R****n
发帖数: 7953 | 1 7.20
力量 二头 背
deadlift
95*12
135*10
185*8
235×3
back raise
no weight 15*2
25lb 15*2
incline bicep dumbbell alternating curl
17.5*10
30*8
35*8
37.5*6*2
40×6
pull up
5*5
seated bicep barbell curl
50*10
60*10
70*8
70*8
cable seated close row
120*10
130*8
140*8
150*6
overhead cable bicep curl
40*10
55*8
60*8
65*6
65*6
cable lateral pulldown(behind neck)
120*10
130*8
140*8
150*8
有氧
run 3.2k |
|
R****n
发帖数: 7953 | 2 7.20
力量 二头 背
deadlift
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50*10
60*10
70*8
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cable seated close row
120*10
130*8
140*8
150*6
overhead cable bicep curl
40*10
55*8
60*8
65*6
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cable lateral pulldown(behind neck)
120*10
130*8
140*8
150*8
有氧
run 3.2k |
|
w********w
发帖数: 1550 | 3 入秋就歇着了，吃得好睡得好喝得更好，就是懒得去锻炼，长膘飞快，一下子就210多
磅了。
二月份恢复了一下，每星期专门锻炼两次，打一到两次篮球。一共跑了12迈，体重
210磅（月初）。
三月一号正式开始锻炼，每星期去体育馆4.5次左右（跑步+健身），篮球两次。一共
跑了50迈，体重208磅（月初）。
四月强化，每星期去体育馆5.5次左右（跑步+健身），篮球两次。一共跑了66迈，体重
204磅（月初）。
五月强化，每星期去体育馆6次左右（跑步+健身），篮球两次。一共跑了83迈，体重
202磅（月初）。
六月强化，每星期去体育馆6次左右（跑步+健身），篮球两次，到今天刚好跑了70迈，
体重196磅（月初），昨天189磅，估计这个月能跑90迈，体重能稳定在190以下。
每次都是先跑步30到60分钟，然后再健身，精力有限，就不冲击大重量了。
无spotter,无腰带，无手套。
bench press 175磅， squad 225磅， deadlift 245磅，press 100磅。
power clean 115磅，power snatch 95磅。这两个举重动作，应该还能增加不少，不过
以... 阅读全帖 |
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a***a
发帖数: 40617 | 4 你说的硬拉是deadlift？
这根本不会练到跟pull up有关的主要肌群 |
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S*M
发帖数: 10832 | 5 是deadlift
原来pull up也要靠胳膊 |
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p********f
发帖数: 5148 | 6 可以scale down. 我deadlift最高也就145磅，减一半
一口气做21个我也做不了。还有50个air squat，很怵。 |
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s****i
发帖数: 16 | 8 在慢跑，或健身特别是做深蹲跟deadlift的时候，耳朵clogged的感觉很明显，能听到
自己沉重的呼吸声，然后跟别人说话完全把握不住自己的音量
然后弯腰低头，那种症状就没了，又全正常了。
从小到大长跑一直就不行，一跑就这样。
目前健身也快3年了，慢跑也断断续续的，一周也就6miles上下
自我感觉心肺功能太差了。
HELP！ |
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a***a
发帖数: 40617 | 10 bench press
deadlift
squat |
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c*********u
发帖数: 361 | 11 翻开任何一本靠谱的健身书籍，几乎都会把引体向上放在背部练习的第一位，这绝非偶
然。
从进化的角度说，人类发达的背阔肌可以追述到我们依靠爬树生存的祖先。从这一点就
不难理解为什么引体向上的动作可以很好的刺激背阔肌。
从技术角度上说，pull-up/chip-up是closed chain exercise(手脚保持固定，身体向
阻力移动），而其它看似动作相似的动作，比如lateral pull-down，则是open chain
exercise（身体保持固定，手或脚将阻力移向身体）。总体来说，closed chain
exercise更接近人体自然的动作，并且可以同时锻炼不同的肌群（同理可以解释为什么
三大项中squat和deadlift比bench press更受推崇）。
希望这些对于想要增强背部肌肉的朋友有帮助。想要尽早拥有V字型的背阔肌，合理安
排自己的锻炼计划，少走弯路。 |
|
c*********u
发帖数: 361 | 12 翻开任何一本靠谱的健身书籍，几乎都会把引体向上放在背部练习的第一位，这绝非偶
然。
从进化的角度说，人类发达的背阔肌可以追述到我们依靠爬树生存的祖先。从这一点就
不难理解为什么引体向上的动作可以很好的刺激背阔肌。
从技术角度上说，pull-up/chip-up是closed chain exercise(手脚保持固定，身体向
阻力移动），而其它看似动作相似的动作，比如lateral pull-down，则是open chain
exercise（身体保持固定，手或脚将阻力移向身体）。总体来说，closed chain
exercise更接近人体自然的动作，并且可以同时锻炼不同的肌群（同理可以解释为什么
三大项中squat和deadlift比bench press更受推崇）。
希望这些对于想要增强背部肌肉的朋友有帮助。想要尽早拥有V字型的背阔肌，合理安
排自己的锻炼计划，少走弯路。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 13 问原版的啊 刮熟在呢
我就抄书了：
1. Switch to 2.5lb increments.
5lb on a 100lb Press is a 5% increase vs 2.5% when adding 2,5lb. Switch to 2
,5lb increments when you start struggling to get 5×5 on the Bench and Press
. If your gym doesn’t have 1,25lb plates, get a pair of fractional plates f
rom Iron Woody to take with you to the gym. Note that you should stick with
5lb increments on the Squat and Deadlift, because you don’t have the same %
issues.
2. Deload. If you fail to get 5×5 with the same weight ... 阅读全帖 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 14 先hyperextension半年
然后再deadlift |
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u******a
发帖数: 7843 | 15 还是要加强core strength的训练。我自从脊柱侧弯之后特别注意保护lower back。
back squat，deadlift都停掉了，改作front squat。f squat对于core的训练效果是惊
人的，练了一段时间之后明显能感到不同。
hyperextention什么也要做。
做任何训练都要主动把core收紧稳定躯干。
腰带非大重量不用。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 16 搬家搬到脊柱侧弯。和训练关系不大。之后自以为恢复了尝试做了squat结果没几次就
又伤了。之后再也没做过squat和deadlift。 |
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M***y
发帖数: 2252 | 17 I think wearing belt while squat and deadlift is totally ok and helps
stability. Just need to be clear in mind that belt cannot replace good
form and belt doesn't mean safety as op implying .
db row? I don’t think belt is necessary ...
and for gloves ...why wear it during sq and dl in the first place ...they
make gripping even harder ... at least for me |
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l******l
发帖数: 2679 | 20 专业健美运动员的大肌肉除了健美比赛，让人观赏外，做其他运动几乎没有什么好处，
而且是个累赘。要健美运动员去打球，可要出洋相了。
像Ron Coleman，能做1000磅的deadlift，肌肉巨大，体重300磅，可在open field，
绝不是150磅，矮一个头的李小龙的对手。估计，李小龙只要蹦蹦跳跳，躲闪腾那，就
能把
Colman累死。
一般的大肌肉职业选手的心肺能力并不比普通人强。巨大的肌肉重量在移动时对心脏的
压力很大。 |
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n***1
发帖数: 1719 | 21 GYM里有不少小白比我romanian deadlift 还重呢。屁股还没我鼓。
我一步步来吧。吃肥了哪都肥PG也肥，掉肉PG上的肉也掉是真的。
再加点step up，短跑还不如高抬腿跑。那更用glute muscle .. |
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u******a
发帖数: 7843 | 22 romanian deadlift很好，还可以试试glute ham raise，可能对你太难了，慢慢来。 |
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k*****e
发帖数: 22013 | 23 我去看过chiropractor，还照过x光，骨头肯定没事。
关键是我本来就有坐电脑坐出来的慢性腰肌劳损（所以才容易受伤）
现在恢复也恢复得特别慢。比一年前是好多了。
现在deadlift，squat根本不敢做。只能是hyperextension慢慢提高core力量。 |
|
a***a
发帖数: 40617 | 24 顺便一并解释了
我不练deadlift，是因为腰不好，小时候集邮落下的毛病（经常弯着腰邮票市场转
加上回家铺在床上整理），大学的时候从2楼跳下去过一次，严重摔伤。理疗了很久
才好。当然，我最近开始练一些（在练了3个月那种抱杠铃片往后
弓之后）了，不敢上太大重量。目前也就拉个180 lb什么的玩玩
我不练bp（过去以bp为主），是因为现在没spotter |
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w********w
发帖数: 1550 | 25 报个deadlift, bench press, squad 数据先？我就是发个没充血的pose,主要是展示腹
部变化的,没有堆胸，收臂。
你奔个同样动作的？你觉得体重达到210磅现在189磅的人肌肉不多？新手吧？ |
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z********0
发帖数: 9013 | 26 请教教练，力量练习的TEMPO有啥讲究不？
我看CROSSFIT的录像，大家都做的很快
可GYM里，大家节奏都要慢些，（deadlift之类的，我也不敢太快） |
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z********0
发帖数: 9013 | 28 deadlift
seach on youtube |
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b*****l
发帖数: 2903 | 29 Exercise Sets Reps 8-Aug 10-Aug 12-Aug
Squat 5 5 45 50 55
Bench Press 5 5 45 50
Overhead Press 5 5 45
Barbell Row 5 5 65 65
Deadlift 1 5 95 |
|
b*****l
发帖数: 2903 | 30 Exercise Sets Reps 15-Aug
Squat 5 5 60
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 50
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 105
gym里没有power rack, 只有star trac的max rack, 比smith机强点，但不如free weight. 而且也不知道那个bar到底有多重，感觉比另一个free bar重，但查了max rack的spec，好像说只有35lb,很奇怪。 |
|
b*****l
发帖数: 2903 | 31 Exercise Sets Reps 17-Aug
Squat 5 5 65
Bench Press 5 5 55
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 70
Deadlift 1 5
Barbell Row做的很不顺手，好像腰弯了，所以现在腰有点痛。
我把一个free barbell扛到max rack里用，把它当作power rack，凑合了。
Bench时手腕好像要直，不然会扭到的样子。 |
|
b*****l
发帖数: 2903 | 32 Exercise Sets Reps 19-Aug
Squat 5 5 70
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 115
到目前还比较轻松，作完肌肉没什么感觉，星期二和四还可以跑5k。但是估计对我这种
天然瘦没有肉，很快就会到瓶颈了。
两星期总结，体重137-〉138，体脂10% -〉8%。饮食采用高蛋白，低脂低碳水。现在的
问题是皮肤上大片的过敏反应，已经持续了两周多，不知道是不是蛋白吃太多，已经不
磕粉一周，但没有什么效果，现准备吃素一周看看反应。 |
|
b*****l
发帖数: 2903 | 33 Exercise Sets Reps 22-Aug
Squat 5 5 75
Bench Press 5 5 60
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 45
Deadlift 1 5
腰痛，Barbell Row重新来过，回到45lb。 |
|
b*****l
发帖数: 2903 | 34 Exercise Sets Reps 24-Aug 26-Aug
Squat 5 5 80 85
Bench Press 5 5 65
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5 45
Deadlift 1 5 125
腰痛没好,膝盖也开始痛了。gym里的教练说squat的时候有点前倾了。我觉得可能是这
个问题，但也有可能是跑步时速度加的太快了。
现在减少蛋白以后不太起包了，但体重也往回掉了，郁闷死了。 |
|
g**4
发帖数: 863 | 35 才到day 11，squat 95，
腿酸主要是因为row跟deadlift，以前这2都没怎么练 |
|
b*****l
发帖数: 2903 | 36 Exercise Sets Reps 29-Aug 31-Aug
Squat 5 5 90 95
Bench Press 5 5 70
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 50
Deadlift 1 5 135
Overhead姿势不太对，所以好像到平台了，下次好好研究一下，可能还能多推一点。星
期二跑步搞得大腿痛膝盖痛，今天发现对力量影响不大，好像用的是不同的肌肉。卧推
和硬拉暂时还没有问题。硬拉两大片了，庆祝一下。 |
|
b*****l
发帖数: 2903 | 37 Exercise Sets Reps 2-Sep
Squat 5 5 100
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 145
三头肌弱，overhead很难，第五组最后一个没起来，下次继续70lb。
体重降了一磅回到137lb，既然蛋白吃不了多，准备多吃脂肪，不然体重不涨，好像力
量也难涨？ |
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g**4
发帖数: 863 | 38 现在我bp80，squat120，还是很轻松，而且过2个星期我的bp跟squat就要到以前的重量了
更别提deadlift到155了，这以前练过不到10次，都在70徘徊
所以。。。。我觉得力量长了
LZ要坚持，练满12周，然后再决定继续不继续 |
|
K****o
发帖数: 2183 | 39 deadlift的form会不会有问题，或者柔韧性不够？我悔当初没有及时纠正自己柔韧性的
问题，结果重量上去了，腰就受伤了 |
|
b*****l
发帖数: 2903 | 40 我柔韧性是不行，手够不到地。
为什么deadlift和柔韧性有关？ |
|
b*****l
发帖数: 2903 | 41 我的form确实不对，没有sit back这部分，所以用了腰。
刚查了一下，应该这样。
How To Do It
So let’s start at the beginning of the deadlift:
Look Up — towards the ceiling, and not at the mirror. This will keep
your back flat and in the proper position, instead of rounding…
Sit Back – Imagine sitting back into a chair way behind you with your
butt…
Lengthen Your Spine — Also, imagine your spine is stretching and
elongating to help keep your back straight even more…
Brace Your Abs – Pretend you’re about to get punch... 阅读全帖 |
|
b*****l
发帖数: 2903 | 42 Exercise Sets Reps 26-Sep
Squat 5 5 125
Bench Press 5 5 85
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 65
Deadlift 1 5
上星期感冒发烧，只好歇了大约一周，今天继续这个program，不过没有家，就是重复
上次的重量。准备将整个program延长一个月，看能不能达到target weight.
------------------------ |
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K****o
发帖数: 2183 | 43 你就做deadlift后腰酸？做squat和barbell row的时候呢？ |
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b*****l
发帖数: 2903 | 44 squat 只要腰成钩型，应该不会酸。barbell row我原来也是很酸，就改成上身不和地
平行，而是成45度角，然后腰一定不能弯，要像squat是一样arch。
其实deadlift也是不能round back，但太重了以后很难掌握。
我准备降重量练好form先。 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 45 我是放在power rack保护杆上，所以高一点。刚开始背根本没力气，又是65磅开始，所
以腰一下就酸的不行。后来用空杆放架子上，高一点，才慢慢练上来。现在可能放地上
也没问题了，毕竟deadlift已经200多磅了，腰力好了很多。
的话 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 46 Exercise Sets Reps 19-Oct 24-Oct
Squat 5 5 175 135
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5 145
Squat被压垮了，deload回135lb。
现在全面deload，减少组间休息时间到1分钟以内，练form，体会肌肉感觉。
------------------------ |
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b*****l
发帖数: 2903 | 47 我的squat和deadlift都达到了初学者的水平，press和bp却都是untrained的水平，悲
哀呀! |
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b*****l
发帖数: 2903 | 48 Exercise Sets Reps 26-Oct
Squat 5 5 140
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5
十二周结束了，总结一下：
体重：137lb to 143lb
体脂：基本没变 8~10%
饮食：比以前多吃很多，但因为蛋白粉过敏，所以没有吃。运动完都是吃carb(cereal)
和喝gatorade。
metabolism: 比以前高很多，白天基本不再犯困。现在想想，以前总犯困也是因为吃得
少，身体代谢率也很低。
跑步：星期二四练5k，开始大概要30分吧。上星期去跑了个race，成绩under24分。
举重：有关腿和core的效果... 阅读全帖 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 49 以前没练过，所以不知道起始的1RM，现在也只知道大概的5RM。
目前已知5rm:
Squat 175
Bench Press 105
Overhead Press 75
Barbell Row 85
Deadlift 205 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 50 Exercise Sets Reps 31-Oct
Squat 5 5 145
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 155
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