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w*******y
发帖数: 60932 | 6 Was going to get the 552s but i am glad i didnt as Bowflex now has the 1090s
for sale!
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w*******y
发帖数: 60932 | 7 Amazon- PowerBlock Elite 10-52.5 lb Adjustable Dumbbells:
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Not a super deal, but these are rarely on sale at all. Been wanting a set
and am treating myself for Christmas. Slightly cheaper than the classic,
with that little bit of extra weight.
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w*******y
发帖数: 60932 | 8 On amazon right now the Bowflex selecttech 1090 dumbbell is only $207.04.
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pair of dumbells, and some charge hundreds of dollars for shipping. A pair
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g******y
发帖数: 2517 | 10 亚马逊Deal of the Day: Weider SpeedWeight 100 lb. Adjustable Dumbbell Set
with Stand and DVDs, 47% off
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P****D
发帖数: 11146 | 11 先写个昨天的重量训练的内容：
Exercise Sets Reps
Dumbbell Squat 3 20
Dumbbell Bench Press 3 20
Dumbbell Pullover 3 20
Dumbbell Lateral Raise 3 15
Dumbbell Hammer Curl 3 20
Two Arm Dumbbell Overhead Tricep Extension 3 20
Standing Calf Raise 2 30
Reverse Hyperextension 3 20
Ab Crunches 3 20
我是完全照这个来的：http://www.muscleandstrength.com/workouts/conditioning-workout-for-women.html
Dumbbell Squat，3个sets中两手各持12-15-12磅哑铃完成... 阅读全帖 |
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P****D
发帖数: 11146 | 12 昨天：
Dumbbell Squat，20-20-20 each dumbbell
Dumbbell Bench Press, 20-30-30 barbell
Dumbbell Pullover, 15-17.5-15 dumbbell
Dumbbell Lateral Raise，3-5-5 each dumbbell
Dumbbell Hammer Curl，20-20-20-20-20-20
Two Arm Dumbbell Overhead Tricep Extension 0, got lazy
Standing Calf Raise，countless during the day...
glute isolator，50-80
Ab Crunches，0
我有两个重大发现：
1. 古人云：吃饱了才有力气减肥，诚哉斯言！
2. bench press用杠铃比用两个哑铃感觉好很多，不知原理。 |
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P****D
发帖数: 11146 | 13 昨天：
Dumbbell Squat，12-12-12（15磅哑铃被别人用了，可恶的24 hour fitness，就不能
多准备两个哑铃）
Dumbbell Bench Press, 12-15-15
Dumbbell Pullover, 12-15-15
Dumbbell Lateral Raise，我突然明白过来这个是仰躺着做的……8-10-8
Dumbbell Hammer Curl，20-20-20-20-20-20（每组10个，因为实在连做不了20个，必
须得歇一阵）
Two Arm Dumbbell Overhead Tricep Extension 17.5-17.5-17.5
Standing Calf Raise，25-25
glute isolator，40-50-50
Ab Crunches，我快饿死了，就偷懒了，captain's chair上做了3*20个。
胸肌还是一点也没有，dumbbell lateral raise的时候感觉整个人要从胸骨中间裂开了
。本打算尽量保持手臂一直伸直的，但是手臂张开的时候实在撑不住，还是胳膊肘要弯
曲。怎么提高？求指点。 |
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P****D
发帖数: 11146 | 14 Sissy Squat, 3*20, carry 1 17.5 lbs dumbbell
Lying Leg Curl, 1*60, 30 lbs
Standing Calf Raise, 2*30, 22.5 lbs dumbbell
Chest Dip, 30 in total, 130 lbs counter-weight
Push Up, 30 in total, 130 lbs counter-weight
Dumbbell Pullover, 6*10, 1 25 lbs dumbbell
Dumbbell Reverse Flye, 3*15, 3 lbs dumbbell
Bicep Concentration Curl, 3*20, 12 lbs dumbbell |
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j*****r
发帖数: 1127 | 15 *大胖妞*藏在水底下...
是谁教育人家狐狸安SG做人要宽容来着？！ 是谁？自己站出来～
好吧，我每天的routine
有氧一个小时：跑步、游泳、椭圆机、自行车换着来。
力量练习：
dumbbell lunge: 2 x 8lb dumbbell, 3 sets, 10 rep
dumbbell squat: 15lb dumbbell, 2 sets, 20 rep
triceps extension: 15lb dumbbell, 2 sets, 20 rep
dumbbell kickback: 8lb dumbbell, 4 sets, 10 rep
用哑铃的主要是这些，还有一些器械我不知道叫什么名字。。。 |
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P****D
发帖数: 11146 | 16 yesterday:
Flat Bench Dumbbell Flye, 3 sets * 20 reps, 8 lbs dumbbell+10+10
终于会做了！
One Arm Dumbbell Row, 3*20, 15+15+15
Dumbbell Shoulder Press, 30 lbs barbell, 20 in total. 其实这个重量我举不动。
Dumbbell Bicep Curl, 3*20, 30 lbs barbell
Tricep Kickback, 3*15, one 15 lbs dumbbell |
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P****D
发帖数: 11146 | 17 昨天：
Flat Bench Dumbbell Flye, 3 sets * 20 reps, 10 lbs dumbbell+10+10
One Arm Dumbbell Row, 3*20, 12+12+12
Dumbbell Shoulder Press, 3*20, 20 lbs barbell
Dumbbell Bicep Curl, 20 lbs barbell for 10 reps, 30 lbs barbell for 10 reps.
.. 60 reps in total
Tricep Kickback, 3*15, one 12 lbs dumbbell
captain's chair leg up: 3*20
今天晚上去打保龄球和游泳。 |
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l****g
发帖数: 3721 | 18 总觉得戏班水少，我老小灌一瓢
话说昨天在 GYM，准备用double bar做几组臂曲伸。GYM里一共两套double bar，一套
有人在用，另一套空着，但紧挨着一个亚裔小孩正练dumbbell，这孩子的举动其实已经
有些不当了，dumbbell的区根本不在这里，拿dumbbell过来练就已经有些不地道，他还
block了double bar的access，使别人没发用这套double bar。我客客气气的问他挪开
一些，我好用double bar，他却说他哑铃练完后马上要switch到double bar，所以我不
能用double bar，靠，这谁家孩子这么没教养，以为这 GYM是他私人的？我孩子要是在
外面如此表现，看我回家不打断他的腿。
有些郁闷，但也不想跟他计较，正琢磨着move on呢，另外一个double bar上的伙计跳
下来了，露出一口小白牙冲我笑，跟我招手说我可以share他那套，虽然他还没完成他
的sets，于是我俩很愉快的共用一套double bar。两个人实在对比强烈，我的心情也利
马多云转晴。
多一些微笑，多一些对别人的关怀，生活多么美好，我的正能量传播完... 阅读全帖 |
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A*L
发帖数: 2357 | 19 warm up
5 mins stretch
20 mins elliptical interval program with resistance 8-13
10 mins stretch and side kicks
Chinup: 6 * 7 sets
30 secs break between each set.
Mini circuit: 3 rounds
Dumbbell Step-Up: 37.5lb each (Left step first) X 10
Dumbbell Step-Up: 37.5lb each (Right step first) X 10
Dumbbell Squat to Press: 32.5lb each X 10
Dumbbell Row: 32.5lb each X 10
Dumbbell curl: 32.5lb each X 10
30 seconds break between each set
1 mins at the end of the whole circuit and bottle up
dips: 12*3
abs: |
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k**********i
发帖数: 8706 | 20 在家里练，器械比较少,只有哑铃和pull-up bar
练的动作主要是上肢力量为主
push-up
pull-up
dumbbell curl/hammer curl/wrist curl
dumbbell raise/front raise/lateral raise
dumbbell shoulder press
dumbbell triceps extension
dumbbell bent-over row
外加深蹲和仰卧起坐 |
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z********0
发帖数: 9013 | 21 找到了一个专门用dumbbell Swing的介绍
1) Maintain good posture – this includes a flat back and a relaxed neck and
spine, but also a locked down core. Your abdominal muscles should be active
ly contracted during the explosive, swinging phase of the movement.
2) Maintain shoulder pack position – actively packing your shoulder directl
y downwards onto your ribcage. This creates a structure that allows the dumb
bell to travel smoothly with no excess movement.
3) Maintain elbow lock – bending your elbow will all... 阅读全帖 |
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z*****a
发帖数: 9790 | 22 7/20: Barbell Bench Press 7组, Dumbbell Bench Fly 5组,
Dumbbell Bench Press 5组, Cable Seated Fly 4组,
Triceps Dip 2x8, Cable Triceps Extension 4组
7/21: Outdoor easy run 3mile @ 8:36min
7/23: Outdoor speedwork
1 mile warmup,
2x1600 @ 7:10, 8:00 pace w/400 jogs in between,
1 mile cooldown
7/24: Barbell Shoulder Press 7组, Dumbbell Lateral Raise 6组,
Dumbbell Rear Lateral Raise 4组, Dumbbell Arnold Press 5组,
Barbell Military Press 4组, Triceps Pull Down 5组
7/26: O |
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t********8
发帖数: 199 | 25 附件这里贴不了，也邮寄不了， 我就放在我的blog里，欢迎参考
最近碰到很多对健身感兴趣的朋友，有些对自己的进步不是很满意，有些受伤，有些把
健康也搭进去了。 所以想把自己一些学习和大家分享，希望能让大家少走弯路，少受
痛苦。
特别强调我主要是针对象我一样的非专业人士，需要上班的，长期电脑前坐的，没有太
多时间运动的。又想有一个健康的体魄，充沛的精力，好看的身材。
健身黄金原则：
身体健康 〉 身材好（肌肉和匀称） 〉 能举多重，能跑多远
再次强调，如果你的目的是专业比赛， 那黄金原则就要倒着来了。
我自己开始健身的时候就是倒着来，追求重量，觉得只要我举起的重，我肌肉自然就结
实了，身材自然就好了。 而且老喜欢和人比， 跟前那哥们举60磅，看着比我还瘦小，
那我就上65。也不管什么form，举起就很有成就感。开始力量有一些进步，但很快就平
台了。重量上不去了，肌肉也感觉刺激不到。 跑步也是，我加1迈，再加一迈，再加一
迈... 意志力很强大， 结果有天发现膝盖疼了。 后来静下心来重新审视自己， 认真
学习， 重新有了一个新的开始。 很多技巧知识是有用，但觉得收获最大的... 阅读全帖 |
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t********8
发帖数: 199 | 26 附件这里贴不了，也邮寄不了， 我就放在我的blog里，欢迎参考
最近碰到很多对健身感兴趣的朋友，有些对自己的进步不是很满意，有些受伤，有些把
健康也搭进去了。 所以想把自己一些学习和大家分享，希望能让大家少走弯路，少受
痛苦。
特别强调我主要是针对象我一样的非专业人士，需要上班的，长期电脑前坐的，没有太
多时间运动的。又想有一个健康的体魄，充沛的精力，好看的身材。
健身黄金原则：
身体健康 〉 身材好（肌肉和匀称） 〉 能举多重，能跑多远
再次强调，如果你的目的是专业比赛， 那黄金原则就要倒着来了。
我自己开始健身的时候就是倒着来，追求重量，觉得只要我举起的重，我肌肉自然就结
实了，身材自然就好了。 而且老喜欢和人比， 跟前那哥们举60磅，看着比我还瘦小，
那我就上65。也不管什么form，举起就很有成就感。开始力量有一些进步，但很快就平
台了。重量上不去了，肌肉也感觉刺激不到。 跑步也是，我加1迈，再加一迈，再加一
迈... 意志力很强大， 结果有天发现膝盖疼了。 后来静下心来重新审视自己， 认真
学习， 重新有了一个新的开始。 很多技巧知识是有用，但觉得收获最大的... 阅读全帖 |
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p******l
发帖数: 45 | 27 健身日记 6.11～6.20
6. 11
Squat 4 x 10;
One-Leg Leg Press 3 x 10;
Leg Extension 3 x 10;
Romanian Deadlift 4 x 10;
Hanging Leg Raise 1 x 10;
Nike training club core 15 min;
Treadmill running: 5k/30 min;
*********************************************************
6.12
Dumbbell Bent-Over Row 10lb 4 x 10;
Wide-Grip Pulldown 8lb 3 x 10;
Standing Pulldown 8lb 3 x 10;
Straight Arm Pulldown 6lb 3 x 10;
Hanging Leg Raise 3 x 7;
Crunch 3 x 15;
spinning 60 min;
****************************************************... 阅读全帖 |
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t********8
发帖数: 199 | 28 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: tizhong188 (tizhong188), 信区: Fitness
标 题: 非专业人士的力量训练
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep 30 17:05:52 2014, 美东)
附件这里贴不了，也邮寄不了， 我就放在我的blog里，欢迎参考
最近碰到很多对健身感兴趣的朋友，有些对自己的进步不是很满意，有些受伤，有些把
健康也搭进去了。 所以想把自己一些学习和大家分享，希望能让大家少走弯路，少受
痛苦。
特别强调我主要是针对象我一样的非专业人士，需要上班的，长期电脑前坐的，没有太
多时间运动的。又想有一个健康的体魄，充沛的精力，好看的身材。
健身黄金原则：
身体健康 〉 身材好（肌肉和匀称） 〉 能举多重，能跑多远
再次强调，如果你的目的是专业比赛， 那黄金原则就要倒着来了。
我自己开始健身的时候就是倒着来，追求重量，觉得只要我举起的重，我肌肉自然就结
实了，身材自然就好了。 而且老喜欢和人比， 跟前那哥们举60磅，看着比我还瘦小，
那我就上65。也不管什么form，举起就很有成就感。开始力... 阅读全帖 |
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W*******l
发帖数: 1868 | 29 吴老师， 下面是一些锻炼自游泳肌群的动作：
摘自：
“Swimming Anatomy” BY IAN MCLEOD
Arms:
Standing Double-Arm Triceps Pushdown
Dumbbell Kickback
Close-Grip Push-Up
Medicine Ball Chest Press
Tate Press
Barbell Biceps Curl
Dumbell Biceps Curl
Shoulders:
Forward Dumbbell Deltoid Raise
Lateral Dumbbell Deltoid Raise
T Excercise
Dumbell Shoulder Press
Bent-over Reverse Dumbbell Fly
Scapular Push-up
Scapular Dip
Internal Rotation with Tubing
External Rotation with Tubing
Crab Walk
Back:
Chin-up
Pull-Up
Lat Pull-Down
Standing ... 阅读全帖 |
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W*******l
发帖数: 1868 | 30 吴老师， 下面是一些锻炼自游泳肌群的动作：
摘自：
“Swimming Anatomy” BY IAN MCLEOD
Arms:
Standing Double-Arm Triceps Pushdown
Dumbbell Kickback
Close-Grip Push-Up
Medicine Ball Chest Press
Tate Press
Barbell Biceps Curl
Dumbell Biceps Curl
Shoulders:
Forward Dumbbell Deltoid Raise
Lateral Dumbbell Deltoid Raise
T Excercise
Dumbell Shoulder Press
Bent-over Reverse Dumbbell Fly
Scapular Push-up
Scapular Dip
Internal Rotation with Tubing
External Rotation with Tubing
Crab Walk
Back:
Chin-up
Pull-Up
Lat Pull-Down
Standing ... 阅读全帖 |
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m********o
发帖数: 975 | 31 星期三, 肩胸腹背 + Clean & Press
Weighted incline crunch
三组
Dumbbell rear lateral raise + Seated dumbbell rear lateral raise +kettle ball bent over row + Incline dumbbell bench press
Power set, 一个动作接一个动作, 四套完成休息一分钟, 两组. 顺便说一下, Dumbbell rear lateral raise 我是超级弱的, 一直都是2.5磅, 从来没长进过.
Depth push up + Seated row
Power set,两套完成休息一分钟, 两组. Depth push up好挣扎, 最后几个真想胳膊一软一脑袋扎在地上.
Clean & press
三组, 头一组热身, 后两组正式干活 |
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z*****a
发帖数: 9790 | 32 7/27: Barbell Bench Press 8组, Dumbbell Bench Fly 5组,
Dumbbell Bench Press 5组, Cable Seated Fly 5组,
Triceps Pull Down 4组, Lever Triceps Extension 4组
7/28: Outdoor easy run 4mile @ 8:35min
7/29: Cable Pull Down 7组, Cable Seated Row 6组,
Dumbbell Bent-Over Row 4组, Dumbbell Biceps Curl 3组,
Lever Biceps Curl 6组
7/30: Outdoor speedwork
Warm-up 1mile,
4x800m (@ 3:35, 3:37, 3:45, 3:47) w/400m jogs,
cool-down 1mile
7/31: Outdoor easy run 4mile @ 9:30min
8/01: Barb |
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j*********g
发帖数: 3826 | 33 PU 10+8
Press 65*15+75*12+65*15*2 肩膀大半年不練嚴重退化，非常糟糕，后三組居然都是拆
開做成。
Dumbbell curl 25×15+20×15×3
Dumbbell reverse fly 10×15×4
Dumbbell front raise 15磅 15×3
Dumbbell side raise 10磅 15×3
core training 30個。
傾斜
le |
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C*****a
发帖数: 2242 | 34 超级组：
EZ Bar Curl 45*10 + EZ Bar Lying Overhead Extension 45*10 (三组）
Dumbbell Curl 20*2*10 + Dumbbell Overhead Extension 40*10 (三组）
Dumbbell Concentration Curl 22.5*2*8 + Dip *10 (四组）
组间休息30s，超级组动作之间休息一分钟
腹肌
Standing Leg－Hip Raise： 15×3
Crunch: 20*1, 30*2
本来还想踢球的，可惜下午开始下暴雨，连跑步也跑不成了，准备明天早上起来再做有
氧 |
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d*i
发帖数: 9453 | 35 ☆─────────────────────────────────────☆
Cortega (Emmanuel) 于 (Wed Jul 4 02:29:47 2007) 提到:
超级组：
EZ Bar Curl 45*10 + EZ Bar Lying Overhead Extension 45*10 (三组）
Dumbbell Curl 20*2*10 + Dumbbell Overhead Extension 40*10 (三组）
Dumbbell Concentration Curl 22.5*2*8 + Dip *10 (四组）
组间休息30s，超级组动作之间休息一分钟
腹肌
Standing Leg－Hip Raise： 15×3
Crunch: 20*1, 30*2
本来还想踢球的，可惜下午开始下暴雨，连跑步也跑不成了，准备明天早上起来再做有
氧
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superyxo (李大嘴) 于 (Wed Jul 4 02:31:03 2007) 提到:
介个dip是什么？
☆── |
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F*******e
发帖数: 252 | 36 如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。
只要你遵照有系统性的训练，你已经可以练得一双很阔和令人羡慕的三角肌。
如你对现时的肩膊仍未满意的话，你可以试试以下的三角肌练习课程，它们都是众
多不同方法之中最为有效的，每一个不同的动作对三角肌不同的部位作针对性训练
。
以下三套不同的课程组合，均对三角肌的三个不同部位非常有效，大家立即试试吧
！每一个动作做两组，每组8－12次，用自己能力所及的最大的重量，切记如你不能
做到最少8次正确而完整的，那就是太重了。
课程一：
Smith-Machine Behind-Neck Press
Cable Lateral Raise
Reverse Pec-Deck Flye
课程二：
Dumbbell Lateral Raise
Seated Dumbbell Press
Reverse Pec-Deck Flye
课程三：
Seated Dumbbell Press
Upright Row
Reverse Pec-Deck Flye |
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d*i
发帖数: 9453 | 37 ☆─────────────────────────────────────☆
AOL (在线美国) 于 (Thu May 8 15:45:45 2008) 提到:
warm up 5 mins
easy running 1.5 miles 6mph +3 incline
stretch 5 mins
chinups: 6/5
pullups: 8/6
dumbbell curl: 25lb 8, 32.5lb 8/7/5
triceps push down: 140lb 8/7/7
8 mins abs
preacher bench: 40lb 8, 75lb 8/7, 85lb 4/1
dips: 10/10/8
dumbbell sitting curl: 27.5lb 8/7/6
8 mins abs
preacher bench single dumbbell: 22.5lb 6/5/4
bar pull ups: 60lb 8/8/7
bar inverse hand pull ups: 40lb 6/4/4
half/8 mins abs
wrist twis |
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m*******r
发帖数: 4468 | 38 如果你经常出差， 觉得在酒店不可以exercise， 可以做这些动作
我推荐的办法只是短期的。 长期还是要去当地的健身房。
1. 买两瓶1 gallon 的牛奶， 拿起来做dumbbells 用,如果嫌不够重 吧牛奶喝了，
放硬币在灌水 (去银行换， 走的时候在换回来)。 1 gallon里面放满5 cents 的硬币以后有30kg呢。
这些动作
肩膀
- front raise:
- Lying One-Arm Lateral Raise （躺在装上）：
-Seated Bent Over Rear Delt Raise
-Seated Side Lateral Raise
-手臂， bicep curls, triceps kicks 那些 基本的就不要给图了吧
-背 Bent Over Two-Dumbbell Row
2 做倒立， 如果倒立对你太容易, 就做这个 （又是肩膀）
3,俯卧撑， clapping pushes--击掌俯卧撑
4 吧那些牛奶放到你的duffel bag 你面， 就可以变成一个大dumbbell,
可以做这些
-Upright Cable Row (用 |
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j**f
发帖数: 7403 | 40 我以前用过的一个网站， www.dailyburn.com
上面有每天的运动建议，做哪些动作，做多少组。还有表格。你可以打印出来
带到GYM，完成一个记录一个。对于初学者，至少可以知道每天做那些动作。
然后看到上面的动作，在GOOGLE或者YOUTUBE出来动作要领，再去GYM。
比如，这个网站给俺的某一天的运动建议是：
push up 3组
tricep kickbacks-dumbbell 3组
one-arm dumbbell row 3组
dumbbell curl-standing 3组
。。。
只要不用你琢磨每天做啥动作了。
另外，YOUTUBE上有8 MIN ABS, 8MIN ARM, 8 MIN BUNS, 8 MIN LEGS。。。
等几个视频，都非常好，至少可以对常见动作有个IDEA。 ：） |
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d*i
发帖数: 9453 | 41 不知道没关系，看看精华区，配合一下google查一查，慢慢就知道了。
刚开始的时候，我觉得不用器械，用哑铃和杠铃就可以了。
作bench press, dumbbell curl, dumbbell fly, reverse dumbbell fly,
squat with barbell。
作器械可以作划船机，这个比较综合锻炼身体，包括有氧和力量了，
对初学者很好。
刚开始注意动作的正确性，以及这个动作到底是练哪个部位的，
没有搞清楚前不要上大重量，以免受伤，而且动作不正确，练了也没效果。
你既然在24 fitness，我推荐你去上gym的free group class,
24 lift或者24 set，这个对初学者有些帮助。
另外如果有条件，去上yoga课，对加强core strength，柔韧性和平衡很有帮助。
这些课都是free的，强烈推荐。
该每 |
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p*****r
发帖数: 272 | 42 贴一个Men's Health今年2月刊出的一个叫Back to Basics的plan，请给位先进点评一
下如何？
Day I:
1.Squat sets 5 reps 5
2.Leg Press sets 3 reps 10
3.Romanian Deadlift sets 3 reps 8
4.Leg Curl sets 3 reps 15
5.Seated Calf Raise sets 3 reps 20
6.Decline Situp sets 3 reps 12-15
Day II:
1.Bench Press sets 5 reps 5
2.Incline Dumbell Press sets 3 reps 10
3.Triceps Pushdown sets 3 reps 15
4.Dumbbell Row sets 3 reps 10
5. Dumbell Shrug sets 3 reps 12
Day III:
1.Deadlift sets 5 reps 5
2.Dumbbell Lunge sets 3 reps 8
3.Back Exten... 阅读全帖 |
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E******n
发帖数: 6647 | 43 2/2
total boday tabata 45min
5min cardio warm up
leg：背了30lb的bar半蹲，半蹲踮脚，lounge
tricep：平躺，18lb bar手伸直90度后弯，向前下到肚脐
卧躺，手侧举5lb dumbbell伸直
双手8lb dumbbell脑后上下，一半上下
bicep：18lb的bar curl，all the way, half way,水平小幅度上下，大幅度上下
5lb dumbbell单手前举，侧举，一手前一手侧
butt：俯撑地上，腿夹8lb哑铃网上抬
core：crunch，单手撑地侧腰，俯卧撑手伸直坚持40sec
今天另一个bootcamp的老师也混进来练了呵呵 |
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E******n
发帖数: 6647 | 44 2/7
total body tabata 45min
5min cardio warm up
leg：squat with 18lb bar on shoulder，半蹲踮脚，lounge and hop
手臂：平躺，18lb bar手伸直90度后弯，向前下到肚脐
bicep：bench 18lb的bar curl，all the way, half way,水平小幅度上下，大幅度上下
5lb dumbbell单手前举，侧举，一手前一手侧
膝盖撑地俯卧撑，hold 40sec
triceps： 卧躺，手侧举5lb dumbbell伸直
双手8lb dumbbell脑后上下，一半上下
butt：lounge 手向上伸直腰前倾手指触地
俯撑地上，腿夹8lb哑铃网上抬
core：bicycle crunch，单手撑地侧腰，俯卧撑手伸直坚持40sec
游泳20lap 1000yard 35min
今天第一次穿比基尼去游泳了，感觉很好~哇咔咔 |
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n***s
发帖数: 10056 | 45
Dumbbell bench press is very safe. You start with light weight to make sure
your form is right. When you go heavy and you cannot push the weight up, you
can just lower dumbbells to your chest and then move them towards your legs
and kick your legs to sit up. Or just dump the dumbbells. |
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t*********r
发帖数: 1822 | 46 那我还不如去回去dumbbell press呢，呵呵。
press的动作非常awkward没错，但是跟dumbbell press比，正是这个awkward，才让它
调用前三角肌比较多。
我dumbbell press最多到85lbs，现在press才135lbsx1 |
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R****n
发帖数: 7953 | 47 7.6
长假之后的第一次锻炼
力量 全身都过了一遍
deadlift
135*10
185*8
205*6
225*6
incline dumbbell fly
17.5*12
40*10
50*9
52.5*8
inclined dumbbell alternating curl
17.5*10
35*8
40*6
42.5*6
barbell triceps extension
30*12
70*10
80*8
80*8
dumbbell shoulder press
17.5*10
40*9
45*8
50*8
52.5*7
squat
135*10
185*7
assisted dip (-50 body weight)
10 reps * 4 sets
lateral pull down
70*10
130*10
150*8
behind-neck lateral pull down
70*10
130*10
150*8
pull up
4 reps * 3 sets (到最后完全拉不动了……)
跑步
6k @ 30 min |
|
R****n
发帖数: 7953 | 48 7.9
力量 胸
squat
95*12
bench press
45*15
95*12
135*10
155*8
165*7
175*5
155*6
退步实在太多了……
incline dumbbell fly
20*10
40*10
45*8
50*8
52.5*6
decline dumbbell press
20*10
40*8
45*6
45*6
incline bench press
45*10
95*8
115*6
135*6
incline dumbbell press
20*10
40*8
45*8
然后就灰溜溜地被赶出了gym……
有氧
run 6.4k |
|
R****n
发帖数: 7953 | 49 7.12
力量 胸
squat
95*12
95×12
bench press
95*12
95*12
135*8
135*8
155*8
175*6
185*6
165*8
incline dumbbell fly
15*12
15*12
40*10
40*10
45*8
45*8
50*8
52.5*6
decline dumbbell press
20*10
40*8
45*8
50*6
incline dumbbell press
20*10
40*8
45*8
50*4
有氧
搬家，三小时 |
|
R****n
发帖数: 7953 | 50 7.15
力量 胸 下肢
squat
95*12
95*12
bench press
65*12
95*10
135*10
155*8
175*6
185*5
165*8
incline dumbbell fly
20*12
45*10
45*8
50*8
50*8
decline dumbbell press
20*12
45*8
45*8
50*6
50*6
incline dumbbell press
20*10
45*8
45*6
50*5
50*4
unilateral low cable fly
30*10
35*10
40*8
45*6
50*6
low cable fly
40*10
45*8
45*8
45*6
dip
8*3
machine chest fly
80*10
120*10
150*8
160*6
squat
135*10
225*5
225*5
225*5
225*5
有氧
run 3k |
|
