U******u
发帖数: 343 | 1 这次瘦身冲刺活动历时一个月，在前二十来天我的体重稳定在145磅，体脂大约是13%，
继续减重的空间不大，难度不小。在这种情况下，最后一个星期我试验了一种减肥法，
英文名是Protein Sparing Modified Fasting(PSMF)，中文意译大概是“不减肌断食减
肥法”。试验的结果是，这个方法心理负担很小，没有代谢变缓，体力不减反增。标准
的PSMF减肥法持续两个星期，我只试验了一个星期，感觉再搞一个星期，把体脂降到7%
完全没有问题。
PSMF的口号是“两个星期减4-7磅脂肪、10-20磅体重”，同时并不减少瘦体重(Lean
Body Mass)。简单地说，PSMF减肥法只吃蛋白质和蔬菜，脂肪和碳水的摄入量非常少，
因此是一种生酮饮食，这是这种方法不减肌肉的原因。不同身体条件和运动习惯的人划
分为三类，根据规则算出每天摄入蛋白质的量，余下的胃肠空间和食欲用蔬菜来填。平
常体重的人每天热量摄入在600-800卡路里，每周能量缺口在7千卡路里，相当于2磅脂
肪，两周就可以减4磅以上脂肪。这里不说细节了，我在后边给出电子书的下载链接。
按照PSMF的分类规则，我属于体脂低运动量高的第一类人，计算出来我应该每天摄入
200克蛋白质和管够的蔬菜，热量大约1000卡路里。我根据自己的经验做了如下改进，
一是降低蛋白质的摄入量至120克，因为超过这个量的蛋白质会被转换为葡萄糖，起不
到蛋白质的作用，还增加肾脏负担；二是我没有严格限制脂肪摄入，这样做减脂效率低
了，但食物的滋味和进餐的满足感增强了；三是我并没有缩减运动量，运动量与之前一
致，这样可以测试这个减肥法对运动能力的影响。
在尝试PSMF之前二十天，我处于有节制的随意饮食状态，多的时候一天吃3千卡路里，
少的时候1千5百，平均是每天2000卡路里，这段时间体重稳定在145磅。在实践PSMF的
七天时间里我每天的平均摄入热量是1200卡路里，运动量保持不变，能量缺口是5600卡
路里，相当于1.6磅脂肪。七天后早晨空腹体重是141.2磅，比之前的145.8磅减了4.6磅
，体脂降为10%左右。在这一周期间精神状态正常，对食物的渴望在可控范围，只是晚
上偷偷用手指掏过色拉酱，锻炼时的体力在最好的水平。下面是PSMF一周数据列表。
PSMF是短期快速减肥法，不适合长期使用，也不适合健康有问题的人使用。适用的对象
可以有这些，比如，训练周期受干扰，临近比赛体脂过高的健美运动员；比赛分级别，
需要快速降体重的运动员；需要挤进结婚礼服的肥胖新郎或新娘；体重增加缓慢，一次
性清除累肉就可以维持很久的人，等等。PSMF适合有科学背景和自学能力的人，因为这
个方法需要一定的阅读理解，以及判断和执行能力。
PSMF减肥法看似简单，似乎就是节食，其实不然。PSMF的食谱中碳水含量很少，使用者
必然进入生酮代谢状态，身体相应地有许多变化，需要认真对待。生酮代谢的生理和生
化背景知识很重要，使用者要有所了解，在使用之前认真阅读相关资料非常重要。PSMF
的发明者Lyle McDonald与多数减肥法的发明者和实践者一样，都是做自我单只小白鼠
实验，因此这个方法里未经检验的内容很多，使用者自己指导自己的要求高，方法修改
的余地也很大。
PSMF方法的书名是The Rapid Fat Loss Handbook。下载链接：
http://www.files.failedmiserably.com/data/aironz/The%20Rapid%20 |
y**d
发帖数: 2993 | 2 大赞！recovery week 的时候我可以试试
7%
【在 U******u 的大作中提到】
: 这次瘦身冲刺活动历时一个月，在前二十来天我的体重稳定在145磅，体脂大约是13%，
: 继续减重的空间不大，难度不小。在这种情况下，最后一个星期我试验了一种减肥法，
: 英文名是Protein Sparing Modified Fasting(PSMF)，中文意译大概是“不减肌断食减
: 肥法”。试验的结果是，这个方法心理负担很小，没有代谢变缓，体力不减反增。标准
: 的PSMF减肥法持续两个星期，我只试验了一个星期，感觉再搞一个星期，把体脂降到7%
: 完全没有问题。
: PSMF的口号是“两个星期减4-7磅脂肪、10-20磅体重”，同时并不减少瘦体重(Lean
: Body Mass)。简单地说，PSMF减肥法只吃蛋白质和蔬菜，脂肪和碳水的摄入量非常少，
: 因此是一种生酮饮食，这是这种方法不减肌肉的原因。不同身体条件和运动习惯的人划
: 分为三类，根据规则算出每天摄入蛋白质的量，余下的胃肠空间和食欲用蔬菜来填。平
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U******u
发帖数: 343 | 3 我是练大书的，本来就是生酮状态，只是每天把脂肪减100克就行了，结束了再把脂肪
加上，进出过渡很容易。
你是正常饮食，如果试验这个，三天之后肝脏只剩下10%糖元，肌肉里的糖元大概减半
，你在比赛前是不能试这个的。
【在 y**d 的大作中提到】
: 大赞！recovery week 的时候我可以试试
:
: 7%
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R**i
发帖数: 7994 | |
y*****f
发帖数: 1073 | |
y**d
发帖数: 2993 | 6 多谢提醒，那就等休赛期吧，夏天的时候。先看看书再说
【在 U******u 的大作中提到】
: 我是练大书的，本来就是生酮状态，只是每天把脂肪减100克就行了，结束了再把脂肪
: 加上，进出过渡很容易。
: 你是正常饮食，如果试验这个，三天之后肝脏只剩下10%糖元，肌肉里的糖元大概减半
: ，你在比赛前是不能试这个的。
|
U******u
发帖数: 343 | 7 确实很像，本质是一样的。早期的Atkins太简单粗暴了，新Atkins有很完善的体系，着
重在维持上。这个PSMF侧重在估算和心理调节，细节上差别挺大。
【在 y*****f 的大作中提到】
: 看上去很像atkins啊。
|
U******u
发帖数: 343 | 8 不要被字面感觉吓到。。。
【在 R**i 的大作中提到】
: 生酮状态。。。
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U******u
发帖数: 343 | 9 这个方法试验起来非常有意思，对身体反应、对生理理论、对食物都要新的认识。反正
我是搞得兴致高涨。
【在 y**d 的大作中提到】
: 多谢提醒，那就等休赛期吧，夏天的时候。先看看书再说
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p*********l
发帖数: 26270 | 10 同时控fat和控碳水很难的，你这样多吃点fat挺好的 |
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U******u
发帖数: 343 | 11 那是，感觉上控制碳水相对容易，馋碳水是意识层面的，脂肪不足的贪欲是潜意识里的。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 同时控fat和控碳水很难的，你这样多吃点fat挺好的
|
U******u
发帖数: 343 | 12 这次瘦身冲刺活动历时一个月，在前二十来天我的体重稳定在145磅，体脂大约是13%，
继续减重的空间不大，难度不小。在这种情况下，最后一个星期我试验了一种减肥法，
英文名是Protein Sparing Modified Fasting(PSMF)，中文意译大概是“不减肌断食减
肥法”。试验的结果是，这个方法心理负担很小，没有代谢变缓，体力不减反增。标准
的PSMF减肥法持续两个星期，我只试验了一个星期，感觉再搞一个星期，把体脂降到7%
完全没有问题。
PSMF的口号是“两个星期减4-7磅脂肪、10-20磅体重”，同时并不减少瘦体重(Lean
Body Mass)。简单地说，PSMF减肥法只吃蛋白质和蔬菜，脂肪和碳水的摄入量非常少，
因此是一种生酮饮食，这是这种方法不减肌肉的原因。不同身体条件和运动习惯的人划
分为三类，根据规则算出每天摄入蛋白质的量，余下的胃肠空间和食欲用蔬菜来填。平
常体重的人每天热量摄入在600-800卡路里，每周能量缺口在7千卡路里，相当于2磅脂
肪，两周就可以减4磅以上脂肪。这里不说细节了，我在后边给出电子书的下载链接。
按照PSMF的分类规则，我属于体脂低运动量高的第一类人，计算出来我应该每天摄入
200克蛋白质和管够的蔬菜，热量大约1000卡路里。我根据自己的经验做了如下改进，
一是降低蛋白质的摄入量至120克，因为超过这个量的蛋白质会被转换为葡萄糖，起不
到蛋白质的作用，还增加肾脏负担；二是我没有严格限制脂肪摄入，这样做减脂效率低
了，但食物的滋味和进餐的满足感增强了；三是我并没有缩减运动量，运动量与之前一
致，这样可以测试这个减肥法对运动能力的影响。
在尝试PSMF之前二十天，我处于有节制的随意饮食状态，多的时候一天吃3千卡路里，
少的时候1千5百，平均是每天2000卡路里，这段时间体重稳定在145磅。在实践PSMF的
七天时间里我每天的平均摄入热量是1200卡路里，运动量保持不变，能量缺口是5600卡
路里，相当于1.6磅脂肪。七天后早晨空腹体重是141.2磅，比之前的145.8磅减了4.6磅
，体脂降为10%左右。在这一周期间精神状态正常，对食物的渴望在可控范围，只是晚
上偷偷用手指掏过色拉酱，锻炼时的体力在最好的水平。下面是PSMF一周数据列表。
PSMF是短期快速减肥法，不适合长期使用，也不适合健康有问题的人使用。适用的对象
可以有这些，比如，训练周期受干扰，临近比赛体脂过高的健美运动员；比赛分级别，
需要快速降体重的运动员；需要挤进结婚礼服的肥胖新郎或新娘；体重增加缓慢，一次
性清除累肉就可以维持很久的人，等等。PSMF适合有科学背景和自学能力的人，因为这
个方法需要一定的阅读理解，以及判断和执行能力。
PSMF减肥法看似简单，似乎就是节食，其实不然。PSMF的食谱中碳水含量很少，使用者
必然进入生酮代谢状态，身体相应地有许多变化，需要认真对待。生酮代谢的生理和生
化背景知识很重要，使用者要有所了解，在使用之前认真阅读相关资料非常重要。PSMF
的发明者Lyle McDonald与多数减肥法的发明者和实践者一样，都是做自我单只小白鼠
实验，因此这个方法里未经检验的内容很多，使用者自己指导自己的要求高，方法修改
的余地也很大。
PSMF方法的书名是The Rapid Fat Loss Handbook。下载链接：
http://www.files.failedmiserably.com/data/aironz/The%20Rapid%20 |
y**d
发帖数: 2993 | 13 大赞！recovery week 的时候我可以试试
7%
【在 U******u 的大作中提到】
: 这次瘦身冲刺活动历时一个月，在前二十来天我的体重稳定在145磅，体脂大约是13%，
: 继续减重的空间不大，难度不小。在这种情况下，最后一个星期我试验了一种减肥法，
: 英文名是Protein Sparing Modified Fasting(PSMF)，中文意译大概是“不减肌断食减
: 肥法”。试验的结果是，这个方法心理负担很小，没有代谢变缓，体力不减反增。标准
: 的PSMF减肥法持续两个星期，我只试验了一个星期，感觉再搞一个星期，把体脂降到7%
: 完全没有问题。
: PSMF的口号是“两个星期减4-7磅脂肪、10-20磅体重”，同时并不减少瘦体重(Lean
: Body Mass)。简单地说，PSMF减肥法只吃蛋白质和蔬菜，脂肪和碳水的摄入量非常少，
: 因此是一种生酮饮食，这是这种方法不减肌肉的原因。不同身体条件和运动习惯的人划
: 分为三类，根据规则算出每天摄入蛋白质的量，余下的胃肠空间和食欲用蔬菜来填。平
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U******u
发帖数: 343 | 14 我是练大书的，本来就是生酮状态，只是每天把脂肪减100克就行了，结束了再把脂肪
加上，进出过渡很容易。
你是正常饮食，如果试验这个，三天之后肝脏只剩下10%糖元，肌肉里的糖元大概减半
，你在比赛前是不能试这个的。
【在 y**d 的大作中提到】
: 大赞！recovery week 的时候我可以试试
:
: 7%
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R**i
发帖数: 7994 | |
y*****f
发帖数: 1073 | |
y**d
发帖数: 2993 | 17 多谢提醒，那就等休赛期吧，夏天的时候。先看看书再说
【在 U******u 的大作中提到】
: 我是练大书的，本来就是生酮状态，只是每天把脂肪减100克就行了，结束了再把脂肪
: 加上，进出过渡很容易。
: 你是正常饮食，如果试验这个，三天之后肝脏只剩下10%糖元，肌肉里的糖元大概减半
: ，你在比赛前是不能试这个的。
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U******u
发帖数: 343 | 18 确实很像，本质是一样的。早期的Atkins太简单粗暴了，新Atkins有很完善的体系，着
重在维持上。这个PSMF侧重在估算和心理调节，细节上差别挺大。
【在 y*****f 的大作中提到】
: 看上去很像atkins啊。
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U******u
发帖数: 343 | 19 不要被字面感觉吓到。。。
【在 R**i 的大作中提到】
: 生酮状态。。。
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U******u
发帖数: 343 | 20 这个方法试验起来非常有意思，对身体反应、对生理理论、对食物都要新的认识。反正
我是搞得兴致高涨。
【在 y**d 的大作中提到】
: 多谢提醒，那就等休赛期吧，夏天的时候。先看看书再说
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p*********l
发帖数: 26270 | 21 同时控fat和控碳水很难的，你这样多吃点fat挺好的 |
U******u
发帖数: 343 | 22 那是，感觉上控制碳水相对容易，馋碳水是意识层面的，脂肪不足的贪欲是潜意识里的。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 同时控fat和控碳水很难的，你这样多吃点fat挺好的
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j******l
发帖数: 459 | 23 当时看了就很纠结要不要试试，后来决定还是慢慢减好了，不过管不住嘴所以基本都无
效。这周尝试一下，进行了一天基本还好，但是控制碳水什么的还真是不容易啊，好吧
，控制啥都不容易。
UncleLiu后来反弹了么？ |
s****y
发帖数: 1233 | |
