b***m
发帖数: 2112 | 1 一晃二马都快过了两周，总结再不写就荒了。一句话总结就是：首马玩玩闹闹355，二
马认真上课345。然后简单按关键词记个流水账，细节可以参考训练Log: http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31793171.html
1. 冬训：户外跑步受气候影响很大。
首马训练周期始于夏初，止于秋末。二马训练周期起始于12月，跨过寒冬，止于暖春。
夏训时热惨，冬训时（不算太冷，早晨最冷接近0摄氏度的样子）冻惨。各种意外：手
臂冻伤、咽炎鼻炎、早起时的挣扎。。。除了坚持，就是不停的学习如何应对各种新状
况。
2. 跑姿：和所有的运动一样，跑步也讲究技巧。
2.1 这个训练周期的前半段很重视跑姿，是好事也是坏事。好处是花了不少时间琢磨跑
姿，努力去理解其中的技巧、努力纠正自己，然后去适应逐渐增加的周跑量。虽然出现
过小腿轻度拉伤，但总体上看受益不少。克服初期的小伤之后，后期并未出现大伤。坏
处是各种尝试的过程中，执行了不少错误的尝试，导致各种小伤疼和超负荷，以至于训
练节奏被打乱。这个跑中学，相当于补课，事后看：省不得，利大于弊，看起来和“磨
刀不误砍柴工”契合吧。
2.2 对于自己来说，更多的是主动纠正跑姿。从后期看，还有被动纠正跑姿：身体是一
个自适应系统，身体关节、肌肉强度等不够的时候，跑姿好不到哪里去。随着跑量增加
，关节和肌肉强度增强，跑姿自然越来越好。耐心一点，靠积累跑量来纠正跑姿也是不
错的。
3. 负荷：如何做到跑量和强度的平衡，做到训练负荷和身体承受能力匹配，是个大课
题。
3.1 跑量：前6周周跑量小于60km，感觉负荷小于预期，加上气候适宜，相当愉快、相
当嘚瑟。嘚瑟之一就是擅自增加力量练习，导致中期跑量增加时，明显感到吃力。事后
看中后期是进入over-reaching甚至over-training的状态，以至于中后期的训练质量远
远不足：比如interval和tempo执行不够、LSD配速低于预期。嘚瑟之二是2月出差，跑
去看牛津校园，莫名跑了个准全马(40km, 5:30完成)，严重消耗体力，后面两周的训练
完全跟不上计划。这个周期的peak周跑量是90km，是之前完全没有经历过的，看起来接
近于当前身体状态的极限。
3.2 强度：训练强度完全取决于身体（肌肉、关节、心脏等）的承受能力。感觉当前的
状态下，周跑量<60km的情况下，可以愉快的进行力量练习、tempo和interval；大于
80km的情况下，就相当吃力了。当然，大于80km下，这个训练周期没有做到很好的休息
，执行恢复措施，以及和跑量匹配的营养补充，也是导致吃力的重要原因。
4. 交叉训练：找到自身短板，并进行弥补，很有效。
4.1 在阅读和训练的过程中，逐渐认识到力量练习、辅助训练的必要，在初期和后期
taper阶段尝试力量练习。感觉效果还是蛮明显，但是如何和训练计划搭配是个大课题
。H.H.的advanced计划中明确说明不安排cross-traning，而我自己修改计划，进行了
各种尝试，后果是利弊参半，简直就是付费学习。
4.2 这个训练周期后期，发现自己的主要短板是膝盖。跑量增加后，一旦执行interval
或tempo，膝盖明显感觉糟糕。经常看到文章讲跑步膝，权衡利害，尽量调整训练强度
在膝盖可接受的程度。本来比赛打算用薄底跑鞋，发现脚掌负担不行。看起来一直用厚
底跑鞋，保护了脚掌，同时也降低了它们的训练负荷，最后变成短板。另外，感觉跑步
对臀部和核心部位肌肉群的锻炼缓慢（一个原因是身体通过调整跑姿（低效的跑姿）把
跑步的负荷分担到膝盖等其他部位），力量练习应该是有效的。
5. 伤病：跑步的副产品，需要积极、科学地应付。
5.1 本次训练周期在首马后咽炎未痊愈时开始，直到中后期才逐步摆脱感冒困扰。开始
并未意识到问题的根源和应对办法，而是错误的认为因为跑步时呼吸加快、冬天冷空气
刺激等原因导致咽炎鼻炎。直到中后期才认识到是和跑步导致短时间免疫力下降、营养
不足等因素相关，实为严重失误。这个训练周期中期以前，基本上孩子们从幼儿园感冒
回家，自己也跟着倒下，看起来和很多网上文章、跑步书籍论述的跑步导致短时间免疫
力下降契合。而一个重要措施是高强度运动后快速补充水分、补充营养，后期强力执行
这个措施之后，感冒困扰也越来越少。
5.2 从阅读中得来的一个体会是：全马成绩基本上和周训练量（跑步+其他）成正比；
为了push成绩，必然要将身体push到极限；理想的状态是身体接近极限又未超过。对于
初级选手，稍不注意，就可能over-reach，导致伤痛。这个训练周期开始前，曾乐观的
认为二马可以追求不错的成绩。等到中期之后，发现身体不停的处于伤痛的边缘，遂果
断降强度，降二马目标成绩。
6. 营养：跑得越多，吃得越多越讲究。
训练初期太注重于减体重、甚至到节食的程度，以至于窃喜于一周减重接近1kg时，仍
然对潜在隐患浑然不觉。可以说，营养是这个训练周期上的最重要一课，是最大失误也
是最大收获。回想首马训练，当时的强度和二马训练不在一个级别上，所以当时没有感
觉到营养的重要性。另外，减重太快也伴随着免疫力大幅下降的风险。在体重达到理想
值以后要维持平衡，合理的营养补充应该是消耗和补充平衡。营养补充不仅仅是补充热
量，还有补充蛋白质以抵抗肌肉消退，补充微量元素以维持电解质平衡、补充维生素等
。对营养的认识，直到训练周期的中后期才彻底清楚并进行弥补。
7. 休息和恢复：跑得越多，休息也越多。
本次训练过程中，伴随着出差、若干工作上的deadlines，同时家务负担仍然不小，这
些对休息、训练后恢复影响很大。特别是二马前两周的欧洲出差，严重睡眠不足、同时
扰乱生物钟。
8. 阅读：不阅读不行，否则是瞎跑。
训练计划开始时本来打算认真阅读跑步相关书籍，囿于各种事务、以及自己的不重视和
懒惰，执行的非常不好。这也是本次训练计划准备不足、执行不力的重要原因。到最后
，感觉对自己影响较大的几本书是：
1）训练周期前 J.D.'s [Running formula]: 如何制定一个训练计划，并对各种指标进
行量化。
2）训练周期初期 B.M.'s [Running technique]: 了解跑姿和跑步技术，形成系统认识。
3）训练周期后期 P.P. & S.D.'s [Advanced marathoning]: 了解马拉松训练和比赛的
全貌。
9. 比赛：不过是Checklist中的最后一项。
二马正好和欧洲出差overlap，辗转3个航班，一路面包吃到反胃，周六中午到家。继续
load大米，感觉是徒劳，浑身疲惫，大腿没有首马时的能量充沛感。LD开车去比赛路线
溜了一圈，顺便看看天气预报。湖边，首5k缓坡，气温20C，有风，阴转雨。回家前买
了套雨衣。晚上短裤周边用别针挂了7个gel，跟岳母说这是明天的弹药，LD看了也哈哈
笑。
早晨摸摸膝盖，临时加了一副护膝。LD开车送到赛场，排便、存包、穿上雨衣，溜到A
block，前方10米左右是先发部队。这次不用追别人了，看着是不断被甩的架势，哈。
25min后出发，顺便做做拉伸。小风，有寒意。准备5min/km配速跑半程，后面看形势调
整。
首5k，缓坡，当warm-up。一开始右小腿酸，然后是左小腿，基本定调，成绩好不过330
。每5k一个gel、喝水，每10k一个盐粒。
10k后小晴，侧风，心率160。20k大腿开始微酸，半程147。然后路线掉转，顶风，开始
下雨。预报挺准，对天呵呵。30k，维持5min/km越来越吃力，雨越下越大，心率也越来
越低。最后5k在挣扎中小跑快走中完成，偶尔看到老太太超过，一脸的坚毅；也看到有
人躺在路边，裹着锡箔纸，看起来是失温。跑过终点，排队领赛会衬衫、赶紧穿上，领
证书时开始哆嗦得厉害，很担心是否接近失温。领包、给LD电话报告。慢慢溜到停车场
，拥抱、回家。
后记：身体前所未有的疲惫，休息4天才缓过来，但是完全没有挫败感。周一查看local
trail网页，居然已经发布8月比赛信息，遂注册报名。路在那里，不一定跑得快，但
是没有停下来的理由。周二查看赛事主页照片，看自己一开始意气风发、中间一脸坚持
、最后满脸风雨、呲牙咧嘴，甚是喜感。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 2 赞详细总结，跑步是个积累学习的过程，也是对自己身体慢慢了解的过程..
定合理的比赛目标和安排适合自己的训练计划的确是个很大的学问，慢慢跑多了会更加
得心应手的..
我觉得你的训练log和总结对绝大多数新手都非常有指导意义，非常赞！
【在 b***m 的大作中提到】
: 一晃二马都快过了两周，总结再不写就荒了。一句话总结就是：首马玩玩闹闹355，二
: 马认真上课345。然后简单按关键词记个流水账，细节可以参考训练Log: http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31793171.html
: 1. 冬训：户外跑步受气候影响很大。
: 首马训练周期始于夏初，止于秋末。二马训练周期起始于12月，跨过寒冬，止于暖春。
: 夏训时热惨，冬训时（不算太冷，早晨最冷接近0摄氏度的样子）冻惨。各种意外：手
: 臂冻伤、咽炎鼻炎、早起时的挣扎。。。除了坚持，就是不停的学习如何应对各种新状
: 况。
: 2. 跑姿：和所有的运动一样，跑步也讲究技巧。
: 2.1 这个训练周期的前半段很重视跑姿，是好事也是坏事。好处是花了不少时间琢磨跑
: 姿，努力去理解其中的技巧、努力纠正自己，然后去适应逐渐增加的周跑量。虽然出现
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b***m
发帖数: 2112 | 3 谢谢~
这log就是给自己个纪念，给后来人留个脚印。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞详细总结，跑步是个积累学习的过程，也是对自己身体慢慢了解的过程..
: 定合理的比赛目标和安排适合自己的训练计划的确是个很大的学问，慢慢跑多了会更加
: 得心应手的..
: 我觉得你的训练log和总结对绝大多数新手都非常有指导意义，非常赞！
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h*****n
发帖数: 1105 | 4 跑得快，写得好。 祝贺二马PR.
再上个你意气风发，一脸坚持和龇牙咧嘴的照片就完美了：） |
R*****s
发帖数: 41236 | 5 奔哥主要对自己要求太高，其实刚开跑1年多就完成两个全马，已经是大多数新手不可
想象的了...
【在 b***m 的大作中提到】
: 谢谢~
: 这log就是给自己个纪念，给后来人留个脚印。
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b***m
发帖数: 2112 | 6 不到一年，呵呵~
我就是做事认真而已，不看重成绩~
当年打羽毛球也是玩命学，从菜鸟到中级，飞跃很快。
感觉我这节奏，成绩不一定好，经验知识积累还是飞速的，哈哈！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 奔哥主要对自己要求太高，其实刚开跑1年多就完成两个全马，已经是大多数新手不可
: 想象的了...
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b***m
发帖数: 2112 | 7 要花钱买照片，贼贵，算了~
【在 h*****n 的大作中提到】
: 跑得快，写得好。 祝贺二马PR.
: 再上个你意气风发，一脸坚持和龇牙咧嘴的照片就完美了：）
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S***E
发帖数: 1977 | 8 赞，非常有养料
早晨最低接近零度这是在南方吧。我们这现在正在下雪 |
R*****s
发帖数: 41236 | 9 理解，我也是要么不做，要做就做好的性格..你的log里我也学到了不少东西...论钻研
精神，我还是比你差不少，当年也就是随便看看别人的报告，跑了大半年也不知啥是
pace...
【在 b***m 的大作中提到】
: 不到一年，呵呵~
: 我就是做事认真而已，不看重成绩~
: 当年打羽毛球也是玩命学，从菜鸟到中级，飞跃很快。
: 感觉我这节奏，成绩不一定好，经验知识积累还是飞速的，哈哈！
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b***m
发帖数: 2112 | 10 我是职业习惯，也可以说是职业病，O(∩_∩)O哈哈~
相比于羽毛球，马拉松是极限运动，更不能随意玩了。。。敢跑马拉松态度必须要认真。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 理解，我也是要么不做，要做就做好的性格..你的log里我也学到了不少东西...论钻研
: 精神，我还是比你差不少，当年也就是随便看看别人的报告，跑了大半年也不知啥是
: pace...
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N******o
发帖数: 3053 | 11 大奔太牛了，牛在这种态度，有这种心态做什么都能成功。相比跑步，还是羽毛球有意
思啊，我那几只200刀的Yonex都没机会用，还有几桶黑航空，都好几年了，不知道还能
不能用了。 |
b***m
发帖数: 2112 | 12 我也有一年没摸拍子了，呵呵~
【在 N******o 的大作中提到】
: 大奔太牛了，牛在这种态度，有这种心态做什么都能成功。相比跑步，还是羽毛球有意
: 思啊，我那几只200刀的Yonex都没机会用，还有几桶黑航空，都好几年了，不知道还能
: 不能用了。
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k******g
发帖数: 190 | |
c*********d
发帖数: 454 | |
k***e
发帖数: 7933 | 15 赞！！
【在 b***m 的大作中提到】
: 一晃二马都快过了两周，总结再不写就荒了。一句话总结就是：首马玩玩闹闹355，二
: 马认真上课345。然后简单按关键词记个流水账，细节可以参考训练Log: http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31793171.html
: 1. 冬训：户外跑步受气候影响很大。
: 首马训练周期始于夏初，止于秋末。二马训练周期起始于12月，跨过寒冬，止于暖春。
: 夏训时热惨，冬训时（不算太冷，早晨最冷接近0摄氏度的样子）冻惨。各种意外：手
: 臂冻伤、咽炎鼻炎、早起时的挣扎。。。除了坚持，就是不停的学习如何应对各种新状
: 况。
: 2. 跑姿：和所有的运动一样，跑步也讲究技巧。
: 2.1 这个训练周期的前半段很重视跑姿，是好事也是坏事。好处是花了不少时间琢磨跑
: 姿，努力去理解其中的技巧、努力纠正自己，然后去适应逐渐增加的周跑量。虽然出现
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l*****g
发帖数: 138 | 16 赞！感觉大奔兄跑马就做一个复杂严谨的大项目，无论是开题论证还是中期总结都井井
有条。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 17 俺也终于中招了，好像中flu了 T_T
【在 b***m 的大作中提到】
: 一晃二马都快过了两周，总结再不写就荒了。一句话总结就是：首马玩玩闹闹355，二
: 马认真上课345。然后简单按关键词记个流水账，细节可以参考训练Log: http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31793171.html
: 1. 冬训：户外跑步受气候影响很大。
: 首马训练周期始于夏初，止于秋末。二马训练周期起始于12月，跨过寒冬，止于暖春。
: 夏训时热惨，冬训时（不算太冷，早晨最冷接近0摄氏度的样子）冻惨。各种意外：手
: 臂冻伤、咽炎鼻炎、早起时的挣扎。。。除了坚持，就是不停的学习如何应对各种新状
: 况。
: 2. 跑姿：和所有的运动一样，跑步也讲究技巧。
: 2.1 这个训练周期的前半段很重视跑姿，是好事也是坏事。好处是花了不少时间琢磨跑
: 姿，努力去理解其中的技巧、努力纠正自己，然后去适应逐渐增加的周跑量。虽然出现
|
m****i
发帖数: 3416 | 18 赞系统总结，赞PR10分钟，赞奔兄严谨的态度。
【在 b***m 的大作中提到】
: 一晃二马都快过了两周，总结再不写就荒了。一句话总结就是：首马玩玩闹闹355，二
: 马认真上课345。然后简单按关键词记个流水账，细节可以参考训练Log: http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31793171.html
: 1. 冬训：户外跑步受气候影响很大。
: 首马训练周期始于夏初，止于秋末。二马训练周期起始于12月，跨过寒冬，止于暖春。
: 夏训时热惨，冬训时（不算太冷，早晨最冷接近0摄氏度的样子）冻惨。各种意外：手
: 臂冻伤、咽炎鼻炎、早起时的挣扎。。。除了坚持，就是不停的学习如何应对各种新状
: 况。
: 2. 跑姿：和所有的运动一样，跑步也讲究技巧。
: 2.1 这个训练周期的前半段很重视跑姿，是好事也是坏事。好处是花了不少时间琢磨跑
: 姿，努力去理解其中的技巧、努力纠正自己，然后去适应逐渐增加的周跑量。虽然出现
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b***m
发帖数: 2112 | 19 铁人也会倒下。。。好好休息，祝早日康复~
【在 R*****s 的大作中提到】
: 俺也终于中招了，好像中flu了 T_T
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