l******d
发帖数: 34 | 1 【 以下文字转载自 Travel 讨论区 】
发信人: limebird (绿鸟), 信区: Travel
标 题: 2017年春 - 大峡谷深处的世外桃源Supai
关键字: Supai
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Mar 20 21:56:58 2017, 美东)
本文转自《尾巴游记》：
https://wayliublog.wordpress.com/
在亚利桑那州的科罗拉多大峡谷的底有一个美国版的世外桃源小村庄，叫Supai， 是
Havasupai部落拥有的印第安人保留地，上次人口普查数据是208人。Havasu在印第安人
语里意为蓝绿色的水，pai是人，Havasupai美其名曰就是“碧水人家”。有一条常年常
温（70华氏度，即21摄氏度）蓝绿色的小溪Havasu流经这里，形成了5个美丽的瀑布。
Supai离最近的公路有8迈，是全美唯二靠骡子送信的地方(另外那个是大峡谷底部的
Phantom Ranch)。村子每年只是在2月初到11月底对游人开放，进村游览要有许可证。
只有三种方式抵达此处：步行，骑马，和坐直升飞机。走8迈进了村子里后去最近的瀑
布还需步行两个... 阅读全帖 |
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w*******e
发帖数: 63 | 2 歇了两个钟头终于缓上气儿来了，累死了。人生第一个半马，以前跑得最长的就是上周
的一个10mile练习。
1mile 8'34
2mile 7'34
3mile 7'49
4mile 7'22
5mile 7'33
6mile 7'26
7mile 7'25
8mile 7'26
9mile 7'07
10mile 7'16
11mile 7'44
12mile 7'29
13mile-end 7'52
average pace 7'33/mile
1小时38分44秒，不是很满意但是也可以接受了。比起板上的大牛差距还很大的，还要
继续加强练习。
总结一下犯的错误：
1。因为害怕一开始冲得太快，起跑的时候站得比较靠后，结果开始跑的时候前面全是
人，以至于第一迈比平均速度慢了一分钟。
2。之后第二迈和第三迈仍然偏慢，一方面是由于人还是很多，还是跑不快，另一方面
也有担心到后面没劲儿的因素。其实很多人一起跑和自己一个人跑的感觉是很不一样的。
3。第九迈和第十迈加速有点早，后果就是之后接下来的一迈有些使不上劲。
4。一个小错误，第一次路过gaterade水站，想边跑边喝，结果弄了自己一脸。以后就 |
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r********r
发帖数: 2912 | 3 晚上6点半的5k race，真的离新年非常近了
前两天还冷得只有20度出头，今天突然天气变暖和，傍晚天黑了也差不多有40度，非常
适合比赛。可怜的是downtown的冰雕都快化成水了...
比赛非常山寨，就是起跑前1分钟把起点附近的车一拦，大喇叭一喊就跑了。参赛的人
很多，按照往年的经验应该超过600人了吧，所以刚一开始的时候还是挺挤的。还好站
得比较靠前，所以也没有在人堆里跑太久。但是也始终只能跟在第一集团的最后，和前
面的人越拉越远。
这个路线在我们村来说就算是起伏比较小的路线了，只有两段比较陡的上坡，大概都是
400m,3.5%的坡度吧，剩下的路大部分坡度都不大，虽然也不是绝对的平，然后快到终
点的时候有一个将近半迈的大下坡，非常适合冲刺。跑过一迈之后我就知道名次大概就
确定了，前面的人也追不上，后面的人也离得很远。第二迈的时候利用一个小下坡超了
一个人，然后跟着一个白人mm跑，后来在第二个大上坡的地方彻底被她给甩下了，到最
后也没追上。最后的大下坡虽然很爽，但是跑得已经不给力了，那个被我超过的人也又
把我超了回来，于是到终点的时候就还真是保持了一迈过后的名次....
计时牌和我... 阅读全帖 |
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h********g
发帖数: 55 | 4
说得有道理。只是我其实是拿这个半马当个热身。目标是全马。所以没狠狠地push.
加上赛前晚上因为坐小板凳时间太长，悲催地搞了个stiff back.第二天弯腰都疼。跑
了七迈后才敢肯定自己可以跑完这个半马。第十二迈时把速度提到了7：20。第十三迈
时到了6：50。
好了，综合大家的建议，我决定用8：10的pace顶完26迈。算了一下，应该是3小时35分
钟。 |
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b********a
发帖数: 5418 | 5 想跑个半马很久了，总是没有狠下心练，琢磨一下还是要先报名逼一下自己，所以年初
就报了今年的芝加哥半马。搜了一些训练计划，基本上定在每周平日两个3mile run，
周末一个long run，long run从4迈开始慢慢加量到10迈。
最近遇到一些问题：
首先是请问有什么不用肩膀的cross training。之前做weights的时候不小心扭到了右
肩的筋，医生建议PT，然后也不要练weights了。从那以后就没有什么cross training
了，只每周跑3-4次，其中一次是long run，现在加到6-7迈吧，其他就3迈以内。大概
两三周之后，就开始shin splint，小腿肚也疼，而且有一次抽筋非常厉害，整个小腿
肌肉紧绷一分钟无法放松。
然后是跑鞋。最近天气好了，用上了以前跟板上风买的saucony，我基本是forefoot
strike，适应的很好。但是，这鞋太磨了，完全没法光脚穿啊！今天跑完，我的足弓内
侧，两个小脚趾，都磨出泡了，很崩溃。
最后请问女同胞们，头发怎么解决。。。我头发多，又厚，找不到能扎牢的皮筋，结果
就是每半迈就减速重新扎头发。。。
多谢了！回答必有... 阅读全帖 |
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j*r
发帖数: 299 | 6 我是以减肥为目的跑步的,以前都是想起来跑一下,最多只跑过八迈.
一个星期以前开始每天跑5，6迈，跑三天休一天。没想到前天越跑越来劲,没停住,跑了
个半马回来。跑完当天除了脚上起了几个泡外,没觉得有太多不适。
昨天出去骑了一下自行车，觉得膝盖隐隐的有点酸痛，使不上力.今天脚上的泡退了,
很想出去跑一圈,但又怕对膝盖不好.（我之前膝盖受过一次伤,跳zumba跳肿过，具体什
么伤不是很清楚）
究竟大家跑完半马都休息多久呢? 我觉得跑惯了5迈,如果现在出去只跑2，3迈,会很不
爽。。。 |
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x******g
发帖数: 2165 | 7 新手开始跑步2个多月了，一周20迈左右，最近加到25迈。本来想练一年，明年再跑首
半马的。
可是很巧下个月有个很难得的机会跑半马比赛，就想试一下。
现在训练最长的是10分的pace跑得10迈，最快的就是9分20的pace跑得9迈。
大家能给个4-5星期的训练计划吗？ 虽然是新手，但是也想努力一下，跑进两个小时。 |
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h****w
发帖数: 1363 | 8 我在准备3月9日的LA Marathon。去年11月跑完费城马拉松以后，休了一个月，就开始
按照AM 12/55 (12周，最多55迈/周) 计划训练。
按计划昨天应该跑个8-15k的tune-up race。我从未跑过15k，就报了一个离家100迈以
外的比赛。
赛前咨询zhxfifa，得知应该用95%的effort跑tune-up race。
参照个人的PR配速：半马8:06/mile(2013), 10k 7:43(2007), 5k 7:44(2011，比10k慢
，不是笔误)，我制定的配速计划是开始8:00，后面7:40，同时记住95% effort。
100多人的比赛，起跑半迈以后人群就拉开并定型了，没有什么反复超人的。我前面有
一群5-6个人跑着，不久一个粉衣女又从后面轻松超过。
前3迈我按计划配速跑，完了感觉很轻松，就开始稍微提速追前面的集团（100米的样子
）。到8迈的时候，已经分别超过了那5-6个人。粉衣女这期间跑的很快，已经在前面
300米左右的地方了。
最后一迈全是下坡，我提醒自己这是tune-up race，一定不能狂冲受伤。有控制地加速
到终点，惜败于粉衣女... 阅读全帖 |
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n***d
发帖数: 249 | 9 gatorade的这个东西超级管用！
我上次跑半马带了一个GU和一条这个chew，从第4迈开始每两迈吃一颗，鸡血的比我平
时longrun的pace快了一分钟。一直到9迈的时候吃完了只能吃GU了，之前没吃过GU一口
下去就差点吐了，后两迈直接崩掉。
基本是前5迈是sub10，吃这玩意儿的5迈差不多sub9，最后两迈pace是11+了。好吧我确
实跑得不快但是我就是想说这东西对我有奇效。 |
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w*******d
发帖数: 18 | 10 当车沿着50号公路向东，翻过葱葱郁郁的太浩湖山脊，一路向下的时候，展现在眼前的
却是一派茫茫的大漠景观。正午的阳光下，那成片起伏的灰白黄褐色大地沉沉地睡着。
远处的小城在渐渐的放大，车最终扎入城市喧嚣之中，我们的目的地，西部古城Carson
便到了。
海拔5，000尺的Carson市是内华达州的首府，也是这个TRT100比赛的根据地。比赛的号
码领取以及准备工作，还有重要的比赛说明会就在市中心议会大厦边上的草坪上举行。
来自各地的近千人将分别参加55公里，50英里和100英里比赛，每个项目250到300人。
赛事组委会规定周五下午三点前要check in，随后参赛人员，尤其是100迈的被要求一
定要参加赛事说明会。
这是我的第一个百迈赛，很多东西都很新鲜。当然更多的是茫然和不安，毕竟是人生的
第一次嘛，又不知深浅的选了这么个难度较大的比赛。虽然向超马前辈同仁们请教了很
多，但是这次的酱油训练，高海拔的影响，加上颓废的状态，赛前给自己定了个在35小
时cutoff以内完成的目标。如果比赛过程中状态良好，也许可以争取33到34小时。跑友
杰夫在临行前，郑重的送给我四个字，”审慎乐观“，让我... 阅读全帖 |
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m****i
发帖数: 3416 | 11 跑完了一直忘了更新结果。
2小时3分，没能破2，不过好歹是首半马，怎么都算PR吧:)
算是体验了race和平时跑的区别，刚起跑就控制不住pace了，跟着大家基本上9迈的
Pace完成了前半程，折返后几个上下坡过后，基本上就是10迈的pace了。心跳也是高的
一塌糊涂，平均172，唉。不说了，继续练习，等明年2月底再跑一个看看。
麻烦各位大牛给看看我的计划。
准备接下来一个多月准备每周四次，两次long run (周中，1个小时6迈左右），一次
tempo/interval交替（加上热身1个小时），周末一次long run （10-12迈）。
到11月初，跟个16周的半马2小时计划，然后2月底race.
多谢多谢。 |
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p******e
发帖数: 247 | 12 24小时内开过800迈.中间有休息.而且因为是冬天下雪,所以有些路段开的不快.一罐红
牛.
均速70迈,要开18个半小时.这个均速,是不太可能完成的.我觉得两罐红牛也危险.
均速80迈,16小时15分钟.分五段完成.睡6小时.两罐红牛.其余时间吃饭休息.有可能完
成.
均速90迈,14个半小时,也分五段,处理同上,可以多睡两个小时.
均速100迈,就甭想了. |
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l******d
发帖数: 34 | 13 本文转自《尾巴游记》：
https://wayliublog.wordpress.com/
在亚利桑那州的科罗拉多大峡谷的底有一个美国版的世外桃源小村庄，叫Supai， 是
Havasupai部落拥有的印第安人保留地，上次人口普查数据是208人。Havasu在印第安人
语里意为蓝绿色的水，pai是人，Havasupai美其名曰就是“碧水人家”。有一条常年常
温（70华氏度，即21摄氏度）蓝绿色的小溪Havasu流经这里，形成了5个美丽的瀑布。
Supai离最近的公路有8迈，是全美唯二靠骡子送信的地方(另外那个是大峡谷底部的
Phantom Ranch)。村子每年只是在2月初到11月底对游人开放，进村游览要有许可证。
只有三种方式抵达此处：步行，骑马，和坐直升飞机。走8迈进了村子里后去最近的瀑
布还需步行两个迈，到最远的瀑布还有10迈。
我们有幸今年春假期间去了一趟Supai，前三天是在Las Vegas附近游玩，后三天主攻
Supai。到这里玩的总结在游记的末尾。大概行程请看如下地图中的红线：
Supai住宿有两个选择 - 24个单元的小木屋(lodge)和几十个野营营地(campsi... 阅读全帖 |
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b**********d
发帖数: 621 | 14 麟凤龟龙 第七十回
走了不知几天几夜，这天阿毛又和平常一样，赶跑了一处偏僻地方的花豹，准
备盘踞一夜，次日启程。他躺在那里，万籁俱寂，仰望星空，想要辨认方向，不料倏尔
又现阿美的形象，连忙收摄心神，极力念念有词自己那有清心寡欲奇效的咒语：“这地
方真不错，就是鬣狗三色豺太多了点……由花豹亲自选取的地方，当然是各方面最适合
我们爬树家伙的地方了……明天见了野牛，可千万别被戳中屁股……还有河马，千万别
惹他们，跑起来居然那么快……”
默念几遍，效果果然不错，困意袭来，便要入睡。不料就在这时，忽听极远处
似有一个声音叫道：“阿美，你在哪里？”
阿毛一怔，几乎就要跳起来，可周围却又什么都没有。
他定了定神，暗笑自己是不是听错了，但转念未完，便又听那声音喝道：“阿
美，你别以为藏起来，我们就找不到！你还能逃过海去不成？告诉你，你和大王的婚事
，是长老亲自撮合的，谁也不能更改！”
阿毛大惊，心头怒发如狂，几乎立刻就要跃下大树发威起来：“阿美怎么跑到
这里来了？什么人这么大胆，竟然逼迫阿美？难道阿美被赶出来... 阅读全帖 |
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b**********d
发帖数: 621 | 15 麟凤龟龙 第七十回
走了不知几天几夜，这天阿毛又和平常一样，赶跑了一处偏僻地方的花豹，准
备盘踞一夜，次日启程。他躺在那里，万籁俱寂，仰望星空，想要辨认方向，不料倏尔
又现阿美的形象，连忙收摄心神，极力念念有词自己那有清心寡欲奇效的咒语：“这地
方真不错，就是鬣狗三色豺太多了点……由花豹亲自选取的地方，当然是各方面最适合
我们爬树家伙的地方了……明天见了野牛，可千万别被戳中屁股……还有河马，千万别
惹他们，跑起来居然那么快……”
默念几遍，效果果然不错，困意袭来，便要入睡。不料就在这时，忽听极远处
似有一个声音叫道：“阿美，你在哪里？”
阿毛一怔，几乎就要跳起来，可周围却又什么都没有。
他定了定神，暗笑自己是不是听错了，但转念未完，便又听那声音喝道：“阿
美，你别以为藏起来，我们就找不到！你还能逃过海去不成？告诉你，你和大王的婚事
，是长老亲自撮合的，谁也不能更改！”
阿毛大惊，心头怒发如狂，几乎立刻就要跃下大树发威起来：“阿美怎么跑到
这里来了？什么人这么大胆，竟然逼迫阿美？难道阿美被赶出来... 阅读全帖 |
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b**********d
发帖数: 621 | 16 麟凤龟龙 第七十回
走了不知几天几夜，这天阿毛又和平常一样，赶跑了一处偏僻地方的花豹，准
备盘踞一夜，次日启程。他躺在那里，万籁俱寂，仰望星空，想要辨认方向，不料倏尔
又现阿美的形象，连忙收摄心神，极力念念有词自己那有清心寡欲奇效的咒语：“这地
方真不错，就是鬣狗三色豺太多了点……由花豹亲自选取的地方，当然是各方面最适合
我们爬树家伙的地方了……明天见了野牛，可千万别被戳中屁股……还有河马，千万别
惹他们，跑起来居然那么快……”
默念几遍，效果果然不错，困意袭来，便要入睡。不料就在这时，忽听极远处
似有一个声音叫道：“阿美，你在哪里？”
阿毛一怔，几乎就要跳起来，可周围却又什么都没有。
他定了定神，暗笑自己是不是听错了，但转念未完，便又听那声音喝道：“阿
美，你别以为藏起来，我们就找不到！你还能逃过海去不成？告诉你，你和大王的婚事
，是长老亲自撮合的，谁也不能更改！”
阿毛大惊，心头怒发如狂，几乎立刻就要跃下大树发威起来：“阿美怎么跑到
这里来了？什么人这么大胆，竟然逼迫阿美？难道阿美被赶出来... 阅读全帖 |
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发帖数: 621 | 17 麟凤龟龙 第七十回
走了不知几天几夜，这天阿毛又和平常一样，赶跑了一处偏僻地方的花豹，准
备盘踞一夜，次日启程。他躺在那里，万籁俱寂，仰望星空，想要辨认方向，不料倏尔
又现阿美的形象，连忙收摄心神，极力念念有词自己那有清心寡欲奇效的咒语：“这地
方真不错，就是鬣狗三色豺太多了点……由花豹亲自选取的地方，当然是各方面最适合
我们爬树家伙的地方了……明天见了野牛，可千万别被戳中屁股……还有河马，千万别
惹他们，跑起来居然那么快……”
默念几遍，效果果然不错，困意袭来，便要入睡。不料就在这时，忽听极远处
似有一个声音叫道：“阿美，你在哪里？”
阿毛一怔，几乎就要跳起来，可周围却又什么都没有。
他定了定神，暗笑自己是不是听错了，但转念未完，便又听那声音喝道：“阿
美，你别以为藏起来，我们就找不到！你还能逃过海去不成？告诉你，你和大王的婚事
，是长老亲自撮合的，谁也不能更改！”
阿毛大惊，心头怒发如狂，几乎立刻就要跃下大树发威起来：“阿美怎么跑到
这里来了？什么人这么大胆，竟然逼迫阿美？难道阿美被赶出来... 阅读全帖 |
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b**********d
发帖数: 621 | 18 麟凤龟龙 第七十回
走了不知几天几夜，这天阿毛又和平常一样，赶跑了一处偏僻地方的花豹，准
备盘踞一夜，次日启程。他躺在那里，万籁俱寂，仰望星空，想要辨认方向，不料倏尔
又现阿美的形象，连忙收摄心神，极力念念有词自己那有清心寡欲奇效的咒语：“这地
方真不错，就是鬣狗三色豺太多了点……由花豹亲自选取的地方，当然是各方面最适合
我们爬树家伙的地方了……明天见了野牛，可千万别被戳中屁股……还有河马，千万别
惹他们，跑起来居然那么快……”
默念几遍，效果果然不错，困意袭来，便要入睡。不料就在这时，忽听极远处
似有一个声音叫道：“阿美，你在哪里？”
阿毛一怔，几乎就要跳起来，可周围却又什么都没有。
他定了定神，暗笑自己是不是听错了，但转念未完，便又听那声音喝道：“阿
美，你别以为藏起来，我们就找不到！你还能逃过海去不成？告诉你，你和大王的婚事
，是长老亲自撮合的，谁也不能更改！”
阿毛大惊，心头怒发如狂，几乎立刻就要跃下大树发威起来：“阿美怎么跑到
这里来了？什么人这么大胆，竟然逼迫阿美？难道阿美被赶出来... 阅读全帖 |
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l******t
发帖数: 843 | 19 1、超人 超人 超人
我出发时太靠后，最开始一迈的时候基本是在人缝里找地方超过别人，还一边超一
边数数。但是大家都不太快，这些靠后的还多数是穿的娱乐鞋配100mm的轮子，我连弯
腰都用不着，紧蹬两下就能超一串。估计过了2迈以后，我已经超了二百四十多人了，
人群也开始稀疏起来，我一看表已经7:01了，一算这还了得，滑完这半程马拉松13.1迈
岂不是要七八十分钟了，对我这种接近顶级配置的伪专业来说也太现眼了？赶紧并到最
左边，弯下腰开始摆臂再加上双推，也顾不上数数了，又超了不知多少人，估计有3-4
迈吧，这把老骨头开始不灵了，尤其平时训练时双推技术就没掌握得很地道，左右两侧
腰眼开始酸痛了，嗓子也开始冒烟了。只好直起腰，跟上一个七八人的team。
过了又一个多迈，发现我实在不能适应他们的step，步子太小频率太快，我个子高
腿长的优势也发挥不了，只好几下双推超过他们，自己单练了。到八九迈的时候，体力
不支，双推也是经常作不出来了（上下坡也比较多，尤其上坡时根本没戏了），只好又
半直起腰。过了一会儿，听到我后面有均匀的喘气声，回头一看，靠，有十好几口子排
成单列纵队跟着我呐， |
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l***h
发帖数: 9308 | 20 其实，本来的计划是16迈，结果受305没电的影响，跑成了19迈，历时2h57m，pace 9:
20
此前原来跑过1个10分的15迈和1个9分的16迈long run，其他大部分都是13迈左右的。
周六看了一下本周里程已经跑到24迈，心想只要16迈就能凑成40迈，也算周里程上过40
迈了。以前的所谓long run，基本上在外面兜一圈6-8迈，然后回家喝水，然后再来一
圈，这样省得带水。由于中间跑的比较累，回家喝水，趁机磨磨蹭蹭，大概要耽误5分
钟。心想这次试试不回家，跑个完整的long run，于是路线突破以前的柳园河边土路，
可以延伸到脚趾灌木丛公园。
新路线，而且不带水，因此头一天，做了详尽的准备。网上查询了到达4迈、8迈的位置
，4迈出有个加油站，可以在回程的12迈时买水喝。8迈正好在脚趾灌木丛公园卫星地图
上一个看起来比较明显的地方。
网上asura指点之前long run的pace太快（最快14迈8:19，13迈8:47），同时看到
Schist，gzyxy训练受伤，于是坦然决定调整到9分半。long run通常在下午，改成早晨
，省的LD总是抱怨。看了一下天气预报，早7点 |
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W*******t
发帖数: 18 | 21 上周末跑了一个当地的小型比赛。成绩很慢。四小时十一分多。不想还进了age group
的前三名。看来大多数参赛者都是去打酱油的。这两三个月一直在版上潜水，受益匪浅
。也学着写个race report回馈跑版。很久没用中文写东西了，凑合着看吧。
训练：准备跑马前只是隔天在Gym 跑个二三迈而己。配速10左右。夏天忽发奇想要跑马
拉松。当时还没来跑版，有奌不知天高地厚，就从marathonrookie.com下载了一个16wk
训练计划。但是夏天的时候杂事很多，一直拖到八月初训练才正式上轨道。前八周训练
跟得很轻松。算了一下十六周结束正好有一个当地的比赛,一冒进就报了名。结果第十
周9:30跑了十六迈后停得太急，膝盖后面抽筋。歇了几天后龟速跑了第十一周的17迈。
接下来的一周伤情恢复得还可以, 就又比计划多跑了两天，以期把损失的时间补回来。
另外又意识到因为出差missed掉一个星期，最后决定skip 18迈的long run, 直接奔20
迈然后就taper了。不承想long run 的时候跑友十四迈shin splint 突发，只好陪他走
完了剩余的六迈。taper期间膝盖后面有时还略... 阅读全帖 |
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e*****i
发帖数: 993 | 22 今天出去习惯性地准备大跨步跑，突然想到我这样跑下来一个迈就吃不消了，于是放慢
了脚步，好像电视里慢镜头一样，居然比平时多跑了半个迈，而且cool down下来的心
率刚刚超过60%，很欣慰。。。
明天打算再多跑半个迈，这样下来我下周5就能跑5迈了。 |
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m***e
发帖数: 991 | 23 此帖献给最爱的科罗拉多的夏天。
San Juan Mt.位于科州的西南角，据称是科州最人迹罕至但风景最优美的山脉。前年夏
天开车去过一次，从此念念不忘。 说服了爬山伙伴小A，我们决定要into the wild。
本来没打算带小朋友， 无奈找不到合适的babysitter，再加上小朋友死乞白赖，苦苦
哀求。我心想不过是多走一天，或者少爬一个14er，就当路上多带个玩具解闷儿吧。
于是，我们两个半人，小A,我，和我家7岁话痨小朋友开始了六天五夜的探险。路程从
Elk Park顺时针到Needleton，总共大致50迈，两上两下，海拔从8700ft->12500ft-
>8000ft->12,000ft->7,800ft。分享一下路上的美景，既开心又悲催的经历
。有兴趣backpacking的同学欢迎讨论一下gear，路线安排，以及multi-day食物准备等
等。
Day 0 （7/23） Durango->Mesa Verde National Park
中午到达Durango，顺便拜访一下距城以西40分钟车程的Mesa Verde National Park.
Mesa Verde ... 阅读全帖 |
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y******n
发帖数: 4527 | 24 这周日要跑一年多来的第一次正式的半马比赛了，也是我2011年的第一赛。本来报的是
全马，因为训练不够改过来的。感谢组委会，so nice，满足了我的要求。
之前跑过两次半马，第一次09年11月，1:34:01。第二次10年1月，1:35。这次期望能够
PR，不过不做硬性目标。
训练：最近三个月的训练一直很水，每周大约20迈左右。周五能跑一个5迈 group run
，是唯一的quality run。上周五5迈跑了33:00，算是tempo。
天气：Providence, 48F - 64F on Sunday，sunny
奖励：第一名 20个包子
第二名 10个包子
第三名 5 个包子
为了表达抽中纽约马拉松的激动，同时消除了这次半马的压力，前10个竞猜者每人一个
包子。若前10人获得竞猜成绩前3名的奖励，则依次顺延。 |
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p****e
发帖数: 607 | 25 今天参加了Allstate的13.1半马，在一个赛马场起跑和终点，臭的很。
起跑的时候，起点还做成赛马开始马出发的那个栅栏的样子。快到终点的时候，我都闻
到臭味了，想着也该快到了吧，结果又跑了好久才到。
天气预报不是只有十几度吗，但是怎么这么晒啊，跑到7迈的时候开始觉得好累，10迈
的时候开始觉得脚趾头疼，最后两迈累得不行，不过还好坚持没有停下来，最后2小时4
分跑完。
路上有光着脚跑的，有戴着夸张的彩色假发跑的，有推着婴儿车跑的，有戴着皇冠披着
缎带拿着魔力棒跑的，比参加村里一万米的比赛有趣多了。
赛后party很无聊，发的吃的都很无趣，还每人发了一杯啤酒，囧。
跑完了半马，也算完成了一个心愿，估计跑马拉松是没有希望了，不过希望自己还是能
保持跑步的好习惯，争取明年能再参加一次半马吧。 |
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t*******f
发帖数: 2634 | 26 下午没有饿，五点多到积木上椭圆机一个小时。
看到大家都在跑步机上享受/痛苦，决定跑跑试
试。
虽然椭圆机上都出汗乐，但是积木里很凉，双脚
没有暖起来，AT也发紧。先快走5分钟。然后10：00
的pace1/4迈。走乐1/8迈后发现AT没出问题，
就试着7：30pace 1/4迈。感觉一切正常，就来
乐个6：00 pace 1/4迈。结果发现AT有些吃紧，
赶快改走20：00 cooldown. 这期间最大心率
173，当然要是6：00跑个半迈心率可能就要爆乐。
好久没有跑，今天算是小小爽乐一下。
现在在家里凉下来，AT好像不太舒服。看看明天早
晨能不能安然无事。不过无论如何下周都不会再跑
半步，等彻底养好AT再说。 |
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t*******f
发帖数: 2634 | 27 昨天歇乐一天，今天脚着浑身是劲。下班后直奔积木去烧脂肪。
先在椭圆机上整乐一个小时多，把心律push到155BPM并且保持
高步频。最后创记录一万一千多steps 和700多卡热量消耗。
因为心率push上来，所以出乐一身汗，感觉特别畅快。
然后到跑步机上cooldown。旁边有两个mm分别按8：30和10：00
跑得很high。我走乐半麦后发现AT没有任何不适，就按12：00
试着jogging。半迈后走乐一会儿，觉得AT没有出状况，就reset
跑步机，然后带上耳机听着182bpm的音乐按10：00慢跑。后来慢
慢小心提速到7：30。不多久旁边的mm也提到7：30，顿时感觉
鸭梨很大。不过担心再快AT会吃不消，只好认忪，就这么提心吊胆跑
着，满脑子想着AT千万别出问题，要不就前功尽弃乐。
不过很出乎意料，大概两迈以后，7：30的mm停下来开始cooldown。
我一看再有1/4迈就够三迈乐，就提速到6：40跑乐最后一圈，然后
cooldown 15分钟。最大心率185bpm，非常满意。想想一年以前
185bpm的心率只能持续10：00左右的pace，进步还是挺大。这三
迈是我今年最... 阅读全帖 |
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h***a
发帖数: 533 | 28 其实你现在跑半马都没问题。我的首半马前最多跑过两三次8mile，比赛前就想，一口
气先跑8，9迈，剩下的即使跑不动，溜溜达达也可以了。其实比赛时的鸡血效应帮助会
很大。
你如果现在比赛，2：15应该没问题。如果现在坚持每周末跑8迈左右，周中跑两次5迈
左右，春天的半马轻松1：50。 达不到，我赔给你报名费。 |
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p*****2
发帖数: 1542 | 29 学校rec center搞了个beginner running club，于是想正好可以去打个酱油慢跑恢复
一下顺便熟悉下学校里的route。结果没想到带队的哥们儿一路以8以内的pace狂奔，还
一会儿碎石trail一会儿水泥路一会儿上坡下坡的。好不容易跟了1迈后觉得再跑下去明
天就要跪了，就放弃了边走边跑休整一下，唯一前进的动力就是那地方不认识，只能跟
着大队伍走不然会迷路 :(
刚出发不到半迈本来快20个人的队伍变成稀稀拉拉个位数个人了，说好的2迈最后估计
跑了快2迈半多。能跟上的基本都是有5K底子的，新手们都被坑惨了，估计明天会酸死
了。
似乎学校里的美国人都喜欢跑5K来着，和一个美国妹子聊了下人也只跑5K不跑长距离。
明天要是有空去跟跟看marathon club的人跑5迈，不知道会不会pace慢一点:) |
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s*p
发帖数: 3865 | 30 也来纪念下个人首次5K比赛。
9/29/13，网上报名参加的本地run for wellness的比赛。 推荐的朋友最终没能参加，
只好硬着头皮一个人跑。 6：50到了场地，已经有很多人了。 看到大概有5，6个中国
人，应该有版面上的高手xincheng. 因为自己是打酱油的，没敢上去打招呼。
领了个牌系在鞋子上, 估计是用来记录成绩和排名的。没怎么热身，光注意看人了，希
望能遇到认识的人。 大概7：10分的样子开始。此前大概有1年没怎么运动过，赛前也
没有跑过。 再以前就是没规律地踢球/跑3K。个人最好成绩是大学时代的3k米14分钟左
右。 所以比赛前就打定主意，只要跑完就好。
原来说的几个中国人一开始就跑到前面去了，一直到我跑到1mile多一点的地方才看到
他们折返回来。 估计他们速度是我的1.5倍。 跑到半迈的样子，一个中国mm超过了我
，此后大概一直领先我100米左右的样子，看来她跟我的速度差不多。 最后半迈的时候
超过了几个黑哥们。 当时，觉得很累，真想停下来走走，还好自己鼓励自己坚持跑完
。 最终个人PR是29:16. 不知道排名第几。
今天下载了app runkee... 阅读全帖 |
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v****n
发帖数: 7841 | 31 一冲动报了半马，还有5周，以前每周跑10~12迈，pace 10左右，这周开始跑pace 8，
周一跑了3迈，今天跑了5迈，avg hr都是185，一直觉得自己身体素质还可以（小学初
中搞过几年田径，每天早上训练都是5~10km），网上一
看人半马都是155~165，跪了
原来想的是前四周5、7、9、11，最后一周直接去跑半马，现在这个心率，是不是没戏
了？ |
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v****n
发帖数: 7841 | 32 一冲动报了半马，还有5周，以前每周跑10~12迈，pace 10左右，这周开始跑pace 8，
周一跑了3迈，今天跑了5迈，avg hr都是185，一直觉得自己身体素质还可以（小学初
中搞过几年田径，每天早上训练都是5~10km），网上一
看人半马都是155~165，跪了
原来想的是前四周5、7、9、11，最后一周直接去跑半马，现在这个心率，是不是没戏
了？ |
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p******y
发帖数: 251 | 33 跑步将近两年，但在BBS和跑版属于新人，这是本人平生第三帖。休马基本匀速，乏善
可陈，这里主要讲讲自己的伤病斗争，赛前训练，配速选择和赛前准备。摆出来供大牛
和老手们批评指正，也希望对可能面临同样问题的新手有所借鉴。
自己不会发包子，完了大家给记个数，回帖的包子我直接捐跑版吧。
个人简介：
BMI 29+ 起步，开始几个月练椭圆机和自行车。被朋友怂恿强行上了一个斑马 ，跑完
扶墙整整扶了三周。发誓雪耻，开始练跑步。
休马前传：
一年前找到屯子的组织，跟着老大们跑了两个多月。上了个全马，跑完不用扶墙，十分
得意。对于准备跑马的新手来说，千万不要被一开始的火速进步所迷惑，很大部分可能
只是来自于减重。这时候往往容易激进，把训练目标和强度定的过高。如果你不是天赋
异秉，那么伤病就在不远处等着你呢。再有就是训练中要避免同时改变一个以上变量，
众所周知的比如上强度就不同时上里程。个人认为此原则可以推广到改跑姿，换跑鞋等
等等等。这不仅仅有助于减少伤病，而且对分析伤病起因很有帮助，至少伤后能对症下
药。我是无知者无畏，连犯N条大忌，把本来简单的小伤搞成了难缠的慢性伤。伤势虽
不严重，但很影响心情，... 阅读全帖 |
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m******1
发帖数: 19713 | 34 我经常觉得自己就像阿甘，我生活中的很多方面，都不是我预先规划到的，也都不是我
的能力所能够达到的。
我父母都算是nerd，从来都没有任何健身与运动的概念。我又天生下肢细得像麻秆儿，
完全没有肌肉，上身却又是极易肥胖的体型。读书时体育一路不及格，什么爆发力、耐
力、灵敏性、下肢力量，完全是零。当然，我的智力和学习成绩也平庸得很，我妈对我
的最大愿望就是我将来能做个小学美术课老师，因为既没有教学压力又可以一年有两个
长假。或者能去电力局收电费也不错，福利好，活儿轻松。。。
每次体育课800米达标测验，对我都像地狱一样难熬。我恨跑步，但是奇怪的是，我经
常会重复一个梦，梦见自己能轻松地跑很久很远，那种跑步的快感美妙得难以描述，醒
了以后就奇怪，因为我是那么恨跑步。但也许真是基因里的，我爷爷在世时就以每天跑
至少一个马拉松而在街坊间闻名。
高一时第一次爬泰山，以后就经常重复爬泰山的梦，泰山在我梦里变得也越加神秘和神
圣，自己已经分不清对泰山的感觉大部分都是真的还是来自梦里的。直到现在，我对那
个梦已经熟悉到，我在梦里都告诉自己：呵呵，又梦到爬泰山了。虽然工作以后又爬过
一次泰山，但是泰山在我心... 阅读全帖 |
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b*****4
发帖数: 97 | 35 摩四神银:)
我两年前跑第一个race 10K，（没有训练，之前只在跑步机上跑过3英里）跑了1小时5
分多。后来报了半马，自个儿练了两个月，最多时跑过一个11迈，一个10迈，完全没有
speed work-out 和tempo，半马发挥不错跑了9分半的pace。接下来几天腿基本不能自
由活动。
后来加入了running group，开始有规律的训练，冬天也没停过，去年5月份半马跑到1
小时56分多。
然后就是这次的半马了。
还从来没跑过长于半马的距离，不知接下去怎样。我的core很差，但一周跑三次还想游
泳，觉得没什么时间去练core。 |
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m****i
发帖数: 1980 | 36 今天跑爽了:D
为了准备Oakland从周一就开始计划今天要跑18迈，无奈膝盖不爽，加上CIM后基本在歇
菜，一个月以来总共跑过大约不到10次，最长跑过7迈，total不到65迈,所以精神脆弱
，觉得12迈都不一定跑的下来。
话说昨天下班happy hour吃的全是油炸的食物，chips，wings，french fries等，还喝
了四个Captian Morgan & Coke，回家快10点了，然后到12点才睡觉。6点半爬起来，开
始跑已经7点多了，决定能跑多远就多远，不管pace，只求够距离，今天的目标非常单
纯那就是全力以赴垃圾迈了！！！
跑过6个迈就觉得很累了结果10迈就撞了墙，企图收工回家，push到12迈，居然第一次
跑到了LGCT水库，那个著名的传说中的大坡，偶基本上不是跑上去的，也不是走上去的
，事实上是爬上去的，就快手脚并用了，上面的景色很美,无心流连忘返担心一停就下
不来了. 然后下大坡，因为太陡，还是湿的很滑，也跑不成，pace掉到了13分多。因为
已经跑出去那么远，只能硬挺着跑完，就这样跑了个20迈，虽然基本上跑的是11分多的
pace，但是跑的很爽，心跳基本... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 37 【介绍】
这个比赛是UTMB qualify list上的一个2星比赛，也是南加地区为数极少的
几个比赛之一。这个比赛在long beach旁边的一个叫santa catalina island
的小岛上，基本上算个步行环岛游。LD很早前就想到这个岛上玩儿，就正好顺路了。
地图：
高度表：
不算很technical，路面情况其实比上次JJ100似乎还好些，大部分路面都可以
走车，经常有车走来走去，当然有些上下坡，对我来说算第一次山地赛。
去年的video:
http://www.ecatalina.com/catalina-50-mile-run-video.html
【准备】
比赛前一周才最后报的，因为左前膝一直有点疑似ITBS，不太确定能不能比赛，
最后还是决定赌一把。这次比赛基本没怎么准备，有了JJ100K的经验，似乎觉得
50迈应该很容易，当然最后发现还是错了。赛前买了MT110，最后合计了一下，
决定还是不要在比赛中试验新鞋，还是穿了久经考验的Tarther. 后来觉得还是
非常正确的选择。
【比赛】
周四晚上开始carb loading，吃了顿自助，周五中午把狗狗兔兔安顿好... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 38 【介绍】
这个比赛是UTMB qualify list上的一个2星比赛，也是南加地区为数极少的
几个比赛之一。这个比赛在long beach旁边的一个叫santa catalina island
的小岛上，基本上算个步行环岛游。LD很早前就想到这个岛上玩儿，就正好顺路了。
地图：
高度表：
不算很technical，路面情况其实比上次JJ100似乎还好些，大部分路面都可以
走车，经常有车走来走去，当然有些上下坡，对我来说算第一次山地赛。
去年的video:
http://www.ecatalina.com/catalina-50-mile-run-video.html
【准备】
比赛前一周才最后报的，因为左前膝一直有点疑似ITBS，不太确定能不能比赛，
最后还是决定赌一把。这次比赛基本没怎么准备，有了JJ100K的经验，似乎觉得
50迈应该很容易，当然最后发现还是错了。赛前买了MT110，最后合计了一下，
决定还是不要在比赛中试验新鞋，还是穿了久经考验的Tarther. 后来觉得还是
非常正确的选择。
【比赛】
周四晚上开始carb loading，吃了顿自助，周五中午把狗狗兔兔安顿好... 阅读全帖 |
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c*******e
发帖数: 655 | 39 第一辆车是96年的Mazda 626（12w迈）,价格低廉，毛病也多，这两个总是密不可分的。
这辆车身上见证了北美WSN从车盲到半车盲再到略懂的成长过程，同时也承载了许多惊
险和欢乐。在开了2万英里，修了七七八八，给修车铺交足了学费之后，终于决定把它
卖掉了，其实很不忍心，更不划算，但那时还是很坚定的把它卖了。
修过换过的地方：正时皮带，EGR阀，避震，轮胎，水箱，发电机.....记不太清了。
第二辆车是95年的Lexus LS400（22w迈）。还是价格低廉，毛病也多。
这辆车身上见证了北美WSN从略懂到较懂的成长过程，也修了七七八八，自己也上手实
践，现在毛病算是基本解决的差不多。
修过换过的地方：正时皮带，O2 sensor,EGR pipe,底盘上的一些袖套，rebuild 启动
机，电池，轮胎，前挡风玻璃（高速石子儿导致裂缝），火花塞，转向助力泵，左前转
向关节（轴承），自己喷的前bumper......记不太清了。
相关帖子在这里：http://club.autohome.com.cn/bbs/thread-a-100002-9142247-1.html
http://cl... 阅读全帖 |
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l********3
发帖数: 17249 | 40 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: Rodimus (变叔- RS D7 M61), 信区: Running
标 题: 第一次偷跑半马报告， 1：36 (转载)
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Nov 14 16:01:13 2010, 美东)
Silver Strand 2010, 成绩 1：36：21 本来昨天在craiglist想买个号， 后来
失去了联系， 决定偷跑。。第二次跑Silver Strand, 去年是1：44， 算提高了
8分钟， 不过比上次多马的前半程（1：34）还慢， 估计是身体还没完全恢复。。
早上5点半起床， 喝了杯咖啡， 早上磨磨蹭蹭， 走的很急， GEL一个没带， 啥
也没吃， 到了以后发现厕所还是排长龙（只有4千人跑， 很多厕所， 不知为何），
继续回车小瓶解决回来开跑。 最快的pacer 1:30, 没多久就目送pacer远去， 因
为没有warmup, 感觉状态一般， 一开始就觉得累， 到了6迈， 已经比较累了，发
现才到一半， 11迈才感觉有点进入状态， 不过也不想push， 一直晃到快13迈，才
最后发力冲了一... 阅读全帖 |
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n******n
发帖数: 12088 | 41 每天路上2个小时和半个小时的区别忽略不计了？等于同样收入，多干（2-0.5)/8，将
近20%的工作。
车的损耗也应该算上。一迈一毛，单程30迈对10迈，一天又多4块。 |
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d*****4
发帖数: 7 | 42 乡亲们啊,偶PR啦! ... 一个星期后也要海归了
自打去年芝加哥暑热难耐折戟而归，就打算在上半年休息休息。减了每周里程，参加了
个speed class兼职周末斑马长跑。 三个月下来，报告一下今天Rock to Victory达拉
斯半马的成绩 - 1：38：40 （7：30 pace).高兴啊！ 最近两年的半马没有专门跑过，
全马时都是8分pace 1：45分半程。这三个月主要练加快步频和core strength. 现在
决定海归了，就当一个个人的里程碑吧。。。毕竟跑步三年多了,和跑版也挺有感情的.
言归正传，分享一下今天了赛事。本周滑雪出游,没有跑步. 昨天临时抱佛脚跑了两迈
加几个百米提速. 昨晚吃了一大碗面条，多喝了水。一早6点闹钟叫起，喝了一大碗牛
奶,饼干和一个香蕉。空腹运动完毕，就带着一瓶Gatorade，gu和手纸就出发了。天气
有点冷，才四十几度，戴了一件不要的棉t-shirt和暖腿的垃圾袋，off we go. 赶到
american airlines center场地才6：40am,把车趴好现在周围跑了一迈左右热身。
以前常在马拉松开跑后的前3个迈小腿前面的肌 |
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S*M
发帖数: 10832 | 43 本人比较面，187cm,185lb
缺乏锻炼
俩月前开始被领导拉着跑步，逐渐上了瘾
一般每周三次，一次5迈
昨天拼了老命跑了7迈（这辈子最长的距离），正好是9分的pace
我的目标是明年春天的时候能跑个半马
争取，1小时50分，也就是8分半的pace
不知道这个目标doable不（given我的情况）
另外大概每周得跑多少迈才能达到这个目标？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 44 【 以下文字转载自 chipmunklit_home 俱乐部 】
发信人: Rodimus (变叔- RS D7 M61), 信区: chipmunklit_home
标 题: 第一次偷跑半马报告， 1：36
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Nov 14 15:59:45 2010, 美东)
Silver Strand 2010, 成绩 1：36：21 本来昨天在craiglist想买个号， 后来
失去了联系， 决定偷跑。。第二次跑Silver Strand, 去年是1：44， 算提高了
8分钟， 不过比上次多马的前半程（1：34）还慢， 估计是身体还没完全恢复。。
早上5点半起床， 喝了杯咖啡， 早上磨磨蹭蹭， 走的很急， GEL一个没带， 啥
也没吃， 到了以后发现厕所还是排长龙（只有4千人跑， 很多厕所， 不知为何），
继续回车小瓶解决回来开跑。 最快的pacer 1:30, 没多久就目送pacer远去， 因
为没有warmup, 感觉状态一般， 一开始就觉得累， 到了6迈， 已经比较累了，发
现才到一半， 11迈才感觉有点进入状态， 不过也不想push， 一直晃到快... 阅读全帖 |
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y******n
发帖数: 4527 | 45 早上起床后还在纠结是否去跑这个race。想去是因为这将是第一次跑trail，犹豫则因为
现在不在race的状态，还处在马拉松后的恢复中。后来决定去参加，不能辜负了这阳光
，同时也缅怀一下去年的turkey trot。
不过出门的时候又犹豫了一下，31F，太冷了。而且我打算比赛的装备是短袖短裤，没
带长袖。后来热身跑到起点，交钱拿号是在体育馆里，温暖多了。
比赛开始的时候又是canon开火，真过瘾。出发是下坡，大家一窝蜂的冲出去，然后转
上坡，进入trail。由于冷，我一直使劲跑，保持在队伍的前列，最后以第5名完成，时
间26:25。不过GPS纪录的距离才不到4迈，应该是trail中间的很多转弯太sharp，GPS来
不及update。平时跑trail的时候，感觉纪录的距离也偏短。
装备：
鞋：今天穿了brooks Mach 11，平时跑trail的感觉不错。但是，今天比赛的时候发生
过好几次打滑的现象，尤其是踩到叶子上时。这个鞋感觉跑5K和10K将是利器，感觉会
让我的5K跑的比今年九月份时还快。
calf sleeve：之前左腿calf受伤的时候买的，这个星期踢球比较多，右腿calf... 阅读全帖 |
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x******g
发帖数: 2165 | 46 听说比我水平高很多的yond 首马跑崩，可能有long run数量不够的原因。然后赶紧看
了一下自己的log， 10miles以上的long run只有5个，而且在目标的HMP的long run只
有一个。心里还是有点紧张了， 现在看来只能把目标pace定的再低一点，从8分降到8
分半，150 就满意了。争取Negative split, 估计这样能跑的更爽。 相比跑崩来说，
还是跑爽更好一点。
今天早上天气还是很热，70-80度，湿度100%， pace 控制在9分半 ， 不过心跳还是从
134 升到160。本来打算跑11迈，结果快要跑完的时候，被一个跑步姿势有点怪的女生
超了，心里不爽，跟着她8分的pace跑了一迈。 最后跟不上了，只能灰溜溜的回来了。
一共跑了12迈，1小时51分钟。
下周就开始taper， 准备周日的比赛。 |
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M*****0
发帖数: 319 | 47 断断续续跑步有一段时间了，一年前偶然发现未名跑版才开始认真跑步。 从最初一次2
-3迈，到现在保持50+MPW. 在跑版收益良多， 认真在Endomondo上记录log，跟风买了
跑版标配的310XT。 特别是上周末Chicago各位大牛集体大爆发，也激励我首次半马超
水平发挥。官方成绩还没有出来, Garmin也没有按停。非官方时间1：36：03。
早上5点起床，吃了两片面包， 一杯水，5点半就和LD车开出门，六点到达Crown
Center已经是常常的车队等待进停车场，实在不愿意花费20分钟停车，就当机立断把车
停在路边。抓紧时间放水，慢跑热身。38F的气温还是很冷的，多亏hillcrest的建议，
我穿了儿子退役的小棉衣和运动裤保暖热身，感觉好多了，出发前两件统统扔掉了。
比赛7点起跑，我最初计划跟着1：40的pacer, 如果感觉良好就冲一冲1：35，所以我戴
了1:40和1：35两个手环。出发后我不住地叮嘱自己，一定要控制速度，不能快。我就
以8分的配速随着人流缓缓前进，位于130和140pacer之间。跑了2迈的时候感觉暖和了
一些，就把长袖脱下弃置路边，开始短袖，短裤，手... 阅读全帖 |
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j******1
发帖数: 509 | 48 今年3月为了减重开始跑步，每天3迈，偶尔4-6迈，连续跑了3个月，另加每天其他的有
氧运动一小时以上。减了30+磅。体重达到目标，就停了。
最近重新开始跑，想尝试跑个半马。怎么训练才好？我看网上很多计划，大部分都是12
-18周的，规定每天跑多远。我最长跑过6.5迈，没觉得难受，感觉还能继续跑，但怕受
伤，没尝试过更长的距离。我的问题是，我速度很慢。基本上都是10min/mile左右。最
快也就8.5。感觉稍微快点，身体似乎就吃不消，坚持不了几分钟，速度就会下来。
怎样才能提高速度？还是说就这样随便跟个计划，首半马打酱油，只要跑完全程就可以
了？ |
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G**********g
发帖数: 146 | 49 我觉得MAF跑对新手来说还是不错的，因为可以加长跑的里程而不至于太累和防止受伤。
我最近的MAF跑大概在11：15分左右，肺氧还是不够好，但比起开始的14分来，已经是
有进步了。我在训练的中期开始，大都是自由跑，MAF+10的样子，周间跑三次，每次一
个万米，周末跑长距离，从8迈每个周末递加一迈到半马距离，半马跑了两次。Pace的
提高应该是慢慢的，到目前我的跑步训练记录是：May: 14.98; June: 72.52; July:
107.8; August: 113.3; September: 74.9,总计才383.5迈。
还有很长的路要跑：） |
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m****i
发帖数: 3416 | 50 先说成绩吧，1小时43分，比去年同一race成绩提高了7分钟，完成预期目标（1小时45
分内）。毕竟不是首半马了，没有那么激动了，不过感受还是有一些的，在此整理一下
与大家共勉：
1. 这次成绩提高的最主要因素可能就是减重了，之前我发过个关于如何提高速度的求
助帖，大嘴兄(widemouth)一针见血的指出体重的问题（再次感谢大嘴兄）。我在赛前
差不多6、7周开始减重，主要就是通过减少碳水化合物的摄入，到比赛前一周的carb
starving结束时一共减了14磅左右（从160到146），赛前经过carb load体重基本上在
148-149磅。其实减重的过程也就刚开始2-3周比较痛苦，经常饿的胃直叫，之后基本上
就适应了。
2. 训练上倒是没啥可多说的，基本上每周4次，包括一次10迈以上的long run，一次
interval或tempo，每周总跑量30-35迈。以前一直有点怀疑关于tempo的速度就是比赛
速度的说法，直到这次跑完才彻底相信了。赛前减重过程后期，我已经能跑出sub 8分
钟的tempo（45分钟），虽然还不十分肯定能够比赛时用相同速度跑1个小时45分钟，但
毕竟有了... 阅读全帖 |
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