g**4
发帖数: 863 | 1 第一天对barbell row感觉不错，以前没练过，今天才65lb就得使出吃奶的劲才做完5x5
，做完感觉就是一个字，爽！
后天也就是day 2应该练deadlift，书上说直接从95lb开始，3年来一共也就才做过10次
左右的deadlift，每次只能4×6reps 65lb，求问达人能不能也从emtpy bar或减量开始？
再求个推荐个powerlifting belt，本人瘦猴，裤子29还得寄皮带，belt要是从Amazon
买不试的话会不会不合身？
多谢多谢！
再此感谢下刮叔推荐SL5x5！ |
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b*****l
发帖数: 2903 | 2 Exercise Sets Reps 07-Sep 09-Sep
Squat 5 5 105 110
Bench Press 5 5 75
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5 55
Deadlift 1 5 155
Overhead 勉强完成了5X5，下次试一下75。Deadlift时不小心腰没有arch好，现在有点
痛了。
现在对力量到底有没有增长有点怀疑，到底不增重能不能长力量？ |
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b*****l
发帖数: 2903 | 3 Exercise Sets Reps 12-Sep 14-Sep
Squat 5 5 115 120
Bench Press 5 5 80
Overhead Press 5 5 75
Barbell Row 5 5 60
Deadlift 1 5 165
Overhead Press作了5，5，5，4，3，所以还是有希望继续提高的。
Deadlift放下杠铃的时候很容易累到腰，又不好直接扔掉。
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b*****l
发帖数: 2903 | 4 Exercise Sets Reps 16-Sep 19-Sep
Squat 5 5 125 130
Bench Press 5 5 85
Overhead Press 5 5 75
Barbell Row 5 5 65
Deadlift 1 5 185
过了一周末，体重养到了139lb，不知道过两天会不会掉回去。可悲的是力量竟然减小
了，Overhead Press只作了3，4，3，2，1，哭死。
Deadlift记错了重量，一下加了20lb，第一次正手拉到一半就差点抓不住扔到地下，后
来只好用正反手抓，果然好很多。
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b*****l
发帖数: 2903 | 5 Exercise Sets Reps 30-Sep 03-Oct
Squat 5 5 135 140
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 70
Deadlift 1 5 185
Squat也两大片了，可喜可贺。Deadlift时稍微碰到一下小腿，就磨掉一块皮，不知道
以后是不是穿长裤去。右肩膀有点受伤，Press就暂时keep在65lb。
想想大牛们bench都300多了，我deallift不到200就挺吃力的，看来没有5年是不可能有
大牛们的成绩。
很欣慰的是吃到了142磅（8周前137磅），不知道是不是都是肥肉。
----------------------... 阅读全帖 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 6 Exercise Sets Reps 05-Oct 07-Oct
Squat 5 5 145 150
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 195
问个问题,Deadlift后腰会酸一两天，但屁股腿不酸，是不是form不对？
另一个问题，小腹没有肥肉，却有点鼓出来，是怎么回事？还是大家都是吸气照相？
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b*****l
发帖数: 2903 | 7 Exercise Sets Reps 10-Oct 12-Oct
Squat 5 5 155 160
Bench Press 5 5 100
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 205
Deadlift后腰还是很酸，但确实没有受伤。要不要减重练form呢？
Overhead后右肩的伤会加重，所以干脆减到55lb,好了以后再加。
Barbell Row是记错了数，才重复了。
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b*****l
发帖数: 2903 | 8 Exercise Sets Reps 14-Oct 17-Oct
Squat 5 5 165 170
Bench Press 5 5 105
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 80
Deadlift 1 5 145
Squat基本是瓶颈了，而且感觉到对腰的负担很大了。为了不伤腰，Deadlift减重回到
两大片，感觉轻了后非常轻松，form也很好，而且碰一下地马上连续做也没任何问题。
Overhead继续保持55lb。
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b*****l
发帖数: 2903 | 9 Exercise Sets Reps 07-Sep 09-Sep
Squat 5 5 105 110
Bench Press 5 5 75
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5 55
Deadlift 1 5 155
Overhead 勉强完成了5X5，下次试一下75。Deadlift时不小心腰没有arch好，现在有点
痛了。
现在对力量到底有没有增长有点怀疑，到底不增重能不能长力量？ |
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b*****l
发帖数: 2903 | 10 Exercise Sets Reps 12-Sep 14-Sep
Squat 5 5 115 120
Bench Press 5 5 80
Overhead Press 5 5 75
Barbell Row 5 5 60
Deadlift 1 5 165
Overhead Press作了5，5，5，4，3，所以还是有希望继续提高的。
Deadlift放下杠铃的时候很容易累到腰，又不好直接扔掉。
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b*****l
发帖数: 2903 | 11 Exercise Sets Reps 16-Sep 19-Sep
Squat 5 5 125 130
Bench Press 5 5 85
Overhead Press 5 5 75
Barbell Row 5 5 65
Deadlift 1 5 185
过了一周末，体重养到了139lb，不知道过两天会不会掉回去。可悲的是力量竟然减小
了，Overhead Press只作了3，4，3，2，1，哭死。
Deadlift记错了重量，一下加了20lb，第一次正手拉到一半就差点抓不住扔到地下，后
来只好用正反手抓，果然好很多。
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b*****l
发帖数: 2903 | 12 Exercise Sets Reps 30-Sep 03-Oct
Squat 5 5 135 140
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 70
Deadlift 1 5 185
Squat也两大片了，可喜可贺。Deadlift时稍微碰到一下小腿，就磨掉一块皮，不知道
以后是不是穿长裤去。右肩膀有点受伤，Press就暂时keep在65lb。
想想大牛们bench都300多了，我deallift不到200就挺吃力的，看来没有5年是不可能有
大牛们的成绩。
很欣慰的是吃到了142磅（8周前137磅），不知道是不是都是肥肉。
----------------------... 阅读全帖 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 13 Exercise Sets Reps 05-Oct 07-Oct
Squat 5 5 145 150
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 195
问个问题,Deadlift后腰会酸一两天，但屁股腿不酸，是不是form不对？
另一个问题，小腹没有肥肉，却有点鼓出来，是怎么回事？还是大家都是吸气照相？
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b*****l
发帖数: 2903 | 14 Exercise Sets Reps 10-Oct 12-Oct
Squat 5 5 155 160
Bench Press 5 5 100
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 205
Deadlift后腰还是很酸，但确实没有受伤。要不要减重练form呢？
Overhead后右肩的伤会加重，所以干脆减到55lb,好了以后再加。
Barbell Row是记错了数，才重复了。
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b*****l
发帖数: 2903 | 15 Exercise Sets Reps 14-Oct 17-Oct
Squat 5 5 165 170
Bench Press 5 5 105
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 80
Deadlift 1 5 135
Squat基本是瓶颈了，而且感觉到对腰的负担很大了。为了不伤腰，Deadlift减重回到
两大片，感觉轻了后非常轻松，form也很好，而且碰一下地马上连续做也没任何问题。
Overhead继续保持55lb。
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b*****l
发帖数: 2903 | 16 Exercise Sets Reps 26-Oct
Squat 5 5 140
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5
十二周结束了，总结一下：
目前已知5rm:
Squat 175
Bench Press 105
Overhead Press 75
Barbell Row 85
Deadlift 205
体重：137lb to 143lb
体脂：基本没变 8~10%
饮食：比以前多吃很多，但因为蛋白粉过敏，所以... 阅读全帖 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 17 Exercise Sets Reps 14-Nov 16-Nov
Squat 5 5 165 155
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 185
squat再多蹲低十公分，先减点重量找找感觉。
今天gym的一个trainer和我说，deadlift时屁股要再蹲低一点，不要用lower back的肌
肉，主要用腿。现在我也不知道听谁的好了，5x5和startstrength好像都说不能sit
back，youtube上倒是两种都有。
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B**M
发帖数: 1521 | 18 上星期出门玩儿去了。没怎么练，这星期继续
Exercise Sets Reps 18-Nov (Fri)第9周
Squat 5 5 175
Bench Press 5 5 125
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 100
Deadlift 1 5
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Exercise Sets Reps 10-Nov (Thur)第八周
Squat 5 5 170
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 80
Barbell ... 阅读全帖 |
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B**M
发帖数: 1521 | 19 holiday帮着shopping吃饭，周末又miss了一次，惭愧呀。Squat190做了两组，觉得有
点举不动了，没人保护怕受伤，就换成185做完。今天overhead press成功做完85，就
是把握距变窄了一点，感觉轻松了一些。还有这个deadlift,腰和腿还好，就是觉得手
有点受不了，大家有这种感觉吗？手需要稍微往上提一点吗？还是就是放松握着就好？
Exercise Sets Reps 28-Nov (Mon)第11周
Squat 5 5 190 (failed)
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 3 85
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 160
Pull up 3 7 |
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B**M
发帖数: 1521 | 20 Exercise Sets Reps Dec 14 (Wed)第13周
Squat 5 3+2 195/190
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 90
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 180
Pull up 3 7
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上周觉得有点累，没怎么睡好，就偷懒了，哈哈，周一才继续练。周一squat保持上次
重量
Exercise Sets Reps Dec 12 (Mon)第13周
Squat 5 2+3 195+190
Bench Press 5 5 145... 阅读全帖 |
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B**M
发帖数: 1521 | 21 Exercise Sets Reps Jan 16 (Mon)第3周
Squat 3 5 200
Bench Press 5 5 150 (failed at last set)
Overhead Press 5 5
Barbell Row 3 5 135
Deadlift 1 5
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Exercise Sets Reps Jan 12 (Thur)第2周
Squat 3 5 195
Bench Press 3 5
Overhead Press 5 5 90
Barbell Row ... 阅读全帖 |
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j****k
发帖数: 91 | 22 如题, 看了看视频, 基本看不出来区别呀? 难道只是普通和文艺的区别? |
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a***a
发帖数: 40617 | 25 大概几个月前，我开始用下图所示的握把方式deadlift和t bar pull down
好处是加上了大拇指的力量，不需要powerlift strap的辅助，也能自己handle
很大重量
特别是deadlift，shrug，T bar pull down这些既是握把滑脱，也不会有危险
（事实上我从没滑脱过）
但是特别声明，图中所示这样做benchpress基本上是找死。。。 |
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Y****I
发帖数: 309 | 26 这个cf每个box差异很大很大，因为wod基本都是教练自己定的。专门针对ab的wod很少
，但是我个人来说腹肌变化很大，其实更重要的是core的力量，对于我其他运动，例如
篮球，滑雪，游泳帮助很大。每天20-30min的wod，身体保持酸痛状态快一年了，我30
多了，基本没有可能完全recover，不过每天都wod都是针对不同的大肌肉群。我贴一下
今天的wod。最后那个125 GHD situps core再强的人也搞不定，做完得疼死。。。不信
的可以试试看。
我们box加入超过1年的基本都是腹肌男腹肌女，夏天健身房不开空调不开电扇，每天很
养眼。
SEALFIT Purpose
Strength:
4 sets of max hand stand push ups (w/deficit)
Rest 60sec between sets
Work:
100 squats
4 rope climbs (no feet)
75 squats
3 rope climbs (no feet)
50 squats
2 rope climbs (no feet)
25 squats
1 rope ... 阅读全帖 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 27 11/09/12
Deadlift
3-3-3-3-3
105lb-115-125-135-145
EMOM of 10 min
5 deadlift 60% 3 rep. (95lb)
5 lateral burpees
今天第一次上145lb, 觉得还行。 力量在不知不觉中增长。歇了两天， night splint
加消炎药还是有缓解的作用。 但脚跟处还是有点紧， 隐隐作痛。 跑步不敢跑， 这两
天又不方便游泳， 骑车？ |
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s****e
发帖数: 1984 | 28 11/20, Crossfit 60 minutes
Warm Up:
Coach Led Dynamic Warmup
Strength:
5 x 3 Deadlift (65/95/115/125/135LB)
3 x 3 Deadlift (135LB)
WOD:
150 Wall Balls
After every 10 wall balls: Sled Drive the Length of the Floor |
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s****e
发帖数: 1984 | 29 12/8, rest
12/9, rest
12/10, Crossfit 60 minutes
Warmup:
3 Rounds:
15 PVC Good Mornings
15 PVC Overhead Squat
15 PVC Snatch Pulls
Strength:
5 x 5 Seated Deadlifts (65/85/105/125/135)
5 x 3 Deadlifts (135/145/145)
WOD:
14 Minute AMRAP:(11 rounds)
3 Power Cleans (55LB)
5 Burpees
7 Double Unders |
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s****e
发帖数: 1984 | 30 12/18, yoga 45 minutes
12/19, Crossfit 45 minutes
Warmup
20 KB swings
20 walking lunges
20 pushups
20 air squats
400M row
Strength
Deadlift, 20 minutes
one rep Max
(75/95/115/135/155/165/170/175/180/185)
WOD
8 minute max effort box jumps (86/20")
今天deadlift 1RM到了185lb,教练说我form是对的，但是腰开始有拱的倾向了。我就没
再加重量了，上次1RM好像是155,还是不要冒进的好。教练问我有没有背上感觉有压力
，我到没觉得。倒是屁股和大腿连着的地方很有压力，不知道是对是错啊？ |
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s****e
发帖数: 1984 | 31 11/20, Crossfit 60 minutes
Warm Up:
Coach Led Dynamic Warmup
Strength:
5 x 3 Deadlift (65/95/115/125/135LB)
3 x 3 Deadlift (135LB)
WOD:
150 Wall Balls
After every 10 wall balls: Sled Drive the Length of the Floor |
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s****e
发帖数: 1984 | 32 12/8, rest
12/9, rest
12/10, Crossfit 60 minutes
Warmup:
3 Rounds:
15 PVC Good Mornings
15 PVC Overhead Squat
15 PVC Snatch Pulls
Strength:
5 x 5 Seated Deadlifts (65/85/105/125/135)
5 x 3 Deadlifts (135/145/145)
WOD:
14 Minute AMRAP:(11 rounds)
3 Power Cleans (55LB)
5 Burpees
7 Double Unders |
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s****e
发帖数: 1984 | 33 12/18, yoga 45 minutes
12/19, Crossfit 45 minutes
Warmup
20 KB swings
20 walking lunges
20 pushups
20 air squats
400M row
Strength
Deadlift, 20 minutes
one rep Max
(75/95/115/135/155/165/170/175/180/185)
WOD
8 minute max effort box jumps (86/20")
今天deadlift 1RM到了185lb,教练说我form是对的，但是腰开始有拱的倾向了。我就没
再加重量了，上次1RM好像是155,还是不要冒进的好。教练问我有没有背上感觉有压力
，我到没觉得。倒是屁股和大腿连着的地方很有压力，不知道是对是错啊？ |
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M*****a
发帖数: 7122 | 34 实在太强了，你每周几次？我撑死了才3次，还是隔天做，现在为了保护背每周就2次。
这周二的WOD到现在hamstring还没缓过来。
STRENGTH
Deadlift
5 Reps at 75% of working max – 90% of (1RM+10#)
3 Reps at 85%
1+ Reps at 95% (complete as many reps as possible with correct form)
WOD
21 Deadlifts (135/95# – Same bar/weight for all three exercises)
400m Run
15 Power Cleans
400m run
9 Front Squats
400m run |
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s****e
发帖数: 1984 | 35 Tuesday, September 10 2013
Strength
Deadlift
3-3-3 (75/95/115)
Conditioning
Three rounds for time of:
Row 500 meters
12 Deadlifts: (115)
21 Box jump, 20 inch box (step up)
Midline
Hanging knee raises
3 x 20 |
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s****e
发帖数: 1984 | 36 Tuesday, October 01 2013
Strength
Deadlift
3-3-3 (75/95/115)
Conditioning
Every Minute on the Minute (E.M.O.T.M.) for 8 Mins:
5 x Deadlift at (~65% of 1RM) 70
10 x Ball Slams
Then:
For max meters:
3 Minutes of Rowing
Rest 3 Minutes
2 Minutes of Rowing
Rest 2 Minutes
1 Minute of Rowing |
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s****e
发帖数: 1984 | 37 4/3, yoga 60 minutes
4/4, yoga 60 minutes
4/5, crossfit 60 minutes
Conditioning: Partner or Team WOD – 1 person works at a time
-1k Row
-150 Wall Balls(20/10)
-100 kbs (24/16)
-75 Plate lunges(45/25)
-50 HSPU
-1k Row
下课要接人，只做了500M row, 33 plate lunges, 25 pike push up，甩掉partner就
跑了.
4/6, rest
4/7, crossfit 60 minutes
Strength: Deadlift – 5RM (75/95/115/125)
Conditioning:3 rounds for time of…
-400m Run
-8 Deadlift (75)
-16 Step ups
40 Russian twists w plates |
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g****c
发帖数: 346 | 38 简单来讲, 就是两套动作A和B, 轮流做. 每个动作做5组, 每组做5次. 从空杆开始, 下
一次做同样动作的时候比上一次多家5lb重量. deadlift例外, 一次加10lb, 而且一次
只用做一组5个.
A: squat, bench press, barbell row
B: squat, overhead press, deadlift
比如星期一你做了A, 星期三做B, 星期五做A, 下星期一做B...如果你用iphone, 有个
stronglift的app可以方便记录你的锻炼时间表和每次的重量.
如果你要跟这个program, 记得一定要用free weight, 不要用smith machine. |
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g****c
发帖数: 346 | 39 ５ｘ５从空杆开始, deadlift和Barbell Row除外. Deadlift可以从95lb开始, Row可以
从65lb开始. report里面有详细说明. |
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a********g
发帖数: 790 | 40 发现powerlifting很讲究身体各部分的比例的
像我squat比较强项，deadlift一般，好多长胳膊的deadlift要比squat高好多。 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 41 一个假期吃下来， 体重长了， 心情郁闷了。。。
02| 01|13
Deadlift
3-3-3-3-3. 75lb-105-125-135-145-150
EMOM 10 min
3 deadlift 70% max 105lb
8 ab sit-up
02| 02| 13 resting
02|03|13. 3 miles run |
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x*******u
发帖数: 1180 | 42 02| 01|13
Deadlift
3-3-3-3-3. 75lb-105-125-135-145-150
EMOM 10 min
3 deadlift 70% max 105lb
8 ab sit-up
02| 02| 13 resting
02|03|13. 3 miles run |
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x*******u
发帖数: 1180 | 43 05/10/13
Deadlift
5-3-3-1-1-1
New PR : 175lb
Then Alt. EMOM
5 deadlift. 105lb
30 sec of bicycles
今天教练纠正了我的姿势， 原来以前硬拉的动作从起步就错了。 form真的是基础，
对了， 可以四两拨千斤。（ 夸张手法哈。 ） |
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p*********l
发帖数: 26270 | 44 他指点了两处，一个是起始位置根deadlift的差异，clean的起点身体更前倾一些，我
以前的起点更像deadlift，第二是肩膀向上拉动发力，我以前发力有点向后拉，现在更
有向正上方提的感觉。我用的是小短杆。
今天这么热，我穿了件小高领胸前一堆褶褶的衬衣，把锁骨遮起来了，不然看着跟家爆
似的。 |
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t***k
发帖数: 610 | 45 yes, i mean bicep curl 50lb, not deadlift..
for lower body, 1090 is not enough either.
my deadlift 300lb+, 1090 is only 180lb in total!
552 is enough for regular fitness, upper body mostly, even for lower body,
try bulgarian split squat in p90x, i bet 50lb can max out you:-) |
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s**********a
发帖数: 3273 | 46 有条件卧推应该就有条件 deadlift 吧？
把仰卧起坐和35lb squat都停了，认真deadlift。
另外透露一下年龄？这么瘦的应该还很年轻。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 47 我不是刚换了PT么？--这个帅哥是小白，以后就叫他小白鸽好了，以区分黑大叔 -- 他
主业是Olympic weight lifting，他号称以前训练出来过一个很牛的女人，在NJ得过地
区性的举重比赛的冠军的，135磅的女人能deadlift 385磅。
我跟他说起crossfit，他说他也练过一小阵儿，他觉得各种项目混在一起是很好的
functional training，但是同时呢，他对crossfit里面的weight lifting部分很不满
意，太多rep太多set，完全defeat the purpose of weight training；而且动作粗糙
，追求速度，容易受伤。他觉得这种训练对想长肌肉的人（尤其是男人）来说，效率很
低。女人天生需要更多的有氧训练，所以相对更适合crossfit。
当然，他站在PT的角度，也是conflict of interest。但是他说的也有一定道理，是吧
？尤其是deadlift这样的exercise，连stronglift 5x5都网开一面搞成1x5，显然不适
合做成有氧训练。。。
以前碰到的那个body builder也是练了... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 48 别用smith了
深蹲的时候整个core都要用力绷紧，包括背 腹 肩
不光是深蹲，还有deadlift, bench press, shoulder press都需要全身tight
deadlift你是不是轻拿轻放了？提起来的时候要explosive，然后let it drop，顺着重
力把barbell砸回地上，如果gym不允许砸，可以在地上铺两个mats，就不会动静那么大
了。如果你想control这个下落的过程，会对后背造成极大的压力，容易受伤。
我也很菜，以上是我的新pt小白鸽的说法。 |
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a********g
发帖数: 790 | 49 sumo deadlift 绝对得花时间练，最近最好的成绩是260 for 3. 不过 max 还是只有
280... 都是no belt的记录。
练着发现我的上身比较弱，尤其是upper 和 mid back。 而且好久没练 conventional
deadlift了，所有又回归conventional了2-3个星期，惊喜的发现3 rep max提高了，现
在255 for 3. 两个forms我都是upper 和 mid back give up first，所以现在集中精
力练背了。
基因哪，上半身除了肚子其他地方长肉难啊。
你的sumo呢，开始一定要有耐心，主要练正确的姿势。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 50 deadlift一般不提倡做多rep，容易伤lower back，建议控制在3-5 reps x 3-5 sets
deadlift一般说来应该比深蹲用的重量大 |
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