R*****t
发帖数: 2115 | 1 【前言（11-4-2013）】：我所在地马拉松业余训练团队主教练Mark与他的妻子Rebecca
上个星期五飞往纽约，因为Mark星期天参加了纽约马拉松赛，成绩3：57：08。这是他
第一次跑纽约马拉松。今天，他从纽约给每个队员发来一封电子邮件，分享他跑纽约马
拉松的感受。这是其中的一段，“……There are no steep hills along the course.
There are a lot of serious inclines that go for a long way. I had been
told about the bridges. But, there are significant inclines all along the
course. By the time I got to the rolling hills of Central Park my legs were
pretty much shot…… As Houstonians, we are at a distinct disadvantage when
running a... 阅读全帖 |
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m****t
发帖数: 2684 | 2 前天练了个6迈跑坡，全程1.5迈，一半上一半下，来回跑了两趟，速度大概是10分不到
点，比平时慢了1分多，因为是水泥路面，下坡不敢跑快，上坡跑不快。上坡时明显感
动呼吸急促，心跳加快，大腿酸。至于说改善跑姿，目前还没有意识到。
接下来计划每周跑一次坡，不知道多久才会出效果，不过明显和平时的路跑感觉不同，
对心肺是很好的锻炼。 |
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r****o
发帖数: 3932 | 3 平时跑步的trail就起起伏伏的，10mile大概500ft elev gain and loss。昨天跑一个
新trail，5mile一圈就有500ft elev gain and loss，在接近5mile时有一个坡度10%的
长坡，没跑一半右脚面就一阵疼痛，应该是伤了，今天跳操时发现不能用力。请教什么
样的鞋适合跑坡呢，我之前的鞋是puma fass 400，6.5oz，没有什么支持，在跑步机上
跑没什么问题。我是应该换双鞋还是应该做些相应的什么动作来增强一下脚的爬坡能力
呢？ |
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p********y
发帖数: 5141 | 4 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: penguinfly (flying penguin), 信区: Running
标 题: 关于跑坡的问题
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Feb 8 15:02:10 2012, 美东)
我目前在进行lhr training，就是酱油pace保持心率在180-age一下，争取把周mileage
build上去。而最近经常跑的route会有几个小坡，我一爬坡，心率就狂飙，有时竟然
能够到180。。。我的pace已经很慢了，如果再慢就只能走了，可是我估计，那几个小
坡我即使走，心率也会很高。
请问这个问题有什么办法可以改进么？是否有什么针对性的练习可以做？经常听说hill work。hill
work都怎么练呢？
提前谢谢大家了！ |
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y**********u
发帖数: 6366 | 5 我天天跑坡
跑坡就跑慢一点，跑快容易受伤
mileage
hill work。hill |
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p***r
发帖数: 4859 | 6 ☆─────────────────────────────────────☆
julianzhong (我要减肥！) 于 (Fri Jan 8 19:20:27 2010, 美东) 提到:
沒弄投票，免得有馬甲或者親友團過來搗亂。
不能連續10周保持20mpw以上的不算。
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Meltaways (绿袖子) 于 (Fri Jan 8 19:42:54 2010, 美东) 提到:
laoda, i am on your side~~~
i would suggest you define/specify 連續10周 coz girls cannot do that...
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baiji (白) 于 (Fri Jan 8 19:43:58 2010, 美东) 提到:
瘦腿
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runmyassoff (RMAO) 于 ... 阅读全帖 |
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d******0
发帖数: 22800 | 7 我是纸上谈兵啊，
大书里提到，如果要保持低心率又想感受一下速度，让腿脚肌肉刺激一下的话，可以走
上坡，跑下坡。
如果是体能速度训练，正好相反，跑上坡，走下坡recover，再来一遍。hill repeat，
说要找坡度合适，距离也合适的跑，具体啥样合适我忘了，要看你的目的是全麻还是5K
比赛。
跑坡实际上是变相的速度练习，跑上坡还有助于改善跑姿，只能前脚着地。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 8 我3个月前跑8：00的pace心跳可以飙190多（老狼应该还记得跟我讨论过这个）
即使跑9：13也还有160～70
但是现在居然跑8：30是150的心跳，跑7：30也只有170左右了
core exercise+跑坡+interval的结果吧
我milage其实一直都没怎么加上去过 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 9 跑坡很锻炼肌肉心肺的， 跑多了慢慢会好点， 不过版大跑这么大坡还跑这么快
的确是灰常的牛了。。 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 10 嗯，可以理解。我们现在自找苦吃地练习跑坡与因为生活需要而劳动爬坡不是一回事。
赞爷爷奶奶！ |
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b***i
发帖数: 10018 | 11 今天从家跑到Mount Wilson trailhead，为周六的downhill HM作准备。
已经是第五次跑这条路线了。今天突然感觉上坡比以前容易了。以前都是9分开外的
pace。今天轻松就8分半左右了，很爽。下坡时放开往下冲，也轻松达到sub6的pace。
看来跑坡训练就是适应性训练。 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 12 谢谢Lucy的点评和鼓励。是的，听我女儿回来后说在她做义工的偏僻乡村有姐弟二个孩
子现象很常见。第一胎是女孩的家庭通常会再生一个男孩。
我跑步穿的不是睡衣，上衣是New Balance的dry it跑步长袖运动服；裤子确实不是跑
步专用，是California Blue七分裤，鞋是New Balance跑鞋。我的跑步运动服中各种颜
色都有，全凭买衣服当时的兴趣：）））。
至于波马，我的底线是不超过4：30，理想是在4小时以内，但不奢望达到二马（3：40
：35）的成绩，更没想过比它快。波马线路尤其是其起伏不平的山路对我来说难度很大
。到目前为止，我跑坡的pace依然在11分钟至12分钟之间。不过，也没关系，重要的是
我相信我会享受明年的波马经历。期盼着与你在波士顿见。别忘了跑完后请我吃意大利
冰激凌噢：）））。
祝你二马训练平安愉快！ |
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w***u
发帖数: 724 | 13 对，尽量别跑坡。不行就treadmill。你的HR看上去还是太高，还需要再慢。根据我自
己的经验心肺能力是提高很快的。不久你就会发现跑在MAF pace开始吃力了。 |
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f****n
发帖数: 420 | 14 同问。
还有，和跑平地比，跑坡的鞋子有没有讲究？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 16 赞，跑波马的确得练跑坡，上坡下坡都得练...
course.
were
when |
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 嗯，跑坡很好，同时练心肺和腿，我最早开始跑步的时候，上坡也是
只能走，后来慢慢的也开始可以跑了....有空在家拿副小哑铃在家做
做下蹲起，应该也有帮助...
costal |
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j*********g
发帖数: 3826 | 19 不是我的side，是說你自己到底粗了還是細了。
剛才我已經說了跑坡到底粗腿還是細腿是個錯誤命題，現在只是統計一下。 |
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c*******r
发帖数: 13580 | 20 最近发懒很久了。决定开始训练跑坡。今天快走了5趟22层楼(260 ft) |
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e*e
发帖数: 6808 | 21 成效卓著啊！！！
我实在太怕跑坡了，慢的跟猪似的，还跟要死了一样....
是不是因为我HR太快了？（又在找借口了） |
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v***l
发帖数: 2623 | 22 今天楼里好几架电梯坏了，爬了8层楼到办公室。只觉早饭在胃里翻腾，大腿酸软，心
脏快跳出来了。是不是缺练的表现？多爬楼梯对跑坡有好处吗？ |
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m****t
发帖数: 2684 | 23 开始准备10月底的马拉松，想加点跑坡训练，这个有什么讲究没有？是象MAF那样慢慢
来，还是象interval快慢结合。时间上面，是每个礼拜还是隔周来一次比较好？ |
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R*****t
发帖数: 2115 | 24 谢谢。可惜，我所居住城市太平，跑坡必须开车一个多小时到小丘陵地带练习。 |
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d**h
发帖数: 159 | 25 ☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Tue Dec 11 22:55:58 2012, 美东) 提到:
有利于偶拿灌水包子和提高忠诚度。
目标是增强体质，维持体重和保持饮食健康，不是比赛。龟速勿笑。明天开始。
之前记录
http://www.mitbbs.com/article/Running/31596901_0.html
现在状态：
奔4，男，144磅，5‘10“，饮食偏素，4个月前开始计划每天跑。
目标一个：每天MAF下跑1-2小时。
---------------12/10星期-------------
NB730上有438迈。
Hattori（G/C）上有50迈左右。
WR10 上有199迈.
seeya 28迈
bikila 44迈
-------------------------------------
12/12
环境：58F,石子土路,WR10
历时：1:22:29
路程 8.92 迈
心跳（avg）：154bpm
速度: 9:15per mi
热量消耗：1000cal。
晚... 阅读全帖 |
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b*******l
发帖数: 183 | 26 盼星星盼月亮盼来了第一个5k race，结果跑的那叫一个崩溃
第一迈跑完 有俩小坡...pace就一泻千里了...完全跑不动...还喘的不行
5k跑完气儿都要断了...才只有龟速的30：18...HR也乱成一团
怎么会有这么没有跑坡能力的生物存在呢！！ 生气。。
后来到了晚上 就觉得今天跑的实在是不爽啊
就又去操场跑了一个5k
没有坡真是太令人心情愉快了...T T
25:54
跑完也不喘 神清气爽心旷神怡的~~
都是5k 同一天路跑和绕操场就差出去4分多啊...
这一下子就暴露了我跑坡能力太差太差太差的问题...
这个跑坡能力是不是也只能靠多跑坡来提高了？有神马技巧么？...
btw..在晚上的绕操场活动中俺第一次7分多pace跑满1迈..然后...我又弱弱的high了...俺在
今天之前想都没敢想过介个pace呀~~不由得再次感叹...做新人真好~~木哈哈~
Road vs. Track
Distance Pace AvgHR Distance Pace AvgHR
1 mi 8:29 180 ... 阅读全帖 |
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d******0
发帖数: 22800 | 27 ---------------2/4星期-------------
2/4 早上
环境：64F,石子土路,Harttori（B）
历时：1:13:35
路程 7.69 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 9:34per mi
热量消耗：859cal。
早上跑，热了，第一次光着膀子跑，太阳照着很舒服。
Hattori B/G 299迈
2/5 早上
环境：59F,石子土路,altra instinct（B）
历时：2:55:41
路程 18.60 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 9:27per mi
热量消耗：2087cal。
跑，穿上instinct的鞋，听着NIN，跑得爽啊。心率控制不错，最后觉得还可以跑6迈，
但是要回家了。
instinct（B） 39迈
2/6
环境：57F,石子土路,Hattori B/G
历时：2:56:29
路程 18.34 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 9:37per mi
热量消耗：2071cal。
听的是joy division和比较新的wolfmother跑的。多跑点周4没啥时间跑了。
Hattori B/G 317迈
... 阅读全帖 |
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h****m
发帖数: 405 | 28 因为比赛的公园是丘陵地形,所以基本上就没有平地,一个坡接着一个坡.虽说坡都不大,
一般也就是几十到一百多feet的上升,但是后来事实证明还是挺要命的.我一般每星期跑
一次slope,所以自认为在这种地形还算有些优势,结果被狠狠的教育了一把.
根据平时练习的pace,考虑到地形原因,赛前给自己定的是8'的pace (平时跑坡的时候上
坡大都会push到这个pace). 第一次跑15k的比赛,之前心里没什么底:5k的话从开始就冲
好了,全马就要压着点.开始之后跟着大概前1/3人流跑,到了2mile的地方才意识到跑得
太快了:pace在7'30 - 7'45左右.可惜发现的时候已经太晚,中间的5-6mile跑得那是相
当的miserable,不停被各色,各年龄段,各种体型的选手超. 最后1mile使出所有力气冲
了一把,至少在finishline的观众眼里保持了点面子:5'10"的pace过了终点.最后时间1:
16'. 自己脚着不怎么满意:如果节奏控制的好一点,应该能再快几分钟 (不过目前看来,
这个路线8'对我来说好像不太现实:( ).
所以没跑过10k到15k比赛的童鞋们,比赛的时候一 |
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j***y
发帖数: 5098 | 29 ☆─────────────────────────────────────☆
gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 于 (Wed Jun 22 18:33:30 2011, 美东) 提到:
目前状况：Plantar Fisciitis刚好，也可能没好完。大上周跑个6迈, 有两个大坡，结
果跑完脚跟又疼了好几天。
比赛路线：几乎全部是长长短短的斜坡，我去试跑了一下，很吃力。8分的pace比跑步机上7分的pace难得多，可能腿部力量还是太差。
个人目标：上次跑平路5K, 24:48, 希望这次至少能提高点。
问题
1. 跑上下坡该用什么跑姿？身体前倾？下坡顺其自然跑，似乎对脚跟冲击很大。
2. 按理说我该穿神鞋Nimbus跑坡，但是那个鞋沉，我是不是该豁出去，穿个轻的
freerun跑，反正就5K，应该不会出大问题。
3. 还剩3个星期，临阵磨枪，不亮也光。现在该用个什么计划训练？跑tempo/interval好象还都行，但是实在不敢再去跑hill training了。
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tuziwan... 阅读全帖 |
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w********6
发帖数: 12977 | 30 这次的教训是坡对我来说打击太大了。如花最有经验，天天在坡上跑。 现在baiji也搬
家去坡的故乡--三藩，天天跑坡。 两个多礼拜前唯一的一次跑坡训练，就腿酸痛一个
多礼拜，赶上马拉松比赛了。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 31 牛人像是如花，基本能保持pace，而且没有太大extra effort，当然我不知道他的坡有
多长。
专门练习跑坡，一般是最多跑3分钟，但是尽力（90%）跑，8个重复，下坡跑恢复，还
是很累的。
如果比赛有坡，一般还是稍微加大effort，至少加大步频，pace就看坡度了。
平时跑步碰上坡，一般要求稍微加大effort，但是不会要求保持pace，因为坡度和长度
都不一样，不去强求。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 32 让偶存一个2012年减肥期间的跑步记录，备个份。
发信人: dash2000 (DASH), 信区: loseweight
标 题: [合集] 开减，留个baseline吧
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 15 19:54:21 2012, 美东)
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dash2000 (DASH) 于 (Sun Jul 15 04:39:42 2012, 美东) 提到:
edit： 目标重新设定在138磅。10月底到达吧。
8个月第一次重新开是跑步，身高5'10"， 体重170，目标145，时间3个月。
edit：差了心率表，偶近八个月没跑步了不是4个月，看了理想身材，从新把目标设在
145了。
7/14
环境：64F，水泥地，跑鞋
历时：1：15
路程：5.55迈
心跳（avg）：163bpm
速度: 13:31 per mi
热量消耗：620cal。忙活一个小时，大概也就是2罐可乐的热量。
速度低，且心跳偏高了，刚开始，下次估计还不如这个，慢慢地才会好起来。
下午吃了3.5磅黄樱桃当晚饭，加2个小面... 阅读全帖 |
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m****t
发帖数: 2684 | 33 谢谢。平常跑的路线上没有大坡，所以特地找的坡，不太长，1迈左右，听你讲的好像
是平路跟坡结合，可能有点区别，先跑跑试试吧。 |
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d*g
发帖数: 16592 | 34 今天又去跑了一个race，我们小town这个季节race挺多的。
campus里面，便宜，5K，10K都是15刀，纠结很久，觉得还是跑5K吧，主要是为了看自
己跑到成果。
上周跑完whxhm说我没有上来就完命跑，这次上来就玩命了，第一个mile下坡不到9分钟
，第二个mile
平路和缓上坡，时间差不多，第三个maile中间有一个大上坡，是我两年前跑坡跑过的
，不过物是人
非，走了1分钟，最后大概10分钟，最后成绩28分51秒。
成绩进步了1分多钟，第一得益于course比上周的坡少，而且在最后一mile，第二是我
确实玩命了，估
计这就是我目前的水平了。
一路上都是气喘吁吁，这次跑老头老太比较少，基本全是学生，他们都胜似闲庭漫步，
边说笑边跑，轻
轻松松，唉，年轻就是好啊。刚喝完水，吃了半根香蕉，10K的第一名就回来了。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 35 今天早上五点起床，就破天荒吃了早饭去跑大年初一第一跑，Live Ultimate组织的
Santa Monica 10k比赛。
原来不熟悉这个Live Ultimate，这次参加，发现比赛还是很正规，把Santa Monica主
要的几条街道都封闭了，警察摩托车带路，一路都是警察封路。
我上次参加一个山寨的10k，中间没有人做志愿者，结果折返点弄错了，跑了五个多迈
，却成了乌龙的PR，10k 39分钟22秒，看看我上次的成绩，估计跑全了，也就是41分钟
的样子：
Time Total Time Pace Avg HR Max HR
1 mi 6:25.34 6:25.34 6:26 163 182
2 mi 6:46.02 13:11.36 6:47 166 170
3 mi 6:47.82 19:59.18 6:48 165 168
4 mi 6:57.59 26:56.77 6:... 阅读全帖 |
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w********6
发帖数: 12977 | 36 你是训练过了，我怕坡，平时也避免跑坡，结果真跑坡了，腿就废了 |
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h****l
发帖数: 2993 | 37 我也一直不知道什么样的能算坡呢？
拿我经常跑的家门口的路线来说，前1.2mile, 上升110feet，可以算坡吗？
然后从1.2到1.7，0.5mile上升180feet，我觉得可以算坡，可是可以算大坡吗？ |
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y**d
发帖数: 2993 | 38 今天天气好，趁着入冬前把家四周的灌木清理了一下
其实就是拿个电锯把小树都砍了
忙了一天，到五点多的时候天已经基本黑了
然后收工，发现自己竟然不怎么累
而且LD和娃还在午睡（睡得晚）
于是就飞奔到gym
因为本来也没准备跑的，所以站上treadmill的时候有点犹豫今天是怎么跑
然后就想试试其自带的程序，发现一个叫作Aerobic plus
其实就是一个变incline的跑坡
例如incline会按0-4-6-9-6-4-0这样变化，每个incline一分钟
一个cycle大概是20分钟左右
刚开始我设的速度还是6.5mph，跑了一个Cycle就吃不消了
后来就降到6mph，总共跑了一个小时多一点，跑了三个cycle
感觉累得不行，至少比跑7.5mph难点
我觉得每两周搞一次这种跑坡还是挺好的吧 |
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w********6
发帖数: 12977 | 39 你这个水平应该没问题了，我上次跑307，AT long run 也就是你这pace跑8个迈。
CIM不知道你是否第一次跑，其实还是有点小坡的，虽然字面上的下坡多于上坡。
练习跑坡只有真的跑坡，不需要长，反复跑上下就行了。 |
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o***n
发帖数: 416 | 40 跑得太潇洒了，尤其是跑坡的时候。看样子对于Boston和NYCM，平时训练多跑坡是必需
的。
另外，后面跑不快了不知是否跟Gel的补给不足有关系。跑这么快，只吃了两个（最后
那个不算），又这么瘦。。 |
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D****g
发帖数: 2860 | 41 第一次参加正式的比赛，10k。人很多，出发的时候比较保守，很靠后，后来证明是个
很错误的决定，我的pace其实在前20%左右，应该在靠前一些起跑。头半迈超人太困难
了，太拥挤。前面2迈跑得很保守，一直牢记不要跑太快。我是那种留了体力在后面也
没用的，我的冲刺能力太差。全程超了很多人，只被超一次，可见比我快或者和我pace
差不多的人都在我前面起跑了。course在UW校园，有不少小坡。我跑坡还算是拿手。每
次在平地上相近pace的人到了坡上就被我甩了。最后撞线的时间从自己的表看是44:05
左右，正式的成绩不知道什么时候出来。估计起跑要是靠前一点，前两迈再放开一些能
提高半分钟左右。争取提高到7:00/mile的pace。
今天的天气真是配合啊，50度左右的气温，太阳在薄雾的后面。我到的比较早，warm
up时间充足，跑得还是很爽的。 |
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M**u
发帖数: 10158 | 42 对于我这样的，随便跑跑心率就暴高的，跑坡很容易心率上140了。。。
lhr很不适合跑坡... |
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p********y
发帖数: 5141 | 43 我目前在进行lhr training，就是酱油pace保持心率在180-age一下，争取把周mileage
build上去。而最近经常跑的route会有几个小坡，我一爬坡，心率就狂飙，有时竟然
能够到180。。。我的pace已经很慢了，如果再慢就只能走了，可是我估计，那几个小
坡我即使走，心率也会很高。
请问这个问题有什么办法可以改进么？是否有什么针对性的练习可以做？经常听说hill work。hill
work都怎么练呢？
提前谢谢大家了！ |
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j***y
发帖数: 5098 | 44 我觉得是你的心率计不准，
怎么可能彪到200，
我自己平时路跑的时候，遇到上坡就加速，
不需要太多，平时10m的pace，爬坡就9分，
等我撑不住了，也基本到顶了。
不过在base training的时候，就不要考虑坡的问题了，lhr为主，哪怕走也行
mileage
hill work。hill |
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o*******r
发帖数: 4921 | 45 跑坡和跑平地不一样的肌肉。我也是山里农村长大的孩子，从小骑车上学，所以跑坡很
强，但平地还是死菜。下次你就330了。我觉得330.340的区别跟男子5k的22和23之间的
区别差不多。
up |
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w***n
发帖数: 9040 | 46 加油，多跑跑就适应了，我也是很怕跑坡，一遇到坡就狂掉速度 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 47 "有坡度的下坡高速和上坡低速时间上能扯平吗？",我个人经历是不能。今年年初训练
波士顿马拉松时，因为知道波马线路上有不少的上下坡，我所在跑步俱乐部的教练在星
期六带着我们几个跑波马的人专门到丘陵地带long run。我的个人经历是上坡掉速用的
时间大于下坡高速捡回来的时间。当然，每个人情况会不一样，也许有跑坡跑得好的人
能扯平。
“第三迈应当是最艰难的时候，前面是不是得疯狂控制节奏啊？”适当控制就可以吧。
如果“疯狂控制节奏”会浪费时间吧。祝首5K跑得愉快，心想事成！ |
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p********y
发帖数: 5141 | 48 我真的已经很慢了，再慢就成走了。。。不过我每次跑这几个坡都觉得有进步的说。虽
然及其可能是错觉，但是这种感觉还是很美妙的。我常跑的这个route大部分是costal
path，经常可以看到非常美丽的日落呢。争取什么时候去看个日出的说。
嗯，如果有时间，可以考虑5月去当地跑一次long run。 |
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g**********y
发帖数: 14569 | 50 跑坡有技巧。当然主要是靠训练。你的小腿力量肯定不够，跟我差不多。我也是一跑坡
就累得不行。但我也不敢多练，上次练个Plantar Fisictis出来，现在都不知道是不是
好完了。
我在版上问过这问题，各位大牛都出来指导。总结起来就是：碎步，快频，不要落后别
人太多就行，不用练到超人无数。 |
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