C******r
发帖数: 790 | 1 先报下背景参数：35-40岁，BMI 25，十几年没怎么跑过步了，今年四月底刚开始。工
作忙，就下班回家前在小区跑步机跑一跑，每周3次，最近每次4-6迈，中间还有个
break练下器械，还未路跑过。大概六七月时在跑步机上跑过一次1mile,8m/h的速度，
目的是跑进 8min/mile的速度，也算做到了。
5月：连跑带走，大概一共25迈。跑是大概5m/h速度，走是3m/h
6月：基本是跑得，大概也是25迈，5-6m/h速度
7月：大约跑了40迈，大概6m/h速度
8月：大约跑了60迈，6m/h速度
9月：大概能跑50迈，6-6.5m/h速度
一直也没搞懂大家版上说的各种run是什么，最近买书看了下，才发现自己跑得一直应
该就是easy run。自己数步子，6m/h的速度，从160左右慢慢也能跑到180左右每分钟了
，但最近几次坡度加2，速度6.5m/h反倒只能170/m了。前几天脑袋一热报了个12月初的
一个10K，现在还有大概2个月时间，请问应该怎么准备它？
要是easy run的话，估计这个10K得跑60分钟以上。而我幻想能跑进51 min，能达到临
近城市的半马报名资格，不知道这个目标是否不现实。
对自己的VO2max没概念，按六七月份那个8min/m算，好像只有35。n年前刚上大学时，
1000米是3分22，3000米是12分55，这是最后有概念和记录的跑步成绩了，感觉好好练
习应该还能达到当年的水平吧。附近没找到open to public的track可以测参数，高中
的体育场是圈起来的，可能还是只能在跑步机上练习了。大家对制定锻炼计划，加量提
速上有什么具体的建议么？ |
w**v
发帖数: 19 | 2 建议你实地跑练习，跑步机毕竟跟实际不一样，步伐是被动移动，实际你会慢和累不少
。如果你想成绩好些每月60到80 mile 还是需要的，理解你时间难安排，可以结合实地
和机器各一半。你大学成绩很好，3000米pace不到7分钟，如果能恢复到那个水平跑下
10k就非常了得了，大大多数30-40 的人都下不来。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 3 先就这么跑就不错，周末加一个室外long run, 慢慢拉长到2小时左右..
【在 C******r 的大作中提到】
: 先报下背景参数：35-40岁，BMI 25，十几年没怎么跑过步了，今年四月底刚开始。工
: 作忙，就下班回家前在小区跑步机跑一跑，每周3次，最近每次4-6迈，中间还有个
: break练下器械，还未路跑过。大概六七月时在跑步机上跑过一次1mile,8m/h的速度，
: 目的是跑进 8min/mile的速度，也算做到了。
: 5月：连跑带走，大概一共25迈。跑是大概5m/h速度，走是3m/h
: 6月：基本是跑得，大概也是25迈，5-6m/h速度
: 7月：大约跑了40迈，大概6m/h速度
: 8月：大约跑了60迈，6m/h速度
: 9月：大概能跑50迈，6-6.5m/h速度
: 一直也没搞懂大家版上说的各种run是什么，最近买书看了下，才发现自己跑得一直应
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