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发帖数: 11227 | 1 发信人： dtgjdebn(东方), 信区： Running
标题： 为何跑步后身体反而越来越差？
发信站： BBS未名空间站(Mon Oct 23 09:31:24 2017,GMT)
跑步作为一种越来越流行的健身方式，它的好处也估计被“说烂”了，比如减肥、加强
心肺功能、加强免疫力等等。
但随着跑友们不断挑战自我，经常参加马拉松比赛，运动量和强度越来越大，跑步后反
而身体“变差”成了越来越普遍的问题，令许多跑友疑惑和头疼。
坚持跑步后，你反而出现以下这些“症状”了吗？
1、免疫力下降，变得容易感冒。胃肠抵抗力也下降，经常闹肚子。
2、有时候变得容易受伤，一些小伤病也更难恢复。
3、你开始失去精壮的体格，力量、协调性下降，肌肉质量明显下降，感总是觉身体软
绵绵，或僵硬而无力。
4、精神状态和情绪发生变化，无论训练还是干别的事都萎靡不振、懒散。也有可能睡
眠质量变差。
训练后身体暂时“变差”是正常现象
首先需要知道的是，无论水平高低的运动员，训练后身体暂时“变差”都是一种非常正
常的反应，也是产生训练效果和提高水平的必经之路。
这还得从中长跑运动项目特点说起。中长跑是典型的体能主导类耐力项群，训练过程其
实是对身体反复进行“破坏与重建”的过程。
先通过大量大强度运动，对身体组织（包括肌肉、韧带、骨骼、免疫系统、能量代谢系
统等）产生某种程度的消耗、损伤。然后在恢复期，进行“重建”和超量恢复，使得身
体机能和运动能力得到一定改善。
但是，“重建”完成之前，必然存在一段身体状态和运动能力暂时的“低下期”。这种
疲劳是训练后正常的反应，也是产生超量恢复和训练效果的前提，需要大家积极看待。
因为没有疲劳就没有训练，没有一定的“低谷”就不可能达到更高的“反弹”。
而且，从生理学角度来看，当人体进行大强度急性运动时，人处在一个高度应激状态中
（所谓应激，就是环境突然变化引起的人体反应，这个环境变化可以是饥饿、减肥、突
然大量运动等）。
这个过程中，应激激素皮质醇是一个非常重要的角色。皮质醇增加会抑制体内的合成代
谢、使得组织修复减慢，还会抑制免疫功能、使得感冒的发生率增加。
一般来说，运动水平越高，对运动训练的适应就越强，那么身体状态“低下”的反应就
会越少、持续时间也越短。一方面是由于高水平运动员身体素质较好、代谢与恢复能力
强；另一方面是动作经济、合理，在同样运动中的能量消耗与微细结构损伤较少，引起
的疲劳和“破坏”更少。
而入门跑友，身体“变差”更为普遍和正常。因为不经常从事运动的人，原先是处于一
种动态平衡中，虽然运动能力差，但平时并没有任何异常。一旦开始跑步，这种平衡被
打破时，就可能出现身体“变差”。
但只要坚持系统、科学、循序渐进的训练，人体一般是具备自我调节能力再次重返平衡
的。所以入门跑友对于暂时、轻微的身体“变差”现象是无需过度担心。
身体越来越差，你很可能过度训练
虽然身体暂时“变差”是正常反应，但至少意味着训练已经达到或超出了自身承受能力。
如果超出的幅度过大，无法重返平衡，这时身体素质和运动能力就会出现长期性的“退
变”，也就是发生了过度训练。
过度训练后，除了免疫力下降（易感冒）、力量和运动能力下降、易受伤、难恢复等现
象外，还会出现静止心率（起床前测）的增高，以及出现“厌跑”情绪等。这种累积的
疲劳迟早会让你难以坚持下去，而对于刚开始跑步的人而言，很可能意味着他会半途而
废、或者一切得重新开始。
身体越来越差，可能因为训练不系统
不系统、不科学的训练，对身体的伤害可能比单纯的大量大强度运动还要严重。因为马
拉松项目的高负荷特点决定了它确实不是“可以瞎玩”的。如果是为了健康而不是成绩
，那么更要遵循系统和科学性。
只有在系统科学、循序渐进的训练下，随着训练的积累和水平的逐渐提高，身体的承受
能力才越来越强，身体的承受能力始终和运动训练相适应，才不会因为训练而轻易“变
差”。
不系统的训练如：训练断断续续；前期训练不系统，眼看比赛越来越近，于是突然开始
“补救”；有氧训练和力量、技术不扎实，却过多追求高强度、间歇跑；该休息时练太
狠，重点训练课又没有跑到位，等等。
如何减少跑步后身体变差的现象？
1、保证训练的系统性和科学性
增加跑量和强度必须在100%适应前期训练的基础上循序渐进，；先打好有氧基础再逐渐
增加高强度的无氧训练；最好遵循周期训练的原则，每4个周的训练周期后进行一周的
调整性训练（慢跑和交叉训练为主）；主抓重点训练课的训练质量，而不盲目堆积跑量。
2、控制跑量和强度
人体的承受力毕竟是有限的。当运动量和强度达到一定程度，水平再高的运动员也会出
现过度训练的反应。
一般跑友的周跑量建议在40-60公里，不建议超过70公里，冬训期可以增加到70公里左
右但也不要超过100公里，并且每周至少安排1-2天休息，每周期（4周左右）安排一周
的调整恢复期（休息、慢跑、交叉训练为主）。
3、保障饮食和睡眠
俗话说：“能吃，才能练”，“能睡，才能跑的快”。良好的睡眠质量和健康的饮食习
惯对马拉松运动员也至关重要。饮食上除主食外（馒头、米饭）可以多摄入牛肉、海鲜
、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等。
在正常的训练周期，不要为了减肥而同时进行节食和大量大强度训练，那样身体迟早会
垮；也务必保证充足的睡眠时间，睡眠是人体组织修复、合成的关键时段，据报道黑人
高水平马拉松运动员的每天睡眠时间至少达12-14小时，业余跑友最少需保证7-8小时。 |
