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A****t
发帖数: 759 | 3 70mpw都12周，18周，24周，强度不一样。还有多于70和最大70。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 5 No, I'm not abusing myself at the moment, yet.:) Just did easy intervals,
one mile at tempo pace, one mile easy,
and then switched to 800m fast and 400m slow. My body hasn't adapted to 70mpw and the fatigue has hit me
the last few days. But I'm getting better now. |
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w****1
发帖数: 4931 | 8 70mpw is way too much for newbie. I ran under 3:12 using the 55mpw plan.
Going up to 65mpw allowed me
to shave two and a half minutes off my marathon time. |
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f*******d
发帖数: 12693 | 9 是很幼稚，你还不知道70mpw到底是个什么概念呢。长跑的人当中能够上70的极其少，上
了70以后不受伤的更少。
世界上这类一步登天的事是不可能发生的，建议你还是听从劝告改一下计划吧。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 10 nowadays, it is hard to say that, since some so-called new hands are pretty
advanced, and can easily run 50+ or even near 70mpw, such as gleaner mm.
For a guy with BMI in the region of obesity, such as myself some years ago,
even 30mpw is pretty hard to achiev |
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w****1
发帖数: 4931 | 11 It all depends on what kind of shape you are in. A few years ago I felt that
40mpw was a mark. I got injured often when I went above 40mpw. Then before
I noticed, 40 became my routine weekly mileage. Last year I started to get
comfortable at 50mpw, something difficult for me previously. But I got
injured when I went up to about 57mpw. Of course, the injury was caused by
many different things. Later I was able to go up to 70mpw while slowing down
my pace significantly. This year I got comfortable |
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b***i
发帖数: 10018 | 12 对我来说85mpw在时间上是个坎，纯跑步时间大概要12小时，另外一周几次double的准
备时间，再加上因为要恢复的时间更长，睡眠时间更多，所以85mpw比70mpw可能多4个
小时的commitment，而不是2个小时。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 10倍也太夸张了。。。俺第一次斑马准备了大约半年， 周平均mileage20多迈。。
我起点很低， 不像你们都是短跑健将。。。俺从只能跑3000米， 5.5mph的速度，
进步到将近7.7mph的半马速度。。
全马从2月份开始准备， 到10月份算8个月吧， 从30mpw进步到70mpw, 看看
这回比赛效果如何了。。
I |
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b***i
发帖数: 10018 | 14 i used to hike mount wilson (15mi RT, 4800ft) which is only 3mi from my home
.
but since i started to train at 70mpw, i haven't had a chance to re-visit it.
the |
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b***i
发帖数: 10018 | 15 说实话，你训练马拉松的重点不是很对。你的最强项是1500m，说明你的速
度已经够了，无需再练mile repeat，甚至不用练任何speedwork。
你最需要的是10迈以上的medium long run和16迈以上的long run，不需要
太快，用比MP低10%的HR或者pace来跑就够了。你看一下AM 12周70mpw的计
划，你会发现里面有22个这样的session。它们才是马拉松计划的重中之重。
相比之下，tempo只有4次，MP只有3次，interval只有5次。
你不要担心不练speedwork，会失去中距离速度，这只是暂时的，是为了BQ
必要的牺牲。等你跑完boston再想回到track上，很快就可以pick up了。
Kara Goucher，Dathan Ritzenhein都是例子。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 牛啊， 随便跑跑就70mpw...俺这周又没凑够数 :( |
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d****i
发帖数: 4354 | 18 That's ok, 70mpw is not unheard of here nowadays, hehe. I will be happy to
average 5 miles per day though. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 嗯， 俺下周也来凑个数， 好歹上一回70mpw..:D
to |
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d****i
发帖数: 4354 | 20 You 70mpw guys are always eating I guess, hehe |
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 今天安排 tempo 9迈， 跑步机， 没有坡度， 以前都是渐进式
tempo， 今天试试恒定速度:
前2迈warmup, 7-7.5mph, 感觉今天状态一般。。
开始6迈的tempo， 8.8mph, 第3迈， 心跳就冲到了160多， 开始咬牙切齿。。
3迈结束， 休息了大约半分钟， 第4迈， 继续咬牙切齿， 又休息了下，
把水喝完， 冲最后2迈， 最后1迈简直是度日如年， 纯粹自虐， 在面前
蹦达的美女也完全不能分散注意力了。。感觉比上周末的全马还累。。
最后1迈， 6mph cooldown 结束， 心跳回复以后感觉尚可。。
现在终于理解为啥大家喜欢BSO了， 完全是让自己继续前进的动力啊。。
明天跑个20迈继续自虐， 剩下几周longrun安排：20/20/20/22/16/13,
下周mileage争取达到70mpw.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 22 9月5日， 晴， 59-82F
昨天晚上没去把5迈补完， 某人告诉俺说longrun分开跑已经木有
意义了， 想想也是， 遂放弃， 昨天15迈完事。。
今天继续掐闹钟呼呼， 继续早上灌水， 出门已经快9点了。。
今天安排easy 10迈， 跑步机：
1，2迈， 7mph, 7.5mph 热身， 坡度0.5
3，4，5迈，8mph, 坡度0.5, 心跳不高145， 但还是觉得累
6，7迈， 8mph, 没有坡度， 还是累
8，9迈， 7.5mph, 没有坡度， 还是累
10迈， 6mph, cooldown.
然后赶10点半的yoga课， 去晚了点，yoga老师专门给让出来一个位置，
很得意。 yoga感觉很不错， 推荐runner都试试。。
回家称了称裸重： 129.0lb, 大喜， 决定胡吃海喝一番。。。
下周争取mileage peak, 上70mpw.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 23 we just have different personalities, accept it...
In a race, I will just do my best, who win, I dont care...
Actually that's my parents have told me to do since I am a little kid...
So I never look down to ppl running slower than me, or envy ppl
running faster than me...
When I seeing you BQ, I am glad for you, from the bottom of my heart..
And I am quite satisfied with my progress, taking less than 1.5years,
from can only run 2000 meters to 70mpw, with injury free, nothing to
complain...
BSO f |
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R*****s
发帖数: 41236 | 24 我其实也好奇， 嘿嘿， 我猜测是170多， 反正140-160是我能忍耐的范围吧。
你说的牛人应该都是有很强的基础了， 能从8.5mph跑到9.5mph跑一个半小时,
我肯定做不到。。
不过我基本还是照书练的， 每周两个hard training+longrun也一直在坚持，
最后阶段准备突击一下MP run，比赛就听天由命了 ：D
天赋我还真不知道， 反正从小到大体育就很差， 大一体育65， 长跑短跑都不
行那种， 跟这里的健将没法比。。
而且我去年5月份前还是大胖子， 前两天跟我ＬＤ说起来， 我说我是从去年
５月份开始跑的吧， 她说哪有， 去年６月看ＳＤＲＲ比赛之前， 你都没怎么跑。
我去年的平均周mileage也只有２０多迈， 今年上半年follow smartcoach30-55迈,
６月份开始60-70mpw的plan， 基本就这样。。 |
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d****i
发帖数: 4354 | 25 还是筋骨不错，不容易受伤，能跑到70mpw的怎么都慢不了。 |
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d****i
发帖数: 4354 | 27 The AM 70mpw plan might be too easy for you?
left AT -- the up to 85mpw plan is too tough for me right now, there is no
point in trying to follow the plan if I had to cut out 10 miles of training
each week. will go back to the training style I used this spring -- the plan
is this (AM inspired, but focus on quality and not masochism):
mileage for me. |
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w****1
发帖数: 4931 | 28 The up to 70mpw plan doesn't feel satisfying, and the 85mpw plan is a bit
too much. The thing is AM plan
actually builds up intensity very quickly. In the 85mpw plan soon the
recovery runs would be 8 miles long. I
don't feel like doing 8-mile "recovery runs". I feel that I have enough
mileage right now, just need to stay at
the same volume but increase the intensity of the workouts. |
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b***i
发帖数: 10018 | 29 I use a modified version of 70mpw plan. For the last month I only managed
65mpw in average... 86mpw plan is a big challenge to me.
left AT -- the up to 85mpw plan is too tough for me right now, there is no
point in trying to follow the plan if I had to cut out 10 miles of training
each week. will go back to t
mileage for me. |
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b***i
发帖数: 10018 | 30 胖子哥，我试过最后一周减到30多的，可是比赛中就真是有疲劳乏力的感觉，正如那片
文章说的那样。他说有两种runner，“endurance monsters” and “speed demons”
我想我比较偏向于endurance monsters吧...特别喜欢medium long run, long run和
pace run。大幅度taper是对Fast twitch muscle比较有效的，所以可能对我不太适用？
我从70mpw减到45-50mpw就差不多了。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 31 just so you know, most marathon pros do 130mpw or higher. 50, 60, 70mpw,
these are all pretty amateur.:)
but |
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R*****s
发帖数: 41236 | 32 嗯， 但是我半年之后就能无伤半马sub 1:45, 一年之后
无伤周mileage 70mpw. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 33 非常赞， 鱼哥也是follow的AM 70mpw那个plan么？
感觉AM对已经有些基础， 需要系统练练， 冲击BQ的人的提高非常快。。
Y哥也是个例子。。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 34 去年给今年的计划就是要BQ，并且10/10是个好日子，想在芝加哥完成这个愿望，结果没
能做到。
总计从4月底开始，一共按照AM第一版的70MPW计划训练了24周，中间反反复复有得有失
，值得写个总结，分析得失，顺便也为3周以后的Fresno鼓鼓劲。
从训练计划，执行，饮食，伤病防治，比赛本身，训练后的恢复各方面都有体会，下面
一一分篇讲讲。
训练计划
训练计划是成功的第一步，挑选一个适合自己的计划并且好好贯彻始终是非常重要的。
去年我采用了AM的55MPW计划，感觉对自己的帮助相当大，水平提高了一大块，今年肯定
还是用它。去年的问题有以下几个，今年要达到目标就必须解决。
1. 速度耐力。LT和VO2Max对我来说一贯是最大的问题，先天不足后天弥补是需要很大努
力的。tempo一直比需要的速度差了好几秒，导致我比赛时一定要用离LT非常近的速度去
跑，比别人容易crash是自然了。Interval跟不上，LT自然也难提高。
2. 后10K的问题。通常最后10K我的速度会掉很多，身体会非常痛苦。很大一部分由1引
起，但是和long run不够，质量不够也有很大关系。
其实这两个问题恰恰反映了... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 35 过2天再写吧， 我是从6月份开始的18周最大70mpw的plan.. |
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f*******n
发帖数: 5241 | 36 看你基础如何，以及准备花多少时间跑步了。
如果只跑三次，P90X可以只练其中的力量练习，或者两次力量练习，一次
PlyoX或者CoreSyn，然后再一次YogaX或者X Stretch。这样还是可行的。
或者跑四次的话，做三次P90X也可以。
要是准备跑70mpw，那估计没戏。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 37 【序】
Boston Marathon: World's oldest annual marathon， 世界五大马拉松之一。
Boston Mrathon Qualified (BQ)是一般严肃的跑马拉松的业余选手的第一个目标。
【我为什么开始跑步】
和很多从小就喜欢跑步， 大学里就是长跑短跑健将（比如白老大）不一样。 我
从小痛恨跑步，大学里测试100米， 3000米我都是拼老命才能及格， 大一的体育
课， 因为全部是素质考试， 我才得了65分。 每次上完体育课， 俺都是要死过去，
躺在床上好久才能缓过来。
俺是从去年5月份开始跑步的， 在那之前都是couch potato, 体重达到170多磅，
大肚子， 血脂， 胆固醇， 血液铁含量都严重超标 （后面附上对比照）。
其实俺家小区一直就有个小GYM， 但是俺都懒得动。 直到LD开始要减肥， 去gym
跑跑步机。 俺就跟着一起去跑（刚好里面有两台跑步机)。 刚开始最多只能跑3000米，
5.5mph的速度， 还不如LD跑得快跑得远。
配合控制饮食， 2个月多后就瘦到了140多磅， 肚子迅速没了， 觉得跑步真是神奇。
我一个朋友后来... 阅读全帖 |
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w****1
发帖数: 4931 | 38 1. I normally get up at 6am on weekdays to run, earlier if necessary. I have
no problem breathing the cold air if it's above 20F. Below 20F, you could
consider a facemask.
2. The AM 55mpw isn't the same as 55 junk miles. If you are unsure if you
can handle the 70mpw, don't do it. Go with the 55mpw for now.
3. Don't do more than what the plan asks for. Cross training is okay.
4. Core strength exercise is good. I do it whenever I get the chance.
5. I eat extra carbs before and after hard workouts.... 阅读全帖 |
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d****i
发帖数: 4354 | 39 估计是全马跑3:30和3:10的区别。Recovery pace的跑步是增强基础有氧能力的。不妨
先用55mpw跑跑，以后再上70mpw |
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w****1
发帖数: 4931 | 40 In fact, I ran my 5K PR on no more than 35mpw this spring. I think I can
further improve my 5K time on as
little as 35mpw. On the other hand, I'm sure that if I do focused 5K
training on 70mpw like I'm doing now (for
the marathon), I would be able to improve my 5K time further. It's just that
I never felt the urge to do such
hard training for the 5K distance. |
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w****1
发帖数: 4931 | 41 No, tempo run isn't always a hard workout for me -- it's comfortably hard -- I'd say hard workouts are not comfortable.:) Tempo run is not racing, just pushing a little bit. It's the combination of speed and distance at the same time that is dangerous. If I only do the shorter runs fast, or longer runs slow, it's less of a problem. For example, earlier in the spring, I was doing something like 25-30mpw and would end up averaging 6:40 pace in my workouts throughout the week -- not a problem at al... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 42 不一定要long run缺糖原才吃吧，分摊开来每天多吃点就好了。
70mpw就需要每天多吃1000kcal了。 |
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c*******r
发帖数: 13580 | 43 我胃口好，虽然没70MPW吧，但是也经常有40左右了，加上其他运动啥的，还是不敢吃
糖分高的，不然体重就上去了。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 44 if your peak is 70mpw, don't stay away from it for too long. you at least
need to keep 50mpw all year round. this consistency is the key to improve
year after year. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 45 我觉得没有啥计划能适合所有的人， 都得根据自己情况调整。。。
俺上次就觉得70MPW的计划的taper不够， 没恢复过来，
更别说这个85MPW的了。。。 |
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l***h
发帖数: 9308 | 46 赞！
那天天气太糟糕了，下小雨也罢了，闷潮的感觉很难受。你这个成绩相当不错，我邻居
准备够充分了，70MPW，事先跟我说BQ应该问题不大，结果查他成绩3'43，还没问他什
么原因导致的 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 47 我上个training cycle也是每周2个hard+longrun, 70MPW封顶，
还能接受。 这回以为还能上个台阶， 发现超过身体的limit了，
还是退回来好了。。
其实我觉得唯一恢复慢点的就是longrun. Interval/Tempo虽然
跑的时候难受， 但毕竟时间短， 跑完就没啥感觉了。。
hard |
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b***i
发帖数: 10018 | 48 Depends on the current fitness level, with 70mpw, some will gain fitness,
some will maintain fitness, some will lose fitness.
For me, i think i only need 50mpw to maintain my current fitness level.
1
high |
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R*****s
发帖数: 41236 | 49 Now I also feel that 70mpw is good enough for me, 过犹不及，
that's very ture.. |
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S*********g
发帖数: 7653 | 50
应该是说 比如静心率 比如speed.. 我其实个人觉得对于70mpw的，如果每天都跑一个
很快的5-
6miles，比如6分20的pace，应该能维持fitness |
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