e*e
发帖数: 6808 | 1 牛人啊！不显山不露水就sub4。
跟你一作参考，我太聒噪了 |
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w*******e
发帖数: 2651 | 2 You are right.
BQ: vasona, paff, and Larry
First-time full marathon: 若干 cole, Iken, yonggang, feline, miyami. etc...
xinren: made a great effort to BQ, but only 1 min shy. baiji was his pacer.
nice job!
eve: sub4
blogrance: great PR race 3:42
Mine is 3:51
Nice weather (no rain) for a race!
亲友团： 若干
Cheer-leader team: ekiden, zeusus, and qcc. Thank you all!
Sorry, I will stop here.
Let each tell his/her story.
It's bunch of fun! See you next year at CIM. |
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e*e
发帖数: 6808 | 5 你跑hilly course都sub4
怎么都比我天赋多了
我就是比较咋呼，有点啥都在这里show一show |
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f******6
发帖数: 723 | 7 Awesome report! Big Cong. on sub4 for your marathon debut! Hope I can do it
too:)
You are definitely not alone for Chicago. See you in Oct.! |
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f******6
发帖数: 723 | 9 Awesome report! Big Cong. on sub4 for your marathon debut! Hope I can do it
too:)
You are definitely not alone for Chicago. See you in Oct.! |
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m****i
发帖数: 1980 | 10 亲爱的我看好你，以你最近三个月的训练来看sub4是很轻松的事情。要不要打赌10个包
子？你肯定4小时以内，记得发包子到我账号哦。 |
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I*****n
发帖数: 823 | 11 时间：10/30/2011 距离：半马 用时：1:46:43 各路跑神跑将可以飘过了
背景介绍：40+ WSN，慢跑史十年，基本就是每周2-3次，每次2-3k的jogging。其实最
爱运动是羽球，可那运动太伤关节，多年下来四肢关节基本伤了个遍，最近几年就淡出
了。
4个月前遇到人生一道比较大的坎，差点没迈过去，那时就决心余生做几件有意义，或
者说挑战自己的事，第一件就是跑人生的第一个马拉松，因为从小到大，长跑是自己最
不愿参与的运动之一。斑马也许是个好的开端。
把跑版的新手须知学习了个遍，开始计划，前2个月基本是周二在Gym 6 miles，周四 4
miles，周六路跑10-12 miles，体重从153磅降到138.
2个月前周二周四也改路跑，the other day去Gym cross training，就是weight
lifting 和easy run 2-3 miles。一个月前自测斑马1:55，觉得很满意，毕竟跑进2小
时了。
但就在那次自测中，拉伤左小腿腓肠肌（自己都能摸到肌肉和肌腱结合部一个血肿），
那个懊恼就别提了，整整一周都不敢跑，改蹬自行车，倒是觉得股四头... 阅读全帖 |
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I*****n
发帖数: 823 | 12 时间：10/30/2011 距离：半马 用时：1:46:43 各路跑神跑将可以飘过了
背景介绍：40+ WSN，慢跑史十年，基本就是每周2-3次，每次2-3k的jogging。其实最
爱运动是羽球，可那运动太伤关节，多年下来四肢关节基本伤了个遍，最近几年就淡出
了。
4个月前遇到人生一道比较大的坎，差点没迈过去，那时就决心余生做几件有意义，或
者说挑战自己的事，第一件就是跑人生的第一个马拉松，因为从小到大，长跑是自己最
不愿参与的运动之一。斑马也许是个好的开端。
把跑版的新手须知学习了个遍，开始计划，前2个月基本是周二在Gym 6 miles，周四 4
miles，周六路跑10-12 miles，体重从153磅降到138.
2个月前周二周四也改路跑，the other day去Gym cross training，就是weight
lifting 和easy run 2-3 miles。一个月前自测斑马1:55，觉得很满意，毕竟跑进2小
时了。
但就在那次自测中，拉伤左小腿腓肠肌（自己都能摸到肌肉和肌腱结合部一个血肿），
那个懊恼就别提了，整整一周都不敢跑，改蹬自行车，倒是觉得股四头... 阅读全帖 |
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C******u
发帖数: 900 | 13 这几天纽马把这里搞得很是热闹，我也来凑一份。本人四十已出头（这新手实际上
是个“老手”），属于喜欢运动但无天分的那种。踢了二十年足球，有时也打打羽毛球
、网球什么的。去年搬家后失去了球友，就琢磨着跑跑步。正巧所在小城有个半马，仗
着自己的底子，也不管只胡乱跑了一两个月就报了名。这半马跑下来感觉还不错，1：
57：44，而且跑完还觉得不太累。这下心就野了（现在才知道这是新手的通病），立马
要找个全马试试。上网一搜，就近的多伦多 WATERFRONT MARATHON 就在一个月后（九
月底），二话没说，报名、定酒店。
当我站在初马的CORRAL 里时，脑子里跟本没有PACE 的概念，只知道全马等于两个
半马，继续跑就行了（现在想起来那时太无知了）。那天场面也是挺热闹的，又有老婆
孩子助威，整个人意气风发。前一个小时还是很ENJOY的，十五公里一过，问题来了。
先是发觉自己无法维持速度了，然后左膝盖开始痛。过了半程后，必须时不时停下来揉
膝盖了。但我这人意志还是很坚强的，心想话已经说出去了，无论如何要完成比赛（可
能是从小受党的教育的结果）。就这样一瘸一拐的完成了初马的后半... 阅读全帖 |
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p***o
发帖数: 216 | 15 啊，那真可惜了。女生第一次跑white rock就能sub4，很不容易了。 |
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y****o
发帖数: 646 | 17 strong finish!!
cong on sub4
,
, |
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c*******u
发帖数: 175 | 18 大家好，我是跑步初学者，想请教一下膝伤的恢复问题。
我去年3月底开始跑步，报了个半马。练得太狠，5月第一次半马1小时51分。跑完半马
后跑得不太频繁。去年8月份的时候有次跑到约1个小时的时候左膝外侧突然觉得疼痛，
去网上查了一下跟网上说的IT BAND syndrome很像。这样痛了几天后慢慢自己好了，但
是一跑步，不过2-3mile又开始痛。因为报了12年4月底的全马，很郁闷。于是我去Road
Runner Sports订做了一双专门的鞋垫（ms我左右脚足弓不一样高）。然后买了双新跑
鞋和一个short knee brace。接下来一个月跑4-6次，每次4-7mile吧，感觉有些好转。
这样跑到了大概11月初的时候，终于左膝再也没有疼痛感觉了。thanksgiving前跑了次
12mile，踌躇满志，觉得全马sub4很有希望。但是thanksgiving后的一次tempo run的
时候估计跑太快了，右膝突然受伤了，症状还是IT Band。我就去给右膝也买了个knee
brace，同时还买了两IB BAND strap；跑步的时候左右膝盖都带上brace和strap。我也
开始跑前做... 阅读全帖 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 19 我不是忽悠。。。
我目前sub5肯定没问题。。。sub4估计不行 |
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l***h
发帖数: 9308 | 20 说实话，我特嫉妒你们哈。。。。个个上来就是高中体育巨烂无比，后来练长跑，一开
始跑得慢、跑得短，10几分的pace，10分钟就歇菜，还有第一个long run要死要活，最
后，恨不得个个半马130，初马轻松sub4。
我初中高中体育在班上怎么也中等偏上，自打开跑，就是10分的pace，跑个40分钟也没
事，跑了2、3年，还是9:30-10的水平，最长long run也曾跑过19迈（表没电跑超了3迈
），但就是对跑马没有期待，因为知道跑不进4小时 |
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l***h
发帖数: 9308 | 21 说实话，我特嫉妒你们哈。。。。个个上来就是高中体育巨烂无比，后来练长跑，一开
始跑得慢、跑得短，10几分的pace，10分钟就歇菜，还有第一个long run要死要活，最
后，恨不得个个半马130，初马轻松sub4。
我初中高中体育在班上怎么也中等偏上，自打开跑，就是10分的pace，跑个40分钟也没
事，跑了2、3年，还是9:30-10的水平，最长long run也曾跑过19迈（表没电跑超了3迈
），但就是对跑马没有期待，因为知道跑不进4小时 |
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v****a
发帖数: 389 | 22 首马大上坡大下坡，112的心跳悠闲散步观光，照样sub4，牛！
当然，这个成绩和你高质量的long run相比反差太大，和人民群众的期望值还是有相当
大的差距，等你SFM的新突破。 |
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x******9
发帖数: 1866 | 23 我没啥经验，放松跑吧，跑时尽量放松不用力的肌肉，保持自己舒服的节奏，最后争取
用sub4的速度猛冲400米，看能不能达到最大心律。 |
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t*********t
发帖数: 4766 | 24 蜥蜴哥你搞死我啊。fresh的时候也最多sub4 100米。最大心率到不了。不跳了倒有可
能。 |
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j***y
发帖数: 5098 | 25 sub4有戏，
不过也有难度，
建议保守点，留着将来pr
11
305 |
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r********r
发帖数: 2912 | 26 再报个成绩，和我一块去的rsxinshu酱油跑3:58
前一阵她有伤一个月没练，否则应该是sub330的水平，裸跑sub4她表示很轻松愉快。。
。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 本身运动基础好的可能无所谓，随便跑跑也能sub4.. |
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t*******f
发帖数: 2634 | 29 我过去一直主要LHR，有快一年没有跑出过>180心率。
刚刚开始跑的时候，180-190是正常的，>200也很经常。
那时候不理解为什么大牛们都说高心率HOLD不住，也不知
道什么是打酱油。
后来心率降下来乐，距离和速度都提升乐。今年开春前还
不觉得150-160的心率困难，但是开春后才感受到145-
150的心率跑90分钟很累。现在都把Hi HR警告设成143，
不设下限。跑的时候照着平均不超过140跑。即使这样跑
长乐也累。以前跑个斑马距离觉得短，现在觉得非常有挑
战。以前幻想想着一年后体重掉下来犬马要SUB3:30.现
在体重是下来乐，但是想着也许明年才有能力跑个犬马，
SUB4：00就烧高香。
最近几天CROSS-TRAINING，心率大部分时间要控制在
120以下，不然第二天会感到疲劳。昨天没饿肚子，觉得
浑身是劲儿，就按130来乐一小时ELLIPTICL。现在很
疲惫，后悔昨天强度大乐。
等CROSS-TRAINING完，伤养好以后，把跑步心率降到
135左右。 |
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d******g
发帖数: 550 | 30 菜鸟最近想练练速度训练。没有什么经验，就是怕受伤。
目标：全麻sub4, pace 9min/mi
下班把包给同事，自己跑回家
慢跑大概0.5mi
以后逐渐加速一分钟，逐渐减速一分钟，放松小跑或走一分钟。
这样跑了几组就不得不慢下来。最后感觉还是比较累的。
最后比班车早到家5分钟 ：）（这里下班比较堵）
有什么需要改进的吗？谢了先。 |
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h*******t
发帖数: 2679 | 31 写个流水帐报告，然后准备潜水一阵，琢磨琢磨过冬了。
成绩：官方的mileage mark都是乱七八糟的，所以我就完全看GPS了。
13.1 -- 1:36
25.0 -- 3:24
26.2 -- 3:32
31.0 -- 4:24
训练：
还是多讲训练吧。
我通常的比赛都是赛前一两天报名的，但这次因为6月份时有50％discount,所以那时候
就把TNF KC 50K报名了。
今年2月份被朋友忽悠跑了一个local的trail race 50K，难度极高，感觉极好。
从此就迷上了trail race。
4月份又跑了个42迈的trail race，神奇的sub7 ＋ overall top5了。然后我就开始了
准备7月份的trail 50K, 10月底的50迈,11月的TNF 50K。并定下了50迈/TNF50K 两赛均
进入missouri state record的雄伟计划。以10月底的50迈 sub 8为主要目标。
5，6，7月份花了很多时间在那个trail上long run。long run通常是11.5x2 = 23迈，
耗时4～5小时，取决于一起跑步的人的速度，5... 阅读全帖 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 32 是这么算的 个体差异很大
我以前主要是没有龙润跑 5K到半程都预测很准， 到了全程完全脱节
不过我现在挺ENJOY 讲课唛的（JUNK MILE） 今年争取跑一个 保持SUB4 HR 哈哈
10K |
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t*********t
发帖数: 4766 | 33 athlinks上有数据研究过，马拉松刚刚sub4的人比刚刚fail sub 4的人多很多。有一个
阶跃。 |
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k****a
发帖数: 25 | 34 Long island marathon，官方成绩3：55：47，split：
10k: 55:45
10m: 1:28:56
half: 1:55:59
20m: 2:56:50
基本情况：女，30，以前在学校的时候一直是体育很差的那种，几年前因为减肥开始跑
步，一开始就是在gym的跑步机上瞎跑，后来不知道怎么爱上了户外跑步，周末经常在
外面跑个7，8迈的，有一次发飙跑了13迈，之后髋关节疼了3个月才好。后来又跑过几
次13迈，大约2个小时，但是每次跑完都要死要活的，终于到了去年过生日被送了一个
garmin手表可以测心率了，才明白为啥每次都那么累 – 测了一次13迈发现心率都在
180以上。。。然后就开始控制心率，跑得跟蜗牛一样。。。后来经常在版上潜水，身
边也有很多朋友跑了马，于是某天一激动也报了名，其实主要是图这个比赛便宜，觉得
即使不去也不会太亏。。。当时离比赛正好18周。上网随便搜了一下训练计划，最后跟
的是Hal Higdon的Novice 1计划。
训练：一开始执行的还可以，周中在跑步机上跑，周末在户外，天冷的时候也坚持下来
了。我还专门去Central park还有家... 阅读全帖 |
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f****n
发帖数: 420 | 35 恭喜考拉首马成功！一女生，一周30迈，比赛sub4，很厉害。 |
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l***h
发帖数: 9308 | 36 一开始也没存心赛，属于半路出家，也不能说太随便，16-18迈3个，19-23迈6个。关键
那时候目标不明确，对怎么训练也没太关心，现在既然打算认真搞，仔细读了一遍
advanced marathoning，觉得帮助还是挺大。你跑过半马，知道自己水平大致在哪里，
训练目标也好订，不像我从430改到410，又变成sub4。 |
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l*******n
发帖数: 905 | 37 9月15日我在波士顿跑了半马，官方成绩是1:50:16，比我去年首次半马快了11分钟，是
我组内第四名（4/34），SexPlc: 151/862， Plc：417/1459。10月要跑全马，希望能
够完成，如果能Sub4，我就可以进波马了！由此可见大妈对我都是太年轻了。
我跑步大约有一年半。从第一次跑半马时，就担心最后一个到终点，到现在有时能“金
榜提名”(5K, 10K 进了组内前三名)，靠的是坚持不懈的努力。下面是我的成绩。
Time Dis Pace HR
Summary 1:50:19 13.25 8:20 167
1 07:33.2 1 7:33 175
2 07:45.0 1 7:45 167
3 08:22.2 1 8:22 164
4 08:33.9 1 8:34 166
5 08:13.6 1 8:14 167
6 08:30.6 1 8:31 168
7 08:40.1 ... 阅读全帖 |
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d******0
发帖数: 22800 | 38 很牛了，没吃的都跑了26.6，训练里都sub4了。 |
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w*****7
发帖数: 263 | 39 膜拜一下先.
这位大姐的速度太快了... 8分多的pace, 还是才开始跑的两年.....我到现在还是11分
的pace呢....希望我在两年后也能到8分多。
另外第一个马就能sub4了....俺现在还在期望突破430呢..... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 40 任何东西都要批判着看，我不觉得牛人的训练没有参考价值，取其精华，
去其糟粕就好了...
我看Meb的训练计划，人sub5的MP，我觉得也很有参考价值....
虽然人就算是25-35mpw, miler一样轻松sub4:30, 天赋基本是决定快慢的第一
决定因素...建议你读读Daniel's running formula, 基本把啥都说清楚了，
跑马不是胡来，光靠mental就能成功的... |
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p*****2
发帖数: 1542 | 41 周围没啥特别平的course，不过半马600ft之内的elevation gain都还可以吧。
不知道明年下半年能不能半马到150的话就能dream一下全马能sub4了T_T |
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m******r
发帖数: 9604 | 43 sub4肯定都是pro，我看到我们这里的pro Lewis Elliot排在30多名(4:15)。Top AGer
可能是4:20左右 |
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h*******s
发帖数: 3094 | 45 你这目标还是sub4,让我这种现在跑10：10秒的怎么活。定5小时吗？ |
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M*****0
发帖数: 319 | 48 祝贺花花 sub4. 如果开始能控制住速度，后半程就不会掉太多。 |
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d******g
发帖数: 550 | 49 恭喜。跑crash了还是sub4，牛。下次出好成绩
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器 |
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M*****0
发帖数: 319 | 50 恭喜球哥sub4. 能把鞋都忘了，这心态真放松。我每次比赛前都像林祥嫂一样，一遍一
遍唠叨我的比赛装备。 |
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