b******1
发帖数: 113 | 1 之前的状态是背部stress fracture休息了2个多月，刚恢复跑了4个礼拜，前两周都是8
迈，第三周是15迈，这周加了5k的比赛也就9迈。这么低的mileage（一周3次）自然没
有什么高质量的训练，但我在休息日加了大量的背部肌肉联系，整体的侧重点目前还是
在physical therapy上，所以我也没有觉得自己在偷懒。
考虑到今年还没有参加过比赛，至少需要检验一下自己目前的cadio的能力，这样可以
为下个阶段的训练定下基准。所以虽然没有race 的能力，也还是报名了，至少我也算
有了一个quality workout.
计划是打算跑在24-25分左右，或者说是跑进8分的速度。结果一出发被排在最后面，因
为我在一旁专心热身，没有注意排队的口号。结果排在1mile fun runner的后面。糟糕
的还有garmin找不到卫星信号，索性没有用。
一开始我冲了一下，必须挤到大部队的前面去。过了1迈就基本明朗了，我前面一群人
，后面的被我拉开了不少。
过了2迈才发觉自己对距离感觉有误，（没有手表的坏处） 我还以为只有半迈了呢。这
个时候5k特有的烧肺的感觉出来了，好久没有跑过这种感... 阅读全帖 |
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B*******l
发帖数: 42 | 2 Marathon Sunday was my sixth marathon. Also the most fun and a
resounding vindication that when train smartly,
average Joe/Josephine can be Boston bound.
By the grace of the McMillan calculator, it was mildly encouraging due to
several projections all suggesting a finish
time of 3:10-315. My previous two half marathons were 1:30:24 &
1:31. Plus a few faster 20miler mock races, it
looks good on paper. Most importantly, for nearly all of 201... 阅读全帖 |
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L***0
发帖数: 1283 | 3 Michael Jordan ran a 5:22 mile in college (and was considered in excellent
shape). Even I could beat him in the mile. In fact, though I have never
raced a mile, McMillan running calculator says based on my 5K time that I
would beat Michael Jordan with ease in the mile. I assume that he'd be a lot
faster than I am in the 100m. |
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L***0
发帖数: 1283 | 4 Michael Jordan ran a 5:22 mile in college (and was considered in excellent
shape). Even I could beat him in the mile. In fact, though I have never
raced a mile, McMillan running calculator says based on my 5K time that I
would beat Michael Jordan with ease in the mile. I assume that he'd be a lot
faster than I am in the 100m. |
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w********6
发帖数: 12977 | 5 靠，楼上两位不是去McMillan换算一下，就出来骗包子了？ |
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p***r
发帖数: 4859 | 6 http://www.newsmth.net/bbstcon.php?board=Joke&gid=2709568
发信人: wallstreeter (墙叔开始玩guitar～May God Bless), 信区: Joke
标 题: 看到一份简历。太逗了
发信站: 水木社区 (Thu Apr 7 01:07:43 2011), 站内
问世五十余年，工作三十余年，党、政、军、民、学--都干过；东、西、南、北、中--
皆跑过；酸、甜、苦、辣、咸--亦尝过，红、黄、蓝、白、黑--更演过。
一贯以“喜新厌旧”为荣，总觉得明天的太阳一定会比今天更园、更亮！至死不渝。
60年代未
进大别山深处军工厂，用三份硝酸与一份甲苯掺在一起做炸药玩。洋名TNT，学名
三硝基甲苯，瑞典人诺贝尔传授之。因玩的出色，升为厂团委书记，带着数千名团员青
年一起玩。在山沟里玩了八年！够抗战的年份儿了。
70年代中
省国防工办调至八公山下（宋太祖困南塘地界儿）反坦克地雷厂。地雷是不能随便
玩的，玩嘴皮子吧，做了中共基层党委委员兼宣传部长。（利用这优势，找了个漂亮MM
做老婆，尽管现在不太美丽了，但还... 阅读全帖 |
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m**k
发帖数: 18660 | 9 我也想说呢。呵呵。但是这个人还是爱好挺丰富阿。hoho.喜欢bso? |
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 不错， 人生还比较完整， 看到费翔那个， 笑喷了。。 |
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f**********n
发帖数: 828 | 13 刚在ironman发的那个McMillan Running网站上看，按照我现在的水平来看的话：
今天早上跑了8miles(74min)，到10km的时候大概是57:00，就按这个来计算，半马要2
：06：50，平均pace是9:41
可是看他对于平时训练的推荐，long runs或者easy runs最快是10:43
Tempo, Intervals神马的就会快一些
如果用半马目标时间2h来看，long runs或者easy runs最快是10:10
可是我目前还没有系统的训练计划（尝试过，觉得好难，而且压力大于乐趣了），每次
跑步基本算是easy run的感觉吧，不会刻意的要求速度和时间。平均起来都是9min+的
pace。基于现在的水平和现在的跑步方式，六个星期半马达到2h的目标，是不是就不可
能了呀？莫非要去速成一个系统计划？ |
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v****a
发帖数: 389 | 14 遵命！我的4个成绩如下，基本和 McMillan 公式相符：
5K： 19:51 (41)
10K: 42:21 (41)
HM: 1:36:18 (40)
FM: 3:19:59 (40)
不过这个帖子不是为了讨论我等普通runner的水准。不知道大家在跑版有没有和我一样
，非常好奇咱们这些老中里面最牛的人有多快？资深的ID也许心里有数。但是对包括我
在内的很多人来说，还是一头雾水。如果有这么一个针对各个年龄组最快成绩的统计结
果，水平如何一目了然。跑版的繁荣和发展，从这份一年一度的成绩单也应该能得到体
现。
高手很多都是不服输的，会由此激起他们的苦练和挑战，我相信也会吸引更多世外高人
的亮相。
低手很多都是很八卦的，高手们的成功失败、成长经历、训练方法等他们津津乐道、乐
此不疲。 |
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s****y
发帖数: 349 | 15 我用过first计划，觉得这个计划对起步者是有缺陷的。我比你慢多了，但情况差不多
。也是用跑了半马，感觉很好（计划两小时，最后快了六分),然后跑5K，跑了22分，然
后用上全马，推算出来自己能跑三小时四十五分，然后去跟first全马计划（五个
20mile，专门买的书里的计划），结果在第一个20迈后就受伤，然后就一路不顺。感觉：
1 半马全马完全不同。
2 全马还是需要mileage base，如果想破三，除了很有天赋的，平均50迈还是一定要的
。first没有强调这一点。
3 如果用first，cross不能降低要求，first书里没有说特别具体，我有觉得一小时的
低强度有氧运动还是需要的，帮助恢复和提高有氧能力。
3 first的三个跑，pace和McMillan查出来的比，much faster, 容易受伤（和2也有关
系），如果能跟完，达到目标问题不大。
4 first 18周的计划一开始就跑interval，我有保留看法（当然这是first的特点），
前期就上interval不好，容易受伤, 不利于最大限度提高有氧能力。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 16 补充：
Chris 3:03:56
Andy 3:30:32
我在30K： 2:08:50 (这个30K成绩又给我些信心，因为用McMillan calculator算5K 18:58 对应的30K成绩是2:08:22， 而用30K 2:08:50算 对应的全马则为3:05:34。) |
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a*********h
发帖数: 306 | 17 这哪里是宋兵乙。一看就是降龙十八掌打出来的功力。
郭少侠到了第三部, 就可以接东邪西毒三百招了
恭喜
mcmillan
pacer
to |
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y**********u
发帖数: 6366 | 18 感觉你的用mcmillan算出来，怎么也够310了。。。
的。 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 19 就算mcmillan也是差太多了。。。
这两周跑的少了，发现长距离的确太难Handle了。。 |
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o***n
发帖数: 416 | 20 超长，凑合着跳着看吧。
这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
(其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
午<60F的温度下跑 tune-up, 而且是第一次跑10K），即使热身了2迈多小腿肌肉还是有
些紧, 我也没管。结果是跑完后右边小腿肌肉拉伤，... 阅读全帖 |
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n***z
发帖数: 76 | 21 从来没有发过跑步报告，看到版上不少写得很好，也就把俺的cim拿出来晒一晒。
【Motivation】
这是俺的第二次跑马，去年首马也是在cim，的确跑得很辛苦，跑完后是一生中最最最
饿的一个时刻，几天过后还抱怨为什么香蕉只发一个。喝了N杯的hot tomato juice，
吃了N个pancakes，真恨不得把世界都吃下去。20迈后明显撞墙。不过好歹跑了332，BQ
一把，也很高兴. 想到可以到Boston跑跑，挺酷。未曾想Boston改了主意，不但把BQ提
高5分钟，还把2012年的报名从以前的先到先报，改成谁快谁先报。俺的成绩是将将过
线，希望渺茫。以2010年报2011Boston（8分钟报满）来预测，俺是没戏了。要到
Boston，只有再跑一把cim了。为此我又报了今年的cim. 希望跑进330.
【Training】
去年马拉松的训练还是比较正规的，基本上照着Advanced Marathon的18/55来跑，因为
是首马也特别有动力。今年倒是大部分时间三天打鱼两天晒网，加上去LA出差特多，平
常一般只能维持周量20-30迈。不过基本保证至少有一个10迈跑。好在一年因伤或旅游... 阅读全帖 |
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O******N
发帖数: 249 | 22 看看置顶翻番版面你的问题就都解决了。
1 jack daniels running formula
2 水壶腰带，前面有推荐。
3 google McMillan running calculator |
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O******N
发帖数: 249 | 24 GPS计时1hr55m15s,对跑版的同修很慢了，不过我自己很满意。去年11月跑过
第一次10K，55m10s,这样照Mcmillan推算我的半马要2hr3m,一开始给自己今天的目标是
跑进两小时。有现在这个成绩i am more than happy!
比赛过程没什么好说的，天气非常好，12C，10：30开跑，大太阳，无风，out and
back,全程很平坦。因为第一次跑半马，而且我从跑完10K后一直以接近13分的pace跑
LHR，对自己的比赛pace没有一点概念，所以本来计划按心率从160到180逐渐递增。结
果应了那句话：everybody has a plan until getting hit.第一迈下来心率就175了，
然后就一直基本上用175－180的心率跑完了全程。最后一迈还push了一下，跑完身体感
觉还可以。就是calf从10迈处开始觉着累，而且两只脚前掌落地的时候觉着磨的疼，跑
完发现磨出来几个小泡。
Pace Avg HR Max HR
1 8:41 166 178
2 8:56 175 ... 阅读全帖 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 25 hadd's doc的说法， 速度每慢15秒， 距离可以增加一倍...
但mcmillan的计算公式斑马和全马pace至少差了20秒, 而且这是
对well trained的人来说， 普通人根本做不到....
不训练的人估计差1分以上都非常正常..... |
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m**t
发帖数: 1956 | 26 对于这次的比赛，个人觉得非常满意。原因是，在10个星期训练后，根据自己的训练水
平制定了比赛的目标，最后非常完美的达到了目标，比赛的时候尽力的跑，但不是超级
挣扎，只比赛前的目标慢了1%。使自己觉得这个训练是可行的，制定比赛目标也是现实。
对这个2012下半年，7月初开始训练的时候，我给自己定了一个目标是BQ，要3小时10分
钟以内，当时暂定为3小时5分钟。我用mcmillan running calculator按照3:5:00的马
拉松目标计算各个距离的目标pace和速度，用AM 55MPW作为训练计划。由于非常可笑的
原因，我习惯于训练按照速度来，只要心跳和呼吸能支持住，就不管心跳绝对值。
为了能跑明年的NYC HM，这次的Bronx 10M是必需跑的。决定得把它当作一次测验，看
看自己的10周的训练后比上半年提高了多少。比赛前想自己跑多快的时候，选了6:25的
pace。原因是:
15K-HF的pace，我训练一般按照6:45跑。最近一次跑15k-HF的训练是在跑步机上，我试
着跑6:35，跑了3mile，觉得还有余力，试了试6:15，跑了2.5mile，发现心跳能稳住。
发现... 阅读全帖 |
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w********6
发帖数: 12977 | 29 tempo应该不容易受伤，否则你就是跑太快了。我觉得tempo也很难别人替你定啊，
McMillan的计算表还可以，你可以用你以前的比赛去预测各种run的速度 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 30 谢狼哥！看了一下McMillan，大概7：40到8分做tempo，也就是我的HM的goal pace。
我上一次是treadmill上跑7:30，就好像拗到了，结果歇了三天。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 31 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: ironman2015 (1/2 ironman x3), 信区: Tri
标 题: Re: 波马之路
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Dec 20 22:34:05 2012, 美东)
重新按照半马成绩用McMillan计算器推算出其它成绩，然后再套用FIRST计划的pace。
预测成绩：
5K 18:21 3:39
10K 38:06 3:48
HMP 1:24:57 4:01
MP 2:58:47 4:14
训练pace：
Long Run 4:20 - 4:55 （MP + 6" - 37")
Long Tempo 12-16 km 4:07 - 4:10
Mid Tempo 8-11 km 3:57 - 4:01
Short Tempo 5-7 km 3:48
2000m Repeats 3:34
1600m Repeats 3:31
1200m Repeats ... 阅读全帖 |
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M**u
发帖数: 10158 | 32
McMillan running告诉我tempo用6：44的，后面放只老虎我也跑不了这么快。。。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 33 我用目标马拉松McMillan计算出来，我应该用 6：27 跑的，现在我也勉强在 6：44 这
样跑。baiji已经开始6：00 到 6：20之间跑了。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 34 GOAL is irrelevant... you should train based on your current fitness level.
On mcmillan website, steady state run/long tempo is 25-90 minutes run at
easy to medium effort.
tempo run is 10-40 minutes run at medium effort. Running 6 miles at tempo
run pace based on current fitness level is already hard enough, let alone
tempo run pace based on GOAL. |
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t*********t
发帖数: 4766 | 35 有道理。我看着McMillan算出来的tempo pace就发怵。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 一般人半马都在LT以下，elite大概正好压着LT在跑半马..
5K/10K， 不管普通人还是elite基本都在LT之上在跑了，你看
Mcmillan的这个图： |
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R*****s
发帖数: 41236 | 37 你如果用mcmillan计算器，全马312出来的
easy pace是：7:25-8:25, long pace是7:29-8:44
这个MM基本是用低心率跑9分10分的pace...
8 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 38 然，其实各种预测工具，McMillan, VDOT等等用短距离推测全马成绩的计算器
早就存在了，但推测毕竟是推测，最后能不能跑出来是另一回事.... |
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w********6
发帖数: 12977 | 39 我要破3，McMillan的计算表告诉我，我10k必须达到 38分钟22秒，所以悲催啊 |
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m********h
发帖数: 516 | 40 根据Hadd引用的理论，pace每慢16秒可以跑双倍距离，这样推算，10K的pace需要6：20
左右，这样你已经很接近。McMillan的数据比这个要夸大些。客观上你比赛的pace被拖
慢了些，最后的强力冲刺说明实力还没完全体现，那就更近一步。最后，你上次的10K
的pace和马拉松pace正好符合Hadd理论，这次明显进步了，马拉松成绩更进一步是水到
渠成。破三的余地可能不是很大，但可能性非常大。 |
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f****n
发帖数: 420 | 41 狼哥半马没尽力。McMillan算的和变叔的差不多，5K和10K差的稍少一点，15秒左右。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 42 我个人还是更倾向常规的计划吧，包括Lydiard, Jack Daniels, peter pfitzinger,
McMillan...
基本意思都差不多，每个训练都有针对性，训练身体不同的系统. 再就是hard/easy交
换，
hard harder, easy easier...
不过一般来说，肯定越往后，提高成绩越难，慢慢逼近天花板，除了极少数天花板及其
高的大牛... |
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w********6
发帖数: 12977 | 43 哈哈，刚看见 McMillan 网站卖customized training plan：
RACE-SPECIFIC TRAINING PLANS
Boston Marathon - 04/15/2013
Chicago Marathon - 10/13/2013
Marine Corps Marathon - 10/27/2013
New York City Marathon - 11/03/2013
4 weeks $59.99
8 weeks $79.99
12 weeks $99.99
16 weeks $125.99
20 weeks $150.99
24 weeks $175.99 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 44 MAF文档里提到过5k和MAF pace的关系如下：
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
我画了一下，发现不是在一条直线上，就自己fitting了一下，见附图。
再重新算得话，就有下面5k pace vs. MAF pace:
4.00 4.66
4.25 5.03
4.50 5.39
4.75 5.75
5.00 6.11
5.25 6.47
5.50 6.83
5.75 7.19
6.00 7.56
6.25 7.92
6.50 8.28
6.75 8.64
7.00 9.00
7.25 9.... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 45 最简单就是跑个5K的TT，然后用McMillan计算器来转换10K的pace。 |
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C*********p
发帖数: 213 | 46 You mean minus?
Half - 20 = 10k pace?
This would be very similar to what I calculated from the McMillan online
site.
They say in my case:
Half - 24 = 10k pace
Half - 39 = 5k pace
these are equivalent race paces they calculated.
According to that, my tempo should be Half - 8sec ~ Half - 24sec
My run yesterday averaged Half - 24sec. Felt moderately easy.
So maybe I can expect a PR in the next half race?
:) |
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i*********5
发帖数: 19210 | 47 恭喜PR！谢谢帮我运东西过来。;-)
我的经验是5K到30K都可以用McMillan公式转换，但是全马不好用，至少加5分钟才有把
握。 |
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m********h
发帖数: 516 | 48 官方成绩：2:58:07
关于赛事：
这个比赛是我们小村举办的年度系列赛中的第二个。系列赛中有跑步骑车等。去年刚开
始跑，没参加过。今年准备参加有跑步的部分比赛。3月初第一个比赛是山路障碍跑。
跑完后感觉组织者花了很多心思在比赛的乐趣和搞笑方面，而不是太注重成绩。我猜这
种心态可能是组织者没有把马拉松赛道认证的一个原因。由于我们处于滨州乡下，离东
部大城市说远不远，说近不近，赛事本身也没有什么能够特别脱颖而出的地方，所以基
本只能吸引周围不远的人来参赛，规模比较小。就马拉松来说，跑马的人心中都会有BQ
的梦想，而跑这个比赛不能BQ肯定会使一些人打消报名的念头。我觉得这是个败笔，因
此在得知赛道没有认证后专门问了组织者。他们的回答是举办历史不长，开始时每年都
改变赛道，所以暂时没有认证。本来觉得破三之后没有遗憾的，过了两天觉得还是因为
这个有那么一丝的不甘心。
关于赛道：
比赛从我们村跑到另一个村然后折返回来。滨州中部多山，很难有完全平的路。这个赛
道一直在河边，相对算是比较平了，但还是有几个明显的小短坡加上很多缓长坡。跑完
Garmin说有2000多feet的爬坡，跑个头更是说有400... 阅读全帖 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 49 对，就是以前大家说的垃圾迈，我现在觉得是黄金迈...
你如果用Mcmillan公式，马拉松3小时的easy pace就是7分到8分之间，
也就是垃圾迈... |
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f****n
发帖数: 420 | 50 5K破20就得6：25的pace，练800x6的话6：20不够吧。按McMillan算的vVO2是5：57，你
跑6分的差不多。加油！ |
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