S*********r
发帖数: 4729 | 1 因为我的正手问题很大，动作很不舒展，思前想后，对镜自练，恍然大悟。
原来是秘笈有错，不是退后半步，而是向左侧半步，手臂顿时舒展开了。这也解释了为
什么我平时侧身或者扑到正手拉球那么暴的原因了。
这么一改之后，侧身，弯腰，拉球，余光瞟一看镜中人，吓了一跳。这不是大母蹄是谁？ |
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f*******g
发帖数: 3304 | 2 本来不想写本周的REPORT,想和下周的HM一起写. 现在受了伤，也不是能否参加下周的HM，半马第一次跑进梦寐以求的1:30,非常高兴,写个REOPORT给村委会汇报一下欧最近的行踪. 也给其他村民,尤其是下周去芝加哥打气 （没有让你们一开始就冲的意思哈） 又被封为村里中青年突击队长， 不写点也说不过去。
以前的三年里合法的非法的半马共跑了约 21个， 只有两次跑过SUB7：00PACE的，分别是去年2月的6：56和今年三月的6：59。 自四月份跑了那个最好的10K以来，MILEAGE 越来越少，跑得也累， 还有伤病， 觉得SUB1：30的目标渐渐远去。 人就是这样，‘绝望’的时候 不知不觉就有了希望，发生了奇迹。
最近一个月换了新鞋，新袜子，多了跑步时间，天气又凉爽以来，明显感觉好多了。
每年纽约十月开头是这里的挪威节,以传奇人物 Grete Waitz (1978 -1988 9届纽约马拉松冠军)命名的半马在中央公园举行。 昨天半马是第14届, 也是我连续第三次参加. (三年前开始跑步,第一个正式的比赛就是这个半马. 之前练了10个月跑步机,一周20MILE. 当时对HM没有一点 |
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b***i
发帖数: 10018 | 3 能，你多少岁？
给个另类点的例子，我爸六十岁，今年2月刚开始练长跑，以前没练过。4月初我拉他去
跑了个5k比赛，29分钟跑完，他说从来没有这么累过，可是跑完整个人都爽的。
现在他跑步上瘾了，每周40-50迈左右，平均速度也就是12:00/mi或者5mph。他计划12
月跑个半马，明年2月跑全马。
7 |
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d****i
发帖数: 4354 | 5 离预计要跑的双12半马还有5周，原先定的计划难度太大，周中一次interval，一次
tempo，周末long run。最近太忙，造成最近三周mpw只有13，15，20。感觉半马要杯具
了。今天Running Times到了，正好有4到6周的训练计划，正好可以照着练。
看起来这个训练计划的特点就是周中1次interval，然后周末long run按long tempo
run跑就可以了，貌似很符合我的程度。 |
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d****i
发帖数: 4354 | 6 我的感觉是练5k,10k的时候long run easy pace就可以了.练半马全马的long run需要
快一些,需要跑一些Marathon Pace及半马pace.
long |
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o***n
发帖数: 416 | 7 先报成绩:1:29:03。今天的半马比两周前的Norcal 半马PR了5分多，其中pace,course
和天气都起了很大作用。
起跑时很荣幸跟白老大和Miles2Go一起出发，保证了pace不太慢（以前全马半马头一两
迈都很慢）。而且听了Baiji的建议在跑之前warm up了1迈，所以开跑后感觉比较进入
状态。由于事先的目标只是比上次快一点，没敢跟着Baiji的pace。他今天很敬业，为
下次做1:30 的pacer作模拟跑。
跑前的计划是前7迈心率在165 以下,后面提到170，最后冲刺上180。 所以开跑后前几
迈只控制心率在165 以下， 不怎么管pace。不知不觉在7迈处又看见了Baiji在前面不
远处， 感觉精神一振，跟看见了灯塔一样。这就是pacer 的力量。跟上Baiji已经是9
迈后了。在10迈时，Baiji鼓动我冲一个5k, 而且Miles2Go就在前面不到50feet.... 于
是我撒丫子就奔了。 只可惜只坚持了1迈，就觉得喉咙很不爽， 感觉早上吃的香蕉和
各种饮料要呼之欲出。由于没练过pager边吐边跑的技巧，再加上也愧对两旁的cheer
leader们，只... 阅读全帖 |
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I*****n
发帖数: 823 | 8 时间：10/30/2011 距离：半马 用时：1:46:43 各路跑神跑将可以飘过了
背景介绍：40+ WSN，慢跑史十年，基本就是每周2-3次，每次2-3k的jogging。其实最
爱运动是羽球，可那运动太伤关节，多年下来四肢关节基本伤了个遍，最近几年就淡出
了。
4个月前遇到人生一道比较大的坎，差点没迈过去，那时就决心余生做几件有意义，或
者说挑战自己的事，第一件就是跑人生的第一个马拉松，因为从小到大，长跑是自己最
不愿参与的运动之一。斑马也许是个好的开端。
把跑版的新手须知学习了个遍，开始计划，前2个月基本是周二在Gym 6 miles，周四 4
miles，周六路跑10-12 miles，体重从153磅降到138.
2个月前周二周四也改路跑，the other day去Gym cross training，就是weight
lifting 和easy run 2-3 miles。一个月前自测斑马1:55，觉得很满意，毕竟跑进2小
时了。
但就在那次自测中，拉伤左小腿腓肠肌（自己都能摸到肌肉和肌腱结合部一个血肿），
那个懊恼就别提了，整整一周都不敢跑，改蹬自行车，倒是觉得股四头... 阅读全帖 |
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I*****n
发帖数: 823 | 9 时间：10/30/2011 距离：半马 用时：1:46:43 各路跑神跑将可以飘过了
背景介绍：40+ WSN，慢跑史十年，基本就是每周2-3次，每次2-3k的jogging。其实最
爱运动是羽球，可那运动太伤关节，多年下来四肢关节基本伤了个遍，最近几年就淡出
了。
4个月前遇到人生一道比较大的坎，差点没迈过去，那时就决心余生做几件有意义，或
者说挑战自己的事，第一件就是跑人生的第一个马拉松，因为从小到大，长跑是自己最
不愿参与的运动之一。斑马也许是个好的开端。
把跑版的新手须知学习了个遍，开始计划，前2个月基本是周二在Gym 6 miles，周四 4
miles，周六路跑10-12 miles，体重从153磅降到138.
2个月前周二周四也改路跑，the other day去Gym cross training，就是weight
lifting 和easy run 2-3 miles。一个月前自测斑马1:55，觉得很满意，毕竟跑进2小
时了。
但就在那次自测中，拉伤左小腿腓肠肌（自己都能摸到肌肉和肌腱结合部一个血肿），
那个懊恼就别提了，整整一周都不敢跑，改蹬自行车，倒是觉得股四头... 阅读全帖 |
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r*****p
发帖数: 531 | 10 今天上班咋就这么闲呢
首先，lz基础好，好好练练会有大作为，练过800的应该有颗强大的心脏
体重有点超标，不过不是主要问题，不用把减重当作首要任务。
距离可以增加，心跳可不要增加，保持140-150就好。而且增加距离一般是以周为单位
，不是以天。每个星期增加个10%。建议看看置顶
关于装备，跑步其实很简单，有鞋就行。建议选一些版上推荐过的经典鞋做起始，我还
是比较不推荐新人上来就是五指啥的，因人而异，比较容易受伤。GPS啥的等跑一段时
间再考虑也可以
训练计划么，可以参见runnersworld上的beginner plan，跑半马的话20-30mile一个星
期就差不多了，全马要得加到50以上。跑多了对跑步的理解加深以后就会知道什么计划
适合自己，到时再选也不迟
人在长岛属于大纽约地区，local的活动还是挺多的，可以加这个group有活动会有通知的
http://groups.google.com/group/nycroadrunner
总之，不要冒进，舒舒服服的跑base，可以考虑报个6、7月的半马以下的比赛，也好有
个目标，nyrr上夏天基本每个周末都有比赛 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 11 绝对没问题了，3：15都有戏
这个Long run比我快很多，我long run都是8:30的，而且我去年没正式练过全马, 50k
后三周练半码，半码后3周就全马，最后全马完全没状态 |
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r********2
发帖数: 29 | 12 在本版潜水已久，特地申请了一个账号来发文纪念我的首次半马比赛。是两三个星期前
的事了，刚比赛完时还挺兴奋的，一懒拖到现在。
先说成绩： 1:52:47
我的Garmin405显示的time split我感觉有的地方不太准，不过大致差不多
Split Time Distance Avg Pace
1 9:08.1 1.00 9:08
2 8:49.2 1.00 8:49
3 8:25.9 1.00 8:26
4 9:11.3 1.00 9:11
5 8:30.3 1.00 8:30
6 9:00.6 1.00 9:01
7 8:32.6 1.00 8:33
8 8:40.6 1.00 8:41
9 8:14.3 1.00 8:14
10 7:29.5 1.00 7:30
11 8:30.1 1.00 8:30
12 8:... 阅读全帖 |
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s******e
发帖数: 23 | 13 先汇报成绩：目标1:40，结果1:37:23 chip time。心率带中间掉了，心率表测的
距离有些误差，这里就不详细汇报了。本地的小比赛，非常方便。 赛道中等难度，前
半程下250ft, 之后三迈上300ft,之后较平坦。 之前一直预报有雨，昨晚担心天气都没
睡好，最终天气非常完美。
比赛心得：
1.一定要早点到，否则趴车，上洗手间，起跑排队都很赶。我就是到晚了，出发有
点靠后，所以前一迈要费力的超人。
2.pacing 很重要也很难，没找到比赛最快的pacer（1:40，大比赛可能会好些）,
也因此幸运地跑快了。中间一直想找个速度合适的，发现前半程很多人忽快忽慢，直到
最后5迈才发现一个速度差不多的，在后面10-20米跟到了终点。本想最后冲刺超过，才
发觉水平差不多意味着冲刺速度也差不多，我无氧又差一些，所以冲刺时反而距离拉大
了。
3.比赛时别太在意心率。之前有几回tempo心率较低，所以想着如果比赛时冲一下
成绩会有大提高。结果因为没休息好，加上第一次比赛又兴奋又紧张，同样速度和天气
下，心率高了10，因为一直以心率为参照，这下... 阅读全帖 |
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s******i
发帖数: 18 | 14 自从5个月前报名半程马拉松后，开始在版上潜水，获益匪浅。昨天在荷兰的eindhoven
一片阴雨中完成了首半马，官方成绩是1:43:34，看版上热火朝天的气氛，我也和版友
分享下比赛和准备过程。
比赛当天：
周日早上就开始下雨；风也不小，看预报最高有30km/h，最高气温是9度。纠结很久是
否要加一件轻薄的风衣，后来看到全马的选手们不少都轻装上阵，就决定还是按照之前
习惯的来。比赛是下午1点半开始。11点半的时候吃了半碗西红柿鸡蛋面，休整下，12
点半和LD，另外一个兄弟和他LD一起出发。1点钟到了出发点附近，排队去完厕所，开
始热身。幸运的是这时雨基本停了；虽然风还是很大，地面也全湿。天还是阴沉，因为
担心途中下大雨，就没有带手机来记录，只是带了块普通的运动手表。
比赛过程：
起跑后，过了最初几公里的拥挤，慢慢就舒缓了。因为起步晚了4，5分钟，赛前订的跟
着1:45的pacer跑也就不现实，索性就按照自己的节奏来，保持不到5min/km的速度。到
了6公里时，觉得天冷，就吃了一个gel。后来尝试用水杯喝水，发现这实在是个技术活
儿，自己被呛还没喝到，作罢。没有gps，只能通过印象中的... 阅读全帖 |
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s*****y
发帖数: 135 | 15 昨天去跑了local的一个小比赛，Galveston Marathon and Half Marathon。 全马跟半
马加起来可能也不到2千人吧。Chip time 1:48:02, 成绩基本达到预期目标，但是最后
一两麦跑蹦了。
先说一下背景吧。奔四大叔，从去年9月份开始为了减肥跑步。效果还是挺显著的，体
重从215磅减到170磅左右，腰围从35 inch 减到现在 30 inch，其他身体各项指标也都
有提高。
比赛7点半开始，6点半不到就到了。存包，上厕所，慢跑热身。开始是跟着1：50 的
pacer 跑的，3 mile 之后虽然心跳很快，但是觉得很轻松，就告别1：50的pacer 开始
加速 （结果证明是个错误，高估了自己的实力）。在8 mile 多的时候追上了1：45的
pacer, 就紧紧跟着他跑，结果到11.5 mile 的时候忽然就跑不动了，也不知道是撞墙
了，还是电解质失衡了。我自己怀疑是电解质失衡。因为平时自己跑得时候多是不吃不
喝，也不会边跑边喝，所以只在6 mile 的时候拿了一杯水，还撒了半杯。从12 mile
之后开始走走跑跑，中间还稀里糊涂的跑错了一小段... 阅读全帖 |
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d*g
发帖数: 16592 | 17 我跑步因为
1 我有抑郁症，平时很轻度，体现就是睡眠很差，跑步能改善心情，适量跑步能改善睡眠
2 控制体重，我是特别易胖的体质，又喜欢吃，跑步后吃东西不guilty。
3 跑步太容易，不需要约球友，不需要订场地，不需要器材，时间灵活，连天气也无所
谓，虽然我喜欢跑户外，不过偶尔跑步机也能接受。
所以我喜欢跑步，即使我跑得很慢，进步也很慢，从2005到2008我一直坚持跑，不是版
上大牛那种每天坚持风雨无阻，我基本是每周至少会去跑一两次，很少连续两周不跑，
但是也没有训练计划，也没有太高的追求，就是local有race就参加，总是说我以赛代
练了。
2008年这时候，跑完半马后第二天跑了一个5K，本来想是当放松，结果跑过2 mile后发
现貌似可以PR，就加速了，结果最后1/4 mile一个大下坡，把shin splintts了，当时
就疼得不能沾地，最后一瘸一拐过终点，也没有PR。
修养期间，无巧不成书，我怀孕了。到了2008年底我当了妈妈，也历经艰苦的半年哺乳
，就是只要一运动或者劳累，产量立刻下降，孩子立刻挨饿，所以我只能当自己是母牛
，多吃少动。出了哺乳期，我比临产前还胖。到现在... 阅读全帖 |
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d*g
发帖数: 16592 | 18 我跑步因为
1 我有抑郁症，平时很轻度，体现就是睡眠很差，跑步能改善心情，适量跑步能改善睡眠
2 控制体重，我是特别易胖的体质，又喜欢吃，跑步后吃东西不guilty。
3 跑步太容易，不需要约球友，不需要订场地，不需要器材，时间灵活，连天气也无所
谓，虽然我喜欢跑户外，不过偶尔跑步机也能接受。
所以我喜欢跑步，即使我跑得很慢，进步也很慢，从2005到2008我一直坚持跑，不是版
上大牛那种每天坚持风雨无阻，我基本是每周至少会去跑一两次，很少连续两周不跑，
但是也没有训练计划，也没有太高的追求，就是local有race就参加，总是说我以赛代
练了。
2008年这时候，跑完半马后第二天跑了一个5K，本来想是当放松，结果跑过2 mile后发
现貌似可以PR，就加速了，结果最后1/4 mile一个大下坡，把shin splintts了，当时
就疼得不能沾地，最后一瘸一拐过终点，也没有PR。
修养期间，无巧不成书，我怀孕了。到了2008年底我当了妈妈，也历经艰苦的半年哺乳
，就是只要一运动或者劳累，产量立刻下降，孩子立刻挨饿，所以我只能当自己是母牛
，多吃少动。出了哺乳期，我比临产前还胖。到现在... 阅读全帖 |
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N******o
发帖数: 3053 | 19 我也不知道怎么练，等版主来回答。半马很简单的，跑一段时间都能跑下来，稍微科学
的练一下，速度也可以的。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 20 昨天在NJ Long Branch的半马，1:37:10，PR
天气还不错，52度，有点儿风，但是不算严重，大概8、9mph的东北风。因为人很多，
所以风的影响不算很大。全程路段基本上没有坡，这个也是号称刷PR的最佳半马。
出发的时候因为当初报名填的pace太慢，跟着Coral 4起跑，结果就被淹没在乌泱乌泱
的人群中，完全无法提速，第一个半麦配速8分多。后来突围之后才开始pick up speed
，但是因为人多，而且前一段拐弯很频繁，所以配速一直在7分半上下。过了6麦之后人
开始越来越稀松，配速提高到725左右。10K的split官方记录是46'46"。8麦之后基本稳
定配速到720。在10麦处半马和全马的人开始分流，突然发现跟我一起跑的都是全马，
我面前基本上就没有人了，于是开始加速，基本上是715跑完。最后到了13麦多，一个
小伙子企图超车，这个不能忍，我看了他一眼，嚷了句：No you don't! 就开始加速冲
刺，手表显示最后达到415的pace。。。。
这次跑得比较conservative，全程下来心率不到170，感觉还算轻松。比我前几个月训
练的时候跑出的PR 1:3... 阅读全帖 |
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w********w
发帖数: 1550 | 21 求发球练习技巧。我教练非要按部就班走，每次还是反手，正手的，volley，刚加了
overhead。
我还是按我之前列的那个计划练习，就是每周两次长跑后，还练半个小时左右发球，每
次打也会练半个小时左右发球。
上周六League男双，混双，凡是我的发球局，全丢了。队友看我心情不好，让我打男单
，发了两局球，怒了，让他替我打了。
打完网球，看边上有个高中生打篮球，上去单挑之。11比3虐之，而且赏给他6个大帽。
最近打网球太刻苦，篮球右手投篮上篮都失灵了。好在我是单反，左手完全没受影响。
11个球，左手进了10个。 |
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i*******8
发帖数: 7955 | 22 其实是陷入恶性循环了。选的bandit agility挺低，用得不顺手，死了很多次，体力只
有一半。一开始不知道effigy应该是直接用，坑爹的去扔到篝火里烧了两个。没注意节
约魂，破罐子破摔死了也不去把魂捡回来，结果现在周围的小兵都不重生了，拖着半条
命也走不远，想攒点魂买个effigy也得搞半天。
现在删了前一个bandit开始练knight，感觉好打多了，准备快点去把那个保证75%的戒
指搞到。 |
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c*******e
发帖数: 514 | 23 昨天晚上睡不着， 做了3次体力运动 早上4点才睡觉。
今天中午去gym, 6.0速度跑了半小时， 下来一身虚汗（一点不觉得热）。软脚虾的感
觉。
trainer一看我就说 i look blown up. 然后开始重量练习 。平时轻松的warm up 今天
就把俺累够呛。 练了平时一半不到的量我就坚持不了了。 下午练球的时候也是无精
打采。
发发牢骚， 看来不年轻了。 还有练weights, 前一天还是休息充分一些。 |
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E******y
发帖数: 1314 | 24 【 以下文字转载自 Zumba 讨论区 】
发信人: Ezmelody (麦乐迪), 信区: Zumba
标 题: 今天跳了节尊巴, 练了节瑜伽, 中间还蹬了半小时cycling
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Aug 18 18:29:04 2012, 美东)
第一次去cycling, NND大腿根被磨得生痛啊!!!!! 难道上cycling都要受这种非人折磨
吗?? 痛死我了!!! 下次坚决不去了,坚决只选尊巴,瑜伽!! |
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t****t
发帖数: 540 | 25 有段时间决心练穿有根的鞋子，陆陆续续买了很多。（其实是被人说着装有问题，受打
击了。）后来发现网上买的都不适合我，根太高。买回家就试了下脚。发现对我来说实
在跟太高。偶就从根低的开始练习，至今还是没有练到根高的。发现永远都穿不上了。
马上要搬家，开始摆脱家里的东西。老妈威胁我要捐到goodwill去，痛定思痛，决心先
随便卖了吧，剩下再捐到goodwill。这些是一次都没有穿过的。
统统9.8块甩卖。谁的脚和我一样大，千万别错过！
1 rsvp Norine
* Color: Blamish Brown
* size: 39 (US Womens 8-8.5)
* width: M
原价36.18
现价 9.8
2 rsvp Tansy，
* Color: Fandango
* size: 8
* width: M
原价 32.33
现价 9.8
这双我穿过一回，出去吃了个饭，还是嫌高。真可惜，我超喜欢这个简单式样的。
3 rsvp Lena
* Color: Aqua Leather
* size: 8
* width:... 阅读全帖 |
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m******f
发帖数: 119 | 26 都是娱乐而已，没事多奔是娱人娱己的事情。我这半首曲子练了半年主要是第一手笨第
二时间不多，不过这首曲子是我第一次听到以后就觉得必须要学的，太好听了。要是我
能早点练会，肯定也就早奔出来了。 |
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M********t
发帖数: 5032 | 27 马甲线、人鱼线的花式炫腹，也许你司空见惯。近日，一张照片的走红，又带起炫腹新
模式。照片中是一位身材火爆的妹子，反手绕过后腰，右手的食指、中指正好摸到肚脐
。配以的图说这是最新评判身材好坏的标准：反手能摸到肚脐证明身材好，如果不行，
就请减肥。家住九龙坡区巴国城的24岁黄佳，因为男友吐槽身材差，练习反手摸肚脐导
致关节脱臼。
昨日，黄佳告诉重庆晚报记者，从前天下午开始，她的朋友圈就被各种炫腹的照片刷屏
了。“我也尝试了一下，不得行。”黄佳说，她身高1.65米，体重90斤，不算胖子，不
晓得为什么做不到，有些比她胖的姐妹都做到了。
黄佳说，前晚刷朋友圈时，男朋友就在身边，还吐槽说她身材不好。因为心里不舒服，
就开始练习摸肚脐，练了半个小时后，还是没摸到。
“当时和她只是斗嘴玩玩。”黄佳的男朋友刘先生说，没想到女朋友较真了。“咔……
哎哟！”前天晚上9时许，黄佳练习时，不小心胳膊关节脱臼了。“当时把我吓惨了。
”刘先生说，看到女友手都抬不起了，才赶紧把她送到附近的医院。 |
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M********t
发帖数: 5032 | 28 男子拒送女上学自己教 如今20岁女儿做不完初中试卷
成都商报
ugmbbc
6小时39分钟前
11年前，泸州市一位父亲的举动轰动一时。2005年春，泸州市纳溪区居民李铁军以“娃
娃到学校学不到东西”为由，将女儿李婧磁带回家自己教。女儿的母亲向纳溪区法院提
起诉讼，状告李铁军违反义务教育法，请求法院判决让女儿重返校园，这起“家教挑战
义务教育法”案轰动全国。面对法院判决，李铁军表示“宁肯坐牢也不送女儿到学校念
书”，女儿自此再未踏入过学校一步。2007年，李铁军曾宣称：“女儿18岁时，我要把
她培养成一名生物磁场方面的科学家！”
女儿画画，父亲在一旁指导
如今，11年过去了，父亲李铁军的教学成果如何？女儿李婧磁又经历了怎样的成长呢？
2016年8月17日上午，20岁的李婧磁坐在画架前，照着一本素描书临摹“亚历山大大帝
”头像，父亲李铁军时而在旁边指导几句。她画了擦，擦了画，一个小时过去了，“亚
历山大”仍然没有露出大致轮廓。这个场景，恍如李铁军开始将女儿李婧磁从学校接回
家的时候，只是时间已经过去了11年，当年的小女孩已长成了落落大方的大姑娘，父亲
李铁军的两鬓又增添了一些白发。
11年... 阅读全帖 |
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l***d
发帖数: 1828 | 29 长江商报消息 本报讯（记者 周琦 通讯员 张明）昨日，武昌黄家湖大学城迎来高校学
生返校潮。上午9时，武昌白沙洲大道沿线及武昌三环线周边地区，开始出现大量外地
来汉车辆排队进入市区的现象，在黄家湖大学城、张家湾武汉工业学院工商学院等地区
更是出现人车交织的交通“井喷”。
昨日上午，武汉交管部门立即启动交通应急预案，抽调武昌交通大队、直属大队共60余
名警力，在白沙洲大道及武金堤沿线15个路口、路段指挥疏导车流，连续作战8小时，
直至下午5时许，车流量基本恢复正常。
据有关部门统计，昨天从三环线武昌白沙洲大道进入武汉市区的车流量达到32万辆，比
平时车流增幅高达50%！
交管部门介绍，武汉市现有84所高校，100多万学生，每年从8月20日起就陆续有高校学
生返校，其中很大一部分武汉市周边学生都是家长开车送来。加之，人流集散地的武昌
火车站、宏基客运站均属于武昌片区，平日武珞路、珞喻路就因分流连通道少、车流大
，而易出现交通拥堵，如果再遇上百万学生的返校高潮，可以想象届时高校及周边道路
将难以承受如此大的交通压力，拥堵在所难免。
据观测，武昌辖区主干道交通流量较之平时增幅达15%，而作为重... 阅读全帖 |
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p********r
发帖数: 3799 | 30 平均20比最快25难练。
半铁距离，非pro的，做到平均20～22就不错了。我要是能够练到3小时完成56mile的水
平，我就报半铁了。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 31 其实菜兄已经把我的比赛报告写进他的报告里面去了，所以我就不再流水帐了。我就分
赛前赛后和游泳骑车跑步分段记录一些有用的细节及经验教训吧。
赛前：
今年赛前训练因种种原因很不给力。骑车超过50公里的long ride只有两次，其中一次
还是在Welland半铁上。而跑步则更是有一下没一下的，密码前20公里以上有4次，密码
后两次，Welland半铁和赛前一周的跑步上班。只有游泳基本算是全年没有中断地在练
，主要是报名参加了全年的Masters Swimming Club，但是也没能参加完所有的训练
sessions，可能去了70%吧。另外办的游泳年票也几乎没怎么用（幸亏小芳还替我用了
一小段时间，不然更亏）。夏天两个月就没有进过游泳池，但是在湖里跟菜兄游了好几
次开水，感觉还不错。特别是最后一次1600米，单从Garmin上看，pace已经逼近2：00/
100m了。
装备准备上吸取了上次Welland半铁的经验教训，这次我提前把要用的新武器都装好试
了一遍。赛前头一周还特地去铁熊猫那里把车的变速什么的都调了一遍。不过还是有没
做好的，呆会儿在骑车部分再详细描述。
周六下午取上race ... 阅读全帖 |
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l*********n
发帖数: 831 | 32 只能练游泳了
膝盖的疼痛消失，但是不敢跑了，心理畏惧。
周末手被火蚂蚁给咬了5个包，整个手肿了，握不住东西，哑铃和车把都握不了了。
今天无聊，算了一下，根据五月份小三成绩，换算了一下，当然前提是明年我的体力没
有更差，后半程体力也不差。
我的国际三项成绩应该是4到4个半小时，其中游泳54分钟，自行车2小时，跑步66分钟
HI，如果参加的话，游泳72分钟，自行车4小时，跑步3小时，总共8小时到8个半，可能
不QUALIFY了。
游泳实在太难提高了。 |
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i****x
发帖数: 17565 | 33 没啥，多练就是了。熄火不伤车。我是喜欢坡起不用手刹的，正好练半离合，练熟了随
你什么坡我都无所谓。用了手刹反而影响半离合脚感。。 |
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o***s
发帖数: 42149 | 34 有一只著名的小鸡，叫“卡梅拉”。
她是童书《不一样的卡梅拉》里的主角，一只不走寻常路的小鸡。
她觉得，下蛋是最无聊的事情。“下蛋，下蛋，总是下蛋，生活中应该有更好玩的事儿！”半夜里，这只柔弱的小鸡独自去探险，困难重重，她却丝毫不畏惧，直到最终愿望实现，她真的看到了朝思暮想的大海！
杭州市天长小学六（1）班的沈心，今年迎来了她的本命年。从出生时两斤半重躺在保温箱里，学什么事情都比别人慢好几拍的小宝宝，到现在校园里的学霸、运动能手、朗诵小主播的“阳光少女”，她的勇敢、乐观、大气、勤奋感染了很多人，她是和“卡梅拉”一样励志的“小鸡”。
两斤半的早产儿
宝宝时期学什么都比别人慢
沈心是个早产儿。爸爸妈妈给她起名“沈心”，但宝宝时期的沈心却没有让爸妈“省心”。
“大概我太好奇这个神奇的世界了，在妈妈肚子里才七个月就着急要出来！”沈心爱笑，眼睛弯弯。
刚出生的沈心，瘦瘦小小，脸皱皱的，头发很少，38厘米长，两斤半重，像一只小瘦猫，十足的“丑小鸭”模样。
因为是早产儿，医生说了一大堆可能性并发症。出生后，她被送到了保温箱里，住了40多天。
别的宝宝满月后就能抬头了，她抬不起来，别的宝宝一岁多会走路了... 阅读全帖 |
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h***i
发帖数: 752 | 35 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: hahui (hahui), 信区: Running
标 题: 新人痞子堡首半马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed May 8 20:49:10 2013, 美东)
上周日的痞子堡半马，先贴个成绩，跟各位大牛没法比，不过自己还是比较满意的。官
方chip time是1:45:55，跟garmin的时间差不多。
Distance Elevation Gain Elevation Loss Avg Pace Avg HR
1 11 0 8:25 176
1 0 8 8:03 167
1 0 0 8:06 168
1 59 43 7:59 168
1 55 41 8:07 169
1 11 0 8:02 169
1 33 66 7:59 169
1 38 42 7:51 168
1 30 28 8:01 ... 阅读全帖 |
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v***l
发帖数: 2623 | 36 之前写了2次，telnet上paste居然把电脑搞死机两次！然后写的东西全丢了，这是第三
遍写同一个race report，悲催啊~~~~
上周日的比赛，chip time 1:57:10，悲催的我终于跑进2小时了！
经过快两年的跑步加上比赛，总结的经验是：有天赋的牛人最吃香，没啥天赋高里程也
能弥补，像我这样以上两点都不具备的，多点耐心，年复一年的打酱油，只要不停，坚
持不懈也能慢慢有所提高。
去年11月的全马之后，跑步一直都没断，有时间就多跑点，没时间就少跑点，周里程平
均下来不到20mile的样子。比较欣慰的一点是平均每两周都有一次12mile以上的long
run，所以endurance还是维持在一定水平，这样随时想跑半马全马比赛都能立刻pick
up，不至于全部从头来过。最近2个月的训练中，和以前比较不一样的是，easy和long
run的pace都自然而然比去年提高了。easy从10:10到了9:40左右，long从10:30到了10:
00。但是tempo很差，3mile勉强能跑8:30，距离再长点的tempo速度会掉到9分。
每周的锻炼基本是2-3次跑步（周末会有一个l... 阅读全帖 |
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C********i
发帖数: 15 | 37 新人，潜水有一年多了。从版上学了很多。去年初开始跑步，基本上是每个月参加一个
本地的５K或１０K小比赛。今年和另外两个朋友一起报了半马比赛，Calgary Marathon
号称是加拿大历史最长马拉松比赛，今年是第４８届。
比赛前３个星期，跑了另外一个早就报了半马比赛，结果天气非常恶劣，大雪中只有７
０人完成了比赛，我的成绩是１：５１：１０，成为我人生第一个半马成绩。但是一直
困扰我的左膝在比赛后疼了两天。
半马的训练一直是凭感觉，没有用任何的训练计划，每周大概３０～４０KM左右。最后
两周基本上是几个５K和１０K的tempo，没有跑太长。
比赛是在星期天，早上７点出发，天气比较冷，早上５点起床的时候只有０摄氏度，出
门晚了点，到起点赶快去排队上厕所，上完厕所出来已经开始倒记时了，没有时间准备
了，赶紧挤进人群里就出发了。
本来计划是前半程慢一些８分钟M的P，后半程看情况快一些，目标是１：４５。一跑起
来就全忘了。一直跟着一个朋友跑，他的目标是１：４０，最后他完成的时间是１：３
８：54，
开始５K身体热起来了，出了些汗，跑到大概８K的时候又开始有写冷了，路线基本上比
较平，只有几个短... 阅读全帖 |
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n***d
发帖数: 249 | 38 周六刚跑完比赛那会儿累到死，整个周末就基本上睡过去了。
周一拖着半残废的腿来上班结果发现有一屁股的活儿，忙啊忙啊忙的也就忘了要把这个
报告补全了。囧，现在来补。
参加的这个比赛叫Navy Air-force Half Marathon ＆ Navy 5 Miller,是个小比赛，今
年才是第二年，所以人不是很多。报名半马的一共大概就只有4000多人吧。
5月份报的名，找来了一个叫什么Hal Higdon Half Marathon的四个月的训练计划跟着
练，一开始练习的热情很高，每天的任务都按量完成的，后来时间久了慢慢松懈了，基
本就只跑周末的长跑。 训练时候的成绩很烂，长跑都是在8mile到11mile之间，pace从
来没有进过10分钟以内，基本都是在11分的pace上下震荡。心态是很轻松，只是为了尽
力跑完不要太酱油。
比赛前一天load了一些碳水，比赛当天早期吃了面包喝了橙汁带上腰带水壶还有一个
gel就出门了。
起跑时7点25，做地铁去比赛地点过程中地铁维修，单轨运行，结果迟到了大约5分钟，
急急火火的除了地铁站就飞奔到bag drop，刚丢下包就听见发枪了。
辛亏在地铁上就... 阅读全帖 |
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s********d
发帖数: 29 | 39 本人菜鸟一个，大概半年前开始断断续续开始跑步，每周10迈左右，室内室外都有，平
均pace大约11。上个月开始ramp up, 开始为跑半马作准备，按照一个10week half
marathon training plan练。本来是为10月底的半马作准备的，但是现在决定那时候回
国一趟，所以想改到这个月底跑local的半马。但是这个training plan肯定不能完成了
。现在的状况是上上周末室外跑了8迈，上个周末跑了10迈（当然还有周中的一些3，5
迈），平均pace大约12。这种状态下个周末能去跑半马吗？我对成绩倒是没有任何要求
，能跑完就好。如果能跑的话，这一周多还需要怎么训练？另外那天是早上七点开跑，
因为我一般周末起的晚，空腹跑可以吗？
非常感谢任何建议！ |
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a****d
发帖数: 282 | 40 先声明一下我这个州长是新手，家里有两个小盆友，不是跑个头上的元老州长，也不是
练卧推的猛男州长 :)
好吧，言归正传。我上次在版上问MAF的时候介绍过一点背景，简单地说就是以前基础
比较差，从小到大都是体育特困生，只不过近年开始运动多了一些，迷上跑步是最近4
个月的事。针对这个半马的训练是从7月初开始的，这三个月分别跑了30，70和80多迈
，期间跑过两次半马练习，一次是三个星期前在附近的公园跑出了1:54左右，另一次是
两个星期前参加赛会组织的在正式路线上的模拟，2:04左右。公园的trail比较平，而
比赛的路线颇有些起伏，尤其是后半段，7到9迈之间有300多呎的上坡。两次都很尽力
，平均心率在160以上，感觉能发掘的潜力不多，所以对自己的期望值在2:00左右。
比赛前一天晚上很兴奋，加上LD要准备第二天的party，我快12点了才睡下，翻来覆去
很久才睡着。第二天一早5点多醒了，吃了两个馒头喝了瓶Gatorade就上路了。比赛8点
5分开始，天气预报多云转阴，10点多会下雨。我心想这下好了，为了不淋雨也得快点
儿跑呀！
到了出发点果然是人山人海，报名的时候写的预期成绩是2:00，... 阅读全帖 |
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G***o
发帖数: 5158 | 41 西雅图附近的色迷迷湖半马。老胳膊老腿了，断断续续练了小半年。期望值不高，跑完
就行。2：08跑完，比第一个到终点的牛人足足多花了一个小时，汗。
有1785人跑完全程，女士居多，男士只有635人。年纪最大一位翁，72岁，2：24跑完，
平均配速11：00。
去年不知道什么时候报的名，报名也没有任何记录，只是在日历上标记了一下是3/8。
破事多，练习也是三天打鱼两天晒网。跑得最长的一次是本周三，到旧金山在金门桥附
近跑了六卖迈多一点。星期五向周围达人打听具体日程，结果种种复杂原因还是错过了
拿包裹，今天一早五点半起床，吃早饭，稀里糊涂跑到昨天拿包裹的地方，还碰到一大
早修路，多绕了近半个小时。
到那里碰到一位同样糊涂的同修，跟我说现在该去起点拿了。
去起点的路有好几条，稀里糊涂挑了一条最堵
的，在下高速的红绿灯等了半个钟。还好很多人都晚了，始发推迟了15分钟左右。不过
起个大早，赶个晚集，错过了不少跑前活动。
自忖不会快，扎在倒数第二的配速11的堆里。碰到两位熟人大叔一起跑。前两迈较慢，
第三迈慢慢找到节奏，稍块到9分多。一直保持到终点。一路平坦，没有什么抓码。
第六迈结束抓了一个Gel，... 阅读全帖 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 42 不知道啊。
猜想：
a，没有严格的跑步训练。报道说他玩户外徒步比较多。但是徒步和跑步区别很大的。
两天徒步运动量大，但心跳估计一般就是100-120左右吧。而跑步基本都是140-150以上
。半马比赛时160-170很常见。虽然半马只有两小时，但心脏的负荷强度明显比徒步大。
b，特种兵估计有水分。比如雷达兵啥的，甚至都不是。我认识一韩国大叔，也是30多
岁。已经很久不锻炼了，直接跑半马没压力。人家也是服过兵役的。按理说如果正经训
练的话，部队的训练强度很大的。半马的距离，跑瘸可能，跑死不至于。
Anyway，跑步，尤其是长跑，一定要讲科学。 |
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p***c
发帖数: 5202 | 43 早上提前一个半小时起床，开车要开40分钟，情何以堪。
小半碗牛奶，一个小bagel，估计多吃也来不及消化了。长袖加短裤，Altra One 2旁
门左道鞋子一穿出门开路
教训一：应该再早起多吃一点儿
路上阴天，还比较开心，想不晒不雨，不错
车一停好就开始下雨，也没带雨衣，心里已经开始不爽，潜意识有些打退堂鼓，想再大
些就不跑了。下雨电话也不方便带了，索性腰带也不用了，带的俩gel一起吃了，喝了
几口水。比赛中间再也没有吃喝了。貌似是有一个地方喝水的但是我没停。
教训二：应该带件所谓皮肤衣遮风挡雨，至少感觉好些
一个小比赛，自愿捐款，纪念911，要求起码10刀，但是木零钱了哈哈，于是扔了20刀
。比赛没有bib，腿上画了号码，计时就是看表，所以我赶紧站前面些，否则亏了。
教训三：记得带零钱（哈哈哈，开玩笑，捐点儿小钱应该的）
比赛是在西雅图臭名昭著的Green River Trail上跑，这里出过一个连环杀手，上世纪8
，90年代据说杀了90来个人，没判死刑因为坦白从宽搞了个deal，我靠。
大概全马半马两百来人，一起出发。对了，这个比赛是个老头子老江湖组织的，很便宜
就是捐款居然还是波... 阅读全帖 |
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f*******r
发帖数: 976 | 44 上周日（04/03）在三藩又跑了个半马，人生第三次，也算是帽子戏法吧。成绩比上次
提高了5分钟，这次是2:02:22，前两次分别是2小时9分和2小时7分。前两次已经给大家
做了汇报，这次简单说说三藩半马。
我住在Palo Alto（不是豪宅，小黑屋），比赛起点是在三藩市最西部的金州公园旁，
赛事没有提供停车场，开车不太方便，所以在Airbnb上订了位于市中心的酒店住了一晚
。这酒店条件比较差，连洗手间都是共享的，但是位置比较好，城中心，靠近civic
center。
比赛早晨6:30开跑，我5:10起床，简单准备了一下，穿着我的nike篮球鞋来到了civic
center。坐了赛事的bus到起点，起点靠近太平洋，白色的海浪不停地拍打在沙滩上，
空气中弥漫着海水的腥味。开跑时天还没完全亮，有点冷。美女不少，特别是穿着紧身
跑步服，非常性感，我也比较兴奋。大家都知道三藩山多，赛道也是上山下坡，跋山涉
水的。一上来就有一个不小的坡度，有些选手就被第一个坡放倒，跑不动了，就直接走
，还好我是练UFC出身的，这点坡度问题不大，小菜一碟。坡度上就开始超车，超了不
少选手。然后就是一段下坡，再上坡，... 阅读全帖 |
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a*******a
发帖数: 1336 | 45 Bisu的采访
-当你看到对手战术时有啥感想
▲昨天我才第一次意识到这张地图上也可以用半机械化这样的战术。不过昨天练习的时
候，我总是输给这种战术。我老感觉对手今天会用这个战术，所以我停农民去造兵，后
来事情如我所料，所以比赛开始变得轻松起来。说实话，我并没有和队友做太多练习，
不过我有在私人服务器练习，而我的对手里说不定就有Baby。我在比赛中挺高兴的呃，
有种似曾相识的感觉。
Baby的采访
Q：和Bisu比赛中的半机械化战术是事先准备的吗
A：当被封住气矿时，我会侦察对手的科技情况，如果是单兵营开局，他们的科技就很
慢，这样半机械化战术效果会很好。用这套战术我赢了很多次，昨天晚上，实在没有人
和我练习了，我就去一个私人服务器上练习，用半机械化赢得了比赛。因此，当我看到
Bisu单兵营开局，我想我应该可以取胜，但是我很奇怪的输掉了比赛，他防守得相当漂
亮。
Q：哦！！！！！Bisu采访的时候说，他在昨天晚上输给了某人的半机械化战术，因此
他为这套战术做了准备，那么昨天晚上你的对手会不会就是Bisu呢？
A：Match Point在私人服务器上给大量的分数，所以我打了一场。如果真的是 |
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a***s
发帖数: 12296 | 46 据台湾媒体《东森新闻》4月18日报道，小S卸下《康熙来了》主持棒后，有了更多的时间可以陪伴小孩、照顾家庭，学了多年国标舞的她也不忘重拾舞鞋，近日经常在网络上分享跳舞的影片，曼秒身材辣翻网友。不过，她在17日的影片中，却被网友发现疑似“发福飘孕味”，引起热议。
小S16日才刚从澳门参加完时尚活动回台，隔天就回到舞蹈教室跳有氧尊巴(Zumba)舞，不过这次她并没有单穿运动内衣，反而多在外头套了件背心遮掩住身材，且动作还有些跟不上，引部分网友怀疑“是不是老四来报到了”；不过也有人指出只是因为衣服的关系，认为小S还是很瘦。
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l**k
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: 五磅十磅有什么关系？你不得先问练什么吗？你以为肱二头肌只能练力量？不能
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: 再说你肱二头肌绝对力量大，是什么目的？
: 说你不懂吧，无知当有趣。
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