b********r
发帖数: 7725 | 1 从去年11月底开始在星岛日报陆续登了四篇自己的拙作，大家多批评。
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传统武术与自卫防身 (一) -- 丹田与发力
（本文作者自幼好武，在国内时是上海精武总会会员，曾习练潭腿与八极拳。赴美留学
后，又跟随恩师王仁刚先生苦练钻研郝家太极梅花螳螂拳与大成拳。王师从学于郝家太
极梅花螳螂拳第四代嫡传郝维志先生，和大成拳第二代中兴之主王选杰先生。笔者谆师
嘱，目前负责武馆对外自卫防身的课程与推广，自09年开始向社区提供免费的自卫防身
课程，已举办过若干期。笔者平时喜欢切磋，拳械皆可，欢迎年青武友前来交流指导。）
很多朋友都问我，武术能用吗？问得好。武术当然能用，而且效果非常好。武术的本质
就是技击，是如何杀敌防身。若脱离这个本质，则武为舞，术为操而已，一切只是空谈
。武术的产生背景，并不是为了上拳台打擂，而是生死拚杀。擂台格斗中，选手一般采
用双手一先一后抬起握拳的姿势，这种姿势在空手单打独斗中是有其优势的。简而言之
，就是出拳... 阅读全帖 |
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j*****j
发帖数: 290 | 2 我靠，理解很深刻阿。。。希望我能赶上。。。刚刚开始阿
""躯干不是一动不动
我看大师们的打拳姿势，确实是从膝盖以上到头顶，几乎是不动的，就好比是一根大木
桩子
"""转圈跟太极任何一个发力过程一样
都应该是起于脚底，上到腰胯，腰胯带动躯干，再到肩，到手臂和手掌其实是鞭梢"""
不知这个理解对么？？ |
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h****a
发帖数: 5058 | 3 从自己学习弧圈的过程来看，非常赞同作者的观点。
作者原文如下：
对弧圈和快攻的关系问题，我曾经说过一句话：弧圈是开路先锋，快攻是决胜基础。不
一定很准确，但至少是表述了我对这两种技术的重视程度。目前，世界乒坛的主流打法
主要是两类，一类是快攻结合弧圈的打法，一类是弧圈结合快攻的打法，前者以中国为
代表，后者以欧洲为主体。从打法的名称上我们可以看出，核心技术都是快攻和弧圈，
弧圈与快攻。因此，作为我们业余球迷来说，要使自己的技术有模有样，或者从追求乒
乓快乐出发，来从事健身锻炼，都希望能拥有快攻和弧圈技术，这是无庸置疑的。
关于是先学快攻技术还是先学弧圈技术的问题，从我的观点和我执教的经验来说，倾向
于先学快攻技术后学弧圈技术，至于为什么这样考虑，我在《谈学习弧圈的两种途径》
一文中都有说明，感兴趣的朋友可以找来看看。
切入主题。
由快攻转入弧圈练习的途径和方法，我认为可以用“六先六后”来概括，即：先挂后摩
，先小后大，先远后近，先慢后快， 先吊后冲，先轻后重。
一、 先挂后摩。
弧圈是摩擦产生的，但学会摩擦会有一个过程。从打到摩这个过程中，挂的技术是中间
媒介。它既区别于打，又区别于摩... 阅读全帖 |
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h******r
发帖数: 1578 | 4 关于“手在身体的前面”的对话
有些浮浅看问题的球友提出疑问：李晓东教练所说的“手在肘的前面，手在身体的
前面”仅是指近台攻的小拉手，对拉球不适宜，特别是“手在身体的前面”这一点恐难
做到，因为拉球时手的位置不大可能严格控制在身前。下面就是关于这一问题的思辨，
采用对话体是为了好读。
————
Ａ：拉球时为了获得挥拍发力的空间，手怎么可能控制在身前？手不往后撤，如何发力
？我不理解。我看国手大拉冲时，拉手可都是放在身侧后位的。
Ｂ：你肯定是对“手在身体的前面”这句话误解了。若以身体面对球台端线的平行线走
向而言，似乎拉手跑到了身后；但这是错误的、静态的观察方法。我们知道，正确的引
拍是用转腰引拍而非后拉手。以球台端线为观察基准，运动员在转体时，身体与执拍手
似乎构成了前后关系，似乎是“手到了身体的后面”；但这是纯静态的观察法，是不对
的。李晓东教练所说的“身体”，是一个动态的概念；他所说的“手在身体的前面”应
该理解为：手在身体的平面的前面。通俗一点说，这个身体的平面是以两肩取线划分出
来的上躯干所构成的平面。在这种理解中，即使是王励勤那样的向右后大幅度转体的拉
冲，手也是在“身体的前面... 阅读全帖 |
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w***z
发帖数: 771 | 5 看了一下, 打得不错, junkywind, 拉球不爆, 但拉完球,躯干是直的,没有多余的过
度挥手,和弯曲躯干的动作, 这一点基本上就是２０００分的拉球, 呵呵 |
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x******9
发帖数: 1866 | 6 其实我觉得躯干和髋关节的姿势更重要，技术的好坏要从整体观察。躯干和髋关节位置
保持的好，四肢的动作一般也不会太差，对加大步幅，保持步频都有好处。
跑起来感觉轻松固然好，但有些动作从审美，和运动力学的角度来讲我是绝对不能接受
的。包括：驼背，塌腰，臀部低且后坐，好像坐在小板凳儿上倒腾腿一样。这样的动作
跑的再快也不是合理的技术。 |
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T*******a
发帖数: 23033 | 7 我也在纳闷，但软X光能分清骨头肌肉和脂肪，不会错的。问题是部位：
手臂肌肉略减，脂肪减得也不多；
腿肌肉略增，脂肪大减；
躯干肌肉大增，脂肪大减。
这个躯干的肌肉怎么来的？ |
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b***m
发帖数: 2112 | 8 我个人的理解是：MAF（我理解的心率是180-age）适合LSD（Long slow distance)，
MAF是通过训练耐力来提升身体素质。短距离(比如<10km)，我觉得没必要严格遵守MAF
。要是你能保持恒定pace，MAF跑10miles以上，心率提高不很多(比如<5)，那你的耐力
应该不错了。坚持下去，MAF pace会不断提升。
心率和pace成比例，这是大家都知道的。还有一点是你自己的running form也会影响心
率，好的running form会提高能量转换效率，减少内耗，从而在同样pace情况下，降低
心率。你检视一下自己的running form是否科学，方法也比较简单，google找一些
Images或youtube找一些关于running form的视频，跟自己的比对一下就知道了。比如
youtube搜一下chi method或pose method，会有不少讲running form的。
拿我自己做例子，现在跑量算很一般的(每周30mile的样子)。每周一次tempo 10k，心
率大概是MAF+15（努力保持恒定pace，pace维持不了就牺牲速度保... 阅读全帖 |
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l****y
发帖数: 4773 | 9 最近几点心得：
1.疲劳感来源
其实是大腿根及骨盆内和核心的肌肉。所谓的“状态差”的日子，基本步频在160左右
，hamstring和小腿并没有酸痛感。最近每天揉乐一次，早晚各拉伸一次。发现最爽的
部位是大腿根，屁股臀部侧面和后面，腹股沟，后腰等等地方，而不是itb和hamstring
这些之前认为“疲劳”的部位。揉乐之后明显第二天恢复很好，基本不出现以前的跑不
动情况，步频也都在170以上。
2.躯干的拉伸
以前以为拉伸就是拉拉大小腿前后左右。现在发现真正需要拉伸的是躯干里面的肌肉。
这些肌肉在骨盆里，揉乐揉不到，只能拉伸放松。
主要几个动作：
a躺在揉乐上（各种方向），发现背部有许多肌肉需要放松。
b单杠，不需要引体向上，只要吊在上面一两分钟即可。
c双腿夹roller，放松髂腰肌等等
3.排酸跑
之前hard trainning之后直接趴窝。现在发现后一天跑一次步频低的慢跑，第三天再停
跑或cross trainning效果更好 |
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b***m
发帖数: 2112 | 10 你要尝试“降低重心和后蹬发力”的话，最好注意一下：
1）试着比平时增大一点上半身前倾角度（我觉得这个是关键）；
2）“降低重心”，我的意思是让向前迈的那只脚着地时，膝盖弯曲程度大一点。这样
，来自脚掌的冲击能够更好的得到缓冲，从而减轻ITB的负担。
3）后蹬发力有技巧：身体前倾充分的情况下，后蹬腿和地面夹角减小，在身体重心下
落的过程中沿躯干方向发力（就像斜坡上推车，坡度越小，需要的推力也越小）。即使
腿蹬直，也并不太会增加膝盖小腿、膝盖等部位负担。要是身体前倾不充分，一味加大
后蹬力度，反而危险。我大半年以来的跑步路线，和一队准专业训练的年轻娃同路线，
经常被套圈，但是也有机会观察他们的跑姿。我一直纳闷他们怎么可以后抬腿那么高。
最近的领悟就是我上一回帖和这个帖子想说的事情。专业运动员后抬腿高，并不是他们
刻意为之，而是正确跑姿（身体前倾、后蹬充分）的自然结果。
还有，伤没完全好的情况下，最好是小步幅、高步频、低速、MAF以下跑（即使这种情
况下仍然可以增大上半身倾角，尽量让核心部位和躯干承重）。调整姿势的根本目的应
该是减轻受伤部位的负担，并让承重负担转移到大腿、核心等部位。我现在... 阅读全帖 |
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l******a
发帖数: 415 | 11 俗语说：“人老脚先衰，树枯根先竭”，这是因为双脚位于人体下部，离心脏比较远，
血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位; 但如果你不想老，便必须保证脚部
不衰老，所谓“养生先养脚”，“腿勤人长寿”，“脚健人身壮”。重视脚部的保健养
生，可起到防病治病、健康长寿的功效。 下蹲功不用花钱，无需器具和场地，只
要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可。
首先，可以改善血管功能。下蹲运动可以扩张下肢微、小动脉血管，减少心脏外周阻力
，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。
下蹲对人体有哪些益处
看似简单的下蹲运动其实是好处多多，相信你看完了绝对有立即想做的冲动：
1.强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，尤其能增强膝关节的灵活性，延缓膝关节
的老化。
2.增强肌肉力量
常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有
效预防跌倒，走路时您会感到更加身体轻松，且生命充满活力。
3.改善血管功能
下蹲运动可以扩张下肢微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管
壁的弹性，有效地降低血压。
4.促进新陈代谢
下... 阅读全帖 |
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S*********d
发帖数: 451 | 12 这球Eto的手臂是无效部分，不予考虑。。其脚处于越位线上，头部和右侧躯干处于越
位位置，按照规则是属于越位。。具体判罚上，裁判不可能如此精确，尤其主观判断，
有些裁判喜欢看脚，有些喜欢看躯干（老的规则），有些看头，不一定 |
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g*g
发帖数: 74 | 13 蝶泳是由蛙泳演变而来的，因其移臂动作像展翅飞舞的蝴蝶而得名。在蛙泳的发展
过程中，为了提高游进的匀速性，有的运动员模仿海豚游泳的方式，从而提高了游泳的
速度。1952年，国际游联决定将蝶泳列为独立的比赛项目，并规定蝶泳比赛时，可采用
蛙泳蹬腿，也允许采用海豚式打腿 。从此，海豚泳就登上了竞技游泳的舞台。
在蝶泳技术发展的早期，我国运动员王强立曾根据自身的特点，创造过“潜水海豚
泳”和“潜水仰泳”的技术，在国际泳坛上轰动一时。而现在的比赛中，蝶泳和仰泳的
潜水被限制在15米内。
1.特别的身体姿势
海豚泳没有固定的身体姿势，以腰为中心，躯干和腿做有节奏的上下波浪摆动。头
部和肩部相对稳定,只是吸气时头才抬出水面，接着又潜入水中。
2.优美的波浪打水
海豚泳的波浪式打腿似乎与别的泳式打腿差别很大，可实际上它与爬泳打腿有很相似
的地方，都是直腿向上，大腿带动小腿和脚屈腿向下的鞭状打水。不同之处是海豚泳是
两腿并拢同时动作，并加上腰的带动。
其要领是：身体俯卧在水中，两腿伸直再向上，大腿开始下压，两膝跟着弯曲，屈
膝程度进一步增加，使脚抬得靠近水面，臀部正... 阅读全帖 |
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h******2
发帖数: 1498 | 14 平时总是看到有soccer mom在旁边的lane，游得也不怎么费劲，可是就是比我快，
stroke count比我少，百思不得其解。按理说，我的endurance，shoulder strength，
和stroke 的form不必她们差很多啊。
今天游长距离，忽然开窍了。
这个stroke的质量，其实关键不是在胳膊上。高肘划水等等stroke 的要领，你可以把
那个动作做出来，但是能不能使上劲，完全是另一回事。我的感觉是，整个躯干的姿态
首先要调整好，然后stroke才能使上劲，同时保持streamline，否则，就算stroke的
form再好，也是花拳绣腿。
打个比方吧，比如你要推一辆停在那里的汽车，随便往车后面一站，伸手就推，肯定使
不上劲。非得找到一个合适的角度，大腿，小腿，上身，全部align好了，腿蹬地的力
量能够从整个躯干的轴心穿过去，才能使上劲。其实很多技巧型的运动，都需要把身体
的position set up好了以后再发力。比如网球，不是靠胳膊，而是靠腿和腰来打球；
滑冰，靠髋部和移动重心来驱动。
对游泳的stroke来说，这个stroke开始之前，整个身体po |
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J******0
发帖数: 619 | 15 二. 自由泳
游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳
依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干 应保持一
定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发
挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。
(见图1)
1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。
2、入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂
向 外、后方抓水;手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的
划水姿势。
3、手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转为向外、向 上和身后划水直到
大腿侧，提肘出水。
4、出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入
水，开始下一个动作。
（见图2）
1、手臂在水下成曲线划水路线，从侧面看，手相对于身体的划水轨迹为“S”形。
2、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前
交叉形式， |
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f*******d
发帖数: 12693 | 16 四肢的摆动没有躯干的强力支持是不可能的。
你把躯干想象成大树的树干，树干强枝叶才挺拔，象爬山虎那样的一根茎就只能附在墙
上才能长高。 |
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B*****m
发帖数: 629 | 17 打架好像是因为打腿方向和躯干不垂直吧，身体扭曲了。我看视频里面，以6次打腿为
例随着躯干左右摆动，大腿也是左斜下三次，右斜下三次。两脚距离不能大，大脚趾差
不多擦到。 |
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d*********t
发帖数: 4393 | 18 谈谈六次腿。
六次腿，Six-beat kick，是指在自由泳的一个完整周期里，划臂两次（左右各一次），打腿六次（左右各三次）。
六次腿是广泛采用的技术，尤其是在短距离自由泳中。
打好六次腿，要求手部动作和腿部动作配合要好，关键是打腿和划手的时机的配合以及整体动作的节奏。
六次腿的节奏，有点像跳慢三步的交谊舞，是重－轻－轻，重－轻－轻，或者蹦－嚓－嚓，蹦－嚓－嚓。
重打的那一下是关键，因为同时配合着移臂和转体。重打腿的方向是垂直向下。
打腿和划手的时机要注意的是，在一臂从空中入水的时候向下重打异侧腿，或者形象的讲，压对角线，同时身体躯干向打腿的一侧转动。这个动作是和人平时走路的动作很接近的，如果打错了腿，就会顺拐，不利于身体的转动和发力。
除了压对角线式打腿，另一个动作配合的时机是，在用力向下重打腿的时候，打腿那一侧的手臂在水下开始推水。这个配合的时机是和手臂的前交叉联系的。
关于上面说的六次腿配合的时机，swimsmooth有很好的介绍：
http://www.swimsmooth.com/visualisation_adv.php
也可以下载Mr Smooth仔细反复观看：
htt... 阅读全帖 |
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b*****a
发帖数: 1732 | 19 我看了看这个说明，觉得挺好的。
很多细节说得挺清楚的。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
①身体姿势：仰泳时身体几乎水平仰卧在水中，胸部自然伸展与腹部成一直线，头部没
于水中，脸部露出水面。在游进时，头部始终保持正直姿势，躯干围绕纵轴因两臂的轮
流划水动作而自然转动。
②腿的技术：仰泳时腿的动作作用有三：一是推动身体前进，二是维持身体平衡，三是
保持身体有较高水平姿势。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水时，以髋关节为支点，大
腿发力，带动小腿及脚用力上踢。向上踢水时膝关节微屈，约成140°角左右，踝关节
伸展，脚向内转，动作要有力。向下打水时，膝关节自然伸直，两脚跟的上下最大距离
约40～50厘米。踢水时脚尖稍向内旋，以加大踢水面积。
③臂的技术：臂的技术分入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分，几个动作连贯
地进行。入水时臂自然伸直，手小指朝下在肩延长线的前方，臂切身入水。抱水，当手
切入水中后，向外侧下滑，然后手掌向上向后方勾手，同时肩内旋，肘关节向前下方引
，手继续上提，拉开肩带肌群，使手和小臂对好划水方向。划水是动作的主要部分。从
臂抱水与身体纵轴成40～5... 阅读全帖 |
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b*****a
发帖数: 1732 | 20 我看了看这个说明，觉得挺好的。
很多细节说得挺清楚的。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
①身体姿势：仰泳时身体几乎水平仰卧在水中，胸部自然伸展与腹部成一直线，头部没
于水中，脸部露出水面。在游进时，头部始终保持正直姿势，躯干围绕纵轴因两臂的轮
流划水动作而自然转动。
②腿的技术：仰泳时腿的动作作用有三：一是推动身体前进，二是维持身体平衡，三是
保持身体有较高水平姿势。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水时，以髋关节为支点，大
腿发力，带动小腿及脚用力上踢。向上踢水时膝关节微屈，约成140°角左右，踝关节
伸展，脚向内转，动作要有力。向下打水时，膝关节自然伸直，两脚跟的上下最大距离
约40～50厘米。踢水时脚尖稍向内旋，以加大踢水面积。
③臂的技术：臂的技术分入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分，几个动作连贯
地进行。入水时臂自然伸直，手小指朝下在肩延长线的前方，臂切身入水。抱水，当手
切入水中后，向外侧下滑，然后手掌向上向后方勾手，同时肩内旋，肘关节向前下方引
，手继续上提，拉开肩带肌群，使手和小臂对好划水方向。划水是动作的主要部分。从
臂抱水与身体纵轴成40～5... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 21 嗯，有同感，另外补充一点，游自由泳是一个全身协调的运动，不光没有推和拉之分，
划水和打腿也应该是一个有机的整体。
我的体会是，整个动作由打腿开始发力，然后身体在躯干的带动下，整体转动，手入水
后catch并形成early form，躯干转动带动肩膀转动，再带动保持form的胳膊和手转动。 |
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H******b
发帖数: 610 | 22 正确的游法 确实是有一定角度的吧？
头和躯干有一个角度
躯干和水面大概是5° |
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l***h
发帖数: 9308 | 23 上次说防止鼻子进水，除了扭头，还要斜眼歪嘴。如果这个也做到了的话，能想到的可
能是躯干转身不够，也就是腰上无力或者没有发力带动躯干连同肩部一起旋转。
现在看起来，说这个打腿是基本功一点没错，打腿不仅仅是为了学会腿上功夫，更重要
的是练好腰上的功夫，连带着呼吸问题也解决了 |
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l***h
发帖数: 9308 | 24 上次说防止鼻子进水，除了扭头，还要斜眼歪嘴。如果这个也做到了的话，能想到的可
能是躯干转身不够，也就是腰上无力或者没有发力带动躯干连同肩部一起旋转。
现在看起来，说这个打腿是基本功一点没错，打腿不仅仅是为了学会腿上功夫，更重要
的是练好腰上的功夫，连带着呼吸问题也解决了 |
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l***h
发帖数: 9308 | 25 赞突破。。。另外问过问题，打腿过程中，我觉得有时候躯干随着打腿左右摇摆会省力
些，但不知道是否正确，还是应该保持躯干稳定？ |
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s****i
发帖数: 642 | 26 自由泳呼吸时，头顶与躯干应该是保护一条直线的，并向左或右转头。这时头与躯干的
直线与水面有一定的夹角吧，一般不能达到0度吧？
大概多少度比较合适，谢谢！ |
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c*********e
发帖数: 1389 | 27 为什么要和他旁边的人比，要比就应该和他自己比。
蝶泳腿有助于streamline，这在蝶泳中十分重要，因为它是以划水为主要推进方式的快
速泳姿。蛙泳的推进方式是手/腿，50/50的，在长游中30/70的，慢速泳姿，蛙泳手蝶
泳腿是不划算的。尤其在开水，蛙泳唤气要抬的更高，不但产生不了什么推进力，更不
好保持streamline，这时蝶泳腿的streamline优势荡然无存。
另外，蝶泳腿要求很多的躯干肌做功，股四头肌和臀肌的利用远不如蛙泳打腿。人不是
鱼，股四头及和臀肌的力量和持久力要比躯干及强的多。
蛙泳手蝶泳腿是蛙泳的基本drill，我想小时候练过的应该是不会有这种异想天开的
idea的。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 28 制动点是说从哪里发动的吗？
我觉得是多点同时发动。如果你侧身打水，头看池底，你会发现左脚前踢右脚后踢时，
右肩自然往前摆动，反之依然，身体躯干扭转的方向和下肢是相反的。这和走路的习惯
是一样的。这个过程下肢发力点在胯，躯干扭动发力点在腹部。同时一侧肩膀要主动往
前往下引导重心往前往一侧移动，完成翻滚，好像翻滚式跳高过杆一样。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 29 没错，而且仰泳肩受伤是四种泳姿里最疼的。
仰泳方式手臂发力远比不上自由泳，加上很多人转体不够，难以用上后背的力量，所以
肩关节向后外拉扯的很厉害。肱骨上端撞击肩窝的后边缘，千百次动作之后会发炎，非
常疼。
解决的办法，就上半身来说，增大侧身幅度，手臂外展抱水开划的时候首先不能斜，也
不要用足力量，慢慢加速即可；上臂尽快靠近躯干，这样可以用上后背的力量，在肩到
胸这一段达到最大的划水力量；之后迅速转腕，手贴近身体，跟随转体形成向后下推水
的便于发力的姿势。这样的线路对肩的损伤最小。手臂出水的时候也要借转体用躯干的
力量把肩拱出水面然后再提臂，这样也可以一定程度减轻肩的负担。下身来说，必须加
强打水练习，上打一定要提供足够的驱动力；上打的时候，大腿正面肌肉负担比自由泳
大的多，需要绷紧腹肌帮助提腿。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 30 国内的网站好强，我一点pause想看慢动作，立刻跳出来美女和帅哥亲吻。
你游的太靠手和腿的力量，body roll的驱动需要加强。不知道你的学习曲线，一般来
说应该先尽可能地减小手腿的动作幅度，把body roll练的差不多了，再慢慢地加大手
腿的力量和幅度。关于body roll的drill，phelps示范过好多，水底跳起，俯卧，仰卧
，单手蝶，蛙蝶……一句话概括，手脚尽量少动，猛练抖躯干和屁股，直到靠躯干波动
可以压水前进。等将来body roll练好了，也不要用这么大的幅度打水。
能看清的几个慢动作显示，大拇指没有指向下，这样肘就有点弯。
你的手臂推水还可以更靠近身体一些。
你的呼吸时机很好。但是有两次明显抬头，另外头和肩的位置太高。建议练练side
breathe（和自由泳一样），这样你可以进一步把头压低，并且不会往前看，同时把肩
也可以练得压的尽量低。现在的肩的位置太高。加上你手推水不够贴近身体，就没有擦
着水面飞的效果。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 31 他仰泳最大的问题是身体变形。首先tummy要再起来1寸到1寸半。如果他觉得起不来，
要先改进一下腿。右腿上打的时候，屁股会下沉一下，导致右侧手臂恢复过程中身体流
线型尤其不好。左侧好一些。练腿的时候，不能光平躺着，要加仰卧位转体，尤其是右
侧转体要加大。他的左侧转身还基本可以，只是幅度稍小。右侧基本就不会转身，右侧
躯干斜着往水里压。
视频水下部分模糊，但是不应该看不到左腿大腿，这说明左腿大腿提的不够。上打的时
候要尽量提大腿到接近水面。右腿大概比较有力量，不过太僵直，尤其是上打有点太匆
忙。不知道是不是画面分辨率低，下打的时候看不到膝盖，这是好事情，说明下打水不
错。一个stroke cycle应该至少有两次侧打水，由于转身的问题，侧打水不太明显。
能大概看清左手入水的有两次，手的形状很好，但是如前面所说转体不够，造成手臂够
的不够远。提臂出水，左右两侧都得改进，在转身幅度最大的时候耸肩的动作不明显，
这样手臂出水借不到躯干的力量，游的距离一长就累了，手臂抡起来的风车驱动身体前
进就容易有动力gap。肩领大臂，大臂领小臂，小臂领手，手thumb up出水，这个过程
不要太快，要找唯恐... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 32 23s和25s比较清楚。从侧面看，他的腿我不觉得streamline不好。脚看不太清，脚背有
没有绷直？他的大腿和躯干的角度也很好。
上半身的streamline？前面说过臂伸直夹头的问题。但是这一条也别做的太过分，如果
头破水晚了（比如落在内扫开始之后），就会被判犯规。他现在的破水时机就挺好。
我觉得主要问题是他做蹬水动作，小腿外撇，也就是膝关节外翻不够。
次要问题是右脚收的比左脚快一点。但是回程视频脚经常不在画面里，所以不敢完全确
定。你要是从后面观察，应该比较容易看清楚。如果能确定有这个问题，那通常也会有
左右平衡问题。可以做先碰脚后跟再蹬夹的drill。等解决的差不多了，再慢慢让小腿
在回收过程中分开。
“feels tired”是上肢还是腿还是肩背？race 50或者100，肯定会累。戏水游蛙泳上
半身不怎么用力，就是帮助头起来呼吸，glide可以长一点休息。但是比赛的时候上半
身出力得能贡献一半，glide也是适可而止。
Fly强，可以在蛙泳手臂入水的时候躯干做压水动作，fina规则没有限制。因为你的孩
子手臂不是在水面上前伸，所以可以让小腿回收滞后一点点，这样他宽幅划水和... 阅读全帖 |
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T**********e
发帖数: 29576 | 33
我多年以前蝶泳是先全身都上，仗着年轻体力好能搞一百米。后来就没有明显进步。
这两年开始练躯干，进步很慢，但是有所提高。
躯干和腿练到一定程度，适当加上手臂好些，单侧蝶是个不错的选择。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 34 前面我们讨论的是怎么一步一步地练习butterfly stroke。走的学习路径是：躯干-->
加腿-->躯干和腿的配合-->加手-->优化细节动作。现在练到一半，可以走起来，但是
不会很快。随着你增加练习，屁股会从现在的“同步”慢慢过渡到“跟随”胸的动作，
就可以提高速度。
如果你想很快走起来，那应该同时练习dolphin kick。dolphin kick和butterfly
stroke是两码事，关键区别是dolphin kick要保持手臂和胸的平直，没有压胸和挺胸的
动作，从下腰发力；既然叫kick，腿要配合腰发力，并拢腿（但是不要太紧张僵硬）绷
脚背上下打水。flutter kick / breast kick加上手和配合，就可以变成front crawl
stroke / breaststroke stroke，dolphin kick却是单独水下使用的。一说dolphin
kick，implication就是underwater dolphin kick。
那能不能省略butterfly stroke的练习，只练dolphin kick，然后加手加胸加头的动作
？换句话说... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 35 我觉得现在加手有点心急。前1/4，挺胸用力不错，接下来的1/4和腿有点脱节，再接下
来的1/2挺胸和摆臀动作质量明显下降。和第一次比好，但是这个body wave的练习将来
还要常做。做练习的时候不要连续做这么长。25歇一次，至少歇半分钟，回忆一下动作
。没有人互助提供反馈的情况下，出发前应该想好这一趟25要练习的要点，每次最好只
变一个变量；注意观察水底，看前进的距离和身体感觉的关系；如果有一两次感觉特别
好，应该立刻停下来，漂在水面片刻（我看你一个人一条道，应该做的到），再重复，
看能不能再找到感觉，不要追求每次练习都到边，更不要用每次25的练习时间来考量做
的好或者不好，因为现在质量好一些和差一点的动作掺杂在一起，用时间来评价通常不
准确。
如果要加手，建议腿先不要动，上身也不要动，腿夹着浮子，把手在水下的路线搞清楚
，体会手掌朝向的变化。阶段A：分水到你比较舒服的宽度，这个阶段是为了给向下挺
胸提供支撑，手掌向外，向下；接下来，阶段B：高肘内划给向上挺胸提供支撑，并提
供身体向斜上前进的动力，手掌向下，向后，整个手掌运动是向内，但是手腕不要转，
手掌心没有向内相对这个动作；阶段... 阅读全帖 |
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T**********e
发帖数: 29576 | 36
我多年以前蝶泳是先全身都上，仗着年轻体力好能搞一百米。后来就没有明显进步。
这两年开始练躯干，进步很慢，但是有所提高。
躯干和腿练到一定程度，适当加上手臂好些，单侧蝶是个不错的选择。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 37 前面我们讨论的是怎么一步一步地练习butterfly stroke。走的学习路径是：躯干-->
加腿-->躯干和腿的配合-->加手-->优化细节动作。现在练到一半，可以走起来，但是
不会很快。随着你增加练习，屁股会从现在的“同步”慢慢过渡到“跟随”胸的动作，
就可以提高速度。
如果你想很快走起来，那应该同时练习dolphin kick。dolphin kick和butterfly
stroke是两码事，关键区别是dolphin kick要保持手臂和胸的平直，没有压胸和挺胸的
动作，从下腰发力；既然叫kick，腿要配合腰发力，并拢腿（但是不要太紧张僵硬）绷
脚背上下打水。flutter kick / breast kick加上手和配合，就可以变成front crawl
stroke / breaststroke stroke，dolphin kick却是单独水下使用的。一说dolphin
kick，implication就是underwater dolphin kick。
那能不能省略butterfly stroke的练习，只练dolphin kick，然后加手加胸加头的动作
？换句话说... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 38 我觉得现在加手有点心急。前1/4，挺胸用力不错，接下来的1/4和腿有点脱节，再接下
来的1/2挺胸和摆臀动作质量明显下降。和第一次比好，但是这个body wave的练习将来
还要常做。做练习的时候不要连续做这么长。25歇一次，至少歇半分钟，回忆一下动作
。没有人互助提供反馈的情况下，出发前应该想好这一趟25要练习的要点，每次最好只
变一个变量；注意观察水底，看前进的距离和身体感觉的关系；如果有一两次感觉特别
好，应该立刻停下来，漂在水面片刻（我看你一个人一条道，应该做的到），再重复，
看能不能再找到感觉，不要追求每次练习都到边，更不要用每次25的练习时间来考量做
的好或者不好，因为现在质量好一些和差一点的动作掺杂在一起，用时间来评价通常不
准确。
如果要加手，建议腿先不要动，上身也不要动，腿夹着浮子，把手在水下的路线搞清楚
，体会手掌朝向的变化。阶段A：分水到你比较舒服的宽度，这个阶段是为了给向下挺
胸提供支撑，手掌向外，向下；接下来，阶段B：高肘内划给向上挺胸提供支撑，并提
供身体向斜上前进的动力，手掌向下，向后，整个手掌运动是向内，但是手腕不要转，
手掌心没有向内相对这个动作；阶段... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 39 如果是仰泳，没有争议，入水之后手掌心朝向downward+backward（这里约定头为前脚
为后）+outward做抱水。手当然会离水面比自由泳更深一点。人反关节发力受限。
但是自由泳发力符合自然习惯，引导臂到底下沉不下沉，更多地取决于每个人肩背力量
和肩肘关节的灵活程度。有教练说手离水面越近越好，有人说离水面一掌（slicing
palm），有人说一拳，有人说两拳，有人说一尺以内都可以。有些论坛上反对高肘划水
的人，拿自己的成绩为例子说明沉肘也没问题。
我个人试验游，感觉手离水面一尺太深了一点，半尺以内好像没什么区别。
对于成人学自由泳的人来说，俯卧位能把手臂不太费力地举到和躯干成一个平面，没有
挺肚子之类的动作，不是谁都做的到。不太费力是关键词。大部分人只要发力，用肌肉
的力量对抗韧带的阻力，总是能做到的；但是游几个来回就不好说了。小时候如果练的
多，压肩、拉肩这种基础练习都做过，就算很长时间不游，也比一般人好的多。
大幅度侧身情况下一臂上举，转掌，和躯干成一条直线比俯卧位容易点，更符合肩关节
的生理结构。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 40 成人自学，最重要的是不受伤+顺畅，最好还能好看一些。很多pro的技术，以提高速度
为唯一目的，可能不太适用。
如果同意这个观点，我觉得楼主两个地方做的很好，应该坚持。第一是打水，力量有限
，腿还是有点硬，但是提腿效果很好，并且一个来回能做到比较一致地打水，非常不简
单。第二是躯干转动（不包括手臂，待会儿说）。看慢放1:30前后，躯干部分确实做到
了顺时针和逆时针绕身体长轴“滚”和“转”，而不是一块平板一样地“压”。我现在
辅导的一个小孩，自由泳能游2a，仰泳能游3a，但是仍然有一侧身体先下压再转。就我
看过的家长pm过来的小孩水下视频，这个问题也常见。
抱水和划水的动作我看可能造成肩下和肩内受伤。大概因为右边换气，所以左臂入水之
后立刻下探伸直以寻求支撑。本来很好的身体旋转，因为手臂的下探动作被破坏，高肘
和背肌发力自然也做不出来。手臂要随身体旋转，而不是下探。随身体旋转的时候，如
果手臂容易下沉，或者柔韧性不太好完全伸平比较费力，要略微沉腕。沉腕的原理是借
助手掌对水的按压，换得整条手臂离水面不太远。
做这样的练习，你可能会发现换气会变得略困难。换气不必要抬头这么高，**不是**借
... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 41 如果不是6次打水，用2次打水，可能容易在同侧打水的时候心急，迅速地转体到位。这
样就把自由泳游成了stop-n-go的自由式蛙泳，转体是转体，移臂是移臂，换气是换气
，三者没办法互相帮助。
2次打水时的解决办法是把同侧打水略微延迟一点，并且加强核心肌肉锻炼，在缺少同
侧打水的情况下仍然可以靠躯干的力量做到平滑转体。
自仰蝶三种姿势的核心，都是平滑连续的躯干运动中发慢力（慢力不意味着力量小，从
慢加速到快的时候速度也不慢，只是说加速度要小），没有蛙泳那样的爆发力（这就是
相反的例子，有的人蛙腿慢慢地蹬水，腿的动作挺好，蹬的时候身体也平，但是蹬一脚
走不了多远）。就转体来说，一次打水就迅速到位，然后就侧身滑行，只靠肩局部的力
量移臂，对练自由泳的孩子是必须要纠正的。你看高水平的比赛，不管距离长短，游的
好的都是髋--肩--手--头浑然一体，互相协同，髋（hip driven）或者肩（shoulder
driven）启动，肩先带臂（过最高点前），臂再带肩（过最高点后），自然随着平滑的
转体转头换气。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 42 躯干的“横向的摇摆”和wiggle（比如右手划水，但是身体却先向右继续转一点，多半
是因为抱水时小臂太向身体内侧弯造成的）一定要minimize。高水平的集训，stroke
and power phase的必备科目之一。
克服“横向的摇摆”，加强绕身体长轴的旋转，不能一侧躯干先下压再转；去掉wiggle
，这就是波波夫的招牌动作，抱水初期向下略向外，同时要做到踢水开始位置（取决于
上一次的上抬）和踢水方向是正确的。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 43 游开水必须胆小。最好有船跟着。没船？哪怕是个SUP都可以。
抽了筋，别慌，每30秒吸一口气，团身在水里，慢慢揉。要是揉不开，靠手慢慢游到安
全的地方。如果只是脚腕子、脚趾头抽筋，整条腿摆动一下还是没问题的，加上好腿，
游自由泳、仰泳和侧泳（用剪刀腿，不要再用蛙腿游侧泳）都不太受影响。要是那条腿
彻底动不了，保持侧身，靠两手轮流但是连续划水，前进慢一点，也无法保持脑袋一直
在水上，但是换气不成问题。
国内救生老师还演示过，两手两腿都不能动了，每过20到30秒，靠躯干和脖子力量转头
换气，然后靠躯干侧滚，滚到安全区。如果不会侧滚，换气后就脑袋沉在水里趴着，别
做无谓挣扎，水有足够的浮力，等别人来救。
在美国这边跟教练学划船。他说划class V，最好学会侧滚，一旦落水，设法滚进所谓
的eddy（障碍物后面的回水区），就基本安全了。
冲浪也有类似的说法。一旦被rip current卷走，又必须摆脱（比如前方有礁石），不
能随波逐流，摆脱的最有效的办法也是滚。如果和快速水流对抗，正常游，会被冲回去。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 44 也许这个视频压缩了学习过程，看起来似乎太急了一点，没有专门躯干练习阶段，也没
有讲怎么利用器材练习。那个男的一次打水的示范，下打力度太大，学不好养成像蛙泳
那样用爆发力打水，很快就精疲力尽。这种一次打水，以后再慢慢叠加一次的学法，我
感觉是过去的老式学法（也是我小时候的学法），优点是比较强调利用躯干的波动压水
，不会过度借助腿；缺点是两次打水可能差的比较大，一旦习惯了一次打水的节奏，新
叠加的第二次，在体力下降之后节奏会不够均匀 -- 好在IM的第一项是fly，所以除非
游200 fly，否则这个节奏上的flaw不太明显。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 45 从手提供动力的角度来说，分水就是抱水，为随后的划水做好准备。
从躯干起伏压水提供动力的角度说，分水就是支撑，让头和胸可以压下去。
如果水入水太深，上面所说的手的划水动力就不足（划程短了，尤其是最有力的头到胸
这一段短了），压水动力不足（没有手在上面高肘支撑，躯干分段压水做不到家），并
且脑袋太深再出水也费劲。
划的短了，甚至不用力划，固然可以节约在水下时胳膊和肩背的力气，但是会增加胳膊
出水的负担，再加上换气的负担，别的肌肉群很快就会透支。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 46 如果你还是完全“主动”地弯曲膝关节来准备出水的下打，就说明之前的上打没做到家
，或者之前的上打动作做的太慢。
手走锁孔路线，划到胸的时候上半身要自然抬起，这个时候躯干（不包括腿）成一体，
腰和屁股要能沉的下去，这个时候稍前片刻上打到水面的脚、下面的小腿和大腿自然形
成一个弯曲，足够发力下打。除非最后几下冲刺，否则收小腿的力气不需要很大。
如果刚才入水的时候下沉太深，因为上半身抬起幅度不够，这个膝关节处的弯曲就不够
大，甚至有可能腿仍然比较直。大部分业余学习者选择主动收小腿，有些人选择故意向
上撅屁股，就是为了形成膝关节处的弯曲来下打。但是很少有人去纠正前面压水和划水
的问题。
侧面看以腰为支点（这点和蛙泳差不多，虽然腰也有小幅起伏，但是基本上是一个支点
）躯干要有上下起伏，脚下打深的时候也正是上半身抬起的时候。随着上半身的抬起，
手出水的时候手的深度和自由泳手出水的深度没有区别。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 47 蛙泳肩比其他三种舒服（没有整圈旋转），但是不能太舒服，因为要尽量保持高肘，即
使到了小臂划水的末端和抱水阶段。如果肘下沉太多，身体平衡会被破坏，也会延迟送
手。
对于competitive breaststroke，“故意沉一点”是一定不对的。
另一个极端，用爆发力耸肩能避免也要尽量避免，防止受伤。一种方法是肘到水面附近
立刻前送，不再后拉；另一个方法是抱水和夹水要有力，躯干跟着用上力，肘可以拉的
略后一点，躯干出水要高一点。
camp
啊。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 48 蛙泳肩比其他三种舒服（没有整圈旋转），但是不能太舒服，因为要尽量保持高肘，即
使到了小臂划水的末端和抱水阶段。如果肘下沉太多，身体平衡会被破坏，也会延迟送
手。
对于competitive breaststroke，“故意沉一点”是一定不对的。
另一个极端，用爆发力耸肩能避免也要尽量避免，防止受伤。一种方法是肘到水面附近
立刻前送，不再后拉；另一个方法是抱水和夹水要有力，躯干跟着用上力，肘可以拉的
略后一点，躯干出水要高一点。
camp
啊。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 49 7/5/15
独立日哪都不开门，长周末只下水一天
１。１５００码扶板抬头打腿包干６０分钟，左侧弱腿有进步，展腰发力点上移。陆上
左脚开大脚练习和挺髋走路有效果。
２。单臂划水滚肩出水两边都越来越顺，再练一个礼拜，试试去掉脚蹼。
３。测了一下１５分包干的１５Ｔ基准才６５０码，呼吸气息问题不解决，还是长游死
狗一条。：Ｄ
PS: 下面这个写得太棒了，把之前练习提高中感受到的但是又说不明白的感觉讲得透彻
清晰明了易懂。
（全浸和swimsmooth虔诚信徒慎入，有吐槽 ：ＤＤ）
【转自游泳梦工厂topswim】by xxge 版主
谈谈划水
这个可能是谈得最多的话题了。谈谈我对划水的理解,希望大家能从中得到些启发.
1. 划水的实质
划水实质上不是划水，是用手臂在水中找支撑感。划水过程是一个身体前进的过程，
在这个过程中手臂会从头前到大腿侧，在这个过程中如果全程手臂都能找到支撑感，不
管什么路线，那划水基本就过关了。但随着游进速度的增加，找到支撑感就越来越难，
要求手臂有很好的“黏水性”，能跟随水流方向走而且能比水流快一点点来找到支撑感
。优秀专业运动员即使在比赛中也能做到入水点和出水点基本... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 50 关于抱水，觉得写得很好，提供了另一种思路，解答了部分对ＥＶＦ的疑惑
【转自游泳梦工厂topswim】by xxge 版主
回答问题：“抱水、拉水、推水”解释一下疑惑
抱拉推这个提法不科学的，因为描述的都是手臂动作。游泳就像是在冰面上走路，抱水
就像是脚落地踩实，划水就是身体借这个支点前移。拉和推是不存在的，就像你在冰上
走路不会感觉到是脚在用力扒地和蹬地，而是躯干的运动。如果你脚用力，结果就是打
滑。
抱水并不需要真的垂下小臂对准地面，这样阻力会很大。最重要是大臂内旋，提前将划
水面对水以便用力，优秀运动员肘部向侧面稍微外划一点，就能抓实水。抓实水之后也
不是小臂拉水和大臂推水，整个划臂用力是从对侧肩膀开始的, 有点像太空舞的波浪传
递，划水结束的时候这个波浪正好传递到肘部，继续带动手出水移臂。整个过程手臂是
放松的。这样的划水以对侧肩为支点，实际上利用到的手臂长度是手臂的长度加上肩膀
的宽度，比你真实的手臂长度要长得多。这个长度的意义并不在于划水距离，而是杠杆
原理，就是说划水手不需要很大力就可以使对侧肩获得足够的反作用力。划水手用的力
越小，在水中打滑也越少，优秀选手配合打腿几乎能... 阅读全帖 |
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