m******r
发帖数: 9604 | 1 上周日（11/17/2013）我参加了2013 Ironman Arizona,以12:49:45完赛。这是我的第
三次大铁（全是AZ），下面是比赛报告。
1. 今年的训练
去年大铁之后由于各种原因，差不多半年没练。今年5月初恢复训练时体重长了20几磅
，各项的水平也都回到解放前了。我从自行车开始，前两个月基本上只骑车。6月底开
始跑步，7月底开始游泳。和往年一样，自行车的水平恢复得比较快。升级了头盔，重
做了bike fit，再加上训练，比去年略有提高。跑步由于体重老下不去的原因，到比赛
前还是状态一般。游泳从8月份开始每周参加一次Master Swim Class，在教练的指点下
有不小的进步。今年我用Strava把每一次训练都记录下来，这对每一阶段的总结和规划
都很有帮助。我从8月开始加大训练量，每周训练时间是10-15小时（好吧，和14-20小
时/周的牛人没法比，可是对我来说已经很不容易了）。我注重长距离骑行、跑步以及
骑跑结合的训练。大铁之前比较长的训练有两次century ride（100迈），一次“公制
大铁”（112km ride+26.2km run），10月底参加了一次70.3为大铁热身，时间是5:48.
到了大铁赛前，我觉得自己已经准备好了，体重也回到去年的水平。我给自己定的目
标是12个半小时，保底目标是13小时。
2. 赛前准备
可能是参加过两次大铁的缘故吧，我到了比赛前2天还是很淡定。要不是北加州的朋友
米姐过来参赛住在我家，又和她骑了次比赛赛道的话，我可能会更加不在状态。我周四
报道，周五晚上把所有东西拿出来打包，周六去赛场存放自行车和自行车以及跑步的装
备袋子，并报名参加明年的比赛。袋子里的东西能少则少，全是最基本的装备：自行车
袋子里放鞋，袜，压缩腿套，骑行服，头盔，墨镜。比赛日一早又往里放了305手表和
号码布。跑步的袋子里只放了跑鞋和跑帽。在补给方面，我在车上有一个装清水的车头
水瓶，一个装了5小时量的浓缩Hammer Perpetuem的水瓶，还有两个水瓶架空着，留着
放水站的水瓶。另外还有一个车头的小包，里面装了12个GU胶和2个clif bar(切成6块).
比赛前两天我吃了很多米面，比赛前一晚睡了6小时，4点起床后吃了6片面包和1杯橙汁
，去赛场的路上吃了个香蕉，离比赛还有1个半小时吃了一个clif bar. 比赛7点开始，
赛场5点开放，我5点40左右到达赛场。到场后我依次做了下面的事情：把车子前后胎都
打到130psi，把水和食物固定在车上，检查一遍自行车和跑步的装备包，排队撇了个条
儿，抹防晒霜和bodyglide，拉伸，穿泳衣。搞定的时候是6点半，我和大队伍开始向湖
边出发了。
3. 游泳
AZ大铁可能是目前美国最火爆的大铁了，一票难求是常态。今年的比赛有3000多人报名
，出发的时候有2700多人。我夹在队伍中间，从主赛场到湖边不到100米的路走了20多
分钟。到湖边的时候，大喇叭宣布还有2分钟比赛开始。我一看，还要游200多米到起点
，又输在起跑线上了。。。我赶紧跳下湖，在胶衣的保护下没觉得有多冷，往起点游去
。还没游到就听到一声炮响--7点正，比赛开始了。
游泳一贯是我的弱项。今年参加Master Swim，我在教练的指点下改正了动作上的几个
错误，望风的技术也提高了。出发之后能感到这种改变：虽然大队伍还是离我越来越远
，但是比以前很快被抛离的情况有所改善。大队伍始终在我前方不远处，而且我的位置
也一直能对准他们的中心。游了1/4的距离左右有点内急，由于一直练不成行进中那啥
的神功，就扒着一条救生艇解决了，浪费了宝贵的1分多钟。又往前游了一阵，我调头
之后和大队伍距离就被拉开了。返程没有人在前面带着，估计多游了不少距离。最后以
1:42:55完成了2.4迈的游泳，在2700多人里排2300左右。
4. T1
上岸后走了几步就有志愿者过来帮我把胶衣扒了。在平时的训练中，我经常在游泳后在
池边来几圈光猪跑，模拟T1的过程。腿部肌肉对这种转换比较熟悉，所以我拎着胶衣轻
松地一路小跑通过换项区。在存包处拿起自己的包包，麻利地穿戴好东西之后，把胶衣
和包包给了旁边的志愿者，跑去存车处拿车又跑出了换项区，整个过程正好6分钟。
5. 自行车
上车后在一条很窄的通道前进100米左右，出了赛场所在的公园，就上了大马路了。我
精神一振，游泳时憋着的一股气有处可出了。路边有许多观众在热情地为运动员们加油
，我向他们吼了巨响巨长的一嗓子“咿呀—呀—呀呀呀”（无地自容开头的那段）。观
众们给我这猛男报以热烈的欢呼声。AZ大铁自行车有三圈，每圈是一个折返，出去的路
是上坡，回来是下坡。按照原定计划，我应该在第一圈前半段保持高踏频，压住速度，
后半段和第二圈保持目标速度，第三圈还有体力的话可以冲一下，不行的话就为跑步多
保存体力。可是打了这一针鸡血之后，我不顾那么多了，爽了再说，接下来就一路超人
了。我第一圈的平均速度是21mph，第二圈的前半段速度也和第一圈前半段差不多。我
在自行车阶段超了930多人，估计有70%是前一圈半超的。
一圈半后，自行车已经过半了。前面半程我只看码表上的踏频和速度，这会儿才把305
打开，因为305的电力不够支持骑跑两项。屌丝伤不起啊。赛前我对后半段平均速度的
要求是20mph，因为后面2下1上比前面的2上1下要容易。赛后我看了分段时间，我前面
平均19.9mph，后面掉到了18.7。后半程风变大和体力下降是主要原因，可是我觉得如
果有个910可以全程开机的话，我就能知道前半程的速度，那就有动力要保持20mph了。
在后半段我又内急了，在车上两次试着解决都没成功，浪费了不少时间，最后还是不得
不下车解决。从第二圈后半段开始我的肠胃就开始抗拒各种补给品了，我没有为难他们
，比原定计划减少了补充，最后车上还剩5个GU胶和2小块bar. 这也是我体力跟不上的
原因，还影响了后面的跑步。我自行车的时间是5:49:58，平均速度19.2mph，在开跑前
排名升到了1370，已经很靠近中间了。
6. T2
我下车是把鞋子留在车上然后半下车滑行到指定的下车线。把车子交给志愿者后我就小
跑前进到存包处，拿出包里的鞋子和帽子穿好，把头盔放进包里交给志愿者就跑出换项
区了。T2时间是1:50，比10%左右的职业选手还快，吼吼！
7. 跑步
开跑时间是7小时40分。我要是跑进4:50就能完成12:30的目标了。我有点贪心，按照4:
20的配速跑了头2迈。跑了2迈后发现不行，过第一个水站的时候又吃得多了些，就把速
度降下来了。我在跑步阶段基本上是从水站跑到水站，经过水站时边吃喝边走。我身上
没带水和食物，前1/3的补给是每2迈吃个GU胶，喝杯水，间隔的那个水站只喝水。第7
还是第8个水站，我要了杯可乐，发现这东东真是太特么美味了，而且有糖分，有热量
，有电解质，还有兴奋剂（卡灰因）。后面的水站就只喝这玩意儿了。今年的跑步从3
圈改成2圈。1圈下来，我的时间是2:26左右。要是第二圈能保持这个速度，完赛时间应
该在12:30左右。可是第二圈开始后我的速度就开始掉了。中间还走了几次，每次1分钟
左右。第二个半马的时间比第一个多了10多分钟。到了第24迈，我开始加速，以10:00/
迈的速度跑到终点。终点前和等候已久的老婆腻歪了一会儿，折腾了至少2分钟，然后
就撒欢儿冲刺了。我的跑步时间是5:09:06，在跑步阶段超过了90人左右，最后排名是
1296.
8. 成绩分析
今年总时间12:49:45，游泳1:42:55，自行车5:49:58，跑步5:09:04，换项7:50
去年总时间13:40:54，游泳1:45:10，自行车6:04:42，跑步5:36:42，换项14:22
再次引用一哥党爷的金句：比赛是训练的一面镜子。这次比赛成绩的提高和暴露出来的
问题如实反映了我这半年训练的情况。我在游泳和跑步还有不少提升的空间。体重离我
的理想体重也还有10几磅的距离。要是体重下来了，自行车和跑步也会继续提高的。换
项的时间真是白给的，以后继续走简约路线，明年争取控制在6分钟左右。
9. 明年的计划
游泳继续上Master Swim，每周1次课+2次练习，明年目标是提高15分钟。由于以后要开
始接送孩子，没法骑车通勤，自行车只能周末上路，平时要多踩台了，明年目标是提高
15分钟。跑步冬天打好基础，3月份开始找个训练计划跟着练，明年目标是提高30分钟。
好像就这些了。以往的报告笑点比较多，这次恐怕让大家失望了。这个嘛，主要是随着
比赛态度越来越端正，比赛中的行为艺术也就没那么多了。最后我想感谢我的家人，我
的游泳教练，和所有关心支持我的朋友。你们是我最大的动力。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 2 沙发！
【在 m******r 的大作中提到】
: 上周日（11/17/2013）我参加了2013 Ironman Arizona,以12:49:45完赛。这是我的第
: 三次大铁（全是AZ），下面是比赛报告。
: 1. 今年的训练
: 去年大铁之后由于各种原因，差不多半年没练。今年5月初恢复训练时体重长了20几磅
: ，各项的水平也都回到解放前了。我从自行车开始，前两个月基本上只骑车。6月底开
: 始跑步，7月底开始游泳。和往年一样，自行车的水平恢复得比较快。升级了头盔，重
: 做了bike fit，再加上训练，比去年略有提高。跑步由于体重老下不去的原因，到比赛
: 前还是状态一般。游泳从8月份开始每周参加一次Master Swim Class，在教练的指点下
: 有不小的进步。今年我用Strava把每一次训练都记录下来，这对每一阶段的总结和规划
: 都很有帮助。我从8月开始加大训练量，每周训练时间是10-15小时（好吧，和14-20小
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c******d
发帖数: 509 | 3 减重，向跑步要时间。 n[发自未名空间iPhone版] |
k*******n
发帖数: 567 | 4 赞比赛态度端正，每一项成绩都比去年提高，训练效果还是很明显的。我估计你是170
磅，减到150磅，自行车和跑步得提高嗖嗖的。 |
m******r
发帖数: 9604 | 5 现在还要再重些，176磅
170
【在 k*******n 的大作中提到】
: 赞比赛态度端正，每一项成绩都比去年提高，训练效果还是很明显的。我估计你是170
: 磅，减到150磅，自行车和跑步得提高嗖嗖的。
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N********1
发帖数: 345 | |
m******g
发帖数: 516 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 8 打铁一定要学会充分利用时间训练，比如我是早上趁孩子还没起床时去游泳，然后利用
commute的时间骑车或跑步。这样下来只需周末花点儿时间long run／long ride就好了。
【在 N********1 的大作中提到】
: 打铁训练要花这么多时间，真不容易。
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d**y
发帖数: 18174 | 9 记得你以前用过蛙泳。这次是纯自由泳还是蛙自混合？
【在 m******r 的大作中提到】
: 上周日（11/17/2013）我参加了2013 Ironman Arizona,以12:49:45完赛。这是我的第
: 三次大铁（全是AZ），下面是比赛报告。
: 1. 今年的训练
: 去年大铁之后由于各种原因，差不多半年没练。今年5月初恢复训练时体重长了20几磅
: ，各项的水平也都回到解放前了。我从自行车开始，前两个月基本上只骑车。6月底开
: 始跑步，7月底开始游泳。和往年一样，自行车的水平恢复得比较快。升级了头盔，重
: 做了bike fit，再加上训练，比去年略有提高。跑步由于体重老下不去的原因，到比赛
: 前还是状态一般。游泳从8月份开始每周参加一次Master Swim Class，在教练的指点下
: 有不小的进步。今年我用Strava把每一次训练都记录下来，这对每一阶段的总结和规划
: 都很有帮助。我从8月开始加大训练量，每周训练时间是10-15小时（好吧，和14-20小
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m******r
发帖数: 9604 | 10 这次基本上是自由泳，有时候用蛙泳找浮标
【在 d**y 的大作中提到】
: 记得你以前用过蛙泳。这次是纯自由泳还是蛙自混合？
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d**y
发帖数: 18174 | 11 减十几磅肉的同时，最好每天都能练练肩背的肌肉，至少保持隔天一次的中等强度的刺
激，不然游泳成绩难以提高，甚至还得有点下降
【在 m******r 的大作中提到】
: 这次基本上是自由泳，有时候用蛙泳找浮标
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m******r
发帖数: 9604 | 12 好的。谢谢指点
【在 d**y 的大作中提到】
: 减十几磅肉的同时，最好每天都能练练肩背的肌肉，至少保持隔天一次的中等强度的刺
: 激，不然游泳成绩难以提高，甚至还得有点下降
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i*********5
发帖数: 19210 | 13 我也要开始加力量练习了。
【在 d**y 的大作中提到】
: 减十几磅肉的同时，最好每天都能练练肩背的肌肉，至少保持隔天一次的中等强度的刺
: 激，不然游泳成绩难以提高，甚至还得有点下降
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h****w
发帖数: 1363 | |
m******r
发帖数: 9604 | 15 不敢不敢。我跑步还要苦练。向你学习！
【在 h****w 的大作中提到】
: 进来膜拜下大铁牛人!
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h****w
发帖数: 1363 | 16 学习我酒后跑马吗？不要了
【在 m******r 的大作中提到】
: 不敢不敢。我跑步还要苦练。向你学习！
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m******r
发帖数: 9604 | 17 这个要学，不过主要还是学习你坚持跑步的劲头。不怕大家笑话，我跑步很弱，跑了6
次马拉松没一次sub 5的
【在 h****w 的大作中提到】
: 学习我酒后跑马吗？不要了
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