因为这个trail跑步太棒了，早晨抽时间又跑了四迈玩玩。然后上飞机
回家，晚上又练了ChaLean Extreme的Burn Circuit 2。在外面不合适
练力量，回来这几天补上。
6/10：CLX Burn Intervals
在外面吃了一周餐馆，回来一看居然只长了半磅左右。一高兴，今天吃
了不少裹黑巧克力的杏仁，哈哈。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 7 6/13：TF Fire30，Core 20
6/14：Biking 15 miles，TF Fire 45 EZ，Stretch 10
骑车上下班，上午50多分钟，下午回程上坡比较多，接近一个小时。
6/15：AM：6mi running (w/ 3mi Tempo)
PM: TF Core 20, Stretch 40
早晨没吃东西就出去跑，Tempo跑得很差。Pace分别是9:28, 9:28, 9:21，平均心率
154，162，162。最高心率167。
6/16：TF Fire 45, Power Yoga
6/17: TF Push Circuit 1， Stretch 10
6/18：5mi easy run, CLX Burn It Off, Stretch 10
这次是跑完以后直接上Burn It Off。以前我这个练习都是连做两遍的，这回刚跑完，
到后面倒是有些累了。不过都能跟上，大部分都比DVD里的速度高些。头一次戴了HRM，
基本心率都在140多，有几个练习到150多，接近160。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 8 6/19: 10 miles running
6/20: CLX Push Circuit 2, TF Abs 10
6/21: CLX Burn Intervals, Extreme Abs
6/22: 5 miles running (with 2x160 @8:34)
15 miles biking
CLX Push Circuit 3, TF Stretch 10
Bike to work day，早晨计划要跑步的，于是决定都上，算是顺便为24小时内
跑三次的接力做准备。
6/23: Rest
前一天有点玩大了，硬性休息了一天。
6/24: CLX Push Circuit 1, P90X Ab Ripper X
Push Circui比上周稍微加了点重量。很久没做ARX了。最近腹肌力量回来了一
点。最后的Mason Twist做了60个。
6/25: 6 miles running
CLX Burn It Off & Extreme Abs
其实跑的不算快，可心率很高。天气热的缘故吧。65-70F。每天要争取早点起。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 9 说也奇怪。前些日子我没有跟计划，想练瑜珈的时候，YogaX的DVD
说什么都找不到，现在练TurboFire和ChaLean Extreme，再加上跑步，
没时间练了，却看到那个DVD就在我的一堆锻炼DVD里。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 10 6/26: 12 miles running, AvgPace：10:43，AvgHR：144
估计是头一天跑步心率比较高，然后加上下午的Burn It Off，
能量好像都消耗光了，很慢，却跑得十分吃力，其实心率并不高。
以后周末得多吃点carb，看是不是好一点。
6/27: CLX Push Circuit 2 + TF Stretch 10
比上周略微加了点重量。
6/28: CLX Burn Intervals + Extreme Abs
戴了心率计，结果发现心率比想象的低很多。平均才115，最高是
155。那是我做了26个burpee，并且每个burpee还做一个俯卧撑以
后的最高心跳。DVD里面才只做了20个。其实都是感觉心率很高，
氧气严重不足的样子，远比平时跑步到160下心跳的时候难受。却
没想到心率并没上来很高。可能是年纪大了，心跳上得比较慢。
6/29: 5 miles running (w/ 3miles at 2.5 incline and 6mph)
CLX Push Circuit 3 + TF Stretch 10
早晨不想起，本该跑tempo的，但看到天气很热，太阳很大，不想
在跑道上绕圈，就决定下午去GYM上跑步机了，顺便练练坡度。刚
开始练坡，没敢上太大坡度，就这样心率已经高达170。还是不适
应跑步机，感觉跑得很不放松。
想到最近看到书上说running recovery和摆臂大小有关，试了下把
双臂放下，发现hip rottation比较明显。
6/30: CLX Fire 45 EZ + P90X ARX
这个练习一点都不EZ啊，只是没有Fire Drill而已，但是45分钟不
休息，如果还努力跳起的话，很累的。
7/1: CLX Push Circuit 1 + TF Stretch 10
7/2: 6 miles running, AvgPace：10:18，AvgHR：151
TF Fire 30 + CLX Ab Burner
今天天气真好。起得并不早，跑完才72F。跑的时候注意体会Hip
Rotation。现在跑步水平比上次马拉松前差太多了，那时9:57的pace
跑20迈平均心率才152。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 11 我觉得yoga还是应该保留，我要一星期不练就感觉柔轫性差很多。
说也奇怪。前些日子我没有跟计划，想练瑜珈的时候，YogaX的DVD说什么都找不到，现
在练TurboFire和ChaLean Extreme，再加上跑步，没时间练了，却看到那个D........
★ Sent from iPhone App: iReader Mitbbs Lite 7.20
【在 f*******n 的大作中提到】
: 说也奇怪。前些日子我没有跟计划，想练瑜珈的时候，YogaX的DVD
: 说什么都找不到，现在练TurboFire和ChaLean Extreme，再加上跑步，
: 没时间练了，却看到那个DVD就在我的一堆锻炼DVD里。
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l******u
发帖数: 3169 | 12 同意，我现在尽量每周一次Yoga一次Xstretch，我觉得柔韧性对男的格外重要，柔韧性
差很容易受伤，尤其是练力量的时候。。。
【在 s****e 的大作中提到】
: 我觉得yoga还是应该保留，我要一星期不练就感觉柔轫性差很多。
:
: 说也奇怪。前些日子我没有跟计划，想练瑜珈的时候，YogaX的DVD说什么都找不到，现
: 在练TurboFire和ChaLean Extreme，再加上跑步，没时间练了，却看到那个D........
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f*******n
发帖数: 5241 | 13 我也想练啊，只是我现在一周六天的这个Hybrid的计划外，还要跑20+ miles，
实在是没时间了。我自己的体会是跑步以后柔韧性更差，不stretch都感觉要
锈掉了。好在这个计划中的10分钟stretch很多。
【在 l******u 的大作中提到】
: 同意，我现在尽量每周一次Yoga一次Xstretch，我觉得柔韧性对男的格外重要，柔韧性
: 差很容易受伤，尤其是练力量的时候。。。
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f*******n
发帖数: 5241 | 14 7/3: 12 miles running
Avg Pace: 10:28, Avg HR: 152
这回特地Carb Load了，还吃了个Gel，一直状态还不错。腿有点累是意料中
的。想过是跑12迈还是14迈，最终还是决定跑12迈算了。上周的12迈跑得那
么辛苦，感觉我还是得让自己慢慢适应这种long run前一天的doubles。
从7迈以后有条狗一直在我前后跑，到停下来我拉伸的时候还一直跟着我。
可怜的小狗大约是跑丢了。
7/4: CLX Push Circuit 2 & TF Stretch 10
好像有些适应现在的计划了。以前每天身体都很酸，现在好像基本能恢复
正常状态。
7/5: TF Fire 30 & CLX Ab Burner
7/6: AM: 6 miles easy run
PM: CLX Push Circuit 3 & TF Stretch 10
刚跑出去Garmin就没电了。不过这周跑步是休整周，反正也是慢慢跑。
7/7: TF Fire 55 EZ & Ab Burner
7/8: CLX Push Circuit 1 & TF Stretch 10
Push month最后快完了。然后就主要是HIIT。Suqat用了35磅的哑铃，还是
没到以前的水平，慢慢来罢，不敢上太重的量。膝盖还在持续变好中。
7/9: AM: 6 miles on treadmill @5.8mph, 1% incline (with 2x1600 at 3%)
PM: TF Fire 45 & P90X Ab Ripper X
起晚了，去GYM跑的机器。中间跑了2迈3%坡度的，算是练了下爬坡。 |
D****o
发帖数: 12808 | 15 现在觉得不吃真的跑不动，不过我距离上比飞姐差远了
今天早饭吃得很晚，下午回来没正经吃东西，磨蹭到很晚才去跑步
跑了2迈半就跑不动了。。。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 7/3: 12 miles running
: Avg Pace: 10:28, Avg HR: 152
: 这回特地Carb Load了，还吃了个Gel，一直状态还不错。腿有点累是意料中
: 的。想过是跑12迈还是14迈，最终还是决定跑12迈算了。上周的12迈跑得那
: 么辛苦，感觉我还是得让自己慢慢适应这种long run前一天的doubles。
: 从7迈以后有条狗一直在我前后跑，到停下来我拉伸的时候还一直跟着我。
: 可怜的小狗大约是跑丢了。
: 7/4: CLX Push Circuit 2 & TF Stretch 10
: 好像有些适应现在的计划了。以前每天身体都很酸，现在好像基本能恢复
: 正常状态。
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f*******n
发帖数: 5241 | 16 7/10: 8 miles running, Avg Pace: 10:23, Avg HR: 149
继续deload，速度虽然还不是特别慢（从我最近的状况来说），距离可是大减。
7/11: AM: CLX Push Circuit 2 & Stretch 10
PM: P90X Stretch X
因为一直晚上锻炼，孩子夏天没课到很晚才睡，等到我锻炼时就更晚了，上周
严重缺觉。于是决定改成早上锻炼。
7/12: TF Fire 45 & CLX Ab Burner
7/13: AM: 7 miles running, Avg Pace 10:35, Avg HR: 147
PM: CLX Push Circuit 3 & Stretch 10
Push Month完成了，下面主要是HIIT。今晨是跑步最理想的天气了，因为有云，
是这里难得看到的阴天。于是觉得开车去trail太奢侈了，还是在附近练爬坡算了。
中间4迈平均9:44的pace,心率平均155。
7/14: TF Fire 55 EZ & CLX Ab Burner
昨天跑坡虽然当时感觉很好，却是特别疲劳，尤其小腿涨得很。然后白天陪孩子
去Water World，回来又马上接着上Push 3，真是累着了。早晨觉得没睡够，6:20
醒了又接着睡到7:40，锻炼又变成了晚上。
7/15: TF HIIT 20 & Stretch 10
昨晚小姑娘跟风去看首场的Harry Potter，接了她回来都3点多了，我只睡了三个
多小时，早晨又没练成，下午锻炼的。
这个HIIT感觉没怎么挠着痒痒，算一下高强度的时间才不过7分钟而已。考虑这个
月要不要上Insanity。不过最近跑步较多，和这些TurboFire跳动的练习一起做已
经觉得小腿和足弓好像都有点缓不过来。先观察看看。
7/16: AM: 6 miles running, Avg Pace: 10:44, Avg HR: 154
PM: TF Fire 45 & CLX Ab Burner
这次又跑得十分狼狈。气温高，湿度高，所以我计划就是慢跑。结果，虽然速度是
很慢了，心率却是出奇的高，最后一迈11:04的pace，平均心率居然还有159，相当
于tempo了。不知道是不是最近太累的缘故。明天还计划long run，不知道能不能跑
得下来。最近连续三周半锻炼没休息，准备周一的时候强行歇一天。 |
s****e
发帖数: 1984 | 17 Turbofire HIIT你可以back to back做，Turbo15 20或者20 30。我前一阵做过一阵
Insanity fast n furious, 非常好，高强度，只要30分钟就搞定。
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f*******n
发帖数: 5241 | 18 建议不错。不过我其实有点犹豫，主要是最近老觉得小腿恢复不过来，那些Fire和
FireEZ的练习都是用跳的，然后跑步还要练习跑坡，我有点招架不住了。先这么过
渡一下吧，也许后期再加HIIT的量或者上Insanity。等八月底跑完接力以后可以少
跑点步，到时候再说。这个Hybrid的计划时间长，20周，要到10月份才能完呢。
【在 s****e 的大作中提到】
: Turbofire HIIT你可以back to back做，Turbo15 20或者20 30。我前一阵做过一阵
: Insanity fast n furious, 非常好，高强度，只要30分钟就搞定。
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s****e
发帖数: 1984 | 19 其实你跑步的时候按HIIT的原理跑不也行吗？还是那样会影响你比赛的训练？
建议不错。不过我其实有点犹豫，主要是最近老觉得小腿恢复不过来，那些Fire和
FireEZ的练习都是用跳的，然后跑步还要练习跑坡，我有点招架不住了。先这么过渡一
下吧，也许后期再加........
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【在 f*******n 的大作中提到】
: 建议不错。不过我其实有点犹豫，主要是最近老觉得小腿恢复不过来，那些Fire和
: FireEZ的练习都是用跳的，然后跑步还要练习跑坡，我有点招架不住了。先这么过
: 渡一下吧，也许后期再加HIIT的量或者上Insanity。等八月底跑完接力以后可以少
: 跑点步，到时候再说。这个Hybrid的计划时间长，20周，要到10月份才能完呢。
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f*******n
发帖数: 5241 | 20 我现在不大跑Interval。最近主要是为了八月底的接力做准备，所以主要是爬坡
和疲劳战术（长跑）。另外也是想跟这个Hybrid的计划练一次，结合跑步，对我
来说其实训练程度差不多了。再说，我向来不主张只单纯跑步，也没有那么多的
时间去跑，我希望这些HIIT和其他锻炼能帮助我在不过渡使用跑步的肌肉关节的
前提下提高fitness水平。
【在 s****e 的大作中提到】
: 其实你跑步的时候按HIIT的原理跑不也行吗？还是那样会影响你比赛的训练？
:
: 建议不错。不过我其实有点犹豫，主要是最近老觉得小腿恢复不过来，那些Fire和
: FireEZ的练习都是用跳的，然后跑步还要练习跑坡，我有点招架不住了。先这么过渡一
: 下吧，也许后期再加........
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f*******n
发帖数: 5241 | 21 7/17: 14 miles running
Avg Pace: 10:41, AvgHR: 152
最近闷热，虽然早晨6点就起床跑步，好像还是受影响。Pace慢了很多，
但好歹把14miles跑下来了。路上吃了个GU。
7/18: Rest
计划好的休息。上周有点缺觉，好像有点疲劳了。
7/19: TF Fire 45 EZ & Sculpt 30
计划中应该是Fire 45 EZ加Stretch 10，我改成补昨天的Sculpt 30了。
7/20: AM: 6 miles running with 3x1600
Pace: 8:46, 8:27, 8:33
AvgHR: 161, 166, 170
Max HR: 168, 173, 174
很久没跑Interval了，这次跑了个mile repeats。第一个跑慢了点，后
面加了点速。
PM: TF Core 20 & Stretch 40
7/21: TF Fire 55 EZ & CLX Ab Burner
7/22: TF HIIT 20 & Toner 30
下次试试HIIT 25吧。
7/23: AM: 6 miles running
AvgPace: 10:00, AvgHR: 158， MaxHR: 168
Marathon Pace，Tempo的心率。71-79F。
PM: CLX Burn It Off & Extreme Abs |
s****e
发帖数: 1984 | 22 佩服呀，你一天比我一星期跑得都多。天实在太热了，跑不动。GU是什么东东？
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f*******n
发帖数: 5241 | 23 我一周只跑两次短的，一次长点的，所以那一次也占我的一多半了。：）我也是，
天气一热，速度比平时慢好多。
GU是一种Energy Gel，跑的时候吃补充能量的。我好像不补充carb超过10迈以上
就跑不动了。
【在 s****e 的大作中提到】
: 佩服呀，你一天比我一星期跑得都多。天实在太热了，跑不动。GU是什么东东？
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f**********n
发帖数: 828 | 24 赞ＭＭ早起跑步的毅力～～
我试过定早上六点多的闹钟想去跑步，然后还是没懒惰的小人打败了。。。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 25 我最近改早晨锻炼了，主要是因为孩子夏天不上学，晚上睡得晚，等她睡了我再
锻炼就太晚了。再加上我一周有两天要两练。
不过我现在都起得很早，也习惯了。平时孩子上学的时候7:30就要送她到学校，
每天都是六点多起的。
今天5:40起床，跑了16迈。老天爷非常给面子，昨天和明天都比今天热，今天跑
完了才76F。第一次在前一天两次强度比较大的锻炼后跑了16迈，也纪念一下。：）
【在 f**********n 的大作中提到】
: 赞ＭＭ早起跑步的毅力～～
: 我试过定早上六点多的闹钟想去跑步，然后还是没懒惰的小人打败了。。。
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D****o
发帖数: 12808 | 26 俺这一天最低气温76F
周末也起那么早啊，我就没有这样的毅力
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我最近改早晨锻炼了，主要是因为孩子夏天不上学，晚上睡得晚，等她睡了我再
: 锻炼就太晚了。再加上我一周有两天要两练。
: 不过我现在都起得很早，也习惯了。平时孩子上学的时候7:30就要送她到学校，
: 每天都是六点多起的。
: 今天5:40起床，跑了16迈。老天爷非常给面子，昨天和明天都比今天热，今天跑
: 完了才76F。第一次在前一天两次强度比较大的锻炼后跑了16迈，也纪念一下。：）
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m*******r
发帖数: 13263 | 27 不是毅力，是习惯。。。刀刀还年轻啊。。。
【在 D****o 的大作中提到】
: 俺这一天最低气温76F
: 周末也起那么早啊，我就没有这样的毅力
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D****o
发帖数: 12808 | 28 谢谢！多年轻算年轻？
【在 m*******r 的大作中提到】
: 不是毅力，是习惯。。。刀刀还年轻啊。。。
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m*******r
发帖数: 13263 | 29 能睡懒觉就算是年轻啊。。。
【在 D****o 的大作中提到】
: 谢谢！多年轻算年轻？
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D****o
发帖数: 12808 | 30 明显是因为还是学生，也没个娃
【在 m*******r 的大作中提到】
: 能睡懒觉就算是年轻啊。。。
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f*******n
发帖数: 5241 | 31 7/24: Run 16 miles
AvgPace: 10:36, AvgHR: 152, 66-76F
天气难得的比较凉爽，跑得比较顺。
7/25: TF HIIT 25 & Sculpt 30
7/26: CLX Burn Intervals & Ab Burner
这个练习是muscle endurance。Chalene用5lbs的哑铃，我用6lbs的。
练肩的动作有点累，我觉得是Sculpt和Tone那两个用resistance band
的练习，肩都比较累的缘故。也说明我肩比较弱。
7/27: AM: Run 7 miles, with 4 miles tempo
Pace: 9:06, 9:05, 9:01, 8:59
AvgHR: 158,164,164,169 Max: 171
PM: TF HIIT 25 & Tone 30 & Stretch 10
这次是去跑道上跑的，因为不怎么信任Garmin，还是上跑道上比较靠
谱。出门的时候多云，太阳正好在云后面。只是到后一半的时候太阳
出了云层，就有些热了，还好时间不长。四迈的Tempo，中间两迈的
时候换方向还趁机走了几步缓口气。
7/28: TF Fire 55 EZ & Ab Burner
7/29: TF HIIT 25 & Sculpt 30
7/30: Run 18 miles
AvgPace: 10:51, AvgHR: 150, 66-86F
孩子去别人家后院露营去了，上午都不在，于是决定把明天的长跑提
到今天。她有小朋友今天要来sleepover，我明早得给她们做早点。
实在太热了。前面10迈还行，心率还挺低的，然后可能气温升高，加
上也累了，速度下降，心率上升，最后一迈11:27的pace，平均心率
155，最高161。最后5迈实在太热，把TShirt放后面的背包里，裸奔了。 |
D****o
发帖数: 12808 | 32 不休息啊？飞姐！
【在 f*******n 的大作中提到】
: 7/24: Run 16 miles
: AvgPace: 10:36, AvgHR: 152, 66-76F
: 天气难得的比较凉爽，跑得比较顺。
: 7/25: TF HIIT 25 & Sculpt 30
: 7/26: CLX Burn Intervals & Ab Burner
: 这个练习是muscle endurance。Chalene用5lbs的哑铃，我用6lbs的。
: 练肩的动作有点累，我觉得是Sculpt和Tone那两个用resistance band
: 的练习，肩都比较累的缘故。也说明我肩比较弱。
: 7/27: AM: Run 7 miles, with 4 miles tempo
: Pace: 9:06, 9:05, 9:01, 8:59
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m*******r
发帖数: 13263 | 33 赞裸奔。。。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 7/24: Run 16 miles
: AvgPace: 10:36, AvgHR: 152, 66-76F
: 天气难得的比较凉爽，跑得比较顺。
: 7/25: TF HIIT 25 & Sculpt 30
: 7/26: CLX Burn Intervals & Ab Burner
: 这个练习是muscle endurance。Chalene用5lbs的哑铃，我用6lbs的。
: 练肩的动作有点累，我觉得是Sculpt和Tone那两个用resistance band
: 的练习，肩都比较累的缘故。也说明我肩比较弱。
: 7/27: AM: Run 7 miles, with 4 miles tempo
: Pace: 9:06, 9:05, 9:01, 8:59
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f*******n
发帖数: 5241 | 34 现在没有每周计划的休息。由于要跑步，Long Run的时间只能放在计划中休息
的那天，所以我只有跟着感觉走，累了就歇一天。还好这个Hybrid的计划强度
不大，我一周也只要加跑步的这三天累一点，还好啦。主要我是要训练身体的
恢复能力。
【在 D****o 的大作中提到】
: 不休息啊？飞姐！
|
f*******n
发帖数: 5241 | 35 嘿嘿，还是挺不适应的。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 赞裸奔。。。
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f*******n
发帖数: 5241 | 36 7/31: AM: 6 miles on EFX machine
PM: TF Fire 45 & CLX Ab Burner
前一天的18miles跑得有点辛苦，Long run之后不休息，反而要补周六的doubles，
腿和脚都还有点酸，遂决定去GYM的EFX（椭圆机之一种）机器上“跑”了6迈，主
要是non-impacet。
8/1: TF HIIT 25 & Tone 30
这些Sculpt和Tone的练习相对来说强度不太大，不过我最近因为每周加跑三次，不
敢上P90X才用的这个Hybrid，这种强度倒是还比较合适。感觉最近比较适应这个训
练计划了。以前每天觉得累和酸，现在好像都可以基本恢复了。
8/2: TF Fire 45 EZ & Ab Burner
8/3: AM: 6 miles running w/ 4 miles tempo
Pace: 9:08, 9:02, 8:59, 8:53
AvgHR: 150, 159, 163, 164
PM: TF HIIT 25 & Sculpt 30
早晨跑步的天气出奇地好，居然会觉得有点凉，而且太阳一直被云遮住了，跑完才
只有61F，再理想不过了。第一次用9分的Pace跑4迈的Tempo，小小地纪念一下。：）
8/4: TF Fire 30 & CLX Extreme Abs
Fire 30时间短但是强度比较大，我很喜欢。
8/5: TF HIIT 25 & Tone 30
8/6: AM: 7 miles running @ HM Pace
AvgPace: 9:53, Last 5 miles pace: 9:40
AvgHR: 156, MaxHR: 167， Last 5 miles HR: 156, 159, 161, 163, 165
今天的天气也不错，68-75F，而且湿度没有前段时间高，所以感觉跑得还挺顺的。用
的是Long Tempo的pace，比周三慢很多，但是心率却差不多，还是因为气温高一些并
且有太阳直射的缘故吧。今天没穿跑步的短裤，而是健身的那种紧身短裤，无袖上衣，
因为跑的距离短，也没带水。路上有帅哥冲我树大拇哥，呵呵，不知道是不是觉得这
小老太太居然还能跑步也挺难得的。：）
主要注意了一下Form的这几个方面：
1. 前倾，送胯，利用重力，尽量少用脚蹬地的力量
2. 放松肩膀和手臂
3. 体会Hip Rotation，腿从下腰部开始延伸 |
f*******n
发帖数: 5241 | 37 又跑了一次18迈。现在前一天双练后跑长的还真费劲，加上天气又热，
今天是连一丝云都没有，我跑的trail还好还有些树荫，可是也有不少
地方很长一段都没有遮挡的，最后几迈还是比较差。
跑完后拉伸，有一对比我年纪还大的人也在那里，其中那个女的说：
“You have the most beautiful legs!”呵呵，That made my day. :) |
f**********n
发帖数: 828 | 38 赞～～
MM跑这么久怎么解决喝水问题呀？
【在 f*******n 的大作中提到】
: 又跑了一次18迈。现在前一天双练后跑长的还真费劲，加上天气又热，
: 今天是连一丝云都没有，我跑的trail还好还有些树荫，可是也有不少
: 地方很长一段都没有遮挡的，最后几迈还是比较差。
: 跑完后拉伸，有一对比我年纪还大的人也在那里，其中那个女的说：
: “You have the most beautiful legs!”呵呵，That made my day. :)
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f*******n
发帖数: 5241 | 39 呵呵，我大概不能算是MM了。：）
现在我跑6，7迈不需要带水，但跑长的我都自己背水，我用Camelback，
因为有次看到减价买的。
【在 f**********n 的大作中提到】
: 赞～～
: MM跑这么久怎么解决喝水问题呀？
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f**********n
发帖数: 828 | 40 那我也叫你3f姐～～
下次我也趁deal买个去，最近好几次跑长了都因为渴而最后放弃了
【在 f*******n 的大作中提到】
: 呵呵，我大概不能算是MM了。：）
: 现在我跑6，7迈不需要带水，但跑长的我都自己背水，我用Camelback，
: 因为有次看到减价买的。
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f*******n
发帖数: 5241 | 41 哈哈，他们叫3F姐其实也是给我面子而已。：）
其实大部分人好像都用fuel belt：
http://www.amazon.com/s/ref=nb_sb_noss?url=search-alias%3Daps&f
【在 f**********n 的大作中提到】
: 那我也叫你3f姐～～
: 下次我也趁deal买个去，最近好几次跑长了都因为渴而最后放弃了
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f**********n
发帖数: 828 | 42 嗯哪～～～
【在 f*******n 的大作中提到】
: 哈哈，他们叫3F姐其实也是给我面子而已。：）
: 其实大部分人好像都用fuel belt：
: http://www.amazon.com/s/ref=nb_sb_noss?url=search-alias%3Daps&f
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f*******n
发帖数: 5241 | 43 小朋友开学了，我今天试着五点起来锻炼，结果一大早上的
上着班就犯困。：（
而且我不知道明天该怎么办。通常周三我是早晨跑步，晚上
在家练TurboFire的DVD，可是五点天还没亮，老有人说天
不亮跑步不安全，不知道是不是没事。另外，这周开始Taper，
我也在想要不要把双练去掉了。 |
f**********n
发帖数: 828 | 44 五点太早了吧，3F姐表太push自己鸟～～
【在 f*******n 的大作中提到】
: 小朋友开学了，我今天试着五点起来锻炼，结果一大早上的
: 上着班就犯困。：（
: 而且我不知道明天该怎么办。通常周三我是早晨跑步，晚上
: 在家练TurboFire的DVD，可是五点天还没亮，老有人说天
: 不亮跑步不安全，不知道是不是没事。另外，这周开始Taper，
: 我也在想要不要把双练去掉了。
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f*******n
发帖数: 5241 | 45 没办法啊，小朋友6:15起。平常我都是晚上她睡了以后练，然后又不能马上睡，
也不太好。
【在 f**********n 的大作中提到】
: 五点太早了吧，3F姐表太push自己鸟～～
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f**********n
发帖数: 828 | 46 真辛苦哦，先每天一练吧，两练本来就累嘛，还要突然少睡很多，还有安全隐患
周末不用上班的时候再两练？
【在 f*******n 的大作中提到】
: 没办法啊，小朋友6:15起。平常我都是晚上她睡了以后练，然后又不能马上睡，
: 也不太好。
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m*******r
发帖数: 13263 | 47 你精力够好啊。。。最近我睡眠质量超低，早晨醒来感觉快散架似的。。。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 没办法啊，小朋友6:15起。平常我都是晚上她睡了以后练，然后又不能马上睡，
: 也不太好。
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f*******n
发帖数: 5241 | 48 嗯，我是准备把周三的这次双练去掉了，正好这下面几周是减量的时候。
不过我weekday本来也只有这一次双练。
晚上要争取早点睡，虽然这对我这个典型的夜猫子来说并不容易。连我
女儿都知道，我常年的“new year's resolution"是在一点以前睡觉。：）
【在 f**********n 的大作中提到】
: 真辛苦哦，先每天一练吧，两练本来就累嘛，还要突然少睡很多，还有安全隐患
: 周末不用上班的时候再两练？
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f*******n
发帖数: 5241 | 49 我睡得少，但是质量可能还行。一般五个小时以上就可以function。
不过运动量大的时候还是感觉恢复不过来。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 你精力够好啊。。。最近我睡眠质量超低，早晨醒来感觉快散架似的。。。
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f*******n
发帖数: 5241 | 50 8/7: 18 miles running
本训练周期的最后一个Long Run，跑得比较慢，AvgPace 10:48, AvgHR: 148
8/8: TF HIIT 15, HIIT 20, & Sculpt 30
计划上是HIIT 30，是TurboFire Deluxe的DVD，我没有，就用15分钟的和20分钟的
两个一起练来代替了。
8/9: TF Fire 55 EZ & CLX Ab Burner
8/10: 5 miles running
5点起床，出去跑的时候天还没有亮，但是时间却还是不够了，只跑了5 miles。好
在这周已经开始减量，也就算了。跑了两个miles repeats，中间800m慢跑。时间
8:17, 8:28，平均心率165，167，最高心率170。可能第一个跑快了点。
8/11: TF Fire 30 & CLX Ab Burner
计划上是要休整一周了，我因为后面要去跑relay，准备把这周和后面的换换，现在
先上Lean Phase的练习。
8/12: TF Fire 45 & Stretch 10
8/13: AM: 7 miles running
PM: CLX Lean Circuit 1 & Ab Burner
这个周末决定两天跑Long Tempo的速度。计划是用9:30的pace跑5miles，谁知刚热身
一迈Garmin就没电了，最后也不知道到底什么速度。不过跑的感觉非常好，估计应该
不会慢过9:30。最后一迈有点岔气了。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 51 8/14: 12 miles running w/ 6 miles tempo
Pace: 9:29, 9:25, 9:30, 9:26, 9:31, 9:30
AvgHR: 155, 160, 162, 165, 167, 168
继续前一天连续两天Long Tempo的计划，完成的和预想的差不多。
天气也不错。从今天的pace来看，昨天确实至少应有9:30的Pace。
8/15: TF Fire 55 EZ & Stretch 10
8/16: CLX Lean Circuit 2 & Extreme Abs
继续Lean Circuit。
8/17: 5 miles running w/ 3 miles tempo
AvgPace: 9:10, 9:01, 8:47
AvgHR: 160, 167, 170
继续减量。本来想跑慢一点的，结果还是越跑越快。至少还是跑得短。
8/18: CLX Lean Circuit 3 & Ab Burner
8/19: Rest
5点起床，开车载上Leanville跑100迈山路的勇士上山，并且参加比赛
前的各种活动，没时间锻炼，正好休息。马上要跑接力了也是休息的
时候，何况接下来这个周末会很忙很累。
8/20: Lots of walking with heavy load
早晨2点起床，勇士们4点开跑。我奔波于各aid station，尽我所能当
好我的crew，往往停车的地方离aid station很远，我扛着大包小包和
我自己的椅子等等到跑步的人最容易看到我的地方，然后等待的时候
还常常站着，为到来的所有runner叫好，其实那椅子并没用到多少，运
动量也不少了。 |
f**********n
发帖数: 828 | 52 一个周末都在关注跑版哈，也看到你发的帖子了，敬佩两位勇士的同时也对你灰常佩服
！！
【在 f*******n 的大作中提到】
: 8/14: 12 miles running w/ 6 miles tempo
: Pace: 9:29, 9:25, 9:30, 9:26, 9:31, 9:30
: AvgHR: 155, 160, 162, 165, 167, 168
: 继续前一天连续两天Long Tempo的计划，完成的和预想的差不多。
: 天气也不错。从今天的pace来看，昨天确实至少应有9:30的Pace。
: 8/15: TF Fire 55 EZ & Stretch 10
: 8/16: CLX Lean Circuit 2 & Extreme Abs
: 继续Lean Circuit。
: 8/17: 5 miles running w/ 3 miles tempo
: AvgPace: 9:10, 9:01, 8:47
|
f*******n
发帖数: 5241 | 53 这周主要是周末的接力，之前几天都是休息恢复为主。
8/21: 13.5 miles walking
早晨3点开始，和Leaville的一个勇士走了最后一个Leg。
8/22: Rest
8/23: CLX Ab Burner & Recharge
8/24: Power Yoga
8/25: Rest
8/26-8/27: Hood To Coast Relay, 20 miles of running
Leg #9: 7 miles Moderate
Long leg over relatively flat terrain.
Avg Pace: 8:55
Avg HR: 165, Max HR: 177 (?)
Splits: 8:46, 9:03, 9:14, 8:50, 8:52 8:54, 8:50
Leg #21: 5 miles Moderate
Flat, slightly downhill terrain, dusty and gravel.
Avg Pace: 8:35
Avg HR: 164, Max HR: 187 (?)
Splits: 8:43, 8:44, 8:36, 8:40, 8:10
Leg #33: 7.7 miles Hard
Rolling hills.
Avg Pace: 9:18
Avg HR: 157, Max HR: 172
Splits: 9:23, 9:41, 9:41, 8:59, 9:15, 9;17, 9:09, 8:51 |
f*******n
发帖数: 5241 | 54 HTC （1）- 训练
很早就答应了跑H2C。答应了的事情，就不能不认真对待，尤其是还关系到另外11个队
员，更由于我自己水平太臭，只有靠认真的训练，才不至于太愧对大家。因为规定每个
队的平均pace不能低于9:30，我就以此作为目标了。当时还只跑过一个马拉松，按公式
相当于10K 58:25。我想，训练一下，应该10K可以达到57:00，因此我报名时就乐观地
报了这个成绩。
为了保证自己的训练，我决定在5月中跑一个马拉松。用马拉松作为Relay的tune up
race的我是不是独一份啊？：）这个马拉松用了FIRST的16周计划，其中有5个20-miler
。但是因为我起点低，第一个20-miler没能准时完成，后面的计划都有些滞后，以至于
到比赛前的三周和两周，我都跑了一个Hard的20-miler，pace是MP+15秒，虽然当时都
完成了，但是后面恢复不太够，导致马拉松的后面4迈没体力了。但是FISRT的高强度训
练，对这次Relay7-8迈这种距离的比赛可能效果倒是特别的好。那次马拉松跑了4:21:
20，相当于10K的57:16。我从来没跑过马拉松以外的比赛，所以只能用很土的“相当于
”来估算。
马拉松完成以后，先休息几周，随后开始Relay的针对性训练。由于我向来每周跑不超
过三次，从来是隔天才跑一次，要跑Relay，第一是要适应连续两天跑步。所以我把跑
步的时间改在了周三，周六和周日。然后又逐渐地，把周三和周六变成双练日，但我还
是奉行FIRST的Run Less，Run Faster的原则，这两天加的不是跑步，而是下午或者晚
上的Cardio/HIIT。刚开始的时候双练的第二天腿很酸，尤其是周日的Long Run，12迈
都跑得很辛苦。后来这种训练奏效了，两次周日跑过18 miles都觉得没多大问题了。身
体的恢复能力大大提高。
Relay比赛前两周的Long Run只跑了12 miles，一方面是为了Taper，另一方面是为了下
一周的Leadville 100做Crew/Pacer保持体力。那个周末的消耗比较大，主要是缺少睡
眠，所以最后一周的训练也再次减量，只在周三跑了3miles，其中两迈是Tempo Pace。
考虑到曾经跑过9:00 pace四迈的Tempo，以及9:30 pace的六迈，我计划第一棒平地7迈
跑9:20-9:30的pace，第二棒小下坡5迈大概可以9:10-9:20的pace，然后最后一棒上下
坡，又是下午比较热的时候，7.7迈，尽全力跑，争取跑到9:45-9:55的pace，这样平均
下来也就差不多是9:30了。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 55 HTC （2）- 等待
周四上飞机飞到Portland，paff接了我直接奔餐馆。几乎所有队友我都是头一次见到，
面对这么多跑步大牛们我有些紧张。我这样的酱油队员居然有幸参与这个大活动，我上
辈子肯定干过不少好事。：）
周五我们先去起点，领跑步资料，号码等等，几位艺术大师各显神通，把两个大Van装
饰得面目一新，和Mt Hood合了几张影，下午四点，Van 1开始了他们的第一程，我们
Van 2还得再继续等待。这个过程感觉好漫长，时间过得真慢。考虑到Carb Loading，
我这天拼命多吃，结果到了下午五点吃晚餐的时候不饿了，买了个sub留着7点以后再吃
。因为晚10点和早7点要跑步，在这期间可能没有时间再吃一餐了，晚餐晚点吃比较好。
我们很幸运，Danwei参加过6次Relay，甚至当过队长，她认真读了Race Guide，对组织
要求很熟悉。她提醒我们，头灯以外，还需要前后两个可以闪的灯。所以我们在等待的
期间，买到了闪闪红星，一切装备就绪。否则我们Van 2一开始跑就天黑了，不合规定
连接力站都不能上去。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 56 HTC （3）- Run！ Leg 9
Leg #9: 7 miles, Moderate
Long leg over relatively flat terrain.
Avg Pace: 8:55
Avg HR: 165, Max HR: 177 (?)
Splits: 8:46, 9:03, 9:14, 8:50, 8:52 8:54, 8:50
我前面paff准备开跑的时候，我已经开始紧张了起来。想想也够没出息，照这样，一个
Relay难道我得经历六次紧张？不过还好到我跑的时候好像反而好些了。一开始路有点
上坡，可一看pace，好像我跑太快了？Shin感觉有些紧，于是放慢了点速度，第一迈跑
下来还是快了，于是再放慢。这段路只在街上跑了很短一段，就去了个trail，Van开不
过来，夜里10点，没有月亮，这才意识到组委会要求每个runner身后有灯的好处，这样
老远就能看到前面的人，在担心迷路的时候很有用。有几次后面来人，大步冲将过来，
留下一声“Good job!”然后就只见远远的小红灯了，包括还有两个女的也是这样。你
说他们超人，也不是一点点逼近超你，而是像一阵风，来了，又不见了。郁闷啊！不过
后来想到，因为我这三棒的总长度最长，难度也是第二位，所以大部分对可能都安排了
他们最强的runner跑我这几棒，想到超过我的都是Monica那种水平的，我释然了，然后
也就不在乎他们超不超我了，反正我是最慢，认命罢。中间我也超过一个男的，那时他
在走路，一跑起来就又超过我了。还有一位好像光有五颜六色的灯，却没有一个真管用
的，一路超我一路说，“I can't see any thing!”哈哈，这个trail还是有些石头的
，但愿他不会摔跤。
后面3 miles有点小下坡，再说也跑顺了，就稍微加快了点速度。Sub 9的pace感觉居然
并不很困难，心率虽然高，却没有在高原时的不适感。原来在sea level跑步比较容易
不只是传说而已。
完成这一棒以后，很神奇的，原来等待时的那种焦虑感没有了。完成时间比官方根据我
报的10K时间预计的快了4分钟。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 57 HTC （4）- Run！ Leg 21
Leg #21: 5 miles Moderate
Flat, slightly downhill terrain, dusty and gravel.
Avg Pace: 8:35
Avg HR: 164, Max HR: 187 (?)
Splits: 8:43, 8:44, 8:36, 8:40, 8:10
第12棒跑完以后，我们Van 2去Portland市中心的一个事先订好的旅馆休息。这个旅馆
正在Exchange附近，进去以后大家都洗澡，我决定不洗了，忍着吧，补觉要紧。上个周
末Leadville的时候就缺觉，一直没补过来，这个时候休息和恢复对我来说远比洗澡重
要。
七点半左右开始我的第二棒。这一段倒是有车在旁边开，车一过扬起了很多的灰尘，组
委会建议大家戴口罩纱巾挡尘。可是我试了下，捂上纱巾还没跑就觉得憋气了，再看看
很多人也没戴，于是决定豁出去了，就这么跑，吸点灰尘也算了。刚开始我尽量想用鼻
子吸气，速度不太上得去，后来也不管了。还有，这个地面是那种石头块的，我穿的是
New Balance的Lightweight的鞋，能感觉到石头，但似乎还不影响跑步的form。我以为
8:40已经远远超出我预计的速度了，谁知到后面竟然不累，于是最后一迈加了速，8:10
的pace，这是我在家时跑Interval的速度了。我最后冲刺了一段，越跑越快，以至于后
来停下来以后有个老美帅哥还对我说，跑得不错！
比较遗憾的是前面有个男的，一直在我前面不远，我知道我在一点点逼近，但是也没有
太多的冲动去追上他，直到最后冲刺，我好像还是迟他一步交棒。其实我当时感觉要是
想追应该是可以的，考虑到我的第三棒是我最长也最难的一棒，我要留点体力。
这一棒几乎比预计的快了5分钟。那个心率肯定不准，第一迈的时候最高187，那时我还
闭嘴呼吸呢。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 58 HTC （5）- Run！ Leg 33
Leg #33: 7.7 miles Hard
Rolling hills.
Avg Pace: 9:18
Avg HR: 157, Max HR: 172
Splits: 9:23, 9:41, 9:41, 8:59, 9:15, 9;17, 9:09, 8:51
在这之前我们的交接出了点小故障。在Exchange 24那里，没有见到Van 1，眼看Run50
就要到了，怎么办？Danwei说她准备去跑下一棒，可是她刚刚跑完啊，于是我们决定按
照顺序，让我们这个车里最先跑的小伙子Rick上。Rick是Run50的儿子，是我们队里最
年轻的队员，现在临危受命，小伙子毫不犹豫地就上了。其实现在我们已经又饿又渴又
累，甚至连水都没有了，找到两瓶Gatorade，这才不至于跑步的连水都喝不上。其实我
跑完以后也是为了省水，没敢喝太多，原以为马上可以去吃早餐，现在也只有等了。我
们虽然带了不少Bar什么的，没有水也吃不下。Rick跑开以后，我们留下朱利在那个
Exchange等Van 1，其他人去下一个接力站。到了那边等了一阵还没来，有点着急了，
不知道Van 1是不是出了什么事。下一个是Paff，已经在做准备了，我们开始讨论到底
什么时候可以放弃。我们现在这个状态，绝对不可能连跑三个Legs，但是不拼一下也是
不甘心的，所以我们想，如果我们这车的所有人都跑过了还没看到Van 1，那就没办法
了。还好，他们在Rick马上就到的时候出现了。我们总算可以去吃早餐了，虽然，现在
已经是中午了。
因为时间限制，我们直接在Exchange 31买了Burger和水，就在那里等了。除马上要跑
的Paff外，每人还吃了半个西瓜，肚子都吃圆了。不过这下子水和糖都补足了，Run50
还给了我一个2倍咖啡因的GU，好像有鸡血功能，到我再跑的时候，又有力气了。
后来Van 1到Exchange 31的时候，我们在车里歇着，他们没看到，以为又出故障了，队
长准备再次出征，还好这时我们出现了，有惊无险。
和前面一样，我仍然不知道自己在这个山路上能跑多快。前两棒都是trail，这次是开
车的山路。竟然这rolling hills真的就是爬山的，不是一般的上坡下坡而已。现在才
知道，我上一个马拉松那根本就不叫做有坡！我发现自己虽然腿感觉多少有点累了，但
竟然这些坡也都能一直跑上去，自己都觉得不可思议。当然，上坡的时候速度很慢，有
时都到了接近11的pace，但是下坡的时候又能赶回来一些。第四迈的时候下坡多，速度
快了一点。后一半太阳很大，没有树荫。再一想，都已经过半了，已经是最后一棒，此
时不跑更待何时？于是后面几迈不再保留，最后一迈更是一路power up，这次真正超了
一个男的（哈哈，当然被超的更多：）），也没再被超回来，最后居然还有力气冲刺一
把，交棒以后感到真的力竭了，终于完成任务，没有遗憾了。
这一棒也是比预计快了5分钟。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 59 HTC （6）- 结束
我从头到尾都不知道自己该用什么速度跑，所以每一棒刚开始都比较保守。也许其实还
是跑慢了，但也说不定反而歪打正着，前几迈当作热身，因而全程跑得都很顺。显然，
在低海拔的地方跑步果然对我很有利。由于我腿部力量相对比较好，在家跑步向来心肺
是瓶颈，到低海拔的地方就没有这个问题了。根据官方估计的时间来看，我的跑步速度
似乎应该与10K52-53分的水平基本相当。考虑到我跑过马拉松的，也许耐力比较好，就
算53-54分的话，那也比我想象的好多了。这下子给了我很大的信心，似乎，那个马拉
松4小时BQ的标准也不是像以前想像的那么遥不可及了。
我们最后一棒在和官方预计的27小时15分完全一致一分钟不差的时候到终点。在那里我
们照了些像，然后开了两个多小时车回到Portland中餐馆大吃一顿，到下榻的旅馆我再
等不得了，赶快洗了澡，这才感觉回到人间了。
第二天很多人走得早，Monica和我的飞机是5点多和6点多的，我们在Portland街上走了
走，还逛了逛商店。我对Monica是名副其实的久闻大名，现在居然有幸直接向偶像取经
学习，运气不是一般的好。难得的是她和我观点还相当一致，原来她也是做上半身力量
练习的，还能做好几个Chinup呢，怪不得她的胳膊线条那么好看。我完全同意她说的练
upper body能使身体balance并帮助跑步的姿势。这下子我对她的佩服就更不用说了。
这一趟，我真的不虚此行！ |
B********y
发帖数: 1356 | 60 顶！跑得出乎意料的好，够让人高兴的。
得归功于训练得扎实。 |
|
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f*******n
发帖数: 5241 | 61 真是很出乎意料，没想到会跑得这么轻松。我本来很担心恢复不过来，
看来训练方式还是有效的。
【在 B********y 的大作中提到】
: 顶！跑得出乎意料的好，够让人高兴的。
: 得归功于训练得扎实。
|
s****e
发帖数: 1984 | 62 赞relay.为什么要天黑了跑呢？凉快？
★ Sent from iPhone App: iReader Mitbbs Lite 7.28 |
B********y
发帖数: 1356 | 63 First的计划要求跑得快，可能正好对10K这样的距离效果最好。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 真是很出乎意料，没想到会跑得这么轻松。我本来很担心恢复不过来，
: 看来训练方式还是有效的。
|
f*******n
发帖数: 5241 | 64 27个小时连着跑的，全部12个人都有天黑时跑的时候。
【在 s****e 的大作中提到】
: 赞relay.为什么要天黑了跑呢？凉快？
: ★ Sent from iPhone App: iReader Mitbbs Lite 7.28
|
f*******n
发帖数: 5241 | 65 8/28: Rest
8/29: Rest
8/30: TF Fire 45 & Stretch 10
8/31: CLX Lean Circuit 1 & Ab Burner
9/1: TF Fire 45 & Stretch 10
9/2: CLX Lean Circuit 2 & Ab Burner
9/3: TF Fire 55 EZ and Stretch 10
还是没有足够的动力开始跑步。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 66 9/4: CLX Lean Circuit 3 & Extreme Abs
9/5: Hiking 5 hours
周末两天在山上和朋友们度过，上山前先锻炼了，第二天则只是爬山而已。还好
这个trail有点难度，回来以后感觉挺累的，也就没再锻炼了。
9/6: TF Fire 45 & Stretch 10
重新回到早晨5点起床锻炼。不过，前两天的Lean Circuit做完，现在胸肌居然
很酸，也是少见的，以前我强化练BP的时候好像都没这么厉害。估计和最近老想着
减肥，锻炼完了以后没喝recovery drink有关。
9/7: 4 miles running (w/ 3x800 intervals)
早晨闹钟响醒了不想起，决定下午跑步。
总算开始跑步了。感觉还是没太恢复好，下班后带孩子上钢琴课，晚上7点多才开
始跑，虽然跑前吃了些东西，还是饿了，于是减量，距离减少，Interval的次数
也减少。
Time: 4:06, 4:08, 4:04
AvgHR: 167, 168, 169
9/8: CLX Lean Circuit 1 & TF Core 20
9/9: 6 miles running (w/ 3 miles tempo)
本该下午跑步的，结果接送孩子几趟耽误了，快8点了，只好先吃饭，然后10点多
再去操场上绕圈。月亮很好，带了头灯都没用。Tempo跑得很不带劲，腿还是很僵
硬的感觉。只热身了一迈，Tempo的第一迈比较慢一点，后来跑热了以后感觉好些。
到后面慢跑的时候才开始有点感受一下凉风和夜景的心情。
Time: 9:17, 9:06, 8:54
AvgHR: 156, 163, 168
9/10: TF Fire 30 x 2 * Stretch 10
计划上应该是Fire60，我没那个DVD，Fire30连做两遍，也是60分钟。我还比较
喜欢Fire 30，速度快，强度相对比较大，对胃口。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 67 9/11: 14 miles running
AVG Pace: 10:52, AvgHR: 153
跑步算是正常了，但是速度还是不行。减慢跑也好。
9/12: CLX Lean Circuit 2 & TF Core 20
9/13: Rest
好累，两个星期没休息了，强制休息一天。
9/14: AM: CLX Lean Circuit 3 & TF Core 20
PM: 5 miles running w/ 5x800 intervals
早晨起来做了Hybrid中的练习，下午去跑步。一整天阴天，到该跑步的时候
下大雨了。不过我还是挺庆幸的，总比跑起来了在下强。去社区的室内小跑
道绕圈。这里的五圈其实应该不到800米，大概记一下做参考。每次的时间
倒是出奇地一致：3:46, 3:46, 3:45, 3:45，最后一次只跑到一半，Garmin
没电罢工了。心率：165, 166, 170, 171, 170
9/15: TF Fire 45 EZ and Stretch 10
9/16: 6 miles running w/ 4 miles tempo
AvgPace: 9:13, 9:27, 9:23, 9:10
AvgHR: 162, 166, 169, 170
9/17: AM: 4 miles running
PM: CLX Burn Intervals
早晨孩子踢球，要求提前一小时到，我坐着没事，还觉得有点冷，索性去慢
跑。公园外围差不多正好一迈跑一圈，跑了四圈。下午想了想还是抽空练了
Burn Interval。明天Long Run，希望还有力气。
又报了10月初的一个马拉松。训练计划基本还是FIRST的思路，不过不一定
完全按它的计划。基本上是每周一次Interval，以Yasso 800's为主，另一
次Tempo，然后是Long Run。这次我计划Long Run稍微跑慢一点。FIRST的
Pace都有点快得离谱了，尤其是训练周期的钱一段。上次老想按它的Pace
来，结果受伤了。这次我准备跟着感觉走。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 68 9/18: 17 miles running
9/19: GYM workot
9/20: TF Fire 30 & Stretch 10
9/21: 6 miles ruuning with 5x800 @ 4:08
9/22: TF Fire 45 EZ & Stretch 10
9/23: 6 miles running with 4 miles tempo @ 9:03
9/24: 4 miles easy run
9/25: 20 miles long run
既然又报了个马拉松，下面这两个多月自然只能以跑步为侧重点了，因此，
这周的双练都取消了。 |
