t**********t
发帖数: 37 | |
x********n
发帖数: 1188 | |
z********0
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t**********t
发帖数: 37 | 4 一直没有有氧，原本打算再长一些，再减的。
最近刚开始重量之后慢跑个20分钟，似乎太少了？
【在 x********n 的大作中提到】
: 感觉胸肌鼓起来了，还需要减脂
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t**********t
发帖数: 37 | 5 其实，我上臂根本没有练。
只有深蹲，卧推，好好做了。
别的动作都在乱作。
【在 z********0 的大作中提到】
: nice upper arms
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x********n
发帖数: 1188 | 6 如果是重量之后，20分钟应该都是可以的。吃上面也要注意减碳水
【在 t**********t 的大作中提到】
: 一直没有有氧，原本打算再长一些，再减的。
: 最近刚开始重量之后慢跑个20分钟，似乎太少了？
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t**********t
发帖数: 37 | 7 比从前是减了很多。不过还不会多少卡多少卡的计算。
空闲的时候还啃chicken breast sandwich。
现在整个office都流传着我吃很多的‘谣言’T,T
【在 x********n 的大作中提到】
: 如果是重量之后，20分钟应该都是可以的。吃上面也要注意减碳水
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g***l
发帖数: 18555 | |
t**********t
发帖数: 37 | 9 只认真做了深蹲和卧推。
一周去三次gym
我本身比较弱(170cm,143lbs)，开始只能推75bl，现在刚到105
我有段时间推75，10×10；现在就推105，5×（3～5）
深蹲也是，有段时间105，10×10；现在165，5×（3～5）
其他都胡乱做做military press之类的。做的很差
体重没秤，不知道有没150lbs了。
【在 g***l 的大作中提到】
: 三个月变化不大，你都是怎么练的讲讲吧
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g***l
发帖数: 18555 | 10 一周三次的话，不如做两次上肢一次下肢，注意不是推五组就完事的了，重量由低到高
，如果没人SPOT要小心，卧推完可以顺便搞搞蝴蝶夹，其它的东西，尽量让胸肌立竭，
练完深蹲可以搞点器械的LEG PRES，LEG CURL和 LEG EXTENSION,另外练完要吃高蛋白
高碳水，否则白练了。主要如果第二天第三天没有酸痛，就说明没练够，改进一下方法
再练三个月看看。
【在 t**********t 的大作中提到】
: 只认真做了深蹲和卧推。
: 一周去三次gym
: 我本身比较弱(170cm,143lbs)，开始只能推75bl，现在刚到105
: 我有段时间推75，10×10；现在就推105，5×（3～5）
: 深蹲也是，有段时间105，10×10；现在165，5×（3～5）
: 其他都胡乱做做military press之类的。做的很差
: 体重没秤，不知道有没150lbs了。
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t**********t
发帖数: 37 | 11 你是想说“低碳水”么？
【在 g***l 的大作中提到】
: 一周三次的话，不如做两次上肢一次下肢，注意不是推五组就完事的了，重量由低到高
: ，如果没人SPOT要小心，卧推完可以顺便搞搞蝴蝶夹，其它的东西，尽量让胸肌立竭，
: 练完深蹲可以搞点器械的LEG PRES，LEG CURL和 LEG EXTENSION,另外练完要吃高蛋白
: 高碳水，否则白练了。主要如果第二天第三天没有酸痛，就说明没练够，改进一下方法
: 再练三个月看看。
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g***l
发帖数: 18555 | 12 低碳水长不上肌肉的
【在 t**********t 的大作中提到】
: 你是想说“低碳水”么？
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o*******r
发帖数: 4921 | 13 你很久没奔了啊.
【在 g***l 的大作中提到】
: 低碳水长不上肌肉的
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t**********t
发帖数: 37 | 14 啊？真的么？
我怎么会以为要少吃碳水啊。。。。。。。。。。。为什么？
【在 g***l 的大作中提到】
: 低碳水长不上肌肉的
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d*i
发帖数: 9453 | 15 当然也不能吃太多，不然会长肥肉。
但是要增肌，饮食要以碳水+蛋白质为主，
尤其是力量训练结束后，要迅速补充碳水类食物，
其中的碳水化合物能够快速吸收进入血液，
血糖水平迅速上升，从而刺激胰岛素的分泌，
进一步刺激合成代谢水平提高，达到刺激肌肉增长的目标。
总之，胰岛素可以促进细胞的合成代谢，而高碳水饮食可以刺激胰岛素分泌。
同时肌肉力量训练的目的之一，也是提高肌肉细胞对胰岛素的灵敏度。
【在 t**********t 的大作中提到】
: 啊？真的么？
: 我怎么会以为要少吃碳水啊。。。。。。。。。。。为什么？
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t**********t
发帖数: 37 | 16 我从来不知道。我都在减少碳水摄入.
我以为要以蛋白质和纤维为主。。。。
可是以碳水和蛋白质为主的话，纤维不够，不是会毁坏肠道么？
我都是重量后喝巧克力味的whey。很好喝。应该吃什么？
【在 d*i 的大作中提到】
: 当然也不能吃太多，不然会长肥肉。
: 但是要增肌，饮食要以碳水+蛋白质为主，
: 尤其是力量训练结束后，要迅速补充碳水类食物，
: 其中的碳水化合物能够快速吸收进入血液，
: 血糖水平迅速上升，从而刺激胰岛素的分泌，
: 进一步刺激合成代谢水平提高，达到刺激肌肉增长的目标。
: 总之，胰岛素可以促进细胞的合成代谢，而高碳水饮食可以刺激胰岛素分泌。
: 同时肌肉力量训练的目的之一，也是提高肌肉细胞对胰岛素的灵敏度。
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d*i
发帖数: 9453 | 17 纤维素也属于碳水的一种，只是它是不能被人体吸收利用，也不参与代谢的，
吃些纤维素有利于身体健康，但同你摄入其它碳水也不矛盾啊。
而且没有听说纯纤维素的食物，天然食物中所含纤维素比例也不高，
日常摄入量都以克来计算，比如30g就不少了。
你所谓的饮食以纤维为主，是指什么？
【在 t**********t 的大作中提到】
: 我从来不知道。我都在减少碳水摄入.
: 我以为要以蛋白质和纤维为主。。。。
: 可是以碳水和蛋白质为主的话，纤维不够，不是会毁坏肠道么？
: 我都是重量后喝巧克力味的whey。很好喝。应该吃什么？
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t*********h
发帖数: 34 | 18 戴总您这理论太精妙了，平时俺都不学习理论的，该吃啥吃啥，练的时候就蛮练，难怪
效果不理想。
【在 d*i 的大作中提到】
: 纤维素也属于碳水的一种，只是它是不能被人体吸收利用，也不参与代谢的，
: 吃些纤维素有利于身体健康，但同你摄入其它碳水也不矛盾啊。
: 而且没有听说纯纤维素的食物，天然食物中所含纤维素比例也不高，
: 日常摄入量都以克来计算，比如30g就不少了。
: 你所谓的饮食以纤维为主，是指什么？
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a***a
发帖数: 40617 | 19 吃绳子
【在 d*i 的大作中提到】
: 纤维素也属于碳水的一种，只是它是不能被人体吸收利用，也不参与代谢的，
: 吃些纤维素有利于身体健康，但同你摄入其它碳水也不矛盾啊。
: 而且没有听说纯纤维素的食物，天然食物中所含纤维素比例也不高，
: 日常摄入量都以克来计算，比如30g就不少了。
: 你所谓的饮食以纤维为主，是指什么？
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t**********t
发帖数: 37 | 20 干黑红蓝切草rry，葡萄干，sweet potato，还有菠白青芹生菜
我没要争碳水的定义。只是我把米饭，面包，巧克力，candy划做碳水。非淀粉类植物
化作纤维。
我以为淀粉类的东西要少吃，但也不是不吃。主要吃蛋白质和纤维（我以为的纤维）。
大汗，说话好
累。
【在 d*i 的大作中提到】
: 纤维素也属于碳水的一种，只是它是不能被人体吸收利用，也不参与代谢的，
: 吃些纤维素有利于身体健康，但同你摄入其它碳水也不矛盾啊。
: 而且没有听说纯纤维素的食物，天然食物中所含纤维素比例也不高，
: 日常摄入量都以克来计算，比如30g就不少了。
: 你所谓的饮食以纤维为主，是指什么？
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d*i
发帖数: 9453 | 21 葡萄干，各类berry里面糖含量都不低，
sweet potato里面主要是淀粉，
蔬菜里面含淀粉少一些，但也不都是纤维素，它们体积的主体还是水。
所以你以为的纤维类食物里面，有的就是淀粉类食物，
有的是高糖水果（水果里面纤维素含量也高，但糖分也高，
而且水果里面的糖份中果糖含量大多很高，果糖是不能刺激胰岛素的，
一般途径是直接转化成脂肪，除非你每天饮食很克制，节食）。
当然蔬菜纤维素含量高，淀粉又少，但问题是热量也很低，提供不了太多能量。
你划分的碳水食物里面，巧克力不是纯碳水，更多的成分是脂肪。
candy一般也不含淀粉，都是糖。当然糖也是碳水这个没错。
【在 t**********t 的大作中提到】
: 干黑红蓝切草rry，葡萄干，sweet potato，还有菠白青芹生菜
: 我没要争碳水的定义。只是我把米饭，面包，巧克力，candy划做碳水。非淀粉类植物
: 化作纤维。
: 我以为淀粉类的东西要少吃，但也不是不吃。主要吃蛋白质和纤维（我以为的纤维）。
: 大汗，说话好
: 累。
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g***l
发帖数: 18555 | 22 想长肌肉就不能限制碳水，LZ想增肌，一天怎么也要150GRAM蛋白质，中国人都吃米饭
面包做主食，基本不用担心碳水。只吃蛋白和纤维，只能越练越干吧。没有围度，看着
就是个小孩样，去店里买衣服都没你的号，就说明太瘦太小。 |
