v****a
发帖数: 389 | 1 为了克服mpw太低的毛病，前几天在跑版喊了一嗓子，希望也尝尝70mpw的滋味。最近果
然做到了天天跑。昨天掐指一算，6天累计跑了44.3迈，还需要25.7迈。
今天正好是湾区的group run。早上7点多赶到会合地点。7点零8分开始跑。和Cole和
blogrance等跑了19.12迈，然后自己一个人龟缩跑到11点22分。11点30半有
appointment，不能再跑了。这样总共跑了27.11迈，平均pace 9:23。mpw第一次突破70
大关，达到71.41迈。
感想，不知道跑版的大牛们是如何做到的，感觉mpw要达到70真是非常不容易。我接下
来要taper down了，暂时告别70mpw :) |
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R*****s
发帖数: 41236 | 2 嗯， 70mpw基本需要天天跑， 周末longrun18-22mi,
剩下6天， 平均每天需要8迈多点， 1小时多点吧，
应该也不算天方夜谭。。。
跑步其实还有个好处， 就是跑得越快， 时间需要
的越少 ：） |
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x******g
发帖数: 2165 | 3 跑二马的人就是不一样，一下就70mpw了。看好你这次PR 30分。
另外有55mpw的吗？ 我放在办公室看。 |
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n***z
发帖数: 76 | 4 对很多人来说,时间也是个问题. 70MPW 以10分pace来要700分钟,近12小时啊,加上准备
和跑后修整14-15小时至少. 能长期做到, 真不容易. 俺12月LHR跑终于有一个70MPW,
借了holiday的光. 下一个就不知何时了. |
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b***i
发帖数: 10018 | 5 Better undertrain than overtrain. 经胖子哥，开练和鸵鸟的指点，我决定先不上
high mileage了。
6月14日开始18周的Advanced Marathoning训练，我觉得以我的跑步历史，还不需要上
到85mpw。70mpw就够了。既然LAM用这个计划给我带来很大的进步，这次也应该可行的
。85mpw和70mpw最大的区别就是long run长一点，long run之后有double recovery。
Long run是我的弱项，我会选用85mpw计划里面的长一点Long run，有3次20mi，2次
22mi，1次24mi。这样我的peak会是72mpw。double recovery就免了。同时把整个计划
直至taper之前的部分都提前一天，周六跑长距离，周日就可以更多时间休息陪家人了
。省下来的时间可以多做flexibility/core/strength/form drills，也可以适应一下
游泳骑车，为以后tri做铺垫。
目标是10/17 Long Beach BQ，然后调整7周并保持peak状态，CIM冲击sub3。
（如果太a |
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b***i
发帖数: 10018 | 6 according to my base training, i could've use the 70-85 plan too.
but then i read this "law" from Lore of Running:
6. at first, try to achieve as much as possible on a minimum of training
So I said to myself, OK, since I got big improvement from 70mpw, I should
probably stick to 70mpw until I can't improve significantly any more.
training
plan |
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 俺的训练比较怪，俺是先train VO2max, 再train LT, 最后练longrun..
所以俺计划刚开始的longrun跑得非常慢 ：） 后面才开始慢慢提速。。
不过最后提速也提不到ＭＰ ：（
为啥会crash, 我想了想几个原因：
1. peak week的里程提高了， 加到了70mpw. 而且我自作主张把几个18迈改成了20迈。
2. 体力已经不行了， 18周, 70mpw的体力消耗非常大。
3. 尝试speedstar4, 腿不习惯。
at
training. |
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b***i
发帖数: 10018 | 8 not really, 70mpw with avg 9:00/mi is very different from 70mpw with avg 8:
00/mi |
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S*********g
发帖数: 7653 | 9 锻炼身体，坚持，我觉得是很容易的
我说的是训练长跑。我不知道你的mileage 有没有上过70MPW,我个人觉得70MPW以上的
训练，开始abuse自己了。。
所谓跑步上瘾，这个我觉得是对刚跑没多久的人才会起作用，一天不跑，生理上不舒服
，跑了才解决问题。对于已经过了这“甜蜜期”的人来说，似乎就没啥用了：（
当然，如果是天天easy run 6-7miles，确实很轻松。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 嗯，我主要觉得他的pace啥的说的比较靠谱，我个人觉得，3小时开外的人，
mileage 70mpw就足够了， 很多230-240的其实也就70mpw....
练马，qulity比quantity更重要... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 观察错了，跑不到70mpw的破3的不少，数据帝，欧哥应该都是...
还有跑不到70mpw破2:30的，天赋最大... |
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j*********r
发帖数: 24733 | 12 谢谢, 我一直都在注意身体的反馈信号, 还没有出现非常累的时候, 当然这也和我没有
太push自己有关. 累了就慢点, 另外我其实从去年10月开始就一直稳定在50迈的周里程
, 年底的时候试过两周的70mpw, 所以觉得现在提高到70mpw应该还不算太冒进. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 70mpw其实算挺多了，班上能坚持平均这么多的也寥寥无几 ..
跑70mpw 也廋不下来的也有 ...俺这几周好像长了不少肉，tnnd.. |
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m******i
发帖数: 9479 | 14 含糖的运动饮料也可以吃啦，看书心得就是during excercise和immediately after
excercise，激素什么什么的，不会翻译。
不过基本上你们这种70mpw的可以随便吃 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 15 运动完后要补carb, protein，但不是一定要吃糖....
70mpw只需要7000卡路里， 两只大pizza而已.... |
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O****e
发帖数: 3290 | 16 假定在同样的level，按照运动的时间，可以大慨换算一下吧，
An elite runner can finish a 26mile(?) marathon in about 2.5 hours. That
gives a roughly 10mph pace
An elite biker's pace in a century ride is probably about 25mph.
Given these data, I would say 3 times the distance is about to be right.
前段时间看跑版讨论业余training的weekly mileage。他们的consensus好像是40mpw
is decent and is quite manageable by a relatively dedicated runner. 70mpw is
a little too much but can still managed by a dedicated runner. Using the 3
times relation, 40mpw = |
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 嗯，这个问题问得好，我回答下
你如果读过Daniel's running formula, 就会知道前几页纸就对
这个天赋和勤奋的问题，讲得很清楚...
天赋很好理解，天生不可改变的，但这个的确是对最后人的
performance有决定意义. 所以天赋极差的人，不管怎么练，
1迈可能也跑不进6min
对于每个人来说，天赋不可改变，但是肯下多少功夫是可以
调整的，简单的比方，你或许天分很不错，和小白差不多，
但人能坚持每周70mpw的跑，所以人能跑到240甚至更快，
但你还没有...
天赋好的人，我不佩服，但勤奋的人，哪怕成绩差点，
我也佩服，这个好懂么？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: Rodimus (变叔- 大巧不工), 信区: Running
标 题: 今天的24迈long run
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Apr 10 17:30:43 2011, 美东)
本来按计划是下周末跑的， 不过下周要去Whistler滑雪腐败， 所以就
提前到这礼拜了，喜欢凑整的俺决定这周凑80迈， 算这个training
cycle的peak mileage week. 下周开始再回复到70MPW左右..
这个礼拜的2个hard training其实都有加量， 加上为了凑整， 昨天
很无聊的跑了12迈的junk, 今天一出门就觉得腿不是很fresh..
今天而且还犯了一个错误， 早上家里非常冷， 俺以为外面也冷，
所以一直磨蹭到9点多才出门， 一出门就知道坏了， 外面比家里热多
了， 最后跑完脸都快冒烟了， 俺现在已经快和Kenyan一样黑了 ：D
昨天吃了5个馒头， 5只猪蹄， 1整个大pizza, 跑前/10/15/20迈各吃
了一个GU， 最后还是感觉能量不够了。。跑前130lb, 跑后125lb, 补... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 19 哦，我主要是回应dime的plenty of tempo，如果70mpw的人，每周跑10迈tempo (15%)
，算不算多？
的, |
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b***i
发帖数: 10018 | 20 going back to 70mpw? or 85mpw? |
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b***i
发帖数: 10018 | 21 i am aiming 70mpw too. of course, my speed wasn't down a lot compared to you
. :)
pace
stressed
easy
runs |
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w****1
发帖数: 4931 | 22 Thanks. That was a three-week crash course to ultramarathon.:) Funny how
when I tried to reach 70 mpw in the summer, I injured my knee and ended up
training in the 40-50mpw range. This time around when I had no expectation
at all, I reached 70mpw almost effortlessly -- of course, at a much slower
pace -- patience is important.:) |
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b***i
发帖数: 10018 | 23 yes, there is. look at the 55-70mpw plan. i have 9 more weeks to go.
last week i didn't have time for the 20mi long run because my wife just gave
birth. I ran a 14 mi on Monday instead. |
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b***i
发帖数: 10018 | 24 我觉得18周70mpw的plan对我来说还是很有用的。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 25 you need high mileage for marathon.
a couple of 55mpw plan or even 70mpw plan will take you there. |
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A***a
发帖数: 1799 | 26 跟她们说50-70MPW不减,必须得100MPW才行.哇哈哈哈. |
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b***i
发帖数: 10018 | 27 i am only following AM 18 weeks 55-70mpw program.
with |
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w********6
发帖数: 12977 | 28 现在完全不是期待long run, 而是畏惧了。跑的越来越烂，也越来越没劲。
腿伤未愈，同一条腿的calf 今天又开始出问题，也加重了对long run和speed
training的忧虑。
想到baiji 18迈的MP，真是佩服的五体投地啊。
希望看到baiji能够坚持这种精神到下一年。我自己已经没有这种勇气去完成70mpw的训
练。
跑一次，两次没啥，坚持四个半月就是了不起，坚持一辈子就是神仙了。
所以，还是觉得当初没有目标跑垃圾迈的时候爽，enjoying running，真正有目标去训
练了，就完全不是一回事了。
我自己的理解就是没有达到threshold, 结果就是没法进入正反馈循环。如果吃苦能看
见立即的和长远的两重甜蜜的果实，也许就坚持下去了，仿佛现在的baiji。反之，就
是现在的我，进入恶性循环了。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 29 人家baiji不仅仅是70mpw的量，速度平均都是7分多的pace
要是我这样跑，肯定也减了 |
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w********6
发帖数: 12977 | 30 I guess you haven't follow the recent AM 70mpw plan as Baiji did.
There are numerous MP runing, for example, 15m@MP in 18m run, usually
they
recommend you to run the last few miles to last 15 mile at higher speed
2:11
US
4x5K,
week. |
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w****1
发帖数: 4931 | 31 I have already marked everyday on my calendar up till end of July according
to the AM up to 70mpw 12-week
plan.:) I still have a bit more than a week's base building to do, before
starting at 55mpw at full intensity. |
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b***i
发帖数: 10018 | 32 我说的逐渐增加是season to season, year to year的，不是一个training plan里的。
例如第一年peak 55mpw，第二年peak 70mpw，第三年peak 85mpw，第四年peak 100mpw。
而且增加的mileage大部分是low end aerobic run/recovery run，
大概65%-75%最大心跳，对我来说是120-140bpm。 |
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A***a
发帖数: 1799 | 33 70MPW is not difficult, its all about how fast you run it. |
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w****1
发帖数: 4931 | 34 I also felt that the up to 70mpw AM plan doesn't have long enough long runs.
18 miles are just not the same
as 20 miles. I won't need 24 milers as I already have tune up marathon races
.:) |
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b***i
发帖数: 10018 | 35 i am back to 55-70mpw now.
gleaner is running 60mpw too. and she claims she's a beginner. :)
exceeded 60 |
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b***i
发帖数: 10018 | 36 貌似老外正式训练5k跟训练marathon大部分时间从volume到intensity都差不多，
只有最后两个月才稍微针对性地sharpening一下。他们除了每年休息几个星期，
其他时间都一直保持着moderate volume(30mpw-70mpw)以上的训练量。
我觉得这样才是真正的为长期的发展空间着想。
Consistency is the key to success. |
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f*******d
发帖数: 12693 | 37 Am第一版的70mpw 24周计划。
今天只是想避免芝加哥之前没有全吗的调试型比赛，让身体提前适应一下，本来没准备
跑这么快，不过跑完放
心了。第一次单独穿speedstar没鞋垫，确认自己可以穿它完成比赛，可惜忘记带盐片
也练习一下。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 39 23岁？好年轻啊。而且看来你懂的跑步知识已经不少了。
答1，不调高心跳上限，天热就跑慢点。
答2，75%heart rate reserve太高，大概等于83%MaxHR。事实上，base training的话
，152都算高了，按照专家的说法，你应该按 MAF-10=142，或者70%*MaxHR=(220-23)*0
.7=138，也就是说大概140以下的心跳来跑。不要嫌慢，慢慢地加mileage更安全，要耐
心。
答3，心肺提高其实不难，肌肉骨骼筋络需要更多时间。既然担心，就更应该更保守一
点，
用140的心率来进行你的LHR training.
答4，看了你每周的里程安排，其实可以调整如下合理一点:
中 中长 短 中长 短 长 休息
例如70mpw可以这样安排:
10mi 14mi 6mi 14mi 6mi 20mi rest/XT
如果你是base training的话，也可以按时间来安排计划，好处是不会race自己了。
例如10小时可以这样安排:
75min 105min 60min 90min 60min 180min 30min |
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g*****r
发帖数: 4444 | 40 澄清，俺没有上过70MPW. 建议楼主看advanced marathoning. |
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w****1
发帖数: 4931 | 41 Indeed, while 10% weekly increment can be done theoretically, in reality it'
ll be difficult to increase the weekly mileage after a certain point without
injuries. When I ran my first marathon 6 years ago, I went up to 56mpw just
once and got myself injured. It was only 5 years later that I could manage
70mpw injury free. I would say that the quality of the workouts are more
important than merely the total mileage. You gotta make sure that while you
are increasing the mileage, you still have the |
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w********6
发帖数: 12977 | 42 至少70mpw， 哈哈，这样版上绝大多数跑马拉松的都别跑了，另外那个啥xxflower, 人
就每周40左右的，轻松BQ |
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b***i
发帖数: 10018 | 43 我说其实5k练到70mpw以上更好。
这算不算板砖啊？ |
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d****i
发帖数: 4354 | 44 45mpw只是serious 5K training的下限啊，70mpw可以达到更高的训练水平。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 45 俺还距离你的70mpw训练有大段距离，因为我既没有hard run也没有long run |
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d****i
发帖数: 4354 | 46 Hadd的方法很有意思，你们70MPW的可以试试啊
rate |
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e*e
发帖数: 6808 | 47 前面那个帖子不可回复了
不过还是想罗嗦两句:
不是每个family都能互相理解和支持对方的喜好。就像很多女生也不能支持lg没日没夜
的打游戏一样吧。
很多时候，有建设性意见最好，不能理解就算。
关于时间，有多少给多少，不能到50mpw，70mpw并不代表就不能跑步，也许不能达到你
最好的成绩，但是10mpw也有10mpw的joyfulness可以享受。
带娃的，两个人能轮替，很好。能带上娃一起，不错（效果打折）。能用钱买时间，能
借用友谊，不要吝啬。
我去年周末和晚间是花钱请nanny，或者请朋友帮忙，才能跑步的。白天能找到整块时
间，在meeting中间可以去跑步，晚上回家加加班。
今年这些都做不到了。继续郁闷ing。
b |
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b***i
发帖数: 10018 | 50 那页的下面有版权信息啊。貌似这个plan是第一版的，不过跟第二版差别不大。 |
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