m****i
发帖数: 3416 | 1 先说成绩吧，1小时43分，比去年同一race成绩提高了7分钟，完成预期目标（1小时45
分内）。毕竟不是首半马了，没有那么激动了，不过感受还是有一些的，在此整理一下
与大家共勉：
1. 这次成绩提高的最主要因素可能就是减重了，之前我发过个关于如何提高速度的求
助帖，大嘴兄(widemouth)一针见血的指出体重的问题（再次感谢大嘴兄）。我在赛前
差不多6、7周开始减重，主要就是通过减少碳水化合物的摄入，到比赛前一周的carb
starving结束时一共减了14磅左右（从160到146），赛前经过carb load体重基本上在
148-149磅。其实减重的过程也就刚开始2-3周比较痛苦，经常饿的胃直叫，之后基本上
就适应了。
2. 训练上倒是没啥可多说的，基本上每周4次，包括一次10迈以上的long run，一次
interval或tempo，每周总跑量30-35迈。以前一直有点怀疑关于tempo的速度就是比赛
速度的说法，直到这次跑完才彻底相信了。赛前减重过程后期，我已经能跑出sub 8分
钟的tempo（45分钟），虽然还不十分肯定能够比赛时用相同速度跑1个小时45分钟，但
毕竟有了... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 9604 | 2 半铁（half ironman）的距离是游1.2迈+骑56迈+跑13.1迈。我觉得你可以先参加一个
标准距离的三项赛（olympic distance triathlon，游1.5km+骑40km+跑10km）先试试
水，完成了之后再定半铁的目标 |
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D*******0
发帖数: 2523 | 3 就是说的路上车多的时候，车少了怎么换都行，不需要说了。
你快速超过二道的车，立刻就换过去，怎么会有问题呢？那个位置一定没有车，或者说
还没来得及有车。
（三条道的话，超过第三道的车再换到二道，同理）
你要是犹豫了半秒一秒两秒不换的话，高速上太多预计不到的事有可能来得及发生了。
你再怎末小心check也可能出错。
当然你换过去也要smooth地斜斜地，而不是硬打把。
我开了也有几十万迈了，LA。足够复杂了。
举个例子，每天上班，从高速merge到另一个高速，最多半迈内要换五条lane到car
pool lane。 还得从七十减到几乎停，应为半迈以后就完全堵住了。
之后再从car pool换五条lane出去（从十几二十迈的车中间）- 这个其实简单多了。 |
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l*********l
发帖数: 2371 | 4 排！！
这个牛， 俺马拉松连想都不敢想。。。
包子收到， 您了跑半马就是不一样哈， 这速度。。。 超快。。。
间里，从每次三迈到每次六迈，从跑完之后气喘吁吁到现在“气定神闲”（嘿嘿让我得
瑟一下嘛），不过long run只跑了一次，11迈。所以直到今天跑完，一直都没什么信心
的，目标也一直在2:00和2:05,2:10之间纠结。
发了，一路真是冷呀，自己跟自己说了几句“我不冷，我不冷，我不冷！”然后——还
是很冷 ：（ 到了的时候才七点一刻，一紧张我就要上厕所，于是去排队。。。再走到
七点的时候也才七点四十的样子，呜呜，下次如果再跑的话，我最多提前十分钟到！
银们终于在强盛者开跑了！继续等啊等啊，我等carral>10速度比较慢的，一直等到了
几乎八点十五的样子，哎呀，大家开始跑了，迷迷糊糊的我居然miss掉了枪声，好吧，
跑吧~~
于可以BSO一下啦！一路都没有休息哎！
可接受范围之内。后来好像她发现我一直跟着了，开始S型在人群中跳跃并且加速到8:
30的样子，然后——我这个没有接受过跟踪训练的速度也不够的人就把她跟丢了：（
这个时候大概是第七迈了好像，接下来就一会儿跟跟这个，一会... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 5 周一背／臂
周二胸／腰腹
周三腿／肩
周四boxing半小时／划船半小时
昨天腿部行动困难，今天腹部行动困难，肌肉是在太疼了。。。肯定又要有人说我over
train了。。。还好我下周就要进入修整周了。。。
下面非常唐，可以跳过
今天一开始5分钟热身，之后跑6.2，到10分钟的时候心律156，觉得好舒服，鼻子2进2
出，心想难道我这周对自己够狠，直接美好了？结果跑到15分钟，鼻子hold不住，用嘴
。到20分钟的时候一测，心律直接175了ft，减到6.1，跑了5分钟，好累，再减到6，又
跑了5分钟，测心律，好家伙，还是175。。。这时我就后悔了，6.2跑太久了。。。这
时降到5.9，艰难的push了10分钟，心律升到180，几乎崩溃了。。。5.8又push了5分钟
，5.7跑完5迈，心律要直奔190去了。。。我心里好难过，身上肌肉难受极了。。。然
后我重新设定时间，不然60分钟自动归零很麻烦，喝几口水，走了1、2分钟，5.5 5分
钟，5.4push完最后这一迈，这一迈简直了，都不想活了。。。然后走了5分钟冷却。。
。艰难的走了
教训，跑太快！心肺太差！下周发誓一定要把monitor带... 阅读全帖 |
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f*********8
发帖数: 165 | 6 在gym里见过他跑步有几次了，大概1米76，脸长的白面书生样，但是身材很匀称，肌肉
很好看但不是大的吓人的那种。尤其他的butt和大腿特别tone。下面穿着tights，上身
的是半透明的，里面带着heart rate monitor。 每次看到他我就又有动力在多跑几迈
，意淫者将来自己也能有这样的butt和大腿。 今天看到他又来了，干脆跟着跑看以他
的pace能跑多久，顺便可以多看两眼，呵呵。 跟了半迈我已经累的快吐血了，肚子也
岔气了。想想还是留着小命以后还可以继续看。就慢下来了。没想到这莫一追我今天前
面的7迈竟然在一个小时跑下来了（还上了一次厕所）。哇哈哈哈，这可是我有史以来
最快的pace啊。 （我知道版上牛人众多，你们飘过就是了）。后面又跑了3迈就是自己
平时的pace，最后平均9分多一点的平均pace。真的是我最快的一次。哇，帅哥的力量
是伟大的。 花痴完毕。祝大家新年快乐。
BTW，版上的牛人们，你们什莫时候也奔一奔，好让我们这些新手更有动力啊。 |
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b*********a
发帖数: 1145 | 7 不按部就班了，反正我这么慢，也没什么经验教训，主要谈谈感想吧。
不知道从哪说起，反正赛前超级紧张，不想上厕所也要排长队去上，喝水也很纠结，不
喝怕脱水，喝了怕上厕所。最后出发了。
开始16迈感觉超好，pace保持在10分到10分15秒之间，不觉得累，太阳也没出来，不热
，心情也好，跑过一个小镇，很喜欢。那时候觉得肯定可以这个pace跑到20迈，很有可
能这个pace 跑完全程。
到18迈 的时候，BF开始不行了，总要walking break， 我很紧张，我也开始累了，一
走就觉得不想跑了，然后我催着他吃Gu，然后教他小步跑，尽量不要bounce，减少
effort。使劲鼓励他。吃了Gu以后，他好一些，但是还是需要很多walking break，我
也觉得越来越难pick up pace了。到20迈以后，尤其是21迈以后，我就彻底不考虑成绩
了，只要跑完就好。然后我们每半迈一个walking break，走的还挺多的，大概0.1 到0
.2迈，其实就跑0.3 到0.4迈就开始走。尽管如此，这还是越来越艰难。到23迈的时候
，我开始很饿了，鼓励自己赶紧跑完就可以吃东西了。跑得很是咬牙切齿 |
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b******1
发帖数: 113 | 8 之前的状态是背部stress fracture休息了2个多月，刚恢复跑了4个礼拜，前两周都是8
迈，第三周是15迈，这周加了5k的比赛也就9迈。这么低的mileage（一周3次）自然没
有什么高质量的训练，但我在休息日加了大量的背部肌肉联系，整体的侧重点目前还是
在physical therapy上，所以我也没有觉得自己在偷懒。
考虑到今年还没有参加过比赛，至少需要检验一下自己目前的cadio的能力，这样可以
为下个阶段的训练定下基准。所以虽然没有race 的能力，也还是报名了，至少我也算
有了一个quality workout.
计划是打算跑在24-25分左右，或者说是跑进8分的速度。结果一出发被排在最后面，因
为我在一旁专心热身，没有注意排队的口号。结果排在1mile fun runner的后面。糟糕
的还有garmin找不到卫星信号，索性没有用。
一开始我冲了一下，必须挤到大部队的前面去。过了1迈就基本明朗了，我前面一群人
，后面的被我拉开了不少。
过了2迈才发觉自己对距离感觉有误，（没有手表的坏处） 我还以为只有半迈了呢。这
个时候5k特有的烧肺的感觉出来了，好久没有跑过这种感... 阅读全帖 |
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j***y
发帖数: 5098 | 9 先说成绩：1:46:32.9
花絮：
两天前王欢喜造访多伦多，作为陪吃团首席吃客，俺非常圆满的完成了陪吃任务，不但
数量多，而且质量好——直接将carb loading升级为meet loading，夜里回到家称体重
后，忧心忡忡的发现，这顿把非相当于我每只手各拎了两瓶矿泉水
比赛：
早上5:30受到老铁的短信：it’s gonna misable，我打开窗户，果然是风雨交加，天
气预报是35km/h的大风，丫难得准一次，今天居然应验了。7:30开跑，之前浪费了一些
时间，以至于我们比赛前一分钟还在使劲往前挤。我今天的策略是前10k保持160以下的
心率，后10k push到165，很快我发现这个想法太乐观了，也许是心率带本身的问题，
也许是我状态不好，心率高居170不下，自己没觉得有太大问题，于是就维持着这个心
率。前10迈没什么好说的，我基本能保持sub8的pace，也没觉得很tough，转折点在10
迈之后的一个小坡，上去之后就感觉岔气了，痛的我每迈一步都很艰难，但我没停下来
，之前的经验告诉我，一旦我停一次，就还会有第二次，第三次。。。最后的3迈对我
来说就是煎熬，我能做的就是... 阅读全帖 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 10 今天group run跑了13迈。中间夹带一座20+%的小山。:)
最后一迈冲了一下，在最后半迈的时候超过我们的club leader，然后偷偷摸摸玩一个
final kick，立马把他的比赛欲望挑起来了，怎么能看着一个只到他肩膀高的人超过捏
。。。我已经冲着5min pace了，还是眼睁睁的看着他在我旁边轻松的飞过，然后另外
一个哥们也表情痛苦的把我甩掉，追那个leader失败，我绝望的慢到6:30的pace后，另
外一个55+的老太也准备超我，我又死撑回到5:30的pace跑完。总体最后那半迈是6分以
内的pace，挺爽的。 |
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g**********y
发帖数: 14569 | 11 12.2 成绩不是偷出来的
因为种种原因，两周没怎么跑，绝对的两周打鱼，两周晒网。今天一时兴起，想：凭以
前跑过8迈的底子，试试偷个5K sub20? 谁知道呢，没准行。
先热身半迈。我算计了一下，20分跑3.1，平均要9.3迈/小时的速度。我先试试按9mph
的速度，不死人再说。
前面0.5迈，还行。心想，可以加一点？
还是稳妥点，我也不想在跑步机上暴毙，跑到1迈的时候，加到了9.1.
跑到1.5迈的时候，呼吸有点不太匀了。但是没法，骑虎难下。怎么也得跑个negative
split，于是加到9.2.
本来打算到第3迈时按10mph的速度冲一下。结果是完全没戏。能够按照9.2跑完就是阿
弥陀佛了。
最后一迈，真的是跑得生不如死。成绩不是偷出来的，卫星不是放出来的。
最后0.25迈，咬牙升到了9.4，实在不能再升了。最后也知道没戏了。
成绩定格在：20:31'
革命尚未成功，同志仍需努力。 |
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I*****n
发帖数: 823 | 12 昨晚跑到6迈多，岔气了，坚持了半迈左右，没好转，只好改走，走了半迈，稍缓解，
继续跑，但仍一直痛，直到10迈才完全消失。
唯一跟平时不同的行为，是第一次听running music，一直在找节奏调整步频，不同的
歌节奏不一，从164-180bpm都有，可能影响了呼吸。
岔气后呼吸完全悲剧了，用宇文成都的语言，是生不如死。。。跑步质量可想而知。
没时间考古了，偷懒问下，有人跑马的时候岔气过吗？
怎么预防岔气？岔气了怎么办，只能walk off吗？ |
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A****s
发帖数: 348 | 13 新人大菜鸟一枚，以前跑过几个5k，今年6月跑了第一个10k，5月份起跟着网上找到的
一个beginner的训练计划，每周两个short run，一个long run，非常适合我这种没法
devote很多时间的新手。
第一次跑，重在参与吧，觉得自己能够除了喝水的时候连续不断的跑完全程已经算是一
个突破了。一个月前想着能跑进2：30就好了，两个星期前觉得要不2：20试试？昨晚想
想有鸡血效应要不跟着2：15的pacer跑好了。
今天早上天气很凉爽，60多F，觉得在这个史上最热的夏天已经非常理想了。2：15的
pacer大姐非常幽默健谈，路上不断提醒新手们注意放松手臂，放松肩膀，下坡的时候
注意保护关节。跟pacer大姐跟到10麦的时候开始往前拱，跑到12迈的时候刚爬完坡，
水站喝了水以后特想停一会，在一旁骑车跟着我的好友给我打气让我坚持到最后，“行
百里者半九十”，真是一点不错。13迈的时候想着开始冲刺却发现怎么也跑不快=.=，
最后0.1迈怎么这么漫长……
最后时间2:13:47，对于我这有着初中800米跑吐了的光荣记录的人来说，已经非常满意
了。
最后插播一个花絮，11迈左右的时候有个... 阅读全帖 |
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h********i
发帖数: 75 | 14 各位高手好，本人7月末开始跑步的，每周10%加10月初加到了每周5milex5day，速度5.
5MPH，下一步想报个明年3月份的半马比赛，于是在网上找了个12周的训练计划（最下
方），关于这个计划有些问题想请教一下：
1、计划刚开始是3迈，4迈的直到第四周末跑第一个5迈，因为我已经5x5跑了大概一个
月，是否应该减到这个计划按从3迈再开始。
2、到三月份是16周，所以最后一个月我是重复12周计划的后四周是吗？
3、是关于鞋的，我刚换成minimal support的鞋跑（brooks的green science），跑了
三次感觉还可以，膝盖歇的时候麻麻的，但是一跑起来就没事了，是否需要过度下间隔
着穿这个鞋，还是以后就穿这种鞋跑就行了？
非常感谢本版的前辈!这次才能不受伤的坚持这几个月。
Mon Tue Wed Thu Fri Sat
Sun
Week 1 off 3 miles 3 miles 3 mil... 阅读全帖 |
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f**********r
发帖数: 2027 | 15 :今天外面还是零下。没有勇气出去跑。去GYM跑了11个迈，用时100分钟。前面热身5分
钟速度3.5迈/小时，然后加速到6.6迈每小时，跑半个小时后加速到7迈/小时。65分钟
跑了7个迈。之后重启跑步机程序，7迈/小时跑了4个迈，用时35分钟。
能跑这么多可能和旁边有一个巨能跑的MM有关系，她也一直跑了超过一个小时，后来前
面还有一个比我大些的大叔也加入了。跑完之后感觉还可以，又骑了20分钟自行车。中
间7迈的时候腹部有些不适，但因为和别人飙着跑，感觉还能坚持。5，6分钟后不适消
失。要是独自一个人跑，肯定就放弃了。 |
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p*****2
发帖数: 1542 | 16 还有三周要跑人生中第一个半马。心里无比没底。最近都是三天打鱼两天晒网的在跑，
这几周差不多勉强每周跑20迈的样子，感觉心率控制得很差，经常过了两三迈就上160
下不来了。
上周五试了第一次13.1+，过了10迈就不行了，基本都是走走停停，膝盖有点不舒服歇
了好几天，大概平均心率160出头，2小时17分钟的样子。
今天试了第二次13.1+，到了11迈以后几乎都是意志力在支撑了，两边膝盖都轻微有点
疼，平均心率到了170出头，后面几乎都在180的样子，比上周快了10分钟多。
接下来三周应该怎么准备比较好，平时上学挺忙的早上又爬不起来，跟不上网上那些几
乎天天得跑的训练计划。还有正式跑的时候心率170多可以么？ |
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l*****8
发帖数: 1095 | 17 早上本来打算跑11迈，结果状态好，就一口气跑完了半码。5迈的时候吃gel耽误了一分
钟，第二次在11迈的时候吃，时间就快多了。总距离13.51迈，pace 10:36。
关于gel，原来以后会是果冻的口感，结果发现吃起来黏黏的，还要配大量的水。求问
有没有什么可以替代gel在途中补充体能的？
1 0:10:44
2 0:10:26
3 0:10:46
4 0:10:17
5 0:11:41
6 0:10:28
7 0:10:39
8 0:10:37
9 0:10:30
10 0:10:15
11 0:10:42
12 0:10:14
13 0:10:25
13.51 0:05:26 |
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t***u
发帖数: 2057 | 18 http://www.charlottesvilletrackclub.org/latest/results/2013/CCS
28分，排73位，小比赛，大概在1/3的位置，不过含妇女和小孩。
自己挺满意的，跑步7周，总里程91迈，平时没有进过30分。这次的目标就是进30分钟。
赛段一半trail一半pavement，还要越过Golf course的两片草地。有两段heart
breaking hill。当然，相对应也有几段比较陡的下坡。首迈大部分在高尔夫球场的
Cart Path，中段是林间小路，较平，最后一迈上坡，结束有200米下坡冲刺。我的耐力
一直没有练起来，所以估计最后一迈撞墙，准备的pace是9/10/11。不过要保证首迈不
能被带太快。
俺没有Garmin，也不想用iphone，就用运动手表的秒表功能。出发时躲到第五第六排，
应当是10分的pace，不过很多kids嗷嗷地冲了出去。我按自己舒服的节奏跑，过了半迈
就开始超人。首迈8：40，第二迈也按剧本来，最后的上坡实在坑爹，不得不走了几步
。牢记冲刺要仪态好，所以最后1/4迈调了下呼吸，冲刺了最后200米。
基本体现目前... 阅读全帖 |
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r**********n
发帖数: 352 | 19 相片删了。。。
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40+ 的妈妈， 跑步3年了， 目的为了健身， 从未参加过比赛。 一周跑3-4次， 20-30
迈， 在 bark chip trail 上跑。
几个月前开始逛跑坛，学了很多， 知道了 MAF， MP, tempo run, etc. 知道了MAF 后
，我每周从20迈提到30迈左右。
大概因为跑得慢，我没受过什么伤，就是脚丫子很娇气。 换了几次跑鞋， 最后发现
Merrell 最适合我， 大部分时候穿 Dash Glove。 可一到 6 迈， 右脚前掌地还是痛
， 所以到一周前最长跑过11迈， 最后3迈挺痛苦。 我试过轻轻的落脚，试过 lift my
feet, instead of pushing off. 还是右脚底痛。 好处是每次跑完很快就不痛了。
我google 了几次，以为自己有morton's neuroma。 我告诉LG 我天生就跑不了长距离,
10迈是极限。
几天前又来跑坛，有人问了类似问题，一位大牛 （好像是版主？）建议向后踢脚。我
周四试了试， 跑了9迈， 居然没有脚痛！ 忒激动了。 于是决定今天试试跑个半马距
离... 阅读全帖 |
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s********l
发帖数: 439 | 20 其实大概跑了21迈，到20.14迈把GPS关了，凑个2014。前面17迈是MAF心率，这几天因
为dash的包子活动跑的比较多，到17迈以后MAF心率开始维持不住速度了，把心率push
到MAF+5保持速度跑完最后3迈。
2013年跑了大概1400迈，一月底从每周十几迈打酱油健身跑的水平开始起步慢慢加里程
，到11月终于跑了一个全马。可惜人算不如天算，比赛前意外受伤最后跑的很烂，希望
再认真练一年明年秋天能够BQ。总觉得自己进步很慢总是原地踏步走，其实回头看看还
是有点变化的，5月底我的水平是自测13.1迈平均pace 7：31，平均心率164，跑完之后
的感觉基本上是all out在地上坐了半天，半年过去现在能用更低一点的心率跑出更快
一点的速度。
下面是split：
Split Time Distance Avg Pace Summary 2:28:14.7 20.14 7:22
1 3:58.4 0.50 7:57
2 3:42.2 0.50 7:24
3 3:42.2 0.50 7:24
4 3:35... 阅读全帖 |
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i**n
发帖数: 347 | 21 我还有2周要搞首半马，跟了个12周的计划，基本上一周跑3-4次，包括一个interval,
一个tempo, 和一个long run，总量也就20多迈/周。我现在搞interval和tempo的时候
最高速度是7.2，pace大概8.3的样子吧。昨天在跑步机上搞long run 的时候前8个迈的
pace是10.3，心率一直稳定在127左右；接着4个迈是10.0，最后1迈9.3，心率逐渐上升
到147左右（我的最大心率估计是150-155的样子），跑完后还是很累的，中途没有喝水
吃gel什么的。我不知道到时候跑比赛的时候应该跟哪种pacer,想听听大家的意见。
我到目前为止还没有吃过gel,我有没有必要试一下呀？先谢谢伙伴们的回复。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 22 2/7: 10 miles biking
2/8: Rest
2/9: Run Intervals: 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m
大约8：00左右的Pace，气喘如牛。脚还是有点疼。
2/10: 10 miles biking
2/11: P90X Legs & Back
本应该跑Tempo，脚疼，决定不跑了。前些日子水瓶子砸脚上，当时疼得
我呲牙咧嘴的，还是去跑步了，此后也一直没歇好。膝盖似乎略有好转，
决定练一些这个Legs&Back。很久没练腿了，Balancing Lunge和80-20因为
膝盖问题改成了RDL和马步站桩，其他动作也格外小心膝盖。练完了感觉不
错。
2/12: 3.5 miles running
不能再等了，装备齐全去跑步。外面天气很好40多度，跑步的好天气。于是
去公园绕圈。还有几个地方雪没铲好结了冰，那几个地方慢点跑不要摔跤。
前3迈还行，10：30左右的Pace，完全在计划中。跑到车上那水喝，然后再
去跑了才半迈，突然觉得脚疼得厉害，走了几步再跑还是很疼。很沮丧，只得
草草收兵。原计划想跑17迈的，才3迈半就不行了。
... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 23 2/7: 10 miles biking
2/8: Rest
2/9: Run Intervals: 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m
大约8：00左右的Pace，气喘如牛。脚还是有点疼。
2/10: 10 miles biking
2/11: P90X Legs & Back
本应该跑Tempo，脚疼，决定不跑了。前些日子水瓶子砸脚上，当时疼得
我呲牙咧嘴的，还是去跑步了，此后也一直没歇好。膝盖似乎略有好转，
决定练一些这个Legs&Back。很久没练腿了，Balancing Lunge和80-20因为
膝盖问题改成了RDL和马步站桩，其他动作也格外小心膝盖。练完了感觉不
错。
2/12: 3.5 miles running
不能再等了，装备齐全去跑步。外面天气很好40多度，跑步的好天气。于是
去公园绕圈。还有几个地方雪没铲好结了冰，那几个地方慢点跑不要摔跤。
前3迈还行，10：30左右的Pace，完全在计划中。跑到车上那水喝，然后再
去跑了才半迈，突然觉得脚疼得厉害，走了几步再跑还是很疼。很沮丧，只得
草草收兵。原计划想跑17迈的，才3迈半就不行了。
... 阅读全帖 |
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C*******l
发帖数: 323 | 24 2015 Honda CR-V 一万迈报告
去年10月买的2015款Honda CR-V开了一万一千迈了，来分享下感受。
值得一提的是在这一万迈期间，因家里有时需要两辆车，刚好朋友回国，又买了辆BMW
335i E90，目前升级了intercooler和downpipe，加装了Cold Air intake，换了M3的方
向盘和车轮，刷了ECU，马力大概是420匹，是CR-V的两倍半。
虽然BMW的操控甩CR-V几条街，但我觉得两辆车真的各有长短，开了一万迈，我觉得非
常满意（当时买车时看了ML350，GLK350，X3，RDX，Rogue，CX-5然后选了
CR-V，被论坛各种鄙视，哈哈）。如果家里只能有一辆车，我会毫不犹豫的选CR-V。
先说说总体感受。
1.关于车抖的问题：刚买的时候不明显，但特别冷的那两个月感觉比较明显，难道是车
冻得哆嗦？天气暖和后抖动又不明显了。但是我想说的一点是，就算抖得比较明显的那
段时间，也没有那么夸张；而且我等红灯都挂N档，抖动立马消失；总之，我的看法是
，这确实是个缺点，但不是问题。
补充一点CVT，我都忘了这车是CVT了，我说过好几次，我喜欢CV... 阅读全帖 |
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c********t
发帖数: 43 | 25 4. 比赛
比赛前两天半价买了 ROKA。比赛时它可能为我省了十分钟时间。我游泳不看表也不想
增加麻烦，就把 garmin edge 500 放在 T1，garmin 920xt 放在 T2。因为天冷放骑车
长裤在 T1。除了 carb load 一周外，周六中午领导做了牛排大餐大吃一顿。
比赛当天天气不冷，于是早晨我又放了骑车短裤，四个肉包子， 两个豆沙包子和两小
包辣萝卜干在T1。游泳赛道临时改为顺时针方向。因为我右边吸气好一点，所以对我有
利。
IMLT 是rolling下水，米姐，缪叔和我都排在1：45-2：00的牌子下。所有家属都在栏
杆外道别。6：40 一声炮响。 比赛开始！
排队以前先小跑了几分种热身，最后一瞬间把外套扔给领导。可能是 ROKA 的作用还是
有鸡血上来，我一点也没感到胸闷，基本上也没有warmup的过程。一直朝前游，
sighting也很熟练。一路上躲过几个游蛙泳的。不想被他们腿蹬一下。最后成绩 1：32
。是我游泳最快的纪录。比训练时快20多分钟。
在T1除了换衣服外，还穿了2XU, 上了洗手间，请自愿者把六个包子放在后面的三个口
袋中。失误之处是找不到... 阅读全帖 |
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S*M
发帖数: 10832 | 26 这俩月平均MPW只有15
本来目标明年跑半马
结果突然发现我们村8月21号有个mini marathon
有5K和半马
5K的觉得短了点，而且路线上上下下的，估计跑不快，不爽
所以考虑干脆拼一下半马
可怜我之前最远只跑过7迈
打算这周末试着跑一下9迈，如果10分钟的pace能跑下来的话
俺就报半马了（居然要$60,真tnnd贵）
btw，这比赛居然是早晨7点开始
我平时都至少睡到9点，傍晚跑步
是不是跑前一个礼拜还得调整作息时间啊 |
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g**********y
发帖数: 14569 | 27 本来不想跑的，又见睡袋体：每天跑10迈，不要太轻松。还是跑吧，就当抽懒骨头。我也想：想快就快，想慢就慢，由着自己跑。还没跑出1迈，就已经掉进了只能慢不能快的区域。算了，今天的慢，是为了明天的快，这样安慰自己。
跑到湖边，很多志愿者在散水, free。我已经跑不动了，不要给偶灌水了，偶不是树苗好不好？苦笑着拒绝了一瓶又一瓶递上来的水。今天跑多少迈呢？按照跑10迈不要太轻松，5迈好象是太少。7迈？按照逐渐加量10%说，太多。那就6迈吧。
一圈一圈跑过去，总跟有家送水的碰上。第一次碰上：Good morning。第二次碰上：Hi。第三次碰上：Hi again。第四次碰上：没词儿了，老太太说出了最受用的一句话：You are fast!
Hehe, 原来跟走路的比起来，我还是蛮快的嘛。为什么该死的Garmin 305不能更人性化一点呢，只知道冰冷地扔出数字：pace 10:40。改得和气一点你要死啊？比如随机地扔出：
- 火鸡早上好，今天往哪跑？
- 你喝咖啡了，怎么起步这么快？Garmin友情提示：咖啡不利健康。
- 怎么慢下来了，有美女看啊？
- 您在上坡吧，跑这么慢，还喘做一团。
- 下... 阅读全帖 |
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a***c
发帖数: 578 | 28 今天上午的首半马，先报个成绩，chip time 1:43:58, pace 7:56，对这个成绩挺满意
了，从4/13开始LHR训练，两个月的训练提高还是很明显的，准备继续LHR，把base搞好
了之后，再考虑速度训练
Type Distance Time Total Time Pace Avg HR Max HR
1 Interval 1 mi 7:34.87 7:34.87 7:35 174 182
2 Interval 1 mi 7:51.18 15:26.05 7:52 182 185
3 Interval 1 mi 7:51.63 23:17.68 7:52 183 194
4 Interval 1 mi 8:11.80 31:29.48 8:12 184 193
5 Interval 1 mi 8:00.80 39:30.28 8:01 185 203
6 Interval 1 mi 7:39.27 47:09.55 7:40 187 189
7 Interval 1 mi 7:47.96 54:57.51 7:48 185 190
8 Interval 1 mi 8:1... 阅读全帖 |
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c*********e
发帖数: 107 | 29 今天早上刚完成了我的首半马。后面附上配速，心跳及路线。
二月下旬到整个三月训练都不给力。总统节携老婆孩子一家4口从南佛罗里达开车到奥
兰多迪斯尼除动物王国园外的3个园玩乐4天。刚好赶上最冷的几天，回家后先是女儿感
冒发烧，然后是儿子发烧，再然后就轮到我（我到南佛罗里达3年多以来最严重的一次
，咳嗽了很长时间），最后我老婆也没躲过。大家看我如下的训练公里数就知道有多严
重：
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2012年12月：233公里
2013年1月：203公里
2月：158公里
3月：48公里
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我2月11日曾经以4:55/公里的配速跑过一个13.6公里还不是特别费劲。当时还幻想再经
过一个半月的训练，以此配速跑完半马还是有希望的。可是三月感冒还没全好就试着以
5:12/公里的配速跑了一次竟然5公里都没跑下来。当时就跟老婆说辛苦训练了1年，结
果首半马要打酱油了。星期二（03/26）凌晨6点最后一次训练以5:14/公里的配速跑了
11.73公里，感觉还可以。但是老婆再三嘱咐跑不完别死撑，还说谁跑死了之类的例子... 阅读全帖 |
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f**********r
发帖数: 2027 | 30 社区小比赛。跑得比预期的差点，但还比较满意。
一直坚持每个星期跑30迈，上个星期前面几天只跑了7个迈，所以星期五跑了8个半迈，
星期六跑了6个多迈。跑相对长一段的距离没有全力跑，接近9分的配速。跑完之后腿还
是有些酸痛。今天早上天气很好，起来吃了点东西。跑步一个多迈到达起点处。很多人
已经在那里热身了。围着小朋友比赛的地方又跑了1K。感觉不错。先开始的小朋友的1K
比赛，最快的3分48就跑完了。过了一会儿就开始5K比赛了。前面我一下子就跟着他们
窜出去了，看了一下手表，不到6分钟的配速。腿上一点也不觉的累，但心里觉得不能
跑这么快。于是找了一个跑得最快的女子选手跟着，大概6分20的配速。想着照这样的
速度跑完应该感觉比较爽。跑完一个多迈，开始觉得有些累了，被该女子和一个十六七
岁的小孩甩开了一点距离。跑到两个迈左右，开始上小小的坡。女子第二名从我后面使
劲得要超过，我就坚决的和她拼了。可能跑了有四分之一个迈，觉得老让人家在外道跑
也不太好，便放她过去。放过去之后，就感觉后悔了，使劲追也追不上了，回头看看下
一个人离我还比较远，就想着，就这样了。最后跑完21分三十几的样子。开始的策略有
... 阅读全帖 |
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H*******o
发帖数: 5 | 31 当心无幸挂，身处美景佳境时，我似乎才思汹涌。想着回来后一定挥笔疾书，记录下当
时的满腔热情。然时过境迁，回家后几个礼拜，却手如负重难以抬起，迟迟不肯下笔。
如今已然正式开学，再不完成恐怕就真的难以成文。趁着心头的感觉仍然依唏可辨，硬
着头皮写下感受篇。也不枉这样一次不平凡的旅行。
〈1〉不要被自己吓倒
行程的第一站是zion，Zion的第一天就是很出名的Angles Landings. 在旅程开始之前
便在网上看到过这个路线的介绍：2.5迈长的盘山步道，最后的半迈是在矗立的山顶塉
梁。照片上清楚地显示游人全凭双手牢握铁链，四手四脚的爬行。极端恐高的我，左膝
有伤，走路都仍然有些不便，出行前从心里头就给自己说“No”。
当天，走完前面的两迈，来到险段开始处，往上仰望前面，只见游客在两边陡峭的岩石
上爬行。若有半点闪失，便是往悬崖下的自由落体运动。而往上的路似乎是一段之后还
有一段，一段更比一段高。许多地方又险又窄，仅容一人侧身攀爬。便更是丧了勇气，
告诉朋友让他只身前行，我在原处等他下来。朋友鼓动我不妨试一小段，尽力而为。尽
管心中打鼓，却也非常好奇。于是决定抱着走到哪是哪的心态先走一段... 阅读全帖 |
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s******e
发帖数: 648 | 32 第一次正式测8迈的速度，整整10分钟/mile， 觉得我这个状态很奇怪呀：跑6迈和跑8
迈的速度是差不多的， 最好的情况
能到9分半。但是跑6迈如果想再提高一点速度，会觉得很吃力，而跑8迈却可以不吃力
的维持和6迈一样的速度。难道还是
要做speed work吗？觉得自己还是有惰性，三天打鱼两天晒网的。 |
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f****n
发帖数: 420 | 33 大使啊，超飞到Surf City是奔着小三去的，一迈一分钟的差距，要想能看到他追着跑
，估计不出５迈我就撞墙了，累瘫了谁送我到机场啊。
目前为止，有过一次６：４５的记录，只有一迈而已。大概是一个月前，有天晚上很冷
，第一次穿紧身长裤跑，很不习惯，跑了５迈还是觉得别扭，索性加速跑快一点，早点
结束，就跑了至今唯一一迈sub7，应该可以再坚持半迈，仅此而已。不过那一迈感觉比
高中时１５００米考试要轻松好多。 |
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j***y
发帖数: 5098 | 34 ☆─────────────────────────────────────☆
wolfstar76 (天狼星) 于 (Sat May 28 13:28:54 2011, 美东) 提到:
今天早上醒过来，已经5点20，忘记定闹钟了。
出门等305也醒过来，已经是5点41了。原定跑19迈左右，结果跑到
我原先止步的trail最东面，发现还有trail，就开始探索，跑了几迈
问一个骑自行车的，知道还可以继续跑上十迈，就赶紧掉头。
结果就跑了21迈多，距离家门口0.6迈左右，实在不愿意跑了，就开走了。
这次再次不吃不喝，实在太渴了，回家赶紧上秤，终于作弊见到了低点:
145.9磅，剪掉都是水啊。
然后冰冻西瓜汁，拒绝了冰镇啤酒的诱惑，豆子稀饭加PB&J三明治。
下次，我必须带水了跑long run了，毕竟天气开始热了。
☆─────────────────────────────────────☆
Mutu (Camoranesi) 于 (Sat May 28 13:31:47 2011, 美东) 提到:
哇，狼总您原来这么轻。。。
☆──────────────────... 阅读全帖 |
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f**********r
发帖数: 2027 | 35 今天跑了一个准long run,杠铃哥把long run 的标准定在了20迈。
15个迈，配速8分21秒，共用时2：05：22。
1 8:12
2 8:15
3 8:15
4 8:21
5 8:17
6 8:18
7 8:19
8 8:13
9 8:10
10 8:21
11 8:24
12 8:11
13 8:11
14 9:00
15 8:45
13.1迈的时候看了一下表，1：48：24。刚开始就感觉有些跑不动，可能和前天跑了9个
迈，昨天跑了4个迈加半个小时的自行车有些关系。不过从来也没有象版上的牛人们跑
快过。感觉速度很难提高，距离倒是可以再增加一些。斑马距离一过，心里一放松，速
度马上就掉了。现在感觉跑十个迈左右不需要费太大的力气，超过斑马的距离还需要多
练练。两周跑一次吧。 |
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p*******e
发帖数: 111 | 36 我开车的时候绝对不会犯困。
你一天700迈，最多12个小时。睡8个小时，4个小时机动。不会累得开车都想睡的。
早上七点开到中午12点，吃饭休息，下午一点半开到六点半。晚上七点半到九点半。足
够了。 |
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n**d
发帖数: 164 | 37 长期潜水，在这个版上得到无数的tips和motivation， 受益良多
写个汇报， 希望对和我一样第一次半马的菜鸟有所帮助,
也算是回报社会. 文笔不好， 大家凑活着看吧。
先说成绩1：42：08， overall 80名的样子， agegroup 14
再说说训练情况， 大约准备了两个月，
大致是按照Hal Higdon的intermediate的训练plan
(我一懒人， 就省略了很多weekday的tempo)
http://www.halhigdon.com/halfmarathon/inter.htm
一个月前跑了个local 10k算是tune up
http://www.mitbbs.com/article/Running/31236265_4.html
然后接下来的两周就放羊了， 只是周末象征性的跑个8, 9迈的long run
大约两周前觉得不上量不行了，
加上听版上某名id说，比赛前一定要跑一个13long run,
于是两周前试了一下一个半马，大约1：46分的样子
（测试时自己不sure能跑完， 所以前6迈尽量压低速度，大约8分半的pace
后半程sub-8的p |
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M*******o
发帖数: 190 | 38 谢谢大家，牛人是不敢当的。
跑了四年了。每周也是坚持20到30迈，其间有五次半马，分别1.38，1.45, 1.34, 1.30
和这次1.28。五次全马，分别是3.21, 3.25, 3.30, 3.17和3.50。全都是弯曲附近的比
赛，半马成绩在提高但全马进步很慢，周迈数不高而且四年中都是fitness跑，不经意
就是超低LHR（120到130，我的MAF是143），以至于全马经常出问题。这次半马估计是
90%的付出了。 |
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m*********3
发帖数: 5381 | 39 这几天一直在网上看同学们的芝麻报告，各种激动和鼓舞。上个周末因为儿子有比赛，
没有时间跑longrun, 然后昨天从早晨上班就憧憬着晚上跑个长的。下班吃完饭，收拾
好，6点半不到开跑，从开始的平均速度11分半，11分，10分半，10分左右的开始降，
我用手机app,只报平均速度，结果到了5-6迈后感觉特别好，后来到了9分得速度，心里
就想可以跑下来啊，就会sub2了，一兴奋，就坚持了下来，竟然最后跑到了1小时51分
钟，13.1 mi, 平均速度竟然8：29。还从来没跑过8分多的速度阿，昨晚上天气特别好
，温度不冷不热地，我竟然也没怎么出汗，也没有觉得呼吸急促，一直还算轻松，跑完
都没觉得累，和前面3次跑10迈得感觉都不一样啊
今天早晨腿脚还行，没有特别的难受，有一点点累。用简单鞋跑的，膝盖完全没事 |
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发帖数: 1 | 40 关键在于10迈8:30配速时当时气温以及你的心率状况。如果气温低于50F，你的心率已
经非常高（譬如接近你的85%-90%最大心率），那么你在相同气温下估计也就8:30左右
完成半马，如果比赛日气温高（>60F）那么成绩可能还要降低。
如果你10迈8:30pace时心率不是太高（75%-80%最大心率），那么你相同气温下可以挑
战8:00 pace完赛。一般来说半马配速可以比你你平时的long run (最大心率75%以下)
配速快1分钟，所以看你平时long run的配速来确定半马的预测比较合理。
。。 |
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s**********e
发帖数: 2888 | 41 我觉得这就像高速开车，其实估计也许绝大多数人都在超速，但是你被条子抓了，就只有自认倒霉。
方就是以前太变态：
真正的条子也许就抓超10迈以上的，你还不是严格意义上的条子，别人超了一迈甚至半迈，就上去乱拳打死。还有就是，何祚庥这样的，超速上百迈，你还和他称兄道弟的。
真要说他老婆，其实没有啥。但是，这就是以其人之道换其人之身。你以前别人超一迈就开罚单，现在别人抓住你老婆超速一迈，呵呵。 |
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h***i
发帖数: 89031 | 42 以前的国家锻炼标准
1500米5分四十秒，差不多六分钟一迈，要求人人过关
后来校长为了保证人人过关，亲字带领全校男生每天跑半个小时
体力稍微好些的，半个小时都跑5迈 |
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H*****u
发帖数: 1766 | 43 首先说我在路上很少和人有“交流”（你懂的），上次“交流”是双道高速上被某18轮
限速-5～-7堵了左道5分钟左右，而且目视距离内前方双道都完全没有车。
今天又一次破戒，阿弥陀佛。三道高速，有个Explorer在左道上限速+2，而且与右侧两
道几辆车速度一样，这种情况至少持续了20迈，好几辆车忍不住、不得不费劲的猛加速
从右侧超车。
我后来右侧超过后给丫亮了一下，然后换左道+10巡航超车。这哥们紧紧跟上来，很快
把别的车甩开半迈，再后来换到中道跟我并行一两分钟左右。我猜测丫肯定各种污言秽
语不断，继续目不斜视，保持WSN的习惯。
这哥们可能后来觉得无趣，稍微提了点速度拉开距离。等距离相对安全后我换中道后继
续正常行驶。这哥们可能也觉得自己先前有点不对，也没有再去堵左道。
叽叽歪歪半天后，本WSN再反省两点吧：
1.不该做自己份外的事。虽然我被堵了十几迈，我其实只是有点生气（现在对LLB的容
忍阙值提高了很多），但又想表达一下不爽，感觉这哥们太过分了。不管怎样，亮中指
很粗鲁，我回家后还是给自己俩嘴巴子。
2.后来目不斜视、不理对方的报复，这个是对的。这哥们被人骂了肯定不爽，让他对着
空气... 阅读全帖 |
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m****t
发帖数: 2684 | 44 买车刚过一个月，天气还是有点冷，服装备的不齐，目前骑得不多，一周最多两次，昨
天easter，气温50-60F，趁trail上人少，本来准备骑50迈，后来骑了4个半小时，64.6
迈（103.6公里），Strava上记录的，不知道有多准，不跟大家比，鼓励一下自己，希
望今年骑一次百迈。
中间歇了两次5分钟，补充了点水，没有准备吃的，后来没气了，有点麻木，就是机械
运动，骑行裤怎么调整都不舒服，最后十迈是数着回来的。完了大腿酸痛，跟跑步不一
样，小腿没事，左膝盖今天有点麻木，上下楼不是很顺，慢跑了6迈调整过来了。
目前对骑车的频率和档位控制还在摸索阶段，呼吸也不是很上道，前半程保持3x3，后
来费劲就全乱了。 |
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l***h
发帖数: 9308 | 45 话说今天跟王大侠讨教了跑interval，再加上美女cameltrek的锻炼包子，以及跟胖猫
交流跑步心得之后，今天跑tempo状态很好，8分pace，一下跑了48分钟，正好6迈，也
算是PR了。嗯，注明一下，是在跑步机上，坡度1。以前同样速度最多跑5迈累的快废掉
了，今天跑完似乎还能再跑，后来想想还是不要太冒进了，否则可能影响后天的mid
run。
6mph热身10分钟后，开始了原先预计的5迈tempo，跑了2分钟后，感觉很吃力，怀疑速
度设错了，不知道谁调成公制，7.5mph对应的是12.1kmph，心算了好几次，才确定没错
。实际上应该是热身时间不够，tempo跑了1迈以后才进入状态。4迈之后，竟然没有以
前那样咬牙切齿喘粗气数分钟的状态，暗自高兴，自然要求多跑一些，哪怕多跑半迈也
成。
话说回来，路跑我还是很弱，5K上周还是27分的水平。 |
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a******e
发帖数: 36306 | 46 今天早上跑步，比平时跑步快一点，大概一个半小时跑10迈多，前面9.5迈感觉还好，
就是到了剩半迈的时候，呼吸倒是还正常，也没有气喘吁吁，但是腿上好像突然力气消
失了，反正就是跑是能跑，但是提速就没劲了。我觉得我心肺应该问题不大，就是体力
不大行，不知道怎么加强。当然，可能是没吃早饭，跑的太早的问题。。。。 |
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m****i
发帖数: 1980 | 47 10月18日 星期一 体重146 （居然没长？？？）
早餐： 咖啡加奶*200卡； guacamole+chips*400卡；共计600卡
中午去跑了4个半迈回来办公室吃午饭
午餐： KFC grilled chicken 3大块*估计至少有900卡； hummus *200卡； 照片左下
方的蒜香青豆6包*600卡； 共计1700卡
下午下班去跑了11个迈
回来吃了一大堆葡萄*300卡； mini cupcake 1个*150 共计450
全天吃了2700卡；
运动： cardio跑步15.5迈，两个半小时 |
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D****g
发帖数: 2860 | 48 第一次参加正式的比赛，10k。人很多，出发的时候比较保守，很靠后，后来证明是个
很错误的决定，我的pace其实在前20%左右，应该在靠前一些起跑。头半迈超人太困难
了，太拥挤。前面2迈跑得很保守，一直牢记不要跑太快。我是那种留了体力在后面也
没用的，我的冲刺能力太差。全程超了很多人，只被超一次，可见比我快或者和我pace
差不多的人都在我前面起跑了。course在UW校园，有不少小坡。我跑坡还算是拿手。每
次在平地上相近pace的人到了坡上就被我甩了。最后撞线的时间从自己的表看是44:05
左右，正式的成绩不知道什么时候出来。估计起跑要是靠前一点，前两迈再放开一些能
提高半分钟左右。争取提高到7:00/mile的pace。
今天的天气真是配合啊，50度左右的气温，太阳在薄雾的后面。我到的比较早，warm
up时间充足，跑得还是很爽的。 |
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s****y
发帖数: 349 | 49 你说的第一点有道理，我一个月前我第一个20迈，就在19迈的时候抽筋了，前面是和
group跑的，基本就四迈歇一歇，那次他们跑完13迈走了，我一个人跑7迈，当中喝水就
是灌了就跑，结果跑到6迈就抽筋了。 |
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s****y
发帖数: 349 | 50 Running formula有句话，说很多的最后成绩常常在第一迈就决定了，当然说的是包括
各个距离，主要是说职业选手。这句话用来说我这次比赛倒是非常准确。最后正式成绩
是5:05:37, average pace 11'45"。
出发的时候，我找10 min的pace group，结果发现，9之后就是walk group。八点钟，
比赛开始，随着人群慢慢通过了起跑线，跑了没几分钟，左腿熟悉的感觉出现，看了一
下305，才跑了半迈，对自己说，ok, just run with it。通过1 mile mark的时候，正
好十分钟，这也是最后我全程最快的一迈。赛前预料过这种情况，但没有想到这么早，
出发前膝盖周围涂了不少ice hot，绑了ITB strap，最后外面还穿了据说有support作
用的tights。也许起了点作用，因为ITBS没有发作，抽筋也没有出来，虽然最后四迈感
觉到就在抽筋的边缘。
第三迈的时候，把外面套的长袖棉恤扔掉了，水站停下来喝了点水，停下来重新跑的时
候左腿的感觉更痛了，然后就一路慢慢跑，看看沿路的风景试图转移一下注意力。
到第十迈的时候，上了次厕所排队等了 |
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