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j**f
发帖数: 7403 | 3 俺的CHIROPRACTOR说我的骨骼和别人不一样，我的关节弯的比较狠。
比如我伸直胳膊，收心朝上，能明显看出我的胳膊不是直的，而是向外偏的。
他说我的几乎每个关节都有类似的问题。所以啊。。。俺注定要到处疼。：）
我不止手，胳膊，腿，连腰也会响，好在只是偶尔。 |
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c*******g
发帖数: 2990 | 4 你胳膊和我一样,我双臂伸直,左右手臂肘关节部分可以贴到一起.
不过我还一直庆幸不直的是胳膊,不是腿. |
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j**f
发帖数: 7403 | 6 你卧推用35-45 X 2的哑铃？ JJ你太强了！！！
我卧推最狠上过90LB的杠铃。但是肩膀撑不住。呵呵。后来就不敢推了。
我练二头用15-20磅的，卧推35-45的，都是哑铃。深蹲的话每只50磅的都还不
够用。所以我推荐女生要买50磅的，男生有条件的话买每个75磅以上的。
SelectTech和Powerblock 45-52.5磅的都是5磅起，力量弱的女生再买对2-3磅的
哑铃做肩平举之类的也够了。
如果实在不行如果不想花太多钱比较弱的女生也可以买每只24磅的Powerblock，
那个从3磅起。不过我不推荐这个。因为你如果认真练，可能很快就会发现24磅
不够用了。
http://www.sears.com/shc/s/p_10153_12605_SPM743147201P?prdNo=6& |
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r*********s
发帖数: 1027 | 7 买了Kinect以后，觉得用来锻炼身体不错，入了一个EA sports active 2。好像和这个
版上经常讨论的P90X很像，都是看着电视屏幕在家里练。P90是90天一个周期。EA
sports的一个program是9周，也分成3个phase，锻炼心肺的是原地跑，高抬腿，前后左
右跳等等，锻炼力量的是各种弯举平举俯卧撑，我没有用过P90，想问问是不是这些锻
炼项目都是差不多的？ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 8 你说的小重量多次是多少次？一般bodybuilder用8-15次。
我觉得15次有点多，除非是肩平举一类的。 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 9 减肥减到腰细不难，饿两天我就哪都没有了（虽然还是没6pack）但腰肯定瘦的不行。
我觉得最难的是怎么能胸和胳膊build up 同时肉不往腰上堆。。
咱上班的其实每天GYM也就一小时。一周五天撑死了。而且还得练肌，臂，PG腿，再练
腰。。其实局部的仰卧起做其实并不管用，肥肉盖着看不见的。而cardio多了其实整个
人都不可能build up,会lean但肌内不会大到隔着衣服看到。
我发现其实我有4pack.那是在上面。而由于工作天天座在那里。。肉其实是堆在小肚子
和侧腰上。而很多仰卧起做跟本活动不到那块。。
所以我最头疼。。。也增加了腰的锻炼。
我现在是周一胸背，周二腰腹，周三PG腿+腰腹，周四臂肩。周六打球
周二三其本是，下斜仰卧起座三组每组30个，是cross over machine 平行侧拉，4组每组10个。 坚前平举body bar 身前晃，晃不动为止3组。。steam里把腰两侧的肉使劲儿的往中间再往下推十分钟。反正我们的steam room里基本就我一个人。。好象这招是最管用的呢。。
不知道高人有没有什么好的办法多运动到腰的动作? 或是最有效的动作。 |
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d*******e
发帖数: 318 | 10
谢谢david兄，我回头试试。我平常运动的时候只要不作杠铃肩推，一般重量都没事。
哑铃平举，侧
举什么的也都不妨碍。老实说疼的时候也就是那种肌肉拉伤的疼痛感，倒不像网上说的
那些关节损伤
的很明显的疼痛。希望只是肌肉问题了，只是从开始到现在有快半年了，只有中间因为
做ACL手术休
息了一个月，不知是不是因为没有注意休息才托了这么久。好在没有恶化 |
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a***a
发帖数: 40617 | 11 但是就肌力（静止+爆发），李小龙都是很nb的
有很多video和第三方描述（应该是可信的）
爆发力不说了，就static power来说，据说it经常能双手平举hold住一个大片片（45lb）
然后hold很久之类。。。
他如果这些不强，估计最后也不会上什么电击，药物，最后把自己弄死。。。太追求
纯粹的力量了 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 12 我也在这里抛个砖，一起等大牛意见。
我看你照片，像你说的，三角肌确实不明显。另外胸肌好像不够宽，而且下胸肌似乎不
大。
前、中三角肌用平举我觉得挺好，不过最好每组的reps控制在8个左右。15个有点多了
。另外后三角也得练，试试反飞鸟或者划船吧，划船时大臂要展开，不要贴在体侧。
试过下斜卧推么？可以试试，用来发展下胸肌。另外做完卧推可以做做飞鸟，把胸肌伸
开。
还有就是大家说的，腿也得练，fff大牛说的深蹲死提都得练。
还有就是你这些东西应该分开连，一个礼拜不同的天练不同的肌肉。
哪有不对的大牛给指出谢谢。 |
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b********u
发帖数: 73 | 13 那个人的三角肌挺牛的，mv中表现出的那一块属于肩前肌吗，为什么我练了这么久肩部
，肩前肌还不行。是不是因为我之前一直主攻肩中肌，做很多组侧平举，肩前举每次只
做3，4组。btw，我用史密斯机做肩前举时，每边大概加40lb铃片 |
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X******0
发帖数: 181 | 14 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，... 阅读全帖 |
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X******0
发帖数: 181 | 15 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，... 阅读全帖 |
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G2
发帖数: 445 | 19 我dropset最后一组才5 lb
不打击了吧。。。 |
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c****1
发帖数: 5654 | 21 military press --- the king of shoulder workout! |
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f*******d
发帖数: 12693 | 22 这两个动作是典型的不应该上大重量的。
小块肌肉需要小重量细细雕琢，务求动作到位是效果最好的。
我俯身飞鸟只会用10磅15磅，在15磅没有开始觉得没感觉之前绝对不会上20磅。
做动作之前要先想一下自己的动作到底需要锻炼哪些肌肉，这些肌肉的特点是什么，附
带会用到哪些肌肉，impact是什么。另外举个例子，仰卧飞鸟也是一个不可以用大重量
的动作。这个动作就是帮助你扩展胸肌面积的，但是你做的时候同时用到了整个手臂的
内侧肌肉，这里有很多部分的力量是远远小于胸大肌的，你如果一定要上大重量，就会
很容易弄伤那些脆弱的肌群，得不偿失。 |
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b********u
发帖数: 73 | 23 你搞笑啊，哑铃上举偏重练肩中部。哑铃练肩前部一般用前平举！ |
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D*********t
发帖数: 745 | 24 cab吃少了，力量练习的时候，容易发虚，感觉使不上劲啊。
另外问个肩部的问题，我左肩三角肌前束和中束之间那条槽明显比右边要大，而且做哑
铃前平举的时候，左边要从小重量慢慢做上去，否则会疼。右肩就完全没有这个问题。做Incline Dumbbell Press也没有这个问题。这个完全是两边力量差异造成的吗？ |
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B*********m
发帖数: 85 | 25 是按照精华区里面介绍的方法，一种是站直了后臂固定不动，前臂上下摆动，左右手轮
流从下举到肩膀的位置，一般5组，每组10到15个，还有一种是类似卧推，躺着平举哑
铃，一般一组10个，也是5组，练了快一个月，肩膀到后背就一直开始疼 |
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b*********s
发帖数: 1074 | 27 可能是本身体质差哈，感觉最后衣服贴在身上，鼻子就开始痒了。鼻炎一烦感冒就容易
上了，跟免疫力有没有关系，纯属瞎猜，呵呵。
我以前基本都是以举铁为主，最近开始锻炼心肺，但不像荒废举铁，所以跑完后还是会
举一下。一般安排如下，没有特别有规律，随便搞搞：
一天：
1. abs: 40x40, 50x30, 50x30
2. Seated leg press: 150x15, 190x15, 270x10, 310x10
3. back extension: 150x15, 170x15, 190x15
一天：
1. abs: 40x40, 50x30, 50x30
2. Smith machine bench press: 90x15, 110x15, 130x10, 150x8, 150x8, 150x8
3. Smith machine bench press (incline): 90x8, 90x8, 90x8
4. butterfly: 110x10, 130x8, 150x6, 130x8, 110x8
5. triceps (cable): 50x12, 50x12, 50x1... 阅读全帖 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 28 如果你确定你的身体分解乳酸的能力足够好，那就是over train了。不要一练就练到fa
tigue。一次良好的训练，应该结束以后不会过分疲劳，肌肉酸胀可以，酸痛就不是很好
了。酸痛的话，就表示你训练的时候使用肌肉过度，造成一定的损伤，需要比较长时间
肌肉才能修复，那有好几天你就没法用它了。
我基本每个部位一次做4组了不起了，除了肩，MP之外我前侧平举俯身飞鸟都做很多组小
重量。就这些训练量，着重练力量的时候，长数据的速度已经足够快了。训练不在乎多
，在乎精，认真做好一套动作是最有用的。如果是要纯长肉的人，那确实需要再多做一
些，不过我不觉得做太多会有什么好处。【 在 bladehard (dongdong) 的大作中提到:
】 |
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w**t
发帖数: 41 | 29 练肌肉不如练筋。一瓶矿泉水大概1LB。双手腕各绑一瓶，然后双手侧平举，放松，不
要用肌肉，站30分钟。不过开头你可能连1分钟都未必能做到。可能要花1年多才能做到30分钟。
以后再慢慢增加到10LB，有时间再增加时间。
这样的好处就是不像肌肉男那样看起来很猛，但是细细的胳膊力量要比很多肌肉男大得多。想象一下在市场上看到的牛筋就知道你手臂的筋有多强。
而且练筋的好处就是不会由于一段时间不练，力量就消失了。练肌肉就没有这好处，几天不来，力量就小了很多。 |
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w**t
发帖数: 41 | 30 有个问题不明白：如果肌肉这么有用的话，为何手筋、脚筋一旦被挑断的人，立马就残
废。
另外，双手侧平举，即使你肌肉如何发达也做不了10分钟。不信的话，肌肉男现在就试
试看。 |
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a*******a
发帖数: 4233 | 31 我也是新手，从手无缚鸡之力开始锻炼刚半年，男性。
有时候高手的一些意见挺好的，不过新手用了就会死的很难看---身体承受不了。分享一下我的新手上路心得供你参考吧。
1.锻炼的目的是什么。
有的人为了穿衣服好看，有的人为了泡mm有优势，也有的人为了身体健康。这些理由
都很make sense，不过鉴于身体是革命的本钱，加之楼主以前接触的不多，所以还是以
身体健康为第一优先，穿衣服好看作为第二优先吧。
2.哪里的肌肉是锻炼的重点？
说实在的，身体每个零件都是不可替代的，锻炼的时候不应厚此薄彼。不过从现代人
的生活环境来看，坐姿时间越来越长，体育锻炼不够，所以腰背部、颈部最容易出问题
，神马腰肌劳损拉，腰椎间盘突出拉都成了常见病。所以首先应该注重下背部、腰部腹
部肌肉的锻炼。因为多少会走几步，所以腿部一般不会太差。至于上肢。。 说难听点
哪怕一点肌肉都没有也不会影响到健康。而且日常生活中扛/提东西也是由腿至腰再至
背全身发力的，上肢力量略缺也没有太大问题。想象一下是不是腿蹬地扭腰然后把弹簧
门推开？
3. 健美锻炼的方法是什么?
这个没什么好说的，常见的几个原则，念动一致、宁少勿... 阅读全帖 |
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a******1
发帖数: 1519 | 32 中国特种部队的训练：
1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。
2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。
3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。
4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2
个小时。 -
5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向
水泥地》散打，硬气功等。
6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》
7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100
米正规游泳道的50个来回》
8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。
9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。
10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。
12：30天一次野外生存训练
美军训特种兵练方式
第一周
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为... 阅读全帖 |
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c****n
发帖数: 587 | 33 军推和俯身侧平举是怎么做的？有youtube吗？
老大，你一般是怎么安排重量和间隔的? |
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b*****n
发帖数: 684 | 34 第一次在这个版发帖，请大家对我的健身安排指点一下。
情况介绍：男，奔四，6'高，185lb重，不胖也不瘦。从小学到大学一直在体校、学校
的运动队，先田径后篮球，锻炼习惯较好，无需费劲坚持。下肢力量强，上肢偏弱。
身体状态：本来一直打篮球，但是从去年年底起髌骨软化症（膝盖软骨过度磨损）症状
加剧，双腿膝盖不能受力，上下楼梯很疼，不得不停止篮球，先改为游泳，不喜欢，后
改健身，觉得很好。医生的建议也包括大腿肌肉的锻炼以更好地控制膝关节。经过几个
月的锻炼，膝盖症状有了不小的缓解，下楼梯没事了，右腿受力也基本没问题了，左腿
不如右腿，但是也在改善中。只是由于停止篮球，下肢明显比以前脂肪增多。
要求和期望：非健美爱好者，无意练出肌肉块，只是想（1）保持体重（2）减少肥肉（
3）增强上肢及腿部力量
锻炼情况：周一至周五每天一小时，已经有几个月了，顺序是sauna warmup、stretch
、自行车（15分钟）、卧推（10x3）、heel lift（20x3）、腿adduction+abduction（
15x3）、哑铃二头肌屈臂（20x2）、哑铃双臂侧平举（10x2）、卧姿正/侧慢举腿（左
... 阅读全帖 |
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C****r
发帖数: 401 | 35 之前一直乱练，侧平举+shoulder press，这下可好，前中大，后部小，前几天穿背心
照相才发现....
三角肌后部怎么练哪？ 最好能不牵扯到斜方肌..... |
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a***a
发帖数: 40617 | 36 小弟我哑铃侧平举巅峰时期使用30~35 lb做的。。。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 38 2. 可以轻易靠背肌主动下拉, 就和可以用手主动往上提一样, 类似前平举. |
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A******e
发帖数: 3373 | 39 pullup只能靠练。背上我练得比较多的就是dumbbell row，lat pull (主要是behind-
neck)，还有就是引体(宽握，窄握)。
还有一个我不知道叫啥。在那种multi-station gym上，两手平举，一边抓个pulley
weight，然后直臂往体侧收拢。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 40 肩部 30 lbs 以上。。。。
你是说侧平举吗？
我只好爬过。。。。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 41 是，我肩膀比较弱，只能侧平举25磅的dumbbell，overhead的shoulder press也只能45
磅的哑铃。
你有什么推荐的exercise吗？ |
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m*********1
发帖数: 93 | 42 我以前也这样，不过是前平举
感觉里面有筋腱错位滑动，做多了还会有发炎的感觉
后来歇了，彻底歇好后再用小重量把动作作对就好了。
有个微妙的感觉，动作做对了能举起的重量要小些
不知对你有没有参考价值
么？ |
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R***1
发帖数: 305 | 43 感觉没有明确的目的。当初是看一个跟我干活的本科生锻炼了3，4个月就明显变身，于
是自己也想试试。当然，我本身是喜欢比较健壮的身体，只是以前懒，或者不知道怎么
锻炼，要付出多少努力，所以一直没好好练。
我现在想我的目的应该是别老得太快。想像着回国同学聚会的时候别人都功成名就，我
没啥成就，但是休息好了，身体还行，也算一种安慰。
我看到本版就用几个字母数字表示一组训练，我还不太明白。现在我一般就是使用健身
房里的那些组合器材。我不太熟悉专业词汇，只好详细描述。腿部是squat和硬拉，还
是上了本版考古才知道的，另外就是向下斜躺着登一个东西。练背就是坐着从上往下拉
的那个，还有从前往后拉的那个。胸部就是坐着斜向上推的一个，斜向下推的一个，还
有卧推。肩部是用哑铃侧平举，还有坐着向上举。二头肌是用杠铃屈臂，还有用哑铃屈
臂。三头肌是站着两根粗绳子向下拉。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 44 向上推的动作+侧平举+个向后拉的动作就照顾到全部三角肌了吧. |
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t*********n
发帖数: 1105 | 45 做站姿、坐姿杠铃肩推的时候总觉得腰部压力大，有没什么技巧或者别的动作／机器可
以替代？哑铃平举不算太轻 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 47 你做哑、杠铃肩推，哑铃或者cable侧平举吗？ |
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发帖数: 1 | 49 “两分钟”的时间够短了吧，但也可以进行健身。
早晨本来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背
后，收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使
膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂，两手左右摆，同
时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿
均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这
样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。
起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力
量，还能促进血液循环。
跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双
脚、两脚轮流跳，速度因人宜。跳时，应用鼻吸气，口呼气。
洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动
，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动，以上仅举几个例子，说明只要有心，两分钟健身
时间总... 阅读全帖 |
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B*****e
发帖数: 9375 | 50
我来歪一个楼 别看老墨的体型可能像土豆 他们的耐力可真了得
以前搬家的时候 看见一个老墨把整一冰箱背起来就下楼梯
前几年 有个举啤酒大赛
就是把一个标准一升容量的杯子灌满啤酒 (总重量大概5磅)
然后要你伸直手臂举着它 洒出来就算完了
这是在德国巴伐利亚很风行的一种竞赛 原名叫Masskrugstemmen
(WSN, Deutsch Frauen sind nicht so esay zu bekommen!!)
在欧洲的纪录 据说是24分钟
美国的冠军就是个小个子貌不惊人的老墨 举了近10分钟
这记者不知天高地厚 心想着这也不是太难嘛 我来试试
于是装满了一升啤酒平举着 一直坚持到两眼发黑 口吐白液 肩膀要断了 才 .....
"42 seconds!＂ |
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