g***y
发帖数: 4784 | 1 基本的呼吸法
呼吸能够被有意识地得到控制。按照自己的目标与身体的状态，根据不同的目的有
分别地进行呼吸就是瑜伽的呼吸法。在此介绍瑜伽所运用的基本呼吸法及其特征。
○首先要掌握缓慢的呼吸法
在瑜伽中，腹式呼吸是根本的呼吸方法。所谓的腹式呼吸是靠腹部的收缩与扩张使
横膈膜升起或下降，从而使空气进入或排出肺部的呼吸方法。
进行腹式呼吸可以使平时无意识进行的浅、短呼吸变成较深的缓慢呼吸。
并且，由于缓慢的呼吸法可以使精神与身体得到放松，充分地补充能量，因此，它
可以唤醒那些至今仍然沉睡的生命力，使身体与精神重新恢复活力。
○认真地进行有意识地呼气
在瑜伽中，呼气是非常重要的。如同完全排出空气的胶囊会自然吸满空气一样，由
于完全呼出了气息，所以无需费力吸入，气息便会进来。
首先，完全呼出的气息会将体内残留的负面能量与二氧化碳同时排出，这样吸气时
对人体有益的能量会与氧气一起自然的被吸入。
而且，呼气会提高副交感神经的功能，因此，使肌肉得到放松的效果会更大，所以
肌肉会更容易伸展，具有防止肌肉损伤的效果。
因此，在练习瑜伽的动作时，呼气比吸气更重要。
○按照不同的目的有分别地控制呼吸的速度
瑜伽的 |
g***y
发帖数: 4784 | 2 腹式呼吸
是利用腹肌使横膈膜上升、下降的呼吸法。具有摄取大量氧、按摩内脏的效果。
EFFECT
摄氧量多
内脏功能活跃
自律神经活跃
1、仰卧、双手的拇指与食指合成三角形。 1次×10组
将三角形的中心置于腹部的肚脐处， point
集中意识，轻轻按压的同时用鼻呼气， 尽量用二倍于吸气的时间
※仰卧状态易于进行腹式呼吸。 进行呼气。
如果习惯了，可以采用坐姿进行。
2、扩张腹部的同时，用鼻吸气
Point
腹部尽量做到吸气时如涨满的气球，呼气时似泄了气的气球，
如此这般，反复进行。 |
g***y
发帖数: 4784 | 3 横膈膜呼吸 EFFECT
腹部紧绷
以强而短的方式，使横膈膜上升、下降，是为大脑输送氧气， 恢复身体活力
使大脑清醒的呼吸法。使精神与身体活性化。 头脑清醒
15次×2组
用两鼻孔进行的横膈膜呼吸 用单鼻孔进行的横膈膜呼吸
盘脚坐，伸展背部肌肉，卸去肩部力量 伸出手指，也可以如图所示，将食指与
进行放松，轻轻张开嘴，用鼻孔快速强烈 中指弯曲，用拇指压住右鼻孔。用1
地呼气，自然地吸气。 秒1次的节奏用左鼻孔快速强烈地呼气，自然地吸气，进行
15次，两鼻孔
轮流进行2次。
Point point
每进行一次均要绷紧腹部后呼气，保持 宛如将体内的老化废弃物及消
1秒1次的节奏和速度。 极能量同时排出似的进行呼气。 |
g***y
发帖数: 4784 | 4 呼吸道净化呼吸
EFFECT
调整交感神经与副交感神利用左右两鼻孔轮换呼吸，是调整身体左右侧能量和大脑
经的平衡。
左右侧功能的呼吸法。 1次×4～5组
1、盘脚坐，伸展背筋，卸去肩部力量进行放松。右手的食指和中指弯曲，其他手指
伸直，用拇指按住右鼻孔，用左鼻孔慢慢的呼气后吸气。
Point
必须做到从左鼻孔开始，在左鼻孔结束，用吸气的二倍时间慢慢地呼气。
2、完全吸气后，用右手的无名指与小指按住左鼻孔，将拇指从右鼻孔挪开。这次是
用右鼻慢慢地呼气之后再一次地用右鼻孔吸气。完全吸气后，用右手拇指按住右鼻孔，
用左鼻孔呼气。 |
S**********y
发帖数: 1694 | 5 赞高低,呼吸是 yoga之根本
基本的呼吸法
呼吸能够被有意识地得到控制。按照自己的目标与身体的状态，根据不同的目的有
分别地进行呼吸就是瑜伽的呼吸法。在此介绍瑜伽所运用的基本呼吸法及其特征。
○首先要掌握缓慢的呼吸法
在瑜伽中，腹式呼吸是根本的呼吸方法。所谓的腹式呼吸是靠腹部的收缩与扩张使
横膈膜升起或下降，从而使空气进入或排出肺部的呼吸方法。
进行腹式呼吸可以使平时无意识进行的浅、短呼吸变成较深的缓慢呼吸。
并且，由于缓慢的呼吸法可以使精神与身体得到放松，充分地补充能量，因此，它
可以唤醒那些至今仍然沉睡的生命力，使身体与精神重新恢复活力。
○认真地进行有意识地呼气
在瑜伽中，呼气是非常重要的。如同完全排出空气的胶囊会自然吸满空气一样，由
于完全呼出了气息，所以无需费力吸入，气息便会进来。
首先，完全呼出的气息会将体内残留的负面能量与二氧化碳同时排出，这样吸气时
对人体有益的能量会与氧气一起自然的被吸入。
而且，呼气会提高副交感神经的功能，因此，使肌肉得到放松的效果会更大，所以
肌肉会更容易伸展，具有防止肌肉损伤的效果。
因此，在练习瑜伽的动作时，呼气比吸气更重要。
○按照不同的
【在 g***y 的大作中提到】
: 基本的呼吸法
: 呼吸能够被有意识地得到控制。按照自己的目标与身体的状态，根据不同的目的有
: 分别地进行呼吸就是瑜伽的呼吸法。在此介绍瑜伽所运用的基本呼吸法及其特征。
: ○首先要掌握缓慢的呼吸法
: 在瑜伽中，腹式呼吸是根本的呼吸方法。所谓的腹式呼吸是靠腹部的收缩与扩张使
: 横膈膜升起或下降，从而使空气进入或排出肺部的呼吸方法。
: 进行腹式呼吸可以使平时无意识进行的浅、短呼吸变成较深的缓慢呼吸。
: 并且，由于缓慢的呼吸法可以使精神与身体得到放松，充分地补充能量，因此，它
: 可以唤醒那些至今仍然沉睡的生命力，使身体与精神重新恢复活力。
: ○认真地进行有意识地呼气
|
g***y
发帖数: 4784 | 6 完全式呼吸
EFFECT
是有意识地使用腹、胸、肩进行呼吸的呼吸法。在瑜伽 提高肺功能的呼吸法中，是
能够最多地摄入氧气与能量的呼吸法。
1、跪坐，两手贴在腹部，完全呼气收缩腹部。
2、接着慢慢地吸气扩充腹部。
Point
*尽量将腹内的空气提至胸、肩、喉等部位似的进行。呼气与吸气的时间尽量等长。
*如果将吸气3等分，呼气3等分，这样做起来更容易许多。
3、在这种状态下吸气的同时，好像将腹内的空气抬升起来似的收缩腹部，开胸将空
气抬升，接着抬肩，将空气抬升至喉部，呼气的同时收缩腹、胸、肩。 |
g***y
发帖数: 4784 | 7 瑜伽的基本体位
瑜伽的基本体位分为身体不动的静态体位与活动身体的动态体位两种。静态体位是
用于呼吸法、冥想、放松的姿势，动态体位是用于前屈和扭转等动作的姿势。
○静态体位
静态体位分为坐法姿势与弛缓姿势两种。坐姿是进行类似于坐禅的冥想时采用的独
特座法，也是日本人所习惯的跪坐等体位。弛缓的姿势指的是躺在地板上卸去全身力量
的体位。
另外，也有双脚站立的站立体位(山式体位)，由于它是站立进行的瑜伽练习，是初
始阶段最重要的体位法，因此在这里将它与静态体位一起加以介绍。
○动态体位
动态体位是瑜伽练习的核心体位，为取得全身的平衡，所以又分为前屈、扭转、后
屈、侧伸、反转、平衡等六个系列体位。在这六个体位中有站、坐、仰卧、俯卧等其它
5个姿势，为了提高效果，应该按照不同的目的组合使用这六个系列和五个姿势。 |
g***y
发帖数: 4784 | 8 静 站立体位
如屹立不动的山一样稳定的站立体位。练习站立体位时一定要从山式体位开始。
山式体位
EFFECT
保持身心美丽
调整身体畸变
耳 尽量做到左右高度相同
目 盯住远方一点 下颌 轻轻抬起 不佳姿势
保持颈椎稳定不动 肩腰的线条不水平的姿势是造成肩腰酸胀、眼部疲劳、内脏功能
不佳的原因
肩 不要用力，使左右肩同高 颈 伸直翘臀的姿势
胸 缓慢展胸 是造成腰痛以及足、腰寒症、妇科疾病等的诱因。
腹 轻轻绷紧
骨盆 左右同高
背部微驼的姿势
膝 向上提腿，拉紧膝盖 腰 保持自然的曲线 是肩膀酸胀、胸部松弛、呼吸器官及
胃部不适、忧郁症等疾病的诱因脚 趾尖与脚跟并拢 臀 轻轻加力绷紧大脚趾用力 |
e********e
发帖数: 138 | 9 呼呼~~~
洗洗~~
【在 g***y 的大作中提到】
: 基本的呼吸法
: 呼吸能够被有意识地得到控制。按照自己的目标与身体的状态，根据不同的目的有
: 分别地进行呼吸就是瑜伽的呼吸法。在此介绍瑜伽所运用的基本呼吸法及其特征。
: ○首先要掌握缓慢的呼吸法
: 在瑜伽中，腹式呼吸是根本的呼吸方法。所谓的腹式呼吸是靠腹部的收缩与扩张使
: 横膈膜升起或下降，从而使空气进入或排出肺部的呼吸方法。
: 进行腹式呼吸可以使平时无意识进行的浅、短呼吸变成较深的缓慢呼吸。
: 并且，由于缓慢的呼吸法可以使精神与身体得到放松，充分地补充能量，因此，它
: 可以唤醒那些至今仍然沉睡的生命力，使身体与精神重新恢复活力。
: ○认真地进行有意识地呼气
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g***y
发帖数: 4784 | 10 静 坐姿
是进行瑜伽的冥想和呼吸等必备的体位，是一种上半身伸展背肌卸去肩部力量进行
放松，同时下半身保持稳定的“上虚下实”式姿势。
EFFECT
使情绪安稳平衡 内脏器官处于放松状态
跪坐 盘腿坐
右脚弯曲，脚跟放在身体中心部位，接着弯曲下颌 轻抬，颈部微伸 左腿。
2 伸展背肌和腰部，下颌抬起，卸去肩部力量肩卸力，左右高度保持水平。不要前
后扭转上身 卸去胸口窝以上的力量
腰 保持自然的曲线
下颌 轻抬，颈部微伸
腰 保持自然的曲线和稳定
腹 卸去胸口窝以上的力量
臀 保持稳定
手 拇指与食指围成环形，其他手指不要用力膝 分开约拳宽
脚指尖 脚 不要重叠在一起，将右脚至于内侧，有时可以轮换进行，以保持身体的
平衡扭转并拢，拇指不要重叠在一起 |
|
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g***y
发帖数: 4784 | 11 静 弛缓的体位
在印度语中被称作“尸解式体位”，即卸去全身力量来放松，似乎将身体完全交付
给大地。
仰卧的尸解式体位
EFFECT
消除疲劳及补充能量
调节自律神经
1、仰卧，脚展开，幅度略比腰宽，手心朝上，闭目依次从左脚的趾尖、脚心、脚踝
、腿肚子……慢慢向上卸去左脚的力量。然后用同样的方式卸去右脚的力量。
2、卸去臀部、腰部、背部、双肩、腹部、胸部的力量，然后，依次地从左肩开始慢
慢的卸去手臂、每一根手指的力量，右侧也以同样的方式卸去力量，进而卸去颈部、下
颌、嘴角、面颊、眼部周围、眼睛内部、鬓角、额头和整个头部的力量，以达到完全放
松的目的。
Point 全身缓慢地放松，深呼吸，去感受连手、脚的指尖都产生的暖意吧！
俯卧的尸解式体位
俯卧，额头压在叠放的双手上，脚展开幅度略比腰宽，闭目，用与俯卧式相同的方
法卸去全身的力量。 |
g***y
发帖数: 4784 | 12 动 前屈系列的体位
以伸展背部的方式放松腰和背等部位的肌肉。由于副交感神经会受到刺激，能使心
情放松，消除腰痛。
EFFECT
调整股关节及骨盆等部位的畸变
刺激肠胃、消除便秘等现象。
拉引单膝
1、仰卧、身体伸直、两腿并拢、两手放在体侧、抬下颌
2、双手拉紧小腿胫部吸气
Point
拉引时保持端正，尽量不要使腰部扭转，膝盖偏向外侧
3、呼气的同时，慢慢地将右膝拉引至胸部。在自然呼吸的状态下，保持该姿势10-
20秒。
4、吸气的同时放开双手，呼气时慢慢地伸脚。左侧也以同样的方式进行，稍做休息
后放松。
站立前屈
EFFECT
塑身
消除疲劳
1、双脚并拢直立，手心向前 3、呼气时，上身前倾，手尽量伸向远方
2、吸气时双手从体侧向上抬起
4、卸去身体的力量，在可能的范围内扭脚前屈，自然呼吸保持10-20秒，吸气时恢
复到第 能够做到这点就够了！
二个姿势，呼气时回复到第一个姿势。将脚 做不到时分开与腰同宽，直立，稍做休
息后放松。 即使抱不到脚也没有关系，在可能的范围内前屈即可。觉得腰部紧张时可以
稍稍屈膝。
Point
前屈时尽量卸去上身的力量使之放松。 |
g***y
发帖数: 4784 | 13 动 扭转系列的体位
是矫正全身畸变调节平衡的体位。刺激身体内部深处，消除慢性化的身体紧张，活
跃内脏机能。
EFFECT
绷紧腰部
屈单膝呈鳄足状 预防腰痛
1、仰卧，两脚并拢。立起右膝，置于左脚之上，左手放在右膝外侧，右手
伸开与身体成60度左右的角，手心向下触地，吸气。
Point
每喘口气都要尽量使右肩靠近地板
2、呼气时手心保持与地板的接触，将右膝倾向左侧。如果右膝接近地板，则将面部
和上半身向右侧扭转，自然地呼吸保持姿势10-20秒。
3、呼气时回复到第一个姿势，呼气时伸出右膝
4、然后立起左膝置于右腿之上，以同样的方式进行。结束时稍做休息，然后放松。
月牙式扭转
1、以山式体位站立，拇指交叉，合掌于胸前 EFFECT
矫正脊骨弯曲
紧绷腰部及臀部
消除肩膀酸胀
4、吸气时回复到正面。左侧也以同样方式扭转，呼气时合掌将手回复至胸前。
2、吸气将掌心合拢的手抬至头上部。
3、呼气时拉伸上身的同时向右扭转看背后。自然地呼吸保持该姿势10-20秒。
Point
身体向上伸展的同时向臀部与腹部加力，保持稳定
5、松开手，展开脚与腰同宽，稍做休息，然后放松。 |
g***y
发帖数: 4784 | 14 动 后屈系列的体位
利用将上体向上反方向弯曲的方式扩胸，除了调节心肺机能外，肾脏、副肾在受到
刺激后也会提高对精神紧张的抵抗力和免疫力，并能消除腰部疲劳。
EFFECT
矫正驼背 丰胸 紧绷背部及臀部
活跃肾脏、心肺机能
蛇式体位
1、俯卧，展开双脚约与腰同宽，将双手的指尖 2、吸气时抬起脸，以下颌画圆，同
时利用并拢置于肩部，收紧腋部，抬起下颌，额头 背部肌肉与手腕的力气慢慢地抬起上
身触地呼气。
Point
尽量不要展开腋部，肩部不要上抬。
3、抬起上身，直至耻骨即将抬起，仰起下颌看天棚。自然地呼吸保持该姿势10-20
秒。
4、呼气时慢慢以俯卧的尸解式体位回复第一个姿势，稍做休息后放松。
站立后屈
EFFECT
丰胸紧绷臀部、背部、下腰部以及手臂的松弛肌肉使人神清气爽
1、以山式体位站立，拇指交叉合掌于胸前。
2、呼气时，保持拇指交叉的状态，放下双手。
3、吸气时，将身体向上拉伸，双手向头顶伸直， point上体在可能的范围内向后弯
曲，自然地呼吸 向臀部和腰部加力，骨盆向前凸出，弯保持该姿势5-10秒(做不到时就
保持您 曲上体能做到的时间)。
4、呼气时，上体复原，将合掌的手 |
g***y
发帖数: 4784 | 15 动 侧伸系列体位
消除身体两侧的紧张感，矫正脊柱的畸变。另外，还可以改善肩膀酸胀和腰痛等症
状，促进全身的血液循环。
EFFECT
矫正骨盆、脊柱的畸变
仰卧身体伸展 使腰、背、侧腹柔韧
消除肩膀的酸胀和腰痛
1、仰卧，双脚并拢，两手手指交叉于胸上。
2、吸气的同时，将两手反转伸直过头顶，向前推脚跟，伸展身体。
3、呼气的同时，以腰部为支点，双脚与双臂成“<”形状，保持该姿势10-20秒，自
然地 point 注意不要使反侧的肩、背、骨
呼吸。 盆离开地板，尽量伸展腋和腰。
4、吸气的同时，回复到第二个姿势。接着呼气的同时成“<”形状，边吸气边回复
到第二个姿势，放松。
三角形体侧伸展 EFFECT
紧绷腰部、背部、侧腹和手臂
调节骨盆和背部的变形
1、以山式体位站立(p.21)，脚指尖向外侧展开，使双脚平行(参照图示)，反复做该
动作三次，将双脚展开，幅度约是腰宽的三倍。
脚指尖向外侧展开90度 脚跟向外侧展开90度 双脚平行展开，幅度约同腰宽
2、右脚指尖向外侧展开90度，左脚指尖转向内侧60度，吸气的同时水平方向伸开双
手。
3、呼气的同时，右手支撑膝盖，左手垂直伸向上方。
4、 |
g***y
发帖数: 4784 | 16 动 逆转系列体位
利用逆向扭转身体的方式，从根本上治愈由于站立的姿势所引起的骨盆和脊柱的压
力，肌肉的紧张、下半身的血流不畅以及内脏器官下垂等病症。
EFFECT
活跃自律神经 消除颈部及肩部的肌肉酸涨
犁式体位 消除眼部疲劳，促进腰部腿部的血液流动改善内脏器官下垂的状况
1、仰卧，双脚并拢，两手横放体测，掌心向下吸气。
2、边呼气边将腿向上抬起90度。
3、在此状态下，边呼气边向上抬起臀部，两手从背后支撑腰部，使双腿与地板平行
。
4、两脚尖接触地板，保持该姿势10-20秒，自然地呼吸。 Point 使脚指尖尽量远的
滑离头部。
能做到这种程度就足够了！做不好时…… 进一步提高效果！使双脚与地板平行，另
外，如果稍稍屈膝， 如果将双手拉合在一起，那么对臂和肩的就可以轻松完成了。 刺
激会更强！
5、边吸气边伸开扶在腰部的双手，缓缓地 6、将意识集中到腹部肌肉，边呼气边将
双腿放放下臀部，将双腿回复到90度的位置。 落在地板上，仰卧的状态下，稍做休息，
放松。 |
g***y
发帖数: 4784 | 17 动 平衡系列的体位
该体位可以对自己身体发生的畸变进行诊断的同时进行调整，而且对整个身体的体
形塑造和提高对身体的注意力具有显著效果。
EFFECT
强化紧绷下半身
提高平衡感
提高注意力 使情绪更平稳
树式体位
1、并拢双脚，以树式体位站立。 在习惯之前……当单脚站立不能保持平衡时，可
以用手支撑墙壁进行平衡练习。
2、抓住左脚脚踝，将脚跟抠住右腿的大腿根
3、拇指交叉，合掌于胸前处，用右脚来支撑全身的平衡。
4、边吸气边抬起下颌，两手用力伸向头顶上方。
目视远方一点，用左脚和右腿左右相互挤压 5、边呼气边将双手回复至胸前，放下
手，自然地呼吸10-20秒，保持平衡。 和左脚。相反一侧的练习以与2-6步骤相同的方式
进行。能做到这种程度就足够了！做不好时……不能取得平衡时，可以将左脚放在右脚
的腿肚子或者脚踝处，如果能够做到了，就 6、分开双脚，约与腰同宽，稍做休息，放
松。
可以向稍高的部位挑战了。 |
