d**h
发帖数: 159 | 1 ☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Tue Dec 11 22:55:58 2012, 美东) 提到:
有利于偶拿灌水包子和提高忠诚度。
目标是增强体质，维持体重和保持饮食健康，不是比赛。龟速勿笑。明天开始。
之前记录
http://www.mitbbs.com/article/Running/31596901_0.html
现在状态：
奔4，男，144磅，5‘10“，饮食偏素，4个月前开始计划每天跑。
目标一个：每天MAF下跑1-2小时。
---------------12/10星期-------------
NB730上有438迈。
Hattori（G/C）上有50迈左右。
WR10 上有199迈.
seeya 28迈
bikila 44迈
-------------------------------------
12/12
环境：58F,石子土路,WR10
历时：1:22:29
路程 8.92 迈
心跳（avg）：154bpm
速度: 9:15per mi
热量消耗：1000cal。
晚上大家睡了又跑了点
环境：55F,水泥路,WR10
历时：59:08
路程 6.21 迈
心跳（avg）：153bpm
速度: 9:31per mi
热量消耗：698cal。
WR10 上有214迈.
12/13
环境：52F，水泥路,WR10
历时：1:47:09
路程 10.79 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 9:56per mi
热量消耗：1223cal。
WR10 上有225迈。
12/15
环境：55F，石子土路,WR10
历时：3:27:32
路程 17.56 迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 11:49per mi
热量消耗：2004cal。
时间有误，里程是正确的。
WR10 上有242迈。
12/16
环境：56F，石子土路,WR10
历时：2:20:17
路程 12.25 迈
心跳（avg）：129bpm
速度: 11:27per mi
热量消耗：1381cal。
WR10 上有254迈。
---------------12/17星期-------------
12/17
没跑成。
12/18
环境：60F,石子土路,WR10
历时：2:19:07
路程 12.92 迈
心跳（avg）：136bpm
速度: 10:46per mi
热量消耗：1478cal。
WR10 上有267迈。
12/18，晚上11点
环境：52F,水泥路,WR10
历时：1:31:02
路程 8.99 迈
心跳（avg）：144bpm
速度: 10:08per mi
热量消耗：1025cal。
WR10 上有276迈。
12/19
没跑成。
12/20
环境：52F,水泥路,WR10
历时：2:27:06
路程 13.86 迈
心跳（avg）：150bpm
速度: 10:37per mi
热量消耗：1588cal。
WR10 上有290迈。
12/22
环境：60F,石子土路,WR10
历时：2:35:39
路程 13.03 迈
心跳（avg）：131bpm
速度: 11:57per mi
热量消耗：1434cal。
12/23
环境：60F,石子土路,WR10
历时：1:51:43
路程 11.07 迈
心跳（avg）：142bpm
速度: 10:05per mi
热量消耗：1247cal。
WR10 上有314迈。
---------------12/24星期-------------
12/24
环境：61F,石子土路,WR10
历时：2:13:47
路程 12.70 迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 10:32per mi
热量消耗：1434cal。
WR10 上有327迈。
12/25
环境：58F,石子土路,WR10
历时：2:13:02
路程 12.93 迈
心跳（avg）：141bpm
速度: 10:18per mi
热量消耗：1464cal。
WR10 上有340迈。
26，27 都没跑，标准2天打渔3天晒网了。嗨。
12/28
环境：60F,石子土路,WR10
历时：2:15:58
路程 13.02 迈
心跳（avg）：142bpm
速度: 10:27per mi
热量消耗：1476cal。
WR10 上有352迈。
29，30，31都没跑。惭愧
---------------12/31星期-------------
1/1
环境：56F,石子土路,WR10
历时：2:16:28
路程 13.07 迈
心跳（avg）：134bpm
速度: 10:27per mi
热量消耗：1490cal。
WR10 上有365迈.
1/2
环境：54F,水泥路,WR10
历时：2:01:53
路程 12.17 迈
心跳（avg）：137bpm
速度: 10:01per mi
热量消耗：1380cal。
WR10 上有377迈.
1/3
环境：58F,水泥路,WR10
历时：2:04:42
路程 11.69 迈
心跳（avg）：135bpm
速度: 10:40per mi
热量消耗：1323cal。
WR10 上有389迈.
1/4
环境：45F,水泥路,WR10
历时：1:51:23
路程 10.87 迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 10:15per mi
热量消耗：1243cal。
WR10 上有400迈.
1/6 （白天）
环境：49F,石子土路,WR10
历时：1:10:32
路程 7.70 迈
心跳（avg）：154bpm
速度: 9:10per mi
热量消耗：867cal。
1/6 （夜晚）
环境：46F,水泥路,WR10
历时：1:21:30
路程 7.95 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 10:15per mi
热量消耗：902cal。
WR10 上有416迈.
---------------1/7星期-------------
1/7没跑。
1/8
环境：60-56F,石子土路,WR10
历时：3:03:13
路程 18.40 迈
心跳（avg）：144bpm
速度: 9:57per mi
热量消耗：2076cal。
WR10 上有434迈.
1/9没跑。
1/10 早上
环境：54F,石子土路,WR10
历时：2:23:18
路程 13.25 迈
心跳（avg）：138bpm
速度: 10:49per mi
热量消耗：1503cal。
WR10 上有447迈.
1/10 晚上
环境：51F,石子土路,WR10
历时：2:15:37
路程 13.18 迈
心跳（avg）：141bpm
速度: 10:17per mi
热量消耗：1503cal。
WR10 上有460迈.
1/11 晚上
环境：45F,水泥路,WR10
历时：2:14:09
路程 13.47 迈
心跳（avg）：145bpm
速度: 9:58per mi
热量消耗：1529cal。
WR10 上有473迈.
1/12 下午
环境：51F,石子土路,WR10
历时：2:09:08
路程 13.19 迈
心跳（avg）：138bpm
速度: 9:47per mi
热量消耗：1481cal。
WR10 上有486迈.
1/13 下午
环境：50F,石子土路,WR10
历时：2:11:31
路程 13.08 迈
心跳（avg）：133bpm
速度: 10:03per mi
热量消耗：1482cal。
WR10 上有499迈.
-----------------------------------
NB730上有438迈（退休）。
Hattori（G/C）上有50迈左右。
Hattori（B/G）上有50迈左右。
WR10 上有500迈（退休）
---------------1/14星期-------------
1/14没跑。
1/15
环境：45F,水泥路,Hattori（G/B）
历时：2:13:34
路程 14.53 迈
心跳（avg）：146bpm
速度: 9:11per mi
热量消耗：1636cal。
总算对的起WR10了，在上面跑了500迈。退休了。换上偶最喜欢的hattori开跑。黑色鞋
面绿色底，上面大概有个50迈左右，目标也是跑到500迈换新鞋。因为换鞋了，先走了
半圈感觉一下，然后换上短裤，晚上9点半掐表开始跑，hattori明显轻多了，腿脚也显
得灵敏许多，不知不觉的心里高兴，心率就上去了，跑了5迈才发现过了145了，想想算
了，偶尔一次不压抑自己心率了吧。于是让它彪到160，然后在慢慢回来，跑完平时的
12迈，一点不累就又多跑了3迈。看看时间实在太晚，小孩还换尿片吃奶了，于是回家
了。
WR10 500迈，退休了。
Hattori B/G 65迈。
1/16
环境：48F,水泥路,Hattori（G/B）
历时：1:50:04
路程 11.77 迈
心跳（avg）：144bpm
速度: 9:21per mi
热量消耗：1321cal。
晚上9点半回到家，累屁，想直接睡觉了，然后想起大家的鼓励就不情愿地拖着疲惫的
身体跑步去了，6迈过后，精神大好，心率一度彪到160，但是10迈过后，觉得累了，撑
着跑到家，结束。
Hattori B/G 77迈。
1/17
环境：72F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：2:15:05
路程 13.04 迈
心跳（avg）：141bpm
速度: 10:22per mi
热量消耗：1488cal。
Hattori B/G 90迈。
1/18
环境：71F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：2:20:51
路程 12.72 迈
心跳（avg）：133bpm
速度: 11:02per mi
热量消耗：1458cal。
Hattori B/G 103迈。
1/19 早上 忘记开GPS了。
环境：47F,水泥路,Hattori（G/B）
历时：2:10（大约）
路程 15 迈
心跳（avg）：大于150bpm
速度: 大约10分上下
热量消耗：。
Hattori B/G 118迈。
1/20 上午
环境：57F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：2:05:24
路程 13:30 迈
心跳（avg）：138bpm
速度: 9:26
热量消耗：1497。
Hattori B/G 131迈。
---------------1/21星期-------------
1/21没跑。
1/22
环境：65-78F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：3:17:54
路程 18.70 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 10:35per mi
热量消耗：2118cal。
Hattori B/G 150迈。
1/23 早上
环境：65-70F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：1:10:05
路程 7.64 迈
心跳（avg）：148bpm
速度: 9:11per mi
热量消耗：858cal。
Hattori B/G 157迈。
1/24
环境：66F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：3:50:35
路程 23.86 迈
心跳（avg）：147bpm
速度: 9:40per mi
热量消耗：2688cal。
Hattori B/G 181迈。
1/25
环境：64F,石子土路, HS5
历时：2:26:11
路程 15.36 迈
心跳（avg）：143bpm
速度: 9:31per mi
热量消耗：1723cal。
HS5 15迈。
1/26 早上
环境：57F,水泥路,Hattori（G/B）
历时：3:01:46
路程 15.65 迈
心跳（avg）：132bpm
速度:11:37per mi
热量消耗：1645cal。
Hattori B/G 196迈。
1/26 傍晚吃晚饭前
环境：61F,水泥路,Inov-8
历时：1:10:36
路程 7.75 迈
心跳（avg）：147bpm
速度:9:07per mi
热量消耗：866cal。
Inov 上有8迈。
1/27 上午
环境：55F,石子土路,MT110
历时：2:55:47
路程 18.04 迈
心跳（avg）：138bpm
速度:9:45per mi
热量消耗：2032cal。
MT110 上有18迈。
---------------1/28星期-------------
HS5 15迈。
Inov 上有8迈。
MT110 上有18迈。
1/28 早上
环境：58F,石子土路,altra instinct（B）
历时：1:16:17
路程 7.66 迈
心跳（avg）：133bpm
速度: 9:58per mi
热量消耗：864cal。
instinct（B） 20迈吧，之前用过10多迈。
1/29 下午吃晚饭前
环境：54F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：3:03:16
路程 18.51 迈
心跳（avg）：146bpm
速度: 9:54per mi
热量消耗：2104cal。
Hattori B/G 215迈。
1/30 早上
环境：45F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：2:05:10
路程 13.05 迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 9:35per mi
热量消耗：1470cal。
Hattori B/G 228迈。
1/31 早上
环境：62F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：2:10:45
路程 13.10 迈
心跳（avg）：146bpm
速度: 9:59per mi
热量消耗：1484cal。
Hattori B/G 241迈。
2/1 下午
环境：67F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：2:13:02
路程 13.04 迈
心跳（avg）：135bpm
速度: 10:12per mi
热量消耗：1477cal。
Hattori B/G 254迈。
2/2 早上
环境：60F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：3:46:16
路程 23.80 迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 9:30per mi
热量消耗：2695cal。
Hattori B/G 278迈
2/3 晚上
环境：57F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：2:07:40
路程 13.07 迈
心跳（avg）：135bpm
速度: 9:46per mi
热量消耗：1475cal。
Hattori B/G 291迈。
---------------2/4星期-------------
2/4 早上
环境：64F,石子土路,Harttori（B）
历时：1:13:35
路程 7.69 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 9:34per mi
热量消耗：859cal。
Hattori B/G 299迈
2/5 早上
环境：59F,石子土路,altra instinct（B）
历时：2:55:41
路程 18.60 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 9:27per mi
热量消耗：2087cal。
instinct（B） 39迈
2/6
环境：57F,石子土路,Hattori B/G
历时：2:56:29
路程 18.34 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 9:37per mi
热量消耗：2071cal。
Hattori B/G 317迈
2/7
环境：51F，水泥路,Hattori B/G
历时：46:32
路程 4.68 迈
心跳（avg）：132bpm
速度: 9:57per mi
热量消耗：526cal。
Hattori B/G 322迈
2/8 没跑，有点感冒。
2/9 group run跑山路
环境：41-50F，山路,altra instinct（B）
历时：2：30
路程 13.23 迈
心跳（avg）：158bpm
速度: 10:26per mi
altra instinct（B） 53迈。
2/10 没跑。
---------------2/11星期-------------
2/11
环境：60F，石子土路,altra instinct（B）
历时：3：09：28
路程 18.71 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 10:09per mi
热量消耗：1999cal。
altra instinct（B） 71迈。
2/12 早上
环境：60F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：57：18
路程 18.41迈
心跳（avg）：144bpm
速度: 9：38 per mi
热量消耗：2072cal。
2/12 晚上
环境：55F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：03：31
路程 12.80迈
心跳（avg）：145bpm
速度: 9：39 per mi
热量消耗：1443cal。
altra instinct（B） 102迈。
2/13
环境：55F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：17：09
路程 13.10迈
心跳（avg）：131bpm
速度: 10：28 per mi
热量消耗：1480cal。
altra instinct（B） 115迈。
2/14
环境：60F，石子土路,altra instinct（B）
历时：3：57：38
路程 23.78迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 10：00 per mi
热量消耗：2685cal。
altra instinct（B） 139迈。
2/15
环境：76F，石子土路,altra instinct（B）
历时：3：04：45
路程 18.23迈
心跳（avg）：137bpm
速度: 10：08 per mi
热量消耗：2053cal。
altra instinct（B） 157迈。
2/16
环境：51-53F，石子土路,Hattori B/G
历时：3：32：15
路程 22.22迈
心跳（avg）：135bpm
速度: 9：33 per mi
热量消耗：2493cal。
Hattori B/G 344迈。
2/17
环境：59-55F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：22：13
路程 13.14迈
心跳（avg）：130bpm
速度: 10：49 per mi
热量消耗：1503cal。
altra instinct（B） 170迈。
---------------2/18星期-------------
2/18，19，20，21，22，23，没跑
2/24
环境：55-51F，水泥路,bikila
历时：1：17：22
路程 9.00迈
心跳（avg）：152bpm
速度: 8：36 per mi
热量消耗：1010cal。
VFF bikila 53迈。
---------------2/25星期-------------
2/25，26，27，28，没跑。
3/1
环境：62-59F，石子路,Hattori B/G
历时：1：59：29
路程 13.09迈
心跳（avg）：150bpm
速度: 9：08 per mi
热量消耗：1469cal。
Hattori B/G 357迈
3/2
环境：59-55F，石子土路,Hattori B/G
历时：2：02：34
路程 12.97迈
心跳（avg）：142bpm
速度: 9：27 per mi
热量消耗：1455cal。
Hattori B/G 370迈
3/3 没跑
---------------3/4星期-------------
4-9都没跑。
3/10
环境：60-58F，石子路,NB MO80
历时：1：56：20
路程 12.94迈
心跳（avg）：150bpm
速度: 8：59 per mi
热量消耗：1454cal。
NB MO80 13迈。
3/11
环境：68F，石子路,inov-8 150
历时：1：59：46
路程 13.05迈
心跳（avg）：160bpm
速度: 9：11 per mi
热量消耗：1454cal。
inov-8 150，13迈。
3/12
环境：77-58F，石子路,Hattori（G/C）
历时：4：33：13
路程 27.60迈
心跳（avg）：145bpm
速度: 9：54 per mi
热量消耗：3113cal。
Hattori（G/C）上有78迈。
3/13，没跑，偷懒一天，灌水不跑步。
3/14
环境：65F，石子路,Hattori（G/C）
历时：2：52：02
路程 17.86迈
心跳（avg）：144bpm
速度: 9：38 per mi
热量消耗：2010cal。
Hattori（G/C）上有96迈。
3/15
环境：62F，石子路,altra instinct（B）
历时：2：16：08
路程 13.29迈
心跳（avg）：133bpm
速度: 10：14 per mi
热量消耗：1511cal。
altra instinct（B） 183迈。
3/16
环境：55F，石子路,altra instinct（B）
历时：3：00：52
路程 19.47迈
心跳（avg）：147bpm
速度: 9：17 per mi
热量消耗：2184cal。
altra instinct（B） 203迈。
3/17
环境：61F，石子路,altra instinct（B）
历时：2：22：07
路程 13.26迈
心跳（avg）：132bpm
速度: 10：43 per mi
热量消耗：1512cal。
altra instinct（B） 216迈。
---------------3/18星期-------------
3/18都没跑。
3/19
环境：51F，沙滩,VFF KSO
历时：1：49：17
路程 9.21迈
心跳（avg）：154bpm
速度: 11：52 per mi
热量消耗：979cal。
VFF KSO 不知道多少迈。
3/20
环境：51F，沙滩,VFF KSO
历时：1：42：19
路程 8.09迈
心跳（avg）：141bpm
速度: 12：38 per mi
热量消耗：770cal。
VFF KSO xxx迈。
3/21
环境：66F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：01：51
路程 13.02迈
心跳（avg）：154bpm
速度: 9：22 per mi
热量消耗：1466cal。
altra instinct（B） 229迈。
3/22
环境：66F，石子土路,altra instinct（B）
历时：1：57：33
路程 12.03迈
心跳（avg）：136bpm
速度: 9：46 per mi
热量消耗：1349cal。
altra instinct（B） 241迈。
3/23
环境：53F，石子土路+山,altra instinct（B）
历时：4：34：06
路程 26.10迈
心跳（avg）：142bpm
速度: 10：30 per mi
热量消耗：2866cal。
altra instinct（B） 267迈。
---------------3/25星期-------------
3/25
环境：51F，沙滩,VFF KSO
历时：1：16：51
路程 6.29迈
心跳（avg）：146bpm
速度: 12：13 per mi
热量消耗：589cal。
3/26
环境：64F，石子土路,VFF BIKILA
历时：1：31：37
路程 9.30迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 9：47 per mi
热量消耗：916cal。
VFF bikila 62迈
环境：66F，石子土路,,Hattori（G/C）
历时：2：05：16
路程 13.00迈
心跳（avg）：142bpm
速度: 9：38 per mi
热量消耗：1468cal。
Hattori（G/C）109迈
3/27
环境：55F，沙滩,VFF KSO
历时：1：42：58
路程 8.18迈
心跳（avg）：153bpm
速度: 12：40 per mi
热量消耗：729cal。
3/28
环境：66F，石子土路,,Hattori（G/C）
历时：1：59：02
路程 12.95迈
心跳（avg）：147bpm
速度: 9：11 per mi
热量消耗：1463cal。
Hattori（G/C）122迈
3/29歇着,身体没有恢复过来。
3/30
环境：55F，石子土路,altra instinct（B）
历时：3：24：35
路程 20.52迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 9：58 per mi
热量消耗：2340cal。
altra instinct（B） 287迈。
3/31 没跑
---------------4/1星期-------------
4/1
环境：55F，沙滩,VFF bikila
历时：1：45：38
路程 7.91迈
心跳（avg）：148bpm
速度: 13：21 per mi
热量消耗：661cal。
VFF bikila 70迈
4/2没跑
4/3
环境：55F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：02：41
路程 12.84迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 9：34 per mi
热量消耗：1471cal。
altra instinct（B） 300迈
4/3
环境：55F，沙滩,VFF bikila
历时：0：55：50
路程 4.45迈
心跳（avg）：154bpm
速度: 12：33 per mi
热量消耗：434cal。
VFF bikila 75迈
4/4
环境：60F，水泥路,altra instinct（B）
历时：2：40：42
路程 17.33迈
心跳（avg）：142bpm
速度: 9：16 per mi
热量消耗：1949cal。
altra instinct（B） 317迈
4/5
环境：67F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：27：59
路程 13.77迈
心跳（avg）：134bpm
速度: 10：45 per mi
热量消耗：1590cal。
altra instinct（B） 314迈
4/6
环境：63F，山路,altra instinct（B）
路程：18.80 mi
历时：3:38:26
心跳（avg）:139
Avg Pace:11:37 min/mi
Elevation Gain: 2,660 ft
Calories:2,000 卡
altra instinct（B） 333迈
4/7
环境：67F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：05：27
路程 13.05迈
心跳（avg）：141bpm
速度: 9：37 per mi
热量消耗：1482cal。
altra instinct（B） 346迈
---------------4/8星期-------------
4/8
环境：66F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 13.01 mi
Time: 1:58:48
Avg Pace: 9:08 min/mi
Calories: 1,476 C
Avg HR: 138 bpm
看了别人的log，惭愧了一把，没吃晚饭，申请了2个小时去跑步了，最后几迈push了一
下心率看看到底能不能到8分pace内。跑得喘的跟驴一样，才勉强进了8分，心率160去
了，嗨！早跑几年就好了，害的我现在看人家的跑步log流口水。
altra instinct（B） 359迈
4/9
环境：77F，山路,altra instinct（B）
Distance: 18.59 mi
Time: 3:16:34
Avg Pace: 10:34 min/mi
Elevation Gain: 2,599 ft
Calories: 2,012 C
Avg HR: 149 bpm
上周末和超飞跑山，自己偷懒了一把，跑得慢，让超飞久等，回家看到超飞的log，看
到他都push心率到149，所以今天赎罪一次，也push心率到149，看看能不能快一点。结
果18迈，最后快了近20分钟。心率基本没下过145，路上吃了一个女儿的cereal bar，
喝掉了2.5L水，天热没办法。路上还看到了1.5M手腕粗细的大蛇，绕开它跑，我不琢磨
吃它，希望它也别琢磨咬我。。跑完感觉大爽，山野里的景色在山顶吹风的感觉，不是
马路牙子能比拟的。只可惜，花的时间比较多，还有开车，晚上不能跑。
altra instinct（B） 378迈
4/10
环境：66F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 12.85 mi
Time: 2:00:15
Avg Pace: 9:21 min/mi
Elevation Gain: 137 ft
Calories: 1,456 C
Avg HR: 140 bpm
第一次手持水瓶跑路，不错。适应了。没事喝掉了20oz，一般12迈我都不用喝水的。
altra instinct（B） 391迈
4/11 没跑。
4/12早上补4/11的。
环境：66F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 13.08 mi
Time: 2:06:44
Avg Pace: 9:41 min/mi
Elevation Gain: 138 ft
Calories: 1,486 C
Avg HR: 137 bpm
补昨天的13迈。
altra instinct（B） 404迈
4/12 下班后跑山路
环境：75F，山路,altra instinct（B）
Distance: 18.58 mi
Time: 3:17:27
Avg Pace: 10:38 min/mi
Elevation Gain: 2,607 ft
Calories: 2,010 C
Avg HR: 149 bpm
白白昨天晚上看了不少上下破的跑法，一分钟都没有长进。大坡还是靠走，下坡还是脚
趾头痛。不管跑步的事，前几天，我不小心一脚踢到小娃的摇篮上了，无名趾头黑紫了。
今天跑完，腿脚都不痛也不酸，好像啥感觉都没有，跑前的大腿屁股有点酸痛，也自己
好了。原来脚丫子痛的这周也好了，撞伤的脚趾头当然还是痛。看来我真是自虐的体质
，虐虐身体就服帖了。哈。
altra instinct（B） 423迈
上周末2天都没跑，在家全职3陪带2娃。
---------------4/15星期-------------
4/15
环境：71F，石子土路,Hattori（G/C）
Distance: 12.93 mi
Time: 1:50:19
Avg Pace: 8:32 min/mi
Calories: 1,461 C
Avg HR: 148 bpm
早上赶紧找时间跑了一下，心跳就不管了，让自己跑爽一次吧。
Hattori（G/C）135迈
4/16
环境：63F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 12.88 mi
Time: 1:57:18
Avg Pace: 9:06 min/mi
Elevation Gain: 128 ft
Calories: 1,458 C
Avg HR: 143 bpm
16号，决心不去上班病假一天在家跑步玩，上午跑了trail下午去跑山。
altra instinct（B） 436迈
环境：68F，山路,altra instinct（B）
Distance: 18.26 mi
Time: 2:57:35
Avg Pace: 9:43 min/mi
Elevation Gain: 2,474 ft
Calories: 1,978 C
Avg HR: 159 bpm
Max HR: 184 bpm
跑山，带了3L水，正好全喝光，吃了2条cereal bar，下坡的时候还第一次感觉了6分半
的pace，上坡忍着腿酸跑了些，但是大多大破又长的，还是要靠走。比起上次跑山，感
觉对下坡开始理解video里面说的一些技巧了，一是跑姿（老一套了，但是很重要），2
是变换左右脚侧面下，这样对肌肉全面活动而不是顶着一二条肌肉使劲折腾。回家看了
数据才知道，下午跑了3个小时平均159的心率，尼玛，怪不得，跑得这么累。不过，结
果是，比上星期跑同样的山路，提高了17分钟。316到258了。呵呵呵。。得意了。
altra instinct（B） 454迈
4/17
环境：63F，石子土路,pureconnect
Distance: 12.84 mi
Time: 1:55:09
Avg Pace: 8:58 min/mi
Elevation Gain: 131 ft
Calories: 1,448 C
Avg HR: 148 bpm
Max HR: 160 bpm
早上去跑breakin新鞋子brooks的pureconnect，很好，我喜欢的类型。altra的鞋子要
省点留给山路穿了，快500迈了。
pureconnect 13迈。
傍晚
环境：64F，水泥路,pureconnect
Distance: 5.53 mi
Time: 45:46
Avg Pace: 8:17 min/mi
Elevation Gain: 24 ft
Calories: 621 C
Avg HR: 156 bpm
Max HR: 170 bpm
下班纠缠着 公司里实力sub3的高手一起去海边bike path路跑。人家是48岁，6分半
pace心率140，结婚前是跑山路的主，周末跑10迈比赛计划一个小时3分钟。说好了，我
拼命凑他easy run的pace跑个6迈，人家7分8分pace很礼貌得等我，我让心率彪吧，最
玩命跑法，一般也就8分半的样子。最后一迈我累的丧心病狂，只好让速度跌到9分了，
说你speed up吧，别管我了，我累惨了。开车回家，大腿前面肌肉酸痛，屁股也有点酸
，小腿屁事没有。对了，他跑姿不咋样，踩地声音很大，鞋子也就是一般mall里最便宜
的，可是，人家就是跑得贼快！我这样挑这鞋那鞋这衣服水瓶，跑的还这么慢，相比真
是惭愧了。
pureconnect 19迈。
4/18
环境：81F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 10.66 mi
Time: 1:57:47
Avg Pace: 11:03 min/mi
Elevation Gain: 102 ft
Calories: 1,206 C
Avg HR: 130 bpm
天好热，10迈跑我喝掉了40oz的水。慢跑积极参与加速屁股和大腿的恢复，早上起来有
点感冒了，不会是昨天跑了个5迈狠的，后遗症这么大啊。。佩服他们剑宗的兄弟了，
难怪老是受伤，提速度比想象的难太多了，我还是老实慢跑吧。
altra instinct（B） 465迈
19-26都在家感冒没跑，
4/27
环境：70F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 7.70 mi
Time: 1:14:51
Avg Pace: 9:44 min/mi
Elevation Gain: 102 ft
Calories: 872 C
Avg HR: 148 bpm
感冒刚好，少跑一点，别又感冒回去了。这次我要认真的MAF，不琢磨速度，不和自己
过不去，先攒里程数在说。
altra instinct（B） 473迈
5/1
环境：66F，石子土路,Hattori（G/C）
Distance: 7.63 mi
Time: 1:16:50
Avg Pace: 10:04 min/mi
Elevation Gain: 68 ft
Calories: 872 C
Avg HR: 138 bpm
感觉好点了。。。
Hattori（G/C）142迈
5/3
环境：90F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 13.02 mi
Time: 2:24:21
Avg Pace: 11:05 min/mi
Elevation Gain: 134 ft
Calories: 1,474 C
Avg HR: 143 bpm
这天90度，这么高的温度，本着自虐的心，不能不跑啊，中午摸上一层油出去跑路了。
爽死。
altra instinct（B） 486迈
5/6
环境：61F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 18.16 mi
Time: 2:38:30
Avg Pace: 8:44 min/mi
Elevation Gain: 194 ft
Calories: 2,045 C
Avg HR: 151 bpm
今天算体能完全恢复了，周末一点时间没抽出来跑步。。。早上不洗脸不漱口冲出去跑
了舒服的18迈，差点给大雨淋了，还好我跑得快一点点。哈哈。
altra instinct（B） 504迈
5/7
环境：64F，石子土路,inov-8 150
Distance: 15.78 mi
Time: 2:24:17
Avg Pace: 9:09 min/mi
Elevation Gain: 163 ft
Calories: 1,783 C
Avg HR: 142 bpm
昨天跑得快了点，今天慢点跑，MAF下吧。换个鞋跑跑享受一下。拿出鞋垫空间大点舒
服。
inov-8 150，29迈。
5/8
环境：66F，石子土路,inov-8 150
Distance: 15.96 mi
Time: 2:36:57
Avg Pace: 9:50 min/mi
Elevation Gain: 164 ft
Calories: 1,815 C
Avg HR: 137 bpm
今天再慢点，为了减心率。继续inov-8 150鞋，加个鞋垫试试。
inov-8 150，45迈。
5/9
环境：72F，石子土路,inov-8 233
Distance: 16.06 mi
Time: 2:48:31
Avg Pace: 10:30 min/mi
Elevation Gain: 146 ft
Calories: 1,836 C
Avg HR: 130 bpm
慢点，减心率。试试inov-8 233鞋，去掉鞋垫，底有点sticky，黑的那层，所以路跑抓
地不错。
inov-8 233，16迈。
5/10
环境：66F，石子土路,inov-8 150
Distance: 15.81 mi
Time: 2:28:50
Avg Pace: 9:25 min/mi
Elevation Gain: 175 ft
Calories: 1,798 C
Avg HR: 137 bpm
Hattori（G/C）158迈
5/11
环境：93F，石子土路,inov-8 150
Distance: 14.40 mi
Time: 2:31:22
Avg Pace: 10:31 min/mi
Elevation Gain: 137 ft
Avg HR: 129 bpm
今天再慢点，为了减心率,天热。继续inov-8 150鞋。
inov-8 150，59迈
5/12
环境：79F，石子土路,inov-8 150
Distance: 12.93 mi
Time: 2:09:51
Avg Pace: 10:03 min/mi
Elevation Gain: 135 ft
Calories: 1,471 C
Avg HR: 130 bpm
继续inov-8 150鞋，只有晚上的时间了。
inov-8 150，72迈
5/13
环境：95F，石子土路,inov-8 150
Distance: 12.95 mi
Time: 2:18:16
Avg Pace: 10:41 min/mi
Elevation Gain: 535 ft
Calories: 1,477 C
Avg HR: 134 bpm
今天真热啊，跑了一半就不想跑了，昨天大半夜跑的，睡了4个小时，到现在腿脚还有
些酸，慢慢跑，就这样，浑身上下都是水灵灵的。。真想找个地方坐着喝水，但是，大
太阳那里都一样，忍忍跑完了昨天的里程，回家吃水果喝水。。。继续inov-8 150鞋。
150鞋现在算是给我break in好了，袜子都不用穿了。
inov-8 150，85迈
5/14
环境：70F，石子土路,inov-8 150
Distance: 13.02 mi
Time: 2:06:20
Avg Pace: 9:42 min/mi
Elevation Gain: 130 ft
Calories: 1,476 C
Avg HR: 134 bpm
凉快了，舒服，13迈也才喝了20oz的水。
inov-8 150，98迈
5/14
环境：81F，石子土路,inov-8 150
Distance: 13.09 mi
Time: 2:08:29
Avg Pace: 9:49 min/mi
Elevation Gain: 131 ft
Calories: 1,480 C
Avg HR: 136 bpm
下午再跑一次，气温比早上高了不少，13迈喝了35oz的水，下午跑得感觉比早上还轻松
，中午没吃啥碳水吃了些蔬菜，希望保持低糖状态。
inov-8 150，111迈
---------------------
统计一下现在用的鞋上的里程数，准备用跑个头上的装备页了，自己计算有点麻烦，尤
其是鞋子多了，心力不够用了。
VFF bikila 75迈
inov-8 150，111迈
Hattori（G/C）158迈
inov-8 233，16迈
altra instinct（B） 504迈
---------------------
5/15
环境：72F，石子土路,VFF bikila
Distance: 13.04 mi
Time: 2:08:40
Avg Pace: 9:51 min/mi
Calories: 972 C
Avg HR: 132 bpm
又买了VFF鞋，所以早上摸出VFF bikila出去跑跑，第一次用310xt给老婆之前先试试好
不好用，别不好用。不错，310xt比305强很多，心率很稳定，polar的带子很很舒服，
根本感觉不到戴在身上。
VFF bikila 88迈
5/16
环境：66F，石子土路,inov-8 150
Distance: 20.82 mi
Time: 3:24:21
Avg Pace: 9:49 min/mi
Elevation Gain: 208 ft
Calories: 2,361 C
Avg HR: 131 bpm、
跑了个长一点的，脚在6迈的时候有点擦伤，找了班迪贴上继续跑完原定的18迈。
inov-8 150，132迈
5/17
环境：73F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 15.62 mi
Time: 2:44:04
Avg Pace: 10:30 min/mi
Elevation Gain: 127 ft
Calories: 1,775 C
Avg HR: 124 bpm、
吃了饭去跑的，10迈后有点胃里难受，躲到trail边的灌木林里，干了一个大事。。哈
哈哈。真爽！！干完了才发现，模有手纸。。。@@#￥@￥，省略20字。
跑到13迈后，估计水喝多了，肚子胀，虽然汗水很多，但又感觉有点冷，73度加上太阳
，不应该啊。不管了，估计是血糖低了，于是减慢速度，慢慢跑回家，洗澡后，吃东西
就恢复正常了。
altra instinct（B），520迈
5/18
环境：64F，石子土路,Hattori（G/C）158迈
Distance: 10.53 mi
Time: 1:28:19
Avg Pace: 8:23 min/mi
Avg Speed: 7.2 mph
Elevation Gain: 104 ft
Calories: 1,182 C
Avg HR: 144 bpm、
一天没待着时间跑步，到了半夜了，总算有了1个半小时，赶紧出去跑跑。不管心率不
管步频，一路跑下来，明天开始度假去了，不知道还有米有时间每天跑步了，带2个娃
度假，就是一全职保姆了。哈哈哈。心率不算太高，144，可以忍受，pace还不错，也
算8分半了。感觉近期高里程轰炸自己，好像有点效果了，自己的感冒也快彻底好了，
这次感冒就是嗓子疼，有痰，但是我给它run through了哈。佩服一下自己。
Hattori（G/C）169迈
5/19 vacation one week, no run for many many days...try go to fitness center
for crossfit but didn't get time to do so.
two kids in the theme parks all day made me no energy left at night...
running doesn't seem boost overall fitness level.
5/20-5/27/2013 度假中，抽时间3次gym，一次一个小时，椭圆机玩得心率只彪啊。
5/26
环境：64F，石子土路,Hattori（G/C）
Distance: 13.42 mi
Time: 1:58:23
Avg Pace: 8:49 min/mi
Elevation Gain: 139 ft
Calories: 1,510 C
Avg HR: 140 bpm、
一周没跑了，晚上跑点，希望没有啥退步。
Hattori（G/C）182迈
5/27
环境：66F，石子土路,Hattori（G/C）
Distance: 10.63 mi
Time: 1:38:15
Avg Pace: 9:14 min/mi
Elevation Gain: 103 ft
Avg HR: 138 bpm、
晚上跑,跑了1迈到处找厕所干大事，哈哈哈。。真狼狈。草草收工回家洗澡了。
Hattori（G/C）191迈
5/28
环境：66F，石子土路,Hattori (G/C)
Distance: 7.72 mi
Time: 1:08:24
Avg Pace: 8:51 min/mi
Elevation Gain: 71 ft
Calories: 861 C
Avg HR: 144 bpm、
抽空跑了一半，就回来干活了。
Saucony Hattori (G/C)，199迈
环境：72F,草平，Hattori (G/C)
Distance: 2.02 mi
Time: 18:01
Avg Pace: 8:54 min/mi
Elevation Gain: 0 ft
Calories: 224 C
Avg HR: 159 bpm
不成功的speedwork，18分钟我就歇菜了。200米能跑出6分，但是过了200米就累死了。
开来我离能7分pace跑全麻还有好大的距离。
inov-8 150，134迈
5/29
环境：72F，石子土路,altra instinct（B)
Distance: 12.99 mi
Time: 2:04:34
Avg Pace: 9:36 min/mi
Elevation Gain: 138 ft
Calories: 1,450 C
Avg HR: 141 bpm、
跑足13迈，收工。还是回归altra的鞋子，舒服啊。
altra instinct（B），533迈
5/30
环境：81F，石子土路,altra instinct（B)
Distance: 13.01 mi
Time: 2:10:21
Avg Pace: 10:01 min/mi
Elevation Gain: 130 ft
Calories: 1,477 C
Avg HR: 134 bpm
热死了，不知道为啥这次跑的很不爽，心率上不去，气温也不是太高的离谱，但是给晒
的难受，最后3迈很不爽很不爽，跑完更郁闷了，喝了20oz水，连水都懒得喝，就琢磨
着回家好好吃上一个西瓜清凉一下。
altra instinct（B），546迈
环境：72F，石子土路,altra instinct（B)
Distance: 12.94 mi
Time: 1:47:52
Avg Pace: 8:20 min/mi
Elevation Gain: 127 ft
Calories: 1,449 C
Avg HR: 146 bpm
晚上伺候完小娃们，看着2小时空档，跑出去气温舒服，凉风习习。欢快地跑了一趟，
这次跑爽了，算是补偿白天的。心率轻松到150也不觉得累，基本在8分半的样子，跑完
最后还有劲，感觉还能加速一点。。哈哈哈，爽死。回家，1L椰子水加2块tuna鱼肉奖
励自己。加一颗钙片，避免晚上睡觉腿抽抽。还真奇怪，出去度假一个星期没跑，基本
每天晚上睡觉小腿肌肉都抽筋，回来后，饮食恢复蔬菜加上每天跑，腿一次都没抽筋。
难道，我的腿是不虐不舒服？！
altra instinct（B），559迈
5/31
环境：75F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 12.28 mi
Time: 2:02:24
Avg Pace: 9:58 min/mi
Elevation Gain: 846 ft
Calories: 1,371 C
Avg HR: 146 bpm
这个复杂了，前5迈是趁小娃去上画画班，我在马路上找了一个貌似少车子的马路牙子
一路跑下去，25分钟回头，呼吸着下班时候的汽车废气。回来一看爬了800多ft。坑爹
啊，马路牙子还有上下坡。然后回家，拿出stroller推着娃继续跑了7迈，凑够12迈，
完成今天的任务，路上还停下给小娃整吃的东西，喝水，小孩子就是屁事多，一路和我
说着话，音乐也听不了了，跑步时间成为和小孩交流的family time，一举2得。
altra instinct（B），571迈
6/1
环境：66F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.33 mi
Time: 1:57:01
Avg Pace: 8:47 min/mi
Elevation Gain: 137 ft
Calories: 1,436 C
Avg HR: 137 bpm
早上没爬起来去group run，小奶娃害的。白天干脆多睡点，夜战好了。
11点左右，大大小小一家人都呼呼去了，我开跑，平时安静的trail路上这个大半夜的
点，还看到了好几次警车，不知道出啥事了，看到些老莫小孩混混聚集在一起，没我啥
事，大老爷们没啥的，继续听歌跑步。不知道是不是昨天跑的比较用劲，还是今天睡多
了，睡到了近8个小时，晚上5个半小时，白天又哄小孩nap time，自己睡过去了2个小
时。哈哈哈，反正跑起来舒服，心率不高，pace不算太慢，很合算。要是啥时候这个心
率下能到8分pace，我就会更开心了。
altra instinct（B），584迈
6/2
环境：66F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.01 mi
Time: 2:07:18
Avg Pace: 9:47 min/mi
Avg Speed: 6.1 mph
Elevation Gain: 129 ft
Calories: 1,419 C
Avg HR: 126 bpm
白天带娃玩了一整天的disney，又是扛着小孩排队，回来睡了二个小时才有劲做晚饭的
说。
一天算起了睡到了7.5个小时，晚上大家忙完，11点半了，开跑，本来想跑个7迈草草收
工，但是实在是晚上凉风习习，跑起来舒服，就跑了10几迈的老路，回家洗澡睡觉。
altra instinct（B），597迈
6月
6/3没跑，休息一天，觉不够睡的。
6/4
环境：66F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.11 mi
Time: 1:58:44
Avg Pace: 9:04 min/mi
Elevation Gain: 130 ft
Calories: 1,437 C
Avg HR: 134 bpm
晚上跑了点，中间还去干了大事，哈哈哈。这次很轻松，睡够了8个小时，跑这点路就
和散步一样了。加上晚上不热，听着轻松愉快的钢琴小调，跑起来很舒服。只可惜没有
多点时间给我跑。。不然可以一直跑啊跑啊跑下去，直到累死为止。
altra instinct（B），610迈
6/5 偷懒一天，又没跑，这周里程数要完蛋了。
6/6 早上
环境：72F，柏油路,altra instinct（B)
Distance: 18.25 mi
Time: 2:55:20
Avg Pace: 9:36 min/mi
Elevation Gain: 199 ft
Calories: 2,002 C
Avg HR: 142 bpm
6/6 夜晚
环境：63F，柏油路,altra instinct（B)
Distance: 12.39 mi
Time: 1:56:01
Avg Pace: 9:22 min/mi
Elevation Gain: 126 ft
Calories: 1,357 C
Avg HR: 137 bpm
早上跑了晚上跑，决心不让这周里程数玩蛋，加班加点积累里程数，同时扫频心率。
6/7 早上
环境：64F，柏油路,altra instinct（B)
Distance: 18.25 mi
Time: 2:57:02
Avg Pace: 9:42 min/mi
Elevation Gain: 191 ft
Calories: 2,015 C
Avg HR: 134 bpm
6/7 夜晚
环境：63F，柏油路,altra instinct（B)
Distance: 12.88 mi
Time: 2:09:18
Avg Pace: 10:02 min/mi
Elevation Gain: 137 ft
Calories: 1,430 C
Avg HR: 122 bpm
晚上心率和速度都上不去了，有点想睡觉。。慢悠悠跑完回家还饿了，吃了一顿饭才上
床的。
altra instinct（B），672迈
6/8 早上group run
环境：64F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.96 mi
Time: 2:13:24
Avg Pace: 9:33 min/mi
Avg Speed: 6.3 mph
Elevation Gain: 162 ft
Calories: 1,543 C
Avg HR: 139 bpm
早上终于可以去group run了，很爽边聊天边跑了14迈，回家吃饭洗澡，早上说了不止
100个good morning，还看到一个160cm左右的elite runner，那跑姿只有腿在动，上身
在飘，6分pace爬坡，腿很细也是穿的race flat，大气都不喘，打招呼的时候语气平和
，一点没有吃力的感觉，而他旁边的那个就惨了，闷头追啊，连点个头的时间都没有，
不出1000m这哥们铁定跟不上了。恩，真是叹为观止，啥时候咱也能感觉一下6分pace不
喘大气的意思啊。。。
altra instinct（B），686迈
6/9
环境：64F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 15.34 mi
Time: 2:21:56
Avg Pace: 9:15 min/mi
Elevation Gain: 146 ft
Calories: 1,676 C
Avg HR: 133 bpm
昨天skip掉晚上的跑步，伺候完小娃，早早睡觉了，睡足了9个小时，今天晚上跑步比
较轻松，看到了4只狼，对它们没啥想法，要是一只我倒是可以吓吓它，4只我还是算了
吧，自己跑自己的路完事。晚上10点半开始跑，在上了厕所之后，今天吃了50个饺子，
不上厕所跑步会大半夜满世界找厕所，要么野地里找石头的。。呵呵，有过这样经历的
人，一定知道为啥要找石头的。。树叶子和野草不能随便用的，万一有啥毒的，屁股肿
可不好受。哈哈哈。。
altra instinct（B），701迈
6/10
环境：70F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.00 mi
Time: 2:11:38
Avg Pace: 10:08 min/mi
Elevation Gain: 130 ft
Calories: 1,448 C
Avg HR: 133 bpm
睡了5个小时不到就起来继续跑步了。。明显心率速度都上不去，今天晚上好好睡个觉
，明天要去医院抽血检查了。
altra instinct（B），714迈
6/11
环境：68F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 14.49 mi
Time: 2:00:11
Avg Pace: 8:17 min/mi
Elevation Gain: 113 ft
Calories: 1,594 C
Avg HR: 145 bpm
去医院抽血检查了，估计没啥大问题，晚上跑的，白天吃了米饭，很爽，跑得也有劲多
了，心率最高给我push到168，可以在160上撑挺长时间，以后比赛估计要160+不然就白
交钱了。今晚是心率的高端，明天要降下来到MAF下跑了。
altra instinct（B），729迈
update下，6/12早上起来腿脚不酸不痛，昨晚还有点担心，跑爽了明天就要惨了，哈哈
哈，看来身体很好的接受了下来。
6/12偷懒一天没有跑。哈哈哈。
6/13 早上 补回来了。
环境：72F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.01 mi
Time: 2:09:04
Avg Pace: 9:55 min/mi
Avg Speed: 6.0 mph
Elevation Gain: 127 ft
Calories: 1,443 C
Avg HR: 136 bpm
晚上
环境：66F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.05 mi
Time: 2:08:40
Avg Pace: 9:52 min/mi
Avg Speed: 6.1 mph
Elevation Gain: 131 ft
Calories: 1,437 C
Avg HR: 128 bpm
补了昨天的。慢跑，12号休息的比较好，很舒服，看来偷懒还是正确的。
altra instinct（B），755迈
6/14 早上
环境：72F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 12.96 mi
Time: 2:08:19
Avg Pace: 9:54 min/mi
Elevation Gain: 135 ft
Calories: 1,435 C
Avg HR: 135 bpm
6/15 早上 group run
环境：64F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 20.20 mi
Time: 2:59:13
Avg Pace: 8:52 min/mi
Elevation Gain: 219 ft
Calories: 2,228 C
Avg HR: 139 bpm
和我一起跑的哥们参加了全麻，恢复过来了，速度明显比原来快了，我只好跟着速度也
上去了点，本来想9分半跑long run的，结果给带动了跑到8分半了，最后反正心率有点
高了，干脆用嘴吐气，跑一点快的，high了2次，一次是16迈左右，看见前面有个胖子
跑步，我们决定用让他心碎的速度超了他，7分半左右，然后我用5分半的速度奔了200
米左右，让他更难过一点。哈哈哈。。又一次high是19迈的时候，没有劳累的感觉，看
见了跑步的美女，短距离我又跑了7分左右的速度，哈哈哈。。我真虚伪。
altra instinct（B），788迈
6/16 下午小娃睡觉后
环境：81F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.03 mi
Time: 1:57:53
Avg Pace: 9:03 min/mi
Elevation Gain: 127 ft
Calories: 1,429 C
Avg HR: 143 bpm
父亲节，早早抗小娃去disney玩了，玩到下午4点小娃精力不支，睡觉了，放到回家，
趁睡觉的时间，我去跑了2个小时，完成今天的任务。跑完回来，小娃醒了，继续去
disney赶夜场。哈哈哈。多么充实的一天父亲节啊。
altra instinct（B），802迈
6/17 没跑。
6/18 沙滩跑
环境：63F，沙滩,VFF bikila
Distance: 9.57 mi
Time: 1:52:10
Avg Pace: 11:43 min/mi
Elevation Gain: 94 ft
Calories: 1,005 C
Avg HR: 155 bpm
早上4点半起床啥也不干直接开车去santa monica沙滩跑步，5点多开始，2个小时跑完
，累，但是没有high，一看表不到10迈。郁闷。
环境：72F，沙滩,VFF bikila
Distance: 10.06 mi
Time: 2:05:58
Avg Pace: 12:31 min/mi
Elevation Gain: 108 ft
Calories: 927 C
Avg HR: 149 bpm
下了班继续跑，这下最后有点感觉了，一看表刚过10迈，上了个厕所，走人。安心回家
睡觉了。
VFF bikila，108迈
6/19 沙滩跑
环境：63F，沙滩,VFF bikila
Distance: 10.64 mi
Time: 2:01:23
Avg Pace: 11:25 min/mi
Elevation Gain: 114 ft
Calories: 993 C
Avg HR: 141 bpm
因为上了个厕所干了大事，2个小时时间跑不完10迈沙滩了，所以最后3迈在海边的自行
车道上奔了一下，很不适应，直接上了8分下的pace。好像还到过7分半，反正没啥感觉
了。沙滩跑觉得让人能感激水泥马路给力的地方。
VFF bikila，119迈
6/20
环境：79F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 18.49 mi
Time: 3:02:05
Avg Pace: 9:51 min/mi
Elevation Gain: 199 ft
Avg HR: 135 bpm
为relay神人们加油，多跑了6迈，比昨天的沙滩跑，这18迈太轻松了，要不是没时间，
我觉得可以一口气跑30迈试试了。。
altra instinct（B），820迈
6/21
环境：82F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.08 mi
Time: 2:04:09
Avg Pace: 9:30 min/mi
Elevation Gain: 136 ft
Calories: 1,431 C
Avg HR: 139 bpm
号称今天是本年中日照最长的一天，我有种莫名的冲动，今天跑2遍。
还是6/21
环境：73F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 12.85 mi
Time: 2:02:20
Avg Pace: 9:31 min/mi
Elevation Gain: 129 ft
Calories: 1,418 C
Avg HR: 130 bpm
晚上接着跑。今天double了。安心睡觉。
6/22
环境：64F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 18.49 mi
Time: 3:02:05
Avg Pace: 9:51 min/mi
Elevation Gain: 199 ft
Avg HR: 128 bpm
6点钟的group run，我累惨了，昨晚半夜跑的还没有恢复的感觉，自己跑跑在11分上，
但是有人一起跑，不好意思拖后腿，勉强9分pace吧。其实跑完10迈就没有累的感觉了
，一旦runner's high kicks in，人立刻变成almighty了。等下午的时候就变成眼睛都
睁不开的狗熊了。
6/23
环境：64F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.05 mi
Time: 2:06:33
Avg Pace: 9:42 min/mi
Elevation Gain: 129 ft
Calories: 1,432 C
Avg HR: 127 bpm
又是午夜狂奔。。带娃去玩了一晚上disney，在我头上骑了有4个小时，爸爸疼女儿没
办法。小娃上车就睡，到家11点半，开始跑步。。黑夜没人穿上最短的短裤，3寸，一
个短袖汗衫，戴上black diamond icon headlamp在家附近的小道上奔还是很有意思的。
altra instinct（B），872迈
6/24
环境：70F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.00 mi
Time: 1:57:02
Avg Pace: 9:00 min/mi
Avg Speed: 6.7 mph
Elevation Gain: 128 ft
Calories: 1,421 C
Avg HR: 143 bpm
6/26 跑了三趟
环境：79F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.00 mi
Time: 1:54:28
Avg Pace: 8:48 min/mi
Avg Speed: 6.8 mph
Elevation Gain: 127 ft
Calories: 1,426 C
Avg HR: 159 bpm
环境：90F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 12.05 mi
Time: 1:49:57
Avg Pace: 9:08 min/mi
Avg Speed: 6.6 mph
Elevation Gain: 118 ft
Calories: 1,327 C
Avg HR: 150 bpm
环境：79F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 12.90 mi
Time: 2:06:07
Avg Pace: 9:47 min/mi
Avg Speed: 6.1 mph
Elevation Gain: 131 ft
Calories: 1,427 C
Avg HR: 128 bpm
6月底回国一趟，7月初一个星期都在国内跑了。
7月
7月初第一周在国内跑的。
具体懒得写了。
7月第一周，跑了3，4，6，累计里程96.4 mi花了17:33:35平均pace在10:57 / mi
7/8号，22迈也在上海，86F，125心率。
Distance: 21.98 mi
Time: 4:26:08
Avg Pace: 12:07 min/mi
Avg Speed: 5.0 mph
Elevation Gain: 174 ft
Calories: 2,500 C
回家后忙，加上有点时差，基本荒废了一周，直到13号在找到时间跑了13迈。
7/13
环境：66F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 12.96 mi
Time: 2:28:27
Avg Pace: 11:27 min/mi
Avg Speed: 5.2 mph
Elevation Gain: 126 ft
Calories: 1,369 C
Avg HR: 119 bpm
早四点半起来后，跑步去，又一次穿altra instinct，舒服。心率不彪，慢慢跑，不着
急有的是时间，感受一下清凉空气中的慢跑。
altra instinct（B），936迈
13，14，两天恶补带小孩玩的责任，泡在disney land了。14号没时间跑。
7/16
环境：73F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 18.36 mi
Time: 3:00:25
Avg Pace: 9:50 min/mi
Elevation Gain: 192 ft
Calories: 2,040 C
Avg HR: 134 bpm
晚上放到2小娃等LD跑完，我开始跑，跑得高兴，不知觉的就跑了18迈，回家洗洗睡了。
altra instinct（B），954迈
7/18 double
环境：88F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 18.21 mi
Time: 3:06:22
Avg Pace: 10:14 min/mi
Elevation Gain: 200 ft
Calories: 2,024 C
Avg HR: 145 bpm
环境：72F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 11.30 mi
Time: 2:07:09
Avg Pace: 11:15 min/mi
Elevation Gain: 116 ft
Calories: 1,239 C
Avg HR: 125 bpm
晚饭吃的早又没吃一点碳水，晚上11点出去跑，本来准备跑18迈的，结果到10迈就肚子
饿疯掉了，开始发冷，如果路边垃圾桶里有面包啥的，估计我就吃了。扭头往家跑，回
家开吃，10个桃子，3个鸡蛋，外加5个面包，这才舒服下来去洗澡睡觉。
7/19 晚上10点半开跑
环境：72F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 18.36 mi
Time: 3:14:23
Avg Pace: 10:35 min/mi
Elevation Gain: 192 ft
Calories: 2,066 C
Avg HR: 129 bpm
今天晚饭吃饱了，同时也带了点吃的路上吃，舒服多了，慢慢跑听听书，很享受。
instinct鞋里程数到1K了，终于可以光荣退休了，哈！
altra instinct（B），1002迈
7/20 没找到时间跑步。。2个娃，晚上把娃哄睡，我把自己也哄睡着了。
7/21 晚上10点半开跑
环境：68F，水泥马路,Inov8 Road-x 233
Distance: 18.39 mi
Time: 2:50:23
Avg Pace: 9:16 min/mi
Elevation Gain: 195 ft
Calories: 2,013 C
Avg HR: 140 bpm
穿上Inov8 Road-x 233感觉真不错，没有月色飘雨的夜晚，一个人破风前进，爽！
Inov8 Road-x 233 上有34迈。
7/22 晚上10点半开跑
环境：73F，水泥马路,Inov8 Road-x 233
Distance: 18.37 mi
Time: 2:52:02
Avg Pace: 9:22 min/mi
Elevation Gain: 194 ft
Calories: 2,025 C
Avg HR: 132 bpm
7/23 晚上10点半开跑
环境：70F，水泥马路,Inov8 Road-x 233
Distance: 18.32 mi
Time: 3:13:58
Avg Pace: 10:35 min/mi
Elevation Gain: 198 ft
Calories: 2,052 C
Avg HR: 124 bpm
晚上吃了肉，心率和速度都上不去了。哈哈哈。
Inov8 Road-x 233 上有71迈。
7/24 晚上10点半开跑
环境：70F，水泥马路,Inov8 Road-x 233
Distance: 18.56 mi
Time: 3:13:03
Avg Pace: 10:24 min/mi
Elevation Gain: 191 ft
Calories: 2,070 C
Avg HR: 123 bpm
今天只睡了4个小时，有点力不从心，晚上要多睡睡觉的说。
Inov8 Road-x 233 上有90迈。
7/25 晚上10点半开跑
环境：72F，水泥马路,Inov8 Road-x 233
Distance: 18.31 mi
Time: 3:09:19
Avg Pace: 10:20 min/mi
Elevation Gain: 190 ft
Calories: 2,034 C
Avg HR: 121 bpm
下午就很不痛不酸，很有跑的想法了，看来只要心率不彪18迈没啥，身体恢复还挺快的
，2周巩固一下这个里程数，希望能轻松撑住，然后就可以考虑double了。。
7/26 晚上10点半开跑
环境：73F，水泥马路,Saucony Hattori (G/C)
Distance: 13.04 mi
Time: 2:23:11
Avg Pace: 10:59 min/mi
Elevation Gain: 136 ft
Calories: 1,460 C
Avg HR: 123 bpm
累了，觉没睡够，没吃蔬菜，只跑了13迈就收工回家了。MAF下速度掉的厉害。
Saucony Hattori (G/C)上有213迈。
7/27 没跑成。
7/28 晚上10点半开跑
环境：64F，水泥马路,Inov8 Road-x 233
Distance: 18.23 mi
Time: 2:40:12
Avg Pace: 8:47 min/mi
Elevation Gain: 195 ft
Calories: 1,996 C
Avg HR: 149 bpm
白天在跑版看了大家讨论速度BQ，晚上不由自主的想跑快点，试试到底自己速度能push
成啥养，于是，心率就彪了。嗨，羡慕wuyan老师140心率还能8分20的pace，我8分20要
到160的心率，真是有氧功能还是不够啊。所以，还是要闷头跑长路，加强有氧代谢和
心肺功能。可喜的是原来我的心率可以push到180还能撑着10分钟的，不错，以为自己
max心率也跟着静止心率一起下降了呢。
Inov8 Road-x 233 有126迈。
29，30没跑，晚上睡觉好像着凉了，有点不舒服。我现在就想跑爽，爽完回家呼呼睡觉
，啥也不去想，但是又怕病到，悠着点没跑歇着比较安全。
7/31 下午上跑步机，15.1迈，
环境：不知道F，gym跑步机上,Inov8 Road-x 233
Distance: 15.1 mi
Time: 2:19
Avg Pace: 9:15 min/mi
Elevation Gain: 0 ft
Calories: 不知道 C
Avg HR: 159 bpm
上了个3组（2迈7分pace+1迈10分pace），加上3迈10分pace的warm up和3迈10分pace的
cool down。好在我聪明，前2天没跑，不然今天就跑不动这么个repeat了。3组后，感
觉不错，第二组感觉很好，第三组最后一迈有点push自己了，时间过得很慢。。。但是
估计自己撑一下，能再做个2组。再做2组的话，后2天我肯定不跑了，不然给累死了。
。还是悠着点来吧。跑死了没的玩了。
8月
8/1
环境：68F，柏油路,Inov8 Road-x 233
Distance: 12.98 mi
Time: 2:21:48
Avg Pace: 10:55 min/mi
Elevation Gain: 136 ft
Calories: 1,448 C
Avg HR: 119 bpm
8/2歇着。
8/3
环境：68F，柏油路,Brooks PureConnect (green)
Distance: 13.01 mi
Time: 2:02:34
Avg Pace: 9:25 min/mi
Elevation Gain: 138 ft
Calories: 1,427 C
Avg HR: 139 bpm
白天开大家说了一堆pureconnect，晚上就穿它跑了，舒服啊舒服，要不是明天事多，
我今晚真想跑长点。。一双好鞋能让你很想跑步，不想停。回家后，偷偷摸摸又买了一
双pureconnect，哈哈哈。我知道我知道。。我就是忍不住对鞋的渴望。
Brooks PureConnect (green) 上有32迈。
8/4
环境：68F，柏油路,Brooks PureConnect (green)
Distance: 13.28 mi
Time: 2:08:51
Avg Pace: 9:42 min/mi
Elevation Gain: 130 ft
Calories: 1,467 C
Avg HR: 131 bpm
今晚真惨。。跑一路拉一路，不知道吃了啥和跑步不兼容的东西，在家好好的，一开跑
就开始有腹泻的感觉，30分钟内上了2次厕所，稀里哗啦的。我很不忿，从厕所里拿了
手纸，准备跑到哪里拉到哪里，不能活人给腹泻限制住了。。。反正，整个晚上诗意盎
然，信誓旦旦的把原计划18迈缩短到13了，其他时间都给腹泻暂居了。可喜的是，用7
分pace奔了1.5迈，发现心率也就175上下，比上周跑步机上的182好了不少，有点意思！
Brooks PureConnect (green) 上有45迈。
8/6
环境：gym，treadmill,Inov8 Road-x 233
Distance: 5 mi + 5mi
Time: 45 min +45
Avg Pace: NA,
Elevation Gain: 0 ft
上跑步机，15分钟10分pace warmup，20分钟7分pace狂奔 180左右心率，10分钟cool
down。早晚各一次。
8/7
环境：gym，treadmill,Inov8 Road-x 233
Distance: 5 mi + 5mi
Time: 45 min +45
Avg Pace: NA,
Elevation Gain: 0 ft
上跑步机，15分钟10分pace warmup，20分钟7分pace狂奔 180左右心率，10分钟cool
down。早晚各一次。
8/8
环境：gym，treadmill,Inov8 Road-x 233
Distance: 7 mi
Time: 56 分钟
Avg Pace: NA,
Elevation Gain: 0 ft
上跑步机，10分钟10分pace warmup，1迈7分pace狂奔 心率170，5分钟cool down，2迈
7分pace跑，5分钟cool down，再2迈7分pace，3分钟cool down，洗澡收工。
8/8
晚上
环境：70F，柏油路,Inov8 Road-x 233
Distance: 12.32 mi
Time: 2:05:58
Avg Pace: 10:14 min/mi
Elevation Gain: 137 ft
Calories: 1,375 C
Avg HR: 124 bpm
晚上放松跑13迈，这2天跑步机上高心率推速度搞的我很不爽，累不说还总是没有啥
high的，晚上咋都要享受一下了。
Inov8 Road-x 233 上有196迈。
8/10
晚上
环境：66F，柏油路,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 12.93 mi
Time: 2:15:05
Avg Pace: 10:27 min/mi
Elevation Gain: 136 ft
Calories: 1,434 C
Avg HR: 124 bpm
8/11
晚上
环境：66F，柏油路,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 12.96 mi
Time: 2:11:00
Avg Pace: 10:07 min/mi
Elevation Gain: 137 ft
Calories: 1,442 C
Avg HR: 120 bpm
m730 BLACK/BLUE#1 上有26迈。
8/12
下班后
环境：gym，m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 10.86 mi
Time: 1:35:45
Avg Pace: 8:49 min/mi
Calories: 1,175 C
Avg HR: 152 bpm
gym里speedwork，1迈2迈3迈在6：44的pace（跑步机上显示的）上奔。
跑high了不说，脚底跑出来2个小水泡。收获大大。
m730 BLACK/BLUE#1 上有37迈
8/13
晚上
环境：66F，柏油路,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 12.95 mi
Time: 2:07:55
Avg Pace: 9:53 min/mi
Elevation Gain: 130 ft
Calories: 1,434 C
Avg HR: 126 bpm
m730 BLACK/BLUE#1 上有50迈。
8/14
下班后
环境：gym，一般走路的鞋子，惨痛了。
Distance: 11.3 mi
Time: 1:50:18
Avg Pace: 9:46 min/mi
Avg HR: 140 bpm
gym里speedwork，1迈2迈1迈在6：44的pace（跑步机上显示的）上奔。今天忘带跑步鞋
了，
穿了脚上唯一一双走路鞋，悲惨了，5迈warm up才适应，然后一开始6：44的奔跑就知
道完蛋了，脚底很不适宜，最后3迈，直接砍了成一迈了，跑出大水泡就不值得了。嗨
。糊里糊涂的，咋忘带鞋了呢。forget to bring the running shoes and foot pod.
so the walking shoes hurt my feet at 6:44 pace, feel the blister at second 2
miles, decided to call it end at 1-2-1 instead of 1-2-3. and it took
unusual long time to warm up and get used to walking shoes for running/
jogging. even try the barefoot on treadmill.
8/15
晚上
环境：73F，柏油路,MT110
Distance: 13.36 mi
Time: 2:18:36
Avg Pace: 10:22 min/mi
Elevation Gain: 128 ft
Calories: 1,489 C
Avg HR: 121 bpm
放松跑，把MT110拿出来磨磨，这周六准备去跑次山路，就穿MT110，今天明天要把它穿
穿舒服了。
MT110 上有31.4迈。
8/16
中午
环境：91F，柏油路,MT110
Distance: 9.89 mi
Time: 1:38:35
Avg Pace: 9:58 min/mi
Elevation Gain: 91 ft
Calories: 1,095 C
Avg HR: 141 bpm
MT110 上有41迈。
8/17
晚上
环境：72F，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 18.30 mi
Time: 3:04:06
Avg Pace: 10:04 min/mi
Elevation Gain: 199 ft
Calories: 2,027 C
Avg HR: 126 bpm
跑，一白天没跑，难受的不行，为了让跑步更有感觉穿上730，想了一下VFF的想法，晚
上怕踩石头痛，就算了，跑了18迈，爽了收工回家。
m730 BLACK/BLUE#1 上有68迈。
8/18
晚上
环境：72F，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 12.95 mi
Time: 2:17:47
Avg Pace: 10:38 min/mi
Elevation Gain: 134 ft
Calories: 1,441 C
Avg HR: 122 bpm
running is my new drug.. I am very happy while running
m730 BLACK/BLUE#1 上有81迈。
8/19
下班后
环境：gym，m730 BLACK/BLUE#1。
Distance: 13.11 mi
Time: 2:03:31
Avg Pace: 9:25 min/mi
Calories: 1,372 C
Avg HR: 152 bpm
mile repeat，6次，上下warm up和cool down，舒服啊，跑到最后mile repeat的时候
，大脑阵阵狂喜，感觉不累了，真想一口气跑3迈，但是我知道这样是要累死的。跑步
机上是9mph，footpod测7分pace，无所谓了，反正心率够高就成。
m730 BLACK/BLUE#1 上有94迈。
8/20 感觉没有恢复过来，停跑一天。
8/21
上午
环境：86F大太阳，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 13.2 mi
Time: 2:05:00
Avg Pace: 9:38 min/mi
Elevation Gain: 134 ft
Calories: 1,441 C
Avg HR: 150 bpm
前面5迈忘机开GPS了，跑到6迈后，才舒服起来。
m730 BLACK/BLUE#1 上有107迈。
下班后
环境：gym，m730 BLACK/BLUE#1。
Distance: 6.68 mi
Time: 1:03:10
Avg Pace: 9:27 min/mi
Calories: 680 C
Avg HR: 153 bpm
800m repeat，6次，上下warm up和cool down，痛苦。
m730 BLACK/BLUE#1 上有114迈。
8/22
下午
环境：75F，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 13.04 mi
Time: 2:05:17
Avg Pace: 9:36 min/mi
Elevation Gain: 136 ft
Calories: 1,437 C
Avg Run Cadence: 89 spm
Avg HR: 129 bpm
6点40，skip掉晚饭去跑步喽，踩着右脚底2个水泡，每跑一步都痛感如潮，哈哈哈，真
好玩，想开了，最惨不过水泡破掉，掉层皮，旧的不去新的不来，新皮会比老皮更好用
，所以我用劲踩，习惯就好了。如期所至，10迈后，爽了，天黑了一般每天看到的景色
都显得格外好看，感谢上苍，我们能活着，水泡也踩麻木了，突然就不痛了，愉快地在
黑暗中奔跑，但是我知道，差不多就要见好就收，爽过头，明天就要惨了，最重要的是
和LD说好了2个小时防风时间。于是，收工，回家给娃们洗澡讲故事去喽。
m730 BLACK/BLUE#1 上有127迈。
8/23
晚上
环境：72F，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 13.11 mi
Time: 2:19:55
Avg Pace: 10:40 min/mi
Elevation Gain: 539 ft
Calories: 1,463 C
Avg Run Cadence: 86 spm
Avg HR: 118 bpm
累了感觉跑不太动了，直到10迈才觉得舒服起来。
m730 BLACK/BLUE#1 上有140迈。
8/24 歇着。
8/25
晚上
环境：72F，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 13.14 mi
Time: 2:13:18
Avg Pace: 10:09 min/mi
Elevation Gain: 128 ft
Calories: 1,473 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 120 bpm
m730 BLACK/BLUE#1 上有153迈。
8/26
晚上
环境：72F，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 13.03 mi
Time: 2:03:41
Avg Pace: 9:29 min/mi
Elevation Gain: 131 ft
Calories: 1,437 C
Avg Run Cadence: 86 spm
Avg HR: 130 bpm
m730 BLACK/BLUE#1 上有166迈。
8/27
晚上
环境：84F，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 13.18 mi
Time: 2:09:45
Avg Pace: 9:51 min/mi
Elevation Gain: 139 ft
Calories: 1,465 C
Avg Run Cadence: 86 spm
Avg HR: 127 bpm
m730 BLACK/BLUE#1 上有180迈。
8/28
下班后
环境：gym，m730 BLACK/BLUE#1。
Distance: 13.37 mi
Time: 2:10:49
Avg Pace: 9:47 min/mi
Calories: 1,396 C
Avg Run Cadence: 86 spm
Avg HR: 145 bpm
6×800m repeat 6分pace，中间慢跑快走800m，上下warm up和cool down 30分钟，这
次舒服了，没有像上次那样痛苦。我以为是长进了，后来回头看看，上次跑6×800m前
上午跑了13迈，估计身体有点累了，这次就没有累着了。看来interval也是可以享受的。
m730 BLACK/BLUE#1 上有193迈。
8/29
环境：86F，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 7.77 mi
Time: 1:27:09
Avg Pace: 11:13 min/mi
Avg Speed: 5.3 mph
Elevation Gain: 73 ft
Calories: 858 C
Avg Run Cadence: 85 spm
Avg HR: 118 bpm
累了，心率和速度都push不动了，7迈就回家了。睡觉喽。
m730 BLACK/BLUE#1 上有200迈。
8月劳动节放假代娃玩，30-2号都没跑。腿抽抽了3天
9月份
9/3
环境：91F，石子土路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 16.81 mi
Time: 2:51:16
Avg Pace: 10:11 min/mi
Elevation Gain: 134 ft
Calories: 1,856 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 144 bpm
大中午日头正烈，出去跑喽，没办法，要不就跑不成了。我聪明，带了2个手持水瓶，
一手一个。17迈，一同喝了5×20oz=100oz水.热，晒，跑，喝水，听书，没了。
m730 BLACK/BLUE#1 上有217迈。
9/4
环境：gym，跑步机,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 16.28 mi
Time: 2:33:29
Avg Pace: 9:26 min/mi
Calories: 1,769 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 142 bpm
跑步机上跑了些，免费洗澡，偶也！
m730 BLACK/BLUE#1 上有233迈。
9/5休息一天
9/6
环境：gym，跑步机,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 8.22 mi
Time: 1:29:32
Avg Pace: 10:53 min/mi
Calories: 888 C
Avg Run Cadence: 85 spm
Avg HR: 130 bpm
环境：gym，跑步机,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 16.32 mi
Time: 2:39:57
Avg Pace: 9:48 min/mi
Calories: 1,757 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 139 bpm
早上6点跑了一个半小时，洗澡。
下午下班有跑了2个小时，洗澡。
今天我真干净，洗了2遍澡，弄湿透了2套衣服。
m730 BLACK/BLUE#1 上有258迈。
9/7
环境：81F，石子土路trail,inov-8 233
Distance: 9.54 mi
Time: 1:42:19
Avg Pace: 10:43 min/mi
Elevation Gain: 78 ft
Calories: 1,066 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 124 bpm
心率和速度都上不去了，跑了9迈草草结束。。
inov-8 233 上有205迈。
9/8没跑
9/9
环境：GYM，跑步机,inov-8 233
Distance: 8.97 mi
Time: 1:29:52
Avg Pace: 10:01 min/mi
Calories: 984 C
Avg Run Cadence: 89 spm
Avg HR: 128 bpm
腿痛，跑了不到9迈就去玩骑车了。。回家用劲柔右小腿侧面。
inov-8 233 上有215迈。
9/10-12腿痛养着。
9/13
环境：GYM，跑步机,bikila VFF
Distance: 10.02 mi
Time: 2:05:04
Avg Pace: 12:29 min/mi
Calories: 986 C
Avg Run Cadence: 88 spm
Avg HR: 127 bpm
周2，一跳腿就痛，吓着了，拿出roller，roll啊，我roll的眼泪鼻涕都快下来了。没
用，跑不了。趴窝。
周3，不见好转。吓着了，赶紧看youtube的录像，啥样的症状是fracture，啥是shine
split，自我对号入座，死了，是stress fracture，骨头要完蛋了，郁闷的吃喝，大量
吃喝。
周4，琢磨着，没道理啊，我原来跑的也不少，在跑步机上一次跑多点也不会就
fracture吧，不对，又上youtube看诊断，无意中找到一个教你按摩肌肉的video，司马
当活马医啊，自我按摩了30分钟，牛大了，明显好转了，走路只要落点对，就不痛，稍
微歪一点，又痛的要死。好，这说明不一定是骨头，接着看youtube，教你如何bump
heel去诊断骨头有没有问题，我就让LD给我bump一下，哈哈哈哈，不痛，不是骨头问题
，偶也！那我就我怕了，白担心了这么多天，心情郁闷。在继续roll和穿紧身裤。
今天，摸出VFF鞋，慢慢在跑步机上走走开始，右脚一定要正正规规规的落地，不偏不
斜，就不痛，用12分的pace小心翼翼的跑了1个小时，哈哈哈，腿开始自我调节恢复了
，用疼痛指导跑姿，gait analysis说我右脚有点flexible，也就是落地后，稍稍外翻
一点，这下好了，一点都不会外翻了。穿五指鞋也是为了能更好的感觉落地的位置，不
让鞋子改变太多。2个小时下来，感觉不错。跑完后，到roller上，右腿calf不酸不痛
，左腿的calf爆酸爆痛，估计跑姿还是有改变让左腿那个不痛脚，做主要受力腿。得，
明天如果它痛，我就可以接着改善跑姿了。
对了，每天跑完记住roll，不要痛起来才记得roll/。
9/16
环境：70F，石子土路trail,VFF
Distance: 5.53 mi
Time: 1:01:46
Avg Pace: 11:10 min/mi
Avg Speed: 5.4 mph
Elevation Gain: 47 ft
Calories: 624 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 128 bpm
右腿痛，穿VFF回归一下感觉大地，跑了7迈就老实回家歇着了，2迈记录成自行车了。
我柔柔揉。
9/17
环境：73F，石子土路trail,VFF
Distance: 13.06 mi
Time: 2:22:34
Avg Pace: 10:55 min/mi
Elevation Gain: 138 ft
Calories: 1,460 C
Avg Run Cadence: 88 spm
Avg HR: 135 bpm
继续痛着跑着。。。
9/18
环境：64F，石子土路trail,VFF
Distance: 12.74 mi
Time: 2:08:46
Avg Pace: 10:06 min/mi
Elevation Gain: 136 ft
Calories: 1,415 C
Avg Run Cadence: 89 spm
Avg HR: 147 bpm
继续跑着痛着。。。原以为跑在12分pace就要老命了，没想到跑了一半看到一个练马拉
松的，我就追他跑，一迈后追上了，开始一起聊天跑步，同跑了5迈的样子，从8：45的
pace慢慢加速到8：14，我现在也不知道脚痛倒是是不是脑子忽悠我的，还是真的肌肉
有问题，人家一走到家了，我脚痛就回来了，继续慢慢悠悠12分pace跑。
环境：GYM，treadmill,VFF
Distance: 8.06 mi
Time: 1:30:51
Avg Pace: 11:16 min/mi
Calories: 885 C
Avg Run Cadence: 93 spm
Avg HR: 137 bpm
下班后，在跑点，然后spin一下，在加点大腿肌肉的练习。
9/19 没跑，早早睡了。
9/20
环境：73F，石子土路trail,VFF
Distance: 7.84 mi
Time: 1:32:48
Avg Pace: 11:50 min/mi
Elevation Gain: 68 ft
Calories: 809 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 125 bpm
晚上跑下半部
环境：68F，石子土路trail,VFF
Distance: 7.65 mi
Time: 1:34:20
Avg Pace: 12:20 min/mi
Elevation Gain: 70 ft
Calories: 766 C
Avg Run Cadence: 85 spm
Avg HR: 118 bpm
继续痛着跑着。。。恨死腿痛了。每跑一步骂一句，不跑又不行，一天不爽就靠跑步平
衡呢，有种老天把我跑残了算了，哥我改游泳去。
9/21没跑
9/22 丰富了啊。
环境：77F，石子土路trail,VFF
Distance: 5.54 mi
Time: 1:04:20
Avg Pace: 11:37 min/mi
Elevation Gain: 40 ft
Calories: 596 C
Avg Run Cadence: 85 spm
Avg HR: 130 bpm
下午推着10个月的小娃在stroll里跑的trail，哈哈哈，真不错，感觉很好
回家后，带老大去游泳池里游泳了一个小时，游泳也挺累的，50米的池子估计游了6-8
趟的样子。
环境：68F，石子土路trail,VFF
Distance: 10.47 mi
Time: 2:02:05
Avg Pace: 11:40 min/mi
Elevation Gain: 84 ft
Calories: 1,115 C
Avg Run Cadence: 86 spm
Avg HR: 127 bpm
晚上脚痛，不管，抓着老婆出去跑路。老婆跑了2.5迈，然后说跑不动了，只好自己跑
完了10迈回家，路上看到了土狗，慢慢的连追它的想法都没有了。
9/23
昨晚腿痛的我睡不着，今天不跑了，不然休息不好我就翘了。
躲在gym里面，一个小时心率160+的椭圆机，我真卖力，椭圆机上满是我的汗水，空调
的房间，头上水顺着帽檐滴下来。。看其他人跑的没有汗水，我一个20分钟后，就全是
潮的了。
然后，30分钟bike spin，心率140+，诡异，bike心率上不去，腿酸了先，尤其是撅着
屁股趴着那种，直起身体，可以push过160的心率，但是腿也开始酸了。
9/24 歇着。
9/25 gym
2个小时心率165+的椭圆机，5分钟喝水，然后继续30分钟心率160的bike spin。
９／３０ ｇｙｍ
１个小时心率1７０+的air stride机步频85，5分钟喝水，然后继续1个小时160+的air
stride，不知道为啥，同样强度，步频上去95+输出功率大了，心率反而减了10下，估
计是我慢热要1个小时身体才适应。最后30分钟心率135的bike spin。2个半小时把gym
里的人全磨蹭掉了，最后只有我一个人玩了。
10月份
10/1
环境：70F，石子土路trail,pureconnect
Distance: 7.68 mi
Time: 1:29:39
Avg Pace: 11:40 min/mi
Elevation Gain: 73 ft
Calories: 824 C
Avg Run Cadence: 84 spm
Avg HR: 125 bpm
腿痛跑慢点，加速恢复，停跑一周第一次跑，悠着点。
10/2
环境：85F，石子土路trail,pureconnect
Distance: 7.64 mi
Time: 1:31:12
Avg Pace: 11:57 min/mi
Elevation Gain: 65 ft
Calories: 827 C
Avg Run Cadence: 85 spm
Avg HR: 132 bpm
环境：gym，treadmill,pureconnect
Distance: 6.03 mi
Time: 1:01:38
Avg Pace: 10:13 min/mi
Calories: 668 C
Avg Run Cadence: 90 spm
Avg HR: 143 bpm
下班后跑gym里，现整30分钟air stride，165+的心率，然后跑treadmill，加0.5的坡
度，10分左右的pace一个小时，然后用cold roller 揉啊揉。
10/3
环境：75F，石子土路trail,pureconnect
Distance: 7.62 mi
Time: 1:31:30
Avg Pace: 12:00 min/mi
Elevation Gain: 69 ft
Calories: 810 C
Avg Run Cadence: 85 spm
Avg HR: 132 bpm
环境：66F，石子土路trail，inov-8 155
Distance: 7.71 mi
Time: 1:32:37
Avg Pace: 12:01 min/mi
Elevation Gain: 73 ft
Calories: 816 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 128 bpm
腿痛，一般的10几迈只能分成2次来跑，悲惨的，左脚前脚掌strike，伤腿右脚heel
strike了。compression tights socks all day加cold roller roll啊，能用上的东西
都用上了，跑步也是为了加快恢复，没有速度可言。能恢复到10分pace内我就高兴了。
10/5
环境：72F，石子土路trail,730
Distance: 11.07 mi
Time: 1:50:08
Avg Pace: 9:57 min/mi
Elevation Gain: 40 ft
Calories: 1,215 C
Avg Run Cadence: 90 spm
Avg HR: 139 bpm
10/6
环境：72F，柏油trail,730
Distance: 8.68 mi
Time: 1:33:11
Avg Pace: 10:44 min/mi
Elevation Gain: 374 ft
Calories: 959 C
Avg Run Cadence: 90 spm
Avg HR: 125 bpm
10/7
环境：gym，treadmill,730
Distance: 6.26 mi
Time: 1:01:29
Avg Pace: 9:49 min/mi
Calories: 680 C
Avg Run Cadence: 94 spm
Avg HR: 140 bpm
先整了1个小时air stride，把强度调到最高，心率150左右，同样输出功率比上周少了
10下，看来慢跑一周，心肺功能有所恢复。
在跑了一个小时跑步机，6分pace吧，加0.5的坡度。提高步频，减少对脚腿的冲击，尤
其是对伤着的右腿。
跑完，gym里一个人也米有了，cold roller roll啊，撕心裂肺的惨叫了15分钟，折磨
完自己收工回家。
8 号歇着
10/9
环境：57F，柏油trail,730
Distance: 8.09 mi
Time: 1:26:10
Avg Pace: 10:39 min/mi
Elevation Gain: 79 ft
Calories: 910 C
Avg Run Cadence: 90 spm
Avg HR: 140 bpm
终于可以前脚掌着地了，有点痛，但是不是那种不能忍受的，之前的heel strike搞的
我脚踝开始有痛感了。gore上衣，saucany丝袜裤，run with style，黑红主旋律。周
日5K比赛，我估计要拼一下了，痛是一定的，没啥，就是不知道右腿能撑起多少速度，
最不济就是跑完歇2周，我认了。
10/11
环境：73F，柏油trail,HS5
Distance: 7.69 mi
Time: 1:23:22
Avg Pace: 10:51 min/mi
Elevation Gain: 68 ft
Calories: 852 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 135 bpm
又腿痛了，选定跑比赛用HS5，就这个鞋底厚一点，还轻。
10/13
比赛，64F，水泥路，HS5
warm up 半个多小时，我知道我是慢热，必须要这么长时间
Distance: 3.70 mi
Time: 36:12
Avg Pace: 9:47 min/mi
Elevation Gain: 178 ft
Calories: 399 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 155 bpm
5K比赛
Distance: 3.02 mi
Time: 21:12
Avg Pace: 7:01 min/mi
Elevation Gain: 43 ft
Calories: 328 C
Avg Run Cadence: 91 spm
Avg HR: 181 bpm
赛完，才感觉，腿痛死了，晚上睡觉比较费劲，最后累了还是呼呼着了。
10/14
gym，腿痛不能跑步，但是要消耗点热量。
1个小时air stride avg hr165.
半个小时spin骑车，avg hr155.
不光衣服湿透，练鞋子袜子都潮了。太过瘾了。
我觉得吧，我全麻比赛3个半小时的，心率不过160，就是酱油，这160心率我能撑3个小
时没问题，不知道腿跑起来撑得住不。呵呵。。
10/15
gym。
1个小时air stride avg hr168.（30-20分钟消耗20oz水的速度在喝水加nuun片）
15分钟spin骑车，avg hr165.（15分钟消耗20oz水的速度在喝）
15分钟趴楼梯那种东西，avg 170.这东西真累！！ 还没有把速度开到最高呢，我就不
行了。
5分钟stretch，那个啥鸽子pose，嗷嗷叫的酸痛。（15分钟消耗20oz水的速度在喝）
一个半小时gym喝了5×20oz水，用了4片nuun。最后一瓶模有nuun了。
10/16
gym。
1个小时air stride avg hr160.（30分钟消耗20oz水），比昨天还快的步频，心率降了
8点。哈哈哈。今天在状态上啊。
30分钟gym里骑车，avg hr155.（30分钟消耗10oz水）
鸽子pose，洗澡回家。腿伤，我不跑步，但是运动不能拉下，练腿肌肉练有氧练心肺。
10/17
gym。
1.5个小时air stride avg hr155.（30分钟消耗20oz水）。
15分钟gym里骑车，avg hr150.（15分钟消耗20oz水），
15分钟，curve上跑步，hr142 12分的pace.喝了10oz的水。
一共2个小时，舒服满意了，回家。
10/18
gym。
45分钟的椭圆机 avg hr155.（消耗44oz水）。
15分钟gym里骑车，avg hr145.（15分钟消耗20oz水），
15分钟爬楼梯，15分钟练腿肌肉。。
一共1.5个小时，回家。
明天开始跑步喽～～
10/19
环境：59F，柏油路,instinct
Distance: 8.71 mi
Time: 1:30:08
Avg Pace: 10:21 min/mi
Elevation Gain: 363 ft
Calories: 579 C
Avg Run Cadence: 89 spm
Avg HR: 127 bpm
group run
10/20
环境：61F，柏油路,instinct
Distance: 12.01 mi
Time: 1:50:09
Avg Pace: 9:11 min/mi
Elevation Gain: 923 ft
Calories: 923 C
Avg Run Cadence: 91 spm
Avg HR: 150 bpm
group run，有幸数据帝一起来跑的。
10/21-24感冒趴窝一步没跑
10/25 混睡了3天，第一次出门跑跑。
环境：63F，柏油路,instinct
Distance: 7.68 mi
Time: 1:08:50
Avg Pace: 8:58 min/mi
Elevation Gain: 64 ft
Calories: 768 C
Avg Run Cadence: 91 spm
Avg HR: 157 bpm
感觉人是飘的，心率也彪高，感冒很伤人啊。不过，能跑个7迈，估计离完全恢复不远
了。
能跑能吃，人就没事。哈哈。
10/26
环境：54F，柏油路,instinct
Distance: 16.17 mi
Time: 2:34:25
Avg Pace: 9:33 min/mi
Avg Speed: 6.3 mph
Elevation Gain: 599 ft
Calories: 1,323 C
Avg Run Cadence: 90 spm
Avg HR: 144 bpm
group run.
27歇了
10/28
环境：58F，柏油路,instinct
Distance: 12.81 mi
Time: 1:59:48
Avg Pace: 9:21 min/mi
Avg Speed: 6.4 mph
Elevation Gain: 121 ft
Calories: 1,060 C
Avg Run Cadence: 92 spm
Avg HR: 143 bpm
改早上跑了，tmd，腿痛难忍。我决心用instinct这样可以跑1K的鞋，跑残了丫的，谁
怕谁。哈哈哈。
28号，去了gym1个小时air stride，155心率，半个小时跑步3迈多，3.0的坡度。
29号，睡过头了。
10/30
环境：72F，柏油路,instinct
Distance: 13.08 mi
Time: 2:07:46
Avg Pace: 9:46 min/mi
Elevation Gain: 132 ft
Calories: 1,076 C
Avg Run Cadence: 92 spm
Avg HR: 143 bpm
10/31
环境：50F，柏油路,instinct
Distance: 13.10 mi
Time: 2:14:23
Avg Pace: 10:16 min/mi
Elevation Gain: 131 ft
Calories: 870 C
Avg Run Cadence: 184 spm
Max Run Cadence: 192 spm
Avg Stride Length: 0.85 m
Avg HR: 125 bpm
冻死我了，我要戴手套了！
10/31 下午
环境：81F，柏油路,instinct
Distance: 12.57 mi
Time: 2:08:05
Avg Pace: 10:11 min/mi
Elevation Gain: 120 ft
Calories: 952 C
Avg Run Cadence: 184 spm
Max Run Cadence: 192 spm
Avg Stride Length: 0.85 m
Avg HR: 133 bpm
下午下了班，感觉不是太爽，又去跑了一圈，跑爽了回家带娃喽。。
☆─────────────────────────────────────☆
pager (阿土) 于 (Tue Dec 11 22:59:33 2012, 美东) 提到:
数据控要坚持战斗在跑个头。
☆─────────────────────────────────────☆
thundergust (追) 于 (Tue Dec 11 23:34:05 2012, 美东) 提到:
赞勇气。
我最怕被监督。被监督也没用。
☆─────────────────────────────────────☆
meimeiyi (穷风流) 于 (Tue Dec 11 23:47:00 2012, 美东) 提到:
re……
版面就不要搞log了吧，从来也没人搞过。
想搞log直接上跑个头吧
☆─────────────────────────────────────☆
GuavaValley (rw) 于 (Wed Dec 12 00:07:13 2012, 美东) 提到:
这个比较省事儿，要是有牛的数据贴这里来让大家批就成了 :)
☆─────────────────────────────────────☆
rabbitmm (Hiddlestoner) 于 (Wed Dec 12 00:33:10 2012, 美东) 提到:
加油！！！！！！！！
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Dec 12 00:45:26 2012, 美东) 提到:
让偶存一个2012年减肥期间的跑步记录，备个份。
发信人: dash2000 (DASH), 信区: loseweight
标 题: [合集] 开减，留个baseline吧
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 15 19:54:21 2012, 美东)
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Sun Jul 15 04:39:42 2012, 美东) 提到:
edit： 目标重新设定在138磅。10月底到达吧。
8个月第一次重新开是跑步，身高5'10"， 体重170，目标145，时间3个月。
edit：差了心率表，偶近八个月没跑步了不是4个月，看了理想身材，从新把目标设在
145了。
7/14
环境：64F，水泥地，跑鞋
历时：1：15
路程：5.55迈
心跳（avg）：163bpm
速度: 13:31 per mi
热量消耗：620cal。忙活一个小时，大概也就是2罐可乐的热量。
速度低，且心跳偏高了，刚开始，下次估计还不如这个，慢慢地才会好起来。
下午吃了3.5磅黄樱桃当晚饭，加2个小面包，4个小时之后去跑步的。
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07/15:
环境：64F，水泥地，fivefingers
历时：1：13:27
路程：5.90迈
心跳（avg）：157bpm
速度: 12:27 per mi
热量消耗：708cal。
白天食谱按紫苏推荐的，控制的很好，晚上去了ghirardelli，吃了2块巧克力，2/3份
banana split icecream，吃饱了。以后不做这样得不偿失的事了。
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07/16:
环境：65F，水泥地，跑鞋
历时：1：19:20
路程：5.16
心跳（avg）：141bpm
速度: 15:23 per mi
热量消耗：434cal。
按wuyan说的，严格控制心跳180-age，在145下，速度下来了，表计算的热量也下来了
，估计时间以后要加长一点。今天跑完了，一点不累，热量消耗是不是太少了啊。
进食，按紫苏说的，控制热量总数，加蛋白质，减碳水化合物，控制糖和脂肪。
------------------------
07/17:
环境：75F，水泥地，跑鞋
历时：1：37:27
路程：6.61
心跳（avg）：156bpm
速度: 14:45 per mi
热量消耗：591cal。
下午2，3点钟，太阳正烈的时候去跑的，像试试这温度大太阳对心跳和燃烧脂肪量 的
影响。
心跳控制不住到145左右，大太阳下一动就上152.最后慢到比老太太走路都慢的速度
jogging。最后0.6迈偶心跳都到170了，感觉没力气要喝水要阴凉地，但是偶坚持跑，
慢慢地。
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07/18:
环境：73F，水泥地，跑鞋
历时：1：17:54
路程：5.02
心跳（avg）：140bpm
速度: 15:32 per mi
热量消耗：423cal。
天气热，晚饭吃太晚了10点才吃完，又加了25个黄樱桃，凌晨12：30开始跑步，作足拉
伸的前戏和跑完的放松运动，起步跑也是从快走开始慢慢加速。坚持慢跑，控制心跳，
注意姿势和脚步的落地。听着音乐，和着节拍，凌晨路灯落叶的树荫路上，更像在跳小
步舞曲。3迈后开始high，速度不变心跳不增反而降低5下。
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07/19:
环境：81F，水泥地，跑鞋
历时：1：09:45
路程：4.51
心跳（avg）：148bpm
速度: 15:28 per mi
热量消耗：402cal。
天热，大太阳，早晨9：30送完小孩后，跑，尽量控制心跳，前1.5迈腿有点酸，后来就
顺畅了。基本上像憋着尿穿着一步裙一样小碎步的跑法，心跳在最后一迈前都控制在
150下。后来，看到有人也在跑，挨着面子，稍微加速了一点，偶要反省，自己是慢跑
减肥不是预备半马。
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07/20:
环境：79F，水泥地，跑鞋
历时：1：03:18
路程：4.19
心跳（avg）：145bpm
速度: 15:06 per mi
热量消耗：371cal。
早晨10：00开跑。热啊，晚上在跑点，把热量消耗搞到500以上吧，不然偶吃啥啊。。
晚上凉快下来了，10：20PM伺候完娃老婆睡觉，出门跑步。
环境：68F，水泥地，VFF
历时：2：14:31
路程：9.50
心跳（avg）：137bpm
速度: 14:10 per mi
热量消耗：923cal。
还是用five finger 鞋子跑的爽啊，全当做脚底按摩了
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07/21:
环境：67F，水泥地，VFF
历时：1：45:50
路程：7.07
心跳（avg）：133bpm
速度: 14:58 per mi
热量消耗：606cal。
晚上10：40才开跑，白天带娃去disney了，娃累了就赖在偶肩上，偶扛着到处转，后悔
了应该带上心率的手表，这是workout啊！中午在园子里头，吃了一个turkey三明治，
偶觉得那东西是全素的，没一丝肉的意思。忍不住，偷吃了小娃的一块chicken
nuggets，当下就觉得世界真美好了。回来小睡了2个小时，晚上又有劲去跑步了，特意
放慢速度，延长时间，按版上推荐的减脂的方法跑的。
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07/22:
环境：67F，水泥地，VFF
历时：1：13:41
路程：5.42
心跳（avg）：133bpm
速度: 13:35 per mi
热量消耗：504cal。
晚上1：23才开跑，白天还是带娃去disney了，这次带了心率表，偶特意扛着娃到处转
，心跳也没上过105. workout个屁啊！不到120就不算数，医生和偶说的。忙完家务事
，12点多了，又在跑版看了些新闻才去跑的。有点太晚了。不过好赖今天的任务完成了。
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07/23:
环境：65F，水泥地，VFF
历时：1：36:19
路程：6.79
心跳（avg）：133bpm
速度: 13:35 per mi
热量消耗：644cal。
吃了一个350卡的65分钱的牛肉汉堡，大爽！晚上多跑一点把吃进去的跑掉。同时晚上
也吃了一趟salad减少食入热量。
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07/24:
环境：77F，水泥地，跑鞋
历时：1：07
路程：5.10
心跳（avg）：150bpm
速度: ？ per mi
热量消耗：？cal。
今天下午跑完忘stop了，就去接小娃，所以不知道具体时间和路程，偶根据记忆写了一
下。
天热，心跳高了些，也没有跑舒服，晚上有空再去跑跑
07/24:(part II)
环境：64F，水泥地，跑鞋
历时：1：45:43
路程：8.05
心跳（avg）：141bpm
速度:13.08 per mi
热量消耗：818cal。
晚上又跑了点。跑得很高兴，5迈后身体适应了，心跳下去了10 beats，偶就正好提点
速度。
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07/26:
环境：77F，水泥地，跑鞋
历时：1：28:29
路程：6.35
心跳（avg）：152bpm
速度: 13.57 per mi
热量消耗：613cal。
听了大家说的，11点后睡觉，偶尽量改在白天跑，本来准备早上5：30起来跑的，结果
睡过了，所以早上10：40点的时候跑了。
还是07/26，奖励自己再跑一边:
环境：66F，水泥地，跑鞋
历时：1：33:09
路程：6.97
心跳（avg）：143bpm
速度: 13.22 per mi
热量消耗：666cal。
九点半老婆运动完回来哄小孩睡觉，偶就趁机溜出去跑步了。一般跑鞋和VFF换着穿还
真有意思，各有各的好处。晚饭吃了一盆蔬菜水果和3块排骨。食入热量一天大概也就
1500卡。大约都给偶跑掉了。哈哈哈。。告诫自己，贵在坚持，吃和跑都要坚持。
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07/27，
环境：74F，草地，bikila
历时：1：18:49
路程：5.73
心跳（avg）：150bpm
速度: 13.45 per mi
热量消耗：572cal。
第一次试VFF 的bikila，偶保守地选择了跑草地。5迈下来，很是舒服，比偶原来的VFF
KSO舒服多了，脚底做出了模样来了。偶在REI买的，60刀，比其后续产品bikila LE（
90刀）就是lace的区别，反而偶更喜欢 bikila那种沾粘的鞋带，更牢靠些。
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07/28，
环境：64F，水泥地，跑鞋
历时：2：27:23
路程：10.78
心跳（avg）：144bpm
速度: 13.40 per mi
热量消耗：1090cal。
晚上朋友聚会，吃多了点，最后还帮老婆孩子扫光了蛋糕。自觉自愿的晚上多跑点，希
望能把多吃的给消耗掉点。跑步路上听完了3盘CD的音乐，还是不喜欢coldplay，也还
是不喜欢菲尔柯林斯。
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07/30，
环境：67F，水泥地，bikila
历时：1：51:52
路程：7.47
心跳（avg）：129bpm
速度: 14.58 per mi
热量消耗：620cal。
左腿有点痛，不过偶觉得多跑跑就好了。跑慢一点，穿VFF鞋子就当是给做脚底massage
了。跑完几迈，左腿痛好多了。
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07/31，
环境：68F，水泥地，bikila
历时：1：52:18
路程：7.48
心跳（avg）：129bpm
速度: 15.01 per mi
热量消耗：650cal。
偶觉得偶在recovery的阶段，腿酸痛，所以就慢慢跑。心率下来了，呼吸也慢了。
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08/07，
环境：76F，水泥地，Hattori
历时：1:05:49
路程：4.55
心跳（avg）：1136bpm
速度: 14.28 per mi
热量消耗：382cal。
-------------------------------------
08/08，
环境：78F，水泥地，Hattori
历时：1:06:11
路程：4.67
心跳（avg）：149bpm
速度: 14.10 per mi
热量消耗：414cal。
感冒继续，偶悠着点跑少点，估计这个周末就该好起来了。
不跑步几天脚反倒有点痛，跑跑就好多了。
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08/13，
环境：72F，水泥地，Hattori
历时：1:41:10
路程：8.08
心跳（avg）：146bpm
速度: 12.31 per mi
热量消耗：909cal。
经验之谈，感冒生病就不要剧烈运动了，偶中间跑了2次步，让感冒回复的慢了不少。
这次，偶好彻底了才开始跑的，正好13号。休息了将近2个星期，体力回升不少，一次
多跑点了。
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08/14，
环境：72F，水泥地，Hattori
历时：1:34:40
路程：7.45
心跳（avg）：149bpm
速度: 12.42 per mi
热量消耗：813cal。
偶定的2双五指鞋这个周五到，这个周末有空跑个长点的，呵呵呵。。
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08/15，
环境：74F，水泥地，Hattori
历时：1:08:33
路程：5.38
心跳（avg）：139bpm
速度: 12.44 per mi
热量消耗：590cal。
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08/16，
环境：74F，水泥地，Hattori
历时：1:30:56
路程：7.26
心跳（avg）：142bpm
速度: 12.31 per mi
热量消耗：825cal。
穿这新买的ASICS GT-2160跑了1迈不到，右脚底板痛，回去换了hattori继续跑。明天
去退掉ASICS GT-2160。看review说好得很，看来偶的脚是无福消受了。
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08/17，没有跑。
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08/18
环境：91F，水泥地，seeya
历时：2:50:26
路程：13.31
心跳（avg）：156bpm
速度: 12.48 per mi
热量消耗：1461cal。
太热了，下午2点跑到5点，腿脚没事，放开心率控制一点，中间高兴的时候跑到170，
最后5迈心率只能在160上才能继续慢跑，毕竟还是累了，体力不支了点。希望明天腿不
酸。
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08/19
环境：75F，水泥地，hattori
历时：1:07:37
路程：5.91
心跳（avg）：136bpm
速度: 11.27 per mi
热量消耗：733cal。
11911 steps/68分钟=175 的步频
今天起来腿不酸，看来昨天push了一点心跳和路程，偶没事。今天跑少点，让心跳可以
有的时候超标到150-160，希望明天没啥酸疼，偶就很高兴了。
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08/20
环境：74F，水泥地，hattori
历时：2:09:18
路程：10.14
心跳（avg）：128bpm
速度: 12.45 per mi
热量消耗：1105cal。
今天腿酸了，左脚筋有点隐隐的痛，右脚不知道咋的磨出了个泡，可能是昨天白天带娃
去disney，小懒汉要求骑在偶头上偶又没穿袜子穿个hattori整出来的。
不管了，跑起来看吧，慢慢跑，琢磨着左脚的落点和姿势有没有问题，为啥右脚一直就
没事，每次都是倒霉的左脚啊。 慢慢地，偶变换左脚落点姿势，找到一个不痛的姿势
。跑得爽了起来。 不知不觉跑了2个小时。过了12：30了，回家睡觉去。今天跑的慢，
加上气温低，心率比较低靡，开始2迈一直在120以下。中间也就到130，最后的时候大
概到过140吧。气温低很重要，哈哈哈！！
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08/21
环境：79F，水泥地，hattori
历时：1:16:16
路程：5.77
心跳（avg）：135bpm
速度: 13.14 per mi
热量消耗：575cal。
下午跑的，晚上正在斗争要不要再跑点呢。。。
斗争了，晚上也跑了点
08/21
环境：72F，水泥地，hattori
历时：1:04:37
路程：5.49
心跳（avg）：140bpm
速度: 11.46 per mi
热量消耗：671cal。
这下可以安心睡觉了。
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08/22
环境：73F，水泥地，bikila
历时：1:25:21
路程：6.22
心跳（avg）：126bpm
速度: 13.43 per mi
热量消耗：648cal。
左脚痛，忍着跑了3迈就不痛了，想起wuyan说的慢跑可以疗伤，呵呵呵，速度3迈后才
上去的，3迈前都是比走还慢，第一个迈，大概花了偶20多分钟。
bikila是个好鞋子---毛新宇题。哈哈哈～～～
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08/23
环境：71F，水泥地，hatorri
历时：1:18:45
路程：6.18
心跳（avg）：133bpm
速度: 12.44 per mi
热量消耗：697cal。
上午下午左脚不痛，到了晚上全家散步回来，反而酸痛了，好像歇得越久就越痛，3迈
才warmup好，明天争取白天就跑，看看有没有用，多跑点可能就好了。脚跟一点不着地
就不痛，但是脚跟一点不着地跑得会很累的。
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08/24
环境：69F，水泥地，hatorri
历时：1:49:18
路程：9.02
心跳（avg）：130bpm
速度: 12.07 per mi
热量消耗：1047cal。
md左脚，跑了3迈才开始不疼，前3迈大概是以15分每迈的速度跑的，后来才加点速度。
最快试了试8.5分的pace，心率一下到160了。最高心率到过166，最低原来慢跑15分的
pace，可以只用109的心跳。现在相信那些大牛easy run能心率不超过125的跑了。心率
现在下降的很快啊。今天不错，6迈后，就感觉high了。跑完9迈，精神矍铄啊。哈哈哈
。。。会来吃了3个桃子，2个橙子，洗完澡，还要收拾家里，明天人来。
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08/25早上称了一下，155.6，已经到了原来预期目标，现在奔145为目标了。
对偶来说，打破平台期，158-160，看来是要push自己跑步的时候心率高一点，同时控
制饮食和平常一样。
08/25
环境：69F，水泥地，hatorri
历时：1:58:46
路程：10.08
心跳（avg）：129bpm
速度: 11.47 per mi
热量消耗：1194cal。
晚上11点钟才算忙完，开跑。心跳从115，每3迈彪高10-15下，一直到最后的155。跑完
回家，觉得今天1500卡还没吃到，就喝了1杯牛奶（120卡），剩下的就够喝半升椰子水
的了。
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08/26
环境：69F，水泥地，hatorri
历时：1:27:36
路程：6.13
心跳（avg）：125bpm
速度: 14.17 per mi
热量消耗：611cal。
又是晚上11点钟才算忙完，开跑的，跑完cool down 10分钟忘记关了，大概是6迈，1：
12的样子，心率也是avg大概在129左右。
体重今天计较坑爹，偶早上对自己达到155很得瑟，得瑟得又去过称了，想再过过155的
瘾，结果又回到157了，算了，偶不去计较了，2个星期后再称吧。
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08/27
环境：76F，水泥地，hatorri
历时：1:06:50
路程：5.49
心跳（avg）：147bpm
速度: 12.11 per mi
热量消耗：684cal。
天气有开始热了，晚上也不凉快，心率开始的时候有点不准，110的心跳显示170，坑爹
啊。
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08/28
环境：79F，水泥地，hatorri
历时：1:16:05
路程：6.20
心跳（avg）：134bpm
速度: 12.16 per mi
热量消耗：724cal。
比昨天还热，大晚上了还80度呢。
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08/29
环境：76F，水泥地，VFF seeya
历时：1:11:00
路程：6.21
心跳（avg）：131bpm
速度: 11.26 per mi
热量消耗：758cal。
跑腻了hattori，换seeya超薄透气的跑跑。
偶先有的鞋底薄到厚，
VFF seeya
那种）.没其他的跑鞋了。
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08/30
环境：75F，水泥地，VFF seeya
历时：1:34:13
路程：8.84
心跳（avg）：141bpm
速度: 10.39 per mi
热量消耗：1149cal。
看了wuyan的运动记录贴11点才出去跑的步，准备10迈，但是怕太晚了，于是大概9迈就
草草收工了。wuyan的帖子，鸡血效应很大，偶就是看了看，就不知不觉中push自己的
心跳就比前几天快了整整10下，第一次，10迈不到，push出1000以上的热量消耗。
然后，很好的消息，自从穿上seeya后，左脚不疼了，今天跑完也不疼，看来是彻底没
事了。几种鞋子换着穿还是很有道理的。当然，左右脚跑完坐一阵子后，都有点酸，这
是正常的，新人穿VFF水泥地上路跑的后果。
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08/31
环境：72F，水泥地，Altra Adam
历时：1:11:31
路程：6.00
心跳（avg）：133bpm
速度: 11.55 per mi
热量消耗：690cal。
带娃玩了一上午一下午的disneyland，总算坐上那个radiator spring 的race car了。
9点回来，吃晚饭，给娃洗澡10点半才愿意睡觉，然后收菜，收拾厨房，开封今天到的
altra 两双鞋子，instinct 和adam，马德，就是小时候的雷锋革命鞋，样子奇丑，做
工也一般。当下就觉得亏大了，40-50一双很坑爹。。这版的女生们喜欢漂亮的，可以
不去考虑altra这傻冒牌子了。 anyway，不到12点总算可以去跑步了。
试试altra的adam，保险期间，偶穿了袜子，也把速度降低了不少。altra adam的特点
和hattori比较起来（注意，偶还是一个月新的新人，对跑步还停留在改进姿势 pace比
11分一迈都慢。对偶的看法，大家多多撒点盐。）：
1）鞋头比较大，比hattori还大，大到丑。 但是，能让你的脚掌比较自由地舒张。注
意到，脚掌落地是会给挤扁变的大而平。同时adam还有前脚掌的strip让你自由调节前
端的松紧。偶放的比较松，让脚掌着地时也不会感觉到有strip的限制，当然不能让脚
掌在鞋子里头太晃悠。
2）adam鞋底比较滑，VFF一点不滑，hatorri就更不滑了，但是adam滑，在一般有水的
水泥地上没事，但是到了鹅卵石青石铺的平地上，就明显有滑的意思了。
3）adam的鞋底比较硬。鞋底硬度： Adam>>VFF>>hatorri. 不一定是坏事，有时候太软
了不见得好，比如那些气垫鞋。
4）adam的鞋，对小腿的要求更高，偶现在腿脚酸的程度比穿hatorri更多，偶还是更慢
更小步跑的呢。
5）偶脚背比较高食指比大脚趾长的那种，穿adam比穿VFF都费劲。VFF弹性大，费劲的
是弄那五个指头套。adam费劲，在于把脚穿进去，上面的材料不是很有松紧。偶呲牙咧
嘴的折腾了5分钟才服帖。adam是一般跑鞋size，没必要买小半号。
6）最后，偶想再说一次，鞋子真丑！adam想是那种化缘和尚穿的带绷带的布鞋，估计
偶要有很大的勇气才能穿去上班。哈哈。
结论：adam偶花了45刀，偶觉得20下比较合理。买都买了，偶就不麻烦去退了，对减版
大家，偶是不会推荐这鞋的，不过有点自虐倾向的人儿们还是可以考虑买一双来忍着酸
痛快速增强小腿肌肉的。哈哈哈！！
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09/01
环境：78F，水泥地的trail，Hatorri
历时：3:00:56
路程：16.27
心跳（avg）：154bpm
速度: 11.07 per mi
热量消耗：2138cal。
下午5点半太阳还不算温柔的时候开跑的，温度大概在80F，跑完天黑了，温度大概下到
75的样子了。开始的时候心跳一下就彪到150-160了，偶琢磨了一下，没管它，给自己
放假，跑，所以这次的平均心率可能不在MAF范围以下了。
吸取上次13迈的教训，嗓子冒烟地到处找水喝，偶这次就带上了hydration pack，
camelbak一升水。边跑边喝，不是一口气喝，慢慢地一点点喝，在没口渴的时候就开始
小口抿了。由于带了水，这次比13迈那次都轻松。在11迈左右的一个混蛋超级大上坡（
就是那种骑自行车的人要zigzag才能骑上来的那种），上次偶都是走上来的，这次，偶
给活活跑上来了。当下偶就得意的，想回头跑下去再跑上来一次，想想还是不玩自己了。
跑完这16迈，这次比较轻松，觉得有体力在来5迈的样子。由于和老婆说好大概2.5到3
个小时，怕她们以为偶被狼吃掉了，就早早收工回家了。
等坐下来，才发现，偶还是累了。小腿开始有点抽筋cramp的痛，一桶1L椰子汁下肚，
立杆见影地就好了。
没敢穿新买的鞋子跑这个长一点的路（对偶是长的了），用的偶最信的过的光脚丫穿
hattori。
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09/02
环境：70F，水泥地，altra instinct
历时：2:04:20
路程：11.75
心跳（avg）：141bpm
速度: 10.35 per mi
热量消耗：1483cal。
今天本来热量摄入不会超标的，一共3.5 slice pizza，costco combo。到下午去人家
家玩，帮老婆吃了一cup的85%的天然水果汁，死甜，又帮吃了一个小娃没吃完的ice
cream bar，和小半个ice cream cone。在人家家做客不好把这些明知道长肥的东西给
扔垃圾桶里，把人家心意给毁了。这一把估计就超了1000卡吧。只好晚上等小孩睡了，
10点半的时候，出去跑步，跑掉这些多余的热量。嗨。。。偶容易嘛偶！
altra instinct鞋除了奇丑以外，穿着很舒服跑得也很爽，偶以后有空来写比较。
晚上，要把有氧运动第一期的数据统计一下，让伪币中心给大家发包子了。做完睡觉，
明天继续带娃完disneyland。
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09/03
环境：71F，水泥地，NB 310跑鞋
历时：1:49:03
路程：8.96
心跳（avg）：130bpm
速度: 12.11 per mi
热量消耗：1056cal。
晚上11:19开跑的，气温很好，跑起来和大门乐队唱moonlight drive的意境有得一比了。
如果一直这个心率，估计偶能再多跑个5迈，可惜没那么多时间，要赶在小娃要中间起
来尿尿前回去。
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09/04
环境：83F，水泥地，VFF bikila
历时：2:06:12
路程 11.74
心跳（avg）：139bpm
速度: 10.45 per mi
热量消耗：1484cal。
晚上10:30开跑的,听了2遍Equilibrium的第二张专辑Sagas，和一半贝6，莱纳指挥芝加
哥乐团的版本。跑完回家做腌肉洗碗切肉丝。
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09/05
环境：80F，水泥地，hattori
历时：1:02:36
路程 5.69
心跳（avg）：152bpm
速度: 11.00 per mi
热量消耗：752cal。
左脚好了，右脚开始酸痛，左右脚轮着来，就不能不闹腾？
来一句born to run里面的话，
“Make friends with pain, and you will never be alone.~Ken Chlouber,
Colorado miner and creator of the Leadville Trail 100 mile race”
leadville100，是全美最难跑的ultra。跑版小龙跑了80迈，倒下抬到医院去。都是玩
命的主。
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09/06
环境：74F，水泥地，VFF bikila
历时：1:05:32
路程 6.19
心跳（avg）：139bpm
速度: 10.35 per mi
热量消耗：800cal。
11：11开跑，想一个小时跑完6迈，没得逞。bikila还是很给力。步频今天用计步器测
了下，平均到185步/分钟。比2周前裸裸快了10步每秒，请允许偶得瑟一下这进步。主
要是水泥地上没有cushion的VFF鞋子，加上右脚有点酸痛，逼得偶提到步频减少一步的
距离来降低路面对脚的冲击，从而减轻痛感。有点痛感是很好的事，它自动调节让你跑
步的姿势更合理。
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09/07
环境：78F，水泥地，ultra instinct
历时：1:04:31
路程 5.43
心跳（avg）：146bpm
速度: 11.53 per mi
热量消耗：683cal。
这次是包子跑。左脚3，4指头之间脚面上有点肿，跑着痛，穿了厚一点的简约鞋。但是
下定注意run through。08号晚上估计还是包子跑，咱慢慢跑中恢复。
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09/08
环境：74F，水泥地，hattori
历时：1:27:33
路程 6.61
心跳（avg）：122bpm
速度: 13.14 per mi
热量消耗：655cal。
左脚痛正好跑不快，还好心率够了120，算是为了包子放水跑，决心继续run through痛
感，让偶想起了美人鱼，为了个王子，变出了人类的双腿但是每一步都如同踩在钉子上
，当然，偶还没那么惨，也没有那么不朽的目的，就是为了点肚子上的肥肉和渴念的6
pack而已。
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早上称体重152.0。
09/09
环境：73F，水泥地,altra instinct
历时：1:02:48
路程 4.93
心跳（avg）：129bpm
速度: 12.44 per mi
热量消耗：569cal。
左脚痛的不行，越跑越慢心率越高了，但是，这对减肥还是很好的，同样的强度心率上
去了，消浩的脂肪就多了。哈哈哈。。
总算偶14天坚持了下来。感叹一下，从一个整天坐着的懒人到每天跑，不容易啊！！偶
觉得偶deserve 那些包子！！
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09/10
环境：76F，水泥地,altra instinct
历时：1:09:33
路程 5.17
心跳（avg）：120bpm
速度: 13.27 per mi
热量消耗：531cal。
郁闷了，本来想跑2个小时的，跑了一半屎急，回家上茅房后，就没兴趣再跑了。不爽
。。明天补回来点里程数好了，左脚脚背疼痛红肿依然，不过没有变得更坏，好，那就
继续在跑吧，一定要把它跑到消肿了，哈哈哈！！
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09/11
环境：72F，水泥地,NB 730
历时：1:21:53
路程 6.22
心跳（avg）：122bpm
速度: 13.10 per mi
热量消耗：657cal。
NB730到了，穿上去跑，喜欢，留下来。总算有一双可以穿出去见人的正常鞋子同时跑
着舒服的了。底薄但是不硬，轻便透气。这是偶今年买的最后一双跑鞋了，进入NBZ（
no buy zone），不然，步还没跑得咋样，鞋子都一堆了，太不像话了。
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09/12
环境：79F，水泥地,hattori
历时：1:09:13
路程 5.98
心跳（avg）：146bpm
速度: 11.35 per mi
热量消耗：780cal。
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早上称体重150.4了。
09/13
环境：71F，水泥地,NB 730
历时：1:04:32
路程 6.20
心跳（avg）：136bpm
速度: 10.24 per mi
热量消耗：801cal。
NB 730没穿袜子也很舒服，右脚最后2迈的时候，有点小问题，3，4指间出了一个小泡
而已。总体不错！
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09/14
环境：81F，水泥地,NB 730
历时：1:01:28
路程 5.48
心跳（avg）：144bpm
速度: 11.13 per mi
热量消耗：715cal。
今天温度到了99F，晚上11点多了还81度。心率控制了，速度就下来了。还是NB730穿了
一天这鞋子。
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09/15
环境：81F，水泥地,NB 730
历时：1:06:44
路程 6.27
心跳（avg）：152bpm
速度: 10.39 per mi
热量消耗：807cal。
下午7：30开始跑的，有点着急，和LD说好了就跑一个小时，回去带孩子。气温有点高
，有点急，心率就彪高了些。不过还好，没有气喘吁吁的感觉。跑之前嗓子痛不停咳嗽
，浑身没劲，感觉要病了，但是跑中一次都没有咳嗽，可能是啥high的激素让偶暂时没
有了症状。
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09/16
环境：88F，水泥地,NB 730
历时：2:44:05
路程 14.73
心跳（avg）：155bpm
速度: 11.08 per mi
热量消耗：1920cal。
下午2：30开跑，带了一升水在hydration pack里，跑到13迈的时候，偶竟然全喝光了
。天气热大太阳，偶过了40分钟之后，每10分钟喝一小点水。最后感觉不错，腿脚还是
自己的。比上次16迈要轻松了不少。开始的时候，喜欢下坡怕上坡，跑完10迈后，宁可
上坡也不想要下坡了，下坡跑的腿脚难受。
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09/17
环境：77F，水泥地,NB 730
历时：1:13:32
路程 6.20
心跳（avg）：139bpm
速度: 11.51 per mi
热量消耗：784cal。
it's recovery run, I took my time enjoying running slow. Nothing is more
enjoyable than running freely after a hard day's work. my left feet is
getting better after 15 miles beating and blasting.
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09/18
环境：70F，水泥地,NB 730
历时：1:10:11
路程 6.23
心跳（avg）：135bpm
速度: 11:16 per mi
热量消耗：815cal。
跑完一般的6迈，洗个热水澡喝着椰子水上来写运动日记。左脚跑起来就不痛了，不跑
反而痛，坐一会走路也痛，哈哈哈。。有点意思，脚丫子好像知道了，痛不痛反正都要
跑，还不如不痛呢，对大家都好。第二个脚指头长的人就是这点麻烦，书上说有30%的
人是第二个脚指头比大致母长的。
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09/19
环境：83F，水泥地,NB 730
历时：1:04:05
路程 5.45
心跳（avg）：147bpm
速度: 11:45 per mi
热量消耗：720cal。
天热心率偏高了。
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09/20
环境：71F，水泥地,NB 730
历时：1:03:29
路程 6.21
心跳（avg）：137bpm
速度: 10:13 per mi
热量消耗：815cal。
今晚比较尽力了,在MAF下最好的pace了,偶就是为了最短的时间跑完回家喝椰子水.最高
的时候,心率到过151,偶看着不成太心急了,赶紧降下来.最后,气温对心率和速度影响太
大了.昨天比今天高10度,偶要是这个pace,心率一定会过160的.
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09/21
环境：71F，水泥地,NB 730
历时：1:18:27
路程 6.22
心跳（avg）：122bpm
速度: 12:37 per mi
热量消耗：703cal。
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09/22
环境：71F，水泥地,NB 730
历时：1:39:41
路程 9.00
心跳（avg）：129bpm
速度: 11:05 per mi
热量消耗：1160cal。
半夜12点以后才有时间跑，白天带孩子算是作力量训练了，抱抗小孩去disney 5个小时
，大晚上的，人还奇多。偶体力到还好，小娃在11点后给累趴下了，偶上车后和她说，
你睡觉吧，她睁着眼睛回答说“偶已经睡着了”。 小妞真有政治天才，乐死偶了。。
。NB730，已经有点穿旧了的感觉，啥时候要洗洗了，才跑的时候有点累，6迈后，体力
恢复了，就又跑了一点，要不是太晚了，估计可以再多跑3迈。发现白天做些体力无氧
运动对晚上的跑步很有好处，看来那些有氧无氧一起练的人，很是合算啊，互为补充。
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09/23
环境：81F，水泥地,NB 730
历时：1:13:11
路程 6.22
心跳（avg）：138bpm
速度: 11:46 per mi
热量消耗：808cal。
天热严格控制心率，左脚面还是红肿着，但是神奇地不痛了，只要偶没感觉眼不见为净
。这周开始增里程数，现在每周大概是6×7=42迈，这周1，3，5加个1.5迈，这样就是
10%的MPW大约加4.5迈了。下周在加4.5左右，让后保持。加周末的long run。争取10月
中旬到60迈每周。
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09/24
环境：69F，水泥地,NB 730
历时：1:31:46
路程 8.88
心跳（avg）：135bpm
速度: 10:20 per mi
热量消耗：1164cal。
周一开始加1.5迈。6迈后，明显速度上去心跳下来，舒服，如果6迈就结束的话，没有
进入佳境就歇太不合算了。不过，明天6迈，不能超过10%的周增量。不然不知道哪里又
要痛了。
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09/25
环境：72F，水泥地,NB 730
历时：1:07:13
路程 6.25
心跳（avg）：141bpm
速度: 10:46 per mi
热量消耗：820cal。
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09/26
环境：68F，水泥地,NB 730
历时：1:32:52
路程 9.47
心跳（avg）：147bpm
速度: 9:48 per mi
热量消耗：1233cal。
晚上11点40开始计时的，前面大概一迈的样子warm up 跑忘记按start了，可能是偶
warmup跑太慢，这次反倒小于10分的pace了。11点的时候有点困和累，哄完孩子睡觉也
琢磨着不洗脸不刷牙到头去睡觉，竟然还有过今天放羊的想法，于是罚自己今天多跑2
迈，算是对动摇坚持执行力的一个小小惩罚。偶知道偶自己，多少美好的计划被溺死在
摇篮里，就是缺乏执行力度，多是一念之差对自己一丝的怜惜，一天动摇就会天天动摇
，就像做妓女一样，第一次过了，就放开了，所以咱不能开这个头。
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NB730 有105+迈了
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09/27
环境：68F，水泥地,NB 730
历时：1:02:05
路程 6.22
心跳（avg）：138bpm
速度: 9:59 per mi
热量消耗：807cal。
今天跑得不累，warm up也在里头，停了2次红灯，还跑到了10分下。不错，心率也一路
控制在145以下。6迈跑得很轻松，昨天跑得多了点，今天突然觉得轻松了。
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09/28
环境：77F，水泥地,NB 730
历时：1:25:55
路程 7.91
心跳（avg）：138bpm
速度: 10:52 per mi
热量消耗：1046cal。
今天早上没吃饭前去跑的，试试早餐前和半夜跑对偶相差有多大。热，累，有点饿，最
后心率彪到150了。今天还是加1.5迈的星期5，汗比较多，跑完体重少了5磅。
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09/29 11am-12am
环境：86F，水泥地,saucony kinvara 2
历时：58:02
路程 5.06
心跳（avg）：154bpm
速度: 11:28 per mi
热量消耗：650cal。
早上见缝插针跑了一下，下午接着跑。。今天准备跑过10迈。
09/29 4:44pm-7:15pm
环境：84F-76F，水泥地,NB730
历时：2:25:04
路程 13:73
心跳（avg）：139bpm
速度: 10:34 per mi
热量消耗：1798cal。
下午小娃和老婆玩累了，睡觉的时候，偶去跑，气温从4：30的84度，一路降到76度。
开始6迈有点慢，气温高，累了，后来到6迈，尤其是过了10迈后，越跑越轻松了，爽了！
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09/30
环境：72F，水泥地,NB730
历时：2:25:59
路程 12:35
心跳（avg）：132bpm
速度: 11:49 per mi
热量消耗：1533cal。
晚上11：40开跑，没啥车和人了，所以红灯也不用停，慢慢跑气温不高心也不急一直都
在130下的心率，直到最后4迈高过145了。白天准备大太阳的下午跑的气温高过90F，多
刺激的环境啊，还在冰箱里冻了hydration pack的水，结果事情忙，没抽出来空去跑，
到了晚上，不管了，不能浪费了，背上pack，1.5升的水估计只喝掉了0.5升。喝点水跑
步就不累许多了。
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10/01
环境：84F，水泥地,NB730
历时：1:50:48
路程 10.18
心跳（avg）：151bpm
速度: 10:53 per mi
热量消耗：1340cal。
国内的人都放假了，好长的假期，8天，偶们这里要有这么长的假就好了，去哪个山区
小住一周，整天啥也不干，就是吃睡和跑山路，回到人类最原始的状态，真是和世外桃
源一样啊。
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10/02
环境：72F，水泥地,NB730
历时：1:26:01
路程 9.00
心跳（avg）：137bpm
速度: 9:34 per mi
热量消耗：1163cal。
又是11：30才有机会开跑，比较凉快，在MAF下想跑得快一点，开始就10分pace了，一
直担心心率会太高，热身1迈后，知道心率能在MAF下，5迈后身体舒坦了，本想多跑点
，但是担心小娃起夜要上厕所1个半小时草草收工回家。
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10/03
环境：69F，水泥地,NB730
历时：1:41:47
路程 9.00
心跳（avg）：126bpm
速度: 11:19 per mi
热量消耗：1139cal。
又是晚上11点40才开始，忙碌了一天，计划盘算心身都疲惫了，慢慢跑，享受着黑夜简
单的宁静，感觉自己的精力在损耗了一天之后，在最原始简单重复的单调步伐中一点点
恢复，跑完6迈，开始加点速度，最后的一迈跑的最快，身心又开始喜悦了，如果不是
时间太晚明天还要工作，真想一晚上这么不停得跑下去，直到力竭而亡。。哈哈哈。
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10/04
环境：79F，水泥地,NB730
历时：2:19:23
路程 12.57
心跳（avg）：133bpm
速度: 11:05 per mi
热量消耗：1642cal。
中午南加热，不能浪费大太阳，趁着中间午餐时间，skip午餐做个不long的long run跑
步去了，回来喝水多吃饭少，过秤一看142磅了，少了6磅水啊。回来洗澡5分钟，刚好
赶上电话会议。挺舒服的。今天晚上不用跑了，可以11点左右睡觉了，爽呆了！！
10/04
环境：70F，水泥地,NB730
历时：1:23:51
路程 8.97
心跳（avg）：146bpm
速度: 9:21 per mi
热量消耗：1161cal。
还是10/04，晚上又跑了点。。需要多一点的路程，腿脚好像安然无恙，挺好的。感觉
偶还是一直没跑起来，不管了，先耗时间积累路程让腿脚肌肉在扎实一点。
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NB 730上有 195迈。
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10/05
环境：72F，水泥地,NB730
历时：1:32:19
路程 9.00
心跳（avg）：135bpm
速度: 10:15 per mi
热量消耗：1178cal。
-------------------------------
10/06
环境：70F，水泥地,NB730
历时：1:33:11
路程 9.01
心跳（avg）：137bpm
速度: 10:20 per mi
热量消耗：1182cal。
-----------------------------
10/07
环境：68F，水泥地,NB730
历时：1:50:56
路程 11.77
心跳（avg）：143bpm
速度: 9:25 per mi
热量消耗：1524cal。
哈哈哈，今天真累：
白天买家具，逛挑搬弄了3个小时，累的偶，全当无氧运动了；
带娃去上课，趁着空闲想做speed work，找个200米的山坡上上下下，8分钟后，如厕感
强烈，跑坡有利于排泄啊,尤其是上坡，哈哈哈。以后有机会还要去干这事。上坡下坡
心率差25下之多。上坡，想heel strike都不行，也就20度的坡，脚跟都不着地的，那
些琢磨着改heel strike的，去跑土坡吧。
晚上，12点过后才有机会大块的时间跑步，看到伪币化缘成功，高兴得跑了10+ 迈。终
于，第一次感觉到，“跑起来了”，那种有双脚都在空中的时间，之前好像是总有一个
脚在地上，今天感觉到有那么个片刻，2个脚都不着地了，尽管是片刻，那也是跑起来
了啊，咱是像飞机了，不在是汽车了。得瑟一下！
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NB 730上累计有 225迈。
----------------------------------------
10/08
环境：72F，水泥地,NB730
历时：1:38:05
路程 9.29
心跳（avg）：140bpm
速度: 10:33 per mi
热量消耗：1213cal。
-------------------------------------------
10/09
环境：68F，水泥地,NB730
历时：2:07:19
路程 11.96
心跳（avg）：132bpm
速度: 10:39 per mi
热量消耗：1567cal。
----------------------------------------------
10/10
环境：62F，水泥地,NB730
历时：1:28:09
路程 8.89
心跳（avg）：140bpm
速度: 9:55 per mi
热量消耗：1153cal。
-------------------------------------
10/11
环境：68F-64F，水泥地,NB730
历时：3:38:46
路程 20.68
心跳（avg）：147bpm
速度: 10:35 per mi
热量消耗：2689cal。
---------------------------------------
NB 730上累计有 276迈。
----------------------------------------
10/12
环境：64F，水泥地,NB730
历时：1:50:11
路程 8.98
心跳（avg）：122bpm
速度: 12:16 per mi
热量消耗：1073cal。
---------------------------------------
NB 730上累计有 285迈。马上偶就可以有300迈的鞋底奔了。。哈哈哈
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10/13
环境：68F，水泥地,NB730
历时：1:59:48
路程 10.12
心跳（avg）：125bpm
速度: 11:51 per mi
热量消耗：1272cal。
--------------------------------------------
10/14
环境：64F，水泥地,NB730
历时：1:43:39
路程 9.00
心跳（avg）：129bpm
速度: 11:31 per mi
热量消耗：1169cal。
又一次体会到跑量上去后，大鱼大肉不能吃的道理，这2天都是，跑一段路就要找厕所
了。没次这样都是当天吃了太多肉，真的是跑步身体会调整饮食结构，排出掉对跑步不
好的食物，唯一的问题是，排出的时候不太好，要是路上没有厕所，偶就悲催了。以后
跑trail，一定带上手纸。
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NB 730上累计有 304迈。
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10/15
环境：75F，水泥地,NB730
历时：1:36:19
路程 9.14
心跳（avg）：137bpm
速度: 10:32 per mi
热量消耗：1191cal。
-----------------------------------------------
10/16
环境：72F，水泥地,NB730
历时：1:34:49
路程 9.02
心跳（avg）：130bpm
速度: 10:31 per mi
热量消耗：1186cal。
改回吃素了，跑9迈也没有慌张地找厕所的插曲了。谢天谢地。
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NB 730上累计有 322迈。
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10/17
环境：75F，水泥地,NB730
历时：1:40:25
路程 9.01
心跳（avg）：126bpm
速度: 11:09 per mi
热量消耗：1170cal。
--------------------------
NB 730上累计有 331迈。
----------------------------
10/18
环境：82F，水泥地,NB730
历时：2:29:05
路程 13.93
心跳（avg）：147bpm
速度: 10:42 per mi
热量消耗：1818cal。
------------------------------
10/19
环境：68F，水泥地,NB730
历时：1:32:35
路程 8.99
心跳（avg）：134bpm
速度: 10:18 per mi
热量消耗：1177cal。
--------------------------------
10/20
环境：74F，水泥地,NB730
历时：1:05:55
路程 6.27
心跳（avg）：135bpm
速度: 10:31 per mi
热量消耗：819cal。
------------------------------
10/21
环境：68F，水泥地,NB730
历时：2:04:36
路程 11.79
心跳（avg）：139bpm
速度: 10:34 per mi
热量消耗：1551cal。
--------------------------------------
最近2个星期，没这么跑，2周跑了才2次。
10/24
环境：67F，水泥地,NB730
历时：1:57:41
路程 11.44
心跳（avg）：144bpm
速度: 10:17 per mi
热量消耗：1482cal。
---------------------------------
11/2
环境：xxF，水泥地,NB730
历时：25分钟，
路程 3迈
没有带手表
------------------------------------
11/04
环境：87F，水泥地,NB730，推stroller和娃一起跑
历时：2:02:59
路程 10.10
心跳（avg）：156bpm
速度: 12:11 per mi
热量消耗：1234cal。
--------------------------------------
NB 730上累计有 395迈。
-------------------------------------
11/05
环境：87F，水泥地,NB730
历时：2:20:38
路程 12.42
心跳（avg）：144bpm
速度: 11:19 per mi
热量消耗：1635cal。
----------------------------------------
11/06
环境：68F，水泥地,NB730
历时：1:29:49
路程 9.01
心跳（avg）：144bpm
速度: 9:58 per mi
热量消耗：1174cal。
晚上9点半开始跑。
----------------------------------
11/07
环境：74F，水泥地,NB730
历时：2:30:29
路程 13.80
心跳（avg）：142bpm
速度: 10:54 per mi
热量消耗：1800cal。
没睡几个小时，11点伺候完老二，开始跑，途中折腾mp3找歌，花了不少时间都算到总
时间里头去了。
------------------
NB 730上累计有 430迈。
----------------------------------
11/09
环境：58F，水泥地,WR10
历时：1:30:00
路程 8.98
心跳（avg）：141bpm
速度: 10:01 per mi
热量消耗：1177cal。
晚上好冷，跑的偶手和胳膊冷，明白为啥wuyan要戴手套和护袖了。
NB 730上累计有 430迈。
----------------------------------
11/12
环境：54F，水泥地,WR10
历时：1:25:45
路程 9.00
心跳（avg）：150bpm
速度: 9:32 per mi
热量消耗：1159cal。
-------------------
NB 730上累计有 430迈， WR10 上有18迈。
------------------------
11/13
环境：59F，水泥地,WR10
历时：1:31:37
路程 9.00
心跳（avg）：140bpm
速度: 10:11 per mi
热量消耗：1177cal。
WR10 上有27迈。
----------------------------
11/16
环境：65F，水泥地,WR10
历时：1:23:45
路程 9.08
心跳（avg）：137bpm
速度: 9:13 per mi
热量消耗：1160cal。
WR10 上有36迈。
11/17
环境：65F，水泥地,WR10
历时：1:21:16
路程 9.00
心跳（avg）：151bpm
速度: 9:02 per mi
热量消耗：1153cal。
WR10 上有45迈。
push了一下心跳，看看pace有啥变化。明天回到MAF下。
11/18 下午
环境：65F，水泥地,WR10，推stroller
历时：1:34:16
路程 7.87
心跳（avg）：140bpm
速度: 11:59 per mi
热量消耗：954cal。
提前结束了，太阳落山后，小娃冷了饿了，只好回家了。
11/18 晚上
环境：60F，水泥地,WR10，
历时：1:00:43
路程 6.20
心跳（avg）：140bpm
速度: 9:48 per mi
热量消耗：794cal。
晚上自己跑一个小时。
WR10 上有59迈。
11/20
环境：65-60F，水泥地,WR10，
历时：3:14:45
路程 18.55
心跳（avg）：149bpm
速度: 10:30 per mi
热量消耗：2401cal。
WR10 上有78迈。11/21
环境：65-60F,50%砂石的柏油路trail,Hattori（Green/Citron）
历时：1:49:40
路程 10.26
心跳（avg）：136bpm
速度: 10:41 per mi
热量消耗：1335cal。
WR10 上有78迈。
Hattori（G/C）上有50迈左右。11/22
环境：60F,水泥地,WR10
历时：1:27:47
路程 9.10 迈
心跳（avg）：147bpm
速度: 9:39 per mi
热量消耗：1175cal。
WR10 上有87迈。
11/23
环境：62F,50%砂石的柏油路trail,NB730
历时：1:33:05
路程 7.98 迈
心跳（avg）：130bpm
速度: 11:40 per mi
热量消耗：1033cal。
NB730上有438迈。
WR10 上有87迈。
Hattori（G/C）上有50迈左右
11/24
环境：59F,水泥地,WR10
历时：1:33:15
路程 9.77 迈
心跳（avg）：144bpm
速度: 9:33per mi
热量消耗：1261cal。
WR10上有97迈。谢谢wuyan推荐的跑步衣服，一位数的天气也没有借口不路跑了。
11/27
环境：60F,水泥地,WR10
历时：1:32:01
路程 9.01 迈
心跳（avg）：143bpm
速度: 10:13per mi
热量消耗：1025cal
11/29
环境：60F,水泥地,WR10
历时：1:32:36
路程 9.00 迈
心跳（avg）：143bpm
速度: 10:13per mi
热量消耗：1030cal
11/30
环境：60F,水泥地,WR10
历时：1:41:07
路程 8.89 迈
心跳（avg）：128bpm
速度: 11:23per mi
热量消耗：1017cal
12/1
环境：65F,水泥地,WR10
历时：1:12:40
路程 6.24 迈
心跳（avg）：129bpm
速度: 11:39per mi
热量消耗：694cal
12/2
环境：62F,水泥地,WR10
历时：1:28:46
路程 8.91 迈
心跳（avg）：138bpm
速度: 9:58per mi
热量消耗：1011cal
WR10上有97+42=139迈
12/4
环境：60F,水泥地,WR10
历时：1:23:17
路程 9.00 迈
心跳（avg）：148bpm
速度: 9:16per mi
热量消耗：1007cal
12/6
环境：58F,水泥地,WR10
历时：2:12:04
路程 13.48 迈
心跳（avg）：148bpm
速度: 9:48per mi
热量消耗：1525cal
12/7
环境：57F,水泥地,WR10
历时：1:52:04
路程 11.96 迈
心跳（avg）：145bpm
速度: 9:22per mi
热量消耗：1352cal
12/8
环境：60F,水泥地,WR10
历时：1:59:14
路程 11.74 迈
心跳（avg）：134bpm
速度: 10:09per mi
热量消耗：1334cal
12/9
环境：58F,石子路沥青地,WR10
历时：2:21:07
路程 13.48 迈
心跳（avg）：135bpm
速度: 10:28per mi
热量消耗：1532cal
WR10上有139+60=199迈
------
跑个头是偷窥牛人的地方，偶新手不好意思去那里，1不想看着牛人的速度里程，不知
不觉的push自己跑快跑长，2不知道有没有能让新人养成跑步习惯的功能（偶知道写log
对偶有用）。如果啥时候，跑步成了每天的习惯，不跑不行，或者跑进8分pace以下，
偶就去跑个头写数据，不再需要这个log了。
在这里写个log，主要是为了让自己能每天坚持，没跑步更新log都不好上来灌水和大家
打招呼，人看不看都没有关系，就是把自己暴露出来。反省自己，其实喜欢灌水多过于
跑步，很成问题。
偶会一周写在一个帖子里，最后集中在第一贴里，希望不会增加版主板斧的工作量。如
果以后偶可以跑到wuyan现在的速度，全麻3：30内（偶现在估计全麻4：30-5个小时）
，偶就申请做板斧做版面家务活，反馈跑版。
☆─────────────────────────────────────☆
cookiejar (饼干桶) 于 (Wed Dec 12 01:26:20 2012, 美东) 提到:
跟pace没关系，我根本都不记pace。我在外面跑都不戴表，不知道pace。偶尔跑跑步机
才知道pace
log
☆─────────────────────────────────────☆
Shuttleduck (梭甲鸟) 于 (Wed Dec 12 01:51:01 2012, 美东) 提到:
你跑得快，无招胜有招，无计划胜有计划……
普通人跑知道pace才能掌握自己的情况
☆─────────────────────────────────────☆
cookiejar (饼干桶) 于 (Wed Dec 12 02:17:56 2012, 美东) 提到:
不会吧，我也叫跑得快？我只是不想让自己做pace的奴隶，没有GPS能更好的follow自
己的身体。偶尔calibrate一下就好了。反正现在也没有比赛的计划。
☆─────────────────────────────────────☆
wuyan (wuyan) 于 (Wed Dec 12 10:26:48 2012, 美东) 提到:
dash加油坚持就是胜利。
期待你减肥减成sub 3
☆─────────────────────────────────────☆
although (.....but) 于 (Wed Dec 12 10:28:14 2012, 美东) 提到:
大使叔加油！
☆─────────────────────────────────────☆
tulipwolf (土狼，秃尾巴狼, 秃 18 Wolfy, 图例玻列夫) 于 (Wed Dec 12 10:31:15 2012, 美东) 提到:
让我想起born to run里面的各种牛人，跑步根本不需要表...
☆─────────────────────────────────────☆
wsninmit (筷子上的芭蕾) 于 (Wed Dec 12 10:36:42 2012, 美东) 提到:
加油。
☆─────────────────────────────────────☆
Trinityy (Trinity) 于 (Wed Dec 12 13:26:02 2012, 美东) 提到:
汗，你让俺这12，3分钟pace的人情何以堪。。。
好在俺脸皮厚，照log不误
log
☆─────────────────────────────────────☆
jekky (老方) 于 (Wed Dec 12 13:39:15 2012, 美东) 提到:
鼓掌。
再打消你一个顾虑，不论登录跑个头还是做版务，都跟pace或者成绩无关，
况且版务里还有我这个老菜鸟
☆─────────────────────────────────────☆
Mutu (菜鸟) 于 (Wed Dec 12 13:49:53 2012, 美东) 提到:
芳版自称老菜鸟，然后peak起来mpw基本上都是80＋
☆─────────────────────────────────────☆
lldyh (咦哈) 于 (Wed Dec 12 16:00:58 2012, 美东) 提到:
这个得2手抓，log相当于自己写日记，跑个头是机器帮你写日记。自己log时间长了，不
方便查找和分析，跑个头太强大了，过去每周/每月/每年对应的里程，心率，速度都给
你归纳出来了，便于季节性的环比和历史同比，光看数字不直观的话，还有图表一目了
然。
garmin做硬件的很出色，但软件上面让别人占了先，这个术业有专攻还是有道理的。
log
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Dec 12 17:15:47 2012, 美东) 提到:
谢谢大家的理解和支持。。在家里被stomach flu潦倒一圈后，偶又有信心开跑了。最
近stomach flu好流行，大家注意饮食，别给染上了。
☆─────────────────────────────────────☆
misschina33 (虎妈) 于 (Wed Dec 12 21:59:12 2012, 美东) 提到:
大使加油！
还告诉你一地方，华人健身房每个月有马楼，有几个bbs过去的，楼里最厉害的姑娘这
月已经跑了100多迈了
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Thu Dec 13 02:58:00 2012, 美东) 提到:
NB730上有438迈。
WR10 上有199迈。
Hattori（G/C）上有50迈左右。
-------------------------------------
12月10号这个星期：
12/12
环境：58F,石子土路,WR10
历时：1:22:29
路程 8.92 迈
心跳（avg）：154bpm
速度: 9:15per mi
热量消耗：1000cal。
晚上大家睡了又跑了点
环境：55F,水泥路,WR10
历时：59:08
路程 6.21 迈
心跳（avg）：153bpm
速度: 9:31per mi
热量消耗：698cal。
2天没跑，胃里不舒服跑起来心率偏高。
WR10 上有214迈。
12/13
环境：52F，水泥路,WR10
历时：1:47:09
路程 10.79 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 9:56per mi
热量消耗：1223cal。
最后2迈大暴雨，天气预报说12点下的，提前40分钟就开始了，1分钟不到，裤子鞋子湿
透。gore上衣真是牛，防水防风。以后琢磨上条gore的裤子。大雨里跑真是难受，除了
小便比较方便，都不用边跑边掏出来了，直接顺着裤子流到鞋子里。算了，大晚上的，
不恶心人了。
WR10 上有225迈。
12/15
环境：55F，石子土路,WR10
历时：3:27:32
路程 17.56 迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 11:49per mi
热量消耗：2004cal。
其实时间是3：02，跑完忘按停了。昨天下雨没跑，今天补一点。
WR10 上有242迈。
12/16
环境：56F，石子土路,WR10
历时：2:20:17
路程 12.25 迈
心跳（avg）：129bpm
速度: 11:27per mi
热量消耗：1381cal。
左脚在昨天跑完后有点痛，因为石子路不平，今天跑慢点心率低一样石子路给脚一个适
应的过
程。跑完脚就不痛了。下次可以跑快一点。
WR10 上有254迈。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Thu Dec 13 03:14:53 2012, 美东) 提到:
谢谢虎妈鼓励，都是奔4的同龄人，咱不去攀比.比里程数比速度，最后都是自己痛楚，
人说欲速不达估计有点道理。咱按住性子慢慢跑（老天保佑腿脚没事），跑几年下来就
会有效果了。
☆─────────────────────────────────────☆
DrChopper0 (TonyChopper) 于 (Thu Dec 13 11:24:09 2012, 美东) 提到:
赞！加油
☆─────────────────────────────────────☆
GuavaValley (rw) 于 (Thu Dec 13 11:38:18 2012, 美东) 提到:
是不是的略快？个人觉得开始不用追求速度，慢慢把mpw提上去，时间长了就有进步。
当然，还有体重要下降 :)
☆─────────────────────────────────────☆
yager (头悬梁，椎刺股) 于 (Thu Dec 13 12:37:39 2012, 美东) 提到:
大使威武！
☆─────────────────────────────────────☆
yager (头悬梁，椎刺股) 于 (Thu Dec 13 12:40:35 2012, 美东) 提到:
5‘10”144磅不算胖吧？还减？
我最近几次在医生地方量貌似身高多了一英寸，呵呵。体重和大使差不多，略低一点，
实际上已经皮包骨头了。
☆─────────────────────────────────────☆
yager (头悬梁，椎刺股) 于 (Thu Dec 13 12:41:35 2012, 美东) 提到:
跑个头是不是有大家的group？怎么才能看到呢？
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Thu Dec 13 13:16:34 2012, 美东) 提到:
是的，是的。偶要心率在141下，昨天不知道是不是激动，热身开始的时候就160了，结
果一直欠下去，让心率太高。晚上又是老样子，今天一定要在141以下，不然就是MAF了。
嗯，偶还有大约6磅的样子要减。
☆─────────────────────────────────────☆
hillcrest (trail nerd) 于 (Thu Dec 13 14:12:19 2012, 美东) 提到:
用跑个头，否则你会后悔的。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Fri Dec 14 03:20:58 2012, 美东) 提到:
今天跑得比较控制，平均140心率，从开始130左右到最后累了彪高到150，大雨害的，
总体还不错。表扬一下自己。
☆─────────────────────────────────────☆
fedfan (我是费粉) 于 (Fri Dec 14 14:17:36 2012, 美东) 提到:
加油，DASH！
昨晚我也跑了１１迈。我也奔４，明年就４张了。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Fri Dec 14 14:50:11 2012, 美东) 提到:
一模一样的同龄人啊，到这个上有老下有小的年纪，不运动的借口一堆一堆的，怕自己
坚持不住每天运动。你也加油，运动+健康饮食！
☆─────────────────────────────────────☆
xiaoxiaoren (可爱小宝宝) 于 (Fri Dec 14 14:57:58 2012, 美东) 提到:
太专业了。呵呵。
像我这种有没有人监督都是随性的人，就不用log了。
☆─────────────────────────────────────☆
fedfan (我是费粉) 于 (Fri Dec 14 15:10:23 2012, 美东) 提到:
说不定咱俩见过 :-) 我在南加呆了７年半，去年来湾区的。
我是平时跑４次，晚上，周末早上跑个长的。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Fri Dec 14 15:19:41 2012, 美东) 提到:
嗯，就算不认识，以后偶们有机会认识一下好了。偶今年7月份才开始跑，错过了和你
在南加州一起跑的机会。偶现在计划是每天跑。长的要看有没有大块时间的机会了。
湾区好啊，有group run黑涩会，大家互相激励指导，跑完还有吃的。偶要以后动窝，
就瞄准弯曲了。
☆─────────────────────────────────────☆
fedfan (我是费粉) 于 (Fri Dec 14 15:53:46 2012, 美东) 提到:
会有机会的。我是今年五月才开始跑的，七月从国内回来后准备十月的半马，现在离二
月首马还有７周。
因为时间关系，我都是在家门口跑，一圈２。２迈，这样不用带啥东西，水和GEL就放
门口。有计划去跑DISH，练一下跑坡。
☆─────────────────────────────────────☆
although (.....but) 于 (Sun Dec 16 08:40:43 2012, 美东) 提到:
大使叔你跑好多啊，一周几mile?
☆─────────────────────────────────────☆
wsninmit (筷子上的芭蕾) 于 (Sun Dec 16 08:48:20 2012, 美东) 提到:
15号、16号的日记呢？
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Mon Dec 17 01:28:50 2012, 美东) 提到:
都在21楼，一个星期一贴，帖子多了版主管理起来麻烦。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Mon Dec 17 02:07:55 2012, 美东) 提到:
本来计划是一天9-10迈，周末跑长一点，但是。。。不知道能不能坚持。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Mon Dec 17 02:13:02 2012, 美东) 提到:
哇，跑到吃gel，你的训练强度很大啊，先预祝一下瘦马成功。
☆─────────────────────────────────────☆
colordisplay (糖糖武器) 于 (Mon Dec 17 03:56:07 2012, 美东) 提到:
支持！
☆─────────────────────────────────────☆
bigbolide (Bygones be bygones) 于 (Mon Dec 17 14:04:02 2012, 美东) 提到:
大使三个小时都不用吃gel的？
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Mon Dec 17 15:02:01 2012, 美东) 提到:
偶跑得慢啊，不用补充能量。训练跑马的强度很高，而且还要训练自己的胃在跑动中能
吃的下东西不吐。三个小时15号那次，偶是空腹跑的，开始有点饿，跑跑就不饿了，脂
肪换成血糖了吧，别说没吃东西，连水都没喝上，光排出了。呵呵呵。。估计是偶比较
水灵，体内脂肪和水分都比较多，不太热的天气里，慢跑3个小时也没觉得啥。
☆─────────────────────────────────────☆
bigbolide (Bygones be bygones) 于 (Mon Dec 17 15:30:55 2012, 美东) 提到:
太牛了
话说国内有类似的gel么？
准备回去一段时间考虑是不是采购一些带回去，RW上有什么推荐的么？上次说的补钾什
么的是哪个牌子？
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Mon Dec 17 15:47:17 2012, 美东) 提到:
gel偶都知道是啥味道的。。推荐不了，这里跑马的准备跑马的给点推荐吧。
听版上跑完的人说，跑马，能吃很重要，这点上偶有潜力，哈哈哈。。就是能吃，任何
时候都能吃得香，吃货，不然偶也不会需要减肥，哈哈。
补钾的那个，你要问虎妈，她说上次要买给她儿子的，怕抽抽。。
跑完，偶都喝椰子水和吃香蕉，也没有抽抽过。
☆─────────────────────────────────────☆
Mutu (菜鸟) 于 (Mon Dec 17 15:52:54 2012, 美东) 提到:
连着2天感冒发烧了，今天早上下雨，跑了9mile，穿着毛衣被淋的一塌糊涂，现在整个
人昏成成的
准备commit完code之后去看医生。。。
Blue了
☆─────────────────────────────────────☆
misschina33 (虎妈) 于 (Mon Dec 17 15:55:21 2012, 美东) 提到:
Hammer endurolytes, 很好
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Mon Dec 17 16:00:04 2012, 美东) 提到:
这贴亮点好多啊。。发烧，穿毛衣跑步，雨淋透，9迈，嗨，你也就年青身体底子好，
偶要是你这样，估计在扑到在地上了。别code了，回家歇着吧，生病了就不值得了。
☆─────────────────────────────────────☆
hillcrest (trail nerd) 于 (Mon Dec 17 16:58:01 2012, 美东) 提到:
其实是征婚贴.
IT精英高帅富。
☆─────────────────────────────────────☆
Mutu (菜鸟) 于 (Mon Dec 17 17:16:53 2012, 美东) 提到:
。。。是屌丝。。。
干得很差，指不定哪天老板一怒就把我Fire了。。。吃了上顿没下顿啊，要不我怎么瞅
着机会就拼命吃
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Tue Dec 18 19:09:08 2012, 美东) 提到:
---------------12/17星期-------------
12/17
没跑成。
12/18
环境：60F,石子土路,WR10
历时：2:19:07
路程 12.92 迈
心跳（avg）：136bpm
速度: 10:46per mi
热量消耗：1478cal。
昨晚不想熬夜跑，累死了，早晨跑了点，希望晚上还可以在跑一小点。
还是12/18，晚上11点
环境：52F,水泥路,WR10
历时：1:31:02
路程 8.99 迈
心跳（avg）：144bpm
速度: 10:08per mi
热量消耗：1025cal。
WR10 上有276迈。
12/19
没跑成。
12/20
环境：52F,水泥路,WR10
历时：2:27:06
路程 13.86 迈
心跳（avg）：150bpm
速度: 10:37per mi
热量消耗：1588cal。
心跳又高了。明天降到140下。这几天有点累，有点乱吃，下午还吃了巧克力和cookie。
WR10 上有290迈。
12/22
环境：60F,石子土路,WR10
历时：2:35:39
路程 13.03 迈
心跳（avg）：131bpm
速度: 11:57per mi
热量消耗：1434cal。
跑得慢，左脚有点紧。风景好的地方来回跑一下。对了，今天的食物99%都是肉，胃里
负担重，跑不轻快。还是吃蔬菜跑起来舒服。
12/23
环境：60F,石子土路,WR10
历时：1:51:43
路程 11.07 迈
心跳（avg）：142bpm
速度: 10:05per mi
热量消耗：1247cal。
发现有坡，20度的样子，可以上下跑着玩，很爽。心率从130-170不等，动态40。路跑
不熟悉的路，很有意思，让脚和身体都有点惊喜。最后还爬了一个45度的5米大石头堆
积的坡，和山羊一样，但是，要是脚里没踩稳，估计摔一次就废了，实在抑制不住猎奇
的心理，玩一下不怕的。
WR10 上有314迈。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Dec 19 04:18:39 2012, 美东) 提到:
征婚又加了一个优点，谦虚。
不知道穆图还是单身，这样的体能征婚多容易啊，有跑马的体力又能吃，干家务活和那
啥都没啥问题了。加上没啥脾气，又逗乐，又愿意主动认错无论是不是他的错，以后估
计是模范丈夫啊。
☆─────────────────────────────────────☆
ironman2015 (1/2 ironman x3) 于 (Wed Dec 19 08:29:08 2012, 美东) 提到:
哈哈哈！严重同意！
☆─────────────────────────────────────☆
wuyan (wuyan) 于 (Wed Dec 19 09:21:37 2012, 美东) 提到:
haha太完美了
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Dec 19 15:27:38 2012, 美东) 提到:
是啊。打伙过日子的人容易找，搜美特就不是那么容易的了。咱还是不jjww穆图私事了
吧。哈哈哈。。
☆─────────────────────────────────────☆
Rodimus (变叔 - 硬核摇滚) 于 (Wed Dec 19 16:31:31 2012, 美东) 提到:
支持下，+U!
一般来说跑步坚持1年以上，就成习惯了...
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dash2000 (DASH) 于 (Wed Dec 19 18:50:59 2012, 美东) 提到:
还有8个月才到一年。。人尤其是懒汉如偶，到了中年，总是善于给自己找借口不跑路
，现在觉得任何时候中断都比继续容易啊，不知道8个月后能如何，不过等偶先把这8个
月坚持下来看看吧。
变叔，你改昵称了啊。。硬核摇滚。。。不知道以后有米有机会到碾核摇滚啊。。
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purplebasil (紫苏) 于 (Wed Dec 19 23:03:42 2012, 美东) 提到:
what is 跑个头？
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misschina33 (虎妈) 于 (Thu Dec 20 00:19:24 2012, 美东) 提到:
runningahead?
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purplebasil (紫苏) 于 (Thu Dec 20 17:01:22 2012, 美东) 提到:
haha, I see! Thanks!
☆─────────────────────────────────────☆
fedfan (我是费粉) 于 (Fri Dec 21 02:59:56 2012, 美东) 提到:
谢谢。首马目标３：３０。训练强度谈不上大，热身后能在配速７：３０跑个１２迈。
１５迈以内不用喝水，１７迈以上还是得补充。
你的身高体重适合长跑，况且你的周里程已经很高了，为啥不考虑提速？你跑８分以内
不会有问题呀。
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dash2000 (DASH) 于 (Fri Dec 21 03:26:39 2012, 美东) 提到:
试过提速，代价太大，心率彪高，腿脚筋骨开始疼痛，看来还是低速在积累些才能考录
加速。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Tue Dec 25 03:11:04 2012, 美东) 提到:
---------------12/24星期-------------
12/24
环境：61F,石子土路,WR10
历时：2:13:47
路程 12.70 迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 10:32per mi
热量消耗：1434cal。
跑了一半5迈左右，站在路边调mp3的电台，右腿好像一下lock住了，跑就疼，拉伸慢跑
后才慢慢恢复，估计还是伸展运动做的不够，老筋骨没有那么灵活了。以后吸取教训，
跑起来就不能停。停下来一定要做拉伸。
WR10 上有327迈。
12/25
环境：58F,石子土路,WR10
历时：2:13:02
路程 12.93 迈
心跳（avg）：141bpm
速度: 10:18per mi
热量消耗：1464cal。
这次热身时候超慢跑，慢慢地热身，加上3迈后，不时停下来做拉伸和深蹲，没跑疼，
原来疼的地方也不疼了。6迈后，心率下来同时速度也能上去一点，满意。
25号，路上人果然少多了。。不少人一对一对在散步，偶就夕阳下，跑跑跑。。
WR10 上有340迈。
26，27 都没跑，标准2天打渔3天晒网了。嗨。
12/28
环境：60F,石子土路,WR10
历时：2:15:58
路程 13.02 迈
心跳（avg）：142bpm
速度: 10:27per mi
热量消耗：1476cal。
跑得很轻松，6迈后感觉超级好，12迈下来没点累意，感觉还能跑10迈。。。哈哈哈。
。但是时间到要回家。
WR10 上有352迈。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Tue Jan 1 22:05:24 2013, 美东) 提到:
29，30，31都没跑。惭愧
---------------12/31星期-------------
1/1
环境：56F,石子土路,WR10
历时：2:16:28
路程 13.07 迈
心跳（avg）：134bpm
速度: 10:27per mi
热量消耗：1490cal。
慢热身，2迈后热好，一路控制心跳很好，都在140下。
WR10 上有365迈.
1/2
环境：54F,水泥路,WR10
历时：2:01:53
路程 12.17 迈
心跳（avg）：137bpm
速度: 10:01per mi
热量消耗：1380cal。
慢热身，控制心跳，左脚掌在8迈后，有点不适，最高心率150抢黄灯过马路。
WR10 上有377迈.
1/3
环境：58F,水泥路,WR10
历时：2:04:42
路程 11.69 迈
心跳（avg）：135bpm
速度: 10:40per mi
热量消耗：1323cal。
慢3迈热身，控制心跳前6迈在130下，10迈一个小时的速度，左脚掌跑前有点肿，不管
继续跑，跑过6迈就好了，加速最高到144心率，最后在2个小时将就到了12迈回家。鼻
子冻红了。哈哈哈。
WR10 上有389迈.
1/4
环境：45F,水泥路,WR10
历时：1:51:23
路程 10.87 迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 10:15per mi
热量消耗：1243cal。
冷啊！鼻子又冻红了，下巴冻麻了。
WR10 上有400迈.
1/5 没跑。
1/6 （白天）
环境：49F,石子土路,WR10
历时：1:10:32
路程 7.70 迈
心跳（avg）：154bpm
速度: 9:10per mi
热量消耗：867cal。
1/6 （夜晚）
环境：46F,水泥路,WR10
历时：1:21:30
路程 7.95 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 10:15per mi
热量消耗：902cal。
一天没有2个小时的整块时间，只好一个小时一个小时的跑了，一天洗了3次澡，做了好
多拉伸.
白天跑看见好几个跑的快的主也在路上跑，偶没忍住，放弃了心率啥的了。撒丫子跑了。
晚上，路上没人，自己听的音乐悠哉得跑路，看着半夜的雾气弥漫，一点不冷，短裤长
袖手套就够了。
WR10 上有416迈.
WR10 上有400迈.
☆─────────────────────────────────────☆
wsninmit (筷子上的芭蕾) 于 (Wed Jan 2 11:55:08 2013, 美东) 提到:
批评！！！！
要坚持，坚持，坚持。
咬牙坚持！！！
加油！！！！
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Jan 2 19:03:32 2013, 美东) 提到:
嗯！谢谢！
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Jan 9 03:30:02 2013, 美东) 提到:
---------------1/7星期-------------
1/7没跑。
1/8
环境：60-56F,石子土路,WR10
历时：3:03:13
路程 18.40 迈
心跳（avg）：144bpm
速度: 9:57per mi
热量消耗：2076cal。
skip晚饭，跑步去，3个小时后回来再吃晚饭。本来计划跑12迈就回，但是跑得高兴，
12迈左右正在high呢，所以，多跑了一个小时，再多了，明天能不能跑就成问题了，呵
呵呵。。。
6迈后，左脚不痛，
10迈后，步频不变180+，明显感觉双脚在空中时间延长了，感觉跑起来了。
14迈后，到处找水喝。
15迈，17迈，喝了2次饮水机的水，喝完感觉腿脚又有力跑了。
没水是跑不动的。
WR10 上有434迈.再加70迈，偶就可以换新鞋了。
1/9没跑,移到早上跑。
1/10 早上
环境：54F,石子土路,WR10
历时：2:23:18
路程 13.25 迈
心跳（avg）：138bpm
速度: 10:49per mi
热量消耗：1503cal。
晚上太累，早早睡了，早上起来空腹跑。感觉有点激动，心率有点高，只好慢慢跑，撑
了12迈，给无数大妈大叔超过，比划了一下，偶步频够了，就是步子没人家那么大，感
觉2只脚一直在地上，没有太多空中时间。
1/10 晚上
环境：51F,石子土路,WR10
历时：2:15:37
路程 13.18 迈
心跳（avg）：141bpm
速度: 10:17per mi
热量消耗：1503cal。
晚上吃晚饭前，又去把早上的路跑了一遍，跑得偶肚子饿，回来吃光了所有的剩菜。LD
很高兴，明天可以吃新鲜的菜了。个子比偶矮小的小女生也超偶，对比了一下，她抬脚
比偶高多了，都能踢到自己屁股的感觉，偶脚离地不过5厘米。比偶看着轻松多了。
WR10 上有460迈.
1/11 晚上
环境：45F,水泥路,WR10
历时：2:14:09
路程 13.47 迈
心跳（avg）：145bpm
速度: 9:58per mi
热量消耗：1529cal。
晚上有点冷，长裤长袖去跑的。
WR10 上有473迈.
1/12 下午
环境：51F,石子土路,WR10
历时：2:09:08
路程 13.19 迈
心跳（avg）：138bpm
速度: 9:47per mi
热量消耗：1481cal。
看完超飞的半马喜讯，短裤短衫去跑步了，冷得偶。。。51度没太阳偶以后还是要穿长
袖。
WR10 上有486迈.
1/13 下午
环境：50F,石子土路,WR10
历时：2:11:31
路程 13.08 迈
心跳（avg）：133bpm
速度: 10:03per mi
热量消耗：1482cal。
WR10 上有499迈.
☆─────────────────────────────────────☆
although (.....but) 于 (Wed Jan 9 10:09:10 2013, 美东) 提到:
太牛了
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Jan 9 11:09:34 2013, 美东) 提到:
谢谢鼓励新人。不过真是菜鸟，没有速度心率也过高了。
☆─────────────────────────────────────☆
fedfan (我是费粉) 于 (Wed Jan 16 02:05:18 2013, 美东) 提到:
大使啊，你一出门就至少半马，上周都80+迈了，厉害！
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Jan 16 03:50:30 2013, 美东) 提到:
---------------1/14星期-------------
1/14没跑。
1/15
环境：45F,水泥路,Hattori（G/B）
历时：2:13:34
路程 14.53 迈
心跳（avg）：146bpm
速度: 9:11per mi
热量消耗：1636cal。
总算对的起WR10了，在上面跑了500迈。退休了。换上偶最喜欢的hattori开跑。黑色鞋
面绿色底，上面大概有个50迈左右，目标也是跑到500迈换新鞋。因为换鞋了，先走了
半圈感觉一下，然后换上短裤，晚上9点半掐表开始跑，hattori明显轻多了，腿脚也显
得灵敏许多，不知不觉的心里高兴，心率就上去了，跑了5迈才发现过了145了，想想算
了，偶尔一次不压抑自己心率了吧。于是让它彪到160，然后在慢慢回来，跑完平时的
12迈，一点不累就又多跑了3迈。看看时间实在太晚，小孩还换尿片吃奶了，于是回家
了。
WR10 500迈，退休了。
Hattori B/G 65迈。
1/16
环境：48F,水泥路,Hattori（G/B）
历时：1:50:04
路程 11.77 迈
心跳（avg）：144bpm
速度: 9:21per mi
热量消耗：1321cal。
晚上9点半回到家，累屁，想直接睡觉了，然后想起大家的鼓励就不情愿地拖着疲惫的
身体跑步去了，6迈过后，精神大好，心率一度彪到160，但是10迈过后，觉得累了，撑
着跑到家，结束。
Hattori B/G 77迈。
1/17
环境：72F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：2:15:05
路程 13.04 迈
心跳（avg）：141bpm
速度: 10:22per mi
热量消耗：1488cal。
Hattori B/G 90迈。
1/18
环境：71F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：2:20:51
路程 12.72 迈
心跳（avg）：133bpm
速度: 11:02per mi
热量消耗：1458cal。
Hattori B/G 103迈。
1/19 早上
环境：47F,水泥路,Hattori（G/B）
历时：2:10（大约）
路程 15 迈
心跳（avg）：大于150bpm
速度: 大约10分上下
热量消耗：。
早上6点10分出门于超飞大侠汇合一同跑路，高兴得忘开GPS了，一路也没看路程，光顾
着说话和喵一眼心率了。一起跑了13迈，自己单独估计在2迈左右。心率偶是155的时候
，超飞在131，估计再多跑一，两年偶也能到131了。背了水袋，也没有想起来喝。
group run跑路，果然比一个人跑舒服多了。嗯，要整出个南加黑涩会来，每周一次大
家早上一起group run。
Hattori B/G 118迈。
1/20 上午
环境：57F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：2:05:24
路程 13:30 迈
心跳（avg）：138bpm
速度: 9:26
热量消耗：1497。
前6.5迈低速130心率，后6.5迈心率到151，大概回忆着昨天8.50的pace跑的。
Hattori B/G 131迈。
---------------1/21星期-------------
1/21没跑。
1/22
环境：65-78F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：3:17:54
路程 18.70 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 10:35per mi
热量消耗：2118cal。
昨天没跑，今天跑长一点，跑完14迈，到处找水喝，6迈之外有饮水机就成了跑步的目
的了。哈哈哈。
Hattori B/G 150迈。
1/23 早上
环境：65-70F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：1:10:05
路程 7.64 迈
心跳（avg）：148bpm
速度: 9:11per mi
热量消耗：858cal。
Hattori B/G 157迈。
1/24
环境：66F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：3:50:35
路程 23.86 迈
心跳（avg）：147bpm
速度: 9:40per mi
热量消耗：2688cal。
昨天跑少了，今天多跑点，跑完18迈，琢磨着还能跑6迈，因为是空腹，所以想试试hit
wall的感觉。。。就又跑了6迈，速度没啥变化，也没有啥wall hit。估计偶体内糖原
比较多，加上速度慢，跑了24迈也没啥太垮掉的感觉。这样的话，周六可以拼一下去跑
25迈的long run了。
Hattori B/G 181迈。
1/25
环境：64F,石子土路, HS5
历时：2:26:11
路程 15.36 迈
心跳（avg）：143bpm
速度: 9:31per mi
热量消耗：1723cal。
为了试试HS5，多跑了3迈。。。HS5是双好鞋子，跑long run的时候可以用来减轻的脚
丫子疲倦。希望歇一会不要出现啥后遗症，cushion多了书上说腿脚打地面的力量也增
强了。
HS5 15迈。
偶穿着HS5跑完回来，keeper！
下面是偶的感受，注意偶是低速10分pace的，脚丫子矮胖，脚背还高，中指还长，大拇
指扭曲，开始跑步就被born to run一书忽悠着直接上了VFF 的KSO。大家根据自己情况
批判着看。
开始三迈都是在家附近跑的，万一脚受不了了就可以立马回家换上hattori。不能因为
鞋子苦了自己的脚丫子。先前担心heel高会不舒服，所以偶这次比较谨慎。
第一个0.5迈，有点便扭，主要的抱怨是，
1）底厚，隔离了那种和地面紧密相连的感觉。前脚掌底下太bouncy，有点像上次
saucony kinvara2，弹性太好，当然没有kinvara2那么离谱的bouncy，加上偶的脚喜欢
硬底没有啥弹性的，hattori可能是偶现在能接受柔软的上限。
2）heel drop在跑起来，立刻就感觉明显了，从0 drop到6mm开始还是很不适宜的。
1迈过后，脚里没有异样，没有啥痛点也没有着力不均匀的感觉。决心，试试跑长一点
的路，于是往远离家的方向跑去。
3迈过后，6mm的drop适应了。但是底厚，跑在小石头路上没有和地面的联系，还是存在
。新鞋跑长点，偶还是比较小心翼翼的。
6迈后感觉舒服了，这时候决定留下这鞋子了。于是偶就往石头泥巴地里跑去了，对了
，今天下小雨。这鞋子抓地很好，一点不滑，比altra adam的底，比VFF KSO的底还好。
12迈左右，开始喜欢这HS5了，尤其是下坡的时候，可以放开一点，不用太顾及脚震得
难受。
最后3迈，偶特意找了些上下坡跑跑，上坡这鞋算挺轻的，下坡鞋头里的cushion不错，
没有bouncy得到偶难以忍受，鞋底比hattori厚，跑久了，和地面相连的感觉就出来了
，就是要适应一下。 最好的地方是它没有那么软，对偶来说如果鞋底再能偏硬一点就
更好了。
最后，最最重要的是：跑个10几迈，脚底没有一点这里那里不舒服的地方。鞋子能做到
这样，在偶这里就是个好鞋子了。
所以，偶还是推荐这个鞋子的，但是对yager这样开始就barefoot的人或者喜欢穿底薄
和地面近距离接触的，这个鞋子开始的不适应是肯定的。但是在10几迈后，腿脚给一番
路面的折磨蹂躏后，这鞋子的长处就在那里发挥出来了。
当然，如果觉得没有啥cushion的必要，自己肉脚丫的筋健就可以提供缓冲，就不用去
买这个鞋子了，锻炼自己的肌肉和筋健才是最牛的。
1/26 早上
环境：57F,水泥路,Hattori（G/B）
历时：3:01:46
路程 15.65 迈
心跳（avg）：132bpm
速度:11:37per mi
热量消耗：1645cal。
group long run！oh yeah！ 雨中感觉很好。大家一起跑舒服多了。
Hattori B/G 196迈。
1/26 傍晚吃晚饭前
环境：61F,水泥路,Inov-8
历时：1:10:36
路程 7.75 迈
心跳（avg）：147bpm
速度:9:07per mi
热量消耗：866cal。
为了测试Inov-8新鞋，跑了8迈，爽了。
Inov 上有8迈。
1/27 上午
环境：55F,石子土路,MT110
历时：2:55:47
路程 18.04 迈
心跳（avg）：138bpm
速度:9:45per mi
热量消耗：2032cal。
为了测试MT110新鞋，跑了18迈，爽就一个字。
MT110 上有18迈。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Jan 16 03:55:43 2013, 美东) 提到:
偶决心这么先跑一年，目标就是每天都能跑跑，每周偶发现周一是最难坚持的一天。
然后再琢磨如何训练，能到你现在速度。
你瘦马好好准备啊，吃喝穿着睡觉旅行都要先计划。偶上次听50/50这本书，提到3天前
饮食就要注意了，最后一天好像不能吃牛奶和太高蛋白的东西，版面上好像也讨论过，
相信你也有书有这方面的信息。多准备就算是overkill，也比后悔强。等你的跑马消息
了。
☆─────────────────────────────────────☆
wsninmit (筷子上的芭蕾) 于 (Wed Jan 16 13:09:27 2013, 美东) 提到:
不要放弃，坚持坚持！
☆─────────────────────────────────────☆
yager (头悬梁，椎刺股) 于 (Wed Jan 16 15:06:50 2013, 美东) 提到:
大使兄很牛啊！在跑个头里面名列前茅了。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Jan 16 15:36:00 2013, 美东) 提到:
嗯，偶琢磨一下有新意的时间安排给周一好了。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Jan 16 15:37:18 2013, 美东) 提到:
耗的都是时间啊，如果跑个头按速度排，偶就垫底了。
☆─────────────────────────────────────☆
fedfan (我是费粉) 于 (Thu Jan 17 03:11:21 2013, 美东) 提到:
谢谢大使的关心和建议。随着比赛临近，还是有点兴奋和紧张:-) 希望这几周不要受伤
生病，比赛当天天公作美。
你有这么大的周里程撑着，到时候提速不难，坚持，加油！看你的身高体重，应该比我
快，长跑一直不是我的强项，以前一千米考试从来没进过3:40的。
☆─────────────────────────────────────☆
wsninmit (筷子上的芭蕾) 于 (Fri Jan 18 15:35:16 2013, 美东) 提到:
没事儿，跑5k花50分钟的也是有的。
坚持，坚持，持之以恒，才是最重要的。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Jan 30 02:01:21 2013, 美东) 提到:
---------------1/28星期-------------
HS5 15迈。
Inov 上有8迈。
MT110 上有18迈。
1/28 早上
环境：58F,石子土路,altra instinct（B）
历时：1:16:17
路程 7.66 迈
心跳（avg）：133bpm
速度: 9:58per mi
热量消耗：864cal。
2013年第一次琢磨出可以周一跑步的时间了。。早起在上班前跑。hattori周六跑潮了
，还没干。用原先买的instinct black/sliver那双。。琢磨一下要不要留下在RW上买
的red/silver。跑完一圈，觉得，instinct就是丑，舒服还是很舒服的，又是0 drop，
42刀留下吧。
instinct（B） 20迈吧，之前用过10多迈。
1/29 下午吃晚饭前
环境：54F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：3:03:16
路程 18.51 迈
心跳（avg）：146bpm
速度: 9:54per mi
热量消耗：2104cal。
昨天跑完没有太做拉伸就急着去上班了，坐到中午的时候，发现左腿蹲不下去了。深蹲
就很痛，用手摸小腿肌肉，在后面有条不知道啥名字的肌肉硬挺着。上班时候，不停的
按摩，才算好过一点。
今天跑之前，左腿有时还隐隐痛这么俩下，所以，今天跑的时候，换上安全的hattori
鞋子，放慢速度，慢慢跑。跑中3迈后，也做一套拉伸，跑完腿脚拉伸做全，左腿肌肉
就不cramp了。哈哈哈。。慢跑就是好，还有治疗作用。所以今天这个算recovery run
。哈哈哈。。
Hattori B/G 215迈。
1/30 早上
环境：45F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：2:05:10
路程 13.05 迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 9:35per mi
热量消耗：1470cal。
早上45度的样子，跑了2个小时再上班，路上遇到好多熟面孔，都是长袖长裤。慢跑心
率一直压在140下。跑完左脚掌痛感少了不少，估计又会有一个不痛的时期到来。
Hattori B/G 228迈。
1/31 早上
环境：62F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：2:10:45
路程 13.10 迈
心跳（avg）：146bpm
速度: 9:59per mi
热量消耗：1484cal。
Hattori B/G 241迈。
2/1 下午
环境：67F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：2:13:02
路程 13.04 迈
心跳（avg）：135bpm
速度: 10:12per mi
热量消耗：1477cal。
Hattori B/G 254迈。
2/2 早上
环境：60F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：3:46:16
路程 23.80 迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 9:30per mi
热量消耗：2695cal。
早上起来，脸也没洗牙也没刷就跑步去了。下周2体检，最后的疯狂了。本来计划跑个
18迈，没想到开始的时候控制心率太好了，一直都没到132，6迈下来跟没跑一样。要不
是几个跑得比较快的人，把偶搞的不淡定了，偶可以一直用135下的心率跑下去了。9迈
左右加了点速度，心率就过140，145，然后又一个很牛的跑步人，把偶心率推到165.最
后偶慢下来，也只能是142左右的心率了，再也回不到135左右的蜜月时期了。21迈后，
感觉快结束了，就试了试快跑，感觉了一下7分半pace是啥滋味。。。不错够快，能追
上骑车的小朋友，就是偶喘不过气来。最多400米，然后就要歇了。
Hattori B/G 278迈。
2/3 晚上
环境：57F,石子土路,Hattori（G/B）
历时：2:07:40
路程 13.07 迈
心跳（avg）：135bpm
速度: 9:46per mi
热量消耗：1475cal。
晚上开跑，一天的劳累在慢跑和音乐中渐渐融化消除。这个星期是2013年第一次跑满7
天。恭喜自己一下。哈哈。。
Hattori B/G 291迈。
☆─────────────────────────────────────☆
Rodimus (变叔 - 硬核摇滚) 于 (Wed Jan 30 14:11:32 2013, 美东) 提到:
小心受伤哈，第一年跑步55mpw peak其实足够了..
too much, too soon, is the path to injury..
☆─────────────────────────────────────☆
jekky (老方) 于 (Wed Jan 30 16:16:28 2013, 美东) 提到:
赶快报个比赛，
很想知道这么给力的训练能跑到什么水平，半马sub140肯定没问题
☆─────────────────────────────────────☆
smallpig (west+lakepig) 于 (Wed Jan 30 16:19:14 2013, 美东) 提到:
赞毅力！你一周都比我一个月跑的多。我这个月跑了56 miles, 再加上游泳3.4 miles。
还有你那里的天气也特好了，适合跑步!
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Jan 30 16:38:00 2013, 美东) 提到:
是的。谢谢提醒，偶一直小心着。一有苗头不对，就降低里程。
现在是跑步的蜜月期，有热情，就是为了跑步而跑步，里程速度都不在乎。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Jan 30 16:42:02 2013, 美东) 提到:
。。。对比赛好像提不起兴趣啊，还要花钱，越短的还越不划算的说。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Jan 30 16:43:00 2013, 美东) 提到:
你过奖了，偶算了一下，偶们一个年纪唉。偶也是1.5年后40.
miles。
☆─────────────────────────────────────☆
ironman2015 (1/2 ironman x3) 于 (Wed Jan 30 16:45:59 2013, 美东) 提到:
"这个月跑了56 miles, 再加上游泳3.4 miles。"
玩三项的好人选啊！
miles。
☆─────────────────────────────────────☆
ironman2015 (1/2 ironman x3) 于 (Wed Jan 30 16:47:43 2013, 美东) 提到:
直接找个100迈的ultra跑了得了。
☆─────────────────────────────────────☆
smallpig (west+lakepig) 于 (Wed Jan 30 16:48:21 2013, 美东) 提到:
hehe! 同龄人！属虎的。
我看了一下，好像我们差不多时间开始练长跑的！我去年10月份开始慢慢地跑了起来。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Jan 30 16:49:24 2013, 美东) 提到:
跑不下来啊。。50估计就要偶老命了。等明年吧。
☆─────────────────────────────────────☆
smallpig (west+lakepig) 于 (Wed Jan 30 16:53:39 2013, 美东) 提到:
我这个胆量估计只能在游泳池里玩玩，真要去三项实战，我怕自己淹在那个角落里了。
哈哈！
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Thu Jan 31 01:32:20 2013, 美东) 提到:
是啊！70后都是老白菜帮子了，现在网上是90后的天下了。偶7月份开始减肥而跑的，
但是偶的起点比较低，跑步运动从来就不是偶的喜好，原来最喜欢的体育运动是打台球
。哈哈哈。。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Tue Feb 5 00:52:30 2013, 美东) 提到:
---------------2/4星期-------------
2/4 早上
环境：64F,石子土路,Harttori（B）
历时：1:13:35
路程 7.69 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 9:34per mi
热量消耗：859cal。
早上跑，热了，第一次光着膀子跑，太阳照着很舒服。
Hattori B/G 299迈
2/5 早上
环境：59F,石子土路,altra instinct（B）
历时：2:55:41
路程 18.60 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 9:27per mi
热量消耗：2087cal。
跑，穿上instinct的鞋，听着NIN，跑得爽啊。心率控制不错，最后觉得还可以跑6迈，
但是要回家了。
instinct（B） 39迈
2/6
环境：57F,石子土路,Hattori B/G
历时：2:56:29
路程 18.34 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 9:37per mi
热量消耗：2071cal。
听的是joy division和比较新的wolfmother跑的。多跑点周4没啥时间跑了。
Hattori B/G 317迈
2/7
环境：51F，水泥路,Hattori B/G
历时：46:32
路程 4.68 迈
心跳（avg）：132bpm
速度: 9:57per mi
热量消耗：526cal。
早上起床，节约时间，穿着一般睡觉的汗衫球裤就去跑了，45分钟后准时回来，全家出
发玩去了。
周四一天，偶一直要么胸前背着17磅的小奶娃，要么头上顶着42磅的老大走路，加上开
了100多迈的车。不少力量练习，晚上回家，身体和偶说它没劲跑了，偶决定聆听身体
，呵呵。有点感冒的意思，睡个好觉比较重要。
Hattori B/G 322迈
2/8 没跑，有点感冒。
2/9 group run跑山路
环境：41-50F，山路,altra instinct（B）
历时：2：30
路程 13.23 迈
心跳（avg）：158bpm
速度: 10:26per mi
热量消耗：不知道多少cal。
昨晚早早吃药睡觉，睡足了8个小时。早上5：30起床，6点开跑山，1.5迈后GPS不小心
给关掉了，中间miss掉了4迈，回来手动加上了。13迈左右的山路比18迈的平路要累，
尤其是跑坡，不少坡偶只有走的份。心血来潮想冲坡，冲了200米就没体力了，只剩下
喘气的劲了，只好看着超飞一个人突突突突得冲800多米仰望的坡了，伊体力真好。偶
感觉不在MAF下，自己都跑不动了。以后估计要多练练各个心跳区间的运动能力。最大
心率偶都跳到197了。一般过来170就没劲跑了，只好走。跑山路有意思，也暴露了体力
太弱，心率在160-180人就容易疲劳得快的弱点。
altra instinct（B） 53迈。
2/10 没跑。
---------------2/11星期-------------
2/11
环境：60F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：39：28（漏30多分钟）
路程 15.71（漏了3迈，实际18迈） 迈
心跳（avg）：140bpm
速度: 10:09per mi
热量消耗：1777cal+3迈的热量。
感冒了一个周末，周一决定跑，跑得慢点不要累着了感冒加重就亏大了。跑了18迈，喝
完水估计忘开记录了，漏掉了30分钟，3迈的样子。跑完感冒也没有加重，也没有减轻
。就这样吧，明天继续来。
altra instinct（B） 71迈。
2/12 早上
环境：60F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：57：18
路程 18.41迈
心跳（avg）：144bpm
速度: 9：38 per mi
热量消耗：2072cal。
2/12 晚上
环境：55F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：03：31
路程 12.80迈
心跳（avg）：145bpm
速度: 9：39 per mi
热量消耗：1443cal。
上周感冒了，这周补补。早上跑了，到晚上吃晚饭前，腿痒痒又去跑了一点。刚开始跑
有一点累心率飘压不住，但是跑跑就好了，最后跑完10迈后，心率标准在141上，10分
的pace匀速前进，腿是自动跑的，和偶没啥关系了。哈哈哈。估计这是偶最后保守底线
可以跑挺久的。
altra instinct（B） 102迈。
2/13
环境：55F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：17：09
路程 13.10迈
心跳（avg）：131bpm
速度: 10：28 per mi
热量消耗：1480cal。
自动控制心率在130试试能不能跑起来，不错，热身慢但是也能跑12迈，就是10分半的
pace，最后一迈加点速度心率到150，速度到8分半。这样有点意思。
altra instinct（B） 115迈。
这周给身体点苦头吃，看看120啥反应，跑废了就算了。哈哈哈哈。。现在很郁闷要多
跑步才行，不然就要酗酒了。
2/14
环境：60F，石子土路,altra instinct（B）
历时：3：57：38
路程 23.78迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 10：00 per mi
热量消耗：2685cal。
控制心率在135,跑完18迈后，后面6迈加速一些，心率141到150，速度到9分。
altra instinct（B） 139迈。
2/15
环境：76F，石子土路,altra instinct（B）
历时：3：04：45
路程 18.23迈
心跳（avg）：137bpm
速度: 10：08 per mi
热量消耗：2053cal。
天热了，控制心率在141下都有困难了,跑完12迈后感觉好点，最后6迈最舒服时间也过
的快多了，估计是身体适应了。第一次穿3寸开叉小短裤跑，2inch的白花花大腿露着很
便扭，但是大老爷们不管了。第一次看到大腿肌肉在运动中的收缩放松，挺有意思的。
altra instinct（B） 157迈。
2/16
环境：51-53F，石子土路,Hattori B/G
历时：3：32：15
路程 22.22迈
心跳（avg）：135bpm
速度: 9：33 per mi
热量消耗：2493cal。
早上5点开跑的，group run，水泥地上不小心摔了一跤，流了点血，皮肉伤而已。看到
超飞立刻来劲了一起跑跑跑，跑了20迈。比自己跑轻松多了！今天不但心率低，速度还
快，太爽了。
Hattori B/G 344迈。
2/17
环境：59-55F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：22：13
路程 13.14迈
心跳（avg）：130bpm
速度: 10：49 per mi
热量消耗：1503cal。
晚上太阳落山后跑，慢慢跑，昨天好像跑得累了点。加上忙活了一天上街逛街吃饭有娃
比上班累，所以慢慢跑，让琐事融化在慢跑了路上。
altra instinct（B） 170迈。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Sun Feb 24 00:45:16 2013, 美东) 提到:
---------------2/18星期-------------
2/18，19，20，21，22，23，这周惭愧了，周一扛老大去迪斯尼，40多磅的娃，扛了一
天下来，自己感冒复发病到了，之后生病也要带老二小奶娃中，这一周都没跑路。明天
争取能有个1-2小时跑跑。会穿VFF跑大概10迈左右，让仅有的短短1.5个小时也能起点
作用。嗨，下面3周，跑个步都要创造性的利用时间了。
2/24
环境：55-51F，水泥路,bikila
历时：1：17：22
路程 9.00迈
心跳（avg）：152bpm
速度: 8：36 per mi
热量消耗：1010cal。
这个星期总算跑了一天。不管心率跑爽要紧，答应LD一个半小时内回去，跑后拉伸7分
钟的样子。
VFF bikila 原来有44+今天9=53迈。
---------------2/25星期-------------
2/25，26，27，28，家里看奶娃，跑不了，把娃一个人扔家里，LD不让，LD回家2个娃
折腾不过来，小娃都睡了，偶也没劲了。
3/1
环境：62-59F，石子路,Hattori B/G
历时：1：59：29
路程 13.09迈
心跳（avg）：150bpm
速度: 9：08 per mi
热量消耗：1469cal。
这个星期周5总算跑了一次，晚上11点半喂完小奶娃睡下，LD大娃各自房间都睡沉了。
赶紧跑个爽的，2小时回家，在小娃一觉醒来前到位。13迈有点勉强，不管心率了撒丫
子跑啊，最惨路跑就是时间到没赶回家，小娃一闹，大娃也醒了，LD出来一个人看2个
，就会火大了。右小腿肌肉有点抽，几天没吃钙片了，路上没人，连个小土狼都没有，
就是月光和灯光，路过老年公寓，大家都睡了的样子，路边快餐店还开着，偶尔有
drive through的老莫大声地订购垃圾食品，谋生大家都不容易。白天天气开始热起来
了，夜晚偶尔飘过一阵热气，还能感受到白天时候的余温。喧嚣了一天的街道都安静了
，一首梦幻剧院的经典歌曲，pull me under让偶步速加快。
Hattori B/G 357迈
3/2
环境：59-55F，石子土路,Hattori B/G
历时：2：02：34
路程 12.97迈
心跳（avg）：142bpm
速度: 9：27 per mi
热量消耗：1455cal。
心率这下基本在MAF下，跑完13迈，好像也没多2分钟。合算。不过现在又只能半夜晚上
跑，按中医的说法，是伤肝伤肾，不利于健康，咋办呢，总比不跑好，早上小奶娃忙着
吃奶，拉屎，嗷嗷叫着让人陪玩。跑完，回家继续吃钙片，右小腿不抽抽了。看来就是
缺钙，24小时内就见效果了。肌肉也不痛了。回来吃了些salsa和chips加上一些chia
seeds，吃钙片，喝小杯热牛奶，准备呼呼去了。爽啊。hattori鞋底有些磨平了，跑步
的时候有点不给力，尤其是鞋低外侧偶脚着地的那一片，磨掉了一大片。不到400迈就
要退休了，不如传说中的可以跑到1K，估计偶是新人，跑姿还是不够轻巧，比较费鞋。
不过，反正偶有的是鞋，脚不要伤就行。换了换了。
Hattori B/G 370迈
3/3 没跑
---------------3/4星期-------------
4-9都没跑。
3/10
环境：60-58F，石子路,NB MO80
历时：1：56：20
路程 12.94迈
心跳（avg）：150bpm
速度: 8：59 per mi
热量消耗：1454cal。
总算这个星期没有留白，跑了一次。穿上新买的MO80，爽啊。我就知道这鞋子跑石头土
路不是一半的爽，鞋底有点像VFF，尺码对了，很合脚，跑长点也不觉得累，穿新鞋就
跑了10几迈下来，脚没有异样，水泡老茧啥都没有，腿脚膝盖也没啥感觉。这鞋子偶留
下了，这样就算break in了。下周可以又开始跑步了。好啊！
3/11
环境：68F，石子路,inov-8 150
历时：1：59：46
路程 13.05迈
心跳（avg）：160bpm
速度: 9：11 per mi
热量消耗：1454cal。
break in inov-8 150，左脚磨出水泡，心率彪高，天热，由它去了。
inov-8，13迈。
3/12
环境：77-58F，石子路,Hattori（G/C）
历时：4：33：13
路程 27.60迈
心跳（avg）：145bpm
速度: 9：54 per mi
热量消耗：3113cal。
早上抽血110-120毫升，下午晚上跑，开始77度热死，还没带水，最后跑完发冷发抖，
可疑是撞墙。一路上4个有水的饮水器，16迈后到26迈，一个水都没有，坑爹啊，早知
道戴上camelbak了。腿脚没啥事，就是心率在最后不由自主掉到130，120很有意思，
pace在11，12的时候，实在没劲了，16迈左右最爽，还跑出了8：50的pace，呵呵，
push心率到165左右。一路被男女老少超，一点没脾气，追不上那些人啊。开始听书听
到20迈左右，然后听音乐block疲倦，估计全麻我能4个小时到4个半小时完成。看来要
long run大于26才能不会20迈后受苦。今天24迈后，就感觉累了，以前没有一口气跑超
过24迈的。不知道是mind game还是身体不适应，反正比以前跑的路程远的迈，都不爽。
Hattori（G/C）上有78迈。
3/13，没跑，偷懒一天，灌水不跑步。
3/14
环境：65F，石子路,Hattori（G/C）
历时：2：52：02
路程 17.86迈
心跳（avg）：144bpm
速度: 9：38 per mi
热量消耗：2010cal。
慢慢跑，控制心率，太阳一照，心跳就上去了。不听书，大脑一片空白有利于心跳下来
。最后3迈，开始听bach的钢琴，和着节奏，不知不觉，还跑到了8分半的pace，看来跑
步也要专心才行。
Hattori（G/C）上有96迈。
3/15
环境：62F，石子路,altra instinct（B）
历时：2：16：08
路程 13.29迈
心跳（avg）：133bpm
速度: 10：14 per mi
热量消耗：1511cal。
心率下来了，终于。感觉3个星期没跑，有氧能力下降啊，一个星期跑跑就回来了。今
天还有邦迪把脚上的水泡上的水泡贴了一下，挺有用，没有增加了。
altra instinct（B） 183迈。
3/16
环境：55F，石子路,altra instinct（B）
历时：3：00：52
路程 19.47迈
心跳（avg）：147bpm
速度: 9：17 per mi
热量消耗：2184cal。
周六群奔。天气真好，55度上下，一路说说笑笑十几迈就下去了，比自己跑轻松太多了。
altra instinct（B） 203迈。
3/17
环境：61F，石子路,altra instinct（B）
历时：2：22：07
路程 13.26迈
心跳（avg）：132bpm
速度: 10：43 per mi
热量消耗：1512cal。
跑前就有点累，腿脚有点紧，hip有点酸，昨天恢复的不够快啊。斗争了一下，觉着还
是跑跑吧，慢慢跑，运动一下筋骨也好。所以控制心率在远低于MAF的140，大约在130
左右开跑，气温61F，不太热，脚上水泡也快好了，干脆啥都不贴了，盲目相信，慢慢
跑治百病，哈哈哈。跑完6迈，身体舒服了，想是恢复过来了，也可能是high了，反正
下面6迈跑得比前6迈舒服愉快，一样控制心率130左右跑。
altra instinct（B） 216迈。
☆─────────────────────────────────────☆
fedfan (我是费粉) 于 (Sun Feb 24 01:30:07 2013, 美东) 提到:
大使，保重啊！明天跑了出出汗，会感觉好一些。生病还带娃，不容易。
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dash2000 (DASH) 于 (Tue Mar 19 20:40:20 2013, 美东) 提到:
---------------3/18星期-------------
3/18都没跑。
3/19
环境：51F，沙滩,VFF KSO
历时：1：49：17
路程 9.21迈
心跳（avg）：154bpm
速度: 11：52 per mi
热量消耗：979cal。
沙滩跑，早上5点多开始跑。黑个隆冬的，有一脚没一脚的，沙地很软一脚一陷，开始4
迈很不得法，心跳直接上了160，居高不下，速度大概在12分多。后面天亮一点了，开
始好一点了。沙滩上，靠近海水的沙滩，比较硬有支撑跑得舒服，但是本着自虐的原则
，不找舒服的，只找难受的。有些地方感觉地下有土，硬一点跑起来也舒服，但是。。
继续自虐，绕道而行。大家看过沙滩上，像拖拉机一样的抹平沙地的大车吧，慢的比走
都慢的那种，我楞是追了3迈没追上。。大哥在前面看到我，还和我挥挥手，意思说，
你丫还是别追了，我是慢，但是比你丫跑的还是快点。三塔莫妮卡沙滩有水泥路沿着海
边，7点后，不少人在上面跑，但是哥我开了一个多小时来，可不是要跑水泥地的。跑
完8迈多，最后了决心把剩余能量用点，试了试500米冲刺。。好嘛，感觉像车轮在泥地
里打滑一样，无论我咋玩命，傻冒样的挥动手臂，也就在9分半的pace，心率自然一下
就175了。在沙地上跑，脚不用缓冲，啥跑姿都可以，筋健腿脚累但是一点都不痛，跑
完腿脚无比舒坦。我还看了沙地上自己的脚印，确认自己是forefeet strike。一路跑
到水和山的交界，一直到没有了沙滩才罢休。明天继续来，这次跑右边的海岸。
3/20
环境：51F，沙滩,VFF KSO
历时：1：42：19
路程 8.09迈
心跳（avg）：141bpm
速度: 12：38 per mi
热量消耗：770cal。
早上和朋友一起跑的，5点钟能有人一起跑真是太幸福了，说说话聊聊天，舒服多了。
这次从码头下去，往左边一直跑到头，在往回跑。左边的沙滩比右边的舒服，平整些。
可能是昨天跑过了沙滩，习惯了那样一步一滑的意思，今天心率不是彪到离谱了，一般
在145左右。跑完，我还到朋友那里去洗了个澡，不用像昨天那样找个厕所擦擦换衣服
去开会。哈哈哈。。太美好了。
3/21
环境：66F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：01：51
路程 13.02迈
心跳（avg）：154bpm
速度: 9：22 per mi
热量消耗：1466cal。
太阳一晒就心率偏高，加上这几天睡觉少了，吃蔬菜少了，恢复的不是太好。脚丫子倒
是很舒服，啥水泡都消失了。海滩跑还是有很多好处的。可惜不能每天去。
altra instinct（B） 229迈。
3/22
环境：66F，石子土路,altra instinct（B）
历时：1：57：33
路程 12.03迈
心跳（avg）：136bpm
速度: 9：46 per mi
热量消耗：1349cal。
为明天的group long run踩个点。
altra instinct（B） 241迈。
3/23
环境：53F，石子土路+山,altra instinct（B）
历时：4：34：06
路程 26.10迈
心跳（avg）：142bpm
速度: 10：30 per mi
热量消耗：2866cal。
group long run，平路6迈+山路13迈+平路6迈。跑在20迈左右，又是饿疯了，以后一定
要带钱，可以路边买东西吃。一共喝掉了3L以上的水，1。5L的水袋refill了一次，又
光光了。背个水袋，速度慢但是至少有水喝。山路上坡，只有看着大家跑，我一个人走
了，能量太低了，看到巨大的差距。超飞还用大山坡来回跑interval玩，大家都服了。
altra instinct（B） 267迈。
☆─────────────────────────────────────☆
wolfstar76 (Running Like a Kenyan) 于 (Tue Mar 19 20:47:36 2013, 美东) 提到:
你真是舍近求远啊，不说Newport Beach最近，就是去Long Beach，也丝毫不比Santa
Monica逊色
始4
☆─────────────────────────────────────☆
wolfstar76 (Running Like a Kenyan) 于 (Tue Mar 19 20:49:33 2013, 美东) 提到:
看了地图，发现我其实去Santa Monica和你相比，远不了多少
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Tue Mar 19 20:53:34 2013, 美东) 提到:
动心？ 明早要不要一起来跑。。海岸至少8到9迈，今天估计跑了一半而已，我从那个
码头下去的，今天跑右边，明天跑左边，这样就知道这个海岸有多长了。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Tue Mar 19 20:54:44 2013, 美东) 提到:
我要早早的在三塔莫妮卡开会啊。模有办法，只好就近找海滩了。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Mar 27 01:58:23 2013, 美东) 提到:
---------------3/25星期-------------
3/25
环境：51F，沙滩,VFF KSO
历时：1：16：51
路程 6.29迈
心跳（avg）：146bpm
速度: 12：13 per mi
热量消耗：589cal。
沙滩跑，下午6点下班后开始跑。跑了3迈，左腿有点异样，返回，到水泥地上跑了半迈
就好了，继续沙滩往回跑。
3/26
环境：64F，石子土路,VFF BIKILA
历时：1：31：37
路程 9.30迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 9：47 per mi
热量消耗：916cal。
早上看到1.5小时的空余时间赶紧去跑了，中间过红绿灯忘打开GPS了，漏了3迈半个小
时。呵呵呵。bikila还是舒服啊。
VFF bikila 62迈
环境：66F，石子土路,,Hattori（G/C）
历时：2：05：16
路程 13.00迈
心跳（avg）：142bpm
速度: 9：38 per mi
热量消耗：1468cal。
下班继续跑，这次穿hattori跑，不赶时间，慢慢来热身，长袖短裤，66度感觉还好，
去年这个温度我已经觉得热了，现在比较耐热一点，有意思。
Hattori（G/C）109迈
3/27
环境：55F，沙滩,VFF KSO
历时：1：42：58
路程 8.18迈
心跳（avg）：153bpm
速度: 12：40 per mi
热量消耗：729cal。
沙滩跑，下午6点下班后开始跑。这次8迈完都没啥酸痛的地方，但是就是没有速度。最
老的VFF KSO大脚趾头接缝处磨出的洞，不停的灌沙子，跑个3迈就要脱下来倒沙子，不
然涨得脚痛。大大得不爽，决定退休这个老KSO。一迈都不穿了！回想这鞋子一生，渴
念的，只被洗过一次，还是LD受不了它太脏主动给我洗的。。这次跑了4次沙滩，它也
是灰头土脸的样子，退休吧，也不用着洗了。哈哈哈！
3/28
环境：66F，石子土路,,Hattori（G/C）
历时：1：59：02
路程 12.95迈
心跳（avg）：147bpm
速度: 9：11 per mi
热量消耗：1463cal。
沙滩跑的还是有点累，没有太恢复过来，有点不想跑了，勉强鼓励自己跑了13迈，没想
到，跑了4迈就爽了，轻松啊，还跑得快了点，最后13迈跑进了2小时内，哈哈哈。。头
一次的感觉。不过代价是心率上去了，嗨，跑爽就成。
Hattori（G/C）122迈
3/29歇着,身体没有恢复过来。
3/30
环境：55F，石子土路,altra instinct（B）
历时：3：24：35
路程 20.52迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 9：58 per mi
热量消耗：2340cal。
group long run，自己悠哉悠哉跑了10迈后遇到超飞大侠，一同跑了4迈，这4迈里一丝
不苟地跟着超飞的步频步长，一路超了不少跑步的人，速度竟然到7：40，最后自己体
力不支，不得不恳请超飞慢下来。我自己跑的时候，一路给人超，和超飞跑，一路超别
人人，到了8分下竟然觉得自己能撑得住3迈的距离，是自己都很吃惊的。和超飞14迈分
手后，心情激动，心率一直居高不下，自己小慢跑了6迈，才算回到了MAF的心率。这次
long run对我自己是个很大的鼓励和惊喜，原来自己push一下到8分pace下是有可能的
。当然还是感叹于超飞的体力，7分MAF的心率持航26迈的内力不是白给的。上次和我们
一起long run的人，同跑的时候和我说，超飞是他见过最有跑步天赋的人了，跑山路上
身都不晃悠非常强的core，他们跑了9年的全麻，对一般人来说已经不弱了，在超飞的
实力下，还是小巫见大巫了。
altra instinct（B） 287迈。
3/31 休息一天
---------------4/1星期-------------
4/1
环境：55F，沙滩,VFF bikila
历时：1：45：38
路程 7.91迈
心跳（avg）：148bpm
速度: 13：21 per mi
热量消耗：661cal。
沙滩跑，下午6点下班后开始跑。
VFF bikila 70迈
4/2没跑
4/3
环境：55F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：02：41
路程 12.84迈
心跳（avg）：139bpm
速度: 9：34 per mi
热量消耗：1471cal。
早上跑家附近的trail，9迈easy 135的心率，4迈用点劲的，160的心率。
altra instinct（B） 300迈
4/3
环境：55F，沙滩,VFF bikila
历时：0：55：50
路程 4.45迈
心跳（avg）：154bpm
速度: 12：33 per mi
热量消耗：434cal。
沙滩跑，下午6点下班后开始跑一个小时，这次注意了一下步频，200+了。。心率当然
就彪过155了。很多时候是在160左右。
VFF bikila 75迈
4/4
环境：60F，水泥路,altra instinct（B）
历时：2：40：42
路程 17.33迈
心跳（avg）：142bpm
速度: 9：16 per mi
热量消耗：1949cal。
白天繁忙，拖到晚上10点半才开始跑的，人到中年屁事多。这2天吃货的心出来了，找
了家喜欢的餐馆，没事就跑过去吃主打菜，跑之前，一过称，心惊胆颤体重到了150磅
！直接把原计划跑的12迈加量到18迈了。为了吃点好吃的，我心甘情愿跑多点。嗯！
altra instinct（B） 317迈
4/5
环境：67F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：27：59
路程 13.77迈
心跳（avg）：134bpm
速度: 10：45 per mi
热量消耗：1590cal。
下午吃饭前跑家附近的trail，13迈全部easy 135的心率，昨晚跑得腿还有点酸，跑不
快了，睡了4个半个小时，今晚一定要多睡点。
altra instinct（B） 314迈
4/6
环境：63F，山路,altra instinct（B）
路程：18.80 mi
历时：3:38:26
心跳（avg）:139
Avg Pace:11:37 min/mi
Elevation Gain: 2,660 ft
Calories:2,000 卡
group run跑了18迈的山路，大爽！有吃的比没吃到跑起来舒服多了，还有就是速度慢
点比快点舒服不少。超飞比我快近一个小时跑完。。没办法，看到坡我就跑不动了，不
过这次比上次好，上次无论啥破我都是走上去的，这次，小坡跑，中破跑一半走一半，
大坡靠全走。希望几个月后，能大小中坡都跑，不走。
altra instinct（B） 333迈
4/7
环境：67F，石子土路,altra instinct（B）
历时：2：05：27
路程 13.05迈
心跳（avg）：141bpm
速度: 9：37 per mi
热量消耗：1482cal。
大太阳，有点心率偏高了，13迈全部基本匀速慢跑，大腿屁股还有点酸。
altra instinct（B） 346迈
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dash2000 (DASH) 于 (Tue Apr 9 02:33:07 2013, 美东) 提到:
---------------4/8星期-------------
4/8
环境：66F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 13.01 mi
Time: 1:58:48
Avg Pace: 9:08 min/mi
Calories: 1,476 C
Avg HR: 138 bpm
看了别人的log，惭愧了一把，没吃晚饭，申请了2个小时去跑步了，最后几迈push了一
下心率看看到底能不能到8分pace内。跑得喘的跟驴一样，才勉强进了8分，心率160去
了，嗨！早跑几年就好了，害的我现在看人家的跑步log流口水。
altra instinct（B） 359迈
4/9
环境：77F，山路,altra instinct（B）
Distance: 18.59 mi
Time: 3:16:34
Avg Pace: 10:34 min/mi
Elevation Gain: 2,599 ft
Calories: 2,012 C
Avg HR: 149 bpm
上周末和超飞跑山，自己偷懒了一把，跑得慢，让超飞久等，回家看到超飞的log，看
到他都push心率到149，所以今天赎罪一次，也push心率到149，看看能不能快一点。结
果18迈，最后快了近20分钟。心率基本没下过145，路上吃了一个女儿的cereal bar，
喝掉了2.5L水，天热没办法。路上还看到了1.5M手腕粗细的大蛇，绕开它跑，我不琢磨
吃它，希望它也别琢磨咬我。。跑完感觉大爽，山野里的景色在山顶吹风的感觉，不是
马路牙子能比拟的。只可惜，花的时间比较多，还有开车，晚上不能跑。
altra instinct（B） 378迈
4/10
环境：66F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 12.85 mi
Time: 2:00:15
Avg Pace: 9:21 min/mi
Elevation Gain: 137 ft
Calories: 1,456 C
Avg HR: 140 bpm
第一次手持水瓶跑路，不错。适应了。没事喝掉了20oz，一般12迈我都不用喝水的。
altra instinct（B） 391迈
4/11 没跑。
4/12早上补4/11的。
环境：66F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 13.08 mi
Time: 2:06:44
Avg Pace: 9:41 min/mi
Elevation Gain: 138 ft
Calories: 1,486 C
Avg HR: 137 bpm
补昨天的13迈。
altra instinct（B） 404迈
4/12 下班后跑山路
环境：75F，山路,altra instinct（B）
Distance: 18.58 mi
Time: 3:17:27
Avg Pace: 10:38 min/mi
Elevation Gain: 2,607 ft
Calories: 2,010 C
Avg HR: 149 bpm
白白昨天晚上看了不少上下破的跑法，一分钟都没有长进。大坡还是靠走，下坡还是脚
趾头痛。不管跑步的事，前几天，我不小心一脚踢到小娃的摇篮上了，无名趾头黑紫了。
今天跑完，腿脚都不痛也不酸，好像啥感觉都没有，跑前的大腿屁股有点酸痛，也自己
好了。原来脚丫子痛的这周也好了，撞伤的脚趾头当然还是痛。看来我真是自虐的体质
，虐虐身体就服帖了。哈。
altra instinct（B） 423迈
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Pingeling (Mrs C) 于 (Tue Apr 9 03:27:52 2013, 美东) 提到:
别啊，你要看着别人的BLOG羡慕，要知道我们这帮新人还在你身后羡慕的看着呢。我这
周也开始加量了，看有没有可能上50MILES的台阶。不过我会非常小心的控制速度，以
避免不必要的受伤
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dingdingace (dingdingCat) 于 (Tue Apr 9 09:43:57 2013, 美东) 提到:
dash 叔太让人敬佩了
☆─────────────────────────────────────☆
Rodimus (变叔 - 硬核摇滚) 于 (Tue Apr 9 11:18:44 2013, 美东) 提到:
已经是光速进步了，才跑半年多，跑9分pace 心跳才138...
而且我觉得你估计天生身体结构比较好，才能承受这么大的量也不受伤...
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methuselah (less is more) 于 (Tue Apr 9 15:55:36 2013, 美东) 提到:
大使的里程真是让人叹为观止。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Tue Apr 9 20:31:07 2013, 美东) 提到:
谢谢大家鼓励，我继续坚持。
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DrChopper0 (TonyChopper) 于 (Tue Apr 9 21:55:51 2013, 美东) 提到:
赞
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dash2000 (DASH) 于 (Mon Apr 15 15:22:06 2013, 美东) 提到:
上周末2天都没跑，在家全职3陪带2娃。
---------------4/15星期-------------
4/15
环境：71F，石子土路,Hattori（G/C）
Distance: 12.93 mi
Time: 1:50:19
Avg Pace: 8:32 min/mi
Calories: 1,461 C
Avg HR: 148 bpm
早上赶紧找时间跑了一下，心跳就不管了，让自己跑爽一次吧。
Hattori（G/C）135迈
4/16
环境：63F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 12.88 mi
Time: 1:57:18
Avg Pace: 9:06 min/mi
Elevation Gain: 128 ft
Calories: 1,458 C
Avg HR: 143 bpm
16号，决心不去上班病假一天在家跑步玩，上午跑了trail下午去跑山。
altra instinct（B） 436迈
环境：68F，山路,altra instinct（B）
Distance: 18.26 mi
Time: 2:57:35
Avg Pace: 9:43 min/mi
Elevation Gain: 2,474 ft
Calories: 1,978 C
Avg HR: 159 bpm
Max HR: 184 bpm
跑山，带了3L水，正好全喝光，吃了2条cereal bar，下坡的时候还第一次感觉了6分半
的pace，上坡忍着腿酸跑了些，但是大多大破又长的，还是要靠走。比起上次跑山，感
觉对下坡开始理解video里面说的一些技巧了，一是跑姿（老一套了，但是很重要），2
是变换左右脚侧面下，这样对肌肉全面活动而不是顶着一二条肌肉使劲折腾。回家看了
数据才知道，下午跑了3个小时平均159的心率，尼玛，怪不得，跑得这么累。不过，结
果是，比上星期跑同样的山路，提高了17分钟。316到258了。呵呵呵。。得意了。
altra instinct（B） 454迈
4/17
环境：63F，石子土路,pureconnect
Distance: 12.84 mi
Time: 1:55:09
Avg Pace: 8:58 min/mi
Elevation Gain: 131 ft
Calories: 1,448 C
Avg HR: 148 bpm
Max HR: 160 bpm
早上去跑breakin新鞋子brooks的pureconnect，很好，我喜欢的类型。altra的鞋子要
省点留给山路穿了，快500迈了。
pureconnect 13迈。
傍晚
环境：64F，水泥路,pureconnect
Distance: 5.53 mi
Time: 45:46
Avg Pace: 8:17 min/mi
Elevation Gain: 24 ft
Calories: 621 C
Avg HR: 156 bpm
Max HR: 170 bpm
下班纠缠着 公司里实力sub3的高手一起去海边bike path路跑。人家是48岁，6分半
pace心率140，结婚前是跑山路的主，周末跑10迈比赛计划一个小时3分钟。说好了，我
拼命凑他easy run的pace跑个6迈，人家7分8分pace很礼貌得等我，我让心率彪吧，最
玩命跑法，一般也就8分半的样子。最后一迈我累的丧心病狂，只好让速度跌到9分了，
说你speed up吧，别管我了，我累惨了。开车回家，大腿前面肌肉酸痛，屁股也有点酸
，小腿屁事没有。对了，他跑姿不咋样，踩地声音很大，鞋子也就是一般mall里最便宜
的，可是，人家就是跑得贼快！我这样挑这鞋那鞋这衣服水瓶，跑的还这么慢，相比真
是惭愧了。
pureconnect 19迈。
4/18
环境：81F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 10.66 mi
Time: 1:57:47
Avg Pace: 11:03 min/mi
Elevation Gain: 102 ft
Calories: 1,206 C
Avg HR: 130 bpm
天好热，10迈跑我喝掉了40oz的水。慢跑积极参与加速屁股和大腿的恢复，早上起来有
点感冒了，不会是昨天跑了个5迈狠的，后遗症这么大啊。。佩服他们剑宗的兄弟了，
难怪老是受伤，提速度比想象的难太多了，我还是老实慢跑吧。
altra instinct（B） 465迈
19-26都在家感冒没跑，
4/27
环境：70F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 7.70 mi
Time: 1:14:51
Avg Pace: 9:44 min/mi
Elevation Gain: 102 ft
Calories: 872 C
Avg HR: 148 bpm
感冒刚好，少跑一点，别又感冒回去了。这次我要认真的MAF，不琢磨速度，不和自己
过不去，先攒里程数在说。
altra instinct（B） 473迈
5/1
环境：66F，石子土路,Hattori（G/C）
Distance: 7.63 mi
Time: 1:16:50
Avg Pace: 10:04 min/mi
Elevation Gain: 68 ft
Calories: 872 C
Avg HR: 138 bpm
感觉好点了。。。
Hattori（G/C）142迈
5/3
环境：90F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 13.02 mi
Time: 2:24:21
Avg Pace: 11:05 min/mi
Elevation Gain: 134 ft
Calories: 1,474 C
Avg HR: 143 bpm
这天90度，这么高的温度，本着自虐的心，不能不跑啊，中午摸上一层油出去跑路了。
爽死。
altra instinct（B） 486迈
5/6
环境：61F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 18.16 mi
Time: 2:38:30
Avg Pace: 8:44 min/mi
Elevation Gain: 194 ft
Calories: 2,045 C
Avg HR: 151 bpm
今天算体能完全恢复了，周末一点时间没抽出来跑步。。。早上不洗脸不漱口冲出去跑
了舒服的18迈，差点给大雨淋了，还好我跑得快一点点。哈哈。
altra instinct（B） 504迈
5/7
环境：64F，石子土路,inov-8 150
Distance: 15.78 mi
Time: 2:24:17
Avg Pace: 9:09 min/mi
Elevation Gain: 163 ft
Calories: 1,783 C
Avg HR: 142 bpm
昨天跑得快了点，今天慢点跑，MAF下吧。换个鞋跑跑享受一下。拿出鞋垫空间大点舒
服。
inov-8 150，29迈。
5/8
环境：66F，石子土路,inov-8 150
Distance: 15.96 mi
Time: 2:36:57
Avg Pace: 9:50 min/mi
Elevation Gain: 164 ft
Calories: 1,815 C
Avg HR: 137 bpm
今天再慢点，为了减心率。继续inov-8 150鞋，加个鞋垫试试。
inov-8 150，45迈。
5/9
环境：72F，石子土路,inov-8 233
Distance: 16.06 mi
Time: 2:48:31
Avg Pace: 10:30 min/mi
Elevation Gain: 146 ft
Calories: 1,836 C
Avg HR: 130 bpm
慢点，减心率。试试inov-8 233鞋，去掉鞋垫，底有点sticky，黑的那层，所以路跑抓
地不错。
inov-8 233，16迈。
5/10
环境：66F，石子土路,inov-8 150
Distance: 15.81 mi
Time: 2:28:50
Avg Pace: 9:25 min/mi
Elevation Gain: 175 ft
Calories: 1,798 C
Avg HR: 137 bpm
Hattori（G/C）158迈
5/11
环境：93F，石子土路,inov-8 150
Distance: 14.40 mi
Time: 2:31:22
Avg Pace: 10:31 min/mi
Elevation Gain: 137 ft
Avg HR: 129 bpm
今天再慢点，为了减心率,天热。继续inov-8 150鞋。
inov-8 150，59迈
5/12
环境：79F，石子土路,inov-8 150
Distance: 12.93 mi
Time: 2:09:51
Avg Pace: 10:03 min/mi
Elevation Gain: 135 ft
Calories: 1,471 C
Avg HR: 130 bpm
继续inov-8 150鞋，只有晚上的时间了。
inov-8 150，72迈
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Mon May 13 12:55:56 2013, 美东) 提到:
5/13-5/19/2013
5/13
环境：95F，石子土路,inov-8 150
Distance: 12.95 mi
Time: 2:18:16
Avg Pace: 10:41 min/mi
Elevation Gain: 535 ft
Calories: 1,477 C
Avg HR: 134 bpm
今天真热啊，跑了一半就不想跑了，昨天大半夜跑的，睡了4个小时，到现在腿脚还有
些酸，慢慢跑，就这样，浑身上下都是水灵灵的。。真想找个地方坐着喝水，但是，大
太阳那里都一样，忍忍跑完了昨天的里程，回家吃水果喝水。。。继续inov-8 150鞋。
150鞋现在算是给我break in好了，袜子都不用穿了。
inov-8 150，85迈
5/14
环境：70F，石子土路,inov-8 150
Distance: 13.02 mi
Time: 2:06:20
Avg Pace: 9:42 min/mi
Elevation Gain: 130 ft
Calories: 1,476 C
Avg HR: 134 bpm
凉快了，舒服，13迈也才喝了20oz的水。
inov-8 150，98迈
5/14
环境：81F，石子土路,inov-8 150
Distance: 13.09 mi
Time: 2:08:29
Avg Pace: 9:49 min/mi
Elevation Gain: 131 ft
Calories: 1,480 C
Avg HR: 136 bpm
下午再跑一次，气温比早上高了不少，13迈喝了35oz的水，下午跑得感觉比早上还轻松
，中午没吃啥碳水吃了些蔬菜，希望保持低糖状态。
inov-8 150，111迈
---------------------
统计一下现在用的鞋上的里程数，准备用跑个头上的装备页了，自己计算有点麻烦，尤
其是鞋子多了，心力不够用了。
VFF bikila 75迈
inov-8 150，111迈
Hattori（G/C）158迈
inov-8 233，16迈
altra instinct（B） 504迈
---------------------
5/15
环境：72F，石子土路,VFF bikila
Distance: 13.04 mi
Time: 2:08:40
Avg Pace: 9:51 min/mi
Calories: 972 C
Avg HR: 132 bpm
又买了VFF鞋，所以早上摸出VFF bikila出去跑跑，第一次用310xt给老婆之前先试试好
不好用，别不好用。不错，310xt比305强很多，心率很稳定，polar的带子很很舒服，
根本感觉不到戴在身上。
VFF bikila 88迈
5/16
环境：66F，石子土路,inov-8 150
Distance: 20.82 mi
Time: 3:24:21
Avg Pace: 9:49 min/mi
Elevation Gain: 208 ft
Calories: 2,361 C
Avg HR: 131 bpm、
跑了个长一点的，脚在6迈的时候有点擦伤，找了班迪贴上继续跑完原定的18迈。
inov-8 150，132迈
5/17
环境：73F，石子土路,altra instinct（B）
Distance: 15.62 mi
Time: 2:44:04
Avg Pace: 10:30 min/mi
Elevation Gain: 127 ft
Calories: 1,775 C
Avg HR: 124 bpm、
吃了饭去跑的，10迈后有点胃里难受，躲到trail边的灌木林里，干了一个大事。。哈
哈哈。真爽！！干完了才发现，模有手纸。。。@@#￥@￥，省略20字。
跑到13迈后，估计水喝多了，肚子胀，虽然汗水很多，但又感觉有点冷，73度加上太阳
，不应该啊。不管了，估计是血糖低了，于是减慢速度，慢慢跑回家，洗澡后，吃东西
就恢复正常了。
altra instinct（B），520迈
5/18
环境：64F，石子土路,Hattori（G/C）158迈
Distance: 10.53 mi
Time: 1:28:19
Avg Pace: 8:23 min/mi
Avg Speed: 7.2 mph
Elevation Gain: 104 ft
Calories: 1,182 C
Avg HR: 144 bpm、
一天没待着时间跑步，到了半夜了，总算有了1个半小时，赶紧出去跑跑。不管心率不
管步频，一路跑下来，明天开始度假去了，不知道还有米有时间每天跑步了，带2个娃
度假，就是一全职保姆了。哈哈哈。心率不算太高，144，可以忍受，pace还不错，也
算8分半了。感觉近期高里程轰炸自己，好像有点效果了，自己的感冒也快彻底好了，
这次感冒就是嗓子疼，有痰，但是我给它run through了哈。佩服一下自己。
Hattori（G/C）169迈
5/19 vacation one week, no run for many many days...try go to fitness center
for crossfit but didn't get time to do so.
two kids in the theme parks all day made me no energy left at night...
running doesn't seem boost overall fitness level.
5/20-5/27/2013 度假中，抽时间3次gym，一次一个小时，椭圆机玩得心率只彪啊。
5/26
环境：64F，石子土路,Hattori（G/C）
Distance: 13.42 mi
Time: 1:58:23
Avg Pace: 8:49 min/mi
Elevation Gain: 139 ft
Calories: 1,510 C
Avg HR: 140 bpm、
一周没跑了，晚上跑点，希望没有啥退步。
Hattori（G/C）182迈
5/27
环境：66F，石子土路,Hattori（G/C）
Distance: 10.63 mi
Time: 1:38:15
Avg Pace: 9:14 min/mi
Elevation Gain: 103 ft
Avg HR: 138 bpm、
晚上跑,跑了1迈到处找厕所干大事，哈哈哈。。真狼狈。草草收工回家洗澡了。
Hattori（G/C）191迈
5/28
环境：66F，石子土路,Hattori (G/C)
Distance: 7.72 mi
Time: 1:08:24
Avg Pace: 8:51 min/mi
Elevation Gain: 71 ft
Calories: 861 C
Avg HR: 144 bpm、
抽空跑了一半，就回来干活了。
Saucony Hattori (G/C)，199迈
环境：72F,草平，Hattori (G/C)
Distance: 2.02 mi
Time: 18:01
Avg Pace: 8:54 min/mi
Elevation Gain: 0 ft
Calories: 224 C
Avg HR: 159 bpm
不成功的speedwork，18分钟我就歇菜了。200米能跑出6分，但是过了200米就累死了。
开来我离能7分pace跑全麻还有好大的距离。
inov-8 150，134迈
5/29
环境：72F，石子土路,altra instinct（B)
Distance: 12.99 mi
Time: 2:04:34
Avg Pace: 9:36 min/mi
Elevation Gain: 138 ft
Calories: 1,450 C
Avg HR: 141 bpm、
跑足13迈，收工。还是回归altra的鞋子，舒服啊。
altra instinct（B），533迈
5/30
环境：81F，石子土路,altra instinct（B)
Distance: 13.01 mi
Time: 2:10:21
Avg Pace: 10:01 min/mi
Elevation Gain: 130 ft
Calories: 1,477 C
Avg HR: 134 bpm
热死了，不知道为啥这次跑的很不爽，心率上不去，气温也不是太高的离谱，但是给晒
的难受，最后3迈很不爽很不爽，跑完更郁闷了，喝了20oz水，连水都懒得喝，就琢磨
着回家好好吃上一个西瓜清凉一下。
altra instinct（B），546迈
环境：72F，石子土路,altra instinct（B)
Distance: 12.94 mi
Time: 1:47:52
Avg Pace: 8:20 min/mi
Elevation Gain: 127 ft
Calories: 1,449 C
Avg HR: 146 bpm
晚上伺候完小娃们，看着2小时空档，跑出去气温舒服，凉风习习。欢快地跑了一趟，
这次跑爽了，算是补偿白天的。心率轻松到150也不觉得累，基本在8分半的样子，跑完
最后还有劲，感觉还能加速一点。。哈哈哈，爽死。回家，1L椰子水加2块tuna鱼肉奖
励自己。加一颗钙片，避免晚上睡觉腿抽抽。还真奇怪，出去度假一个星期没跑，基本
每天晚上睡觉小腿肌肉都抽筋，回来后，饮食恢复蔬菜加上每天跑，腿一次都没抽筋。
难道，我的腿是不虐不舒服？！
altra instinct（B），559迈
5/31
环境：75F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 12.28 mi
Time: 2:02:24
Avg Pace: 9:58 min/mi
Elevation Gain: 846 ft
Calories: 1,371 C
Avg HR: 146 bpm
这个复杂了，前5迈是趁小娃去上画画班，我在马路上找了一个貌似少车子的马路牙子
一路跑下去，25分钟回头，呼吸着下班时候的汽车废气。回来一看爬了800多ft。坑爹
啊，马路牙子还有上下坡。然后回家，拿出stroller推着娃继续跑了7迈，凑够12迈，
完成今天的任务，路上还停下给小娃整吃的东西，喝水，小孩子就是屁事多，一路和我
说着话，音乐也听不了了，跑步时间成为和小孩交流的family time，一举2得。
altra instinct（B），571迈
6/1
环境：66F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.33 mi
Time: 1:57:01
Avg Pace: 8:47 min/mi
Elevation Gain: 137 ft
Calories: 1,436 C
Avg HR: 137 bpm
早上没爬起来去group run，小奶娃害的。白天干脆多睡点，夜战好了。
11点左右，大大小小一家人都呼呼去了，我开跑，平时安静的trail路上这个大半夜的
点，还看到了好几次警车，不知道出啥事了，看到些老莫小孩混混聚集在一起，没我啥
事，大老爷们没啥的，继续听歌跑步。不知道是不是昨天跑的比较用劲，还是今天睡多
了，睡到了近8个小时，晚上5个半小时，白天又哄小孩nap time，自己睡过去了2个小
时。哈哈哈，反正跑起来舒服，心率不高，pace不算太慢，很合算。要是啥时候这个心
率下能到8分pace，我就会更开心了。
altra instinct（B），584迈
6/2
环境：66F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.01 mi
Time: 2:07:18
Avg Pace: 9:47 min/mi
Avg Speed: 6.1 mph
Elevation Gain: 129 ft
Calories: 1,419 C
Avg HR: 126 bpm
白天带娃玩了一整天的disney，又是扛着小孩排队，回来睡了二个小时才有劲做晚饭的
说。
一天算起了睡到了7.5个小时，晚上大家忙完，11点半了，开跑，本来想跑个7迈草草收
工，但是实在是晚上凉风习习，跑起来舒服，就跑了10几迈的老路，回家洗澡睡觉。
altra instinct（B），597迈
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dash2000 (DASH) 于 (Mon May 13 12:56:18 2013, 美东) 提到:
6月
6/3没跑，休息一天，觉不够睡的。
6/4
环境：66F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.11 mi
Time: 1:58:44
Avg Pace: 9:04 min/mi
Elevation Gain: 130 ft
Calories: 1,437 C
Avg HR: 134 bpm
晚上跑了点，中间还去干了大事，哈哈哈。这次很轻松，睡够了8个小时，跑这点路就
和散步一样了。加上晚上不热，听着轻松愉快的钢琴小调，跑起来很舒服。只可惜没有
多点时间给我跑。。不然可以一直跑啊跑啊跑下去，直到累死为止。
altra instinct（B），610迈
6/5 偷懒一天，又没跑，这周里程数要完蛋了。
6/6 早上
环境：72F，柏油路,altra instinct（B)
Distance: 18.25 mi
Time: 2:55:20
Avg Pace: 9:36 min/mi
Elevation Gain: 199 ft
Calories: 2,002 C
Avg HR: 142 bpm
6/6 夜晚
环境：63F，柏油路,altra instinct（B)
Distance: 12.39 mi
Time: 1:56:01
Avg Pace: 9:22 min/mi
Elevation Gain: 126 ft
Calories: 1,357 C
Avg HR: 137 bpm
早上跑了晚上跑，决心不让这周里程数玩蛋，加班加点积累里程数，同时扫频心率。
6/7 早上
环境：64F，柏油路,altra instinct（B)
Distance: 18.25 mi
Time: 2:57:02
Avg Pace: 9:42 min/mi
Elevation Gain: 191 ft
Calories: 2,015 C
Avg HR: 134 bpm
6/7 夜晚
环境：63F，柏油路,altra instinct（B)
Distance: 12.88 mi
Time: 2:09:18
Avg Pace: 10:02 min/mi
Elevation Gain: 137 ft
Calories: 1,430 C
Avg HR: 122 bpm
晚上心率和速度都上不去了，有点想睡觉。。慢悠悠跑完回家还饿了，吃了一顿饭才上
床的。
altra instinct（B），672迈
6/8 早上group run
环境：64F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.96 mi
Time: 2:13:24
Avg Pace: 9:33 min/mi
Avg Speed: 6.3 mph
Elevation Gain: 162 ft
Calories: 1,543 C
Avg HR: 139 bpm
早上终于可以去group run了，很爽边聊天边跑了14迈，回家吃饭洗澡，早上说了不止
100个good morning，还看到一个160cm左右的elite runner，那跑姿只有腿在动，上身
在飘，6分pace爬坡，腿很细也是穿的race flat，大气都不喘，打招呼的时候语气平和
，一点没有吃力的感觉，而他旁边的那个就惨了，闷头追啊，连点个头的时间都没有，
不出1000m这哥们铁定跟不上了。恩，真是叹为观止，啥时候咱也能感觉一下6分pace不
喘大气的意思啊。。。
altra instinct（B），686迈
6/9
环境：64F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 15.34 mi
Time: 2:21:56
Avg Pace: 9:15 min/mi
Elevation Gain: 146 ft
Calories: 1,676 C
Avg HR: 133 bpm
昨天skip掉晚上的跑步，伺候完小娃，早早睡觉了，睡足了9个小时，今天晚上跑步比
较轻松，看到了4只狼，对它们没啥想法，要是一只我倒是可以吓吓它，4只我还是算了
吧，自己跑自己的路完事。晚上10点半开始跑，在上了厕所之后，今天吃了50个饺子，
不上厕所跑步会大半夜满世界找厕所，要么野地里找石头的。。呵呵，有过这样经历的
人，一定知道为啥要找石头的。。树叶子和野草不能随便用的，万一有啥毒的，屁股肿
可不好受。哈哈哈。。
altra instinct（B），701迈
6/10
环境：70F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.00 mi
Time: 2:11:38
Avg Pace: 10:08 min/mi
Elevation Gain: 130 ft
Calories: 1,448 C
Avg HR: 133 bpm
睡了5个小时不到就起来继续跑步了。。明显心率速度都上不去，今天晚上好好睡个觉
，明天要去医院抽血检查了。
altra instinct（B），714迈
6/11
环境：68F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 14.49 mi
Time: 2:00:11
Avg Pace: 8:17 min/mi
Elevation Gain: 113 ft
Calories: 1,594 C
Avg HR: 145 bpm
去医院抽血检查了，估计没啥大问题，晚上跑的，白天吃了米饭，很爽，跑得也有劲多
了，心率最高给我push到168，可以在160上撑挺长时间，以后比赛估计要160+不然就白
交钱了。今晚是心率的高端，明天要降下来到MAF下跑了。
altra instinct（B），729迈
update下，6/12早上起来腿脚不酸不痛，昨晚还有点担心，跑爽了明天就要惨了，哈哈
哈，看来身体很好的接受了下来。
6/12偷懒一天没有跑。哈哈哈。
6/13 早上 补回来了。
环境：72F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.01 mi
Time: 2:09:04
Avg Pace: 9:55 min/mi
Avg Speed: 6.0 mph
Elevation Gain: 127 ft
Calories: 1,443 C
Avg HR: 136 bpm
晚上
环境：66F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.05 mi
Time: 2:08:40
Avg Pace: 9:52 min/mi
Avg Speed: 6.1 mph
Elevation Gain: 131 ft
Calories: 1,437 C
Avg HR: 128 bpm
补了昨天的。慢跑，12号休息的比较好，很舒服，看来偷懒还是正确的。
altra instinct（B），755迈
6/14 早上
环境：72F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 12.96 mi
Time: 2:08:19
Avg Pace: 9:54 min/mi
Elevation Gain: 135 ft
Calories: 1,435 C
Avg HR: 135 bpm
6/15 早上 group run
环境：64F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 20.20 mi
Time: 2:59:13
Avg Pace: 8:52 min/mi
Elevation Gain: 219 ft
Calories: 2,228 C
Avg HR: 139 bpm
和我一起跑的哥们参加了全麻，恢复过来了，速度明显比原来快了，我只好跟着速度也
上去了点，本来想9分半跑long run的，结果给带动了跑到8分半了，最后反正心率有点
高了，干脆用嘴吐气，跑一点快的，high了2次，一次是16迈左右，看见前面有个胖子
跑步，我们决定用让他心碎的速度超了他，7分半左右，然后我用5分半的速度奔了200
米左右，让他更难过一点。哈哈哈。。又一次high是19迈的时候，没有劳累的感觉，看
见了跑步的美女，短距离我又跑了7分左右的速度，哈哈哈。。我真虚伪。
altra instinct（B），788迈
6/16 下午小娃睡觉后
环境：81F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.03 mi
Time: 1:57:53
Avg Pace: 9:03 min/mi
Elevation Gain: 127 ft
Calories: 1,429 C
Avg HR: 143 bpm
父亲节，早早抗小娃去disney玩了，玩到下午4点小娃精力不支，睡觉了，放到回家，
趁睡觉的时间，我去跑了2个小时，完成今天的任务。跑完回来，小娃醒了，继续去
disney赶夜场。哈哈哈。多么充实的一天父亲节啊。
altra instinct（B），802迈
6/17 没跑。
6/18 沙滩跑
环境：63F，沙滩,VFF bikila
Distance: 9.57 mi
Time: 1:52:10
Avg Pace: 11:43 min/mi
Elevation Gain: 94 ft
Calories: 1,005 C
Avg HR: 155 bpm
早上4点半起床啥也不干直接开车去santa monica沙滩跑步，5点多开始，2个小时跑完
，累，但是没有high，一看表不到10迈。郁闷。
环境：72F，沙滩,VFF bikila
Distance: 10.06 mi
Time: 2:05:58
Avg Pace: 12:31 min/mi
Elevation Gain: 108 ft
Calories: 927 C
Avg HR: 149 bpm
下了班继续跑，这下最后有点感觉了，一看表刚过10迈，上了个厕所，走人。安心回家
睡觉了。
VFF bikila，108迈
6/19 沙滩跑
环境：63F，沙滩,VFF bikila
Distance: 10.64 mi
Time: 2:01:23
Avg Pace: 11:25 min/mi
Elevation Gain: 114 ft
Calories: 993 C
Avg HR: 141 bpm
因为上了个厕所干了大事，2个小时时间跑不完10迈沙滩了，所以最后3迈在海边的自行
车道上奔了一下，很不适应，直接上了8分下的pace。好像还到过7分半，反正没啥感觉
了。沙滩跑觉得让人能感激水泥马路给力的地方。
VFF bikila，119迈
6/20
环境：79F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 18.49 mi
Time: 3:02:05
Avg Pace: 9:51 min/mi
Elevation Gain: 199 ft
Avg HR: 135 bpm
为relay神人们加油，多跑了6迈，比昨天的沙滩跑，这18迈太轻松了，要不是没时间，
我觉得可以一口气跑30迈试试了。。
altra instinct（B），820迈
6/21
环境：82F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.08 mi
Time: 2:04:09
Avg Pace: 9:30 min/mi
Elevation Gain: 136 ft
Calories: 1,431 C
Avg HR: 139 bpm
号称今天是本年中日照最长的一天，我有种莫名的冲动，今天跑2遍。
还是6/21
环境：73F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 12.85 mi
Time: 2:02:20
Avg Pace: 9:31 min/mi
Elevation Gain: 129 ft
Calories: 1,418 C
Avg HR: 130 bpm
晚上接着跑。今天double了。安心睡觉。
6/22
环境：64F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 18.49 mi
Time: 3:02:05
Avg Pace: 9:51 min/mi
Elevation Gain: 199 ft
Avg HR: 128 bpm
6点钟的group run，我累惨了，昨晚半夜跑的还没有恢复的感觉，自己跑跑在11分上，
但是有人一起跑，不好意思拖后腿，勉强9分pace吧。其实跑完10迈就没有累的感觉了
，一旦runner's high kicks in，人立刻变成almighty了。等下午的时候就变成眼睛都
睁不开的狗熊了。
6/23
环境：64F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.05 mi
Time: 2:06:33
Avg Pace: 9:42 min/mi
Elevation Gain: 129 ft
Calories: 1,432 C
Avg HR: 127 bpm
又是午夜狂奔。。带娃去玩了一晚上disney，在我头上骑了有4个小时，爸爸疼女儿没
办法。小娃上车就睡，到家11点半，开始跑步。。黑夜没人穿上最短的短裤，3寸，一
个短袖汗衫，戴上black diamond icon headlamp在家附近的小道上奔还是很有意思的。
altra instinct（B），872迈
6/24
环境：70F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.00 mi
Time: 1:57:02
Avg Pace: 9:00 min/mi
Avg Speed: 6.7 mph
Elevation Gain: 128 ft
Calories: 1,421 C
Avg HR: 143 bpm
6/26 跑了三趟
环境：79F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 13.00 mi
Time: 1:54:28
Avg Pace: 8:48 min/mi
Avg Speed: 6.8 mph
Elevation Gain: 127 ft
Calories: 1,426 C
Avg HR: 159 bpm
环境：90F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 12.05 mi
Time: 1:49:57
Avg Pace: 9:08 min/mi
Avg Speed: 6.6 mph
Elevation Gain: 118 ft
Calories: 1,327 C
Avg HR: 150 bpm
环境：79F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 12.90 mi
Time: 2:06:07
Avg Pace: 9:47 min/mi
Avg Speed: 6.1 mph
Elevation Gain: 131 ft
Calories: 1,427 C
Avg HR: 128 bpm
6月底回国一趟，7月初一个星期都在国内跑了。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Mon May 13 12:56:28 2013, 美东) 提到:
7月
7月初第一周在国内跑的。
具体懒得写了。
7月第一周，跑了3，4，6，累计里程96.4 mi花了17:33:35平均pace在10:57 / mi
7/8号，22迈也在上海，86F，125心率。
Distance: 21.98 mi
Time: 4:26:08
Avg Pace: 12:07 min/mi
Avg Speed: 5.0 mph
Elevation Gain: 174 ft
Calories: 2,500 C
回家后忙，加上有点时差，基本荒废了一周，直到13号在找到时间跑了13迈。
7/13
环境：66F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 12.96 mi
Time: 2:28:27
Avg Pace: 11:27 min/mi
Avg Speed: 5.2 mph
Elevation Gain: 126 ft
Calories: 1,369 C
Avg HR: 119 bpm
早四点半起来后，跑步去，又一次穿altra instinct，舒服。心率不彪，慢慢跑，不着
急有的是时间，感受一下清凉空气中的慢跑。
altra instinct（B），936迈
13，14，两天恶补带小孩玩的责任，泡在disney land了。14号没时间跑。
7/16
环境：73F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 18.36 mi
Time: 3:00:25
Avg Pace: 9:50 min/mi
Elevation Gain: 192 ft
Calories: 2,040 C
Avg HR: 134 bpm
晚上放到2小娃等LD跑完，我开始跑，跑得高兴，不知觉的就跑了18迈，回家洗洗睡了。
altra instinct（B），954迈
7/18 double
环境：88F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 18.21 mi
Time: 3:06:22
Avg Pace: 10:14 min/mi
Elevation Gain: 200 ft
Calories: 2,024 C
Avg HR: 145 bpm
环境：72F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 11.30 mi
Time: 2:07:09
Avg Pace: 11:15 min/mi
Elevation Gain: 116 ft
Calories: 1,239 C
Avg HR: 125 bpm
晚饭吃的早又没吃一点碳水，晚上11点出去跑，本来准备跑18迈的，结果到10迈就肚子
饿疯掉了，开始发冷，如果路边垃圾桶里有面包啥的，估计我就吃了。扭头往家跑，回
家开吃，10个桃子，3个鸡蛋，外加5个面包，这才舒服下来去洗澡睡觉。
7/19 晚上10点半开跑
环境：72F，水泥马路,altra instinct（B)
Distance: 18.36 mi
Time: 3:14:23
Avg Pace: 10:35 min/mi
Elevation Gain: 192 ft
Calories: 2,066 C
Avg HR: 129 bpm
今天晚饭吃饱了，同时也带了点吃的路上吃，舒服多了，慢慢跑听听书，很享受。
instinct鞋里程数到1K了，终于可以光荣退休了，哈！
altra instinct（B），1002迈
7/20 没找到时间跑步。。2个娃，晚上把娃哄睡，我把自己也哄睡着了。
7/21 晚上10点半开跑
环境：68F，水泥马路,Inov8 Road-x 233
Distance: 18.39 mi
Time: 2:50:23
Avg Pace: 9:16 min/mi
Elevation Gain: 195 ft
Calories: 2,013 C
Avg HR: 140 bpm
穿上Inov8 Road-x 233感觉真不错，没有月色飘雨的夜晚，一个人破风前进，爽！
Inov8 Road-x 233 上有34迈。
7/22 晚上10点半开跑
环境：73F，水泥马路,Inov8 Road-x 233
Distance: 18.37 mi
Time: 2:52:02
Avg Pace: 9:22 min/mi
Elevation Gain: 194 ft
Calories: 2,025 C
Avg HR: 132 bpm
7/23 晚上10点半开跑
环境：70F，水泥马路,Inov8 Road-x 233
Distance: 18.32 mi
Time: 3:13:58
Avg Pace: 10:35 min/mi
Elevation Gain: 198 ft
Calories: 2,052 C
Avg HR: 124 bpm
晚上吃了肉，心率和速度都上不去了。哈哈哈。
Inov8 Road-x 233 上有71迈。
7/24 晚上10点半开跑
环境：70F，水泥马路,Inov8 Road-x 233
Distance: 18.56 mi
Time: 3:13:03
Avg Pace: 10:24 min/mi
Elevation Gain: 191 ft
Calories: 2,070 C
Avg HR: 123 bpm
今天只睡了4个小时，有点力不从心，晚上要多睡睡觉的说。
Inov8 Road-x 233 上有90迈。
7/25 晚上10点半开跑
环境：72F，水泥马路,Inov8 Road-x 233
Distance: 18.31 mi
Time: 3:09:19
Avg Pace: 10:20 min/mi
Elevation Gain: 190 ft
Calories: 2,034 C
Avg HR: 121 bpm
下午就很不痛不酸，很有跑的想法了，看来只要心率不彪18迈没啥，身体恢复还挺快的
，2周巩固一下这个里程数，希望能轻松撑住，然后就可以考虑double了。。
7/26 晚上10点半开跑
环境：73F，水泥马路,Saucony Hattori (G/C)
Distance: 13.04 mi
Time: 2:23:11
Avg Pace: 10:59 min/mi
Elevation Gain: 136 ft
Calories: 1,460 C
Avg HR: 123 bpm
累了，觉没睡够，没吃蔬菜，只跑了13迈就收工回家了。MAF下速度掉的厉害。
Saucony Hattori (G/C)上有213迈。
7/27 没跑成。
7/28 晚上10点半开跑
环境：64F，水泥马路,Inov8 Road-x 233
Distance: 18.23 mi
Time: 2:40:12
Avg Pace: 8:47 min/mi
Elevation Gain: 195 ft
Calories: 1,996 C
Avg HR: 149 bpm
白天在跑版看了大家讨论速度BQ，晚上不由自主的想跑快点，试试到底自己速度能push
成啥养，于是，心率就彪了。嗨，羡慕wuyan老师140心率还能8分20的pace，我8分20要
到160的心率，真是有氧功能还是不够啊。所以，还是要闷头跑长路，加强有氧代谢和
心肺功能。可喜的是原来我的心率可以push到180还能撑着10分钟的，不错，以为自己
max心率也跟着静止心率一起下降了呢。
Inov8 Road-x 233 有126迈。
29，30没跑，晚上睡觉好像着凉了，有点不舒服。我现在就想跑爽，爽完回家呼呼睡觉
，啥也不去想，但是又怕病到，悠着点没跑歇着比较安全。
7/31 下午上跑步机，15.1迈，
环境：不知道F，gym跑步机上,Inov8 Road-x 233
Distance: 15.1 mi
Time: 2:19
Avg Pace: 9:15 min/mi
Elevation Gain: 0 ft
Calories: 不知道 C
Avg HR: 159 bpm
上了个3组（2迈7分pace+1迈10分pace），加上3迈10分pace的warm up和3迈10分pace的
cool down。好在我聪明，前2天没跑，不然今天就跑不动这么个repeat了。3组后，感
觉不错，第二组感觉很好，第三组最后一迈有点push自己了，时间过得很慢。。。但是
估计自己撑一下，能再做个2组。再做2组的话，后2天我肯定不跑了，不然给累死了。
。还是悠着点来吧。跑死了没的玩了。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Mon May 13 12:56:41 2013, 美东) 提到:
8月
8/1
环境：68F，柏油路,Inov8 Road-x 233
Distance: 12.98 mi
Time: 2:21:48
Avg Pace: 10:55 min/mi
Elevation Gain: 136 ft
Calories: 1,448 C
Avg HR: 119 bpm
8/2歇着。
8/3
环境：68F，柏油路,Brooks PureConnect (green)
Distance: 13.01 mi
Time: 2:02:34
Avg Pace: 9:25 min/mi
Elevation Gain: 138 ft
Calories: 1,427 C
Avg HR: 139 bpm
白天开大家说了一堆pureconnect，晚上就穿它跑了，舒服啊舒服，要不是明天事多，
我今晚真想跑长点。。一双好鞋能让你很想跑步，不想停。回家后，偷偷摸摸又买了一
双pureconnect，哈哈哈。我知道我知道。。我就是忍不住对鞋的渴望。
Brooks PureConnect (green) 上有32迈。
8/4
环境：68F，柏油路,Brooks PureConnect (green)
Distance: 13.28 mi
Time: 2:08:51
Avg Pace: 9:42 min/mi
Elevation Gain: 130 ft
Calories: 1,467 C
Avg HR: 131 bpm
今晚真惨。。跑一路拉一路，不知道吃了啥和跑步不兼容的东西，在家好好的，一开跑
就开始有腹泻的感觉，30分钟内上了2次厕所，稀里哗啦的。我很不忿，从厕所里拿了
手纸，准备跑到哪里拉到哪里，不能活人给腹泻限制住了。。。反正，整个晚上诗意盎
然，信誓旦旦的把原计划18迈缩短到13了，其他时间都给腹泻暂居了。可喜的是，用7
分pace奔了1.5迈，发现心率也就175上下，比上周跑步机上的182好了不少，有点意思！
Brooks PureConnect (green) 上有45迈。
8/6
环境：gym，treadmill,Inov8 Road-x 233
Distance: 5 mi + 5mi
Time: 45 min +45
Avg Pace: NA,
Elevation Gain: 0 ft
上跑步机，15分钟10分pace warmup，20分钟7分pace狂奔 180左右心率，10分钟cool
down。早晚各一次。
8/7
环境：gym，treadmill,Inov8 Road-x 233
Distance: 5 mi + 5mi
Time: 45 min +45
Avg Pace: NA,
Elevation Gain: 0 ft
上跑步机，15分钟10分pace warmup，20分钟7分pace狂奔 180左右心率，10分钟cool
down。早晚各一次。
8/8
环境：gym，treadmill,Inov8 Road-x 233
Distance: 7 mi
Time: 56 分钟
Avg Pace: NA,
Elevation Gain: 0 ft
上跑步机，10分钟10分pace warmup，1迈7分pace狂奔 心率170，5分钟cool down，2迈
7分pace跑，5分钟cool down，再2迈7分pace，3分钟cool down，洗澡收工。
8/8
晚上
环境：70F，柏油路,Inov8 Road-x 233
Distance: 12.32 mi
Time: 2:05:58
Avg Pace: 10:14 min/mi
Elevation Gain: 137 ft
Calories: 1,375 C
Avg HR: 124 bpm
晚上放松跑13迈，这2天跑步机上高心率推速度搞的我很不爽，累不说还总是没有啥
high的，晚上咋都要享受一下了。
Inov8 Road-x 233 上有196迈。
8/10
晚上
环境：66F，柏油路,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 12.93 mi
Time: 2:15:05
Avg Pace: 10:27 min/mi
Elevation Gain: 136 ft
Calories: 1,434 C
Avg HR: 124 bpm
8/11
晚上
环境：66F，柏油路,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 12.96 mi
Time: 2:11:00
Avg Pace: 10:07 min/mi
Elevation Gain: 137 ft
Calories: 1,442 C
Avg HR: 120 bpm
m730 BLACK/BLUE#1 上有26迈。
8/12
下班后
环境：gym，m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 10.86 mi
Time: 1:35:45
Avg Pace: 8:49 min/mi
Calories: 1,175 C
Avg HR: 152 bpm
gym里speedwork，1迈2迈3迈在6：44的pace（跑步机上显示的）上奔。
跑high了不说，脚底跑出来2个小水泡。收获大大。
m730 BLACK/BLUE#1 上有37迈
8/13
晚上
环境：66F，柏油路,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 12.95 mi
Time: 2:07:55
Avg Pace: 9:53 min/mi
Elevation Gain: 130 ft
Calories: 1,434 C
Avg HR: 126 bpm
m730 BLACK/BLUE#1 上有50迈。
8/14
下班后
环境：gym，一般走路的鞋子，惨痛了。
Distance: 11.3 mi
Time: 1:50:18
Avg Pace: 9:46 min/mi
Avg HR: 140 bpm
gym里speedwork，1迈2迈1迈在6：44的pace（跑步机上显示的）上奔。今天忘带跑步鞋
了，
穿了脚上唯一一双走路鞋，悲惨了，5迈warm up才适应，然后一开始6：44的奔跑就知
道完蛋了，脚底很不适宜，最后3迈，直接砍了成一迈了，跑出大水泡就不值得了。嗨
。糊里糊涂的，咋忘带鞋了呢。forget to bring the running shoes and foot pod.
so the walking shoes hurt my feet at 6:44 pace, feel the blister at second 2
miles, decided to call it end at 1-2-1 instead of 1-2-3. and it took
unusual long time to warm up and get used to walking shoes for running/
jogging. even try the barefoot on treadmill.
8/15
晚上
环境：73F，柏油路,MT110
Distance: 13.36 mi
Time: 2:18:36
Avg Pace: 10:22 min/mi
Elevation Gain: 128 ft
Calories: 1,489 C
Avg HR: 121 bpm
放松跑，把MT110拿出来磨磨，这周六准备去跑次山路，就穿MT110，今天明天要把它穿
穿舒服了。
MT110 上有31.4迈。
8/16
中午
环境：91F，柏油路,MT110
Distance: 9.89 mi
Time: 1:38:35
Avg Pace: 9:58 min/mi
Elevation Gain: 91 ft
Calories: 1,095 C
Avg HR: 141 bpm
MT110 上有41迈。
8/17
晚上
环境：72F，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 18.30 mi
Time: 3:04:06
Avg Pace: 10:04 min/mi
Elevation Gain: 199 ft
Calories: 2,027 C
Avg HR: 126 bpm
跑，一白天没跑，难受的不行，为了让跑步更有感觉穿上730，想了一下VFF的想法，晚
上怕踩石头痛，就算了，跑了18迈，爽了收工回家。
m730 BLACK/BLUE#1 上有68迈。
8/18
晚上
环境：72F，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 12.95 mi
Time: 2:17:47
Avg Pace: 10:38 min/mi
Elevation Gain: 134 ft
Calories: 1,441 C
Avg HR: 122 bpm
running is my new drug.. I am very happy while running
m730 BLACK/BLUE#1 上有81迈。
8/19
下班后
环境：gym，m730 BLACK/BLUE#1。
Distance: 13.11 mi
Time: 2:03:31
Avg Pace: 9:25 min/mi
Calories: 1,372 C
Avg HR: 152 bpm
mile repeat，6次，上下warm up和cool down，舒服啊，跑到最后mile repeat的时候
，大脑阵阵狂喜，感觉不累了，真想一口气跑3迈，但是我知道这样是要累死的。跑步
机上是9mph，footpod测7分pace，无所谓了，反正心率够高就成。
m730 BLACK/BLUE#1 上有94迈。
8/20 感觉没有恢复过来，停跑一天。
8/21
上午
环境：86F大太阳，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 13.2 mi
Time: 2:05:00
Avg Pace: 9:38 min/mi
Elevation Gain: 134 ft
Calories: 1,441 C
Avg HR: 150 bpm
前面5迈忘机开GPS了，跑到6迈后，才舒服起来。
m730 BLACK/BLUE#1 上有107迈。
下班后
环境：gym，m730 BLACK/BLUE#1。
Distance: 6.68 mi
Time: 1:03:10
Avg Pace: 9:27 min/mi
Calories: 680 C
Avg HR: 153 bpm
800m repeat，6次，上下warm up和cool down，痛苦。
m730 BLACK/BLUE#1 上有114迈。
8/22
下午
环境：75F，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 13.04 mi
Time: 2:05:17
Avg Pace: 9:36 min/mi
Elevation Gain: 136 ft
Calories: 1,437 C
Avg Run Cadence: 89 spm
Avg HR: 129 bpm
6点40，skip掉晚饭去跑步喽，踩着右脚底2个水泡，每跑一步都痛感如潮，哈哈哈，真
好玩，想开了，最惨不过水泡破掉，掉层皮，旧的不去新的不来，新皮会比老皮更好用
，所以我用劲踩，习惯就好了。如期所至，10迈后，爽了，天黑了一般每天看到的景色
都显得格外好看，感谢上苍，我们能活着，水泡也踩麻木了，突然就不痛了，愉快地在
黑暗中奔跑，但是我知道，差不多就要见好就收，爽过头，明天就要惨了，最重要的是
和LD说好了2个小时防风时间。于是，收工，回家给娃们洗澡讲故事去喽。
m730 BLACK/BLUE#1 上有127迈。
8/23
晚上
环境：72F，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 13.11 mi
Time: 2:19:55
Avg Pace: 10:40 min/mi
Elevation Gain: 539 ft
Calories: 1,463 C
Avg Run Cadence: 86 spm
Avg HR: 118 bpm
累了感觉跑不太动了，直到10迈才觉得舒服起来。
m730 BLACK/BLUE#1 上有140迈。
8/24 歇着。
8/25
晚上
环境：72F，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 13.14 mi
Time: 2:13:18
Avg Pace: 10:09 min/mi
Elevation Gain: 128 ft
Calories: 1,473 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 120 bpm
m730 BLACK/BLUE#1 上有153迈。
8/26
晚上
环境：72F，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 13.03 mi
Time: 2:03:41
Avg Pace: 9:29 min/mi
Elevation Gain: 131 ft
Calories: 1,437 C
Avg Run Cadence: 86 spm
Avg HR: 130 bpm
m730 BLACK/BLUE#1 上有166迈。
8/27
晚上
环境：84F，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 13.18 mi
Time: 2:09:45
Avg Pace: 9:51 min/mi
Elevation Gain: 139 ft
Calories: 1,465 C
Avg Run Cadence: 86 spm
Avg HR: 127 bpm
m730 BLACK/BLUE#1 上有180迈。
8/28
下班后
环境：gym，m730 BLACK/BLUE#1。
Distance: 13.37 mi
Time: 2:10:49
Avg Pace: 9:47 min/mi
Calories: 1,396 C
Avg Run Cadence: 86 spm
Avg HR: 145 bpm
6×800m repeat 6分pace，中间慢跑快走800m，上下warm up和cool down 30分钟，这
次舒服了，没有像上次那样痛苦。我以为是长进了，后来回头看看，上次跑6×800m前
上午跑了13迈，估计身体有点累了，这次就没有累着了。看来interval也是可以享受的。
m730 BLACK/BLUE#1 上有193迈。
8/29
环境：86F，柏油路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 7.77 mi
Time: 1:27:09
Avg Pace: 11:13 min/mi
Avg Speed: 5.3 mph
Elevation Gain: 73 ft
Calories: 858 C
Avg Run Cadence: 85 spm
Avg HR: 118 bpm
累了，心率和速度都push不动了，7迈就回家了。睡觉喽。
m730 BLACK/BLUE#1 上有200迈。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Tue Sep 3 17:46:05 2013, 美东) 提到:
8月劳动节放假代娃玩，30-2号都没跑。腿抽抽了3天。
9月份
9/3
环境：91F，石子土路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 16.81 mi
Time: 2:51:16
Avg Pace: 10:11 min/mi
Elevation Gain: 134 ft
Calories: 1,856 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 144 bpm
大中午日头正烈，出去跑喽，没办法，要不就跑不成了。我聪明，带了2个手持水瓶，
一手一个。17迈，一同喝了5×20oz=100oz水.热，晒，跑，喝水，听书，没了。
m730 BLACK/BLUE#1 上有217迈。
9/4
环境：gym，跑步机,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 16.28 mi
Time: 2:33:29
Avg Pace: 9:26 min/mi
Calories: 1,769 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 142 bpm
跑步机上跑了些，免费洗澡，偶也！
m730 BLACK/BLUE#1 上有233迈。
9/5休息一天
9/6
环境：gym，跑步机,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 8.22 mi
Time: 1:29:32
Avg Pace: 10:53 min/mi
Calories: 888 C
Avg Run Cadence: 85 spm
Avg HR: 130 bpm
环境：gym，跑步机,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 16.32 mi
Time: 2:39:57
Avg Pace: 9:48 min/mi
Calories: 1,757 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 139 bpm
早上6点跑了一个半小时，洗澡。
下午下班有跑了2个小时，洗澡。
今天我真干净，洗了2遍澡，弄湿透了2套衣服。
m730 BLACK/BLUE#1 上有258迈。
9/7
环境：81F，石子土路trail,inov-8 233
Distance: 9.54 mi
Time: 1:42:19
Avg Pace: 10:43 min/mi
Elevation Gain: 78 ft
Calories: 1,066 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 124 bpm
心率和速度都上不去了，跑了9迈草草结束。。
inov-8 233 上有205迈。
9/8没跑
9/9
环境：GYM，跑步机,inov-8 233
Distance: 8.97 mi
Time: 1:29:52
Avg Pace: 10:01 min/mi
Calories: 984 C
Avg Run Cadence: 89 spm
Avg HR: 128 bpm
腿痛，跑了不到9迈就去玩骑车了。。回家用劲柔右小腿侧面。
inov-8 233 上有215迈。
9/10-12腿痛养着。
9/13
环境：GYM，跑步机,bikila VFF
Distance: 10.02 mi
Time: 2:05:04
Avg Pace: 12:29 min/mi
Calories: 986 C
Avg Run Cadence: 88 spm
Avg HR: 127 bpm
周2，一跳腿就痛，吓着了，拿出roller，roll啊，我roll的眼泪鼻涕都快下来了。没
用，跑不了。趴窝。
周3，不见好转。吓着了，赶紧看youtube的录像，啥样的症状是fracture，啥是shine
split，自我对号入座，死了，是stress fracture，骨头要完蛋了，郁闷的吃喝，大量
吃喝。
周4，琢磨着，没道理啊，我原来跑的也不少，在跑步机上一次跑多点也不会就
fracture吧，不对，又上youtube看诊断，无意中找到一个教你按摩肌肉的video，司马
当活马医啊，自我按摩了30分钟，牛大了，明显好转了，走路只要落点对，就不痛，稍
微歪一点，又痛的要死。好，这说明不一定是骨头，接着看youtube，教你如何bump
heel去诊断骨头有没有问题，我就让LD给我bump一下，哈哈哈哈，不痛，不是骨头问题
，偶也！那我就我怕了，白担心了这么多天，心情郁闷。在继续roll和穿紧身裤。
今天，摸出VFF鞋，慢慢在跑步机上走走开始，右脚一定要正正规规规的落地，不偏不
斜，就不痛，用12分的pace小心翼翼的跑了1个小时，哈哈哈，腿开始自我调节恢复了
，用疼痛指导跑姿，gait analysis说我右脚有点flexible，也就是落地后，稍稍外翻
一点，这下好了，一点都不会外翻了。穿五指鞋也是为了能更好的感觉落地的位置，不
让鞋子改变太多。2个小时下来，感觉不错。跑完后，到roller上，右腿calf不酸不痛
，左腿的calf爆酸爆痛，估计跑姿还是有改变让左腿那个不痛脚，做主要受力腿。得，
明天如果它痛，我就可以接着改善跑姿了。
对了，每天跑完记住roll，不要痛起来才记得roll/。
9/16
环境：70F，石子土路trail,VFF
Distance: 5.53 mi
Time: 1:01:46
Avg Pace: 11:10 min/mi
Avg Speed: 5.4 mph
Elevation Gain: 47 ft
Calories: 624 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 128 bpm
右腿痛，穿VFF回归一下感觉大地，跑了7迈就老实回家歇着了，2迈记录成自行车了。
我柔柔揉。
9/17
环境：73F，石子土路trail,VFF
Distance: 13.06 mi
Time: 2:22:34
Avg Pace: 10:55 min/mi
Elevation Gain: 138 ft
Calories: 1,460 C
Avg Run Cadence: 88 spm
Avg HR: 135 bpm
继续痛着跑着。。。
9/18
环境：64F，石子土路trail,VFF
Distance: 12.74 mi
Time: 2:08:46
Avg Pace: 10:06 min/mi
Elevation Gain: 136 ft
Calories: 1,415 C
Avg Run Cadence: 89 spm
Avg HR: 147 bpm
继续跑着痛着。。。原以为跑在12分pace就要老命了，没想到跑了一半看到一个练马拉
松的，我就追他跑，一迈后追上了，开始一起聊天跑步，同跑了5迈的样子，从8：45的
pace慢慢加速到8：14，我现在也不知道脚痛倒是是不是脑子忽悠我的，还是真的肌肉
有问题，人家一走到家了，我脚痛就回来了，继续慢慢悠悠12分pace跑。
环境：GYM，treadmill,VFF
Distance: 8.06 mi
Time: 1:30:51
Avg Pace: 11:16 min/mi
Calories: 885 C
Avg Run Cadence: 93 spm
Avg HR: 137 bpm
下班后，在跑点，然后spin一下，在加点大腿肌肉的练习。
9/19 没跑，早早睡了。
9/20
环境：73F，石子土路trail,VFF
Distance: 7.84 mi
Time: 1:32:48
Avg Pace: 11:50 min/mi
Elevation Gain: 68 ft
Calories: 809 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 125 bpm
晚上跑下半部
环境：68F，石子土路trail,VFF
Distance: 7.65 mi
Time: 1:34:20
Avg Pace: 12:20 min/mi
Elevation Gain: 70 ft
Calories: 766 C
Avg Run Cadence: 85 spm
Avg HR: 118 bpm
继续痛着跑着。。。恨死腿痛了。每跑一步骂一句，不跑又不行，一天不爽就靠跑步平
衡呢，有种老天把我跑残了算了，哥我改游泳去。
9/21没跑
9/22 丰富了啊。
环境：77F，石子土路trail,VFF
Distance: 5.54 mi
Time: 1:04:20
Avg Pace: 11:37 min/mi
Elevation Gain: 40 ft
Calories: 596 C
Avg Run Cadence: 85 spm
Avg HR: 130 bpm
下午推着10个月的小娃在stroll里跑的trail，哈哈哈，真不错，感觉很好
回家后，带老大去游泳池里游泳了一个小时，游泳也挺累的，50米的池子估计游了6-8
趟的样子。
环境：68F，石子土路trail,VFF
Distance: 10.47 mi
Time: 2:02:05
Avg Pace: 11:40 min/mi
Elevation Gain: 84 ft
Calories: 1,115 C
Avg Run Cadence: 86 spm
Avg HR: 127 bpm
晚上脚痛，不管，抓着老婆出去跑路。老婆跑了2.5迈，然后说跑不动了，只好自己跑
完了10迈回家，路上看到了土狗，慢慢的连追它的想法都没有了。
9/23
昨晚腿痛的我睡不着，今天不跑了，不然休息不好我就翘了。
躲在gym里面，一个小时心率160+的椭圆机，我真卖力，椭圆机上满是我的汗水，空调
的房间，头上水顺着帽檐滴下来。。看其他人跑的没有汗水，我一个20分钟后，就全是
潮的了。
然后，30分钟bike spin，心率140+，诡异，bike心率上不去，腿酸了先，尤其是撅着
屁股趴着那种，直起身体，可以push过160的心率，但是腿也开始酸了。
9/24 歇着。
9/25 gym
2个小时心率165+的椭圆机，5分钟喝水，然后继续30分钟心率160的bike spin。
９／３０ ｇｙｍ
１个小时心率1７０+的air stride机步频85，5分钟喝水，然后继续1个小时160+的air
stride，不知道为啥，同样强度，步频上去95+输出功率大了，心率反而减了10下，估
计是我慢热要1个小时身体才适应。最后30分钟心率135的bike spin。2个半小时把gym
里的人全磨蹭掉了，最后只有我一个人玩了。
☆─────────────────────────────────────☆
xincheng (新城) 于 (Tue Sep 3 18:49:32 2013, 美东) 提到:
大使这心跳好低啊，我现在跑8miles 10的pace，心跳就能到165了。还需要多锻炼啊
☆─────────────────────────────────────☆
Rodimus (变叔 - 千里独行) 于 (Sat Sep 7 12:05:48 2013, 美东) 提到:
每天一个半马？真是是非人类啊，你不跑ultra真是浪费材料了....
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Wed Oct 2 23:13:25 2013, 美东) 提到:
10月份
10/1
环境：70F，石子土路trail,pureconnect
Distance: 7.68 mi
Time: 1:29:39
Avg Pace: 11:40 min/mi
Elevation Gain: 73 ft
Calories: 824 C
Avg Run Cadence: 84 spm
Avg HR: 125 bpm
腿痛跑慢点，加速恢复，停跑一周第一次跑，悠着点。
10/2
环境：85F，石子土路trail,pureconnect
Distance: 7.64 mi
Time: 1:31:12
Avg Pace: 11:57 min/mi
Elevation Gain: 65 ft
Calories: 827 C
Avg Run Cadence: 85 spm
Avg HR: 132 bpm
环境：gym，treadmill,pureconnect
Distance: 6.03 mi
Time: 1:01:38
Avg Pace: 10:13 min/mi
Calories: 668 C
Avg Run Cadence: 90 spm
Avg HR: 143 bpm
下班后跑gym里，现整30分钟air stride，165+的心率，然后跑treadmill，加0.5的坡
度，10分左右的pace一个小时，然后用cold roller 揉啊揉。
10/3
环境：75F，石子土路trail,pureconnect
Distance: 7.62 mi
Time: 1:31:30
Avg Pace: 12:00 min/mi
Elevation Gain: 69 ft
Calories: 810 C
Avg Run Cadence: 85 spm
Avg HR: 132 bpm
环境：66F，石子土路trail，inov-8 155
Distance: 7.71 mi
Time: 1:32:37
Avg Pace: 12:01 min/mi
Elevation Gain: 73 ft
Calories: 816 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 128 bpm
腿痛，一般的10几迈只能分成2次来跑，悲惨的，左脚前脚掌strike，伤腿右脚heel
strike了。compression tights socks all day加cold roller roll啊，能用上的东西
都用上了，跑步也是为了加快恢复，没有速度可言。能恢复到10分pace内我就高兴了。
10/5
环境：72F，石子土路trail,730
Distance: 11.07 mi
Time: 1:50:08
Avg Pace: 9:57 min/mi
Elevation Gain: 40 ft
Calories: 1,215 C
Avg Run Cadence: 90 spm
Avg HR: 139 bpm
10/6
环境：72F，柏油trail,730
Distance: 8.68 mi
Time: 1:33:11
Avg Pace: 10:44 min/mi
Elevation Gain: 374 ft
Calories: 959 C
Avg Run Cadence: 90 spm
Avg HR: 125 bpm
10/7
环境：gym，treadmill,730
Distance: 6.26 mi
Time: 1:01:29
Avg Pace: 9:49 min/mi
Calories: 680 C
Avg Run Cadence: 94 spm
Avg HR: 140 bpm
先整了1个小时air stride，把强度调到最高，心率150左右，同样输出功率比上周少了
10下，看来慢跑一周，心肺功能有所恢复。
在跑了一个小时跑步机，6分pace吧，加0.5的坡度。提高步频，减少对脚腿的冲击，尤
其是对伤着的右腿。
跑完，gym里一个人也米有了，cold roller roll啊，撕心裂肺的惨叫了15分钟，折磨
完自己收工回家。
8 号歇着
10/9
环境：57F，柏油trail,730
Distance: 8.09 mi
Time: 1:26:10
Avg Pace: 10:39 min/mi
Elevation Gain: 79 ft
Calories: 910 C
Avg Run Cadence: 90 spm
Avg HR: 140 bpm
终于可以前脚掌着地了，有点痛，但是不是那种不能忍受的，之前的heel strike搞的
我脚踝开始有痛感了。gore上衣，saucany丝袜裤，run with style，黑红主旋律。周
日5K比赛，我估计要拼一下了，痛是一定的，没啥，就是不知道右腿能撑起多少速度，
最不济就是跑完歇2周，我认了。
10/11
环境：73F，柏油trail,HS5
Distance: 7.69 mi
Time: 1:23:22
Avg Pace: 10:51 min/mi
Elevation Gain: 68 ft
Calories: 852 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 135 bpm
又腿痛了，选定跑比赛用HS5，就这个鞋底厚一点，还轻。
10/13
比赛，64F，水泥路，HS5
warm up 半个多小时，我知道我是慢热，必须要这么长时间
Distance: 3.70 mi
Time: 36:12
Avg Pace: 9:47 min/mi
Elevation Gain: 178 ft
Calories: 399 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 155 bpm
5K比赛
Distance: 3.02 mi
Time: 21:12
Avg Pace: 7:01 min/mi
Elevation Gain: 43 ft
Calories: 328 C
Avg Run Cadence: 91 spm
Avg HR: 181 bpm
赛完，才感觉，腿痛死了，晚上睡觉比较费劲，最后累了还是呼呼着了。
10/14
gym，腿痛不能跑步，但是要消耗点热量。
1个小时air stride avg hr165.
半个小时spin骑车，avg hr155.
不光衣服湿透，练鞋子袜子都潮了。太过瘾了。
我觉得吧，我全麻比赛3个半小时的，心率不过160，就是酱油，这160心率我能撑3个小
时没问题，不知道腿跑起来撑得住不。呵呵。。
10/15
gym。
1个小时air stride avg hr168.（30-20分钟消耗20oz水的速度在喝水加nuun片）
15分钟spin骑车，avg hr165.（15分钟消耗20oz水的速度在喝）
15分钟趴楼梯那种东西，avg 170.这东西真累！！ 还没有把速度开到最高呢，我就不
行了。
5分钟stretch，那个啥鸽子pose，嗷嗷叫的酸痛。（15分钟消耗20oz水的速度在喝）
一个半小时gym喝了5×20oz水，用了4片nuun。最后一瓶模有nuun了。
10/16
gym。
1个小时air stride avg hr160.（30分钟消耗20oz水），比昨天还快的步频，心率降了
8点。哈哈哈。今天在状态上啊。
30分钟gym里骑车，avg hr155.（30分钟消耗10oz水）
鸽子pose，洗澡回家。腿伤，我不跑步，但是运动不能拉下，练腿肌肉练有氧练心肺。
10/17
gym。
1.5个小时air stride avg hr155.（30分钟消耗20oz水）。
15分钟gym里骑车，avg hr150.（15分钟消耗20oz水），
15分钟，curve上跑步，hr142 12分的pace.喝了10oz的水。
一共2个小时，舒服满意了，回家。
10/18
gym。
45分钟的椭圆机 avg hr155.（消耗44oz水）。
15分钟gym里骑车，avg hr145.（15分钟消耗20oz水），
15分钟爬楼梯，15分钟练腿肌肉。。
一共1.5个小时，回家。
明天开始跑步喽～～
10/19
环境：59F，柏油路,instinct
Distance: 8.71 mi
Time: 1:30:08
Avg Pace: 10:21 min/mi
Elevation Gain: 363 ft
Calories: 579 C
Avg Run Cadence: 89 spm
Avg HR: 127 bpm
group run
10/20
环境：61F，柏油路,instinct
Distance: 12.01 mi
Time: 1:50:09
Avg Pace: 9:11 min/mi
Elevation Gain: 923 ft
Calories: 923 C
Avg Run Cadence: 91 spm
Avg HR: 150 bpm
group run，有幸数据帝一起来跑的。
10/21-24感冒趴窝一步没跑
10/25 混睡了3天，第一次出门跑跑。
环境：63F，柏油路,instinct
Distance: 7.68 mi
Time: 1:08:50
Avg Pace: 8:58 min/mi
Elevation Gain: 64 ft
Calories: 768 C
Avg Run Cadence: 91 spm
Avg HR: 157 bpm
感觉人是飘的，心率也彪高，感冒很伤人啊。不过，能跑个7迈，估计离完全恢复不远
了。
能跑能吃，人就没事。哈哈。
10/26
环境：54F，柏油路,instinct
Distance: 16.17 mi
Time: 2:34:25
Avg Pace: 9:33 min/mi
Avg Speed: 6.3 mph
Elevation Gain: 599 ft
Calories: 1,323 C
Avg Run Cadence: 90 spm
Avg HR: 144 bpm
group run.
27歇了
10/28
环境：58F，柏油路,instinct
Distance: 12.81 mi
Time: 1:59:48
Avg Pace: 9:21 min/mi
Avg Speed: 6.4 mph
Elevation Gain: 121 ft
Calories: 1,060 C
Avg Run Cadence: 92 spm
Avg HR: 143 bpm
改早上跑了，tmd，腿痛难忍。我决心用instinct这样可以跑1K的鞋，跑残了丫的，谁
怕谁。哈哈哈。
28号，去了gym1个小时air stride，155心率，半个小时跑步3迈多，3.0的坡度。
29号，睡过头了。
10/30
环境：72F，柏油路,instinct
Distance: 13.08 mi
Time: 2:07:46
Avg Pace: 9:46 min/mi
Elevation Gain: 132 ft
Calories: 1,076 C
Avg Run Cadence: 92 spm
Avg HR: 143 bpm
10/31
环境：50F，柏油路,instinct
Distance: 13.10 mi
Time: 2:14:23
Avg Pace: 10:16 min/mi
Elevation Gain: 131 ft
Calories: 870 C
Avg Run Cadence: 184 spm
Max Run Cadence: 192 spm
Avg Stride Length: 0.85 m
Avg HR: 125 bpm
冻死我了，我要戴手套了！
10/31 下午
环境：81F，柏油路,instinct
Distance: 12.57 mi
Time: 2:08:05
Avg Pace: 10:11 min/mi
Elevation Gain: 120 ft
Calories: 952 C
Avg Run Cadence: 184 spm
Max Run Cadence: 192 spm
Avg Stride Length: 0.85 m
Avg HR: 133 bpm
下午下了班，感觉不是太爽，又去跑了一圈，跑爽了回家带娃喽。。
☆─────────────────────────────────────☆
RRabbit (跑兔) 于 (Thu Oct 3 00:16:05 2013, 美东) 提到:
敬佩！
祝首5K跑得满意。
☆─────────────────────────────────────☆
snailsnail (蜗牛) 于 (Thu Oct 3 09:02:27 2013, 美东) 提到:
这个里程实在是太猛了
☆─────────────────────────────────────☆
xincheng (新城) 于 (Thu Oct 3 09:18:23 2013, 美东) 提到:
大使恢复了，首5k估计没有问题。
☆─────────────────────────────────────☆
barbell (改练马拉松了) 于 (Thu Oct 3 10:40:29 2013, 美东) 提到:
跑进20我就发达了！
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Sun Nov 3 01:02:01 2013, 美东) 提到:
这就11月了，日子过得真快啊。
1号，歇着，现在改早上太阳没出来前跑了，睡懒觉过了6点就没有希望跑步了。
11/02
环境：63F，柏油路,instinct
Distance: 13.04 mi
Time: 2:18:27
Avg Pace: 10:37 min/mi
Elevation Gain: 75 ft
Calories: 880 C
Avg Run Cadence: 184 spm
Max Run Cadence: 192 spm
Avg Stride Length: 0.81 m
Avg HR: 124 bpm
周六早上group run。
11/03
环境：61F，柏油路,instinct
Distance: 15.47 mi
Time: 2:34:45
Avg Pace: 10:00 min/mi
Elevation Gain: 173 ft
Calories: 1,175 C
Avg Run Cadence: 184 spm
Max Run Cadence: 252 spm
Avg Stride Length: 0.83 m
Avg HR: 130 bpm
早上跑到trail的尽头，总算知道到底是啥样的了，路上还上了厕所，呵呵，2个半小时
我专心听音乐了，只喝了20oz的水。
11/04
环境：57F，柏油路,instinct
Distance: 11.29 mi
Time: 1:57:39
Avg Pace: 10:25 min/mi
Avg Speed: 5.8 mph
Elevation Gain: 113 ft
Calories: 836 C
Avg Run Cadence: 184 spm
Max Run Cadence: 198 spm
Avg Stride Length: 0.83 m
Avg HR: 125 bpm
不用带头灯了。
下午下班后，钻到gym里，1个小时椭圆机，平均160心率，半个小时155心率bike，加15
分钟145心率bike， 10分钟腿肌肉器械，和5分钟cold roller。磨叽了2个小时，消耗
了大概1200+450+400+0的卡路里。晚饭可以吃点牛肉了。哈哈。
11/05 歇着，周一gym work out还是有点感觉的。
11/06
环境：52F，柏油路,instinct
Distance: 11.86 mi
Time: 1:45:53
Avg Pace: 8:55 min/mi
Elevation Gain: 109 ft
Calories: 997 C
Avg Run Cadence: 188 spm
Max Run Cadence: 260 spm
Avg Stride Length: 0.96 m
Avg HR: 142 bpm
跑了3迈，碰到group run的哥们了，一起跑，彪到8分多点的pace，累得我。后来心率
下不来了，干脆按着类似的速度跑回家了。省了15分钟的时间。
11/07
环境：70F，柏油路,instinct
Distance: 7.69 mi
Time: 1:04:30
Avg Pace: 8:23 min/mi
Avg Speed: 7.2 mph
Elevation Gain: 71 ft
Calories: 771 C
11/08
环境：68F，柏油路,instinct
Distance: 13.22 mi
Time: 2:02:49
Avg Pace: 9:18 min/mi
Avg Speed: 6.5 mph
Elevation Gain: 126 ft
Calories: 1,239 C
gym 3.0坡度
Distance: 6.04 mi
Time: 1:02:58
Avg Pace: 10:25 min/mi
Avg Speed: 5.8 mph
Calories: 687 C
11/09
环境：36F，柏油路,instinct
Distance: 13.94 mi
Time: 2:07:08
Avg Pace: 9:07 min/mi
Avg Speed: 6.6 mph
Elevation Gain: 477 ft
Calories: 875 C
group run，提前一个小时自己跑了跑。感觉很爽。
11/10
环境：54F，柏油路,instinct
Distance: 21.27 mi
Time: 3:28:04
Avg Pace: 9:47 min/mi
Avg Speed: 6.1 mph
Elevation Gain: 122 ft
Calories: 1,405 C
Avg Run Cadence: 182 spm
Max Run Cadence: 268 spm
Avg Stride Length: 0.89 m
Avg HR: 132 bpm
group run long run，超飞太快了，吃灰都吃不到了。
家里病号多，跑步没有规律了。
11/13
环境：88F，柏油路,instinct
Distance: 15.63 mi
Time: 2:54:16
Avg Pace: 11:09 min/mi
Avg Speed: 5.4 mph
Elevation Gain: 159 ft
Calories: 1,389 C
Avg Run Cadence: 178 spm
Max Run Cadence: 196 spm
Avg Stride Length: 0.74 m
Avg HR: 144 bpm
11/15
环境：68F，柏油路,instinct
Distance: 7.73 mi
Time: 1:07:59
Avg Pace: 8:47 min/mi
Avg Speed: 6.8 mph
Elevation Gain: 69 ft
Calories: 610 C
Avg HR: 146 bpm
试试新鞋road glove，跑着2迈后就适应了。
11/16
环境：59F，柏油路,instinct
Distance: 12.38 mi
Time: 1:57:18
Avg Pace: 9:28 min/mi
Avg Speed: 6.3 mph
Elevation Gain: 457 ft
Calories: 909 C
Avg Run Cadence: 184 spm
Max Run Cadence: 206 spm
Avg Stride Length: 0.89 m
Avg HR: 134 bpm
road glove让我的步频和步长都上去了。
11/18
环境：50F，柏油路,instinct
Distance: 14.45 mi
Time: 2:11:15
Avg Pace: 9:05 min/mi
Avg Speed: 6.6 mph
Elevation Gain: 144 ft
Calories: 1,195 C
Avg Run Cadence: 184 spm
Max Run Cadence: 202 spm
Avg Stride Length: 0.91 m
Avg HR: 140 bpm
road glove继续路跑。
下午去跑步机上又挺了5迈一个小时。15分钟在椭圆机上push心率到170，直接开8.0的
坡度跑10分pace累死，减到7.0好多了。
11/19
环境：60F，柏油路,instinct
Distance: 7.69 mi
Time: 1:07:06
Avg Pace: 8:44 min/mi
Avg Speed: 6.9 mph
Elevation Gain: 64 ft
Calories: 696 C
Avg Run Cadence: 182 spm
Max Run Cadence: 198 spm
Avg Stride Length: 0.99 m
Avg HR: 144 bpm
还是road glove，加快点速度，短距离短时间看看能不能一样爽。
11/20
环境：64F，柏油路,instinct
Distance: 7.88 mi
Time: 1:02:25
Avg Pace: 7:55 min/mi
Avg Speed: 7.6 mph
Elevation Gain: 63 ft
Calories: 759 C
Avg Run Cadence: 188 spm
Max Run Cadence: 198 spm
Avg Stride Length: 1.06 m
Avg HR: 159 bpm
半拉子的速度练习。
11/21
环境：63F，柏油路,instinct
Distance: 15.00 mi
Time: 2:14:35
Avg Pace: 8:58 min/mi
Avg Speed: 6.7 mph
Elevation Gain: 176 ft
Calories: 1,240 C
Avg Run Cadence: 182 spm
Max Run Cadence: 212 spm
Avg Stride Length: 0.97 m
Avg HR: 141 bpm
回归一下MAF跑了。
11/22
环境：59F，柏油路,instinct
Distance: 16.56 mi
Time: 2:33:10
Avg Pace: 9:15 min/mi
Avg Speed: 6.5 mph
Elevation Gain: 169 ft
Calories: 1,252 C
Avg Run Cadence: 186 spm
Max Run Cadence: 214 spm
Avg Stride Length: 0.93 m
Avg HR: 135 bpm
继续MAF跑。
11/23
环境：52F，柏油路,instinct
Distance: 14.88 mi
Time: 2:20:58
Avg Pace: 9:28 min/mi
Avg Speed: 6.3 mph
Elevation Gain: 151 ft
Calories: 1,140 C
Avg Run Cadence: 184 spm
Max Run Cadence: 222 spm
Avg Stride Length: 0.92 m
Avg HR: 133 bpm
MAF跑，穿上tights和长袖，没有戴手套，手指头冷，跑了一半太阳还不出来。
11/25/2013 – 12/1/2013
59.7 mi
不细细写了，基本上就是一放假我就没跑了，上个星期就跑了前几天。哈哈哈。
☆─────────────────────────────────────☆
UncleLiu (叔是时间单位) 于 (Tue Nov 5 03:27:33 2013, 美东) 提到:
这个太强了，每天一个long run啊，吓瘫了。
☆─────────────────────────────────────☆
Rodimus (变叔 - 永动机器) 于 (Tue Nov 5 11:51:57 2013, 美东) 提到:
大使你这训练量直追elite啊...
☆─────────────────────────────────────☆
yager (Scientific Thinker) 于 (Tue Nov 5 12:01:47 2013, 美东) 提到:
大使兄就是elite。进步飞速啊。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Tue Nov 5 12:17:17 2013, 美东) 提到:
哈哈，是时间消耗的多，可能有点量，但是没有质，这几个星期一次9分的pace都没有
过。elite要是跑10分-12分pace估计要惭愧的要自杀了，不像我还能心安理得的慢慢
joggin着。
现在主要是右腿还在痛，下定决心run through它，拿出altra instinct最耐磨的鞋，
慢慢磨个1K不相信搞不定右腿。
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Tue Nov 5 12:20:51 2013, 美东) 提到:
里程没变，速度因为腿痛降低了，MAF下速度也减了，因为我每个星期加了一个高心率
的gym workout时间破坏了MAF代谢，我为了减轻点跑步对腿的压力，同时保持心肺功能
消耗点热量可以吃点肉。
☆─────────────────────────────────────☆
Rodimus (变叔 - 永动机器) 于 (Tue Nov 5 12:27:06 2013, 美东) 提到:
你别真把自己搞残了啊，腿疼就停跑阵子没准好的还快些...
btw:天天大吃大喝的惭愧漂走....
☆─────────────────────────────────────☆
himmel (须生爱言，青衣喜程) 于 (Tue Nov 5 18:33:20 2013, 美东) 提到:
除了“叹为观止”，我想不出其他词来形容了
☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Thu Dec 5 04:21:44 2013, 美东) 提到:
12月开始跟计划，选了AM85 简约版12周的，为了明年的LAM。不细细写了，每天一行吧
。希望不跑趴下，也别生病啥的。
Date Distance Duration Pace Avg HR
12/2/2013 6.2 mi 47:39 7:45 166
12/3/2013 8.0 mi 1:09:34 8:42 155
12/4/2013 12.4 mi 1:37:50 7:55 164
12/4/2013 5.2 mi 46:41 9:03 166
12/5/2013 7.6 mi 1:06:54 8:51 145
12/6/2013 11.1 mi 1:29:13 8:04 156
12/7/2013 7.1 mi 1:00:42 8:34 147
12/8/2013 16.7 mi 2:08:49 7:42 158
12/9/2013 6.2 mi 51:39 8:24 151
12/9/2013 5.0 mi 45:37 9:07 141
12/10/2013 9.5 mi 1:14:45 7:55 155
12/11/2013 7.3 mi 56:55 7:48 158
歇一天，大腿肌肉拉伤
12/13/2013 11.1 mi 1:44:12 9:26 144（痛并快乐着跑，减速）
12/14/2013 10.8 mi 1:33:53 8:44 143（还痛，小小加点速，反正一样痛）
12/15/2013 18.4 mi 2:26:43 8:00 153 （一样痛，跑3迈后感觉不太到，跑完又痛，
欺负我啊）
12/16/2013 6.1 mi 54:41 9:01 147
12/16/2013 6.1 mi 1:00:02 9:49 144
12/17/2013 8.1 mi 1:04:32 7:59 151
12/18/2013 11.9 mi 1:35:00 8:00 154
12/19/2013 6.2 mi 50:14 8:08 151
12/20/2013 11.2 mi 1:25:43 7:39 157
12/21/2013 7.2 mi 1:02:49 8:41 145
12/22/2013 17.4 mi 2:22:46 8:14 144
12/23/2013 6.0 mi 51:12 8:29 144
12/23/2013 4.0 mi 37:51 9:24 141
12/24/2013 10.5 mi 1:27:24 8:18 151
12/25/2013 10.1 mi 1:22:57 8:11 145
12/25/2013 6.2 mi 1:08:45 11:09 128
12/26/2013 12.5 mi 1:51:56 8:56 144
12/27/2013 15.1 mi 2:07:58 8:30 150
12/27/2013 9.4 mi 1:17:13 8:11 152
12/28/2013 8.0 mi 1:09:35 8:40 141
12/29/2013 18.6 mi 2:53:55 9:22 130
12/29/2013 3.2 mi 1:06:19 20:36 91
12/30/2013 6.0 mi 51:23 8:33 141
12/30/2013 2.2 mi 40:01 18:07 99
12/30/2013 4.3 mi 35:22 8:15 144
12/31/2013 7.9 mi 1:07:13 8:33 145
2014：
1/1/2014 2.6 mi 1:16:42 29:44 89
1/1/2014 13.1 mi 2:13:09 10:11 131
1/2/2014 6.9 mi 1:08:52 9:56 134
☆─────────────────────────────────────☆
runnerdrdi (ice) 于 (Thu Dec 5 07:55:39 2013, 美东) 提到:
喜欢AM，加油！！！
☆─────────────────────────────────────☆
JACKCHEN01 (乱炖JACK) 于 (Thu Dec 5 11:09:59 2013, 美东) 提到:
这个就叫用心跑步，结果自然会很好，期待实战检验
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yond (且跑且珍惜！) 于 (Thu Dec 5 11:23:36 2013, 美东) 提到:
AM85 12周。。。大使真厉害
我准备年底开始跟AM70 18周都怕跟不下来
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Rodimus (变叔 - 永动机器) 于 (Thu Dec 5 12:12:04 2013, 美东) 提到:
牛，你咋9分Pace比7:55pace心跳还快？
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Rodimus (变叔 - 永动机器) 于 (Thu Dec 5 12:13:06 2013, 美东) 提到:
楼上几位的头像很一致啊，都是从左往右跑 lol
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xincheng (新城) 于 (Thu Dec 5 12:20:09 2013, 美东) 提到:
一天两炮，真牛
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dash2000 (DASH) 于 (Thu Dec 5 12:57:39 2013, 美东) 提到:
那个是跑步机上自己瞎玩，保持一样的pace速度，调节迈坡0.5，7， 0.5，7 这样的，
模拟小山丘，跑到最后3组的时候，还感受到了2nd wind，很有超人感，我知道那是回
光返照，要歇菜了，赶紧就停了。跑完大腿前后一起酸，在cold roller上roll了20分
钟才算歇过来。
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dash2000 (DASH) 于 (Thu Dec 5 13:06:56 2013, 美东) 提到:
我也怕啊，但是没有办法啊，硬挺上吧。强度其实自己可以控制，一般训练计划也是给
一个pace区间，累的话，就按下限跑，想残害自己，就按上线跑。没事多睡觉，实在恢
复不过来就吃点米饭面条吧。
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Rodimus (变叔 - 永动机器) 于 (Thu Dec 5 14:19:52 2013, 美东) 提到:
你的自虐精神太令人发指了...
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dash2000 (DASH) 于 (Mon Jan 20 14:31:01 2014, 美东) 提到:
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