a*****3
发帖数: 10373 | 1 由于给阿东PA,我就不再跟贴了,重新开一个,以免阿东发飙~~
初马对人生来说是一件大事.对训练要很有commitment.当然如果你很有天赋或长跑底子
就另说了.
我当初2008 7月开始减肥,那时最长只跑过 1 mile, 就慢慢开始把每星期大概3次的网
球,减到一次.到了12月底,我最长跑过6 miles,全部在gym的.2009 1月开始决定commit
to 初马.这是我人生的第二大commitment.第一次跑outdoor 7.5 miles. 从那时开始,
网球就越减越少了,有时两个星期一次.有时三个星期或一个月没有一次.完全是以跑马
训练schedule为优先.2009/07/26搞定初马,但休息一个月,所以基本上到9月初才慢慢恢
复网球.
第一次总是最难的,因为没有经历过.我第二次就好很多了,2010 4月开始训练,但我第一
次的USTA 4.0在2010 3月底开打,整个训练schedul跟USTA是完全overlap的,结果根本没
有怎么follow计划,许多时候weekend long run都没有跑,USTA league 6月底结束,跑马
计划进入taper... 阅读全帖 |
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d*********6
发帖数: 43 | 2 【训练】
接触跑步是近两年的事情。 跟国内大多数女生一样，从初中过后我几乎就没做过任何
体育运动 ，肌肉基本处于萎缩状态，哇哈哈。
从 最初 的 13min/mile，在跑步机上勉强跑3mile都 呲牙咧嘴 ，到一步步完成5k,
10k，半马，全马，我自己 都很惊讶整个过程的蜕变。开始跑步以后 ，一直没有
serious参加比赛 ，断断续续酱油跑了一些半马，跑的气喘吁吁，但也就仅仅只有2个
半小时左右的成绩，并没有任何享受的感觉。
直到今年2月份被忽悠着报了芝加哥马拉松，并在各种威逼利诱和糖衣炮弹的轰炸下于2
月底正式开始了很不严肃的训练。在众高手的推荐下，我 似懂非懂的采用了LHR训练，
对于我这种pace极高的runner来说这低心率训练简直是煎熬，刚开始，即使在走，我也
没法保持心率稳定。Phase I的Base training其实我并没有严格按照计划执行，懒塌塌
的也就每隔一天跑一次，距离也仅仅只有4-6mile，还很suffer。周末被迫安排了long
run，那个时候，8 mile的距离都被我加上了”Long run”的 lable。就这样，我 最
初的Weekly mi... 阅读全帖 |
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V******a
发帖数: 449 | 3 首先要说的是，初马在纽约跑，我真是太幸运了！祝福所有报名2012NYCM的同学们都能
顺利拿到参赛号码。
我是2008年9月开始跑步的，刚开始的时候是在跑步机上每天1-2miles,然后慢慢地根据
自己身体的反应增加速度和距离。所以，我的起点是很低的，我想，我能坚持跑完马拉
松，所有身体健康的人都可以做到。在这里鼓励一下正在为自己初马做准备或正在考虑
跑步的同学们。
我报名的时候填写的估计时间是4:40,所以被分配到了Wave 3，也就是酱油跑同志们的
一个区。大家看上去都挺悠闲的，估计都和我一样的心态：以跑完全程为目标，呵呵。
休息区的后勤工作是做得很不错的，bagel,coffee, hot tea, hot water都一直供应；
厕所也很多，基本不怎么用排队。大家都三三两两地在地上坐着，躺着，歪着。。。我
吃完东西就在休息区闲逛，拍了些照片，给大家看看酱油区的状况。 两个精英区我都
没有机会去瞅瞅，我想气氛应该比较严肃点吧 :)
10：40开跑，我的策略是前面3miles都慢，跑到中间再加些速度，到20miles之后就咬
牙完成。后来的整个过程也是是按照我的预期发展的。老公在... 阅读全帖 |
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l***h
发帖数: 9308 | 4 沙发被抢了。
先恭喜轻松超过预期跑完初马。再感谢详细的报告，我觉得以后还有重读的价值。
完全不像初马选手，经验很丰富，pace、心率控制的很准确，潜力无可限量啊。 |
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j**h
发帖数: 1230 | 5 新年新气象. New year resolution 今年两个全马. 3/28 Oakland初马,Runner's
world download 12 week smart coach training. 请版上大牛们指导,也给后来者借
鉴.
新年会多,第一周都是下班后treadmill跑的. Compare with 路跑,不爽.
周一(1/4), 7迈easy r*[email protected]. Vibrim 5 fingers/sweat GUTR.以前路跑轻松pace <
= 10,可跑步机上竟然挺累.也许从Christmas到New year猪的太久了,还有Vibrim 5
fingers不提供缓冲和弹性. 不服,pace加码到10. 跑过一半,一chinese mm stars from
neighboring treadmill. 7 miles done, 旁边treadmills除了chinese mm都retire
leh. Pace调到9:30, 继续直到mm也离开,多跑大概有一迈多.虚荣啊,结果晚上右边hip
的筋开始作痛:(
周二7迈easy r*[email protected]. 觉 |
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O*****s
发帖数: 1540 | 6 赞初马， 对全马越来越敬畏了， 俺这歇了快一个月了， sigh， 这周末无论如何也要
开始跑了 |
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l***h
发帖数: 9308 | 7 顺利拿下初马，可喜可贺！看来只要训练里程有保证，全马还是可以觊觎一下
前5迈9分pace，估计还是有追求，不过后来及时调整很对头。
周六,体重直升8磅,基本上把三个月来减掉的都补上了.然后是周日比赛.
里成绩,不是英里;对,没错是纯爷们组.惭愧呀.
到的事.
10pace的wrist band.还蹭了个free massage:)
.会合windixie.Race组织非常好,free parking,厕所more than runners need,pace
group至少两个pacer.人不多,不存在起跑耽搁的问题.老天也关照,不热,有点云.
大马路,大家跑得都快,我试图maintain pace 9觉得不好意思,被人嗖嗖地超.windixie
也降速将就我.过了两迈感觉出汗,心想照这速度肯定跑废了,赶紧告诉windixie别等我
了.自己调慢些呼吸,然后4:00
wrist band上要求的9:50.跑supported run的时候知道从这里到山顶是最tough的.感觉
体力一点点的消耗.有人慢下来,开始走,也有个别从后边超上来的,勇气真牛啊(Relay的
除外).
心率降下来 |
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m*****d
发帖数: 1613 | 8 赞戒网！这个需要的意志力比跑全马还强大吧。另外也赞一下初马很快。 |
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o*****4
发帖数: 665 | 10
knee
back
LA
Start time/Chip time相差这么久 还挺多人跑的
恭喜你初马拿下 再接再厉 LA马拉松 |
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c****n
发帖数: 468 | 12 老兄，你的初马已经献给training啦！
knee
back
LA |
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y******n
发帖数: 4527 | 13 天赋大大地好啊。恭喜完成初马。
看来版上不少人地跑步初衷是为了踢球啊
，6
25 |
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b***i
发帖数: 10018 | 14 很完美的初马啊，从头到尾都是匀速的。不错，实力派！
，6
25 |
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j**h
发帖数: 1230 | 15 Oakland初马12周训之第二周轻伤不下火线
话说上周脚面震伤导致long run取消很upset. LD体察心情帮我抹红花油加按摩脚面．
她以前是学油画的，熟知人体骨骼结构，按起来准又狠．又在bathroom的steamer里蒸
了两次．恢复到虽然疼，但脚面硬顶着地可以弯了．
周一(1/11)7迈easy r*[email protected].不管下午有会，中午早早溜出office, 新年头一次，路
跑！爽！忘带３０５，小不爽．跑在熟悉的bay trail,轻松啊．继续有意识地小腿高抬
，结果是步幅变大，步频小，心跳慢（感觉的），蹬地力量大，滞空时间长，速度提高
，出汗更快更多．
周二7迈easy r*[email protected] on treadmill. 左脚面仍然疼，甚至有点加剧，更瘸了．头一
迈艰难，然后可能是warm up效应，不疼了，身体恢复平衡，顺利．stretch then
shower, pain came back.
周三6迈, Speedwork 2****[email protected] w/800 jog. like tempo last week, 人生初次
interval. 速度从来不是我的长项，也是 |
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l***h
发帖数: 9308 | 16 一般训练计划前几周里程都比较低，然后逐渐增加，比方前1、2周10几迈，到后面最高
的里程周能达到40迈左右。
你没理解前面的意思，你第一周就40迈，到后面某一周难道打算跑到70迈？这对初马训
练显然有些高
+ |
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l***h
发帖数: 9308 | 17 runningahead上面jimhao?开放一下，让我学习一下哈，准备初马跑这么高的里程还是
很让我佩服的。 |
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g***y
发帖数: 829 | 18 不错不错祝贺祝贺！
忘了RW杂志上谁说的了，大意是race前不要想象完美，要想象将要经历很多意外将发生
，这时you are ready
开来初马真的不能有任何期待，完全是为了参加而参加 |
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m**k
发帖数: 18660 | 19 恭喜教练完成初马！
抽筋这东西。。握手一下。
我虽然不只到为什么抽筋。但是我现在知道抽筋怎么办了..
8 |
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r*********f
发帖数: 24 | 20 这篇来的太及时了
多谢分享
希望我的初马不要发生同样的情况 |
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y****h
发帖数: 188 | 21 比赛篇：
周六从EXPO回家的路上，阴霾多日的天空突然被一道阳光刺破，眼见着云开雾散，久违
的太阳出现在眼前，我悬着的心也终于放了下来。比赛前两周开始，不知道是因为
training是受了凉，还是节假日作息不规律，去公共场所太多，反正是感冒了，特别怕
冷，直到周四才恢复过来。但过去的一星期一直在下雨，所以LD规定，要是比赛时还下
，就放弃这次马拉松。看着眼前的太阳，不得不感谢老天，没让我白吃一个星期的肉末
pasta。天气预报比赛日（周日）上午的天气为晴，42F到52F，事实证明，这次的天气
预报100%准确。作为runner，你还能对天气有什么更多的要求呢？
这是我的初马，也是我第一个race，激动在所难免。晚上睡觉时肾上腺提前开始工作，
迷糊一小时就醒一次，到5am起床时居然还精神焕发。洗漱完毕，换装。short，HR
monitor，Tee，NikefitTherma, 305, mp3 player，cell phone, Nathan Speed 4 (
with drink and 7 bags of Clif shot gel，houston marathon doesn |
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j**h
发帖数: 1230 | 23 多谢鼓励. 看到baji的速度rocket up,我就自不量力的也想加速．现在明白我没有高抬
腿猛蹬地的本钱，还是老实保守些，小步高频，起步要慢，guarantee完成，不要创本
版初马DNF记录:) |
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j**h
发帖数: 1230 | 24 多谢鼓励. 看到baji的速度rocket up,我就自不量力的也想加速．现在明白我没有高抬
腿猛蹬地的本钱，还是老实保守些，小步高频，起步要慢，guarantee完成，不要创本
版初马DNF记录:) |
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e*e
发帖数: 6808 | 25 这周我们没去stevens creek
到menlo park的bayfront跑的，好处是2迈多一圈，可以喝水，对于我们还在10迈以下
的挺合适
下周估计还去那里
幅间的'sweet point',就能维持低心率保持速度而不感到累.结果所有的easy run的
pace都跑成了MP甚至Tempo.
tempo/interval都很吃力;训练六周,除了VF5震伤脚面外没有其他受伤(虽然每次long
run后的半天走路都像螃蟹爬),也许还有running form的调整,速度显著提高(当然我原
来太慢),easy run都能轻松跑成tempo.So far感觉SC强度很reasonable(我还是选择的'
hard'强度),甚至不够最优,有改进的余地.当然我是初马,已经很满意,不存更多的奢望
了. |
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O*****s
发帖数: 1540 | 26 我觉得训练计划还是要灵活掌握， 毕竟每个人情况都不同， 到底能上到多大的量，
只有自己的身体知道。 受伤就是身体开始警报了， 忽略警报的话， 只会更严重。 长
跑这东西没法一步登天的， 只能循序渐进。 特别初马还是谨慎一些好。
我上周一小腿拉伤， 礼拜3的tempo废掉了， 周4就没跑， 保住了周6的longrun， 感
觉腿也恢复了。
缠. |
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A***a
发帖数: 1799 | 27 JIM啊,你FOLLOW的这个PLAN难度很大啊,初马就动不动六七十麦的.
缠. |
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j**h
发帖数: 1230 | 28 Average MPW 45,这第十周61迈是最多的,本周(11周)就只有一半32迈开始taper.初马决
心很大,头脑很热,Julian等当时就提醒mileage过多;执行虎头蛇尾,给版上做反面经验
吧.如果腿没有拉伤,我是说如果,我还会不死心再strech,如今终于在严重的后果(可能
跑不了race)面前却步了. |
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f****e
发帖数: 553 | 29 新手准备12月的初马。想用Hal Higdon novice program。但是这个计划开始几周的训
练量比我现在的低。我是应该现在就减量严格按照计划来呢，还是保持现在的训练水平
直到跟计划合拍？
还有，计划中有好多3,4 mile run, 可不可以把两天的合到一天完成？这样可以空出一
天来干点别的。谢谢！ |
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m**k
发帖数: 18660 | 30 就完了？
这就完了。。初马都没有感谢国家，热泪盈眶。。?! |
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c**e
发帖数: 298 | 31 祝贺，赞心理素质，跑完初马怎么多天了，也没有到处报告。。。 |
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A***e
发帖数: 502 | 33 gxgx
敬仰一下
俺也快跑初马了，６小时能完成就满足了 |
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b***i
发帖数: 10018 | 34 这初马跑得真幸福啊。而且楼主心态很好很淡定。
于2 |
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v****a
发帖数: 389 | 35 恭喜完成。好牛的初马，越跑越快，下次大PR没问题。有高水平的教练就是不一样。 |
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j***y
发帖数: 5098 | 38 恭喜小龙妹，
初马跑的真不错，还有很大的提升空间，
争取跟小龙同时bq
于2 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 39 跑步5年才跑初马。。。我也要淡定
估计grandmas不跑了，芝加哥小农跑完就行
1 |
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y******n
发帖数: 4527 | 40 恭喜。初马这样已经很好了
Atlanta也有10月底的马拉松，很好。
件。 |
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C******u
发帖数: 900 | 41 这几天纽马把这里搞得很是热闹，我也来凑一份。本人四十已出头（这新手实际上
是个“老手”），属于喜欢运动但无天分的那种。踢了二十年足球，有时也打打羽毛球
、网球什么的。去年搬家后失去了球友，就琢磨着跑跑步。正巧所在小城有个半马，仗
着自己的底子，也不管只胡乱跑了一两个月就报了名。这半马跑下来感觉还不错，1：
57：44，而且跑完还觉得不太累。这下心就野了（现在才知道这是新手的通病），立马
要找个全马试试。上网一搜，就近的多伦多 WATERFRONT MARATHON 就在一个月后（九
月底），二话没说，报名、定酒店。
当我站在初马的CORRAL 里时，脑子里跟本没有PACE 的概念，只知道全马等于两个
半马，继续跑就行了（现在想起来那时太无知了）。那天场面也是挺热闹的，又有老婆
孩子助威，整个人意气风发。前一个小时还是很ENJOY的，十五公里一过，问题来了。
先是发觉自己无法维持速度了，然后左膝盖开始痛。过了半程后，必须时不时停下来揉
膝盖了。但我这人意志还是很坚强的，心想话已经说出去了，无论如何要完成比赛（可
能是从小受党的教育的结果）。就这样一瘸一拐的完成了初马的后半... 阅读全帖 |
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o*****4
发帖数: 665 | 42 初马在即 Pace怎么定 一头雾水
准备初马也没跟着什么计划安排训练 Mileage时高时低 很不稳定
Speed workout Tempo也不尽人意 也许是在treadmill上跑多了Tempo
4迈的Tempo似乎就是一个瓶颈 距离再长久跑不下来了 期间报了些半马 10k的就当
tempo跑了 最后两次20迈Pace基本能保持8-8:10的pace没问题
想问下我这个情况初马定多少pace比较确切 根据最近次半马mcmillan算下来是全马7:
25的Pace 是应该一开始就根据半马Pace跑走一步算一步 还是一开始就跑7:25pace比较
好 |
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l***h
发帖数: 9308 | 43 先预祝你初马顺利跑下来。
“大致是普通人第一年跑步不适合跑全马，跑全马训练最好在累计里程到1000迈以上再
开始。”。。。从今年二月份，也累积了1000+迈，看来可以觊觎一下全马了。
跑初马之前，是否都要先跑个10k,半马的比赛？看你们报告，感觉即使半马跟全马相差
甚远，能否直接跳过，然后花个一年时间准备全马？
20 |
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s****y
发帖数: 349 | 44 阿文看训练得很好啊，初马就冲3:30。
相比我进步太慢了，我半马年初比你慢六分钟，那全马就是慢十二分钟，但我的初马是
无论如何跑不进3:42的。 |
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o***n
发帖数: 416 | 45 这是我的第一次全马。第一次半马（去年的SJ R&R）以后，一直准备跑全马，但后来膝
盖疼，就歇了。三月底感觉好了不少，后来就报了SFM。跑前我的主要目标是跑完全程
不受伤， 时间在3：50以内（状态好争取3:40以内）。结果是顺利达到目标：3:33。以
下是流水帐，附图有305每英里的详细报告。
跑前一直纠结该用什么跑鞋。新买的Cumulus 12 跑完后老是足弓内侧疼。去鞋店一测
，说我足弓偏高。但根据跑步姿势，又是该穿Stability的鞋。之前LR我一直穿NB993（
完全是无意识买的）, 超过16Mile脚趾头必长水泡，但脚弓没事。想了想，又再试了试
Cumulus, 还是决定穿NB993。毕竟水泡事小，脚弓受伤就后患无穷了。公欲善其事，必
先利其器。下次跑全马前一定要找到一双合适的跑鞋。
跑前头一天比较激动，老怕忘了东西。一点多才睡着，三点过几分就醒了。上的三点半
的闹钟完全没用。5点不到到了SF并停了车。5:52，Ryanflower陪我跟着Wave4出发，路
上超过以LHR陪跑的foolsgold和Cives 。 跑过上桥的坡后，我觉得右大腿有点tight，
感觉不妙, ... 阅读全帖 |
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e*e
发帖数: 6808 | 46 我的初马和初马报告
to我亲爱的vivil！
关键字,Chip time: 4h43m52s， 2h3m50s + 2h40m2s
前传
决定去CIM是蛮早的事情，跑完Nike就跟LD申请并得到了批准。当时想的吧，很简单，
凑热闹呗，跟大家聚聚，做个后勤啥的。
后来吧，机缘巧合，平白得到一个bib，就想把CIM当作一次long run的机会，半程足够
，15mile很好，18迈就好上加好。
12月5日，我这个10月18日半马之后的7个星期，有数星期weekly mileage=0，最长的一
次long run是9分半pace的6.2迈，的人就跟着大部队去Davis/Sacramento了。
赛前
由于没有正儿八经的当作比赛来参加，所以目标也是变了又变，最终版本大约如下：
1. 跑半程
2. 跑完半程，gollaway争取到15/18迈，能到哪个就到哪个
3a. 揣了10刀cash和手机，找个暖和的地方等小龙他们来接我
3b. 如果奇迹出现，如果觉得不用push5小时内可完成CIM，如果自己没什么不适（汗，
这么多限定），那就完成CIM。目的只有一个，消除vivil对5个小时目标的担心。 |
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f******x
发帖数: 98 | 47 一周后参加首马，一直按照LHR龟速训练，心率尽量控制在142以下，已经以10：30-11
：00的Pace跑了3个20Mi的Training Run,感觉都比较轻松。上周刚好有一个local的半
马比赛，就权当Tapering run参加了，结果被比赛气氛感染，越跑越兴奋，last 7
miles把heart rate limit全忘了，跑了个8：51的avg pace，158 avg HR,我训练中从
来没跑过这么快（pace & HR)。跑完恢复也很快。我本来打算按10：30的训练速度跑初
马，但从半马的经历，又有一点想跑快一点的Pace，甚至冲一下4小时。我知道临阵改
计划是大忌，不知大牛们有什么建议。以下是我半马的split, 1st mile HR 165 是305
的misread,
Split Dist Pace Avg HR Max HR
1 1 9:35 165 177
2 1 9:24 151 171
3 1 9:01 149 157
4 1 9:26 ... 阅读全帖 |
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T******y
发帖数: 798 | 48 刚看了钟哥的帖子，汗，俺这算是顶风作案了。。。。
背景：跑步断断续续都算是第5年了快（再汗，不数不知道时间过得这么快，水平还是
这么菜），其间生娃一枚，耽误一年多；毕业找工作，种种变故，又有一年左右打酱油
。最规律的时候，平均大概有20-30的mileage，有多又少的。
今年以来，算是生活逐渐稳定，下决心好好跑步。本来也没打算跑全马的，只是看到同
一个比赛全马半马估计就差10块钱，俺小农一下，就决定报全马了（汗如雨下啊。。）
半马跑过两次，一次2小时整，一次由于大雨，被临时改成了9.5mile比赛，最后花了1
：26：29，去年。
现在的状况是，一月份以来可以平均每周20-30mile,longrun目前是10左右，还算OK，
就是跑完不算很惨，还能再跑一些。
想问问各位跑过马拉松的，像我这样的基础，该怎么安排后面三个月的训练？ |
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g********s
发帖数: 1969 | 49 chip time: 3：59：07
avg pace: 9:05
1 Mi 09:31.2 0:09:31
2 Mi 09:12.3 0:18:44
3 Mi 08:56.9 0:27:40
4 Mi 08:56.6 0:36:37
5 Mi 09:00.4 0:45:37
6 Mi 09:15.7 0:54:53
7 Mi 09:04.6 1:03:58
8 Mi 09:14.1 1:13:12
9 Mi 09:10.4 1:22:22
10 Mi 09:06.6 1:31:29
11 Mi 08:59.9 1:40:29
12 Mi 09:14.1 1:49:43
13 Mi 09:13.3 1:58:56
14 Mi 09:12.3 2:08:08
15 Mi 09:11.0 2:17:19
16 Mi ... 阅读全帖 |
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a*****3
发帖数: 10373 | 50 你想想,一年内把减肥,5K,半马这些大事都干完了!不知道有多少人光是减肥,就好几年都没减下来.其实自己回过头来看看,过去的这么多个一年,干过什么真的改变自己人生的事吗??
其实你的底子相当好,起码什么5K,半马都跑过了,比我刚开始减肥前只跑过 1 mile不知要强多少倍!你的网球不用完全放.而且你不是练全马,schedule没那么紧.
正确的order应该时:
减肥,半马,5K,网球... |
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