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m*****n
发帖数: 3644 | 2 嗯嗯，女生引体用曲臂悬垂代替。挂8秒就超过50%的女生了，相当于男生做7个的水平。
http://www.exrx.net/Testing/YouthNorms.html
Perform flexed-arm hang to exhaustion on bar that allows hanging without
touching floor. Begin timing when hanging from bar with overhand grip and
chest close to the bar. Stop timing when 1) chin touches bar 2) head tilts
back in effort to keep chin from touching bar (3) chin falls below level of
bar. |
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m*****n
发帖数: 3644 | 4 未训练对应引体/悬垂的25%。新手50%。我的理解:不认真锻炼3个月，肯定算新手，但
beat超过50%的多年不锻炼的人，问题不大。
loop说女的深蹲起点太高了，有可能。老外女生屁股，天生要翘很多。权作参考吧
这里俺的目的主要是借人家的框架，让男女之间可以比较，让不同体重之间的人可以比
较。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 5 曲臂悬垂计时的起点和终点很重要，起点下巴必须高过横杆，一旦下巴低于横杆或者触
杆或者仰头以防触杆，就算终点了。不能以手臂弯曲的时间为准。
4 |
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c****u
发帖数: 2029 | 6 初中的时候在家的门框上做，可以做标准的十个。班上同学都做屈臂悬垂，可惜那玩意
儿我都没有达标过，只好选引体向上。 |
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w****r
发帖数: 15252 | 7 所以人和人的muscle不一样啊
你看，你也有不及格的地方，怎么能嘲笑一个呢
我上学就做屈臂悬垂 |
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g*********5
发帖数: 1145 | 8 昨天试了下，反手4个，正手0个。。。
准备每天去悬垂，以期多做几个 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 9 5分钟不算啥。。。。15分钟我亲眼目睹，2周后陆续有人挑战的，全部败下阵来。
那个妹子耐力天赋异禀。。。臂悬垂也是挂巨久，期间谈笑风生。 |
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j***w
发帖数: 24 | 10 两个大饼是多少。。。
握力可以靠悬垂练（引体向上起始动作，肩胛收紧），慢慢就好了 |
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h*******t
发帖数: 2679 | 11 多练练就好了。
我原来也跟你一样的想法，我觉得我能做单手chin up，还经常练悬垂，应该握力不差
，最近开始攀岩，发现自己的握力原来差那么远。最近爬了7个星期了，握力明显强了
很多。 |
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发帖数: 1 | 12 健身器归纳起来，大致可分为三种类型：
①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等；
②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽，以
及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；
③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力
棒、握力器等。
(一)全身性健身器械
属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器
械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用
。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机
的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同
样适合家庭健身房。
(二)局部性健身器械
多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。
其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重
载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、
距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的... 阅读全帖 |
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m**o
发帖数: 1313 | 14 166.5cm
109-111lb,早晚不定
对体重无要求，无所谓
因为是苹果体型，所以腹部有赘肉n多
目标是abs形状好一些
方法：
有氧减脂
8mins abs
斜板仰卧起坐
仰卧举腿
悬垂举腿
突然发现还要写饮食。。。
我饮食一直都是混乱的
除了雷打不动每周吃掉5包恰恰。。。
但是我几本不改动我的饮食习惯，吃是我的乐趣。。。 |
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s***s
发帖数: 7178 | 15 我们学校是屈臂悬垂和引体里选一个
我每次都像上吊似的混个及格 |
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y*****y
发帖数: 3433 | 17 据说最容易的是单杠上的那个双臂悬垂，很多人一个引体向上都做不了，但可以垂90秒
满分。 |
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v***l
发帖数: 2623 | 18 大侠们帮我看看:)
我LD情人节给我买了两本攀岩的书，好像其中一本还是版上推荐过的。我翻了翻，觉得
我目前水平是不是什么都不管，瞎爬就行了？
身高162，手脚不太长，体重直逼130lb，臂力属于below average的，握力剧差（2 std
below average）。一根棍子上吊着自己差不多5秒就掉下来。做aided pull up底下要
70lb支撑。总之就是极其无天赋还热情高涨的那种。LD的话就是“一只短腿小猪一天到
晚梦想当长腿小猴”
对爬墙热情很高涨，每周两次目前奋战5.6.
平时每天吊一吊棍子，老公底下抱着我练练屈臂悬垂，然后坚持一周两次瞎爬爬，先
relax玩一年再想想怎么提高？ |
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v***l
发帖数: 2623 | 19 大侠们帮我看看:)
我LD情人节给我买了两本攀岩的书，好像其中一本还是版上推荐过的。我翻了翻，觉得
我目前水平是不是什么都不管，瞎爬就行了？
身高162，手脚不太长，体重直逼130lb，臂力属于below average的，握力剧差（2 std
below average）。一根棍子上吊着自己差不多5秒就掉下来。做aided pull up底下要
70lb支撑。总之就是极其无天赋还热情高涨的那种。LD的话就是“一只短腿小猪一天到
晚梦想当长腿小猴”
对爬墙热情很高涨，每周两次目前奋战5.6.
平时每天吊一吊棍子，老公底下抱着我练练屈臂悬垂，然后坚持一周两次瞎爬爬，先
relax玩一年再想想怎么提高？ |
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j******u
发帖数: 41683 | 20 赌跑步可以跟你赌。。。随便你挑一个距离。。。。
这个我跟达姆提赌呢。。
哈哈，不能让你10个
我知道他大概什么水平。。。
引体训练，标准不一样，数量不一样，我们标准的是，静止悬垂，随便你摆不摆，下巴
过杠，保持两秒，中途不能脚着地。。。不标准的做了没有太大意义。。。
9 |
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I*****n
发帖数: 823 | 21 好文共赏，每练一段时间再回来看，又有新的收获和领悟。
说说自己对Dorsiflexed Foot的理解：
１、足趾背曲（脚趾稍勾起）的时候，是踝关节最稳定的状态，此状态下最不容易受伤
。踝关节放松和悬垂的时候也是最容易扭伤韧带的时候，打过篮球抢篮板踩别人脚上吃
过苦头的大概都明白。
２、Dorsiflexed Foot下小腿肌肉（calf）处于轻微的紧张状态，这样在触地和后蹬的
时候，肌肉和韧带不需要从完全的放松急剧过渡到紧绷，从而增加受伤的机率。相当于
有一个收缩提前量在那里。这跟开车停stop sign多了伤引擎费油是一样的道理。
我个人感觉，跑的任何时候都不要太放松踝关节，尤其是触地刹那，稍勾起脚趾让calf
有一点tension，可以减轻踝和胫腓部的酸痛。但我只跑过半马距离，更远会不会容易
疲劳，对膝盖的压力是否会增大，就不知道了。大牛们说说。。。
to |
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I*****n
发帖数: 823 | 22 好文共赏，每练一段时间再回来看，又有新的收获和领悟。
说说自己对Dorsiflexed Foot的理解：
１、足趾背曲（脚趾稍勾起）的时候，是踝关节最稳定的状态，此状态下最不容易受伤
。踝关节放松和悬垂的时候也是最容易扭伤韧带的时候，打过篮球抢篮板踩别人脚上吃
过苦头的大概都明白。
２、Dorsiflexed Foot下小腿肌肉（calf）处于轻微的紧张状态，这样在触地和后蹬的
时候，肌肉和韧带不需要从完全的放松急剧过渡到紧绷，从而增加受伤的机率。相当于
有一个收缩提前量在那里。这跟开车停stop sign多了伤引擎费油是一样的道理。
我个人感觉，跑的任何时候都不要太放松踝关节，尤其是触地刹那，稍勾起脚趾让calf
有一点tension，可以减轻踝和胫腓部的酸痛。但我只跑过半马距离，更远会不会容易
疲劳，对膝盖的压力是否会增大，就不知道了。大牛们说说。。。
to |
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y**********u
发帖数: 6366 | 23 我以前引体向上，曲臂悬垂次次不及格。。。
五年 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 24 我最近拉伸hip flexor卓有成效，深蹲和bench的form都大大提高
主要是用medicine ball按摩，那个球很硬，比foam roller到位，刚开始安得泪流满面
，现在只小小酸了，据说用网球更厉害。我每天滚球5分钟 each side。
另外就是拉伸，youtube上搜搜hip flexor stretch，不少动作可以自己做，还可以请
LD帮忙：上身平躺床上，腿和PG悬在床外，一条腿抬起，踏在他的胸口，另一条腿悬垂
，他用力把那条腿往下按。 |
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t*********t
发帖数: 4766 | 25 和我看的sports美女医生说得一样。给了一堆练习。和你的理论对应的是些金鸡独立的
练习练这些侧向平衡肌。比如：
1。单脚立，另个脚绑橡皮带，往四个方向各拉10下，重复几组。
2。单脚侧立楼梯沿。另个脚自然悬垂。收腹。慢慢（要慢！）蹲下去，再站起来。手
不要扶，全靠腿平衡。做10下（我做20下），重复几组。
后来懒，1不做，只做2了。报告里说过的, 六月5、6麦都要戴knee strap，后来跑马都
不用任何帮助也不疼了。
ITB |
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y**d
发帖数: 2993 | 26 我倒是想啊，呵呵
因为体育差，从小到大从来没有参加过运动会的各项运动。。。
记得高中时体育课考试可以选引体向上，或是曲臂悬垂，我肯定是毫不犹豫选择后者，
因为最后手吃不消了可以用脖子勾在单杠上 |
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y**d
发帖数: 2993 | 28 我倒是想啊，呵呵
因为体育差，从小到大从来没有参加过运动会的各项运动。。。
记得高中时体育课考试可以选引体向上，或是曲臂悬垂，我肯定是毫不犹豫选择后者，
因为最后手吃不消了可以用脖子勾在单杠上 |
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z***i
发帖数: 9880 | 31 我们好像没有双杠，不过中学时候能够选择引体向上或者屈臂悬垂。 |
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P******t
发帖数: 1717 | 32 你们说的引体向上，允许摆动身体还是只能硬拉？
大学不允许身体摆动，俺就只好悬垂去了，绝对悬不到满分；中学允许摆动，可以拉满
分。 |
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l******u
发帖数: 2401 | 33 那个双手是自然悬垂状态，而且都没动，还是球打手，绝对是误判 |
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l******u
发帖数: 2401 | 34 双手悬垂就已经是自然状态了，贴不贴身无所谓，只要没乱伸，挠腋下，抓小鸡鸡，就
没什么问题 |
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r*c
发帖数: 16750 | 36 《国家体育锻炼标准》测验成绩大学男生评分表
（每类任选一项）
分数 第 一 类 第 二 类 第 三 类 第 四 类 第 五 类 分数
50米跑（秒） 100米跑
（秒） 1000米跑
（分秒） 1500米跑
（分秒） 跳远
（米） 立定跳远
（米） 推铅球（米） 掷实心球（米） 双 杠
臂屈伸
（次） 引体向上（次）
100 6″3 12″5 3′15″ 5′09″ 5.10 2.65 10.20 12.00
19 17 100
95 6″4 12″8 3′20″ 5′16″ 5.02 2.61 9.90 11.70
95
90 6″5 13″1 3′25″ 5′23″ 4.94 2.57 9.60 11.40
18 16 90
85 6″6 13″4 3′3... 阅读全帖 |
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t*******n
发帖数: 2698 | 37 张岩是哥哥，张宇是弟弟。张岩的个子高，张宇个子矮，但球很灵。要说身体素质和对
于球的领悟，这些哥们都可以进专业队。不过他们的家长都不愿意他们踢专业队。
其实，他们还不算最好的，我有个哥们儿，不知道现在在不在那里踢。姓黄，和国内某
个影星同名。他爸是50年代的举重冠军，破过世界纪录，全国知名。他当年已经进了北
京队梯队，和他一起进的还有南方。但这个兄弟不爱训练，后来就去北工大了。他的身
体素质是变态级别的。初一的时候引体向上，他可以在不摆腿的状态下做上百个。还可
以在吊环上做十字悬垂。这家伙没搞职业体育太可惜。当初踢球，他拿球突破，对方后
卫跳起来撞他，可以被他给弹出去。 |
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p*5
发帖数: 16204 | 38 从解剖学的角度来看，人体的核心是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结
合部位，具有承上启下的枢纽作用，（也指表面的各深层的腹部肌肉和下背部肌肉组成
的躯干核心力量的肌肉组织，这些肌肉在所有运动中支撑着肩膀、脊椎和臀部，有助于
避免背部受伤、增强力量。）在竞技体育中，几乎所有运动都是通过四肢末端将力量施
加于外部物体（例如铅球、地面和水等），使器械或人体产生运动。因此，长期以来，
在运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干（核心）
部位肌肉力量的训练。
20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用将这个以往主要用于健身
和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。他们从力学、神经生理学等不同角度对躯
干肌肉稳定姿态，提出了“核心稳定性”问题。“核心稳定性”是指在运动中控制骨盆
和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的
产生、传递和控制达到最优化。人体大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全
身运动，在运动中，如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来，形成符合专项力学规
律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 39 不谈速度和竞技，完全看锻炼和复健效果的话，蛙泳仍然是双刃剑。
以前有医生建议用蛙泳帮助增强胯的稳定性，但是很快发现了新的问题，有髋关节毛病
的人，通常膝关节也不好。蛙泳在增强大腿和髋外侧肌肉锻炼的同时，恶化了膝关节的
问题。
大腿外侧肌肉的锻炼主要以陆上悬垂大腿左右横摆俯卧撑最方便、最安全（如果健身者
没有肩、臂问题），而且嫌强度不够用弹力绳。
T老兄前文提到蛙泳shrug shoulder造成臂、肩不适，刚刚有soni因此退役的惨痛教训
。据此说蛙泳是垃圾，可谓话糙理不糙。
一定要游蛙泳健身的人，上肢力量如果够强，就不要耸肩，至少不要用爆发力快耸快送
；或者干脆游平蛙，所有动作都在水下完成。 |
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b**k
发帖数: 11850 | 40 我从小一直喜欢运动。97年下雪把脚踝摔断了，庸医所致到要开刀的地步，后护理不当
又感染了腿部静脉炎。半年后右腿因为总是不用，肌肉萎缩，照镜子感觉自己像个残疾
人，所以后面更加不敢懈怠，基本上后面的十年间体重上下浮动从不超过3斤。
两年多前毕业找工作等一堆事情比较忙，运动少了，+刚搬到此地，曾经长了15 lbs。
开始gym的系统训练后中间有所反复，最后掉回去10 lb一直还比较稳定，也就比前十年
的时候重了5 lb，可能还增加了一点点肌肉。pt当时还给我编了教程，是一套综合减脂
+辅助网球训练的。
当时的目标是：
1。要帮助我打好网球
2。减肥可以慢慢来，不能影响我心情（太低碳水我会不高兴，呵呵。。。）
大致内容是5个工作日中至少三天如下：
半小时跑个3迈热身，然后是pt编的上下肢core力量训练1小时。膝盖不好，跑步可能都
受不了。可以换成椭圆机或者自行车spin class。
冬天不能打球的时候周末去河边跑步，春秋在此基础上每周2-4次网球，每次1.5-2.5小
时不等。其实如果不是练球，casual和双打比赛的运动量是最低的，取决于level，如果
是3.5以下的基本上2个小时还... 阅读全帖 |
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x**b
发帖数: 290 | 41 西藏太大了，路途又十分遥远，许多地方人类难以进入，特别是那些无人区，即使是探险家也难深入腹地。但是西藏的风景，实在是美的让人着迷，吸引着无数人前往。
10、樟木沟
樟木沟位于我国西藏地区聂拉木县境内的希夏邦马峰东南侧，以森林自然景观为主。沿公路顺着弯曲的河谷，穿入幽深的峡谷，绕过葱绿的林涧，偶尔出现高远而隐蔽的石窟和山间小寺。在雨季到来时，山间到处是流水及悬垂崖头的瀑布，翠峰直插云霄，森林茂密苍郁，溪流碧澄清澈，奇花异葩繁多，风景美如画卷，空气纤尘不染。
9、亚东
亚东（卓木）藏语意为“旋谷、急流的深谷”历史上曾隶属于帕里宗。位于西藏自治区南部、喜马拉雅山脉中段南麓，属西藏南部日喀则地区。在亚东县境内不仅蕴藏有丰富的自然旅游资源，而且有博大精深的人文旅游资源，主要有“一泉两寺、一湖一山、一草一木”即康布温泉，东嘎寺、嘎居寺、多庆湖、卓木拉日雪山、帕里草原、下亚东原始森林、亚东沟自然风光等。
8、普莫雍错
普莫雍错位于拉萨西南135公里，山南地区洛扎县和浪卡子县交界处，面积是295平方公里，海拔4,733米。湖区属藏南山地灌丛草原半干旱气候，年降水量300毫米左右，湖滨水草较丰茂。湖水主... 阅读全帖 |
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z***r
发帖数: 97 | 42 一家四口游Cancun。一写下这个标题我就来气。好多年了游记的标题都是携家带口游×
××，大人小孩游×××，家庭游×××。。。真的我一看这种游记立马觉得没有美景
没有浪漫没有唯美的流浪的心灵震颤的。。。简而言之，不会是抒情散文，最多是记叙
文，甚至是说明文。从小到大，我最恨写的就是说明文，啊啊啊
好吧。吐完槽了，捏着鼻子往下写。话说一家四口两大两小感恩节游Cancun，酒店订的
是all inclusive。出发前，大人打算就是吃了睡，睡了吃，中间清醒的时候看看海水
喝喝酒。给孩子们安排了很多活动，游泳，玩沙子，参加酒店的camp，画画，读书，等
等。打算最后加起来平均的时候每个人都有一定的活动量。。。
事实上呢？第一天天非常蓝，海非常绿，沙子非常白，一切都像明信片一样灿烂，清澈
，鲜艳。于是孩子们游泳玩水上滑梯，两个大人居然在海滩散了一大圈步。中午Buffet
，有新鲜的炸鱿鱼。开心啊。各式的鸡尾酒，嗨森啊。下午看着孩子玩沙，大人在沙滩
的躺椅上吹着海风睡了一觉。完美的第一天。
第二天。既然来了，似乎不下下水也说不过去似的，于是LD和老大到大游泳池游起来，
我和老二在小游泳池扔球。天... 阅读全帖 |
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z**********8
发帖数: 2049 | 43 新浪体育讯 现代排球，随着大力发球和强力扣球的普遍出现，给一传和防反起球质量
增加了巨大难度，在比赛当中，我们经常发现一传和防反起球为了力求到位率，出现冲
网、送探头和高飞球等。球队的输赢变的看谁能够将失误减少在最低，谁的失误少，谁
就能够取得胜利，谁的失误多，谁就吞食失败的苦果。为了减少一传和防反起球当中的
失误，有些队伍不得不采取起高球的办法，来保证不死球。然而，起高球后，由于球速
变慢，本队又不得不采用调整攻，大大的降低了攻击质量，把简单的比赛变成了艰难的
比赛。尤其是，由于在调整攻当中速度慢，使的对手早已经组织起了防守体系，给攻手
带来了前所未有的难道。
于是，如何保证队伍不深陷在一传和防反起球的困局中，而为到位率浪费大量的人
力、物力和精力，又要保证本队的攻击质量，成为了世界排球研究的一个新课题。带着
这个问题，我们调研了国际国内中外男女排球的大量比赛录像，发现通过二传的巧妙调
度，可以较好的解决起高球后的攻击质量问题。或者说，通过二传移动跑位来带动和破
坏对手的防守体系，为攻手创造攻击机会。
二传的移动跑位传球，在现在的男排比赛当中已经逐步兴起，而在女排比赛当中大
都采用占... 阅读全帖 |
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z**********8
发帖数: 2049 | 44 训练方法：交叉步转体传球技术，需要二传手具备灵活的步法
、较好的腰腹力量、较好的身体协调性、较强的上身躯干稳定性和敏锐的方向感。即无
论发生多大角度的转体运动，上身始终处于悬垂的中心而不摇摆。训练方法一，向前跑
步，将右脚在前的交叉步停顿后，以右脚为轴，向左旋转，在一百八十度中，选择任意
角度停住，最大角度为一百八十度，停住后使右脚踏实，左脚与右脚形成丁字步，呈虚
空的曳步态势，右膝弯曲，左腿呈拱形，身体重心立于胯间稍微靠右腿，上身挺直；训
练方法二，向前跑步，将左脚在前的交叉步停顿后，以左脚为轴，向右旋转，在一百八
十度中，选择任意角度停住，最大角度为一百八十度，停住后使左脚踏实，右脚与左脚
形成丁字步，呈虚空的曳步态势，右膝弯曲，左腿呈拱形，身体重心立于胯间稍微靠右
腿，上身挺直；练习方法三：当向左旋转，或者向右旋转随心所欲以后，练习腾挪让位
，腾挪让位刚开始最好旋转最大的一百八十度角度。二传手在向前跑步中，形成交叉转
体，这个时候，整个身体要顺势于前冲的惯性，而不是靠交叉步刹车，这是动作的要领
。(交叉步刹车，是转体后的相对定位转球，不形成交叉步刹车，借助惯性，是交叉转
体的腾挪... 阅读全帖 |
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k***z
发帖数: 4718 | 45 我原来就屈臂悬垂能及格，因为引体向上不行，但我身体轻，于是挂那儿死磕，不及格
我不下来 |
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j*********g
发帖数: 3826 | 47 我是说真的，你老觉得我在羞臊你。。。。
悬垂个1分钟以上也很难。 |
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