n*******e
发帖数: 11 | 1 看到Q/A7.1，想提一点自己的体会，抛砖引玉。
避免膝盖疼等等运动伤害，最重要的是充分热身，其次是合理的运动方式。根治这些伤
害也可以通过增强周围肌肉，减小关节压力来达到。避免相关运动，改成游泳并不一定
是有效的解决方案，蛙泳腿也很冲击膝盖，自泳手用肩很多。
以膝盖为例。我曾经膝盖很容易伤痛，但是后来参加很多大强度的冲击膝盖的运动，马
拉松，登山，负重hiking训练，滑雪，反而极少伤到膝盖。
我个人最大的体会是充分热身。先全身热身，然后针对薄弱环节，例如膝盖。对膝盖，
可以深蹲，膝绕环，然后压腿，连续冲几个百米。热身一定要充分，15分钟以上。这样
即使去滑雪也不会伤膝了。当然，热身要在衣着合适的时候，比如穿上登山靴或者滑雪
的靴子之前。
第二是运动的方式合理，比如hiking一般认为下山很容易伤膝。最重要的是下山绝对不
能放松，心里上要意识到下山比上山更累。每一步探脚的时候要大腿小腿肌肉发力，缓
冲对关节的冲击力。每一步落地的声音越小越好。脚应该是脚尖探下去，而不是生硬的
踩下去。负重的话，要加班小心。负重训练的话，只要上山负重就好了，比如下山可以
把不喝的水倒掉。对于跑步，尽量避 |
|
a********y
发帖数: 474 | 2 从2004年开始喜欢上长跑，每次在操场3200米，用时大约28-30分钟。每周5-7次。
到2005年，改为一周3次；到2006年，改为每天跑，每次2000米。
到了2007年，感觉太枯燥，停了一年。现在又开始跑，还是3200，一周5次，实在很忙
就3次。跑完也做做各种其他的运动，如哑铃、仰卧起坐、CORE、YOGA动作、压腿等等。
2年前的心跳大约60次/分，停跑85/分，现在可能70/分左右。
我跑得比较慢，主要还是想减肥。实际上，跑得多和跑得少，体重变化并不大，但是穿
衣服感觉不一样。
请问这样跑步是否科学？谢谢 |
|
d*i
发帖数: 9453 | 3 ☆─────────────────────────────────────☆
amelialily (Jing) 于 (Tue Mar 4 15:21:11 2008) 提到:
从2004年开始喜欢上长跑，每次在操场3200米，用时大约28-30分钟。每周5-7次。
到2005年，改为一周3次；到2006年，改为每天跑，每次2000米。
到了2007年，感觉太枯燥，停了一年。现在又开始跑，还是3200，一周5次，实在很忙
就3次。跑完也做做各种其他的运动，如哑铃、仰卧起坐、CORE、YOGA动作、压腿等等。
2年前的心跳大约60次/分，停跑85/分，现在可能70/分左右。
我跑得比较慢，主要还是想减肥。实际上，跑得多和跑得少，体重变化并不大，但是穿
衣服感觉不一样。
请问这样跑步是否科学？谢谢
☆─────────────────────────────────────☆
fourpigs (花生一家亲) 于 (Tue Mar 4 15:25:35 2008) 提到:
想减肥，还得少吃。
我跑得比你多依然没减。
我觉得你的运动量已经很好了。
等。
☆──── |
|
d*i
发帖数: 9453 | 4 ☆─────────────────────────────────────☆
jebel (I still have a dream) 于 (Sat Mar 15 16:05:30 2008) 提到:
打球本来应该准备活动作的差不多了，但忽然大腿发力，一下子觉得抻到大腿内后
侧了，当时就老实了。。
不碰不疼，不过不能用力，也不敢完全下蹲。。有啥疗伤的建议么。。谢谢。
☆─────────────────────────────────────☆
manthony (逍遥) 于 (Sat Mar 15 16:07:13 2008) 提到:
多灌水，少锻炼有助恢复
☆─────────────────────────────────────☆
meihua (以武治心) 于 (Sat Mar 15 17:24:09 2008) 提到:
每天坚持压腿20分钟，正压。
☆─────────────────────────────────────☆
jebel (I still have a dream) 于 (Sat Mar 15 17:59:37 2 |
|
d*i
发帖数: 9453 | 5 ☆─────────────────────────────────────☆
sleeper7 (天使爱米饭) 于 (Thu Mar 27 11:34:04 2008) 提到:
我属于那种天生hamstring比较短的人
不说什么一字马，抬腿齐眉了
就是弯腰下去摸不到toe的那种笨人
每次strench hamstring的时候都动作不能到位，而且痛苦不堪
workout什么动作能改善Hamstring?
☆─────────────────────────────────────☆
snowma (snowma) 于 (Thu Mar 27 11:42:13 2008) 提到:
BSO,腿长
☆─────────────────────────────────────☆
manhunt2 (300) 于 (Thu Mar 27 11:47:27 2008) 提到:
压腿,头尽量向膝盖靠,开始会有点痛苦,天天压,一星期筋就拉开了.
☆─────────────────────────────────────☆
holdonpls1 (没有) 于 |
|
d*i
发帖数: 9453 | 6 ☆─────────────────────────────────────☆
jandg (jandg) 于 (Sun Jul 27 09:45:43 2008) 提到:
我本来就是肌肉型腿粗。。是不是跑步就会腿不瘦反而变更粗？
我跑完作了拉伸，就是脚放到高处，压腿一边20多下吧。没做按摩。
如果换游泳呢？就是比跑步麻烦点，每次浪费至少20分钟在路上和更衣室。
☆─────────────────────────────────────☆
maxbenner (服了！) 于 (Sun Jul 27 09:48:22 2008) 提到:
不是你腿粗， 是你太self-conscious,
☆─────────────────────────────────────☆
jandg (jandg) 于 (Sun Jul 27 09:54:03 2008) 提到:
补充一下,本人爱运动,饮食还可以没有特别的从饮食上下手改变.
主要是想减掉腰上两边的两块肥肉,其他地方不变都可以(当然能出abs更好了). 研究版
上讨论,结论是腰腹这块只有全身减肥才行。所以我才决 |
|
p*******8
发帖数: 405 | 7 基本参数：
女，170cm，早上空腹125磅，晚上饱腹127磅。
练了一个月不到，腰部肥肉还是很多。手臂握紧拳还是看得到一点小肌肉，但是更多的
是肥肉，而且肩部力气非常非常的小。腹部力量也不大，腿部力量在三个中间算是强一
点的。
fat%在家里的称上是29%（听起来好像太高了），在gym里面称是24%（reasonable一点
，但是还是很高）。
运动：
一个星期五天每天去gym一个半或者两个小时，有时候跟班上课，主要是step sculpt,
或者cycle，或者body works plus abs，或者瑜伽。如果做瑜伽，后面会再跟一个有氧
的课。
如果不跟班上课，自己练，先热身5分钟，压腿压肩膀5分钟，然后做力量训练40分钟左
右，主要是肩部和腹部，因为一般有氧运动都是和腿部有关的，所以觉得腿部应该会得
到锻炼（也不知道对不对）。然后做有氧。有氧的时间从半个小时到一个小时不等，如
果时间长，我喜欢换着器械做。跑一会步，然后椭圆机，然后爬楼梯。
我自我感觉我的有氧很有问题，我很怕boring，所以有氧对我来说很难坚持。换着做也
是感觉忍耐着在做。
饮食：
早：牛奶+oats
|
|
f****f
发帖数: 306 | 8 女生，170cm，52kg。
本人不胖，但是想让自己身体看着更匀称一点。主要上身太瘦了，腿部算正常，可是和
我的上身比起来算胖的，所以平常只能通过穿衣服平衡一下。（可以在我的旧帖里看到
我的大概形状）
曾经去健身房跑过一段时间跑步机，我其实挺喜欢跑步的，可是我是水肿的体制，跑了
一个月以后，肿的更厉害了，而且腿部有点发麻，就停了。另外，我跑完步都没有压腿
，是不是这个也有关系呢？
另外，如果不跑步，仅仅做一些局部的腿部运动之类的对美腿有帮助么？
谢谢！ |
|
N****O
发帖数: 4202 | 9 每次运动完了，自己做stretch然后使劲挤压肌肉.
这是一个长跑运动员告诉我的，他说他们训练完了都要压腿压肩，互相踩腿的。 |
|
N****O
发帖数: 4202 | 10 或许。。。
我这么"认真"地"纠缠",其实都是缘于dai老大多年前的一句话:跑步完了,拉伸小腿,就
不会那么粗了.
当年还不知道拉伸为何物呢,只知道小时候舞蹈课老师让我们各个方位压腿,压肩膀,压
手臂...我以为只是为了让我们能做很多高难度的动作,并没有想到这些动作同时可以让
肌肉纤细.所以后来,我参加田径队,足球队,就几乎忽略了拉伸,腿肚子很快就鼓起来了.
后来我实践dai老大的"拉伸",而且还按照她说的往内掰小腿肚子(因为我小腿肚子外扩)
,发现很好用.但是也不知道是因为: 1) 拉伸有助我每天坚持有氧(肌肉不难受),所以我
腿细了;还是2)拉伸让我的腿细了.
再后来就是看到这个帖子,心想,啊?原来这个东西还有争议啊?于是站在了lz反方查文献
(要是站在正方,我也能查一堆文献,但是就和我自己的亲身体验不符合了,呵呵).
好了,就是这样. |
|
s********y
发帖数: 21 | 11 在gym里，peronal trainer热情的过来跟我聊天，然后问要不要一个免费的session,
我知道去了她一定会try to sell stuff to me,但是实在不好意思拒绝，就去了。然后
意料之中的，推荐了一堆东西。我不想买，但是她在这个免费session帮我又是压腿又
是什么的，我都很不好意思，就意思下买了两小时，很贵啊，一小时85
镇不知道怎么拒绝别人的热情，不想看到她失望的样子。
其实在这之前，已经有过入会的免费session，被骚扰的不行，我不喜欢哪个trainer,
就没买。然后期间断断续续的也有好几个来聊天过，我没理，今天这个聊得不错。
其实真的很不喜欢在gym里被人打搅，可是又没有办法。他们一般说，你动作做得不对
之类的。我觉得这种personal training没啥用。※ 来源:·BBS 未名空间站 海外: mitbbs.com 中国: mitbbs.cn·[FROM: 208.94.] |
|
|
d*i
发帖数: 9453 | 13 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: foolsgold (谁抢了我的红酒！！！！！！！！！), 信区: Running
标 题: [合集] 跑步减肥这事基本不靠谱
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Oct 29 12:16:56 2010, 美东)
☆─────────────────────────────────────☆
maynot (rrrrrrrllllllrrrrr) 于 (Thu Oct 28 21:48:08 2010, 美东) 提到:
从七月开始，坚持每礼拜跑两次，到现在四个月了，体重变动范围为 3-4 lb，现在又
回去了，体型倒是稍稍往好的方向有点变化，肚子好像变小了点，大腿粗了，小腿细了
，上身没啥大变化。基本就是保持体形的样子，不敢和班上跑半马全马的比，牛人该干
嘛还是干嘛，我就是来这围观的。
☆─────────────────────────────────────☆
SEM (Slow Eye Movement) 于 (Thu Oct 28 21:52:14 2010, 美东) 提到:
人品问题
☆──... 阅读全帖 |
|
w********g
发帖数: 314 | 14 我对拉伸也不那么在行，基本上各种压腿的动作，以及踢腿什么的都是不错的拉伸 |
|
|
|
d*i
发帖数: 9453 | 17 不太可行。
如果从来没有劈叉成功过，说明你柔韧性不太好。
如果这样的话，靠普通压腿到了一个点之后就再也下不去了。
要突破，要找人给你踩韧带，就是硬把韧带拉出来。
非常痛苦，我看没啥必要。 |
|
|
x**********s
发帖数: 6296 | 19 登了5个mi的车,10分钟. 微汗,不爽.
座地上压了压腿,压不下去.骨头太硬. |
|
i*****e
发帖数: 6614 | 20 还在练，最近很久没拉伸，之前压腿能放到下巴高度，现在只能到胸了。。 |
|
m******6
发帖数: 18 | 21 WSN一名，174cm, 体重130pound，从未接受过力量训练，只是去GYM跑跑步，20分钟而
已。
目标，三个月140+pound.
这是我前几天的饮食和健身安排，不知道有什么错误，请大家帮忙纠正。
饮食：8am 豆浆一杯（牛奶是不是更好？），一个鸡蛋，一片waffle或则pancake，两
片全麦面
包，一粒钙片。
10--11am, 苹果或则点心或则yogurt什么的
12-12：30， lunch, 一般一碗米饭，牛肉鱼肉鸡肉猪肉里面pick两种，西红柿炒蛋，
加点水果
蔬菜。一片VC
3-4，苹果，饿的话吃点零食什么的
4：30--5：30 gym time, 下面详说
6pm dinner, 其实和中饭差不多。加片VB
9pm, yogurt一杯。
11：30 牛奶，睡觉
gym: 一般是先跑25MINS， 压压腿，然后仰卧起坐三组，30， 20， 10，一共60个。休
息下 俯
卧撑两组，20， 10，共30个， 然后做两组上身肌肉的器材(下身长年踢足球，不瘦）
，各三组，
18， 12，9.
差不多就这样了。
望各位有经验的朋友看看哪里应该改进。
谢谢 |
|
f**********n
发帖数: 828 | 22 嘎嘎 慢慢提高自己的标准嘛～～～
主要是昨天是跟同学一起jog，就饭后消消食，大概跑了四十分钟，却也没有记时也没
有记路程呀，嘿嘿我要professional一点不是？ @_@
肥肉啊，压腿滴时候，侧腰滴时候，都分明着呢。。。 |
|
l*****o
发帖数: 26631 | 23 早上起来测了点儿数据, 列一下我希望能有变化的，其它的就不列了：
重量：111lb
上臂：25cm
腰围：67cm
小腿：35cm
因为很久没运动了，这段时间进行正式减肥健身前的热身。主要是希望能加强一下腿部
的肌肉，为以后跑步做准备。 另外稍微注意一下饮食，不要不克制的大吃大喝。
早上起来练习马步～5min， 现在大腿和地面的角度还是非常大的，希望以后能练到成
90度～
然后快走15-20min，主要是想提高一下新陈代谢的水平，让一天比较有精神，也为以后
跑步做准备。
回来后压压腿。
晚上跟着youtube做 8min arms/abs/legs, 已经做了大约一个星期了，明显有进步，
arms和legs已经觉得有点太简单，abs的频率还是不能完全跟上，不过比一开始好了很
多。
希望能在热身后开始跟P90X~~~ 另外求大家的建议和监督～～～ |
|
c**********t
发帖数: 8546 | 24 恩，我google了一下也是这么说，说要压半年，那我头半年光压腿啥都不练不是浪费钱
么？ |
|
|
a***a
发帖数: 40617 | 26 没到40就行。。。据说很多老年人慢慢来都可以
again，跆拳道（至少在美国打酱油学习）不需要压腿 |
|
s***s
发帖数: 7178 | 27 同感
个人感觉insanity比p90x要更专业，更有针对性
首先是教练，Shaun T没有Tony那么多废话，每个动作之前会有一个演示，讲一下要点
。这个对家里跟着练的很重要。还有一个小细节就是做很多reps的时候，Tony在还差五
六个结束的时候总要说话，我感觉很打断我那一口气。而Shaun T就很有节奏感，让你
不知不觉跟着他一直做到最后一个rep。
然后是做练习的人，insanity没有p90x那么牲口，属于跟着练几周就能赶上的普通人。
p90x虽然貌似区分了一下高中初级学员，但是即使那个初级的也高出我好几条街去。比
如ab ripper x，或者yoga。一个program你让群众稍微努力一下能跟上比较有成就感，
你搞太高端了，不好follow。
还有具体动作编排。insanity就是一门心思hiit，蹦蹦跳跳也好，俯卧撑也好，低强度
，高频率。每天的动作很有连续性。p90x里瑜伽要加一段腹肌。腿和后背那天要做引体
。不是说不能做这些，但是每天这1小时感觉总可以挤出去一些水分，再有针对性一些。
p90x我觉得对我帮助最大的是yoga x 和stretch。现在压腿下腰什么的比... 阅读全帖 |
|
y******a
发帖数: 8 | 28 每次跑步以后都会压腿，半年下来居然可以劈叉了。是不是这样跑步时候步子可以迈的
大了。呵呵 |
|
a***a
发帖数: 40617 | 29 据说的确是这样，国内有退休老头老太，一把年纪了开始压腿，最后能劈叉的
不过基本上半年一年的时间起码 |
|
|
|
|
a***a
发帖数: 40617 | 33 你p90x就没坚持下来，我就怕你一次目标太多，最后还各种妥协各种纠结。。。哎呀，
不说了。。。 |
|
|
D****o
发帖数: 12808 | 35 lz悠着点啊，咱这个年龄了
每次跑完步好好拉拉就行了 |
|
|
l*****o
发帖数: 26631 | 37 P90我本来就是试试的啦，谈不上什么目标吧
而且，其实我想要的是灌水， lol |
|
a***a
发帖数: 40617 | 38 我去年学BJJ的时候也考虑这个来着，无聊搜了一下，发现国内还有老头老太退休以后
用1年时间慢慢练出来的。。。 |
|
a***a
发帖数: 40617 | 39 终于说实话了，跟meimeiyi一样，主要是要求安慰的 |
|
|
|
|
|
a***a
发帖数: 40617 | 44 suspend membership，哪有时间啊 |
|
|
|
l*****o
发帖数: 26631 | 47 没必要。。。不过有兴趣， 嘿嘿
单纯的健身我没啥兴趣，所以需要找几个我有兴趣的目标来做。 |
|
|
D****o
发帖数: 12808 | 49 我是怕你伤了。。。
还是跑步吧，我觉得那个最不容易受伤了 |
|
a***a
发帖数: 40617 | 50 daodao你什么时候你什么时候能这么上心管理一下我的plan。。。 |
|
